减脂生活：基础代谢减肥法

每天摄入的总热量值等于基础代谢值——这就是基础代谢减肥法的核心。 减肥的秘诀是在厨房里，不是在健身房里，更不是在药房里。 管理饮食的基础是了解你每天吃的食物。 为什么基础代谢减肥法有效果？如果你每天吃进去的热量等于基础代谢的量，那么你每天吃进去的热量只有你所消耗的总热量的70%。也就是说，你每天制造了30%的“能量赤字”。 蛋白质推荐:牛奶，酸奶，豆浆，鸡蛋 粗粮主食推荐:燕麦，玉米，紫薯，红薯，土豆，山药，芋头，豌豆，绿豆，红豆，小米，紫米，糙米，莲藕。 减肥要多吃蔬菜，多吃蔬菜的好处有:可以通便，热量低，饱腹感强，控血糖，抗氧化，富含矿物质。 减肥期间因为控制饮食，人体非常容易流失蛋白质，如果不及时补充足够的蛋白质，就会导致肌肉流失，代谢下降，减肥进入平台期。 吃肉可以补充蛋白质，补铁， 减肥推荐10种肉:虾肉，鱼肉，兔肉，牛肉，驴肉，羊肉，猪肉，鸡胸肉，鸭胸肉，鹅胸肉。 减肥推荐7种汤:五鲜汤，青菜蛋汤，冬瓜肉片汤，杂菌汤，萝卜海鲜汤，紫菜虾皮蛋花汤，鸡蛋玉米羹。 三餐的安排:除吃饭外多喝水 早餐:液体蛋白+固体蛋白+粗粮+蔬菜 午餐:主食+瘦肉+蔬菜，比例是112 晚餐:蛋白质+蔬菜 进食顺序:汤，菜，肉，饭 破坏基础代谢的10大杀手:睡眠不足，饮水不足，忽视力量训练，缺乏蛋白质，缺少户外运动，从不喝咖啡，冬天穿太多，压力太大，从来不喝乌龙茶，低碳水饮食。 提高基础代谢的方法:停止节食，摄入优质蛋白(鱼虾肉蛋奶豆)，不要熬夜，抗阻力训练，体质调节。 真正科学的减肥不会太快，95%的人都是吃胖的，人的运动消耗不会一直累积，吃醋对减肥有帮助，备孕的人必须减肥。 运动消耗得越多，食物比例中蛋白质的含量越高，热量缺口就越大，减肥速度就越快。 我们减肥并不是要节食，而是要培养新的饮食理念和生活习惯。 控制饮食是减肥的基础，运动情况决定了减肥的上限。 湿热型肥胖如何调理: 1.控制进食速度，学会细嚼慢咽2.戒烟酒3.减少食用煎炸类食物4.多喝水5.多吃清热解毒的食物6.适当使用一些清热的药物。 体质湿寒的人，如果想要减肥，就必须阳散寒。具体调理方法如下:1.忌生冷，不吃生冷食物。2.注意保暖防寒。3.经常泡脚。4.不熬夜。5.多运动。6.每天早晨起床以后喝一杯姜茶。 过劳肥产生的原因:1.饮食不规律。2.快速进食。3.熬夜。4.压力过大。如何调理:规律饮食，定时定量。细嚼慢咽。尽量不熬夜。学会情绪管理，适当释放压力。 患有气郁型肥胖怎么办？多交流沟通，养成运动的习惯，时常登高望远，揉按四关穴，喝甘麦大枣茶 痛风患者的7点建议:减肥，适当摄入蛋白质，多喝水，多吃蔬菜和全谷物，少喝酒，少吃嘌呤含量很高的食物(动物内脏，海鲜，肉汤)，吃坚果，禁止食用所有含糖饮料。 哺乳期该如何减肥:1.选择适宜的减肥时间(产后六周)2.坚持饮食准则，晚餐要吃饱，清淡饮食，多吃蔬菜水果，多吃蛋白质少喝浓汤3.坚持哺乳4.适量运动。 青少年减肥的五大原则:1.重视早餐营养供应2.尽量少吃零食少喝饮料3.控制吃饭的速度4.增加运动的同时注意饮食管理5.父母以身作则。 多囊卵巢综合征的几大症状:1.肥胖2.月经不调3.多毛4.不孕。 多囊卵巢综合征8大调理建议:1.中药调理2.建立健康的饮食习惯3.坚持运动4.拒绝熬夜5.轻断食6.多吃豆制品7.勤泡脚8.情绪管理。 高血压减肥，规律断食方案(易瘦体质方案)的执行:1.每周选择一天进行断食2.非断食日时，须保证三餐营养，规律3.适当服用中药，调节体质。 轻断食方案:1.每周选择1-2天进行轻断食2.将晚餐标准化3.适当饮用苓薏豆皮茶。 减肥的要诀是学会吃，饮食要清淡，和饮料说再见，拒绝吃夜宵，坚持运动(每周三到五次，每次一小时)，邀请小伙伴一起减肥。

读这本书，有三个收获 ✅1.第一章，提醒自己，不要过度减肥，要保证基础代谢，轻断食也不能太过，会影响月经，影响自己的身体健康； ✅2.第二章，里面关于喝牛奶的观点，对我来说挺新颖的，有关于减肥者一定要喝牛奶，作者有四点之前没有见过的原因，最后摘一下，想看的朋友看看 ✅3.零碎小点（3 点） 提醒自己对牛奶的选择要注意，打算补这方面的知识《儿童牛奶、酸奶、奶酪，你应该知道得更多》，然后去小超市，选了一下 5 瓶牛奶，记下了各自的价值含量，还是各种杂着喝吧，不单一局限于某一种 计算每天吃了多少碳水和脂肪，不要怕麻烦，麻烦才是最不麻烦的； 在食堂吃饭，最好带一瓶水，稀释一下，少吃盐，确实食堂里很多菜，都很咸（香辣海带），很甜（西红柿炒蛋）； 摘： 牛奶含有大量的优质蛋白质。每100毫升牛奶中的蛋白质含量约为3克，大部分为乳清蛋白和酪蛋白。这些蛋白质含有人体必需的多肽成分，能抑制进食欲望，从而减少总热量的摄入，同时帮助减缓胃排空的速率，避免暴饮暴食。 第一，牛奶中的蛋白质是身体合成肌肉的重要原料，配合适当的运动，可以帮助减肥者提升身体的肌肉量，从而提升基础代谢，达到更快速地减脂的目的。 第二，牛奶中的乳糖可以促进肠道内乳酸菌的繁殖，改善人体的微生态平衡，促进肠道细菌合成B族维生素，而牛奶里的B族维生素是影响身体新陈代谢的重要营养素，B族维生素能够促进身体代谢。 第三，牛奶中含有丰富的钙，一盒牛奶的含钙量可以达到人体每日所需钙含量的1/3；钙，尤其是从奶制品中摄入的钙，能够抑制脂肪的吸收。缺钙时，身体会释放钙三醇，从而增加脂肪储备，并减缓脂肪燃烧，而足量的钙元素能促进机体产生更多能降解脂肪的酶，帮助身体燃脂。所以在不增加总热量的前提下，多补钙，可以降低人的体脂比例，减少发生肥胖的风险。 第四，瑞士洛桑联邦理工学院研究表明，牛奶中含有丰富的烟酰胺核苷，这种物质可以帮助人体迅速分解和消耗脂肪，这样即使长时间摄入高脂食物也不容易发胖。 总之，喝牛奶对减肥大有帮助，只要条件允许，每天喝一盒牛奶，获益多多！ 第一个根据自己实际收获写的书评，get！会越写越好的！行动起来！😊

这本书改变了我的两个认知。 第一，肥胖是易被忽视的慢性疾病。 第二，要以摄入的营养和热量决定饭量，而不能仅仅靠胀腹感喊停。 改变认知真难。这不亚于辛亥革命那会儿，让普通老百姓接受以后没皇帝了，一时半会是缓不过来的。 减肥需要高营养适度热量的饮食、锻炼身体、乐观的心态以及多样的快乐源泉。 我之前是一个抑郁消沉自我攻击的小孩，常年处于失落和不开心的状态，厌恶自己的身体和外貌。没有安全感，很少有让我快乐的事情。 于是，暴饮暴食、放纵玩乐、自我堕落，就成了我仅有的逃避方式和快乐来源。 短暂放纵后，迎来长期的自责和焦虑。如此循环，我在黑暗的沼泽里越陷越深。 这个故事我讲了很多遍，“恶性循环”成了我青春时代的大标题。讲多了，也就我会可怜我自己。 可是，这个活法，不开心，就换条路走嘛。 把自己的恐惧和焦虑一个个揪出来，排队站好，逐个盘问，依次解决。 这么大个人，能做的事情可多了，快乐要自己去找呀，干嘛非要从狂吃狂喝里压榨愉悦？ 对，童年的安逸与无忧无虑总是跟食物相关联。可是你吃再多“怀旧零食点心”也回不去啊。再者，所谓安逸温暖的感觉可能就只是遥远而完美的幻想。危机一直存在，只是当时没注意到。 再过十多天，就20周岁了。以后跟别人讲故事，就从20岁以后开始讲，讲这个快乐版本的我。 总之，豁达些，乐观些，皮质醇降一些，减肥能快一些。 其他的小妙招包括，早餐前喝足水，早餐能少吃点；细嚼慢咽16下，给胃和大脑多一点反应时间；优先选大体积多营养低热量的食物；莫熬夜。

很好的一本书，通俗易懂，可操做.. 减脂生活：基础代谢减肥法 一、肥胖的危害： 1.脂肪影响着人体葡萄糖稳态和类固醇的产生，与免疫系统、造血功能和生殖功能也密切相关。随着脂肪组织的增加，胰岛素抵抗也会加剧，更容易导致女性患高雄激素血症和排卵障碍（多囊卵巢综合征）。 2.谁都希望自家的小宝贝天下第一健康聪明可爱，而肥胖，不仅会危害父母的健康，还会像遗传病一样，给孩子带来不良影响。肥胖会使子代的患病风险显著增高。 二、我自己最常食用的搭配是： 牛奶250毫升+中等大小的鸡蛋1个+玉米半根（约150克）+小番茄100克≈400千卡热量。此处的玉米可以替换成等量的紫薯或者山药，也可以换成50～70克全麦面包或者杂粮馒头；小番茄可以替换成差不多重量的白菜之类的 牛奶、鸡蛋、玉米和小番茄的早餐搭配只是我的一个建议，其实大家还可以有很多其他的选择，比如： 无糖酸奶200克+鸡蛋1个+紫薯1个（约150克）+素炒金针菇； 无糖豆浆250毫升+煎蛋1个+全麦面包50克+黄瓜50克+番茄100克（后面4种食材可以直接做成煎蛋三明治）。 你可以根据自己的情况搭配好自己的早餐，要做到这一点其实并不难。 午餐我认为以“主食+瘦肉+蔬菜”为主就可以了 日常饮食中要保证主食和肉食的体积比例是1∶1，再加上蔬菜就是1∶1∶2，其中肉食一定要是去皮去肥的瘦肉，不能太油腻，蔬菜也不能是猪油炒的。在三餐之外的饮食一定要以喝水为主，尤其要戒除零食和饮料，一个人很难一边吃零食一边减肥成功。 在饮食上，还有一些小技巧要跟大家分享：进食的顺序，原则上建议按照汤—菜—肉—饭的顺序来进行，即吃饭前先服用一些比较清淡的汤水。多项研究均证明，这样做有助于控制食量，帮助减肥。然后吃蔬菜和肉，再然后吃米饭。这种饮食顺序有助于控制血糖的快速上涨，让餐后血糖更平稳，对减肥更有利。另外，在饮食禁忌上面，要注意避免“汤糖躺烫”，具体来说就是忌喝油腻的浓汤，忌吃高糖的食物，忌整天躺着不活动，忌吃太烫的食物，它们容易刺激食欲，加速吸收。这些都是细节，在控制总量的基础上注意这些细节，会更有价值。 不管选择什么肉，大家一定要记得三个原则： 1. 必须是瘦肉； 2. 不放猪油； 3. 最好是白灼或者清炒，不要煎炸。 在用油方面，我有一个小建议，如果是自己做饭，一个人一顿饭的平均用油量不要超过陶瓷勺1勺的量，如果是在外面吃饭，可以把太油的菜过一下水，或者把很油的菜在面包片上放一会儿，面包会把油吸掉。 还有一个特别好的肉类菜，是鸡腿肉。相比于鸡胸肉，鸡腿肉好吃，而且脂肪含量不高，大家只需要记得在食用的时候去掉皮就可以了。 蔬菜的话，建议大家多吃绿叶菜，菌类也不错，注意不要太过油腻，吃250克即可。 菜谱： 小米山药粥 煮鸡胸肉 或者煎鱼（海鱼等） 彩虹饭 二、提高基础代谢值 影响基础代谢值：身高，体重，年龄，性别，肌肉，个人状态（体温高，心理活动…） a.睡眠 b.运动：除了跑步之外，还好有力量的训练（哑铃） c.户外运动晒太阳.. 三、热量原理： 70%用于基础代谢，20%日常生活的消耗、10%用于食物热效应！ 减肥的人需要喝牛奶，牛奶喝不了的人（乳糖不耐受喝牛奶方法：少量多次，吃完饭喝或者喝舒化奶.. 三、正确科学的减肥不会太快 1.对于那些不认为自己长胖是因为吃太多的人，我建议他们做一件事，那就是连续1周把自己每天吃的包括水在内的所有的食物都记录下来，然后将记录交给营养师，让他估算一下这些食物的热量，届时他们就一定能够找到自己长胖的原因。 很多人说自己吃得不多，他们的潜台词可能是：我吃的米饭不多。尽管如此，他们可能吃了很多其他的食物，真正因为吃米饭变胖的人，很少。我的老家在农村，至今还有很多人以米饭为主食，他们吃下大量的米饭，却并不胖，因为他们不吃零食，不喝饮料，总体来讲，他们摄入的热量并不高。 他们的潜台词还有可能是：我三餐吃得不多。没错，现在很常见的一个现象就是，有很多人不好好吃三餐，甚至节食，但在三餐之外吃了大量的垃圾食品。这些都是他们变胖的原因。 2.管住嘴迈开腿 四、如何避免假期长胖？ 假期长胖有几大原因——吃得多、运动少、熬夜、饮食结构不合理，大量食用坚果类和油炸膨化食品，大量饮酒和饮料。 针对这种情况，大家可以考虑采用国外非常流行的8小时饮食法，也就是把想吃的食物，尽量放在8小时内吃掉。虽然采用这种饮食法总热量还是有可能超标，但是它能让你长胖得慢一些。 具体怎么操作呢？首先，根据自己的情况，选择把这8小时定为12:00～20:00，或者9:00～17:00；其次，注意足量饮水，尽量不要吃撑，并保证一天之中的其余16小时绝对禁食，只喝水；然后要尽量保证饮食结构合理，注意保证蛋、奶、鱼、虾、豆类食物、深色蔬菜和粗粮的摄入量；最后，适当运动。 五、适当运动 对于缺乏运动基础的减肥者，我建议他们使用哑铃+变速走的运动组合。可以参考网上的哑铃操教程，选择与自己的能力水平相适应的哑铃，每天举15～20分钟，尽量避免受伤；举完哑铃之后，再快慢交替着做变速走30～45分钟。 六、体质调节 1.大多肥胖为痰湿质，改善方法如下6点: 改善方法主要有以下6点： 1. 少吃生痰食物 生痰食物主要是指煎炸食物、油腻食物、生冷食物和甜食。油腻食物和煎炸食物自带痰湿属性，过度食用会加重体内痰湿，尤其是很多外卖食物，制作者常常会通过增加食用油来掩盖食材的劣质，这种食物更容易导致体内湿气增加；过度食用生冷食物会破坏脾胃阳气，影响脾胃运化，导致脾胃功能下降，内生痰湿；很多甜食口感甜腻、入口即化，脾虚的人往往不能吸收这种快速转化的糖分，从而导致痰湿加重。因此在减肥的过程中，这些食物是需要尽量避免的。 2.坚持泡脚 3.低GI饮食（多吃粗粮） 4. 健脾养胃 对于脾胃功能非常弱的人来说，想要单纯地通过饮食去增强脾胃功能，难度大，而且速度慢，我个人的建议是适当使用一些健脾胃、化痰湿的食疗配方，以排出湿气。 在这里我就推荐几个简单的配方。 首先要向大家推荐的是陈皮薏仁冬瓜汤。这款汤的主要食材有：陈皮5克，茯苓15克，薏仁30克，冬瓜（洗净，不去皮）250克，烹制时只要将这些食材进行简单的炖煮就好。这款汤，胜在清淡而且饱腹，餐前喝一碗，充饥又瘦身。陈皮有理气化湿的作用，能够帮助脾胃运化消食，减轻腹胀；茯苓和薏仁能够健脾，一起使用，祛湿效果大大增强；冬瓜是家常蔬菜，它的好处是能够消水肿去湿气，让大家不要去皮，是因为冬瓜皮的祛湿效果更好，而且冬瓜含有丰富的膳食纤维，餐前喝上一碗，能够提供很强的饱腹感，帮助大家减少一些食量。 5.适当运动 6. 让脾胃休息 对于脾胃功能不佳的人，过多的食物会加重脾胃负担，让脾胃功能进一步减弱。所以，除了建议大家在三餐之外以饮水为主，尽量不要进食，这样能够给脾胃足够的休息时间。 7.湿热体质 a.科学饮食 b.减少煎炸食物 c.喝水 d.多吃清热解毒的，比如绿豆红豆 e.戒烟酒 七、特殊体质减肥： 1.如果是女士减肥，则可以选择每餐后靠墙站5～10分钟，同时每天举2～3次哑铃，每次举10分钟左右 八、科学减肥： 1.饮食要清淡 2.和碳酸饮料说再见 3.郭麒麟曾在接受杂志采访时表示，自从开始减肥，他就戒掉了碳酸饮料，基本只喝白开水，实在觉得没味道时就喝点苏打水。他的这种做法是十分正确的，因为无论是奶茶还是鲜榨果汁，里面所含的糖分都很高，更别提碳酸饮料了，长期喝这些饮品会刺激胰岛素大量分泌，血糖飙升，脂肪在身体里囤积，并增加患病风险。 4.饭后站立5分钟：它的操作步骤很简单。饭后全身贴着墙壁站立，使后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟尽可能贴近墙壁，站立时让大腿前侧保持紧绷上提状态，保持5分钟即可。有些人可能会发现自己的腰无法完全贴到墙上，留有一拳的空隙，这是正常的，如果这个空隙大于一拳，那么她很可能有骨盆前倾的问题；还有一些人可能小腿肚子也无法贴到墙上，那可能跟墙壁的踢脚线设计有关系，不必强求。使用这种减肥法在刚开始的时候可能会感觉比较辛苦，但是只要坚持三个月的时间，就会有非常好的效果。 九、青少年减肥 1.先戒糖，戒那些饮料等

《减脂生活：基础代谢减肥法》 邱超平 21个笔记 三餐的安排 ◆ 日常饮食中要保证主食和肉食的体积比例是1∶1，再加上蔬菜就是1∶1∶2，其中肉食一定要是去皮去肥的瘦肉，不能太油腻，蔬菜也不能是猪油炒的。 ◆ 把每天的饮食总热量控制在基础代谢值左右 ◆ 进食的顺序，原则上建议按照汤—菜—肉—饭的顺序来进行， 基础代谢的影响因素 ◆ 影响基础代谢水平的因素有：身高、体重、年龄、性别、体表面积和体形、肌肉含量、人体状态、温度变化、外界环境、心理活动等。 破坏基础代谢的10大杀手 ◆ 破坏基础代谢的10大杀手 ◆ 1. 睡眠不足 ◆ 2. 饮水不足 ◆ 3. 忽视力量训练 ◆ 4. 缺乏蛋白质 ◆ 5. 缺少户外活动 ◆ 6. 从不喝咖啡 ◆ 7. 冬天穿太多 ◆ 8. 压力太大 ◆ 9. 从来不喝乌龙茶 ◆ 10. 低碳水饮食 提高基础代谢的方法 ◆ 提高基础代谢的方法 ◆ 1. 停止节食 ◆ 2. 摄入优质蛋白质 ◆ 3. 不要熬夜 ◆ 4. 抗阻力训练 ◆ 5. 体质调节 -- 来自微信读书

1、成年女性的每日饮食，热量应在1200千卡左右，否则会影响健康。 2、真正营养健康的食物都健康且能带来饱腹感，反而不容易引发肥胖。 3、减肥食谱第一序列是各种液体蛋白质：牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。 4、牛奶含有优质蛋白质及丰富的钙，钙会抑制脂肪的吸收。 5、每天服用2个蛋白+1个蛋黄是营养最佳配比。 6、吃高GI食物会抑制脂肪的分解，最长可达4小时。 7、每天吃的主食中，保证三分之一是粗粮。粗粮吃得过多会加重肠胃负担，影响其他营养素的吸收利用。 8、蔬菜中含有大量抗氧化物质，能够延缓衰老。蔬菜以黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜和毛豆为好。 9、蔬菜的选择尽可能选深颜色的，营养价值更高。每天摄入的品种应达到5种以上。 10、肉类多食用鱼虾和家禽肉，这属于白肉。 11、肉汤的脂肪含量很高，且营养成分不高。喝汤不如吃肉。 12、午饭喝汤吸收热量最少。 13、最好的早餐搭配：粗粮+液体蛋白+固体蛋白+蔬菜/水果。 14、早餐不宜吃高GI食物，会高校合成脂肪。 15、午餐=主食+蔬菜+瘦肉 16、主食：肉类：蔬菜=1：1：2 17、近视顺序：汤-蔬菜-饭 18、成年后基础代谢率每年下降2%，提高基础代谢率最好的是增加体内肌肉含量 19、身体在消耗蛋白质的时候会消耗更多热量。 20、优质蛋白：鱼虾肉、蛋奶豆。 21、纯瘦肉的热量并不高，可怕的是五花肉和肥肉。 22、每月减脂5斤最为合理 23、适合女性的膳食方案：1个水果、2蝶蔬菜、3勺素油、4碗粗饭、5种蛋白、6种调味品、7杯水

《代谢减肥》讲解了不同性别各种体质各种情况下（年龄阶段 生长阶段 季节 时段……）肥胖的成因与易诱发的疾病风险跟减肥的食疗方案和健康理念。 基础代谢减肥法，要控制每日卡路里的摄入总量，稍低于标准基础代谢。 要学会如何吃，少油少盐少糖，粗细粮搭配，多吃优质蛋白质，控制卡路里摄入总量。 饭后靠墙站半小时对代谢有好处。 1、成年女性的每日饮食，热量应在1200千卡左右，否则会影响健康。 2、真正营养健康的食物都健康且能带来饱腹感，反而不容易引发肥胖。 3、减肥食谱第一序列是各种液体蛋白质：豆浆、豆腐脑等。 4、吃高GI食物会抑制脂肪的分解，最长可达4小时。 5、每天吃的主食中，保证三分之一是粗粮。粗粮吃得过多会加重肠胃负担，影响其他营养素的吸收利用。 6、蔬菜中含有大量抗氧化物质，能够延缓衰老。蔬菜以黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜和毛豆为好。 7、蔬菜的选择尽可能选深颜色的，营养价值更高。每天摄入的品种应达到5种以上。 8、午饭喝汤吸收热量最少。 9、最好的早餐搭配：粗粮+液体蛋白+固体蛋白+蔬菜/水果。 10、早餐不宜吃高GI食物，会高效合成脂肪。 11、主食：蛋白质类：蔬菜=1：1：2 12、进食顺序：汤-蔬菜-豆－肉－饭比例1：1：1：1：1，玉米土豆红薯算主食类，豆类包括所有高蛋白质食物。 13、成年后基础代谢率每年下降2%，提高基础代谢率最好的是增加体内肌肉含量 14、每月减脂5斤最为合理 15、适合女性的一日膳食方案：2～3个水果、蔬菜、各种豆类，粗粮饭、8杯水。

满分100，给个60分吧。 查到这本书的时候，发现评价比较低，但是这又是AI 按照我的要求推荐的，还以为可能评价打错了呢。进去大致地看了一下关键的节点，发现这个分儿是符合的。 减肥的核心原理，笼统地讲了一句热量赤字。减肥的基础公式没有明确地讲出来。 一个人如果要减重，一公斤怎么减，要减重多久？一个基础性问题也没有解决，很多细小的东西讲了一堆。另外呢，可以让人报班呢，学员的减肥的一些原则没有写，一看就是自己没有过系统的总结和这个实践操作的。 来分享一下减肥的基础公式，便于每个人根据自己的实际情况来操作 减肥的基础原理是制造热量差，以保持能量负平衡。 热量差等于摄入热量减去消耗热量，这个值是负的。 摄入热量可以用食物秤和食物热量表来统计。 消耗热量等于基础代谢乘以活动系数加上运动。 基础代谢有公式，活动系数通常从1.2~1.9之间，那久坐不动的是1.2，动一动的可能1.3，然后往上1.4，1.5，1.6，有兴趣的人可以自己主动查一查。 运动消耗热量，各种类型的运动消耗热量都有表的。 以上可以得出热量差。 7700大卡等于1kg脂肪（体重），具体减下来掉的会更多，因为人体包含水分，肌肉等其他的。 想把热量差扩大的话，怎么办呢？无非两个，开源和节流。开源什么呢？就是运动多消耗热量。节流呢，就是这个控制饮食。但是控制饮食有个底线，通常的一个要求是摄入不要低于你标准体重的基础代谢。因为如果长期低于这个基础代谢，就属于节食。 一是对身体不好 二是说容易反弹，没有必要。我们既然减肥了，就要健康的减肥。 减肥的总的原则是通过一个实践来得出来的，那我来说一下减肥的几个原则，大概六七条。 第一个呢，是保持热量差，没有这一条，你什么做都是白费的 第二个就是要吃饱，因为通常减肥的人，他的摄入量量体积比原来要少，那一定要吃饱，因为你饥饿，既然不能长久，多吃膳食纤维和蛋白质。 第三个呢，一定要吃好。那这个好呢，指的是营养均衡。通常推荐的减肥方法就是CRD减肥法，碳水占比大概5~6成，蛋白质和膳食纤维各占两成。 第四点呢，是要吃自己喜欢的，才能一生都吃。 第5点呢，就是要吃够，就是吃够你的标准体重的基础代谢。吃不够会伤身，会反弹。 第六呢，就是减肥，七分吃，三分练。运动可以塑形增肌，但是减肥的主要还是靠控制饮食。 最后呢，说一下减肥的各个阶段： 那第一次减肥成功的时候，大概率采取一些极端化的措施，相对来说有点伤身体元气 那第二次呢，会进行一个反弹，这时候进行控制减肥，并且进行元气的一个补充。 第三次呢，可能稍微还会有一些反弹。那这时候呢，我们就讲究一些春风化雨的一些减肥方法。把这种方法呢，坚持到自己的一生当中，做到平常就是减肥，减肥就是平常，彻底地把正常健康化的生活方式融入到自己的习惯当中。 减肥的具体实践操作就是准备好这个食物秤和食物的热量表，通常使用薄荷健康。还有一个呢，就是体重秤。 体重呢，通常是早上起床后，排泄后，衣服每天不要变，然后称重进行一个对比。 其他的都是一些很多很多的小细节了，大家有疑问的，有兴趣的可以评论说。

《减脂生活：基础代谢减肥法》邱超平 ——笔记摘抄 ◆ 01第一章 基础代谢和基础代谢减肥法 >> 女人的好气色源于内在激素的平衡和气血的充足。 >> 不吃晚饭是最常见的节食方式，大多数女士都用过。但是这个方式同时节制了热量和营养，容易让人营养不良，甚至可能会造成卵巢功能减退。 >> 当我们营养不足的时候，身体会首先把营养供应给重要的器官，如大脑、心脏、肝……相应地，就会抑制下丘脑-垂体-卵巢轴释放促卵泡生长素和促黄体生长素，卵泡就不会发育了，月经也就停了。 >> 一名普通成年女性每天大约消耗1800千卡热量，一名普通成年男性每天大约消耗2500千卡热量。 >> 每天摄入的总热量值等于基础代谢值——这就是基础代谢减肥法的核心。 >> 更简便的公式，来测算每个人的基础代谢量。女性基础代谢率=661+9.6×体重（kg）+1.72×身高（cm）-4.7×年龄男性基础代谢率=67+13.73×体重（kg）+5×身高（cm）-6.9×年龄 >> 我有减肥十二字箴言：能坐不躺、能站不坐、能走不站。 ◆ 02第二章 营养均衡和食谱应用 >> 我的减肥食谱的第一行列的是各种喝的，包括牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，我把它们称为液体蛋白质。 >> 缺钙时，身体会释放钙三醇，从而增加脂肪储备，并减缓脂肪燃烧，而足量的钙元素能促进机体产生更多能降解脂肪的酶，帮助身体燃脂。 >> 中国营养学会建议每个人每天摄取的食用油20克，也就是家用陶瓷勺子2勺的量，但是大部分人超标了。 >> 考虑选用舒化奶作为替代。舒化奶中添加了乳糖酶，可以将乳糖水解，且不影响蛋白质、钙、维生素等的吸收，是非常不错的选择。 >> 奶制品中的脂肪还包括丁酸酯，丁酸酯不仅可以改善肠道菌群，还可以抑制炎症，而炎症又与糖尿病和心脏病等慢性疾病的发展有关。所以，喝牛奶能预防慢性疾病。 >> 第二，属性阴寒的食物可以吃。在我们日常生活中，阴寒的食物比比皆是，比如：百合、银耳、绿豆、苦瓜、梨子、香蕉、小米、冬瓜、西瓜、荸荠、马齿苋等。 >> 在不完美中，寻找人和社会的平衡点，才是养生的最高境界。 >> 真正高嘌呤能导致尿酸高诱发痛风的食物，多是动物内脏、沙丁鱼、三文鱼等鱼类，还有扇贝、野味、鹅肉以及一些加工食品等，且饮食对尿酸水平的影响约占总体的20%。 >> 最适合普通成年人的吃法是每日服用一个蛋黄两个蛋白，这跟我在食谱中的建议是非常契合的。 >> 国外有研究表明真正影响我们体内的胆固醇水平的是碳水化合物，特别是一些精制的糖跟淀粉。 >> 建议减肥者平时用燕麦片来代替包子、馒头、白粥、面条、炒粉等精细主食作为早餐，烹调方式建议选用牛奶或酸奶进行冲泡。我个人不太建议将燕麦煮成粥，因为那样燕麦会成糊状，而糊状食物对血糖的刺激作用更接近精细主食，会影响减肥效果。 >> 紫玉米不但不是转基因，而且还含有大量的花青素，对抗氧化、抗衰老还有帮助呢 >> 高血压的人，每天食用一颗土豆、一根香蕉，是很健康的选择。 >> ，山药有健脾补肺、固肾益精之效，对于身体比较虚弱、身体抵抗力差的人，有一定的帮助；芋头则有健脾补虚、化痰散结的作用，痰湿体质的人适当食用对身体有益。 >> 黄豆、黑豆等富含蛋白质的豆类，属于高蛋白食物，绿豆、红豆等富含淀粉的豆类，属于粗粮。 >> 南瓜容易升高血糖，不太适合减肥者或糖尿病病人经常食用，而南瓜、荸荠、菱角、栗子含淀粉较多，且热量很高，也不适合减肥者经常食用。 >> 蔬菜富含抗氧化物质，比如维生素C、维生素E、β-胡萝卜素，可以帮助减少瘦下来后皮肤皱纹的产生 >> 主要推荐的蔬菜是黄瓜、西红柿、绿叶蔬菜、毛豆 >> 所以你会发现生活中的素食者大多有气无力、轻声细语，与其说是受到性格的影响，不如说是身体储铁量少导致的。 >> 吃肉是最天然、有效率的补充优质蛋白的方式，而吃红肉则是最天然、有效率的补铁的方式。 >> 减肥的人适合经常吃鱼肉，既能避免肥胖，又能防止动脉硬化和冠心病的发生。 >> 羊肉属于大热的食物，相对更适合虚胖怕冷的减肥者吃。 >> 而且有研究证明，肉汤中的营养成分其实很少，大部分是脂肪和嘌呤，实际的营养可能还不到肉的营养的1/10。 ◆ 04第四章 如何提高基础代谢 >> 晒太阳不仅能够补充维生素D，还能够提高代谢速度，因为光照能帮助皮肤释放一氧化碳。 >> 咖啡因和儿茶素（绿茶中也有）能够提高代谢 >> 暴露在冬天寒冷的环境中，会让身体消耗更多热量（寒冷刺激会让部分白色脂肪转变为棕色脂肪，增加热量消耗 >> 基于基础代谢减肥法可以知道，人每天的热量缺口只有500～600千卡。一斤脂肪的热量是3700千卡，也就是说，消耗一斤脂肪，需要6天还多，所以一个月减5斤左右的脂肪，才是比较合理的。那些说自己一个月轻轻松松就能瘦个十几斤的人，多数时候减掉的是水分或者肌肉 >> 因此我总是推荐我的粉丝进行变速走或者跑的训练，而不是保持匀速。 >> 单次运动的前20分钟所消耗的热量，主要由糖分供应，这时候先举15～20分钟的哑铃来加速糖分的消耗，之后由变速走这样的有氧运动来承担消耗脂肪的使命。 ◆ 05第五章 不同体质的对应减肥策略 >> 湿热质的人常患有湿疹、粉刺、痤疮等疾病，调理上要注意以清热祛湿为主，日常饮食多吃赤小豆、绿豆、莲藕等食物。 >> 很多人认为脾胃不好的人不应该吃粗粮，其实要知道有些人之所以脾胃差，正是因为平时细粮吃得太多，脾胃缺乏足够的锻炼，所以逐步增加粗粮在饮食中的比例，反而有利于脾胃健康。 >> 四神汤里的莲子、山药、茯苓、芡实， >> 除了建议大家在三餐之外以饮水为主，尽量不要进食，这样能够给脾胃足够的休息时间。 >> 最科学的做法是通过适当运动或者泡脚，出一身细汗来排湿，而不是让自己大汗淋漓，像淋过一场大雨一样。 >> 除了脾胃虚寒，肺也是容易虚寒的一个部位，肺部虚寒就容易诱发过敏性鼻炎。中医认为肺主皮毛，也就是说，肺主管的是人的体表抵抗力，肺部虚寒的人，接触到一点冷空气就容易出现疯狂打喷嚏、流鼻涕、鼻塞等。 >> 不规律的饮食，会影响人体胰岛素的分泌，导致肝脏功能紊乱，诱发肥胖。 ◆ 07第七章 各种减肥方案剖析 >> 如果是女士减肥，则可以选择每餐后靠墙站5～10分钟，同时每天举2～3次哑铃，每次举10分钟左右。这些运动都可以在零碎的时间里面进行，只要坚持下去，男士1个月瘦8斤，女士1个月瘦5斤不是问题。 >> 能够对身体起到催化作用的酶，必须由人体自己制造，外来的酶最多只能起到帮助消化的作用。 >> 饭后全身贴着墙壁站立，使后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚和脚后跟尽可能贴近墙壁，站立时让大腿前侧保持紧绷上提状态，保持5分钟即可。

哦？我就读完这本书了？[呲牙] 文章干货是有的，基础代谢减肥法，要控制每日卡路里的摄入总量，稍低于标准基础代谢。 要学会如何吃，少油少盐少糖，粗细粮搭配，多吃优质蛋白质，控制卡路里摄入总量。 饭后靠墙站对代谢有好处。