丹尼尔斯经典跑步训练法

2022年读完的第5本书 一直把《丹尼尔斯经典跑步方程式》和徐国峰老师《马拉松全方面科学训练指南》作为工具书，有疑惑的时候随手翻看。部分章节虽已通读了四、五遍之多，但随着跑量的增加，对不同的定义又会浮现新的理解。 今天，终于把整本想看的部分全部过完啦！ (ૢ˃ꌂ˂⁎) 从2020.3月重启跑步计划，vdot已从38提高到了50。今年的目标是5k1930/10k3959（vdot51-54）。 19岁接触减肥跑，26岁完成人生第一个半马，27岁跑过35公里，直到2020年想试着跑完一个全马。 今天，我以33岁的高龄将奔跑的全部热情投入到对中距离速度的追求。（周跑量甚至比想完赛全马的时候更大✧(◍˃̶ᗜ˂̶◍)✩） 在跑步的每个阶段，我们所追逐的东西形态不一，唯一不变的只有前行本身，这点和人生相通。 只要一直跑下去，我们就一定还能看到更多的风景（内在、外在的）。 推荐一些跑步神作给可爱的书友们—— 马拉松思考，看《当我谈跑步时我谈些什么》， 大佬的长跑哲学，看《马拉松名将手记——42.195公里的孤独之旅》（大迫杰自传）， 提高配速，当属霍尔西格登教练的《刷新PB》， 基本训练法，就读这本《丹尼尔斯》+徐国峰老师的《马拉松训练指南》吧。（两本书的基本理念是一致的。） 各位，加油冬训，开春PB！ 2022.1.19 Simba 于绿梅二村

每一个早晨都是修剪内心缺失部分的开始！ 从跑步、健身、拉伸、运动中，体会到每一个挥汗后的轻松释然；从品茶中体会到每一个时代进步、留存、收益、休闲后孤独寂寞后的论证，从书籍海洋里游泳才有机会获得更加完美的内心深处的纯净、平常、安然、顺心呼吸后的缘份。 没有谁的人生成果平淡如水，没有谁的独特历程全部展现出来的滴滴之语；跑起来、跑下去，逐步看清自身欠缺的各色各样的不确定性中，寻知内心欠缺各色各样的未知领域继续坚持去做去完善！ （书摘）首运动生理学家杰克·丹尼尔斯博士的VDOT（最大摄氧量）原则备受推崇，并且已经过了研究测试和结果验证，他会全程指导你的训练，让你以恰好的强度跑得更久、更快、更强。《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》提供了一种系统化的科学训练法，包含大量的数据和图表，是一本颇具科学性的训练指导书。内容涵盖：①跑步新法则；②训练和跑步技巧的重要原则，对原有的那种仅仅根据某位冠军或全国纪录保持者“知其然却不知其所以然”训练方法进行了纠正，强调了坚持训练原则的重要性；③探讨了生理资料，尤其是对有氧能力和跑步效率进行了解析；④对包括E（轻松跑）、M（马拉松配速跑）、T（乳酸门槛跑）、I（间歇训练）、R（重复训练）等各种训练类型进行了介绍，让跑者对各种训练所能达到的目标以及给身体带来的反应有更好的了解；⑤深入到VDOT系统的探讨中，建立专业的VDOT表，是跑者进行各种训练的参照依据；⑥针对赛季训练、体能训练、高海拔训练、800米训练、1500米—3.2公里训练、5—10公里训练、越野训练、半程马拉松训练、马拉松训练的各种详细的训练计划……《丹尼尔斯经典跑步训练法：世界最佳跑步教练的跑步公式》第三版中加入了高海拔训练、规划赛季训练、跑步机训练等新章节，是迄今为止最全面、最易理解、最能随学随用的一个版本。你可以根据自己当前的体能水平、竞赛目标和日程为自己进行个性化的定制，它是可以适用于任何比赛、任何地点、任何时间的理想解决方案。 感恩遇见

2025年第111本 ★★★ 严格来说我只读了1/3左右，书中大部分不适合我现阶段（新手）的训练计划我都没看，如红色训练计划、精英计划、周跑量几十公里、半马、全马等等，毕竟我的跑量和成绩在书里各项表格中都还不够最低线。 至少搞明白了E、M、T、I、R训练的原本意图，此后也能看懂各种课表里的“黑话”了。 最大的收获是解决了我对“Z2心率到底是多少”的困惑，从一开始180-年龄，再到测不准的日间静息心率，找到“Z2”变成了一件有压力且焦虑的事。 在没有专业测量设备也不太有条件实战测量的情况下，丹尼尔斯区间给我了很大的心里缓冲区（Z2上限比之前的各种算法高），我甚至除了E跑还给自己做了小ε跑，心率还是奔着那个目标控，但减少对不确定性的焦虑后，日子好过多了。

《丹尼尔斯经典跑步训练法》｜杰克·丹尼尔斯 一句话概括 科学跑步训练不是每次都跑得更快、更累，而是根据当前能力，为不同训练课设定明确目的、合适强度和充分恢复，并通过周期化安排逐步产生适应。 核心逻辑 全书形成一条完整训练路径： 评估当前跑步能力 → 用VDOT确定训练配速 → 选择轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇跑和重复跑 → 按基础、能力发展、专项和比赛阶段安排周期 → 根据项目距离制定计划 → 记录反应并动态调整。 核心判断是：训练刺激只有与当前能力相匹配，并获得足够恢复，才能转化为表现；过快、过多和过密都会降低长期收益。 核心内容 1. 跑步表现由多项能力共同决定 成绩不仅取决于最大摄氧能力，还受到跑步经济性、乳酸代谢、速度、耐力、心理和战术影响。 两名最大摄氧量相近的跑者，也可能因为经济性和耐力不同表现出明显差异。 2. 训练需要遵守专项性原则 身体会适应经常受到的刺激。 想提高耐力，需要稳定有氧训练；想提高速度和跑姿效率，需要适量快速跑；想提高特定比赛表现，还要练习接近项目要求的节奏。 3. 训练刺激需要逐步增加 身体必须受到略高于现有水平的刺激，才会产生新适应。 增加可以来自跑量、强度、持续时间或训练密度，但不应同时大幅提高多个变量。 4. 适应需要时间 训练后身体不会立刻变强，需要恢复、修复和生理重建。 频繁改变计划或急于增加强度，会使身体尚未完成适应就承受新压力，增加疲劳和受伤风险。 5. 个体反应存在明显差异 同样的训练量和配速，对不同跑者产生的压力可能完全不同。 年龄、跑龄、睡眠、工作、天气、地形和伤病史都会影响反应，因此计划必须允许个体调整。 6. 收益递减要求避免盲目加量 训练初期少量刺激就可能带来明显进步；水平提高以后，获得同样进步需要更多时间和更精准训练。 增加训练不应只看理论收益，也要考虑恢复成本和受伤风险。 7. 持续训练比偶尔极限训练更重要 单次高强度训练不会直接创造长期能力，稳定积累才会形成适应。 优秀计划需要跑者能够持续完成，而不是设计几次令人印象深刻却难以恢复的课表。 8. 步频不是越高越好 步频会随速度、身高、技术和习惯变化。 跑者可以观察自身节奏和落地方式，但不应机械追求某个固定数字；更重要的是自然、稳定和经济地跑动。 9. 呼吸可以帮助判断强度 呼吸节奏能够反映身体压力，尤其在没有设备时具有参考价值。 但呼吸、心率和主观感受都受环境与疲劳影响，应与配速和训练目的综合使用。 10. 最大摄氧能力只是体能的一部分 VO₂max反映高强度有氧供能能力，但并不能单独预测所有距离成绩。 跑步经济性、门槛能力、耐力和比赛执行同样重要，因此训练不能只追求提高一个生理指标。 11. 跑步经济性决定同一速度的能耗 经济性更好的跑者，维持同样配速所需能量和氧更少。 重复跑、力量、技术练习和长期跑量可能帮助改善经济性，但动作调整应谨慎，避免为了形式破坏自然节奏。 12. 心率是工具，不是绝对指令 心率可以帮助观察强度和恢复状态，但会受天气、脱水、睡眠、压力和设备误差影响。 训练时应结合当前表现、主观用力程度和训练目的，不能只追逐单一心率数字。 13. VDOT把比赛表现转化为训练强度 VDOT使用当前比赛成绩估算综合跑步能力，并据此给出不同训练类型的参考配速。 它不是医学检测值，也不等同于实际最大摄氧量，主要作用是让训练强度与当前竞技水平匹配。 14. 应使用当前能力，而不是目标成绩确定配速 按照梦想成绩训练，可能让每次训练都过快。 更合理的方法是以最近可靠表现作为起点，经过一段训练并取得新成绩后再提高强度。 15. 轻松跑承担大部分训练量 轻松跑用于发展基础有氧能力、促进恢复并积累跑量。 轻松不代表没有价值；如果所有跑步都处于中等偏高强度，跑者可能长期疲劳，却无法高质量完成关键课。 16. 马拉松配速跑训练专项节奏 马拉松配速跑帮助跑者熟悉目标节奏、能量消耗和持续跑动感受。 它不是每周都必须高量安排的万能训练，应结合比赛目标和总负荷使用。 17. 乳酸门槛跑提高持续高强度能力 门槛训练的目标，是提高较长时间维持较快速度的能力。 强度过高会偏离目的，变成难以恢复的比赛。门槛跑应保持可控、稳定，而不是最后冲刺。 18. 间歇训练刺激高强度有氧能力 间歇训练使用较高强度和恢复间隔，帮助跑者在高氧耗水平完成足够训练时间。 间歇太快、恢复太短或总量太多，都可能使训练变成无氧冲刺，降低预期效果。 19. 重复跑强调速度与经济性 重复跑通常距离较短、速度较快，并给予较充分恢复，重点是动作质量、速度和神经肌肉能力。 它不是耐力测试。如果恢复不足，动作变形，训练目的就会改变。 20. 每种训练只解决部分问题 不同类型训练具有不同生理目的，不能用一次训练同时追求所有能力。 计划应明确当天最重要的刺激，并避免把轻松跑、门槛、间歇和冲刺混成长期高压训练。 21. 高质量训练需要控制比例 强度训练对身体压力大，通常只应占总训练的一部分。 轻松跑、恢复和休息为关键课提供基础。训练越高级，越需要管理负荷，而不是每天证明努力。 22. 跑步机配速需要结合环境差异 跑步机便于控制速度和坡度，也减少天气影响。 但室内散热、机器误差和动作感受可能与户外不同，使用时应结合主观强度和实际目的调整。 23. 训练季需要阶段化 身体不适合全年保持同一种训练。 计划可以从基础跑量开始，逐步加入速度、门槛和专项训练，在比赛前提高针对性，赛后再进入恢复和重建阶段。 24. 阶段长度要根据现实调整 训练历史、比赛日期、伤病和生活安排不同，阶段不必严格相同。 错过训练时，不应机械补课；更重要的是重新平衡后续负荷，保持整体连续性。 25. 周计划要围绕关键课组织 一周中真正决定训练方向的通常是少数关键课，其余跑步应支持恢复和总量。 关键课之间要留出充分时间，使跑者能够以较好状态完成，而不是连续堆积疲劳。 26. 计划等级应与基础匹配 书中的白、红、蓝、金等计划代表不同能力与训练经验阶段。 选择更高级计划不等于更快进步。基础不足时使用过高负荷，往往增加中断和伤病风险。 27. 高海拔会影响训练和比赛表现 空气含氧压力降低，使相同配速下身体压力增大。 初到高海拔需要降低配速和训练强度，并给身体适应时间；不能直接照搬海平面课表。 28. 高海拔训练并非人人受益 高海拔可能产生适应，也可能降低训练质量、影响睡眠和恢复。 效果取决于高度、持续时间、个体反应和训练安排，不能把它视为必然提高成绩的方法。 29. 800米需要速度与耐力结合 800米既要求较高速度，也需要强大的有氧和无氧能力。 训练需要在不同阶段发展基础、速度、专项耐力和比赛节奏，不能只做短跑或长距离慢跑。 30. 中距离训练强调阶段和专项 1500米至3.2公里项目，需要速度、经济性、VO₂max和战术能力共同作用。 越接近比赛，训练越应模拟项目的配速变化和疲劳状态。 31. 5至10公里重视有氧与门槛能力 这类项目主要依赖有氧系统，同时需要较强门槛和高强度有氧能力。 基础跑量、门槛跑、间歇和适量速度训练需要合理组合。 32. 越野跑要考虑地形和配速策略 地形、坡度、路面和天气使公路配速难以直接套用。 跑者应更多依据用力程度和地形调整，并采用相对保守的前段策略，避免早期消耗过大。 33. 半程马拉松需要节奏与耐力 半马要求跑者较长时间保持接近门槛的速度。 训练重点包括基础耐力、门槛能力、专项节奏和补给实践，比赛时应避免开局过快。 34. 马拉松训练不是只有长跑 长距离跑很重要，但马拉松还需要稳定周跑量、轻松跑、专项配速、门槛、恢复和补给练习。 计划必须与跑者历史跑量和可恢复能力匹配，不能只复制高水平运动员的里程。 35. 2Q计划围绕每周两次重点训练 2Q计划将一周主要训练压力集中在两次质量课，其余跑步以轻松跑为主。 这种结构便于控制训练目的和恢复，但两次关键课本身仍需根据个人能力调整。 36. 训练周期应允许灵活变化 4周、5周、18周或12周等计划只是组织训练的框架。 疾病、伤病、工作和天气变化时，应优先保证健康和连续性，而不是为了完成表格强行补训。 37. 休整期是训练的一部分 比赛季或高负荷阶段后，身体和心理都需要恢复。 短期降低跑量和强度不会抹掉全部能力，反而有助于修复疲劳并为下一周期做准备。 38. 辅助训练可以维持能力和减少冲击 骑行、游泳、力量训练等可以补充有氧或肌力刺激，也适合受伤恢复和调整阶段。 辅助训练不能完全替代跑步专项，但能帮助管理总负荷和身体平衡。 本书最值得关注的核心观点 训练配速应由当前能力和训练目的决定，而不是由目标成绩和意志决定。 跑得比计划更快不一定获得更好刺激，反而可能破坏当天目的和后续恢复。精确训练的价值，是以尽可能小的必要压力获得预期适应。 一段话总结 《丹尼尔斯经典跑步训练法》用VDOT把当前比赛表现转化为训练强度，并将训练分为轻松跑、马拉松配速跑、乳酸门槛跑、间歇训练和重复训练等类型，每类训练对应不同生理目的。跑者先评估有氧能力、跑步经济性和现实水平，再按照基础、能力发展、专项与比赛阶段安排周期，使少数关键课和大量轻松跑形成平衡；800米、中长距离、5至10公里、越野、半马和马拉松各有不同专项要求，高海拔、休整与辅助训练也需个体化处理。核心不是复制某张高跑量课表，而是用当前能力确定配速，以最小必要刺激获得适应，并通过恢复和长期连续性不断进步。 跑步训练存在伤病和心血管风险；有基础疾病、近期伤病或明显不适者，应在开始高强度计划前咨询医生或专业教练。书中训练量是示例，不宜脱离个人跑龄和恢复能力直接照搬。

最近开始重新跑步，于是翻出了早已放进微信读书里面的这本书。 回想起来，大学时期也有一阵子开始跑步，当然是为了应付学期末的体育测试。有那么一段时间，宿舍几个小伙伴约定早起结伴，每天都要去操场跑上几圈。可是没过多久，坚持下来的只剩一个人了，比起早起跑步，还是在被窝赖床舒服得多。 再后来，毕业之后开始工作，每天几乎要坐一天办公室，吃的比起学校食堂也好多了，滋润的生活让体重蹭蹭往上长。看着自己逐渐隆起的肚子，想着要减肥，开始跑步吧！那会住在海边，晚上时间也多，便开始夜跑。因为不用早起，晚上闲暇时间也多，吹着习习晚风，这次跑步坚持下来了。开始跑步的时候，也是一时兴起，还没有买跑步鞋，穿着篮球鞋就出发了。那时没有专业的跑步鞋，没有手表和手环，甚至如今几个跑步软件还没有形成气候。 或许那是第一次开始认真去跑步。慢慢的，开始越跑越远，越跑越快。生活和工作中有太多无能为力的事情，但跑步带来的正向反馈令人欲罢不能。当时国内的马拉松赛事也办的如火如荼，趁着那会跑步的热情，参加了人生中第一个半马赛事，那也是青岛市第一次举办马拉松赛事，想想也是幸运，如今的青马赛事已经一签难中。 跑过两次半马之后，我已结婚，搬到一个远离海边的社区。没有适宜的跑步场地，热情也逐渐消散，便转去健身房多一些。最近开始回归跑步，是因为健身受伤，而且，应该又需要减肥了。以前跑步，总想着如何跑的快，并没有系统的训练计划。这次想着先慢下来，把自己当做一个新手跑者，毕竟年纪大了，需要思考如何能一直健康的跑下去。 这本书对于我等业余跑者来说，确实有些过于专业，但书中表达的训练逻辑，适用于所有爱好跑步的人，而且作者也很贴心的为跑步小白提供了可行性的跑步训练计划。

这本书去年已经读完，为什么读这本书呢？因为书名是最佳跑步训练法，如武林秘籍九阳真经一般，看完也确实不虚此名，给五星评价。 喜欢跑步这项运动，因为它比较简单。但是看似简单，也有很多讲究。跑步除了一些我们常见的指标，如配速，距离，时间，步频，心率外，还有如乳酸值，最大摄氧量，跑步效率等体能指标。这些指标更能说明一个跑步者的长板和短板。 这本书开头的几个章节详细地描述了这些内容，不过这些章节过于专业和数字化，感兴趣的同学可以自己找书查阅。这本书虽然是面向专业跑者，不过对于我这个业余跑步者来说，看完后还是收获非常大。 首先，本书详细阐述了不同类型的训练模式对跑者身体的作用。按照跑步强度，可以把跑步分成轻松跑，马拉松配速跑，乳酸门槛跑，间歇训练，重复训练几种类型。不同类型的跑步对跑者成绩的提升有着不同的作用。比如轻松跑最大用处是打基础和构建有利于跑步的肌肉和小血管。马拉松配速跑主要建立信心，让你更有信心以此配速或者稍快此配速的配速来完成长距离。乳酸阀值跑的首要目的在于加强身体清除血乳酸的能力，使血乳酸处于可控的水平内，提高耐力。而间歇训练的作用是提升最大摄氧量，让你能在最大摄氧量的状态下维持更长的时间。所以我们需要时刻牢记：“这次跑步的目标是什么？” 再次，一个很大的收获就是让我们需要重视轻松跑，轻松跑会占周跑量的很大一部分，甚至有时候会安排一天的放松甚至停跑。除了在长距离跑使用轻松跑外，在高强度训练中热身和放松阶段也使用轻松跑过渡。安排轻松跑是为了让你能从高质量训练中得到恰当的恢复，也可以用于堆跑量。 这本书还有一个值得阅读的地方就是书中提供了多套训练计划。既包括适用于新手的白色计划、也包括为经验跑者准备的红色计划和蓝色计划，还包括适用于精英跑者的金色计划。具体的计划大家可以找书看一下。这些计划能让我们更好地理解各种训练的目的以及时间分配。 看了这些计划最大的感受就是以前只知道跑、跑、跑，越快越好，越远越好，巴不得连续5天每天10K，周末再来个长距离或者背靠背跑半马。只知道挑战，不注重轻松跑，不了解各种跑步类型的作用和时间分配，不注重跑休。结果就是容易受伤，而且进步慢。 关于耐力和速度，书中提供了好方法：“首先要明白我们耐力和速度哪个是短板，然后进行针对性的训练”。书里面提供了一张称为“速度耐力对比查找表”的表格，可以检查出你是速度优于耐力，还是耐力优于速度，然后进行针对性的训练，提升短板。 关于步频，书中也有提到。步频和步幅是个永恒的话题，作者强烈推荐以每分钟约180步的步频奔跑，因为这可以将跑步带来的落地冲击力减至最小。跑步的时候，怎么才能将落地冲击力减至最小呢？简单来说就是，假装你是在滚过地面，而不是双脚交替着在地面上跳跃。 当然这本书肯定不止以上这些内容，书里面还提到了赛季训练的时间安排和计划，高海拔训练的意义，800米怎么练，1500-3.2公里怎么练，以及5公里，10公里，半马，全马，越野跑怎么练。其实这些万变不离其中，离不开前面说的各种训练目的以及如何达到更好的体能指标。 最后呢，还是那句话，作为业余的跑步爱好者，健康是最终的目的。成绩的提高只是一个锦上添花的东西。享受跑步的乐趣，体验进步的过程，才是最大的收获。

不好意思 我不配看这本书 因为按照我目前的跑步水平 连书中最基础的入门都算不上 根据附录 B 所列 最慢的一公里配速是 6 分多钟 而我目前按照最大心率的 65%～78%慢跑 连这个门槛都达不到 所以我不配！！！🤦

关于跑步最好的一本书，没有之一 唯一的缺点可能是门槛较高，如果月跑量不到 200，很多内容只能参考 为什么给差评，简体版翻译太差，有些地方翻译的完全看不懂，比如st跑，明明是高步频跑，一点都没有翻译出来。建议去看台版的《丹尼尔跑步方程式》或者直接英文原版 Later in the white plan, I have you add strides (light, quick runs of short duration, with full recovery between the individual strides) 另外推荐《刷新pb》，《马拉松全方位科学训练指南》，《你可以跑的更快》这三本书既是对本书内容的解释，也可以作为本书的补充

对于一些大众跑着和没有经验的刚开始跑步的人来说这本书可能看的有点云里雾里，至少我是这样，对于本书的很多训练法如800m，1500m，半马等训练模式和思路都给出了表格，可是重点是很多人并不能做得到和也不一定有时间和精力去做，对我来说这本书给我最大的收获是让我学会了周期性的去安排自己的训练，并且结合自己的情况去调整，如什么时候跑e什么时候跑i等等，也没有必要为了没跑而焦虑，我认为这样学术性很强的一本书对于一些想研究跑步的人来说也许是一本不错的方法和思路，对于大众来说更多的是拓展知识面吧，毕竟在当代这个社会每天上完班人已经精疲力尽了在让你跑强度你也会很难受，书中有句话让我印象深刻＂跑步本来就是一件开心的事!＂这也是我跑步的初心吧，一直跑下去才是最重要的（对于我来说）

这是一个比较经典的训练教程指南，适合各个阶段的跑步者阅读，作为一个跑步新手，平时听人跑步提到的内容书上都有详细的讲解，阅读和实践相结合，在跑步过程中遇到的问题都可以在这本书中找到原因和答案，了解跑步专业知识提高跑步效率和安全性，书中内容比较全面，但作为一个刚刚跑步的新手，我觉得重点需要了解这四个部分的内容，即跑步训练四要素、跑步训练类型、10公里训练、以及半程马拉松，这四个部分是比较基础的部分，尤其是训练类型部分，其他类型的训练都是在这个基础上拓展和衍生出来的，等到能够熟练驾驭半程马拉松的水平，就可以再去仔细阅读其他相关章节内容。以下是新手重点了解的四部分内容： 1、训练四要素:训练量、强度、恢复、频率 (1)训练量: 训练量就是指以日或者周为单位，进行跑步的总距离,也就是常说的跑量，积累训练量就是所说的堆跑量,比如每周的训练量在40-48公里,每日训练量在8公里 (2)强度: 跑步强度在专业领域以配速来衡量，就是跑步一公里需要多少分钟，比如：时速12公里的跑步,对应的60分钟跑12公里，每分钟200米，5分钟能够跑1公里，那么时速12公里的配速就是5，时速10公里，配速就是6，根据训练强度不同，训练类型分为轻松跑-E，马拉松配速跑-M，乳酸门槛跑-T，间歇训练跑-I，重复训练-R。 (3)恢复: 指的是在跑步中身体的休息和缓解强度的时间，在间歇性训练中比较多,比如：以配速4分20秒跑完1.6公里休息2分钟,以配速3分40秒跑完800米休息1分钟。 (4)频率: 通常以周单位来计算，指每周的训练天数，比如新手训练频率通常是3天，进阶跑步者每周有5-6天的训练频率。 2、训练类型:轻松跑-E、马拉松配速跑-M、乳酸门槛跑-T，间歇训练跑-I，重复训练-R、跑步机训练 (1)轻松跑: 轻松跑(Easy-running)顾名思义就是跑步的时候感觉很轻松，以一种轻松舒适的状态跑步，是跑步类型中难度最低的一种类型，可以在跑步的同时和别人轻松的聊天，新手都是从这个阶段开始跑步。轻松跑的最大心率在65%~78%之间，轻松跑可以增强身体的抵抗力，减轻身体压力、改善精神状态，同时也能够提高肌肉对氧气的利用率，增加身体毛细血管数量。首先，轻松跑通常在长距离跑中占重要比例，在一次长距离跑中，至少30分钟的轻松跑是一个不错的选择。长距离跑中定速跑的时间安排在150分钟以内，对周跑量在64公里以内，长距离跑限制在150分钟，或者占周跑量的25%~30%，时间和距离哪个先达到就以哪个为上限。其次，轻松跑也安排在热身、高强度训练间的组间间歇上，为了累计跑量，在两个训练日的恢复上也可以安排一个短距离轻松跑。 (2)马拉松配速跑: 马拉松配速跑(Marathon-pace running)就是以最近想要参加的马拉松比赛配速的跑步，他的目的是帮助你调整马拉松比赛跑步的配速，调整平时跑步的配速，一点一点的接近想要达到的配速，通常以最近一次长距离比赛配速预测马拉松配速是比较准确的，21.0975公里的半程马拉松比赛配速要比10公里比赛配速准确，10公里比赛要比5公里配速更准确。建议马拉松配速跑的单次距离建议在110分钟或者29公里以内，时间和距离以先到达的那个为上限。以周跑量的维度来衡量马拉松配速跑的距离，最好是周距离20%以内。在长距离跑中也可以加入马拉松配速跑、轻松跑来调整长距离跑的训练内容。 (3)乳酸门槛跑: 乳酸门槛跑(Threshold running)是指你能够以比较艰苦的状态进行跑步，但也能够坚持至少20分钟或者30分钟，其目的是帮助身体增加清除乳酸的能力，防止在长距离比赛中跑崩。单次乳酸门槛跑的距离应当小于周跑量的10%，心率在最大心率的80%~90%之间，乳酸门槛跑通常有两种训练方式，第一种称为节奏跑，另一种是巡航间歇跑。这两种训练方式的区别是节奏跑需要在一段时间内维持固定速度不变，通常是20分钟，其目的是让你能够在一定时间内维持固定速度的能力，增强长距离跑步的自信,如果你能够在多跑几次20分钟的节奏跑也是可以的，进阶型跑者会在一次训练中进行2-3次节奏跑，但对大部分跑者而言一次就可以了，巡航间歇跑会在乳酸门槛跑的速度上安排一些休息的时间，用于提高预期乳酸门槛跑的速度,以T配速跑5个1.6公里，每个1.6公里间安排2分钟休息这就是典型的巡航间歇跑训练。 (4)间歇训练跑： 间歇训练跑(Interval-running)的目的是提高有氧能力，间歇训练的强度应该达到或者接近最大心率(最大摄氧量)。其训练时间通常在3~5分钟之间，当两轮I训练的摄氧量不能恢复过来时，也可以把I训练的时间控制在2分钟或2分钟以内，因为一次训练中可能有多轮I训练，为了保证每一轮I训练的质量，适当调整每轮I训练的时间也是可以的。单次I训练的距离建议在10公里以内，或者周跑量的8%以内，哪个先到达即为单次距离上限。间歇训练按照训练时间和配速可以分为固定时间的H跑和固定配速和距离的I跑，H跑不规定在多少时间内跑多少距离，即以自己主观感受进行的间歇跑步。例如：你可能会跑6个3分钟的H跑，每跑后慢跑2分钟，即6*3H w/2jg。这种跑步方式应该是你主观感受在比赛时能够维持10~12分钟的配速。 (5)重复训练: 重复训练的目的是为了提高无氧能力、速度以及跑步效率。想一想你此次训练的目的是什么，如果是为了提高速度，那就用相当快的速度奔跑，例如在5*500中，每500米跑90秒，每组间休息3分钟称为一次好的训练，那么在5*500中，每500米跑90秒，每组休息2分钟就不是一次好的重复训练，因为此次的目的是提高速度，2分钟的休息会影响下一次跑步的速度，为什么不休息3分钟达到最大提高速度再跑下一轮呢。重复训练的跑量应该取单次训累计练距离8公里和周跑量的5%之间的最小值上。在单次训练时间上，两分钟以内是一个比较合适的时间，对长跑距离来说，重复训练的恢复时间应该是训练时间的2-3倍，对短跑距离来说，重复训练的距离应该与恢复距离相等，例如1.6公里的重复跑：2*(200R +200jg)+(400R+400jg)，即两组200米重复跑，每跑后休息200米距离，400米重复跑，每跑后休息400米. (6)跑步机训练： 跑步机训练的目的就是能更好的控制跑步的环境，在负伤或者室外天气原因无法进行跑步时，室内跑步机就是一个不错的选择，新手刚开始进入跑步训练也可以使用跑步机，不至于在好不容易培养起来的跑步热情后，因为天气原因而停止跑步。首先，室内跑步机上你可以设置你的目标配速和距离，因为是传送带带动跑步，你不用时刻关注跑步的速度和距离，因为这些都能显示在跑步机屏幕上，相对室外来说，也更轻松些，如果想要达到跟室外一样的配速和强度，可以调整跑步机的坡度，一般跑步机坡度增加1-2个坡度，就是室外同样配速的强度。其次，由于室外环境多变，每个地方不一样，刚刚开始跑步的新手跑步的难度也更低，更容易坚持训练，培养跑步的习惯，比如中国北方冬天天气有零下几度的情况，如果新手遇到这种情况，无疑会选择放弃，与跑步无缘了，如果已经在跑步机上训练了一段时间养成了跑步的习惯和学会了跑步的技巧，更容易坚持跑步。 3、跑步训练四阶段：10公里训练 在准备参加10公里比赛的跑者通常已经进行过大量的短距离和有氧慢跑，想要更进一步的提高自己的目标，备战10公里比赛就成了一个首要的目标，10公里是一时兴起跑几次的阶段过度到进阶爱好者的水平，然而10公里的比赛和五公里的跑步不是两个五公里，比赛实际上是始于项目赛程的三分之二，即10公里比赛开始于6.7公里，五公里开始于3.3公里，对于10公里指定一个合理的训练计划就显得尤为重要了，该计划可以包括四个阶段： (1)阶段一:预热 预热是训练计划的第一阶段，首先，进行这个阶段的跑者通常是在长时间没有训练或者负伤需要一个阶段来恢复之前的训练状态，避免在没有好的状态时进入高强度训练导致训练损伤就得不偿失了，新手刚开始跑步也可以采用这个阶段的训练方式，这个阶段的训练主要是增加伤病抵抗的能力，适应跑步的节奏，为之后训练的进步做准备。其次，这个阶段的计划时间需要4-6周，建议从30分钟有氧慢跑开始，对于周跑量的增加，建议3-4周在每单次训练跑量上增加1.6公里，比如，周跑量(次数)为5，则在周跑量上就增加8公里，如果每周跑6次，或者存在一天跑两次的情况，达到每周10次，则增加16公里的跑量，建议3-4周后的总跑量最多增加16公里。最后，这个阶段跑步类型以轻松有氧慢跑E、上坡跑步为主,并在每周3次或4次E跑期间或者结束后进行8-10组跨步跑。 (2)阶段二:R专项训练(重复训练) 这个阶段应该将R训练作为第一项真正的高质量训练，这个阶段的配速以1.6公里能够进行下去的配速作为训练配速，R训练的跑量应该小于周跑量的5%，比如周跑量为40公里，R周跑量应小于2公里，以15公里/小时，也就是4分配速，每周R跑量少于8分钟，最多进行4组2分钟的R训练。这个阶段可以提高无氧的能力，提高跑步速度以及增加跑步的效率。 (3)阶段三:I专项训练(间歇训练) 首先，这个阶段的训练对待10公里的比赛是非常合适的，要求也会更高，阶段二的R跑只能进行很短的时间，以2分钟或者2分钟以内为主，I训练根据自身条件可以达到3-5分钟,也可以少于3分钟。其次，I训练的频率建议在每周2次，单次跑量在周跑量的8%以内，比如周跑量为每周50公里，则单次I训练最多为4公里，一周两次为8公里，无论周跑量为多少，I训练单次都不应该超过10公里。最后，如果没有比赛配速参考，I配速可以使用最近R配速的基础上，增加16-20秒。 (4)阶段4:冲刺阶段 首先，这个阶段的目的是让你在10公里比赛中有一个良好的表现，这个阶段不会像阶段三一样有那么多的训练，阶段四的重点T配速(节奏跑)的训练，偶尔加入些I训练和R训练。其次，这个阶段是比赛的最后阶段，在临近比赛前要安排几个休息日，休息日也可以安排轻松的有氧慢跑E训练，休息时间上以每3公里比赛安排一个休息日，比如10公里比赛安排3个休息日，5公里比赛安排2个休息日，比赛后的休息日也可以按照这个方法来计算，比如15公里比赛可以安排5个休息日，休息日以轻松有氧慢跑为主。 4、半程马拉松训练：21.0975公里训练 半程马拉松的训练大部分可以参考10公里比赛训练模式，但也有在训练强度上有一些差别，具体如下: (1)阶段一：恢复 首先，这个阶段主要是用于打基础，让肌肉、肌腱和心血管系统为更高的训练要求做准备的，如果在进入该阶段前，已经每周跑步次数达到五次，并且至少连续4周每周跑量在48公里及以上的，可以直接进入半马训练第二阶段。其次，如果之前至少每周跑3次，那么可以将跑步次数提高到5次，甚至6-7次，根据自身情况来做调整，增加的次数可以用有氧轻松跑来增加周跑量，将跑量定在每周48公里，如果之前跑量已经超过48公里，就保持之前的平均跑量。最后，每周的三个E日中，在训练中或训练结束，加入10组跨步跑，注意是分布在三个E日中，不是每次训练都是10组跨步跑。其中一组也可以安排在每周一次的L长距离跑的训练期间或结束时进行 (2)阶段二:R专项训练(重复训练) 首先，这个阶段跟10公里比赛训练一样，还是加入高质量的R跑训练，但也会加入每周一次的T配速节奏跑和重复跑，T配速跑至少6.4公里，但不要超过周跑量的10%，以T配速进行的巡航间歇跑，每跑5-6分钟就进行1分钟恢复。其次，在每周的Q训练(高质量训练)可以加入几次M配速跑，这些训练取周跑量的20%和29公里之间的最小值，比如周跑量50公里，M配速跑不应该大于10公里，周跑量160公里，M配速跑不应该大于29公里。 (3)阶段三:I专项训练(间歇训练) 首先，阶段三是训练中最艰苦的阶段，它用I训练代替了R训练，I训练应当以你当前的I配速进行，或者用阶段二中R配速每公里慢15-20秒。其次，这个阶段还加入了H艰苦跑，H跑因为没有规定要跑多少距离，只是凭借主观感受来判定，根据你自认为的能在比赛中进行10-12分钟的配速进行，单次训练不要超过10公里或者周跑量的8%所需的时间，比如周跑量是50公里，周H跑量为8%*50=4公里，能够以5分配速完成5公里比赛，那么，进行H配速训练的时间为4(公里)*5(配速)=20分钟，这样的话，在H训练中，就可以安排4*5分钟H，或者5*4分钟H。 (4)阶段4:冲刺阶段 这个阶段会去掉大部分的I训练，以T配速和T+R+I组合跑为主。在T+R和T+I的训练中，训练量只需要达到平时的一半，如果单次训练为T+R+I则只需要平时训练量的三分之一。另外如果这个阶段有其他的比赛则安排休息日是必不可少的，以每三公里比赛安排一个休息日，比如15公里比赛安排5个休息日，10公里安排三个休息日，5公里安排2个休息日，休息日以低强度慢跑为主，也可以在休息日完全休息，根据个人自身状态来定。 4.1 半程马拉松战术：短距离比赛、马拉松配速 短距离比赛:参加半程马拉松比赛前可以先参加短距离比赛，感受比赛的氛围，提前了解下比赛的规则和天气情况，比如参加5公里或者10公里比赛。马拉松配速:对训练计划中的T配速要多加关注，中等水平的跑者在比赛中的配速大约比训练时的配速慢5-7秒每公里，所以可以用平时训练的T配速来预测半程马拉松大致配速。