酷能跑步营

这本书从全方面，各个角度讲了提升跑步能力的训练方法，从基本的双脚能力开始，到整体的体能训练，练习计划，饮食控制，戒糖20天训练，包括精神的练习。作者反复强调贯穿整个练习始终的是觉察，并提出了属于自己的运动哲学，这个不但能适用于各种练习，也能适用于生活的各个方面！ ==== ◆ 第一部分 训练开始前 >> 去经历你自己的过程，跑你自己的比赛，做你知道自己能够做到的，但如果感觉到自己在努力，那就太过头了 >> 我得忘记这是一场比赛，只需要简单地享受奔跑的乐趣。以跑步为中心的生活是我梦寐以求的，我为此不懈努力着，从不允许自己对此有所怀疑或者恐惧。通往铜峡谷的整个旅程是这种生活的一个部分 >> 运动能力是一种觉察 >> 你需要觉察到自己的姿势和技巧，觉察到你是怎样移动身体的，觉察到你努力的程度、你的呼吸方式，觉察到你吃了些什么（以及不吃什么），而最重要的是，觉察到你想了些什么（以及没想什么） >> 大脑跟随身体，反过来，身体的状态也会跟随大脑 >> 我觉得赤脚跑步是一种方法，可以用来训练跑者的力量，并改善跑姿，但其本身并不是目的 >> 在别人的注视下按平时的样子跑步，这是最难的事情 >> 我的计划的灵魂部分扔给你的好时机，有时候我将之称为“心肺训练”，因为训练期间会导致肺部膨胀，并有大量血液泵出。但这方面的训练还有更多作用——改善跑步效能、塑造力量、燃烧脂肪、提高乳酸门槛、提高速度，所以你也会听到我将之称为“策略跑步基础” 2023/12/2 发表想法 身份建设，能从底层改变你的信念塑造，决定你的人生！ >> 立志成为运动员，如同运动员般生活，就会自然而然带着觉察生活，包括对把什么放进嘴里的觉察。 >> 立志成为运动员，如同运动员般生活，就会自然而然带着觉察生活，包括对把什么放进嘴里的觉察。 >> 思维会影响状态，就是这么回事。 >> 伴随觉察而来的是控制和改善、进步和精通的可能性 >> 在许多方面我们在想什么并不重要，真正重要的是我们觉察到自己在想什么，然后在想了之后展开行动。 >> 我们的思维——这种“知道”的需求，经常会在我们不确定自己是否能做的时候，制止我们去做我们想做或者梦寐以求的事 >> 这是一种对未知的恐惧，它会在我们开始前制止我们。但如果我们可以辨识出这种恐惧，对之有所觉察，并且继续行动，那么我们就走在了一条通往梦想的康庄大道上 >> 当你跟随着自己的热情行动的时候，疯狂的事情就会发生，疯狂的好事！这是我自己的生活经验，并且，借助这样一个基本信念，我展开了个人的运动尝试和训练哲学 >> 当我们出发开始任何冒险——无论是跑步还是生活中的其他任何尝试时，不要为结果忧心忡忡，这点很重要。 >> 但我说的咒语大小形状不一，它们可以仅仅是些重复的话，诸如“要求你干什么就干什么”。它们的力量来自于对思维的聚焦，在目标上集中精神 ◆ 第二部分 训练开始了 >> 力量可以帮助你塑造姿势，姿势也可以帮助你增加力量，它们是相互影响的——这种说法适用于每一个元素 >> 力量是这样一种能力，它能使用储藏在我们肌肉里的能量，能创造能量，能尽可能有效率地促成、稳定住动作。它是一种在较长一段时间里使用能量来完成任务的能力。 >> 均衡能力会提升移动速度、稳定性、耐力和力量。 >> 均衡会带来紧张感，并导致那些我们非常熟悉的跑步问题发生：紧张的臀屈肌、腘绳肌、髂胫束的疼痛，阿基里斯腱的问题，腰部疼痛，呼吸问题，跑步膝，僵硬的上身，肩膀内扣，施力不当。 >> 我们应该永久性地抛弃以下想法：力量就是可以举起多少重量，就是我们可以用多大的力，可以多快完成这个循环训练，或是训练太过以致姿势走样 >> 可以说攀登者是这个星球上最强壮、最有效率、最有平衡感的运动员。他们身材匀称，肌肉精瘦，不过却是力量的化身，能够将无氧能力和有氧耐力结合起来——那就是我们想从一开始就为你塑造出的能力。 >> 事实上，我们的脚，脚上的许多骨头、关节、肌肉、肌腱和韧带，对强化运动员的力量和均衡能力都极为重要。 >> 从根本上来说，内翻、外翻都是缺乏脚部的稳定性，因此，增加脚部力量可能是你唯一需要的矫形，而且这是对脚的自然矫形 >> 脚部缺乏力量会降低我们的稳定性，稳定性是你有效前进的基础。没有稳定性，你便同缺乏稳固结构的房屋无异——时间一长，各处就会开始崩塌。 >> 臀中肌位于你的臀部（试想一下牛仔裤前口袋和后口袋之间的位置） >> 臀中肌没有被触发，这是阻碍运动员获得最佳状态或者引起伤病的最常见的罪魁祸首。再说一遍，臀中肌的有效使用是从双脚开始的 >> 跑步时，最理想的身体姿势应该是前脚掌先落地。大脚趾稳定住脚的其他部分，带动足弓，然后脚跟落地。接着大脚趾随着前脚掌抬起，脚跟上抬，从而带动小腿。脚踝和膝盖成一条直线，股四头肌和腘绳肌开始工作，臀中肌被触发，从而在前进的时候帮你稳定臀部。跑步时你的身体应是笔直而且强有力的。 >> 随之而来的就是臀部疼痛、胫骨痛、跑步膝和阿基里斯腱的问题 >> 当我们疲惫的时候，身体就开始前倾——超过脚的位置，或者开始弯腰驼背。顺便说一下，我们还会更快变得疲惫。 2023/12/9 发表想法 肌肉等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，又称为“静力收缩”。 >> 肌肉等长收缩 >> 肌肉等长收缩 >> 当你必须通过心理和生理的双重努力来训练的时候，“好果子”也便随之而来了。 >> 把自己想象成一个武术家。保持觉察，努力把训练动作做对。请允许我重复一遍：觉察和姿势是最重要的 >> 越多并不总意味着越好，做得越好才会变得更好 >> 在你有时间做的时候，做你能做到的事情，但要坚持下去 >> 第一，“站立腿”保持稳定，并把与你的速度相对应的力量传送到地面（脚与地面之间形成的角度显示了你跑得有多快）。第二，“站立腿”的小腿肌肉会帮助你做好在前脚掌和脚趾支撑的基础上离地的准备 >> 跑姿越好，能量越多，伤病越少。 >> 你知道该做些什么，重复，重复！重复是唯一能把事情做对的方式。 >> 就跟秃鹰一样，总是在观察，保持平静和专注 >> 线粒体喜欢慢速，这是让它们数量增加的绝佳环境。所以，如果以更慢的速度训练，那你就能更有效率地燃烧脂肪，从而使用高效的供能源，就能跑得更久、更快——这就为你带来了耐力 >> 更有帮助的是，专注在燃脂上的慢跑能给你提供一个练习良好跑姿的机会，这也能提高你的效率 >> 第一种是显而易见的：骨骼肌力量 >> 第二种你以前甚至可能从来没想到过：神经肌肉力量 >> 原始速度决定了你的能力和潜能。原始速度越快，你在跑步比赛中就能越快跨过终点。因为它是可以累积的，所以原始速度上的小小进步可以成就巨大的进步 >> 在执行这个计划的过程中，你会渐渐明白你能做到什么，也会找到一个适合你自己的每天或者每周的跑步频率和负荷——该频率对应于你的能力和要训练的总时间 >> 在你执行训练计划的过程中，我希望你能觉察到、留意到身体的感觉。当肌肉剧烈运动、呼吸急促的时候，或者放松的时候，你在这每个区间的感受分别是什么样的。每一阶段都要留心观察自己的身体。 >> 只是要记住，你需要的不是无碳水化合物食谱，而是正确的碳水化合物食谱。 >> 你必须下定决心，努力把手头最好的燃料放进油箱。一开始，这样的努力感觉会像是种牺牲，让人觉得困难。然而你吃得越好，身体和精神上的感觉就会越好，你就会更想要吃好的食物 >> 可以在家储存新鲜的自然食品，同时不把加工食品带进门——最重要的是，不把甜食带进门 >> 你相信吗？如果你也想有这些收获，挑战在此：戒糖20天。 >> 你的目标非常简单：除了水果之外不吃任何含糖的食物。 >> 你日常饮食习惯中的含糖之多会让你目瞪口呆。你要做的就是，面对困难，做出尝试，检验效果。第一周里，你可能会因为没有糖而心生渴望，甚至在很多时候会发现没有糖连饭都做不成。你或许会因此而动摇，无精打采，坐立不安——短短一段时间内就体会到这三种情绪 >> 多喝水；准备一些健康零食，比如芹菜、胡萝卜、坚果和干果；多吃沙拉；去买点果汁喝，或者自己做 >> 我们怎么饮食会影响到我们是谁，从生理和心理两方面来说都是如此 >> 有三件事情是我能确定的：第一，打好基础很重要，我们已经谈过这点了；第二，在跑前或者比赛前储备好能量才能使身体运作；第三，保持健康可以在供能效率上助你一臂之力，使你能从吃进去的东西里榨取更多能量。 >> 对于水，如果当天温度适中，我会确保每75~90分钟就补充大概680毫升水，并会在跑完后确保补水 >> 酷能”的激发需要你对你想成为什么样的跑者有所认识，需要你确信你能达成目标，需要你有付诸努力使之梦想成真的意愿。 >> 你会因自律而感到满足，而能成功坚持住也会带给你自信以及能够继续下去的掌控感。 >> 学会自我指导吧。生活有时候会阻挡你的去路：有时你会生病，有时工作会打破你的常规，有时会有家庭事务的干扰，有时你就是不想上跑道，有时你觉得你能再加把劲，还有些时候你会觉得自己做不到……这些都没有问题，人就是这样 >> 1.训练（顺序）：要记住所有的训练和练习都有一个目的，不管这个目的是简单还是困难。 >> 2.倾听并聪明地训练：没人比你更了解你的身体。 >> 3.持之以恒：说到进步和健康，持之以恒特别关键。 >> 我重复一遍：聊胜于无！ >> 4.记录训练：写下每天你都干了什么。 >> 5.困难：执行计划的过程中，事情会变得困难，给人带来挑战。 >> 6.营养：我反反复复地告诉我的运动员，距离脱离危险，你只有一步之遥。 >> 奥尔德斯·赫胥黎（Aldous Huxley） 所言：“经验不是指发生在你身上的事情，而是指你如何处理发生在你身上的事情。” >> 我们想些什么不重要，重要的是我们如何处理我们所想的事情。 >> 为了避免失败，我们不是制定了过低的目标，就是从不去追逐更高的目标，或者两者兼而有之。 >> 为什么呢？因为我们惧怕失败和未知。恐惧是一种强大的动力，它会以各种面目显现，有时它是来自内心的魔鬼，有时它是来自外部的威胁，但我们大部分的恐惧都来自于经验 >> 渐渐地，你甚至都不会再试着问自己“需要知道”式的问题，你只是简单地相信目标是不可能达成的。害怕变成了信念，这成了一种可以在我们的头脑里自给自足的循环 >> 。这一切意味着我们的想法、我们对失败和未知的恐惧都是不真实的， >> 事实上，它仅仅是理智的赝品，是过去经历的副作用，或者说是“捏造”出来的恐惧。 >> 这种理解方式的魔力在于：如果我们的思维不是现实，只是我们制造出来的东西，那么我们既可以创造糟糕的故事，也可以创造好的故事 >> 恐惧永远都会存在，因为我们总是会有无穷无尽的未知。重要的是不要希冀它们会就此消失，我们需要拥抱我们的恐惧，明白它们并不是真实的，然后从它们身旁越过，去实现自己的“酷能”。 >> 对这些恐惧有所觉察，辨识出它们是什么——往往只是思维，然后无论如何，保持前进的步伐。如果能做到这些，那么在创造属于你自己的好故事的时候，你就赋予了自己达成目标、活出自己想活的生活的能力。 >> 全情投入到当下 >> 思维和行动，它们在一起不停绕着圈子，在或正面或负面的循环中互相喂养着对方，而至于是正面还是负面，则要视我们所讲述的故事而定 >> 基于你对人生展望的大目标选择前进的道路，而不是基于恐惧。 >> 恐惧是很好的信号，只要不要让它来引导我们的行为，它就能成为生活中一股正面的力量。 >> 将咒语、仪式和形象化结合在一起，这对你的运动状态，以及通过日复一日的努力来实现你的目标是至关重要的。 >> 1.咒语 >> 2.仪式 >> 像咒语一样，仪式的作用也是让我们集中注意力，让精神专注起来，把我们带入流动中。 >> 3.形象化 >> 有很多种形象化的方法。它能把情绪和我们的咒语以及仪式连接起来，使它们有更好的效果 >> 越练习形象化，你就会越擅长形象化。所以，除了通过形象化来加强你的咒语和仪式，我建议可以尽量通过练习形象化来增强精神，把它想成是大脑的力量和耐力训练。 >> 在回忆产生积极感受的源泉时，呼唤咒语和仪式可以转移你的注意力，让你忘记恐惧，并提醒你这些恐惧只是想象的产物。 >> 觉察。从哲学到训练精神的方法，觉察在所有地方都是中心问题。 >> 对思维保持觉察，对你的恐惧保持觉察，这样你才能集中注意力完成目标。对你的过去保持觉察，无论是好的经历还是不好的经历。觉察你头脑中的声音，以免它们让你误入歧途。觉察你的未来，看看你想从中得到什么。觉察你何时需要呼唤你的咒语和仪式。觉察你所看到的，以及能用心眼创造的 >> 你会“按照要求去做”。是的，是出于自律，自律是终极的成功，也是终极的自由，因为它能带来无与伦比的欢愉。 ◆ 译者后记 >> “思维训练”的三种方法：咒语、仪式和形象化。 >> 奥顿对于觉察的强调，让我联想起了内观。“跑步是动态的禅修” >> 跑品见人品，行为便是反映内心的明镜。 >> “如果不以星星为目标，我们可能都没法离开地面”、“做得越好才会变得更好”、“适度即平庸

健身领域下一个重大进展不是来自于训练或者技术，而是来自技巧。能避免受伤的运动员将是比赛中领先的选手。所有的健身运动中，跑步的改进空间是最大的。均衡的使用肌肉。拥有强壮的脚。

作为马拉松爱好者，跑步类书籍找得到的都会读一读。这本算是不错的，属于系列之一，之前买了纸质版，开本比较小，所以也不算厚，很快就读完了。跑步的世界，很大很大，乐在其中。

免费部分还没读完，感觉作者强调的是赤足跑已经必须是脚尖跑，这个脚尖跑跟其他跑步类书有冲突。一直是全脚落地核心发力带动跑的，本书提倡要腿部发力，跑的时候想象中要跨过一根根圆木，有点怪异[偷笑]继续读读看...

感觉实质性内容比较少，就是有价值的东西有不过要自己找 但是可以感觉的出作者的自律性很强 很想像他学习一下，

读完此书，想去Jackson Hole了，顺便逛逛Teton. 在那里的山野里跑上几圈，想想就幸福。不过，戒糖好难啊，今天公司的免费冰激凌没忍住，吃了两根[撇嘴]

关于跑步越野这书写的很独特，画面感非常强，内容是跑步爱好者有宣的参考，相比千篇一律的水文，这书真香。

有点问题想向大家请教，感觉这个书不全，怎么没有图片，或者说是训练计划呢？

该作者原藉是东北那旮旯的。鉴定完毕！

全书是用作者推荐的“形象化”思维（冥想的一种形式）写成的，我不太能体会到这样写的妙处。另外作者指导的都是基础比较好的人，所以大多数建议对我这种小白来讲都不太具有可操作性。不过有关跑姿的部分还是有可参考的地方的。我现在一跑步就想起他写的“像跨过原木一样”，感觉有点帮助[呲牙]。额外加一星