小病小痛，拉伸搞定

一般情况下看书超级慢的我，用不到一个小时划完了这本书，甚感愉快和欣慰。读这本书没有注重细节，而是获得了一些理念: 1 慢性劳损 如果常年重复着相同的劳作姿势，肌肉疲劳发生性质改变，失去弹性和韧性，正所谓周而复始，绳锯木断，水滴石穿。 2 筋缩 劳损引起的病灶叫筋缩，这可能是这本讲拉伸的中医书特意强调的概念。 3 很多奇奇怪怪的病（除了很直观的骨骼类疼痛外，还有假性心绞痛、心悸等）是由于筋缩，而非器官性疾病。 区分方式是前者有痛点，并且体检相关器官时找不到任何问题; 后者则可能引起更大范围的不适和钝痛。 此外，无论是筋出问题还是骨骼出问题，往往和姿势有关。换一个姿势，筋就没有之前那么紧张了，筋舒缓了，疼痛就缓解了。如果内脏出问题，换姿势无济于事。 4 一些常见的姿势常识 * 腰痛是由于坐姿不端正 * 少穿高跟鞋 * 爬山不可一鼓作气 * 随时关注身体一个姿势或状态的维持时间，避免慢性疲劳 * 过量饮食，过度的肉食增加脾胃负担，影响全身（包括筋）的营养供给 5身上如果有痛点或锁样结节，要按摩开，拉伸开。 6 拉伸程度要适可而止，循序渐进。 最后，个人读后行动反思: 从养生角度，筋膜的舒展和身体柔韧性应该被重视，“筋抻一寸，寿延十年”，《易经》中有一句话：“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸，无处非筋，无处非络。” 把筋（经络）养护好了，没准身体真的能达到非常健康的状态。从西医角度，筋属于结缔组织系统。 会坚持练习瑜伽，办通卡，各个流派，各个老师的瑜伽课都去上。励建安院士说，只要有疼痛加深，就要停下运动，近来我的左足底和左踝一直在疼，但我没有重视，打算跟着叔贵的视频做一些足底康复训练，叔贵的各种宝藏训练方法也要学起来。

《小病小痛，拉伸搞定》这本书很神奇是用简单易学的拉伸动作解决生活中常见的“查不出病因”的身体不适，本质是通过“抻筋”疏通气血、调节脏腑，把西医难以检测的“筋缩”问题用中医思路化解。 一、核心逻辑：为什么拉伸能“搞定”小病小痛？ 书里用了一个很形象的比喻：筋就像橡皮筋——正常的橡皮筋能自由伸缩，但长期劳损、受凉或情绪紧张后，橡皮筋会“缩成一团”（即“筋缩”），压迫周围的神经、血管，导致身体酸痛、僵硬或功能异常（比如舌头不灵活、鼻炎反复）。 而拉伸的作用，就是把“缩成团的橡皮筋”重新抻开，让气血流通恢复顺畅，从根源缓解这些“说不出哪里痛，但就是不舒服”的问题。 二、精华内容：3个关键模块 1. 先搞懂“筋缩”的4大根源（避坑指南） 书里明确了导致筋缩的4个常见原因，帮你从源头预防： 劳损：长期久坐、重复动作（如伏案、开车）导致的慢性损伤（比如肩颈僵硬）。 饮食：吃太多油腻难消化的食物，加重脾胃负担，气血不足养筋（比如肌肉松弛无力）。 情志：长期焦虑、生气，影响肝肾功能（中医说“肝主筋、肾主骨”），导致筋变硬。 外邪：吹风、受凉、潮湿（比如冬天露脚踝导致腿抽筋）。 2. 最实用：“对症拉伸”的典型场景 书里针对从头到脚的20+种常见问题，给出了“一看就会”的动作示范。比如： 舌头不灵活、没食欲：做“捂嘴弄舌式”（坐着捂嘴，舌头上下左右动，配合呼吸），既能改善舌头僵硬，还能养心（中医“舌为心之苗”）。 鼻炎反复：拉伸胸锁乳突肌（头向一侧偏，手轻轻扳住头后拉），同时配合“鼻翼纷飞式”（吸气时张开鼻翼，呼气放松），增强肺部抵抗力。 肩颈痛、落枕：用“腰胯回旋式”（双手叉腰，腰胯顺时针/逆时针转3圈），缓解全身僵硬。 3. 拉伸的“3个关键原则”（避免无效） 呼吸配合：拉伸时“吸气发力、呼气放松”，比如拉耳朵时吸气往上提，呼气松开，避免岔气。 不硬撑：拉伸到“有点酸但不疼”的程度即可，过度用力反而会伤筋。 坚持比次数重要：每天花5分钟做1-2个动作，比偶尔一次拉半小时更有效。 三、特别提醒：拉伸不是“万能药” 书里反复强调：拉伸只对“筋缩导致的问题”有效（比如肌肉酸痛、关节僵硬）。如果是内脏病变（如严重心脏病、胃溃疡），还是要先看医生——但日常拉伸可以帮你“未病先防”，比如通过拉伸耳朵养肾、拉伸眼睛养肝，提前保护脏腑功能。 坚持根据自己的身体状况慢慢做起来！

這是本非常实用的拉伸医书。 本书讲述如何用拉伸的方法改善健康，如何可以通过拉伸辅助治疗哪些具体的病痛。 人体的筋就像橡皮筋，能收缩拉长自如，如一部分的筋发生病变时，這些筋段就"岿然不动"了，医学上称为"缩筋"。拉伸就是激活這些缩筋的功能，以解除病痛。

生命在于运动，求医不如求己，喜好读写跑，滋润身心灵。 学点中医知识，自我按摩拉抻，小病小痛，拉伸搞定。比如： 血海穴的定位、功效及按摩方法可归纳如下： 一、血海穴的定位 1. ​​标准位置​​ • 位于大腿内侧，屈膝时髌骨内上缘上2寸（约四横指宽），股四头肌内侧头隆起处。 • ​​简便取穴法​​：屈膝呈90°角，医者手掌心对准患者髌骨中央，拇指尖端所指处即为穴位（教材统一描述）。 2. ​​解剖标志​​ • 以髌底内侧端为基准，向上2寸处的肌肉隆起点（股四头肌内侧头）。 二、血海穴的核心功效 1. ​​调经止痛​​ • 专治痛经、月经不调、闭经等妇科疾病，常与三阴交配伍（血海活血，三阴交调肝脾肾）。 2. ​​养血祛湿​​ • 调节气血运行，改善血虚或血瘀导致的皮肤问题（如荨麻疹、股癣）。 3. ​​通络止痛​​ • ​​针对膝关节​​：刺激血海穴可促进膝关节气血流通，缓解膝关节疼痛及活动障碍（与用户上下文描述一致）。 4. ​​脾经枢纽作用​​ • 位于脾经中段，连接腹部（脾）与足部，是气血“中转站”，助脾生血上输头面。 三、按摩方法与注意事项 1. ​​操作方式​​ • 用拇指按压或揉动血海穴，持续至局部出现​​酸胀感​​（无疼痛）。 2. ​​适用症状​​ • 月经不调、痛经、膝关节不适、血虚皮肤问题。 3. ​​禁忌​​ • 孕妇慎用（活血作用可能影响妊娠），皮肤破损或感染处禁按。 四、用户上下文关联 • ​​膝关节调理​​：血海穴通过“统血”功能（《诗》中“统血无权血妄行”）改善膝关节气血瘀滞，与书中“按摩血海穴使膝关节气血通畅”完全吻合。 • ​​辅助方法​​：书中提到的“踵臀相触式”等拉伸动作，可与血海穴按摩联合使用，强化膝关节灵活性。 总结 血海穴是脾经上的重要穴位，兼具调经、活血、通络之效。针对膝关节问题，其核心机制在于​​疏通局部气血​​，缓解因气血不畅导致的疼痛或僵硬。按摩时以酸胀感为度，配合拉伸效果更佳，但需注意禁忌人群。

筋膜是人体机能的核心。生命在于运动。运动的基石是气血（包括真气），而气血的载体就是人体结缔组织，具体一点，就是筋膜。 “筋”字，拆分开来，分别为“竹”、“月”、“力”。 《说文解字》曰：“筋，肉之力也”，即形状若竹，使肉孔有力的力量源泉。 筋，通过伸缩来完成自身功能。利用拉伸，如推拿按摩、姿势导引等，可以调理筋的方向，进行疾病治理；舒活经络，疏通气血；改善五脏六腑的功能，调节亚健康状态；调节阴阳，保护身体健康，延年益寿……。 筋膜锻炼之法，与现代竞技运动训练方法不同，与传统功夫之内家练习法一致，就是筋膜训练是内练之法，也是气血调理之法，最早称之为行气，之后称之为姿势导引，再后来称之为气功等等。 姿势导引，有五禽戏、八段锦、易筋经、八部金刚功，乃至心意六合拳、八卦掌、太极拳，等等，皆着重强调通过姿势导引动作来调理筋膜，并通过这种筋膜练习，促进人体气血运行的稳定，以达到保养人体气血、祛病延年的效果。 拉伸、推揉、抖甩，可以调理身体筋膜，可以修复神经，可以矫正形体。 不过，物理疗法的姿势导引术，前提是本体气血运行正常。对于气血不足或者气血亏虚之人，得先行膳食调理，补充气血运行强度，再实施姿势导引。对于先天性神经残疾的拉伸，亦可实施“婴儿爬”等针对性姿势导引术，先从神经发育系统重构开始，促进本体神经发育系统达到正常标准。 人类的健康，始于筋膜。

本书从筋的方向手，对疾病进行分析治理；可以利用抻筋舒活经络,疏通气血;可以利用抻筋改善五脏六腑的功能，调节亚健康状态；可以利用抻筋调节阴阳，保护身体健康，延年益寿本书为读者解答利用抻筋的方法改善健康的具体方法和注意事项，抻筋辅助治疗的常见病。生活中，哪些错误的习惯和识，让我们离健康越来越远？导致筋缩的罪魁祸

整理的笔记（图片放不出）： 第一章至第五章第一节 拉伸方法汇总 ■ 注意事项： ● 在拉伸过程中，呼吸运动和肢体运动，哪一样都不能少，并且这两种运动之间的关系应该是协调统一的。 ● 并不是每个人都适合拉伸。比如身体特别虚弱的，本身做不了特别大的动作，就不能拉伸。 ● 拉伸的时间非常随意，早晨、中午、晚上都可以，只要您有时间，随时可以拉伸。什么时候觉得身体不舒服了，浑身像生锈的机器人的时候做拉伸活动，效果是最好的。 ● 拉伸的时候，要注意身心放松。身心放松，那么肌肉就会放松，这样就有利于拉伸。 ● 拉伸也有度，感觉拉伸之后身体舒服了，拉伸的效果是最好的。动作轻了，达不到效果；动作重了，物极必反，容易对筋造成损伤。 ● 拉伸最重要的一点是什么呢？答案是坚持。不仅是拉伸，任何养生的方法，都需要坚持。 ■ 针对全身 ● 顺逆推磨式（头昏脑胀） 1.取站立位。左下肢向前屈曲，右下肢向后伸直，双手放在胸前，半握拳，就像推磨的姿势。按顺时针的方向旋转推动，连续呼吸3次。 2.右下肢向前屈曲，左下肢向后伸直，双手放在胸前，半握拳，就像是推磨的姿势。按逆时针的方向旋转推动，连续呼吸3次。 ● 旱地划船式 1.取站立位。 2.右腿在前屈膝。左腿在后伸直，双手半握拳放在胸前。吸气的时候，身体前倾，两臂伸展向前推，就像是划船的样子。呼气的时候，身体后仰，两臂屈曲向后拉，就像是划船的样子，连续呼吸6次。 3.左腿在前屈曲，右腿在后伸直，双手半握拳放在胸前。吸气的时候，身体前倾，两臂伸展向前推，就像划船的样子。呼吸的时候，身体后仰，两臂屈曲向后拉，就像是划船的样子，连续呼吸6次。 ■ 亚健康 ● 开腋转腰式 1.取站位。双手手指相互交叉放在脑后，挺胸抬头，两腋展开。 2.吸气的时候，身体向左转，达到最大限度后保持。呼气的时候，转回原位，连续呼吸3次。 3.吸气的时候，身体向右转，达到最大限度后保持。呼气的时候，转回原位，连续呼吸3次。 ● 顺逆环转式 1.取两腿稍分开站立位。双上肢向外平伸，手心向上。 2.吸气的时候，双臂从胸前交错向下环转。呼气的时候，恢复原位，连续呼吸3次。 3.吸气的时候，双臂从腹前交错向上环转。呼气的时候，恢复原位，连续呼吸3次。 ● 双翅展缩式 1.取站立位。双上肢向外平伸。 2.吸气的时候，屈腕，屈肘，向下缩腋，形如小鸟缩翅。呼气的时候，伸开手腕，伸展手肘，向上开腋，形同小鸟展翅。连续呼吸6次。 ■ 肾/耳鸣 ● 八戒揪耳式 1.取坐位，双手拇指和示指捏住双耳上部。吸气的时候，把耳朵往上提。呼气的时候，松开。连续呼吸6次。 2.双手拇指和示指捏住双耳下部。吸气的时候，把耳朵下拉。呼气的时候，松开。连续呼吸6次。 3.双手拇指和示指捏住双耳中部。吸气的时候，把耳朵外拉。呼气的时候，将耳朵松开。连续呼吸6次。 ■ 心脏/改善食欲 ● 捂嘴弄舌式 1.取坐位，吸气的时候上卷，呼气的时候下伸。连续呼吸6次。吸气的时候向左偏，呼气的时候向右偏。连续呼吸6次。 2.吸气的时候缩舌，呼气的时候伸舌头，连续呼吸6次。 ■ 肝脏/老花眼 ● 瞠目揪睑式 1.取坐位，双眼睁开，双手的拇指和示指分别轻轻捏住上眼睑。吸气的时候轻轻提起，呼气的时候放松，连续呼吸6次。 2.双眼睁开，双手拇指和示指分别轻轻捏住下眼睑。吸气的时候轻轻提起，呼气的时候放松，连续呼吸6次。 ■ 脾胃 ● 咧嘴伸颔式（颈部神经性皮炎） 1.取坐位，一手捂嘴，一手捂住颈部。 2.吸气的时候闭口，将嘴角向两边伸展，下颌的肌肉也同时向外伸展。呼气的时候放松，连续呼吸6次。 ● 望云观天式 1.取站立位。两足分开，两上肢弯曲向后背，双手叉腰。 2.吸气的时候，身体向后伸展，仰头望天，达到最大限度后保持。 3.呼气的时候，放松，身体直立，恢复原位。连续呼吸6次。 ■ 肺/鼻炎 ● 鼻翼纷飞式 1.取坐位，吸气的时候，两侧鼻翼张开。 2.呼气的时候恢复原位，连续呼吸6次。 ■ 劳损 ● 腰胯回旋式 1.取站立位，双手叉腰，双下肢稍微的分开。 2.腰胯按照向左、向前、向右、向后顺序回旋，连续3圈。 3.腰胯按照向右、向前、向左、向后顺序回旋，连续3圈。 ■ 平复心情/头昏脑胀 ● 反握回旋式 1.取站立位。双上肢伸直，两手平行伸向身体前方，与肩同高，手背相对，掌心朝外，拇指向下，十指交叉相握。 2.吸气的时候，屈肘从胸前向下达到小腹前；呼气的时候，伸肘从小腹向上到胸前再恢复原位。连续呼吸6次。 ■ 鼻炎 ● 拉伸胸锁乳突肌 1.坐或者站立，全身放松。 2.左手扳住头部右侧，将头颈向左后方侧屈，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 3.右手扳住头部左侧，将头颈想右后方侧屈，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 ● 将双手放在头后的风池穴处，头靠在手上，就如同靠在椅子上很放松的姿势。然后吸气手用力推头，使头低下，憋住气，10秒钟后呼气，抬头恢复原位。这样反复6次即可。 ● 鼻翼纷飞式 ■ 面瘫 ● 面面俱到式 1.端坐，浑身放松。 2.吸气的时候，两侧面部分别向后伸展。此时嘴角、鼻翼、眼眉、耳朵以及头皮都向外分开，达到最大限度后保持。 3.呼气时候放松，恢复原位。 4.连续呼吸6次。 ■ 老花眼 ● 瞠目揪睑式 ■ 耳鸣 ● 仰卧后仰式 1.仰卧位，双上肢后伸，双手交叉握紧。 2.吸气时，身体后仰，胸部离开床面，达到最大限度后保持；呼气时候放松，恢复原位。连续呼吸6次。 ● 八戒揪耳式 ■ 头疼 ● 侧前倾倒式（头昏脑胀/落枕） 1.坐或站立位。左手扳住头部右侧，将头颈向左前侧屈，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 2.右手扳住头部左侧，将头颈向右前侧屈，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 ● 侧后倾倒式 1.坐或者站立位。左手扳住右侧头部，将头颈向左后方侧屈，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 2.右手扳住头部左侧，将头颈向右后方侧屈，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 ● 侧耳寻肩式 1.坐或者站立位。左手扳住头部右侧，将头颈向左侧侧屈，就像去寻找左肩的样子，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。 2.右手扳住头部左侧，将头颈向右侧侧屈，就像去寻找右肩的样子，达到最大限度后保持，持续呼吸6次。 ■ 头昏脑胀 ● 侧前倾倒式 ● 反握回旋式 ● 顺逆推磨式 ■ 肩周炎 ● 兜手摸肩式 1.站立或者端坐。一手摸对侧肩后方，另一手推住向后保持。 2.吸气的时候，用力推肘，使肩胛背面的肌肉拉紧，达到最大限度后保持。呼气的时候放松。连续呼吸6次。 ● 侧耳听风式 1.左侧卧位。左手向前伸出，用右手抱住头左侧。 2.吸气时，将头向右侧侧屈；达到最大限度后保持；呼气时候放松，恢复原位；连续呼吸3次。 3.右侧卧位。右手向前伸出，用左手抱住头右侧。 4.吸气时候，将头向左侧侧屈；达到最大限度后保持；呼气时候放松，恢复原位；连续呼吸3次。 ■ 颈椎病 ● 头肩争力式（落枕） 坐或站立位。两只眼睛向前平视，不仰头也不低头。头向上用力、双肩向下用力，形成相争之势。保持连续呼吸6次的时间。 ● 颔胸顾盼式 1.坐或站立位。头颈向前屈曲，到下颌距离胸部3个横指的距离。 2.头向左侧旋转，达到最大限度后，持续呼吸6次。头向右侧旋转，达到最大限度后，连续呼吸6次。 ● 屈颈望胸式 1.仰卧位。双手指交叉，抱在头后部。 2.吸气的时候，将头提起，达到最大限度后保持；呼气的时候，恢复原位，连续呼吸6次。 ■ 落枕 ● 侧前倾倒式 ● 头肩争力式 ■ 颈部神经性皮炎 ● 咧嘴伸颔式 ■ 手臂麻木 ● 抬肩够背式 1.坐位。头稍前屈，左肩抬起。屈肘从头后摸到右侧肩后方，右手从头后扳住左肘。右手拉左肘向下，觉得左侧背部肌肉拉紧；达到最大限度后保持，连续呼吸3次。 2.头稍前屈，右肩抬起，屈肘从头后摸到左侧肩后方，左手从头扳住右肘。左手拉右肘向下，觉得右侧背部肌肉拉紧；达到最大限度后保持，连续呼吸3次。 ● 坐井观天式 1.坐位。头后仰，双眼遥望天空，达到最大限度后保持，持续呼吸6次的时间。

练习瑜伽三年，读完《小病小痛拉伸搞定》感触良多。 书中提到，腰酸体虚、脾胃虚弱、脚部不适等问题，都源于经络僵硬、体态不正，拉伸是温和有效的调理方式。 亲身练习三年，深知瑜伽拉伸能够疏通经络、调养气血，改善体虚疲惫，还能矫正体态，保护足部，缓解身体各类小毛病。纵使经常熬夜，坚持瑜伽也让我一直气色良好。 今后我会继续坚持瑜伽锻炼，用心调养身体，保持健康体态，安稳从容生活。

《小病小痛，拉伸搞定》我的笔记 1.运动量越来越少。体内的血流速度就开始减慢，代谢废物不能及时清除而沉积在体内各系统的通道中，那么久而久之便造成气血不畅通。气血畅通与否是人体健康与否的重要标准。 2.对于亚健康状态，我们完全可以通过拉伸来改善。 3.骨正筋柔，气血自流。 4.捂嘴弄舌式”，不仅可以对心进行保健，还可以起到健脑的作用。 5.预防慢性损伤的拉伸方法——腰胯回旋式，可以有效缓解全身疲劳。 6.两种健筋菜——炖牛腩和炖羊肉。 7.适当调整饮食结构，要做到三个“7”：每顿只吃7分饱；膳食结构做到7分果蔬，3分肉；每天饭后最好走70步。 8.肝主一身之筋，人们全身四百余条筋都受肝血的滋养。 9.不仅是拉伸，任何养生的方法，都需要坚持。 10.睁大眼、揪眼皮就能改善老花眼。 11.运动前活动热身，是提前让身体各个部位做好准备，尤其要告诉筋得“干活”了。让筋慢慢适应从轻到重、从小到大、从低到高的运动幅度。而没有活动准备，马上做强度运动，很容易缩筋。 12.八虚是人体的八个关节，分别是两肘、两腋、两髀、两佂。 13.肺心有邪，其气流于两肘；肝有邪，其气流于两腋；脾有邪，其气留于两髀；肾有邪，其气留于两腘窝。 14.足三阳经筋，起于足趾，结于外踝；足三阴经筋，同样起于足趾，结于内踝。 15.鱼头炖豆腐才称得上家中的补钙佳品。 另，如果所附图片有动图效果就更完美了！

1. 有力量的肉才是肌肉，力量来自于营养，和伸缩能力。血液循环带来营养，锻炼带来伸缩自如。 2. 肌肉均衡有力量，才能保护好脊柱。骨正筋柔，气血自流，福延五脏。 3. 拉伸并不是适合所有人，比如说那些身体做不了太大动作的人，就不能拉伸；还有心脏、肝肾功能不好的人，也不适合拉伸；患有严重的骨质疏松的人，也不适合拉伸；经常觉得全身疼痛，时常抽筋的人，也不适合拉伸；还有关节或者脊柱功能性障碍的人也不能拉伸……拉伸的方法对身体很有益，但是也要因人而异。 4. 年轻的时候椎间盘将近八成都是液态的，等到了一定的年纪，椎间盘退行性变化，水分减少了，整个椎间盘就变薄了。一旦肌肉和骨骼运动不一致，椎间盘就可能碰到神经，引发炎症，并用疼痛提醒你。 5. 在做拉伸活动时，需要注意对呼吸运动的把握，把握得当，可以事半功倍。如果把握不当，负面效果可能立刻显现出来，比如我们常见的岔气。 6. 拉伸的时候，要注意身心放松。身心放松，那么肌肉就会放松，这样就有利于拉伸。 7. 拉伸也有度，感觉拉伸之后身体舒服了，拉伸的效果是最好的 8. 拉伸最重要是坚持。不仅是拉伸，任何养生的方法，都需要坚持。凡事皆贵在坚持！ 9. 身体的每一部分都是有联接的，只是我们大部分没有体会到，坚持锻炼也许会让我们找到更多的联接。比如转动眼球时可以体会颈后的肌肉运动，只是作者的眼耳鼻舌唇对应五脏的关系还需要体会。 10. 上工治未病，做自己的上工。骨骼肌纤维—— 一般为长圆柱形，长约1～40毫米，直径10～100 微米。每条肌纤维周围均有一薄层结缔组织称为肌内膜。由数条至数十条肌纤维集合成肌束，肌束外有较厚的结缔组织称为肌束膜，由许多肌束组成一块肌肉，其表面的结缔组织称肌外膜，即深筋膜。各结缔组织中均有丰富的血管，肌内膜中有毛细血管网包绕于肌纤维周围。肌肉的结缔组织中有传入、传出神经纤维，均为有髓神经纤维。分布于肌肉内血管壁上的神经为自主性神经是无髓神经纤维。