跑步时该如何呼吸

作者要么是对运动科学一无所知，要么就是故意标新立异，但是这种观点明显是有违科学的，运动本身就会提高心肺功能，心肺功能基本会与肌肉力量相匹配。一般来说，嘴不是用来呼吸的，鼻子才是呼吸器官，如果在运动过程中，光靠鼻子已经呼吸不过来了，非得通过嘴的辅助才能顺利呼吸，那么我几乎可以断定，你这已经不是有氧运动了，你也不需要通过如此高的强度跑步。并且，跑步过程中使劲呼吸，往往会造成过度呼吸，体内过多的氧气引起血管收缩，影响血液循环，从而降低运动表现。人们往往会想当然地认为，人体内的氧气越多越好，事实恰恰相反，较高浓度的二氧化碳才是有利的，它能扩张血管，增大血流量，加强氧气的输送，从而让肌肉接收到足够的氧。也就是说，你越是拼命呼吸，你的肌肉越是会缺氧，而你越是控制住呼吸，你的身体才会拼命输送氧气。氧气从吸进鼻子，一直到达你的肌肉，这是有一个过程的，如果你拼命呼吸，你的输氧系统会认为你不缺痒，但你的肌肉却在进行剧烈运动，它们急需你提供氧气和营养。所以你如果想要有好的运动表现，就必须让你的输送氧气和营养的系统满负荷运动，也就是尽量减少氧气的吸入。而且书中的呼吸法在操作上也是行不通的，人类很难做到如此高频率的呼吸，这种急剧的呼吸不但很快会造成呼吸肌的疲劳，而且也没有什么效率。什么五步一吸两步一呼，如果步频是一百八十，你一分钟得呼吸多少下？还三步一吸一步一呼，真这样跑马拉松的话，不用真的去跑，光坐在路边配合一百八十的步频呼吸三小时就能累死你。至于一步一呼吸，则非但做不到，而且你确定这还能进行气体交换？气体光在气管里来回了。

书读到一半便跃跃欲试，收获意想不到的结果～ 清晨，热身结束，踩着韵律呼吸3:2的节奏走出了家门(#^.^#) 先是一段步行感受了一下呼吸节奏，轻松 还好，然后起跑 谁知这一日，晨跑全程精神就都集中在了调整呼吸上，跑一跑就乱了节奏，然后重新调整，然后再跑再乱再调整……然后结果可想而知～ 晨跑6公里，配速533、步频186 训练效果：有氧4.9、无氧3.0 心率平均165、最大191，史无前例的高[捂脸] 结论：训练效果不佳 下次还要不要再试呢😂😂😂

跑步是最简单的运动，然而把最简单的事情做至完美，则是最难。 书看完了，有点点启发，有一点点感悟，有一点点疑问？ 呼吸在跑步中绝对是很重要的问题，需要找到适合自己的方法，我的呼吸方式和他讲的方法正好相反，我在跑的过程中注重主动吐气，自然吸气，一直以为把肺里的二氧化碳吐干净了，氧气自然会吸进肺里，和游泳的呼吸是一致的，自我感觉还不错，跑步水平处于业余里的精英吧[呲牙]。 但是，我还是有兴趣，去尝试下书中所说的呼吸法，万一能让我飞起来呢[调皮]，不试试，怎么知道方法是好是坏呢？不试试，怎么知道适不适合你呢？[奋斗][奋斗][奋斗]

读完的第81本书，西游记里有九九八十一难，终成正果。跑步也是，各种困难过后就是收获。 而这本书让我最大的收获是技术，终于可以有那种飘啊飘啊，跑几公里或者十几公里也不累的感受了。非常享受跑步的过程。 相比技术而言，最大的阻力永远是懒。所以养成习惯就好，让运动有惯性，自驱，无需消耗心理能量。 而跑的过程中掌握吸吸吸呼呼的节奏，以及吸吸呼的节奏，来调整步频和控制呼吸，就可以不至于肌肉疲劳，这样就克服了跑步过程中的苦。 这会是一本非常有价值的书，或许可以给你带来1000万，如果真要把健康和生命折算成货币的话[呲牙]

实践岀真知，试着去练一练看看吧，跑步与呼吸肯定是有一个比较合适的节奏点的，试着去摸索自己的

最好还是找专家现场指导，不过书中内容也值得你参考： 1、跑姿 （1）身体略微前倾，身体离地前，从脚跟到臀部、核心、头部成直线； （2）全脚掌着地，脚落地时膝盖稍稍弯曲，脚位于身体下方； （3）手肘弯曲90度或更小，从身体后侧摆动到肋骨位置 （4）双手放松，向身体前某个点摆动，不要在身前交叉； （5）头保持笔直，目视前方而不是盯着地面； （6）后方小腿要勾起，和大腿夹角小于90度，大腿发力而非小腿（此条书中没讲，别的地方看到的，具体姿势即为本书封面图示）。 2、韵律呼吸 作者认为脚掌下落同时呼气对关节的压力最大，一般跑者2步一吸、2步一呼且呼气时总是右脚落地的呼吸模式使身体右侧承担的压力较大且与左侧不均衡（跑者右侧身体容易出现伤痛），因此提出韵律呼吸。此种呼吸方式使呼气时的压力平均分配在身体左右侧，且能在跑步中提供充足供氧。 （1）中等强度用3:2的呼吸模式，即3步一吸、2步一呼；（如中速慢跑、踩椭圆机等） （2）强度较大用2:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼；（如带有坡度的跑道） （3）强度最大用2:1:1:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼，再1步一吸、1步一呼。 （4）腹式呼吸，吸气长于呼气，用鼻子和嘴巴同时呼吸。 注：可先在走路时感受3:2的呼吸模式，再应用于跑步。 习惯韵律呼吸后不用关注呼吸身体也会自然使用这种呼吸模式。 呼吸的频率的转换依靠感觉判断，感觉很喘、供氧不足即可提高呼吸频率。 韵律呼吸关注强度而不是配速。 3、初跑者的10周跑步计划 目标：10周达到连续跑步30min 频率：每周跑3-4次 第1周： 跑2min，走4min为一组，共5组 第2周： 跑3min，走3min为一组，共5组 第3周： 跑5min，走2.5min为一组，共4组 第4周： 跑7min，走3min为一组，共3组 第5周： 跑8min，走2min为一组，共3组 第6周： 跑9min，走2min为一组，共2组，再跑8min 第7周： 跑9min，走1min为一组，共3组 第8周： 跑13min，走2min为一组，共2组 第9周： 跑14min，走1min为一组，共2组 第10周： 跑30min 注意：跑步不要关注配速，身体是通过时间来理解强度和距离的。 10周跑步计划完成后可根据自身需求选取别的训练计划，书中有说，此处不例举。 4、其他 （1）注意跑前热身，跑后拉伸； （2）初跑者不要配速太快，距离太长，每周要有训练日和休息日。身体有逐渐适应的过程，而且初跑就跑很快或者距离很长不利于坚持，毕竟运动是要作为长期生活习惯的。

本书的核心是韵律呼吸，还有一些专业的训练方式，对于我这种业余爱好者不是太感兴趣，但是呼吸方式还是很有用的，目前已经运用到我的跑步中，单公里能跑到5分钟了，虽然没法儿跟那些高手比，但是也算不小的进步，挺实用的。

关注呼吸，通过对呼吸韵律的调节来控制跑步的速度/强度，这个方法很适合我这个以健身和将跑步溶入日常生活为目标的初跑者。除了韵律呼吸，书中提到的加强呼吸肌的锻炼（跑步的用鼻子吸气是简单易行的一种）、积极拉伸我是第一次接触相关概念。要说不足的话，关于呼吸强度从53（5是指吸3呼2，3指强度到了说不出话）到31（3是指吸2呼1，1指强度为可以轻松说话）的转化说得不是很清楚。也许是自己速度太慢，53到31目前不适合我，5:3:2:2可以让我平稳度过那个大口喘气的阶段。

作者认为脚掌下落同时呼气对关节的压力最大，一般跑者2步一吸、2步一呼且呼气时总是右脚落地的呼吸模式使身体右侧承担的压力较大且与左侧不均衡（跑者右侧身体容易出现伤痛），因此提出韵律呼吸。此种呼吸方式使呼气时的压力平均分配在身体左右侧，且能在跑步中提供充足供氧。 （1）中等强度用3:2的呼吸模式，即3步一吸、2步一呼；（如中速慢跑、踩椭圆机等） （2）强度较大用2:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼；（如带有坡度的跑道） （3）强度最大用2:1:1:1的呼吸模式，即2步一吸、1步一呼，再1步一吸、1步一呼。 （4）腹式呼吸，吸气长于呼气，用鼻子和嘴巴同时呼吸。 注：可先在走路时感受3:2的呼吸模式，再应用于跑步。 习惯韵律呼吸后不用关注呼吸身体也会自然使用这种呼吸模式。 呼吸的频率的转换依靠感觉判断，感觉很喘、供氧不足即可提高呼吸频率。

今天早上刚跑完一次半马，回来睡了一觉之后觉得右腿膝盖有些痛，就像书中说的，当你呼气时脚掌着地，身体受到的冲击力最大，所以抱着学习的态度研究一下呼吸的奥秘。 其实从另外一本专业运动员跑步训练的书中讲运动员几乎在跑步时都是2:2呼吸法，也许是比赛争分夺秒的原因，在同等时间里，2:2摄氧量最大，能够给身体提供更多的氧气。 本书中的观点，应该非常适合业余爱好者，毕竟比赛其实并不是主要因素，对于本书中的一些训练方法对于初学者比较友好，值得一看。 我理解到的核心内容只有一条，用3:2的呼吸法避免2:2呼吸时引起的始终由一只脚或者说半边身体承受脚掌落地的冲击力，虽然我已经试过，不过跑着跑着还是会感觉右脚受到的冲击力比左脚大，难道是因为沿着马路边跑，马路排水坡度引起的？这是个迷。