功能性训练

2024年第53本 >> 关节活动度和稳定性的训练帮助训练者改善体态并调整身体张力 ◆ 第一部分 功能性训练的动作模式 >> 功能性训练的概念源于运动医学领域，更多出现在康复和物理治疗的处方中，目的很明确，让患者可以从治疗室重回生活或者竞技赛场 >> 各类运动的相似性远大于差异性。相似性在于，绝大多数竞技项目，除了健康体适能中包含的柔韧性、肌力、肌肉耐力及心肺功能外，运动员都需要具备速度、爆发力、灵敏性、协调、平衡等特质，这都属于经典体能训练的范畴。 >> 功能性训练主要的意义在于：  让一些身体功能出现障碍的人恢复健康。  帮助“运动员”提高运动表现。  预防损伤。 >> 近端的稳定才可以驱动远端的灵 >>  （1）原地执行方式 某一个“体位”下 + “躯干”在哪种状态下 + “上下肢”进行了什么样的动作 原地执行的例子：俯卧撑——在地面位进行躯干抗伸展下的上肢推动作。 （2）涉及位移方式 以原地执行方式叠加移动的驱动方式进行排列组合（某一个“体位”下 + “躯干”在哪种状态下 + “上下肢”进行了什么样的动作 + 驱动方式）。 涉及位移的例子：弓步实心球前推——在站姿状态下进行躯干抗屈曲的上肢推动作，并配合跨步式向前。 接下来只需要根据训练者的身体需求，进行有针对性的组合，便可设计出非常适合的动作。需要注意的是，结合生物力学调整阻力的方向和形式、力臂的变化特征、高速还是低速执行动作，这些都可以视为运动的变量。 ◆ 第二部分 功能性训练的训练技术 >> 虽然很多研究都指出静态拉伸后的一段时间内，力量和爆发力都会明显下降，因此针对训练前热身是否要进行静态拉伸的讨论一直比较激烈 >> 踝关节—膝关节—髋关节—腰椎—胸椎—肩胸关节—盂肱关节，刚好是灵活与稳定交替呈现。至此，训练的激活思路就很清晰了，激活的动作设计应注意膝、腰椎、肩胛的稳定性，提高踝、髋、胸椎、肩关节的灵活性。 ◆ 第三部分 功能性训练计划设置 >> 结合本书第三章的内容，热身部分的顺序建议从筋膜放松开始，可以选择泡沫轴进行与本次训练有关联的部分进行，当然如果本次的训练内容都是偏向于全身性的，泡沫轴动作的选择也要尽量覆盖到全身。然后是伸展类热身，同样是选择一些与本次训练内容有关联的肌肉进行静态拉伸。假设训练者身体大部分区域都很紧张，即使本次练习的内容是只偏向于上肢，可能也会对他的下肢进行拉伸，因为从长期训练收益的角度去考量，这样的拉伸本身也是对他有益的。再接下来便是稳定性和灵活性的激活，这里选择的动作往往会加入一些“功能性训练动作”，当然这些动作应是训练者相对容易完成的内容，而不应该是有挑战的强度或不能很好执行的动作模式；最后用动态热身进行整合，必要时还会加入一些灵敏性的热身，比如使用绳梯。  在选定了适合训练者的动作之后，排序需要尽量把握以下几个原则： （1）动作学习或有挑战的内容放在较前面的位置 （2）动作复杂性从高到低 （3）训练强度从高到低 （4）动作速度从快到慢 （5）集中在躯干的疲劳训练一般放在最后 在训练强度方面的设定正如前文提到的，应以“动作质量”为前提，进行稍有挑战的强度训练，如果训练强度太低，训练者的训练收获也是较低的，教练可以想象强壮的勒布朗詹姆斯如果提着8公斤的壶铃进行农夫行走，这显然不是在“训练”。 训练中休息的设定通常是在训练：休息为1：1至3：1之间进行选择，具体的设置要结合训练强度，越高的训练强度需要设置越长的间歇时间。 最后是训练的编排形式，功能性训练常见的编排形式可以是类似于传统体能训练的形式，比如完成动作10次，休息30秒，再次执行动作10次，再休息这样的“训练组”的方式。也可以是类似于循环训练，比如动作A、B、C、D各10次，连续执行后进行组间歇。也可以采用高-低强度间歇训练，比如高强度训练A穿插着低强度训练B进行，这样在执行低强度训练B的时间里，就相当于是主动恢复的过程。具体采用哪种形式，不仅要参考训练动作的选择，也要遵循训练者对能量系统的需求。  训练的主体部分结束后，进行放松恢复的益处良多。无论是从短期的疲劳恢复，还是从长期的损伤预防和运动表现的提高的角度，均有理想的收效。建议对训练的肌群进行泡沫轴或主动拉伸的放松，如果有条件，被动的拉伸和按摩自然是更优的选择。  在动作的设计和选择方面，一定要做到“有道理”，这意味着教练选择的训练内容一定是适合训练者需求的，并且是训练者喜欢和易接受的形式。甚至可以尝试邀请训练者一起参与计划的制订，比如，列举出方案A、B、C，对他的训练目标来说都可行，只是形式略有区别，当训练者参与了选择，他执行训练的配合度会更高，训练动力会更强。执行训练的过程中，教练员要时刻关注训练者完成动作的质量，动作质量下降时应给出有效提示，或提出降低强度，增加间歇时间或调整成退阶训练的方式来保证“动作质量”，功能性训练应以动作质量为前提，再进行训练强度及训练量的提高。

运动技能提升和完善，基本目标任务就是动作链最优化，须经历并突破两个方面的障碍，一是本体机能开发障碍，一是本体功能开发障碍。人体自我功能所遇到的重重障碍，古人称之为“玄关”，这属于丹道的内容。 其实，引进西方功能训练模式中，可以大量融合丹道之学的 功能训练模式解决了人体运动的物理学的核心问题，值得学习。 不过，要实现动作链功能最优化还依赖于本体神经系统和气血功能。中国传统文化认为，人体气血运行需要膳食调理。

典型中国式教材。 简单直接，开门见山，少自吹自擂，多实践分享。 没什么好说的了，纯干货，有一点基础的话看起来既不费力也不耗时，推荐。

非常好的一本书，对于功能性训练这一概念解释的非常清楚。之前一直在做传统的健美训练，随着时间的推移越发感觉身体不够协调，神经系统很容易疲惫。打算将功能性训练纳入自己的训练计划中，增强实用部份。

深入浅出，图文并茂。 结构扎实，但缺少细节。

之前一直断断续续的学习过一段时间力量训练，直到有的部位重量上不去了，去自查是身体功能性训练缺乏。不积极调整一些动作模式的话，会一直功能受限，也增加了受伤风险。咨询过私教后，决定把书本知识也跟上，包括之后的解刨，拉伸，营养，松解肌肉，核心训练等等。

功能性训练是一种教你如何使用力量的训练。和力量训练或体能训练一样，是一套系统的、完整的训练。

适合新手阅读，对功能性训练有个基础理解。进阶的需要学习更深的内容

对于运动小白可能有用，稍微看过鲍爷的功能性训练和运动解剖学书籍的人来说，有点浅显。如何评估关节是否共轴以及如何训练，静态评估如何评估，动态又如何评估，全都一带而过

姿势稳定和动力链灵活性，这些基本的肌肉功能，通常在儿童发育过程中获得并存在的。但遗憾的是由于人们长期的久坐少动，方便的科技成果导致成年人姿势，平衡，肌肉功能缺失，功能性训练就是重建缺失的功能，恢复自身原有的功能，在传统力量训练上提升空间更大。