太极跑

很荣幸接触此书，使近期运动和伤痛交替发生有了一些基本理解，底层就是姿态和放松 全书总结如下，供各位共同参阅： 1、为能量的流动创造条件是一切努力的核心所在。 2、骨盆的稳定性以及以身体中心线为轴进行的扭转可能是减少损伤、强化核心力量、提高速度和流畅性的两个关键因素。 骨盆过分倾斜会引起下背的疼痛，用身体感知来发现骨盆的“甜点”是一种自我发现，它可以使你延长跑龄、改善跑步姿态、保持髋部与下背的健康、避免髋关节移位以及髂胫束综合征，对身体非常有利。 3、全脚掌着地。 4、“身体前倾”是太极跑的一个重要概念，不过，这种前倾是非常轻微的，而且每个人都需要发现自己的“甜点”。 5、遵守“循序渐进”的原则，在半年或一年后进行复盘。 6、好的跑步姿态：良好的身体前倾、充分打开的步幅、向后高高摆起的双腿、放松的肩膀和手臂摆动——他们全都做到了！ 7、太极跑代表的是一种身体运动方式——这种方式不是以强壮的肌肉而是以集中的意念和身体的放松为驱动力的。 8、太极拳告诉我们的一个理论就是，以躯干上的点来带动身体的运动，这样你就能够从身体的中心线发力而不是从外周组织发力。 9、对我来说，学习放松的一个最好的方法是我研究多年的一个概念——我称之为“努力感知度”，它指的是你感觉自己付出了多大的努力来做你正在做的事情。 10、太极跑的重点就是，使你建立起正确的运动方式，去除身体内的障碍，让能量在体内自由地运行。我们是通过以下三点来实现这一目标的：①保持良好的跑姿；②确保关节是打开而放松的；③跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。 11、肌肉跑的主题就是提升腿部力量和速度，从而跑得更快、更远。它强调通过有规律的训练来强化腿部力量，这样就能使你跑得更好。为了使你成为一个更优秀的跑者，会有大量的训练计划来帮你加强小腿、股四头肌和臀部肌肉的力量。大部分肌肉跑者的思维模式就是“以结果为导向”，我认为这是导致过度训练的主要原因。人们总是不切实际地想着他们应该跑多远、跑多快。 12、以下是高效率跑步所应具备的最佳条件以及太极跑的基础： ·正确的姿势。 ·放松的四肢。 ·自由活动的关节。 ·核心肌肉的使用。 ·专注的意念。 ·良好的呼吸技术。 13、太极跑的思维模式是教你仔细地倾听内在的声音，而不是更多地受到外部目标的影响。它的思想基础是在你的大脑和身体之间建立起一种清晰的联系，使过程转化为目标。 14、与两种力量合作：重力和道路的反向力。 15、自然运动法则有很多，但我们将使用3个最有利于跑步的原则。这3个原则是： ·绵里藏针：对直与放松。 ·循序渐进：一步一步来。 ·动作中的平衡：物理平衡和互补平衡。 16、太极技能：专注、身体感知、呼吸和放松。 17、身体感知的3个步骤： 1）仔细倾听。每当你对跑姿的练习做出调整的时候，都要仔细地倾听你能感知到的任何细微的变化：你的身体是怎样运动的？那样做感觉如何？你的身体各部位感觉如何？ 2）信息评估。问问自己，你的身体是否正按着你所希望的方式运动，尽可能地辨别你所做的每个调整是否有效。如果你觉得比原来轻松了，那么记住这种感觉以及你是如何做到的；如果你觉得更困难或更不舒服了，那就感知一下是什么地方不对劲儿。 3）逐步调整。进行微调从来都是最好的策略，任何突然的改变都有可能对身体造成伤害。 18、身体扫描：感知你的头—颈—肩膀—双臂—肘部—手腕—双手—上背—胸部并进行呼吸—腹部—下背—骨盆—髋部—臀大肌—股四头肌—双膝—小腿胫骨—脚踝—双脚。扫描完成后，再用10秒钟的时间从头到脚连续扫描一遍。将注意力集中到每一个区域，看看自己是否觉得那里有紧张、僵硬、不适或疼痛感。如果没有，谢天谢地，你可以继续向下；如果觉得什么地方不对劲，就将意念集中到那个区域并做一个深呼吸，试着放松那里，把所有紧张和不适清除出去。如果你觉得有个区域需要特别关照，暂时不要花太多精力，先去扫描身体的其他部位，在放松了其他所有部位之后再返回来给这个区域以特殊的照料。 19、增强有氧能力的窍门在于，以一种可以聊天的配速进行长距离慢跑，也就是说，绝不要让速度快到使自己喘不上气来，你应该能够毫不费力地与同伴边跑边交谈。 20、浅呼吸：改善的方法就是深呼吸，将空气吸入肺的下半部。如果你喘不上气来，那不是因为吸入的不够，而是因为呼出的不够。将肺底部无用的空气彻底呼出非常重要，这样才能让你吸入大量新鲜的氧气。腹式呼吸（横膈膜式呼吸）是将空气吸入肺下部的肺叶中，刺激身体的副交感神经产生反应，使身体分泌一种有益的荷尔蒙混合物（即血清素和β–内啡肽）。这会降低心率和血压，改善循环，起到镇静作用并使身体感觉良好。当你习惯了腹式呼吸，就可以将它应用到你的跑步中。尽量使你的呼吸与步频相匹配，我一般是三步呼出两步吸入，不过你可以选择最适合自己的呼吸频率，并且呼气时间长于吸气时间会对你更有帮助。 21、如果你的肌肉太紧张，你就一定会呼吸沉重，因为紧张的肌肉会使肺部很难将氧合的血液挤压到你的肌肉细胞中。 22、跑姿动作分为6个类别：姿态，前倾，下半身，骨盆扭转，上半身，3种步频、步幅与挡位。 姿态：太极跑最基本的概念以及最有效的原理就是，将身体从头顶一直到脚底对成一条直线，我们称之为“身体立柱”。当身体立柱对直的时候，你身体的重量便主要是由你的身体结构来支撑，而不是由肌肉来支撑了。 前倾：要用全脚掌在身体立柱的下方（绝不可以在前方）轻柔地着地，随后，道路的反向力会把那条支撑腿向后拉。 23、下面是6个使你的姿态对直的步骤： 1）对直你的脚和腿：在跑动时，保持脚尖指向前方，假想在地上有一条直线，而你的双脚就平行地并列在直线的两边。 2）延长脊柱来对直上半身。 3）保持骨盆水平，利用核心力量。 保持骨盆水平有两个意义：第一，可以强化核心肌肉（小腹），使你在跑动中保持身体立柱笔直，专注于自己的中心部位（那里是能量的源泉），并使你的身体充满“气”。第二，可以使你在运动中感受到身体与能量的集中。 4）创建你的身体立柱。 5）单腿站姿。 6）“C”形状。 24、练习：前倾的窗口 1）挺直上身跑几秒钟，在脚部上方平衡自己的身体，用身体感知你的双腿在推动身体向前运动。 2）使你的身体立柱向前倾斜约2.5厘米（这并不是很多，实际上是微乎其微），然后再跑十几秒钟。 3）现在，加大倾斜幅度，直到你觉得小腿开始忙着支撑身体以让你不至于向前倒得太远。 4）减小倾斜幅度，直到你的小腿觉得不再紧张了，这时你就找到了那个完美平衡的“甜点”。 5）再减小倾斜幅度，注意你的身体是如何降低速度的。 练习这些步骤，找到属于自己的完美的倾斜幅度。 25、下半身的姿态动作： ·被动的小腿运动 ·向后摆腿：保持膝盖下沉非常重要，因为抬起膝盖会使你的脚向前伸得过远，从而带来更多的身体撞击和脚跟冲击。如果你的膝盖下沉，你的脚就会在身体重心后侧落地。你的膝盖应该向前摆但不要抬起来。 ·全脚掌着地 26、跑者不能充分利用骨盆有两个主要原因：跑步时没有扭转骨盆或者没有使骨盆水平（使用核心肌肉）。在太极跑中，不是肌肉而是动作使你的骨盆发生扭转，这种动作源自重力和道路的反向力。 27、上半身的姿态动作 摆臂：不要让胳膊一张一合，保持90度。保持胳膊处于正确位置的最佳方法是，绝不要让你的手低于腰带。摆臂的动作范围应该是这样的：你的手指应当向后移动到肋部，肘部向前也只移动到肋部。不要让手越过身体中心线。放松双手，就好像是在手里抓着一只蝴蝶而又不捏死它一样。 头部、颈部和肩膀：沉肩放松，肩膀保持向前，延长后颈，跑步时向四周看看。下巴向下收。 28、在跑步中，可以通过改变步幅来改变挡位，跑得越快，挡位越高，也就意味着会带来更大程度的前倾和步幅的加大。在慢跑时（一个低挡位），则应该用很小的步幅，不变的是你的步频，也就是你的脚触地的频率。 29、挡位 第1挡位是你的最低挡，也是最慢挡，这个速度用于你的热身。 ·第2挡位的速度用于平时在户外进行的普通跑步训练，是在长距离跑时的一种轻松、可自由交谈的配速。 ·第3挡位是长距离比赛配速，比赛的距离应大于1.6公里。 第4挡位是冲刺或无氧配速，在这样的配速下你无法进行交谈。 注：每一挡位大约都是在原有的倾斜基础上增加2.5厘米。 30、哪种步频最适合你呢？如果你身高腿长，那么你的步频应该接近每分钟85步。而如果你像我一样个矮腿粗，那么你应该尽量采用接近每分钟90步的步频，腿越短步频要越快。 31、既省力又无伤病地跑步是你在每次跑步时都应该牢记的指导性原则。 32、学习既省力又无伤病地跑步的几个阶段： 第一阶段：空杯思想：理解太极跑的基本原理是非常重要的。 第二阶段：努力。 你必须做两方面的努力：努力集中注意力；努力让你的身体保持正确的姿态。 第三阶段：放松。 第四阶段：跑。 33、慢慢地跑。开始跑的时候要非常慢，步幅要非常小。初学太极跑没有必要快跑，练习技术的时候要用舒适的、可以自由聊天的配速跑。 34、学习太极跑技术的10节课 第1课：训练姿态，以一种简单的方式开始。 第2课：做前倾。 第3课：提起脚跟。 第4课：沙坑练习。 第5课：骨盆扭转。 第6课：向后摆腿。 第7课：摆臂、头部、颈部和肩膀。 第8课：意极及屈膝练习。 第9课：步频和节拍器。 第10课：挡位与步幅。 35、太极跑动作配对练习 1）姿态 ·单腿站姿／另一条腿屈膝。 ·延长后颈／保持骨盆水平。 ·感受你的“身体立柱”/感受全脚掌着地。 ·将身体各点对直／放松身体其他所有部位。 2）前倾 ·肩膀向前／肘部向后。 ·上半身向前／下半身向后。 ·保持“C”形状／在“前倾的窗口”中保持平衡。 ·保持骨盆水平／从脚踝处倾斜。 3）下半身 ·将注意力集中在旋转点／在T12/L1以下扭转下半身。 ·全脚掌着地／让你的髋部随腿后摆。 ·双脚画圆：轻提脚跟超过另一只脚的脚踝／屈膝。 ·屈膝／单腿站姿。 4）骨盆扭转 ·骨盆扭转／感觉自己与地面水平跑动。 ·在较慢的速度下做小幅扭转／在较快的速度下做大幅扭转。 ·保持骨盆水平／自T12/L1处扭转骨盆。 5）上半身 ·肩膀正对前方／肘部向后。 ·意极专注于前方／肘部向后。 ·延长后颈／扩展胸部。 ·“身体立柱”前倾／肘部和双腿后摆。 ·延长后颈／将意极专注于前方。 6）步频和呼吸 ·保持骨盆水平／腹式呼吸（用鼻吸气，用嘴呼气）。 ·将呼吸与步频同步：三呼一吸或两呼一吸。 7）挡位和步幅 ·增大前倾／增大步幅。 ·减小前倾／减小步幅。 ·每个挡位保持一分钟／小腿放松。 ·固定的步频（节拍器）/循环换挡，升降速度。 8）身体感知和放松 ·保持骨盆水平／放松下背。 ·扭转骨盆／放松下背。 ·放松肩膀／延长后颈。 ·保持骨盆水平／扭转骨盆。 ·放松小腿/“C”形状。 ·放松手腕／放松脚踝。 ·保持骨盆水平／放松臀部肌肉。 36、一个成功的太极跑提高计划的公式就是跑姿、距离和速度。 37、制订一个好的计划应该考虑到以下几个方面的问题： ·你的现状。 ·你的愿望。 ·你现实生活中的需求。 ·每次跑步的细节。 38、一个周密的跑步训练计划应该是这样的：它可以调整你的身体状态、加强核心力量、改善循环、扩大动作幅度、提高有氧能力、强化心脏功能、有助于释放压力，并逐步提高你的生理、心理和精神状态。 39、25种训练和相关动作（第六章周密跑步计划最后图表） 40、请记住，让你的全身有效工作的最佳方法是，在跑步当中强化和拉伸它。 41、没有周密的计划和充分准备的升级是导致跑步伤病的罪魁祸首，它被称为“过度训练”，用来形容以超过自身能力的水平进行的跑步训练。 42、如果你想找一双平跟的跑鞋，“无缓冲式训练跑鞋”可成为你的备选，这是为那些比大多数跑者拥有更好的生物力学结构的跑者设计的。 43、赤足跑是判断自己的跑姿是否正确的最快方法。 44、如何买到一双好鞋的简要概述： 1）舒适：首先就是要买一双舒适的鞋——在脚跟处应该觉得合脚，在脚尖处又不会有被夹的感觉。 2）灵活性：用一只手握住鞋尖，另一只手握住鞋跟，使鞋弯曲，弯曲的动作与跑步时令跑鞋产生弯曲的动作一样。仔细看看鞋是从何处弯曲的。如果是一双好鞋，它应该从跖球处（脚趾根部后面）弯曲。如果鞋从中间弯曲了，那它对脚底肌肉的拉伸就过度了（可能导致足底筋膜炎）。如果整个鞋底根本就不弯曲甚至有些硬，那就干脆不要考虑。一双不够灵活的鞋会在脚离地时将重量作用在脚趾上，使小腿过分用力。 3）重量轻：去找一双有些缓冲但重量轻的鞋。一双好的训练鞋的重量应该低于311克，最好是226～255克。 4）备货：如果你发现了一双适合自己的好鞋，请放心备货吧，在6个月之内你是不会再碰到的，所以如果钱够的话就赶快去买个三四双。 5）越野鞋：如果你是个越野跑者，那你需要一双鞋底比较强劲的鞋——鞋底要有一些凸起以增强在地面上的抓力。但是要小心，标有“越野鞋”的鞋大都会比较硬，功能也会过于繁杂。去找一双能让你的脚不太费力地跑动并且稍微有点儿紧的跑鞋，这样，在越野跑中做横向移动时双脚便不至于在鞋里打滑。 45、越野跑 1）上坡 你在上坡时要增大两个动作的幅度：前倾与摆臂。 轻松上缓坡：向山坡方向前倾，前倾时，保持肩膀在髋部之前，髋部在脚之前。向前向上摆臂，而不是像在平地上一样向后摆。减小步幅，放松小腿，保持脚跟着地。 上陡坡：侧身跑，将身体向一侧微转，侧着身体跑上坡去（这里要打破“始终保持身体向前”的规则）。将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来。降低到“小脚老太太”的挡位。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。朝向上坡的肩膀前倾。如果需要的话可以走路。 2）下坡 在下坡时，抵消掉冲击力是十分重要的，因为此时身体撞击地面的力量要比在平地时大很多（是自身体重的6倍）。下坡的重点就是，尽量降低对腿和后背的冲击，使你在到达坡底时能够保持从坡顶出发时的状态。有些坡是很缓的，你不需要通过制动来控制速度，我称这些坡为“能跑的”。这时你就可以放松髋部，迈开步伐，让重力拉你向前。还有一种是陡坡，你必须要用大量的时间来降低速度控制住自己，我称之为“不能跑的”下坡。 能跑的下坡：放松腰部以下的所有部位。重点是放松股四头肌和小腿；保持固定的步频；身体向下坡倾斜；让骨盆更加扭转；放松脚踝。 不能跑的下坡：用“油门”来控制速度；采用非常小的步幅；“之”字形；沉肩放松；保持平衡，在跑动中，从脚踝至头顶保持垂直姿态，让体重轻轻地落在脚跟上，这样便可以用腿的后侧来吸收冲击力； 作为一条跑坡的通用规则，上坡时要感觉身体内的“气”向上升起，下坡时要感觉身体内的“气”是向下沉降。当你被山坡环绕时，就在脑子里想着“飘与流”，你会发现这是一个征服山坡的好方法。 46、跑步机 1）姿态：每一步都要专注于保持良好的姿态。 2）前倾：可以将跑步机调整为略微有点儿坡度（开始时可以用最小的坡度1，我发现1.5～2的坡度最适合我），踝关节保持放松，让脚跟舒服地落地。 3）全脚掌着地：步幅要小而快，脚要提起，将传送带传递给腿部的冲击力降低到最小。 4）开始时要设定为低速。 5）每一步都要练习骨盆扭转。 6）使用节拍器来设定步频。 7）以相同的步频练习不同的速度。 8）练习侧向跨步：将跑步机的坡度设为5，面向12点方向跑30秒钟，然后将身体向左转，面向10点方向跑30秒钟，再转回12点方向跑30秒钟，然后再向右转，面向2点方向跑30秒钟，再转回12点方向。 9）自拍录像。 10）观察你的肩膀。确保自己的双肩是正向前方（正确），而不是随着手臂的摆动而扭转（错误）。 11）练习赤足跑。 12）当你走下跑步机后，将地面想象成跑步机。 47、跑前过渡包括精神和身体两个方面的准备。 1）从整体考虑。在计划中，这是一次什么类型的跑步？这次跑步应该特别注意哪些方面？ 2）身体感知或自我检查。 3）做出调整。 4)清楚自己要关注哪些方面。 5）关注自己。 48、跑步前要做的步骤： 1）进餐 如果你想要在跑前进餐，则至少要提前3小时。如果你是在早晨跑步，就真没有必要在跑步之前吃任何东西，跑前短时间内吃的东西几乎不可能在跑步中进入你的身体系统帮助你跑步。 2）饮水 如果你是有规律地进行跑步，那么要养成全天饮水的习惯。一般建议一个正常人一天喝约1.8～2.8千克的水，这是根据一天2000～3000卡路里的消耗总量来定的，那相当于2.8千克的液体。为健康起见，建议你主要喝水，过滤水比蒸馏水要好，虽然还有一些其他的饮料，但它们都会增加肾脏过滤外来物的工作量。 3）身体放松 在跑步前要做的是一套身体放松活动，我称之为“放松”而不是“拉伸”，开始前，先抖抖小腿和全身，使自己的身体变得柔软放松。 然后绕踝关节、绕膝、髋部画圆、骨盆画圆、骨盆扭转、脊椎活动、脊柱扭转、肩膀与上背部、站桩。 49、跑后过渡 1）整理放松 跑过假想的那条终点线后不要马上停下来，要以一种毫不费力的速度进行一段慢跑，这样可以保持肌肉的温度并且将代谢中的废物排出体外。以非常放松的配速慢跑3～5分钟，然后转为步行，再用几分钟进行身体感知，让跑步的效果融入身体当中。你应该觉得疲劳但不是筋疲力尽，一直走路，直到你的心率接近正常。 2）拉伸 小腿拉伸、拉伸跟腱、髋屈肌与腘绳肌拉伸、腰大肌拉伸、腘绳肌拉伸、内收肌拉伸、股四头肌拉伸、背阔肌拉伸、浸泡身体、双腿倒立、补水 50、任何部位的疼痛都预示着“气”被阻塞了。如果你能够对直和放松那个区域，“气”就可以重新通过，帮助消除那里的疼痛。 51、有效的饮食方案： 1）绵里藏针。 2）循序渐进：一步一步来。 3）平衡。 4）金字塔：越靠近金字塔的塔尖，你越会发现虽然我们仍然需要那些食物，但是需要摄入的量要相对少一些，而且还要明白它们比金字塔下面的食物要差，你需要按金字塔的比例来摄入这些食物。 52、饮食的基本理论是在大运动量训练之前摄入碳水化合物，在训练之后摄入蛋白质。如果你要在早晨跑步，那就在前一天晚上补充能量，这样，你就可以在一大早起床穿上衣服就出去跑步了。 53、我必须感谢自己的一些个人习惯：始终坚持的跑步训练，高质量的饮食，冥想训练，充足的休息以及绝不放弃以上任何一点的坚定意志。

《太极跑》简言之，①保持良好的跑姿；②确保关节是打开而放松的；③跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。 太极讲少即是多，这里拆分搞的十分复杂。 书中介绍太极跑，从跑步姿势的练习(包括上下坡跑步姿势)，如何提高跑步速度(跑步的步频，跑步速度档次)，如何避免跑步受伤，以及如何制定跑步计划等都做了详细的介绍。 如何在不受伤的前提下，跑得更快、更远才是关键，引用书友总结： (一)正确的跑步姿要点 第一，身体。从脚跟都头部要保持直线，即“立柱”，跑步时前倾2.5厘米(比赛时可前倾至5厘米、7.5厘米，每增加一个速度档身体向前多倾斜2.5厘米)。 第二，手的动作。自然弯曲，但要高于腰部，自然甩臂(由身体带动)，拳头不超过身体中线，手肘向后甩时拳头不能过腰，即不能太后，向前时手肘不能过腰，即不能太前。 第三，脚的动作。全脚掌落地，一只脚落地时另一只脚提起并向后屈膝(所以先练习两脚轮流单脚站立的感觉很重要)。 第四，骨盆旋转。用最后一根肋骨对过去的腰部位为旋转点，跑动时转动腰部(实际是转动骨盆)以分散对腿的压力。 第五，跑步的频率。以右脚计，85次/分 ，如果你现在达不到这个频率，每周增加1次，直到85次/分为止。 第六，呼吸。用腹式呼吸(个人的理解是每次的呼吸都要感觉到腹部在运动，吸气时肚子鼓起来)，一吸三呼或一吸两呼，用鼻子吸气，用嘴吐气(能做到用鼻子吐气更好)。By the way，本人以前用运动员教的四步用嘴大力吐气一次，感觉也很不错的。 第七，关于速度。提高速度靠的不是提高步频，而是提高步幅(步频保持85次/分)。 分为四档：热身配速，训练配速(可边跑边聊天的速度，也是寻常老百姓跑步的速度)，比赛配速，冲刺配速。具体用什么速度，各按所需吧。 (二)跑陡坡的技术 ● 侧向跑动。当你上陡坡时，将身体转向10点钟的方向跑6～8步，然后扭转身体，再面向2点钟的方向跑6～8步，就这样跑上坡去。这种方法可以通过改变方向使你的中部和侧面的腿部肌肉轮流工作和休息。这个技术也可以让你在上陡坡和通过狭窄的野径时保持脚跟着地而无需做“之”字形的跑动。 ● 将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来。上陡坡时，你的手臂摆动也会有所不同。当你转向一边时，朝向上坡方向的手臂会随着坡度的关系而侧摆，显得没什么用途，不必在意，就让它轻轻摆动好了。而另一只手，就是你朝向山下的那只手臂要在体侧充分摆动——从身后一直摆向对面的肩膀（这里要打破“不能将手臂摆过中线”的规则）。 ● 降低到“小脚老太太”的挡位。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。别着急，花点儿时间上坡。 ● 朝向上坡的肩膀前倾。由于你是侧对山坡，朝向上坡方向的肩膀要前倾，那种感觉就好像你在用肩膀撞开一扇门。 (三)跑步机上跑步要注意的问题 第一，重点要注意姿势，每一步都要注意; 第二，将坡度调为1-2(相当于倾斜身体); 第三，每一步都要扭转骨盆; 第四，跑步机不适合间歇跑，可用做步频90/分的训练以及上坡跑训练。 (四)跑步前后的过渡 1·跑步前：第一：在跑前半小时至少要喝约0.2千克的水。如果要跑的距离高于8～9.6公里，你就应该带一个水壶。 第二：跑步前放松(注意不是拉筋) 踝关节，膝关节，髋关节，骶骨，脊椎(双手抱脑后，转向右后方看左脚脚后跟，然后换另一侧)，肩颈(曲肘扭髋转肩)。 2·跑步后 第一，跑步后拉伸。 第二，跑步后的放松 （1）有炎症：冷水泡脚 （2）无炎症：热水泡澡+冷水淋浴 第三，双腿倒立 第四，喝水。 (五)关于喝水 (1)跑前2小时要喝340～567克的水。 (2)跑步过程的补水：每10分钟设定一次喝一小口水或饮料的提醒。 (3)跑步后要一点点喝水或是喝无糖果汁。 儿童追逐打闹，是自然的。现在跑步是不自然的。 要自然，里面提到的要感知，回复自然。 太极跑的重点就是，使你建立起正确的运动方式，去除身体内的障碍，让能量在体内自由地运行。 通过以下三点来实现这一目标的： （1）保持良好的跑姿；（2）确保关节是打开而放松的；（3）跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。 肌肉跑的主题就是提升腿部力量和速度，从而跑得更快、更远。它强调通过有规律的训练来强化腿部力量，这样就能使你跑得更好。为了使你成为一个更优秀的跑者，会有大量的训练计划来帮你加强小腿、股四头肌和臀部肌肉。 肯尼亚人在跑步时有非常漂亮的前倾，这样做有两个好处：第一，可以利用重力拉动身体前倾；第二，他们用全脚掌着地，从而避免了过分使用小腿肌肉。由于拥有漂亮的前倾和充分的骨盆扭转，他们的核心力量变得很强，而骨盆正是太极跑姿态中的中心部位。 以下是高效率跑步所应具备的最佳条件以及太极跑的基础： 正确的姿势 放松的四肢 自由活动的关节 核心肌肉的使用 专注的意念 良好的呼吸技术 太极跑的思维模式是教你仔细地倾听内在的声音，而不是更多地受到外部目标的影响。它的思想基础是在你的大脑和身体之间建立起一种清晰的联系，使过程转化为目标。 总结:始终坚持的跑步训练，高质量的饮食，冥想训练，充足的休息以及绝不放弃以上任何一点的坚定意志。

快乐地跑起来才能够看清楚自己的另一个价值！跑下去才有时间和机会重新认识自己；给每一个跑在路上的人加油！为了更美好的人生时光努力吧！ （书摘）跑步伤病是否仍不时来袭，让你不得不放弃跑步？你是否仍在尝试用大运动量的训练来强健自己的身体，却最终陷入了“大量训练—伤病—休息—大量训练—伤病”的“怪圈循环”？丹尼将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，让你告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道！在书中，作者呈现了： 太极跑的三大原则：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡，掌握这写原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。 太极跑的四项技能：专注、身体感知、呼吸和放松，它们可以让跑步变得更加多维，以最小的付出获得最大的成效! 太极跑的教程：从姿态、前倾、下半身、骨盆扭转、上半身、步频、挡位和步幅等方面讲解跑姿动作；针对初级、中高级跑者设立了10节太极跑课程。 太极跑的应用：跑坡、越野跑、跑步机；跑步前后的过渡；伤病的预防与恢复；针对铁人三项、马拉松等特定赛事的训练…… 太极跑既简单又独特，它以一种全新的“不费力、无伤害”的跑步理念掀起了跑步界的一场革命！每个热爱跑步、热爱生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的脚步，而太极跑会像一个亲密的伙伴那样永远地陪伴着快乐地跑下去！

事隔三年我开始重新跑步，以为能轻轻松松回到之前的6分配速，可是打脸！不但跑了两个月合计200多快300公里都还在七分多配速，心率也一直居高不下，跑完也很累（当然了，平均心率都冲到了160） 于是这两个月翻看了很多本跑步健身一类的书籍，直到无意遇见《太极跑》，本来没抱什么希望，但是我还是边看边试了一下书中的练习！ 第一天！我就主要是身体立柱，前倾练习后开始跑，我以为配速没什么变化，跑完八公里一看居然跑了六分半的配速！太神奇了！ 第二天开始纠正姿势慢慢跑，我感觉真的很慢很慢可能八九分配速，但是跑完看到也是7分配速！而且真的一点也不累！ 就这样到今天，已经练习实践了一周！效果非常好！我打算把这本书作为我的跑步教科书，只要跑步就要常常翻开看看。 跑步的时候，提醒自己注意以下几个方面： 1.身体立柱，123C，运用双手把自己版正！ 2.立柱前倾，注意腹部核心肌肉发力。 3.屈膝抬脚跟，脚像印章一样轻轻向后提起。 4.注意呼吸，两呼一吸，感觉不够就三呼一吸，一定要把气吐多点才能进入新的氧气，就像游泳一样的把气吐完。 5.腿和肘都向后飞出去，身体完全。 6.用意念把自己往前拉，眼睛选一个前方的点，用隐形的绳子拉自己过去 7.脚踝要松松垮垮的放松，全脚掌落地点每次都先于你的头跨过那个点。 8.扭胯，保持骨盆水平。 …..信息先记到这。就这些都够我练习很久了。

断断续续，拖了半年时间，才看完这本书，但却是看得最认真的一本书，书中教的办法经实践确实有效，在此分享给热爱跑步的朋友。         这本书写的是太极跑，从跑步姿势的练习(包括上下坡跑步姿势)，如何提高跑步速度(跑步的步频，跑步速度档次)，如何避免跑步受伤，以及如何制定跑步计划等都做了详细的介绍。        但本人关心的只是如何跑步能够既不伤到脚又轻松，总结如下： (一)正确的跑步姿要点         第一，身体。从脚跟都头部要保持直线，即“立柱”，跑步时前倾2.5厘米(比赛时可前倾至5厘米、7.5厘米，每增加一个速度档身体向前多倾斜2.5厘米)。         第二，手的动作。自然弯曲，但要高于腰部，自然甩臂(由身体带动)，拳头不超过身体中线，手肘向后甩时拳头不能过腰，即不能太后，向前时手肘不能过腰，即不能太前。         第三，脚的动作。全脚掌落地，一只脚落地时另一只脚提起并向后屈膝(所以先练习两脚轮流单脚站立的感觉很重要)。         第四，骨盆旋转。用最后一根肋骨对过去的腰部位为旋转点，跑动时转动腰部(实际是转动骨盆)以分散对腿的压力。         第五，跑步的频率。以右脚计，85次/分 ，如果你现在达不到这个频率，每周增加1次，直到85次/分为止。         第六，呼吸。用腹式呼吸(个人的理解是每次的呼吸都要感觉到腹部在运动，吸气时肚子鼓起来)，一吸三呼或一吸两呼，用鼻子吸气，用嘴吐气(能做到用鼻子吐气更好)。By the way，本人以前用运动员教的四步用嘴大力吐气一次，感觉也很不错的。         第七，关于速度。提高速度靠的不是提高步频，而是提高步幅(步频保持85次/分)。       分为四档：热身配速，训练配速(可边跑边聊天的速度，也是寻常老百姓跑步的速度)，比赛配速，冲刺配速。具体用什么速度，各按所需吧。 (二)跑陡坡的技术 ● 侧向跑动。当你上陡坡时，将身体转向10点钟的方向跑6～8步，然后扭转身体，再面向2点钟的方向跑6～8步，就这样跑上坡去。这种方法可以通过改变方向使你的中部和侧面的腿部肌肉轮流工作和休息。这个技术也可以让你在上陡坡和通过狭窄的野径时保持脚跟着地而无需做“之”字形的跑动。 ● 将向着山下方向的手臂在体侧摆动起来。上陡坡时，你的手臂摆动也会有所不同。当你转向一边时，朝向上坡方向的手臂会随着坡度的关系而侧摆，显得没什么用途，不必在意，就让它轻轻摆动好了。而另一只手，就是你朝向山下的那只手臂要在体侧充分摆动——从身后一直摆向对面的肩膀（这里要打破“不能将手臂摆过中线”的规则）。 ● 降低到“小脚老太太”的挡位。在真正的陡坡上，你的步幅应该比第1挡位的幅度还要小，如果需要的话也要同时降低步频（这里要打破“保持相同步频”的规则）。别着急，花点儿时间上坡。 ● 朝向上坡的肩膀前倾。由于你是侧对山坡，朝向上坡方向的肩膀要前倾，那种感觉就好像你在用肩膀撞开一扇门。 (三)跑步机上跑步要注意的问题 第一，重点要注意姿势，每一步都要注意; 第二，将坡度调为1-2(相当于倾斜身体); 第三，每一步都要扭转骨盆; 第四，跑步机不适合间歇跑，可用做步频90/分的训练以及上坡跑训练。 (四)跑步前后的过渡 1·跑步前：第一：在跑前半小时至少要喝约0.2千克的水。如果要跑的距离高于8～9.6公里，你就应该带一个水壶。 第二：跑步前放松(注意不是拉筋) 踝关节，膝关节，髋关节，骶骨，脊椎(双手抱脑后，转向右后方看左脚脚后跟，然后换另一侧)，肩颈(曲肘扭髋转肩)。 2·跑步后 第一，跑步后拉伸。 第二，跑步后的放松 （1）有炎症：冷水泡脚 （2）无炎症：热水泡澡+冷水淋浴 第三，双腿倒立 第四，喝水。 (五)关于喝水 (1)跑前2小时要喝340～567克的水。 (2)跑步过程的补水：每10分钟设定一次喝一小口水或饮料的提醒。 (3)跑步后要一点点喝水或是喝无糖果汁。

看完了，很具有实用价值的一本跑步指南！从翻开书的第一天起，便边看边实践，到目前的隔天一个十公里轻松跑，不敢说全学到要点了，但太极跑的甜头绝对是尝到了！之前陆续看过关于跑步的几本书，统统都仅仅只是看过了而已，唯独这本《太极跑》成为我个人真正意义上的跑步圣经！所以内心对作者以及译者的感情之情真的犹如黄河之水滔滔不绝！哈哈[玫瑰][玫瑰][玫瑰] 针对书中跑姿要点个人总结了以下几点心得供跑友们参阅： 挺胸收腹（相信这点谁也会），沉肩拉颈（跑步当中放松肩膀，千万不要端着肩膀，肩膀尽量往下沉，对颈部形成一个向下的拉力，这点特别重要！），膝盖微曲（跑步时膝盖微微弯曲，如此有助于减缓路面对膝关节的冲击力），立柱前倾（立柱指身体的总躯干，跑步时要在能保持身体平衡的状态下适当尽量前倾身体，利用身体重心前倾的惯性带动身体向前跑，而不是狠狠利用双腿发力去跑，因为只要立柱前倾掌握的好，惯性的力会是源源不断的，而双腿的力量是有限的），核心发力（跑步时意念多集中在小腹部，利用核心肌群发力，像骑行时候一样，让核心肌群成为全身的发动机），腹式呼吸（用鼻子吸气，嘴巴呼气，找到合适自己步频的呼吸节奏），目视前方（尽可能看着路的前方不要低头跑，因为即可以看风景也相对更安全），摆臂送胯（两臂摆动起来尽可能前不过胸，后不过臀，肘弯处尽量贴近腰部，不要螃蟹摆，因为螃蟹摆姿势难看同时还相应增加阻力）。 强烈建议喜欢跑步的友友们认真阅读这本应该会影响你运动生涯的好的跑步书籍！只有亲自了解了理解了，对知识点亲自实践过领悟过，才能真正体会太极跑的跑步观点不是空穴来风，而是真的很货真价实的好的运动乃至生活的观点和建议，再次感谢作者的倾力奉献！🌹🌹🌹

《太极跑》｜丹尼·德雷尔、凯瑟琳·德雷尔 一句话概括 太极跑把跑步视为一种需要持续感知、放松和调整的技能，主张借助姿态、重力和身体协调减少多余用力，而不是单纯依靠肌肉硬顶。 核心逻辑 全书从太极理念出发建立跑步学习路径： 培养专注与身体感知 → 学习呼吸和放松 → 调整整体跑姿 → 借助前倾和重力向前 → 协调着地、步频和步幅 → 先练技术再增加距离和速度 → 根据地形、比赛和身体反馈持续调整。 核心判断是：跑步不只是体能活动，也是可以学习和改善的动作技能；身体越协调、阻力越少，跑步通常越轻松。 核心内容 1. 跑步不必以疼痛证明有效 “无疼痛，不收获”容易让跑者把所有不适都解释为进步。 训练可以产生疲劳和适应性不适，但持续、尖锐或改变动作的疼痛，需要及时停止、评估和恢复。 2. 太极跑强调循序渐进 动作习惯不会在一次训练中完全改变。 先建立身体感知和基础姿态，再逐步增加持续时间、距离和速度，比一次性强迫身体改变更安全。 3. 重点是创造顺畅运动条件 太极跑并不要求用意志强迫身体，而是通过姿态、放松和协调减少不必要的阻力。 身体排列更稳定时，肌肉可以主要用于控制和推进，而不是长期对抗错误姿势。 4. 专注是动作学习的起点 跑步中需要观察呼吸、姿态、落地、紧张和节奏，而不是完全依赖外部数据。 专注不是一直分析每个动作，而是定期把注意力带回身体，在动作变形前作出调整。 5. 身体感知帮助跑者自我校准 身体会通过紧张、疼痛、疲劳和动作不对称提供信息。 跑者越能识别这些信号，越容易及时调整训练和姿势，而不是等伤病严重后才处理。 6. 呼吸连接节奏和放松 稳定呼吸能够帮助跑者观察强度和身体紧张程度。 呼吸不应被机械限定为唯一节奏，应根据速度、地形和个人感受自然变化；出现异常气促时要降低强度。 7. 放松不等于松散 太极跑主张减少肩、手臂和小腿等部位的过度紧张，但核心稳定和姿态控制仍然重要。 有效放松是让不需要工作的肌肉少用力，而不是失去身体控制。 8. 利用重力减少主动推进 书中强调从脚踝处整体轻微前倾，让重心向前移动，而不是腰部弯折。 前倾幅度应小且可控。过度前倾会增加制动、失衡和小腿负担。 9. 地面反作用力无法被消除 跑步每一步都会与地面相互作用。 目标不是完全没有冲击，而是通过合适姿态、落地点和身体协调管理力量，避免在身体前方重度制动。 10. 着地方式不应机械追求 书中讨论全脚掌着地，但实际落地会随速度、身体结构、鞋和地形变化。 比“前掌、后跟或全掌”标签更重要的，是落地点不过度伸到重心前方，动作安静、稳定且无疼痛。 11. 跑姿是整体系统 头部、躯干、骨盆、腿和手臂相互影响，不能只修改脚的动作。 如果核心和骨盆不稳定，单独强迫落地方式，可能产生新的代偿。 12. 下半身应减少向前伸腿制动 跨步过大、脚落在身体前方，会增加制动力和冲击。 让脚更接近重心下方落地，通常有助于保持节奏，但调整应逐渐进行。 13. 上半身负责平衡和节奏 肩膀保持放松，手臂自然摆动，可以帮助身体抵消下肢旋转并维持节奏。 手臂动作不应过度僵硬或横跨身体，除非个体结构和实际动作需要。 14. 步频与步幅共同决定速度 速度提高可以来自步频增加、步幅自然延长，或两者组合。 跑者不应机械追求固定步频；更重要的是避免过度跨步，并在动作稳定的基础上自然提速。 15. “挡位”帮助理解不同速度 书中用挡位比喻不同强度，使跑者通过姿态和节奏变化控制速度。 转换挡位应保持放松与技术，不宜每次加速都靠肌肉过度用力。 16. 初学者应先建立跑走能力 新跑者可以通过跑走结合逐步增加连续运动时间。 训练目标首先是形成规律、无明显疼痛的运动习惯，而不是急于达到某个配速和距离。 17. 中高级跑者也需要回到基础 跑量和成绩提高后，动作问题可能因疲劳放大。 经验跑者仍可通过轻松跑、技术练习和身体扫描检查姿态，而不是只靠增加训练负荷突破瓶颈。 18. 学习过程需要分课练习 书中的多节课程把复杂动作拆成专注、姿态、前倾、手臂、腿部和节奏等要素。 每次只关注少数要点，更容易形成稳定变化，也便于判断调整是否有效。 19. 提高顺序是姿态、距离、速度 先让动作稳定，再延长距离，最后提高速度，可以减少技术在疲劳和高强度下崩溃。 如果跑姿尚不稳定就追求速度，身体可能用代偿完成目标。 20. 训练计划要给身体适应时间 周计划应考虑跑步频率、强度、距离、休息和生活压力。 计划升级不应只依据日历，还要观察疲劳、睡眠、疼痛和动作质量。 21. 交叉训练补充跑步能力 力量、步行、骑行、游泳和灵活性训练，可以帮助发展体能、控制负荷和维持运动习惯。 辅助训练要服务跑步目标，也要避免堆积成额外的恢复负担。 22. 鞋和装备应服务个体需求 鞋的舒适、合脚和使用场景比营销概念更重要。 突然更换鞋型、落差或极简装备，可能改变组织负荷，应逐步适应并观察身体反应。 23. 上坡和下坡需要不同策略 上坡可适当缩短步幅、保持节奏；下坡则要控制速度，避免过度制动和失去平衡。 地形越复杂，越应按照用力程度而不是平路配速调整。 24. 越野跑强调环境感知 路面、坡度和障碍不断变化，跑者需要保持视线、步伐和身体的动态调整。 越野训练增加趣味和能力，也带来摔倒、扭伤和迷路等额外风险，需要合适装备和路线准备。 25. 跑步机与户外存在差异 跑步机速度和坡度可控，适合技术练习和恶劣天气训练。 但散热、节奏、机器误差和地面感受不同，应结合主观强度，并注意上下机安全。 26. 跑前过渡用于逐步进入状态 开始训练前可以通过步行、轻松跑和动态活动提高体温，让身体逐渐适应负荷。 热身不必复杂，但高强度训练和比赛前尤其重要。 27. 跑后过渡帮助恢复 结束后逐渐降低强度、补液、进食和休息，有助于身体从训练状态恢复。 是否拉伸应根据个人感受和目标，不应把疼痛拉伸当作必须完成的仪式。 28. 要区分有益不适与伤病信号 正常训练可能带来轻度疲劳和延迟性酸痛，但局部尖锐疼痛、肿胀、持续恶化或动作改变值得重视。 跑者不应仅依靠意志压过疼痛，必要时应寻求专业评估。 29. 过度努力会破坏动作 当强度和疲劳超过能力，放松、节奏和姿态会逐渐丢失。 技术训练的目的不是在极度疲劳时强行保持完美，而是及时降低负荷，保证长期连续性。 30. 伤病恢复需要寻找负荷原因 常见跑步伤病可能与训练增长过快、恢复不足、力量、鞋、地形或动作有关。 只处理疼痛而不调整训练原因，问题容易复发；严重或持续症状应由医疗专业人员评估。 31. 比赛训练需要专项化 越接近比赛，训练越要考虑目标距离、地形、配速、补给和心理。 但专项训练仍建立在基础跑量和健康状态上，不能跳过基础直接模拟比赛。 32. 比赛日不应首次尝试新方法 鞋、早餐、补给、热身和配速策略都应在训练中验证。 比赛开局过快是常见错误，保守开始通常更有利于后程稳定。 33. 马拉松需要长期耐力和补给实践 跑姿效率可以帮助节省能量，但不能替代足够的耐力训练。 长跑、周跑量、恢复、补液和能量补给仍是马拉松准备的重要部分。 34. 饮食原则应保持灵活和完整 书中把饮食也纳入太极理念，强调觉察身体反应和避免僵化规则。 运动者仍应以多样、均衡和可持续膳食为基础，不应把“能量”概念替代营养科学。 35. 跑步可以成为生活练习 专注、放松、循序渐进和身体感知，不只适用于跑步，也可迁移到日常生活。 但跑步的精神意义不能替代休息、医学判断和现实训练原则。 本书最值得关注的核心观点 跑步技术的价值不在于复制一种“标准跑姿”，而在于提高身体觉察、减少多余用力，并找到适合自身结构和速度的稳定动作。 不存在对所有人都无伤、最优的落地方式。任何姿势改变都应缓慢进行，并以舒适、功能和长期无痛为检验标准。 一段话总结 《太极跑》把太极中的专注、感知、呼吸和放松引入跑步，主张通过整体姿态、脚踝轻微前倾、重心附近落地、自然摆臂和适当步频，减少制动和多余肌肉用力。学习过程按照身体感知、基础跑姿、距离和速度逐步推进，并结合山地、越野、跑步机、比赛、恢复和饮食进行调整。它最有价值的地方，是提醒跑者把跑步视为需要持续学习的技能，并通过身体反馈管理负荷；但跑姿不存在适用于所有人的唯一模板，前掌、后跟或全掌着地都不能单独保证无伤。技术改变应循序渐进，并与力量、耐力、恢复和个体结构共同考虑。 跑步动作调整可能改变足踝、小腿、膝髋等组织负荷。已有伤病、持续疼痛或基础疾病者，应在改变跑姿或增加训练前咨询医生、物理治疗师或合格教练。

这几年，国内的各种马拉松赛事，前三名一般都是肯尼亚黑人，他们的身体看起来都很瘦弱，小腿细细的，不是腿部肌肉力量强大那种。 为什么他们跑的那么好？ 人们会说他们身体素质好，有长跑基因。 看了《太极跑》，才知道跑步也是讲究科学的，是一个系统工程。 跑前热身，跑后拉伸，饮食搭配，水分补给，伤病预防，一个都马虎不得。 越野跑，上坡跑，下坡跑，马拉松跑各种技巧都需掌握。 当然最重要的是，跑步的方法和原则应用。 每个跑者都有过伤病的困扰，这是肌肉跑跑者无法避免的事情。 如果学习、了解并实践了太极跑，跑步会更轻松，更高效，不受伤。 太极跑就是要教会你如何做自己身体的主人，同时成为自己的教练。 要学会和两种力量合作，秉持三个原则，掌握四种技能，了解六个跑步方法 1.在跑步过程中，要面对两种力量，一种是身体的重力，一种是道路的反向力。跑者需要和这两种力量合作，才可以轻松的，高效而无伤的跑步。 通过身体前倾 ，抬腿跟上而跑步，实现身体重心和重力的合作，重力向前拉动身体。 通过脚在身体重心靠后一点的位置落地，用全脚掌着地代替脚后跟着地，避免产生脚和地面接触的冲击，实现道路反向力的助力。 2.跑步三原则： 1）绵里藏针，做到对直与放松。腿和脚对直，感知 身体中心为针，四肢，肩部，髋部和谐灵活运动。 2）循序渐进：一步一步来，逐步递增，从少到多，从弱到强，一步步改善弱点。 3）动作平衡：效率的平衡和物理运动的平衡。前后脚，左右臂，上下半身保持平衡，中心平衡 3.四种技能： 1）专注，跑步时候要专注每一步，每一次呼吸，做到意极。让你的身体，你的愿望，你的跑步，你的大脑和心连在一起，身心是一个和谐的整体共同发力向前。 2）身体感知，跑步过程是 大脑和身体的对话，要仔细倾听身体反馈的信号，想象你的大脑和身体在跳一支优雅的探戈，始终保持一种清晰双向的对话。同时这种感知也能敏锐面对外部环境的挑战。 3）呼吸，要做腹式呼吸，闭嘴吸气鼓腹、呼气压缩腹部。我做瑜伽时候练过，9月30日跑步第一次体验了腹式呼吸，感觉整个跑步更轻松，同时心率有所降低， 4）放松，跑步时候要放松四肢，肩部髋部，小腿肌肉，不做无用功。很多跑友，双臂左右摆动，累而且肌肉紧张。 4.六个跑步方法 1）正确的姿势，有6个方面。姿态，前倾，上半身，骨盆扭转，下半身，步频、步幅。 2）放松的四肢 3）自由活动的关节 4）核心肌肉的使用 5）专注的意念 6）良好的呼吸技术 真正的跑步是从跑姿开始，然后才是距离，最后才是速度。 将跑步过程想象成是几个圆球在滚动，小腿画圆，小臂画圆，身体滚动。 将跑步作为一种修行，日日精进。 用身体的重心带动跑步，用技巧去提升，掌握良好的呼吸技术，建立心理表征，通过刻意练习实现成长，而不必依靠双腿的力量。岂不美哉！ 或许，哪些黑人马拉松冠军选手就是这样做的。

作者提出的太极跑是相对于主流的肌肉跑而言，要点概括起来一是守正，保持从头顶到脚底的直线，保持步频不变；二是借力，善用重力和地面支撑；三是专注，把注意力放在跑步本身，而不是比谁更快，和《心流》里的观点颇为相似。尽管对太极的讲解云里雾里，此书用来改善跑步姿势还是比较实用。

践行了一段时间的太极跑，每次跑了不到二公里时膝盖总是有刺痛感，就只好改为了太极走，但太极跑的理念很好，摘录了部分内容分享给大家： 在太极跑中大脑承担的工作才是最多的：它要停止倾听各种各样喋喋不休的声音，以便专注于倾听来自自己身体的声音；要指挥肌肉去运动或放松；要设计完美的跑步方案，慢慢起步，找到一个完美的频率，将周边环境中的“气”和一切美好的事物融入你的跑步中，帮助你轻松、精力充沛地完成一天的跑步。 不论是一次跑步还是一个跑步训练计划，循序渐进原则始终贯穿在太极跑之中。在开始阶段，一定要慢慢起步、一点点加速，好让你的身体适应跑步。这就和开车的道理一样，你不能从第4挡起步，而应该逐渐换挡加速直至达到你想要的行驶速度。你的身体也不例外，不要在跑步计划的开始阶段就跑得太快、太远，否则身体可能受伤，大多数伤病的产生都是因为跑者在身体没有生长出新的肌肉细胞之前就提前上路。任何坚实的结果都来自于一步一步、扎扎实实的积累，不要漏掉成长中的任何一个步骤。 跑步本身就是对生命的探索。 通过跑步你还能够在生活中激发出其他优秀的品质，比如坚持不懈、始终如一、意志顽强等。 当你想在精神上得到提升的时候，它就像老朋友一样永远在你身边。无论是沮丧还是欢畅，当跑到户外时我都会感到世界向我敞开了。我可以叫上一个伙伴一起去探寻一条新的小径，或者花一早晨的时间游历峡谷、观赏瀑布。跑步使你走到户外，如果你常年跑步，便可以亲身体会到四季的更迭。 最好是空腹跑步，即使是在比赛日（除非是马拉松或更长的距离）。前一天晚上吃得好可以让你精力充沛地起床、着装、出门。你所要做的最重要的决定就是，要走哪条路线。 太极跑的理念是让你的身体立柱以一种可控的方式略微前倾，利用重力将你向前拉。在前倾时，道路的反向力会将你的支撑腿向后拉，而你的前进脚会落在身体重心的下方，使身体不会向前倒下，当你的身体立柱移过时，支撑腿便会支撑住你的体重。要用全脚掌在身体立柱的下方（绝不可以在前方）轻柔地着地，随后，道路的反向力会把那条支撑腿向后拉。 太极跑的思维模式是教你仔细地倾听内在的声音，而不是更多地受到外部目标的影响。它的思想基础是在你的大脑和身体之间建立起一种清晰的联系，使过程转化为目标。 太极跑的重点就是，使你建立起正确的运动方式，去除身体内的障碍，让能量在体内自由地运行。我们是通过以下三点来实现这一目标的：①保持良好的跑姿；②确保关节是打开而放松的；③跑动时身体的肌肉完全放松，没有任何紧张感和僵硬感。