非暴力沟通·情绪篇

《非暴力沟通·情绪篇》 关于如何和情绪相处，各个流派的书都看了一些，发现心理学最后的归属还是融合。 不管是哪个流派，最后都会把问题归纳于：不管发生了什么，事件本身并不是最重要的，重要的是我们对事件的解读。这个解读通常来源于我们的想法。 而想法发大都来源于我们头脑层面，受成长环境、社会规条、文化属性、种族背景等影响，这些因素都会影响我们对于事件的解读。但是这种想法往往是片面的，非理性的。 想法≠事实。同时，想法是可以被控制的。它是基于过往经验凭空得出的结论。通常是非理性的，同样你可以把它想的很好，也可以把它想的很坏。但是，它都不是事实。我们看到的事物，往往只是事情的一个面，而非整体。 ⚠️切记：伤害你的并不是这件事本身，而是你对这件事产生的想法。伤害你的并不是这个想法，而是你抱着这个想法不放。 另外，有情绪的时候，选择伤害别人确实简单，但是我们永远的不到成长。我们需要的是提高自己改变现状的能力的。 有情绪的时候，最好的解决办法是：不带防御的用陈述句表达出来。 憋在心里，就算语言上不会表达出来，肢体语言也会暴露我们的真实想法，不但不能解决问题，反而会来带更多的误解。 与此同时，内观自己，做自己的观察者。看情绪升起来，感受情绪，再看情绪离开。当我们对情绪的掌控有所提升时，这时候我们需要做的，只是“知止”。 最后，如果我想要从他人处，得到你想要的理解，最好的方式就是首先给予TA理解。欲先取之，必先予之。 亲爱的，抱怨指责，委曲求全，带不来你想要的生活。感恩、欣赏、嘉许才可以。 ………………………… 📒以下是学习笔记： 🌟影响我们是否适用暴力沟通的因素： 取决于以下三个因素：语言、思维、策略 第一，我们在接受教育的过程中学习和使用过的言辞。 第二，我们在这一过程中学习到的思维与沟通方式。 第三，我们学会的用于影响我们自己和他人的特定策略。 🌟非暴力沟通处理愤怒： 第一步：区分刺激源和评判 第二步：找出评判 第三步：找出需要 •详细步骤 第一步：是要意识到，刺激或者触发我们愤怒的事本身并不是让我们愤怒的原因。 ⚠️我们内在有些什么刺激源对此人的行为做出了反应，这才是愤怒的真正原因！ 核心：不参与评判。 第二步：是我们应该意识到，刺激源从来不是让我们愤怒的起因。 ⚠️ 引起我们愤怒的，是我们对他们所做的事情的评判。 •评估引起愤怒的刺激源： 4种方式： 1、看作是在针对自己。 2、关注自己的需要。 3、关注对方的需要。 4、想对方错在哪了（一般人最容易犯的错误。） 在运用非暴力沟通时，感到了愤怒，只需要我们往内看，向内观，用“我感到愤怒，因为我正在告诉自己：_____。”的方法，寻找那种让生活不如意的想法到底是什么。 人之所以愤怒，是因为TA的意识被我们习得的观念所控制： ⚠️即对方是好的或者不好的。这种想法才是让我们愤怒的根源。 所以，我们需要去区分出什么是事实，什么是我们内心的评判： 1）客观陈述事件的是事实。 2）凡是带【形容词】的句式，都是不是事实，是评判。 例： 1）我们因为沟通产生了分歧。（事实） 2）我们因为沟通产生了很大的分歧。（不是事实，因为“很大的”属于形容词，基于个人感受。你觉得很大，对方觉得很正常。） 3）我们总是因为沟通产生分歧，让我觉得TA不尊重我。（这是想法，不是事实。） 第三步：是去寻找令我们愤怒的根源背后我们的需要。 我们首先要做的就是与自我进行联结，就不会愤怒了。整个过程中，不用压制愤怒；愤怒反而转化成可以用来为需要服务的一种感受。 我们的愤怒的根源，是那些未能获得满足的需要，所以，我们应该看一看： 我们愤怒时到底发生了什么？ 有何需要未得到满足？ 如何才能让我们的需要得到满足？ ⚠️ 非暴力沟通句式一： （某事件）____，（引起我的感受）____，是因为我想____。（达成的目的，即我的需求） ⚠️非暴力沟通表达句式二： 当我看到/听到（客观观察）____，我觉得（情绪/感受）____，因为我（需要/看重）____，你是否愿意（请求）____。

能力从来不是判断你要不要做一件事的理由。不是等能力够了你再去做一件事，而是通过做这件事，让你的能力长起来。 人们会认为负面情绪就是负面的，其实“正面”和“负面”分别是：“当我们的需要得到满足时出现的感受”和“当我们的需要没有得到满足时出现的感受”。两者都非常有价值，它们都是对生命的诉说！ 我们的愤怒的根源是那些未能获得满足的需要，我们应该看一看：我们愤怒时到底发生了什么、有何需要未得到满足、如何才能让我们的需要得到满足？ 我们应该意识到，刺激源从来不是让我们愤怒的起因。也就是说，并不单纯是他们做的事情让我们愤怒。引起我们愤怒的，是我们对他们所做的事情的评判。而且这是一种特定类型的评判。也就是说，它没有直接连接我们或者我们周围的人的需要，它的基础是这样一种思维方式：即认为其他人做了这种事，因此他们是不道德的或者恶劣的。 你头脑中的任何想法，只要与“应该”这个词有关，都有可能引发暴力。 一旦我们发现我们自己就要发火了，我们便要做一次深呼吸，停下来，自我觉察，并迅速地问自己：“我正在告诉自己什么，让我如此生气？”有些管理愤怒的教学方式只是鼓励参加者发泄愤怒，如捶打枕头等；但这只不过是将愤怒进一步推向表层，结果使参与者以后更容易使用对他们自己和其他人都危险的方式表达愤怒。 任何一个想要伤害他人的人，他们自己本身也都遭遇过暴力伤害，也许是心理上的，也许是其他方面的。对于他们所感受到的巨大的痛苦，他们需要别人的理解和同理心。 我们的感受是源于我们在任何时刻是怎样地去解读别人的行为的。 但如果我真的想要充分地对他们表达我的愤怒，我就需要对他们进行同理，他们需要首先得到这个，才能够听到当那个行为出现时我内心深处的感受和需要。这样，他们就会在我这样做的时候理解我了。正如你指出的那样，单单是把你想说的东西说出来是不够的。我需要他们完全的理解；我需要他们听到我心灵深处的声音，需要他们的同理。这并不意味着他们必须同意我的看法，他们甚至不必改变他们的做法，我只是需要他们倾听在我身上发生了些什么。 所以我认为愤怒可以是一个礼物，它帮助我们连接到未曾满足的需要，因为正是这些未曾满足的需要引发了我们产生愤怒这样的反应。 那种导致我们愤怒的思维方式里，暗含着这种观念——人们应该为他们的所作所为付出代价。 我向那些因别人的行为而去惩罚（伤害）他人的囚犯们说明，报复只是一种非常扭曲的呼求同理心的方式。当我们觉得我们需要伤害别人的时候，我们真正需要的，其实是想让那些人看到我们是怎样受伤的，从而让他们知道他们的行为曾经对我们造成了怎样的伤害。有许多囚犯曾经与我一起工作过，他们中绝大多数人都从来没有从让他们受过委屈的人那里得到过这种同理心。去伤害别人，是他们能够直接想得到，用来减轻自己痛苦的最好的办法。 （重新情景扮演或许非常好用，但也要注意当事人的精神状况） 无论我们的需要的是什么，只有当我们有能力清楚地表达我们的需要时，其他人才有更多的可能去同理我们的需要。 当你注意听其他人的感受和需要时，你就不会跟他有冲突。

前两天惹老婆生气了，我向她道了歉，并询问她为什么生气（也算是做个测验）。她的回答是我太唠叨了，我再次询问原因，她说我既然知道还问她，更生气了，哈哈哈。其实她并没有表达出自己生气的真正原因（什么需求受到影响）。表达需求的时候应该以“自己”为主语，以“他人”为主语的表达不是需求的表达，是指责和批评。站在我的角度我是这样考虑她的： 1.对一件事的唠叨是对她的一种轻视（被认为能力不足），她作为成人被认可的需求受到影响。 2.当时有朋友在场，唠叨会让她的个人形象受损。 我也讨厌唠叨，但反倒是变成了自己讨厌的人，看来我还需要继续修行啊。

（我们谈论合理的愤怒）愤怒必须通过公开表达对方的问题/因果来释放和和解，憋在自我独白里会变成仇恨被扭曲暴力的释放。而这种公开表达如果没有技巧，极易让对方也变得有攻击性，双方陷入批评指责情绪发泄中。非暴力沟通在用最柔和的方式完成这个表达，极大的给予了感受被对方确认同时对方为此负责的机会。 第一，愤怒的产生需要外在触发和内在评判，作者认为我们内在对他人的批评才是愤怒的根本前提，他说这个主要为提醒我们：如果我一直认为愤怒是由别人导致的，就很想要指责批评对方，事情没有转圜了。 第二，他让我们认识到一旦对他人开始恶评，情绪背后未被满足的需求就再也不容易被满足了。所以奔着被满足需求的目的，一定不要进行情绪性的对谈。同时当对方发泄情绪的时候，也一定去识别他真正的需求。 第三，愤怒不能被暴力表达，我们可以通过陈述事实：在他的行为之后我们多么难受行为多么反常，来表达愤怒。或许是在自己心里憋着的东西被公开了，给了对方认识理解确认他的责任的机会，我们心里的怒火就被释放掉了。这一步也容易被对方反驳攻击，因为不论表达多柔和，我们说出的事实都是对方对我的情绪有影响，对方就想逃脱，所以在沟通中一个愿意为我的情绪负责，愿意让关系缓和的人的存在是非常重要的。 第四，如果用第3步的方式充分表达愤怒后，对方无法共情，说明他回避了自己该承担的责任，或许会让我们更加的愤怒。我们需要通过先理解对方来让对方理解我。 总之我觉得让一个人在产生情绪的时候还能平和地完成对话，甚至训练多次之后情绪都没有了，这是非常困难值得修行的事情。

非暴力沟通的四步骤法: 观察到客观事实（不判断，不贴标签），感受自己情绪，觉察情绪背后自己未满足的需求，请求对方具体做什么。这是一个彼此的过程，也是个反人性本能的，想要更好的让别人看到了你的感受和想法，你需要先去同理倾听他人，感受对方的情绪和他未满足需求。 可是，当情绪起来的一刹那，比如愤怒，理性顷刻间烟消云散，情绪瞬间爆发，发泄后只剩一地鸡毛，于事无补，甚至更糟糕，残局依然还得自己亲自收拾。。。 要做的是修心，按作者说的，练习，练习，再练习，不着急，慢慢来，当你意识到了什么是更好的沟通方法，剩下来的就交给时间，路虽远行则必至。

别看这本小册子只有3万字，我可足足用了4个小时消化！准备入手全册的《非暴力沟通》了！真是一本好书哇！（发疯：现在才发现！😭😭😭自我疗愈：这么早9发现了，不愧是我😎！） 我想，如果我能够在2022年4月 更早一些 开始觉醒 开始读书并爱自己，能够在去年6月读完非暴力沟通，我的人生，或许会跟过去大不相同，命运的车轮，或许也会舵向不同方向，我不会再失去那些朋友了😭wjl、lxy、lsl、还有一个书友，我已经忘记她叫什么了……我也不会过多责怪自己，既然已经这样，一切都是最好的安排，这些代价让我痛苦，这些感受刻骨铭心。这些人曾留下闪烁的痕迹，我有在向着他们进步和学习。有在慢慢变好，即使很慢，也无妨。真心希望他们能有幸福快乐的人生，即便不再谈吐，不再互相嘘寒问暖，不再一起唠嗑，我能够谢谢他们，教会我勇敢改变自己，改变自己内心的想法。 非暴力沟通和课题分离法可以结合起来。1⃣️若想让对方理解我（多半是与好朋友、同学、上级领导、同事之间有需求冲突时），使用非暴力沟通，首先停下来观察自己，什么也不要说，专注自己的感受，明白自己到底需要什么。然后向对方传达自己的感受以及需求“因为我想……”，说观察句，不能说评论句，不要评判他人，只表达自己的合理诉求。还有一点我觉得也相当重要，不能越说越激动，稳一些。要明白让我们愤怒的不是他人的行为，而是我们向自己传达的对他人行为的一种解读，让我们确信他人干了啥就怎么怎么了，形成对他人的一种定论评判。是我们自己的解读让我们自己难受愤怒悲伤郁闷。《被讨厌的勇气》也说嘛，你的心是怎样的，看到的世界便是什么样的。2⃣️若与对方势力已经决裂，不求和也没有意愿继续沟通，那么面对他们怎么议论我们，如果我们非常在意，以至于我们过于在意他人的想法而受伤了，觉得是我们自己伤害了他们，给他们带去了很多困扰，错的永远是自己……这个时候可以用课题分离法，即别人怎样看我们是他们自己的人生课题，我们只要把握好自己的人生课题就OK了，不用去在意干涉别人的课题，对付他们的语言，认清那是他们自己对我们的评论，我们如果信了他们那么说，毫无疑问正中他们下怀。他们或许希望我们愤怒 悲伤 抑郁 颓废 堕落，那样他们会开心，如果我们还嘴，他们会更开心，因为那正是他们想要看到的样子。所以，那又怎样？他们怎么看待我是他们自己的事，他们对我爱说啥说啥，关我屁事。拿破仑说，“绝对不要做你的敌人希望你做的事情”“永远不要在你的敌人犯错时打断他们”；没必要用他人的无知来惩罚自己；近一个把月才看完的《百年孤独》也说，“你那么憎恨那些人，跟他们斗了那么久，最终却变得和他们一样，人世间没有任何理想值得以这样的沉沦作为代价”。3⃣️想分享一段8月份在朋友圈看到的话，觉得三观特别正——我们很多时候对于另一个人的印象，往往不是ta真实的样子，而是我们想象之中的ta。不仅包括明星，甚至包括我们生活中喜欢的人，崇拜的人，往往都是我们幻想的样子。所以很多时候你会觉得别人让你失望了，好像跌下神坛了，其实这个时候你才开始认识真实的他们，生活里也是一样的。我真心希望大家可以把更多的精力和时间放在自己身上，如果别人激励和鼓励到了你，那非常幸运和幸福，但是你也要知道，你永远改变不了别人，你能改变和提升的，只有你自己。希望大家可以变得更好，然后让自己开心和幸福真的非常重要，希望你们开心～ ☺️ ◆ 马歇尔对愤怒的独特看法 人们会认为负面情绪就是负面的，其实“正面”和“负面”分别是：“当我们的需要得到满足时出现的感受”和“当我们的需要没有得到满足时出现的感受”。两者都非常有价值，它们都是对生命的诉说！ 其实，当愤怒这类情绪扑面而来时，你依然可以从你的内心出发，进行非评判性的观察，清楚地了解你的感受和需要，发出明确的请求，尝试和生活有更多丰富多彩的连接。 什么决定了我们能否使用非暴力沟通 第一，我想要更好地理解，为什么我们中的一些人倾向于使用暴力，或者想要压制他人。第二，我想要更好地理解，什么样的教育能帮助我们保持同理心。 为什么在类似的情况下，我们中一些人容易做出暴力反应，而另一些人则富有同理心。有三个因素对于理解这一点非常重要。这三个因素是： ·第一，我们在接受教育的过程中学习和使用过的言辞。 ·第二，我们在这一过程中学习到的思维与沟通方式。 ·第三，我们学会的用于影响我们自己和他人的特定策略。 非暴力沟通关注人们的需要是否得到了满足，以及如果没有满足时应该如何应对。 关于愤怒管理，非暴力沟通告诉我们，如何把愤怒作为一种提醒，它在告诉我们，自己正在用一种妨碍需要满足的方式进行思考，它会使我们采取一种对大家都无益的方式进行互动。 压制愤怒或者不承认自己的愤怒，最终会导致愤怒以一种对我们自己和他人都非常危险的方式爆发出来。 当他们告诉人们应该避免愤怒时，他们的这一说教就会被用来压迫别人，让他们容忍发生在他们身上的一切。 当我们利用非暴力沟通管理愤怒的时候，我们想要做的，是更为深刻地理解愤怒。我们的愤怒的根源是那些未能获得满足的需要，我们应该看一看：我们愤怒时到底发生了什么、有何需要未得到满足、如何才能让我们的需要得到满足？ 在说到愤怒时，我有时候称它为汽车仪表板上的指示灯：它会为你提供有关发动机需要什么的有用信息。你不会把指示灯藏起来或者遮盖或者置之不理，而会让汽车减速，弄清楚指示灯想要告诉你什么。 我的经验是，无论另外的那个人采取什么样的沟通方式，如果我能够认真关注愤怒，把它当作一种指示，我们之间就可以保持连接。换言之，即使互动双方只有一个人应用非暴力沟通，它也照样有效。 我们在强化训练中总在强调的一件事是：如何做到无论其他人以何种方式沟通，我们都可以坚持这一过程。 处理愤怒的步骤 第一步和第二步 用非暴力沟通处理愤怒的第一步是要意识到，刺激或者触发我们愤怒的事本身并不是让我们愤怒的原因。 并不单纯是因为有人做了些什么让我们愤怒，而是在我们内在有些什么刺激源对此人的行为做出了反应，这才是愤怒的真正原因。这就需要我们区别刺激源与原因。 以非暴力方式管理愤怒的第一步：直截了当地弄清楚发生了什么，而不要掺入判断或者评判。这本身就是一项重要成果。 第二步是，我们应该意识到，刺激源从来不是让我们愤怒的起因。也就是说，并不单纯是他们做的事情让我们愤怒。引起我们愤怒的，是我们对他们所做的事情的评判。而且这是一种特定类型的评判。 作为第二种可能，他可以审视自身，看看他需要的是什么。当有需要时，直接专注于我们的需要，是最有希望让需要得到满足的思考方式。 或者还有第三种可能：我们可以从与“我们”愤怒的那些人背后的需要出发，看看是他们背后的什么需要导致他们这样做。这种对于其他人的需要的理解也不会让我们感到愤怒。 我们还会用到的第四种方式，是去想其他人做错了什么，我们在愤怒的时候总能最容易用到这种方式。 在运用非暴力沟通时，只要我们感到了愤怒，我们就建议我们对自己说：“我感到愤怒，因为我正在告诉自己：_____。”然后在自己的头脑中寻找那种让生活不如意的想法到底是什么，正是它造成了我们的愤怒。 他之所以愤怒只是由于监狱管理者的行为，但实际上，是头脑中的这些评判让他愤怒的，其中的任何一个都可能导致他发火。 是这样的思考让你发怒的。我们不想把这些原因跟这些人做的事情混淆在一起，那只不过是刺激源而已。 区分愤怒的刺激源与原因 因此，对我们大部分人来说，做到这一点是很不容易的：即不要把让我们发火的刺激源或者说触发点和导致我们愤怒的原因混为一谈。 教育者主要依靠愧疚心理来激励我们。如果你想利用愧疚心理作为操纵人们的方法，就需要让他们思维混乱，认为刺激源就是你感到愤怒的原因。换言之，如果你想利用某个人的愧疚心理，就需要用某种沟通方式暗示你的痛苦就是他们的行为造成的。换言之，他们的行为不仅仅是你的感受的刺激源，而且是造成你的感觉的原因。 如果我们想要用与非暴力沟通一致的原理来管理愤怒，很重要的一点就是，我们必须意识到如下关键差别：我会愤怒，是因为我产生了一些有关他人行为的想法，暗示出其他人的做法是错误的。这些想法类似于：“我认为那家伙很自私，我认为那家伙很无礼，或者很懒惰，或者在操纵别人，而那家伙不该这么干。”这些想法或直接或间接地对其他人做出了评判。 其实，从来都不是其他人做了些什么让我们愤怒，而是我们对他们的看法让我们愤怒，是我们如何看待他们所做的事情让我们愤怒。 造成愤怒的，是我们如何看待发生了的情况，而不是刺激源本身。 他们之所以愤怒，是因为他们的意识被我们曾学习过的这类观念所控制：即对方是好的或者不好的。这种想法才是让我们愤怒的根源。 按照非暴力沟通的方式表达我们的愤怒并管理我们感受的第一步是，确定什么是我们发火的刺激源，而不要把它和我们自己的评判混为一谈。第二步则是清楚地意识到，我们以某种暗示一些人犯了错误的方式评判他人，这才是让我们的愤怒的原因。 第三步是去寻找令我们愤怒的根源背后我们的需要。 我们对于其他人做出的评判，也即我们生气的原因，是对我们未满足需要的一种扭曲的表达。 有时候，在我们给出了认为别人犯了错误，或者是懒惰，或者是不负责任的评判之后，对方确实暂时会做出一些令我们喜欢的事情，但他们这种做法最终是需要我们付出代价的。我们会为此付出代价是因为，当我们愤怒的评判别人时，这些评判会以语言的形式或非语言的行为表达出来，对方会意识到，我们在以某种方式评判他们是错误的。即使人们随后做了些我们希望他们做的事情，他们这样做的原因很可能是出于担心遭受惩罚，害怕被人给予不好的评判，或者出于他们的愧疚心理或者羞耻心，而不是愿意同理我们的需要的。 我认为“无缘无故是评论。此外，我认为说哥哥发脾气了也是评论。他也可能是感到害怕、悲伤或别的。 如果你认为这一句是观察，我们意见不一致。我认为“太长了”是评论。以下例句描述了观察结果而不含任何评论：“本周迈克在办公室工作了60个小时以上。” 当使用非暴力沟通时，我们要一直有这样的意识，人们是出于什么样的原因愿意按照我们喜欢的方式做事情，这是十分重要的，因为最终真正做这些事情的是他们。因此，我们要有这个意识，我们真正想要的，是人们心甘情愿地这样做，而不是因为他们认为自己不这么做就会受到惩罚，受到责备，“良心会受到谴责”，或者会被人羞辱。 因为人们已经被训练成习惯先去考虑对方有什么错误，他们常常不了解自己的需要。也非常缺乏能够表达自己的需要的词汇。此时，他们需要转移自己的注意力，不再对外做评判，而是观察自己的内心，看看自己到底需要些什么。但在获得一些帮助后，他最终可以和自己的需要产生连接了。 感受的基本功能是为我们的需要服务的。情绪这个词意味着让我们的心走出来，驱动我们满足自己的需要。这是情绪的天然功能，驱使着我们满足自己的需要。 但是愤怒是因为我们把注意力从需要上移开而造成的，所以我们并没有真正和自己的需要建立连接，那么，一旦连接上了，它会自然而然地驱动我们去满足自己的需要，就像我说的那样，愤怒是来源于我们忙于考虑别人有什么过失，这就使得我们把那些本该用来满足自己需要的精力浪费在了责备和惩罚他人上了。 时刻记得自己的需要要远远好过在心里一直想着别人的过失。 以下是我总结的运用非暴力沟通管理愤怒的三个步骤： 1．确定让我们愤怒的刺激物是什么，不要把它与对它的评判混为一谈。 2．识别出真正让我们感到愤怒的那些头脑中的内部认知和评判。 3．将这种评判性的想法和印象转化为它背后希望表达的需要。换而言之，把我们的全部注意力集中放在隐藏在这种评判背后的需要上面。 我们的愤怒并不是因为另一个人所做的事情引起的，而是由我们自己的评判所引起的，然后我们就要去寻找隐藏在这个评判背后的需要了。 我们的第四步涉及我们实际上会对别人说些什么。 这第四步包括了要对别人说的四部分信息。第一，我们要对他说出那个刺激源，就是他所做的那件和我们的需要背道而驰的事情。第二，我们要向他表达我们的感受。注意，我们不是在压制愤怒，因为愤怒已经被转化为悲伤、伤痛、害怕、泄气这类感受了。第三，我们就接着可以表达这些感受背后，我们哪些需要没有得到满足。 一旦我们发现我们自己就要发火了，我们便要做一次深呼吸，停下来，自我觉察，并迅速地问自己：“我正在告诉自己什么，让我如此生气？” 一旦我们和这个需要连接上，我们就能够从我们的身体内部感受到，愤怒变成了其他的感受。 而到了这时，我们就可以开口向对方说出我们所观察到的、所感受到的和所需要的，并可以提出请求了。 这个过程需要实践。有了足够多的实践之后，它可以在几秒钟之内完成。也许我们足够走运，周围就有能够帮助我们发现我们脑海中真实想法的朋友。如果没有，或者我们没有得到足够多的训练，那我们就可以先停下来一段时间。我们可以对对方说：“先停一下。现在我需要自己做一些工作，因为恐怕无论我说什么都可能妨碍我们两人的需要得到满足。” 我们用这种方式处理愤怒，当这种练习做得足够多之后，我们也可以共情地去理解是什么导致了对方会以某种行为方式去做某件事的，这通常对我们是很有好处的。如果我们能够在表达我们自己的想法之前做到这一点，那对我们的好处更会大得多。 到底是什么样的评判让自己感到了愤怒，以及能够迅速地把愤怒转变为那些隐藏在评判背后的需要。 我推荐一种练习，就是列出当你发火后你脑海中所出现的那些评判。你或许可以考虑你最近一次发火的状况，并询问自己：当时你在内心究竟对自己说了些什么呢，才导致你发了这么大的火，并把这些评判记下来。 那种导致我们愤怒的思维方式里，暗含着这种观念——人们应该为他们的所作所为付出代价。 我相信，如果我们能够问自己两个问题，我们将会看到，惩罚永远不会以建设性的方式让我们的需要真正得到满足。第一个问题是：你想要对方去做哪些和现在不一样的事情呢？ 惩罚永远不会帮助我们以不令自己后悔的方式满足自己的需要。第二个问题就是：我们想要对方出于什么目的而去做我们希望他们做的事情呢？ 我们不想让人们出于责任、义务、愧疚、羞耻，或者出于有意讨好而去做某些事情。 我们只希望人们心甘情愿地去做事情，因为这才能让他们清楚地看到，他们这样做之后他们的生活是如何变得丰富和充盈的。任何其他的驱使人们做某件事的理由，都很有可能让人们在未来更难做到以充满同理心的方式对待彼此。 ◆ 伤害别人确实简单 非暴力沟通完全和他们之前受到过的压制自己愤怒的教育不同，取而代之的是它提供了一种充分表达愤怒的方法。 为了用非暴力沟通 来充分地表达我们的感受， 我建议第一步， 是让对方完全不需要对我们的愤怒承担 任何责任。 就像我在前面说的那样， 不要再让我们自己觉得， 他或她或他们在做这些事的时候会让我们愤怒。 因为当我们一旦以这种方式去看待问题时， 我相信我们会置身一种非常危险的境况当中， 并且我们不大再有可能充分地表达我们的感受了， 我们很可能会以责备或者惩罚他人的方式 来肤浅地表达我们的愤怒。 报复只是一种非常扭曲的呼求同理心的方式。当我们觉得我们需要伤害别人的时候，我们真正需要的，其实是想让那些人看到我们是怎样受伤的，从而让他们知道他们的行为曾经对我们造成了怎样的伤害。 当我们真的想要伤害某人时，其实我们真正需要的，是要让他理解我们受了多少苦 再次重申，第一步，我们应该清楚地意识到我们的所感从来都不是源于别人做了什么。那么，我的感受是源于什么呢？我认为，我们的感受是源于我们在任何时刻是怎样地去解读别人的行为的。 我们如何解读他人的行为，是构成我们有着什么样感受的一部分。 非暴力沟通的耳朵，当我们戴上它们时，我们就不会再一味地去想到底是谁的错，我们自然也就不会花费脑力去分析这是我们的错误还是别人的错误了。 愤怒意味着我已经用我的头脑，选择去分析另外一个人的错误了，此时我便切断了我与我的需要之间的联系。我的需要其实是源于那些正在发生的事情所带来的刺激，是源于我现在愤怒的感受所带来的刺激。但我并没有意识到我的需要是什么，我的意识现在只专注在那位没有满足我的需要的人犯了什么错上。 另外，如果我连接到了另外那个人的需要，我也绝对不会感到愤怒。我不是去压制我的愤怒，而是我根本感觉不到愤怒。我觉得，我们会有怎样的感受，取决于每当我们面对这种情况时，我们会在这四个选项中如何做出选择：我们会不会进入我们的头脑去评判另一个人？我们会不会进入我们的头脑去评判我们自己？我们会不会选择换位思考来明白其他人的需要？或者说，我们会不会选择有同理心地去理解我们自己的需要？ 非暴力沟通在“因为”这个词之后要加上另外一个重要的词——“我”，而不是“你”。例如，“我感觉愤怒，因为我如何如何”。这提醒我们，我们的感受不是因为其他人的行为引起的，而是由我们自己做出的选择决定的。 请记住， 我认为所有的愤怒都是一种隔裂生活的、 暴力的思维导致的结果。 我认为，在某种意义上， 一切愤怒都是正当合理的： 充分地去表达愤怒， 意味着我们把我们的全部意识都放在了 那些我们未能得到满足的需要上面。 存在着一个未能得到满足的需要，这是正常的； 我的意思是，在某种需要确实 未能得到满足的时候， 我们有权利有这种感受。 我们必须满足这种需要， 所以，我们需要某种能量来刺激我们， 让这种需要得到满足。 但是我认为，愤怒让这种能量偏离了目标， 从满足需要偏离到惩罚行为上去了， 在这种角度来说， 它就是一种破坏性的能量了。 不要再说我感到愤怒是因为他们怎么怎么样了。停下来，尝试去觉察，当你在和自己对话时，你告诉自己的是什么原因让你如此愤怒的呢。 你需要做的仅仅是不说话，同时也不要在那个时候说任何想要责备对方的话，不要采取任何惩罚对方的行动。于是，你停下来，除了呼吸和采取这些步骤之外什么都不需要去做。第一步是闭嘴，什么都不说。这是重要的一步。 我说的是在那段时间你可以做点什么给自己减压，这也会增加你满足自己的需要的可能性。如果你做了这些我们讨论的步骤，当他或者她来了的时候，你就可以说一些话，这些话会让他或者她下次更有可能遵守时间。我希望我能说得更加清楚一些，让它不像一种超人的行为，因为你说得超人是要压制愤怒的，要努力把愤怒压下去的。 在这里，我们真正想要做到的是每时每刻让我们的注意力与我们的生活建立连接。我们要与我们当前的生命状态连接，与我们当前的需要建立连接，并且把我们的注意力集中在对方当下的生命状态上。 我敢说，你之所以生气，是因为你当时对另外那个人有想法。所以，我希望你现在可以觉察下，你当时对自己说了些什么，才弄得你对那个人那么生气。 我觉得，当我们考虑这种情况时可以有二十种不同的想法，冷落你只是其中的一种。还有许多其他的解读方法。而且我要说，其中每一种都可以对你的感受有重大影响。 这些就是你当时受到那种行为的刺激而产生的想法，正是这些想法导致你感到愤怒。 不，其实你并没有被排斥。你被排斥了只是一种解读。 但如果你把它解读为排斥你，你就已经在你的头脑中产生了某些感受，它们与你用其他方式的解读产生的感受不同。 ◆ 如何让他人理解我们的感受和需要 充分地表达愤怒不仅意味着表达这些事情背后的深层次的感受，更是要让这个人可以明白。 如果我想要得到这样一个人的理解，得到你谈到的理解的最好的方式就是首先给予他理解。 我知道这和他说的话没有关系。他的话只是让我想要像火山那样爆发。于是，我坐了下来，只是很享受地观看着这个出现在我脑子里的判定是怎样继续发展的，你知道我的意思。我看到了一个图像，里面的人对着他的脑袋一顿狂揍。然后我从嘴里说出的第一句话是：“你感觉到了你需要做些什么了吗？”我想要同理他，我想听听他有什么苦痛。我为什么这样做？因为我想让他理解这一点。我想让他知道，当他说这些话时在我身上发生了什么。但是，我知道，想要他理解在我身上发生了些什么，如果他们自己的内心正经历着一场“狂风暴雨”的话，他们是听不到的。 我想要与他连接，通过带着尊重的同理心，理解在那个评判背后，存在于他身上的生命能量。 如果我不去管他们的想法，那我和他之间的交往就会愉快得多。我也知道，特别是对于有这种思维的人，如果我倾听他心中的感觉，而不管他脑子里出现的想法，那我的生活会好过得多。 我想让他听一听，当他说那些话时，我在心中感到的痛楚。我想让他看到，当他说那些话时，我有哪些需要没有得到满足。我并不想责备他，责备他太容易了。 那些胡乱评判别人的人并不习惯于倾听别人的感受和需要。他们习惯于听到别人的责备，然后他可能会同意这种责备并痛恨他们自己，但这并不会让他们停止那样做； 单单是把你想说的东西说出来是不够的。我需要他们完全的理解；我需要他们听到我心灵深处的声音，需要他们的同理。这并不意味着他们必须同意我的看法，他们甚至不必改变他们的做法，我只是需要他们倾听在我身上发生了些什么。 静观那些出现在你脑海中的评判 当我感到愤怒时，我就舒舒服服地仰头向后坐好，自顾自地想像出的暴力画面在我头脑中掠过。我听着这些发泄在我身上的暴力的声音，想像着那些我想要对这个人施加的暴力行为，然后我去聆听这些愤怒背后的痛苦，而每当我感受到我愤怒背后的痛苦时，我就能感到放松下来。 有时候，不能按照我们之前习惯的方式“自如”行动，有时候会让我感到不自在，但我还是想要慢慢地来，这样我就可以和谐从容地按照我自己的价值观去生活，而不是以一种机器人的方式，自动地按照我从小到大受到熏陶的那种文化，程序式地过完一生。 ◆ 关于愤怒，你需要了解的关键点 别人做的任何事情都不是让你愤怒的真正原因。 你头脑中的任何想法，只要与“应该”这个词有关，都有可能引发暴力。 我认为，我们不会因为我们的需要未能得到满足而发怒。我们之所以愤怒，是因为我们对他人进行的评判激发了我们的愤怒。 愤怒是由不自然的思维产生的自然感受。 我并没有说评判他人是错误的……重要的是要意识到，正是这种评判让我们动怒。 即使你没有把自己的评判说出口，你的眼睛和表情也会不自觉地透露出你的想法。 用这样的句式：我感觉……是因为我……，来提醒我们，我们能够感觉到这一点，并不是因为他人的行为，而是因为我们自己做出的选择。 当我与我自己的需要相连接的时候，我会有强烈的感受，但这不会是愤怒。我将一切愤怒视为与生活疏离的、暴力的、挑衅性的思维方式的结果。 我认为，任何的杀戮、责备他人、伤害他人的行为，都是我们对愤怒非常浅陋的表达方式。 随时问自己：此时此地，我们的需要是什么？其他人的需要又是什么？ 充分地表达愤怒并不意味着我仅仅只是去表达愤怒背后的那些深层次的感受，而是要让对方可以理解到这些感受。 能取得别人理解的最好方式，是同样也给予对方理解。如果我想要对方倾听我的感受和需要，我首先需要对他人进行同理倾听。 在非暴力沟通（非暴力沟通语言）中，愤怒是一种非常有价值的感受。这是一个警钟。它告诉我们，我现在正在用一种几乎不能让我的需要得到满足的方式在进行着思考。为什么呢？因为我的能量并没有连接到我的需要，并且当我愤怒时，我甚至都不知道我的需要是什么。 分为四部分的非暴力沟通过程 在不责备或者评判他人的情况下，清楚地表达“我的”情况。 不去听别人的指责或批评，而是带着同理心接受“他人的”情况。 观察 1．我所观察（不带评判地看到、听到、记忆、）到的东西可能会，也可能不会与我的福祉有关： “当我（看到、听到）……” 2．你所观察（在不加评判的条件下看到、听到、记忆、）到的可能有助于，或者无助于让我的生活变得更美好。 “当你（看到、听到）……” 感受 1．我对于我所观察到的事物有什么感受（情绪或感觉，而非想法）： “我觉得……” 2．你对于你观察到的事物（激情或者刺激，但不是想法）有什么感受（情绪或感觉，而非想法）： “你觉得……” 需要 1．我需要或者看重（而不是偏爱或者特定的行为）的能够引起我的感受的东西： “……因为我需要/看重……” 2．你需要或者看重（而不是偏爱或者特定的行为）的能够引起你的感受的东西： “……因为你需要/看重……” 清楚地提出请求，这涉及那些能让我的生活丰富的东西，但不是命令。 带着同理心，倾听那些能够丰富你的生活的东西，而不将它当成命令。 请求 1．我希望对方采取的具体行动： “你是否愿意……” 2．你愿意采取的具体行动： “你是否会……”

过去的几年，因为工作节奏和工作压力的原因，导致自己很容易产生暴躁和愤怒的情绪，经常一点就燃。给身边的家人和同事，都带来了非常痛苦的感受。自己也曾尝试努力压抑内心的暴躁情绪，可这种感觉也让自己倍感痛苦，每次努力克制的同时，胸腔中就犹如填满空气一样压抑，渴望得到宣泄…… 个人深感这种不良情绪对身边亲朋好友及自己带来的伤害，最近反思了许多，每每想到自己过去横眉怒目的样子，都让自己悔恨不已，因为很多时候我确实没有意识到自己的真正需求是什么，只是一味的发火，来宣泄自己暴躁的情绪，且没有在乎他人的感受。“人的一切愤怒，本质上都是自己无能的痛苦”，也许这句话，是对我当时状态最好的诠释。 愤怒情绪的产生大部分情况下是主观且盲目的，因为早在几千万年前，人类尚未具备理智的时候，就已经具备了情绪，通过展示情绪来表达或者保护自己，尤其是愤怒情绪，作为人类最原始的用来防御或保护自己的情绪，具有强烈的非理性原始特点，比人类理智特征的出现要早几千万年，这也是为什么我们很难掌控自己情绪的主要原因。 这本书让我意识到了“愤怒”并不是他人的行为导致，而是源于自身对他人行为的初始评判，我们会产生什么样的情绪，取决于我们的初始评判，如果我们的初始评判是带有“敌意”的，则就会立即触发愤怒情绪。而愤怒情绪背后隐藏的感受则有可能是担心、害怕、焦虑、忌惮等，我们需要在愤怒的时候明确自己内心的真实感受，或者在他人愤怒的时候挖掘他人内心的真实感受。而感受背后，隐藏的则是自身需求，这也是愤怒触发的本质原因 —— 自身需求未得到满足。一旦明确了具体的需求，则问题的解决也就会更加顺畅。 作者不提倡我们压抑愤怒，而是提供了一种方法让我们正确的理解及剖析愤怒，让我们能够在面对自己或者他人愤怒的时候，能够更加理智且从容的处理这种情况。情绪控制是反人性的，看完此书，我觉得我们需要学习的不是“控制”情绪，而是找到适合自己的方式处理情绪，尝试与自己，与他人，与这个世界“和解”。

与愤怒同行 因为被闲鱼卖家跑单非常生气，让我对认识愤怒以及如何管理愤怒产生了好奇心。 结合《非暴力沟通情绪篇》《简约认知行为疗法十堂课》以及《被讨厌的勇气》部分内容谈谈我对愤怒的浅显认识。 愤怒的来源 在赛思·吉利汗的《简约认知行为疗法十堂课》中介绍了愤怒的反应模型。 愤怒开始于一个触发情境——某些关于自己应该被如何对待的期待被违背了。由此产生的受核心信念驱动的想法，将会引发情绪与身体的反应。 在这个模型中，重点区分了愤怒的体验与表达。体验会影响到表达，当先体验到愤怒，而后才会去表达它。然而，对于是否要将愤怒化为行动，或者如何去行动，是存在一些选择的。我们的想法会在很大程度上影响我们对愤怒的表达。如果我们以“如果别人不善待我，我就应该惩罚他们”为信念，就更可能会将愤怒付诸行动。 这里就不得不提到惩罚了，在《非暴力沟通》中引入了“愤怒与惩罚”的关系，在我们愤怒的思维方式里，暗含着一种“人们应该为他们的所作所为付出代价”的观念。作者提出来两个问题，一是：你想要对方去做哪些，和现在不一样的事情？二是：我们想要对方出于什么目的，去做我们希望他们做的事情？ 首先我们要意识到，刺激或者触发我们愤怒的事本身并不是让我们愤怒的原因。也就是说，别人做的任何事情都不是让你愤怒的真正原因。我们不会因为我们的需要未能得到满足而发怒。我们之所以愤怒，是因为我们对他人进行的评判激发了我们的愤怒。以我本身事件为例，刺激源是闲鱼卖家的跑单行为，原因是我的利益受损了，但卖家毫不在乎。这里的“毫不在乎”就是我对卖家的评判。根据阿德勒的“目的论”，愤怒都是被捏造出来的，只是一种可收可放的手段（《被讨厌的勇气》），是对我们未满足需要的一种扭曲的表达（《非暴力沟通》）。 现在回想起来，当时表现出来的气愤，可能是为了生气而生气，因为没有一种行之有效的监管手段来确保我的利益，我想通过愤怒来震慑卖家，表达出利益受损的不满。如果这位卖家提出了一两种解决方式，例如对我赔礼道歉，赔偿我一些跑单费，或者陪我一起寻找我要的物品，让我看到她对我表现出的歉意，即使需求没有得到满足，也不会太过气愤。 愤怒的表达 通过找出隐藏在刺激源背后的需要，我们把自己的愤怒转化成了感受。接下来就可以尝试非暴力沟通，第一，我们要对他说出那个刺激源，就是他所做的那件和我们的需要背道而驰的事情。第二，我们要向他表达我们的感受。注意，我们不是在压制愤怒，因为愤怒已经被转化为悲伤、伤痛、害怕、泄气这类感受了。第三，我们就接着可以表达这些感受背后，我们哪些需要没有得到满足。 现在，在了解到这三部分信息之后，我们要提出一个清晰明确的请求了：我们究竟要从那个与我们的感受和未能被满足的需要有关的人那里得到些什么。如果可以的话，还要加上一些同理心。能取得别人理解的最好方式，是同样也给予对方理解。如果我想要对方倾听我的感受和需要，我首先需要对他人进行同理倾听。 所以，针对这次情景，我假设了下面的一番话，不知道重来一次会不会做到更好：“我看闲鱼上你的评价非常好，才选择和你进行交易。你也能不退定金将我拉黑，但你没有这么去做，我认为你不是故意跑单的。两个月前我们约定好，音乐节前一星期支付尾款进行取票，出于信任我才现在来问，但目前你提出交易取消。这让我很失望，因为我和我的朋友围绕这个音乐节做了很多的准备，专门买了新衣服，做了新美甲，去年音乐节因为疫情原因就没有举办，我们都非常期待今年的演出。而且因为在你这边支付了定金，我拒绝了其他的票源，导致现在重新找票非常困难。我说这些不是在怪你，只是想问问现在还有没有办法进行补救。” 当我们被别人刺激到，并发现自己已经开始愤怒的时候，我们需要去管理这些愤怒情绪，去问自己三个问题：“是什么让我如此生气？”“隐藏在我评判背后的需要是？”“此时我的感受是？”通过同理心——观察——感受——需要的链接，最后说出你真正的请求。 如何摆脱愤怒（《简约认知行为疗法十堂课》） 思维（认知）策略 了解触发你愤怒的点，可以更好的应对愤怒。谨记过度愤怒的代价，不要做出事后不能承担后果的行为。检验你的想法，质疑你对他人行为的解释。质疑你的“应该”信念，没有什么准则要求我们不能违背，生活还得继续。 说服自己，练习与自己交谈。不要将将注意力过分集中于愤怒目标上，而是着眼全局。记住令你反感的行为，不要出现在自己身上。 行动（行为）策略 保持睡眠充足，会增强包容力与自我控制力。留意陷入愤怒情绪时，身体上的不适状态。给自己留出足够的时间，防止产生不必要的压力与愤怒。在必要的时候暂停争论，直到自己冷静下来。及时且明确地提出你的需求。 存在（正念）策略 聚焦当下，摆脱思维反刍。练习接纳。不对不喜欢的结果抱怨，而是对发生的事情保持开放。发现你的愤怒，提前应对。识别你的原发情绪，了解你的愤怒模式。在愤怒的时候简单提醒自己放松，同时深呼吸，这样可以减少我们的紧张带着愤怒情绪保持呼吸。让愤怒顺其自然地如波浪般上升、到达顶点、而后下降。观察你的愤怒，成为自己情绪的观察者， 除了以上愤怒管理策略，我认为还有一种行之有效的办法——将注意力从愤怒的点上引开。 以本次事件为例，我将令我愤怒的事件讲述给好朋友听，她从三个时间阶段对我进行安慰，【近期】先夸我与卖家对话有条理性，理解我的愤怒，并提出解决办法——对卖家进行举报（虽然不一定成功，但通过这个举动我发泄了心中的情绪）。【中期】其次将我的注意力从这件事上引开，表示晚上可以一起去看最近新出的电影（同时就去看哪部电影进行了简单地讨论）。【远期】接着表示会和我一起继续寻找票源，即使都没有了也能参加其他livehouse。 通过以上对愤怒的内化，希望下次遇见愤怒情绪时，我能更好的进行处理。

这本书比我想象的短了许多。 看完这本书，我发觉原来我从未真正理解过愤怒这种情绪。按照原有认知，我们应该学会压制愤怒，避免愤怒，而现在我懂得了愤怒不应该被压制，也不应该被忽视，愤怒作为一种情绪实则是在人的内在需求没有被满足的情况下被激发出来的外在表象。 在日常生活中，我们总会因为某些人的一句话、一个动作、一个行为而感到愤怒，但这并不是导致我们愤怒的真正原因，而仅仅是愤怒的激发源。当出现上述情况的时候，让我们愤怒的不是遇到这些客观情况，而是我们自己的主观选择性的进行了价值判断，让我们真正愤怒的其实是我们没有被满足的需求。 懂得这些后，在今后的人际关系中，我会更加注重我自己内心的真实需求，不排斥愤怒，而是将其作为一种工具和手段，用来探索住在我内心里的小朋友有哪些需求没有得到满足，在真正看清内心需求之后，我会平和且真诚地向对方表达我愤怒的真正原因，表达我的需求，与此同时，我也会多多关注他人外在行为下隐藏的真实需求，学会非暴力沟通。 如果我真的做到了这些，那么从此我便不会被愤怒情绪裹挟，我会和它和平共处，在它的帮助下，爱所有爱我的人，摒弃伤害这把利剑，并与其进行真正的沟通。 希望我能做到。 2026.4.23

认为人们应该压制愤怒，这种说教流毒甚广。人们总会强调说：“应该压制愤怒，愤怒是不好的。”这种想法是危险的。当我们认为愤怒代表着我们有什么问题，我们便往往会约束愤怒，而不去处理愤怒。压制愤怒或者不承认自己的愤怒，最终会导致愤怒以一种对我们自己和他人都非常危险的方式爆发出来。 我们想要做的，是更为深刻地理解愤怒。我们的愤怒的根源是那些未能获得满足的需要，我们应该看一看：我们愤怒时到底发生了什么、有何需要未得到满足、如何才能让我们的需要得到满足？出于教学的目的，在说到愤怒时，我有时候称它为汽车仪表板上的指示灯：它会为你提供有关发动机需要什么的有用信息。你不会把指示灯藏起来或者遮盖或者置之不理，而会让汽车减速，弄清楚指示灯想要告诉你什么。 在某种意义上，愤怒也是更深入地进入非暴力沟通的有趣方式。当我们愤怒时，它会使得非暴力沟通这种模式的许多方面变得很清晰，帮助我们看到了非暴力沟通和其他沟通方式的不同。 非暴力沟通包括几个步骤。 第一步是要意识到，刺激或者触发我们愤怒的事本身并不是让我们愤怒的原因。我们内在有些刺激源对此人的行为做出了反应，这才是愤怒的真正原因。这就需要我们区别刺激源与原因。 第二步是，我们应该意识到，刺激源从来不是让我们愤怒的起因。引起我们愤怒的，是我们对他们所做的事情的评判。而且这是一种特定类型的评判。 愤怒的原因有4种情况，一是把这种情况看成是针对个人的，感到受伤。二是他背后的什么需要未得到满足，害怕得不到满足，导致他这样做。三是交流的对方不关注交流方的需求，顾左右而言他。四是只是在想对方做错了什么。 在运用非暴力沟通时，只要我们感到了愤怒，我们就建议我们对自己说：“我感到愤怒，因为我正在告诉自己：_____。”然后在自己的头脑中寻找那种让生活不如意的想法到底是什么，正是它造成了我们的愤怒。停下来倾听自己内心深处可能有的那些想法，寻找愤怒的核心原因。