自然社交，让情绪不再敏感

独处时适合理解、深挖、融会贯通。社交时适合对比、互补，所以一定要为自己留出私人时间、空间，保有私人边界感。很多社交敏感者对边界感的界定比较模糊，而学会独处的一大好处就是能让我们明白什么是自己的、什么是别人的，自己的能否成为别人的，别人的能否成为自己的☀☀☀🌙🌙🌙

很多人没有意识到自己为什么心情容易抑郁、焦虑，对人没有足够的信任感，在社交、职场、亲密关系中屡受挫折。其实，大多数人都有类似的困惑，区别在于程度的深浅。由陌川著、清华大学出版社出版的《自然社交，让情绪不再敏感》一书很好地回答了这个问题，原来这类人属于“社交敏感者”，表现为对外界反馈高度敏感，质疑人际关系，没有安全感，容易自卑，总是充满紧张和不安。一切都要回到原生家庭寻找原因：孩子小时候没有从父母那里得到足够的安全感、信任感和爱。 一、了解社交敏感者的成因及其应对方式 情形1.社交敏感者在幼时经常被冷落、缺乏父母的关爱与陪伴 孩子在幼年期大多以自我为中心的，只在乎自己的需求有没有得到满足。他们会不断调整自己的行为以更好地适应环境。因自身各方面发育不成熟，难免采取错误的应对方式，如果没有得到及时纠正，就会在日复一日的潜移默化中，固定下来，影响以后的人生走向。 父母为生计奔波自顾不暇。经济基础决定上层建筑。只有先解决了生存问题，才谈得上精神富足。对于普通家庭来说，养孩子意味着一笔不菲的开支。为了养家糊口供养孩子老人，父母不得不起早贪黑努力工作，一天下来精疲力竭，对于需要付出很多时间、精力、耐心的育儿工作感到心有余而力不足。这种情况常见于双职工家庭、外出务工家庭。 当父母无法及时响应需求时，大多数孩子会用哭闹的方式引起大人的关注。如果需求得到满足，久而久之，潜意识里会认同这种有点“作”的行为。长大以后，他们会沿用过去“成功的经验”，刷存在感，博取他人的关注和关爱，甚至为达目的做出不合时宜的举动。 有一类控制欲很强的人，通过占用对方的时间精力，让其无法做其它事，促使对方不得不把注意力集中在自己身上，比如随时给对方打电话发消息，直到对方有回应为止。有些人不惜伤害自己的身体换得对方的怜惜。有些人善于情感绑架，经常把“我为你付出那么多”挂在嘴边。最后弄得自己和对方都很难受，当对方实在承受不了选择离开后，他们又会告诉自己，“看吧，他们原本就不在乎我。”这是“作”人格的形成过程，本质上是用了错误的方式寻求安全感、爱等需求的满足。 再举一个父母不在身边的例子，不同人有不同的应对方式。 很多父母因工作忙碌，把孩子留在老家。孩子天然地想要亲近父母，十分思念父母，承受着分离焦虑。有些孩子明白和父母团聚的时光很短暂，十分珍惜，为了得到父母更多的关注，他们变的异常懂事听话，以至于长大后什么都听父母的，违抗父母的意愿会有强烈的内疚感，为了缓解这种内疚不得不把内心的需求尘封起来。他们大多具有讨好型人格，家庭中付出最多牺牲最多，职场上唯唯诺诺，惧怕领导权威，害怕得罪同事，成为处处吃亏的“老好人”。 这是“受”人格的形成过程，本质上是需求得不到满足，自我价值感低，在他人身上寻找自己的价值。 还有些孩子会因长期被冷落感到绝望，觉得世上和我最亲的父母都没有意愿了解我的感受，更何况是其他人呢？久而久之，对人越发没有信任感，心门关闭不再沟通，习惯把难过、悲伤、恐惧埋在心里一个人默默承受。这样做的后果首先是负面情绪无法宣泄，易诱发疾病，再是会无法发挥社交优势，白白错过了很多机会。 这是“逃”人格的形成过程，本质上是需求满足受挫，自我防御过度，关闭对外交流。 情形2.社交敏感者在幼时承受了很多父母的负能量 如果一个人在童年时期长期受到训斥、甚至打骂，无论如何都无法改善，就会习得无助和绝望。 有些父母因夫妻不和、生活不顺等原因无法很好地控制情绪，在管教的过程中宣泄自己的负能量。即便为了孩子好，但方式方法用错了，孩子不但不会领情，还会感到情感受了莫大的伤害。 很多父母错把生活的艰辛归咎在孩子身上，孩子不懂事不听话就是给自己添麻烦。父母贫乏难以给予孩子富足。 由杨紫出演赵薇执导的短剧《许愿》里，小雨在许下生日愿望前向母亲哭诉，“你的爱让人好窒息”！小时候父母离异，小雨由母亲独自抚养，被母亲寄予了极大期望，然而她发现自己居然是母亲的安全感。母亲有很强的控制欲，希望小雨处处朝着自己期望的方向发展。小雨从小到大只要做错一点事情，就会招来母亲的斥责。孩子虽然不明白为什么，却分明感到母亲情绪里的悲伤，十分愧疚，于是抱着母亲哭，“别再骂我了，我很害怕，求你原谅我”。而母亲每次都会抱着她说，骂她是为她好，以后不再会了，可是第二天依旧如此。 后来小雨慢慢长大了，学会了隐藏情绪。她发现母亲让同学监视她的一举一动，这让本就对人缺乏信任感的她更加敏感。她很努力地满足母亲的各种需要，她加倍努力学习，却没有朋友，根本不快乐。为了逃离母亲的控制，她选择了离家最远的大学。可母亲的影响一直都在，她所做的任何决定都要考虑母亲的感受，否则就会遭到干涉。她渴望爱与自由，羡慕那些无拘无束的人，但她总感到自卑，认为自己不配得到爱，于是不敢爱，不会爱。 她分明感到来自母亲折磨的痛苦，不但不敢愤怒，反而感到愧疚。发生什么事总觉得是自己的错，一个人默默舔舐伤口，从不奢望内心的需求得到满足。 原生家庭对一个人的影响如此大。父母和孩子相处的时间最长，情感联结最紧密。孩子越小越容易受到原生家庭的影响。我们身上多多少少都受到了原生家庭的影响，如果意识到了这个问题并愿意着手改善就不算晚。 著名心理学家阿德勒：“重要的不是过去，而是你怎么去看待过去，而我们对过去的看法，是可以改变的。”是对过去的伤痛念念不忘，还是与自己和解放下执念？假如你能坐着时空飞船穿梭回过去，你会对自己说些什么？ 即使过去的伤痛不堪回首，即使它的影响犹在，但只要能正视它，从中学到很多，这一遭就不算白来。 重要的是疗愈自我，成长自我，更好地面向未来。 二、重新审视过往经历，正确认知“爱” 前面提到的“讨好型人格”，是为了获得爱陷入取悦、奉献的误区。短剧里的母亲则是以爱的名义，疯狂控制，时刻想操控干涉，付出很多却让人想要逃离。 问题出在哪里呢？他们都对如何获得“爱”的问题感到焦虑、迷茫、无所适从，将来也无法给予子女爱的教育。 每个人都有爱与被爱的需求。无条件地忍让妥协、委屈求全，无法换来爱，也不是真正爱对方的表现。 真正的爱从来不剥夺人的正常需求，诸如安全的需求、尊重的需求，接纳的需求，表达的需求等。如果你感受到的不到爱而是伤害，就要大声地说出来，表露你真实的感受。伪爱是我说了算听我的，真爱是允许不同的声音；伪爱是压抑需求，真爱是平等、关注对方感受，力求达成共识。 尽管造成原生家庭问题的原因不尽相同，但从结果来看，吵架逃避并不能从根本上解决问题。 三、如何消除原生家庭的不良影响？ 1.自我尊重、自我认同、自我善待 父母或者身边人否定你，并不代表你真的不行。自尊自爱是建立在自我认同的基础上，客观看待自己优势与不足，接纳真实的自己，肯定自身的价值与潜能。社交敏感者往往具备很强的情感洞察力，心思较为细腻等优点。 2.消除过度的愧疚感 过多的愧疚感往往是因为内在的“超我”过强。你不欠父母什么，每个人都要为自己的情绪和行为负责，父母也不例外。尽管父母为我们付出很多，理当感恩，但并不意味着你要承受本不该承受的负面情绪，你有拒绝的权利，无须内疚。 3.积极拓展社交 人际关系具有互帮互助的属性，每个人都有从人际交往中获得支持的需求，好的人际关系具有治愈的功效。在父母那得不要的温暖，并不代表在好友那得不到，别再独自疗伤，打开心扉，会发现有人愿意倾听你、关心你。 4.体谅父母的不易，与自己和解 在网上看到一个视频，说的是女人生孩子所带来的一系列后遗症，有一个网友评论道：“告诉你们吧，养孩子教育孩子更难”。作为过来人我认为，她说对了部分事实，养孩子教育孩子的确要付出太多，不只有金钱时间，还有耐烦心和毅力。孩子不听劝、不守规矩的确让人头疼，如果没有育儿知识的指导，父母很难控制好情绪。不养娃不知父母恩，长大以后回过头来看，我们未必不会犯同样的错误。有句话说得好，“理解万岁”。理解父母的局限，就能放下心中的怨念，也是与自己和解，重新回到和谐的亲子关系上来。父母会感受到子女的爱，渐渐地放下错误的执念，学会正确的表达爱的方式。 5、增强自我意识，找到真实的自我 社交敏感者对外界十分敏感，时刻监察着外界，他们容易莫名地焦虑、纠结、怀疑，这些都源于自我意识的丧失。原生家庭没能给到无条件的爱，导致他们感受不到自己存在的重要性，总担心失去、受伤，变得敏感而脆弱。爱的源头从来不在外而在内，它存在于每个人的心中。 自我意识的增强能带来自我价值感和存在感，可以参考以下几个方法： ①向内觉察感受身体、情绪的变化比如借助运动真切地感受身体的张弛有度；借助冥想让心平静、思绪平稳。 ②每天做一件让自己感到开心的事，先爱自己，才能更好地爱人比如给植物浇水、喂鱼、看画展、闲逛、烹饪、收纳、化妆等。 ③勤于思考，享受独处了解真实情况，当遇到困惑或需要做决定时，避免采用潜意识情感里的第一反应，多用理性思考，借助网络、书籍等寻找答案。 ④树立平等意识，成长意识不因外在的标签贬低自己，每个人都是平等的。和过去的自己比，看见自己的成长与进步。 ⑤用正向信念抵御负面信念警惕自我怀疑自我否定，多做自我鼓励，远离消耗你的人，结交认同你的人。

讲挺好的，三种体质性格，作受逃，记忆深刻 作，缺爱——没有想要——表现为控制  逃，缺爱——没有还否定——表现为不敢 受，缺爱——没有否定还伤害——表现为付出 原生家庭 中缺少关心，切身体会，我就是逃的体质吧，我们父辈时代曾经是太穷苦，有机会都想变好，不想自己和子孙后代吃同样的苦，拼命上进，提高了物质，却忽视了精神，让这个社增加浮躁和功利，也是没办法很无奈的事 本书中心是自我意识和认知 自我意识是感受和价值，感受带来体验，体验来带来忆，记忆带来评价，评价带来情绪，情绪反馈体验感受 而价值取决评价，一方面是他人评价体系，多数认可即价值高，另一方面自塑价值体系，心中一杆秤，排序需求权重主次 自我认知，就是对自己的了解，你能力，优势长短，定位，自我尊重包括人格，身体，精神，过往

作者说：“从现在起，学会爱自己，学会尊重自己。通过不断地思考、实践来反复验证价值，收获结果、成效。”——作者的提议给了我心灵的力量，让我非常赞同。 “读书百遍，其义自见”。 父母不能给我们的道理，爱人不能给我们的道理，自己在平时的工作生活中难免会遇到百思不得而知的道理……譬如社恐、紧张、情绪低落、自我否定等——在本书都能“对号入座”得到正确的指引和改善被。 通过阅读本书，不管我是不是社交敏感者，我都愿意“提取”作者在书中的精华，从而补充修正了自己性格上的不足。 愿往后余生每一天，我都能更加接纳认清自己的优缺点，爱上自己，不断调整自己，让自己的每一天生活在热爱和幸福中。

好书推荐！ “改善自我设置障碍及习得性无助，敏锐地识别操控，保持边界感，不再沦为他人的傀儡或木偶。 用正常的方式收获有效社交，结交优质朋友，与志同道合者携手同行，而不是混在消耗型社交中互掐互害。 通过这些方法彻底改变心态，管理好自己的情绪，进而管理好整个人生。

这本书讲到提升自我意识是社交敏感者纠偏的最重要方法，纠偏的重点在于学会爱自己，其次才会自然而然的学会正确社交，爱自己是正常社交的充分条件。 书中一些观点给我带来醍醐灌顶般的触动，以下为划线句整理汇总： 1. 社交敏感的来源：原生家庭占最主要部分 ① 社交敏感者在和父母相处中就没有学会怎么沟通，或者怎么沟通都没用，所以进入社会后不敢说或者冷暴力、粗暴解决问题。 ② 父母无视、在语言上否定、拒绝孩子，向孩子投射过多负面情绪，吞噬孩子的自我，产生“逃”体质者。 “我是‘逃’体质，我连说都懒得说”。 作者描述太准确了，本人就是标准的逃体质者，为了逃避社交选择独处，遇到需要沟通的问题便选择被动、不主动沟通。在没有看到这个定义之前，我以为这是一种普通性格，然而任何现象都是有形成原因的，当下了定义，分析归纳原因、优缺点后，才意识到这种性格是弊大于利的、是自己也不喜欢的，是压抑社交欲望、迫不得已的。所以，当自己再出现“逃跑”、“被动”的潜意识时，看完书的我会鼓励自己主动面对、主动挑战。 ③ 如何应对权威型父母、控制欲强父母？——坚持自我、独立 以尊重的态度（避免情绪化交流）与父母沟通，逻辑分析讲道理，运用类比让对方理解。 实在不行可以说了不做，暗度陈仓。 ④ 放下不是原谅，而是善待自己。纠结过去种种时陷入情绪旋涡，最痛苦的终究是自己。 ⑤ 在这类家庭中，父母把“爱”偷换概念了。他们对子女实施各种不同形式的伤害，然后将它冠以“爱”之名，理直气壮地任意践踏子女的人格尊严、自由意志，更消耗着子女对自己越来越少的亲密情感。 ⑥ 正确的爱： 正常的爱是陪伴、宽容、支持、尊重、包容。常见的以爱之名实施绑架的包括但不限于占有、控制、为你好、贬损打压、强行说教、强制付出、冷暴力、情感绑架、故意弱势等。 2. 社交的重要性（我只是“被迫”的独处爱好者） 人是社会性动物，价值只有在社会上展示才能实现。惧怕社会就容易形成讨好型或索取型人格。 3. 爱自己的社交 正常的社交会让参与双方都感到情感愉悦、心理满足，让彼此都意识到“我是被社会需要的，我有价值”。通过展示自己的优点及价值得到更多的机会、资源、渠道，甚至可以达成价值变现。 在社交时请对内察觉，明确自己真实的感受和需求，强调自我的需求 自爱：自我尊重、自我认同、自我善待 四大脆弱：情绪脆弱、意识脆弱（自我意识）、意志脆弱、信息接收脆弱（缺乏主见，要多方获取信息，不偏听偏信） 情绪主要与我们的五感六觉息息相关。五感是指人的尊重感、尊贵感、安全感、舒适感、愉悦感。六觉是指听觉、视觉、嗅觉、味觉、触觉、知觉。社交敏感者在五感六觉上经常出现失衡（给予他人过多而不给自己），长期累积就会造成情绪失控、崩溃，陷入茫然、焦虑之中。 社交的技巧： 在新场合先熟悉，多倾听，慢慢融入，展现一致性、夸赞式提问，敢于发言能有效提升存在感，进而练成气场。步骤：倾听—提问—学习—发言。倾听和发言六四分即可。 其他： ① 一些不适感的解释： 对社交的厌恶源于自我存在感的失衡，存在感比较低，经常被他人挤压，所以人多的场合会感到不自在。 “也许是天生懦弱的缘故，我对所有喜悦都掺杂着不祥的预感。”这可以引申为也许是很少被外界赞美、鼓励的缘故，社交敏感者对所有来自他人的认可和喜欢都充满质疑困惑、焦虑不安。 ②“优点”是站在既得利益者视角的，可以实现“有边界利己”的是自己的优点。具有社会价值的个人优点是自我价值。 ③ 为他人提供帮助的前提：被对方强烈需要，且我们要主动要求付出有价值回馈（有价） ④“自我价值虚无化” 低我或无我：没有自己，没有自我意识（或很少意识到自我的存在）。不知道“我是我，他是他；他不是我，我不是他”。低我的人更关注他人，包括关注他人的感受、反馈、言行举止以及他人对自己的评价。他们的优点是更善于倾听，更善于为他人考虑。但过多考虑他人，就会让自己被忽略或被无视，降低自我的存在系数。由于没有明确的自我意识，就会经常踩线、越界；在其他人看来，某些言行已经成为指手画脚或横加干涉了。 自我：具备自我意识，知道“我是我，我是独立的；我不是别人，别人代表不了我”。自我的人并不太关注外界及他人，更关心自己，包括重视自己的需求、感受、目标、任务、想法、观点、利益。 高我：不仅具备自我意识，还具备整体意识，知道所有人都在同一个世界中，大家原本就是一体的。他们的优点是具有共赢意识，认为帮助别人就是帮助自己，更倾向于通过协作达成共赢，但有时会因为过分分明的是非观而感到困惑，无法理解其他群体的无边界利己，也经常因此而将自己置于苦恼的境地中。 ⑤ 社交时把对人的关注转移到对事情的关注上。 ⑥ 被不尊重对待时： 在有矛盾、感到不适、自己判断不清时，可以多问为什么，多沟通提问，分析受益方，分析逻辑，掌握谈话主导权。 面对外界压力时可采用拖延战术，随口应承，无限期拖延执行。 利用反问、质问给对方施压。 被孤立围剿可私下找有同理心的人逐个击破。 博弈就是抗衡，可以以道德等为借口，肯定有一个人先退后，但那个人绝不能是你。真正的对手是自己内心的脆弱，要坚持按自己的真实需求去做。 ⑦ 个人价值是相对于环境和他人的。 4. 职场中该怎么做： ① 管理情绪，不要惧怕，也不要发泄情绪 ② 主动！及时！去沟通，不可被动。 ③ 六分说，四分做 比起浅谈“提升钝感力，告诉自己不要那么关注那些反馈”的“快速方法”，在意识上的纠偏才是治本的。前些天为了学习“控制情绪”找到的一本书，同时作为敏感者，有了意外的触动与收获。第一次认真读关于敏感的书籍，加之最近不忙，求知若渴的快速读完所有内容，导致有些囫囵吞枣。会二刷的。（写书评的时候有些忙，先发表吧，后续在整理完善）

读陌川《自然社交 让情绪不再敏感》 需要刻在脑子里的 1、爱是平等的，双向奔赴与付出的。在社交中不能指望别人照护你。 2、好与坏评价的定义是主观的，取决于你是否有利于他人。你利他，他就说你好；你不利他，他自然说你坏。同一件事情，有人说你好，有人说你坏，不是你变了，而是别人得到利益不一样。利他不利己，即使别人说你好，对你来说也不是优点。 不是所有人都需要你，不需要你的人很难给你正面评价。 3、拒绝你是拒绝这件事，不是否定你这个人。所谓对事不对人。不要把拒绝你=否定你这个人 4、脑子里对事要有概念，多关注事，多想着把事情做好，少关注人。比如你说话，关注自己语速、语调、表达方式、表达内容、情感，不要重点关注别人反馈。比如你唱歌，脑子里想如何把歌唱好，而不是别人怎么想。 5、加强自我意识，克服意志力薄弱。思考我在乎什么？我喜欢什么？我不喜欢什么？我凭什么帮他？关我什么事？ 6、改掉过度包容他人的坏习惯，要让周围人有包容自己的觉悟。 7、扬长避短。 8、主动说出自己的需求（直接说，可以采用谈判或交换方式） 9、优点的定义：有边界利己（优点必须利己而不伤害他人）。如果满足此项的基础上，同时具有社会价值（被社会所需要），则可以晋升为“自我价值”。 10、不要嫉妒身边人。比你优秀的人是你的资源，你要感到开心拥有那么多优秀的学习和请教的对象。【树立平等的认知，不因任何因素（如学历、家境、长相、收入等）而妄自菲薄或认为他人比自己尊贵、优秀。】 11、愉悦=喜欢；容易达成结果=擅长 12、社交需要复盘

《自然社交，让情绪不再敏感》 陌川 52个笔记 1.1 如何面对原生家庭？ ◆ 问题的起因并不在于自身，过分的自责只会让你越陷越深。 1.5 如何面对原生家庭？ ◆ “您说得都对，但我觉得自己也有做得不错的地方——毕竟是您带出来的，您能力这么强，我自然也跟您学了不少嘛！” ◆ ）培养独立分析、思考的能力，培养“批判性思维”能力。可以从阅读逻辑学、哲学、心理学等书籍开始做起，遇到事情学会从不同角度进行思考、分析。此外，努力混职场对培养上述思维也有所帮助。 1.6 自我疗愈第一步：重新树立对“爱”的正确认知 ◆ 无论往昔你与原生家庭之间发生怎样的矛盾，都不要陷入跟对方大吵大闹的旋涡中，也不要彻底阻隔沟通。 ◆ 要靠近那些愿意认可你、鼓励你、给你温暖和支持的朋友，“友谊之爱”也是重塑对“爱”的正确认知的方式之一。它能教会我们真正的包容、体谅、倾听、陪伴到底是怎样的。 ◆ 爱不是暴力解决，而是平等交流；爱不是强制一方必须无条件服从另一方，也不是无止境地索取。 2.1 不想付出时，可以拒绝吗？ ◆ 想要改善，必须先从敢于向他人提出要求开始。 ◆ 如果你不敢拒绝，别人就会认为，你喜欢这样。于是就会变本加厉地提出更多不合理的要求，直到你忍无可忍，情绪彻底崩溃。 2.2 如何有价值地付出？ ◆ 人只有真的付出了，才会珍惜得到的一切。只有他为你的价值付费了，才会真的认同并珍惜你的给予。 ◆ 不付出、白白得到，这类价值永远不会被珍惜。 ◆ 管住嘴：少说；先不说，被需要时再说。管住手：少做；先不做，对方愿意“付费”时再做。管住腿：少奔波；先不奔波，对方愿意“付费”时再奔波。管住目光焦点：多关心自己，降低对他人的关注度。 2.4 自我疗愈第二步：清晰认知自己的优点 ◆ 不同利益立场的人，对同一个人的优点评价可能完全不同。 ◆ 由此我们可以发现：当某人评价其他人有什么优点时，更倾向于站在自己的利益立场去考虑，而不是客观地根据对方真实的价值去评价。 ◆ 优点应该是站在当事人自己的利益立场进行评价。 ◆ 首先有边界利己。如果满足此项的基础上，同时具有社会价值（被社会所需要），则可以晋升为“自我价值”。 ◆ “我有什么优点”——主体是“我”，则该特质必然要符合“我”的有边界利益立场，能让“我自己”得到愉悦感、满足感、成就感。在此基础上，如果它还被社会所需要，能拿到社会上去变现，这时该优点就同时成为自我价值。 3.1 独处，好还是不好？ ◆ （1）走入社交中，融入人群，但不要关注社交中的人，而应该关注其中的事。 ◆ 好友们相约唱歌，社交敏感者会关注周围人的反馈及需要，别人的一个眼神或一个动作，就会让他们陷入苦恼、迷茫，不敢表现，不敢点歌，不敢唱歌，甚至不好意思吃小吃。改变方式是不要关注唱歌的人，而应该关注唱歌这件事情本身。认真唱歌，认真帮其他人点歌，认真去听其他人唱。默默记下这件事情带给自己的感受，晚上回家复盘。同学们相约去逛街，也要将注意力从人转移到事情上，逛街就要关注自己想买的商品，而不是总观察其他人的反馈。 ◆ 很多朋友喜欢独处，最关键的原因是自己做事更容易获得愉快、满足的感觉。现在我们要走出来，跟其他人一起做这件事，但同时大家的关注度还是要放在事情本身，而不是周围人的反馈。 ◆ 4）将对事情的喜悦、愉快分享给同行者。分享喜悦的目的是增强互动。我们不一定要在过程中频繁地跟同行者交流、沟通，但在结束时一定要跟对方分享自己的感受。“今天一起喝咖啡非常开心！”“今天唱歌好快乐呀！”“买到了喜欢的衣服，很愉快！”正能量的情绪会传染，当你将积极的感受传递给周围人时，他们的愉悦感及体验也会更好。 ◆ 不要在社交中把自己的家世背景、经历、看法、态度、爱好、行踪等都事无巨细地和盘托出。社交中倾听与表达的占比最好能达到6:4，以倾听为主，以表达为辅。特殊场合需要你发言的除外。 ◆ 人际最关键的并不是“天长地久”，而是在一起时彼此感到轻松愉快，大家都能有收获。所以，平衡独处及社交的最重要核心是，一定要让自己自然而然，具体表现为：行为自然，言语自然，神态自然，表达自然。 3.2 社交中毫无存在感，无法融入，怎么办？ ◆ 绝大多数具备正常社交能力的人在社交互动中都不会故意对谁心怀不满或带有明显的讨厌、憎恶倾向。他们甚至不会注意到社交敏感者的内心世界。 ◆ 想让大家对你感兴趣，必须先提升气场，让自己有存在感。提升气场的必备步骤就是从学会“多接触不同社交，在社交圈中做好捧哏角色”开始，同时它也顺便让你做到适度打开自我。这是社交敏感者解决无法融入他人的焦虑问题的基础步骤。初期，当我们进入某社交圈时，如果感到紧张、不适、拧巴、不安，可以按以下方法进行调整。方法一：多做几组深呼吸。目的是增强自我意识，恢复正常心率，让身心得到放松。方法二：倾听，在心里列出他们与你的“共同点”。倾听是非常重要的一步。很多社交敏感者看上去很善于倾听，然而实际上处于自我封闭状态中。这时，外界的交谈对他们而言都是噪声，既无法理解核心内容、话题重点，也对谈话本身完全不感兴趣（或一无所知）。想要改善，我们就需要转变心态，把这些噪声变成“有效声音”。方法是假装自己在看电视剧，其他人都是剧中的角色；你是观众，他们是演员，现在你是在现场围观这部剧的直播。认真听他人的每一句话，不断反问自己：“通过这句话，我能列出跟他们的哪些共同点？”人们更喜欢接近跟自己一样的人，当你与对方的共同点越多，就越容易融入。方法三：倾听，看看大家都对哪类话题感兴趣。请记住：不同阶层、教育、职业背景的人，感兴趣的内容不同，但同领域的人，感兴趣的内容却有一致性。这有助于帮我们摸到套路，职业背景都是普通工人的圈子里，大家可能更爱聊美食、游戏、生活；教育背景都是大学以上的圈子里，大家可能更爱聊继续教育、考试、资格证书；家庭背景有孩子的，可能更喜欢聊孩子；家庭背景跟父母同住的，可能更关注健康、医疗……当然，在很多社交场合中，大家聊天没有主题、没有重点，想起什么说什么。这时就没必要让自己很紧绷，跟着其他人的节奏走，慢慢掌握节奏后，再自然而然地接茬。回家后将记录的内容写下来，下次在类似的社交场合可以派上用场。 ◆ （5）提问中不要触犯他人的隐私，可以问看法、态度，但尽量避免问对方的目前情况。 ◆ （7）不敢正视他人眼睛的人，在提问过程中可以关注对方的下巴、嘴唇、鼻子。这样既不会显得无礼，又能避免自己的尴尬或胆怯。 ◆ 如果你目前圈子很小，值得学习的人比较少，可以通过多看影视作品来达成。比如美剧《破产姐妹》《生活大爆炸》《老友记》，小人物在生活中的社交智慧无处不在，有很多值得学习或借鉴之处。 ◆ 问题来了：怎么克服畏惧、不安心理？（1）将注意力从外界收回来，集中在自己的心口、喉咙处。（2）发言时，重点关注自己的语速、语调、声音、表情、肢体语言。语速尽量稍慢，语调尽量平缓，声音适度（不要太小），表情及肢体语言不要太夸张，发言过程中尽量保持唇角微微上翘且与其他人平视，尽量避免目光向下、声音很低、弯腰驼背。（3）先从短句开始说起，每次发言争取能说出三五个短句，然后循序渐进。注意：如果不经常在社交场合使用语言，语言表达能力一定会退化；如果想让其恢复，就需要从短句练起。为何社交达人可以出口成章、不打磕巴、滔滔不绝且逻辑清晰？没有捷径，都是通过多说、敢说、不停重复锻炼出来的。（4）关注自身的亲和度。（5）关注语句的逻辑性，重点突出。（6）如果感到紧张，就请停下来，尝试冲他人微笑，然后再继续。（7）尽可能找能聊的人去沟通、互动，这类人往往开朗、外向，很容易带动你。他能用轻松自然的语气、神态消除你的紧张不安。最重要的是，当你跟这类人交流后，他不会让你觉得聊天尴尬。哪怕你说得不好，他也有办法把你的话题接过来，给你圆场。 ◆ 正确的做法是针对双方的“一致性”去聊天，而对于不一致的、有差异的，尽量少提。 ◆ 要注意以下四点。① 语言功能不常用就会退化，口头表达能力也如此。必须常年坚持发言，才可能提升；越不发言，功能越退化，就越难以在社交中开口说话。② 无法融入他人往往是因为存在感过低。存在感低是因为气场太弱，敢于发言能有效提升存在感，随着日积月累的练习，人的气场才能逐渐强大，这样才能提升存在感。气场不是一两天就能练成的，切勿急功近利、总想速成。③ 将原本的“对外界反馈严密监控”转换为“对自身提高专注度”。注意力由外界转为内部，能有效地缓解紧张、焦虑、不安的情绪，并通过“时刻对内察觉”来及时对语气、语调、语速等进行调整、纠偏。④ “融入他人”的最重要一步就是经常踊跃发言。主动接纳他人之后就要通过有技巧的、妥当的发言，让他人接纳自己。彼此接纳，才能有效地互动，如此才能促进双边关系，让你真正融入这个圈子。圈子的融入感可以有效地缓解负面情绪，让社交敏感者感到情感满足及心理愉悦，有效地对自己的情绪进行管理。 ◆ 有了上述驱动力及目的（希望通过接触从对方身上学到什么）之后，“因无法融入他人而经常焦虑”这个问题就会变成“该怎样接近比我优秀的人，更多地学习他们的为人处世方法”。 ◆ 那些看上去“见过大风大浪”的人之所以在任何社交场合都能收放自如，无非就是因为他们比你接触了更多不同类型的圈子且常年累月坚持去做，如此而已。 3.3 操控者的套路 ◆ 情感脆弱： 用深呼吸来缓解紧张、恐惧、害怕等负面情绪。意识脆弱：在内心深处梳理自己真实的需求、感受，重塑自我意识，增强“我”的存在感。意志脆弱：当已经知道对方是在与我们博弈并清楚了解了对方的常见套路后，就不会再惧怕、困惑，能进一步增强意志力，避免因“没弄清楚发生了什么”而轻易妥协。 3.4 天敌：极度自恋型人格特质者 ◆ 任何场合中，“被他人照顾”都不见得是件好事，反而很可能是对你最大的“捧杀”，尤其职场，更是如此。 3.5 自我疗愈第三步：找到真实的自我 ◆ 1）与自己和解，充分自我尊重，包括但不限于以下五个方面。① 尊重自己的情绪、感受、需求。② 尊重自己的身体、人格、独特性。③ 尊重自己的兴趣、爱好、三观、原则、信念、梦想。④ 重自己的家庭环境、教育背景及过往经历。⑤ 重自己的职业、决策、计划、目标、结果。 ◆ 充分地爱自己，包括接受自己的缺点。尝试打扮自己，从视觉上增加自信及自我喜爱程度。可以先从佩戴喜欢的小饰品/配件或使用喜欢的钥匙扣开始。 ◆ 让自己有品质、有尊严、愉快地生活，因为你是独一无二的，你值得被自己这么精心且认真地对待 ◆ ② 经常思考：我快乐吗？该如何做才能让自己感到快乐？当你将关注点从对外的“我是不是让他不高兴了”转移到对内的“怎样才能让自己高兴”，这时你就会发现：没有任何事情比自己的愉悦感更重要。 ◆ （5）树立平等的认知，不因任何因素（如学历、家境、长相、收入等）而妄自菲薄或认为他人比自己尊贵、优秀。 ◆ 从前，当别人对我们表达认可、夸奖时，我们可能会下意识地反问，而现在我们应该这样去回应：“谢谢你的认可。” ◆ 1．对每一次社交都抱持目的性你最希望通过该社交/圈子得到什么？如果目的不清楚，那么可以先按下“暂停键”，让自己仔细思考这个问题。想清楚了再决定，以免浪费时间在不可能有收获的人际关系上，避免因此产生消耗。进入人群后，不断对内强调目的性，加深对它的认知，这有助于降低对外界的监控及戒备。原来：走入人群中就浑身不自在，会觉得大家都在观察自己、注视自己，自己坐立不安，浑身别扭。改善方式：你并没有自己想象的那么有存在感、关注度。绝大多数时候，大家其实并没有在看你，只是你自己这么觉得而已。人群中的其他人对你的印象也并没有那么深，哪怕你当众出糗、摔了一跤，大家也是该干什么就干什么。所以，不要将他人对自己的关注“扩大”，实际上他们更关心的是自己。现在：（默念）“大家并没有那么在意我的细节、举止。我来这里的目的是……我希望通过……达成此目的。所以我不需要过分对外察觉，而应该关注自己的言行及自我展示方法，想办法达成结果。” ◆ 社交最重要的目的就是通过社会互动得到更多自尊自信，充分发掘彼此价值，并进

作为一个不善社交的妈妈，很担心孩子面对不同的评价会沮丧不安，我陪他一起读了绘本《人》，在人山人海的每时每刻，在全世界的每个地方，存在各式各样的人，不管自己的感受如何、看法如何都要接纳，正如我们也不是别人眼中的完美者，仅仅能改变的只有自己。 这本书就很适合有社交敏感的成人细读，评估自己的价值，根据不同的人、时、地部分展示。不被认可并不是自己不够好，是没有对方需要的价值。虽然很功利性，但现实就是这般，不得不接受。精力有限，不要再错付。 “如果在不需要你的人身上花费时间、精力，就会消耗情绪。价值是互相吸引的，认为你没有价值的人，自然就不会给你任何价值回馈，更难以对你做出中肯的、正面的评价。”所以双向奔赴才有意义。

没什么用。例子看不进去，我怀疑例子都是假的，瞎编的。第一章的“作”，原因很复杂的，作者直接举个小情侣的“实例”，一下把这个弄狭隘偏颇了。作者一是见解知识有限，二是文笔功利也不行，看着晕乎乎的，什么都看不懂，因为作者根本说不明白，凑字数。给我种，先定题目再定框架，再往里面想法子凑字数的感觉。