马拉松终极训练指南（原书第4版）

跑起来跑下去 才有机会获取 练起来坚持着 才能碰到适合 没有各种各样的跑步伤痛的路途，是看不出来一个人真正适合；从跑步健身过程中寻知自身欠缺弥补之地，才能碰到属于自己的那部分田地。 很多擦肩而过的遇知缘份，等到真正知道其中一个人的时光过客，才会慢慢地体会世间万物四季轮回之境那一点点启迪话语。 我们都是一路上转瞬即逝的时间过客，匆匆忙忙路过，却在细微突显的生活生存之道中，突然发现一部分适合自己的土壤。 感恩遇见👐😊😊😊🌺🌺🌺

一个不爱运动的读者读完这本马拉松训练书籍，有一种跑起来的冲动，这种冲动源于本书传递给我们的几个理念: 1.如果跑不起来，就先走起来，总能找到奔跑的感觉。 2.就算是散步也会有一个目的地或是时间节点，跑步更是如此，对目标的追求意义重大。 3.每一个看似单一的事物背后都是一套系统在支撑。马拉松并不是一次简单的跑步，它需要我们做好各项准备。18周训练计划即是一次赛前筹备，而这不仅需要我们积累跑量，也需要我们在睡眠和饮食方面做出一系列的配合。比如一次全面的体质检测就意义重大。 4.抱团才能走下去，甚至更远。一个人跑马拉松需要极大的毅力和努力，寻找到组织是一种让自己坚持下去的途径。 5.书中提到了许多成功的案例，以及通过跑马拉松改变自己，改变人生的案例。这些案例都能够给我们带来很大的动力。 …… 有了上述这样一些来自书中的原动力，非常容易让读者产生跑步的冲动，跑马拉松的冲动。 当然，再强大的冲动，如果不付诸于实践，不付出行动，也仅仅是纸上谈兵，就像是随意翻过去的一段广告，对于我们而言，没有任何意义。因此，如果可以，我们就应该马上着手准备， 开始一次马拉松训练，为最后能够越过马拉松的终点线而奋斗而努力。

看完的第一本🏃书籍，对于跑马理论知识极度匮乏的我来说，这本书是带来许多帮助的。建议朋友们在看的时候，拿个小本子进行记录，有太多东西需要整理、实践，当然也有重复提到的和各种专家相悖的观点，这需要你多分析多思考。简而言之，通过这些方法，你要逐渐对你的身体越来越熟悉，要对这个跑马的各项指标烂熟于心，你要对独一无二地自己有独特的了解。[可爱]跑马真的是一场自我探索的心灵和身体之旅！

#2019年第5本# 首次半马97分钟，但首次全马却跑了4h47min（后10公里双腿抽筋全靠走）完全不按套路来，跑步都是赛前一个月开始准备，每天20公里左右，饮食也是随意，完全不知碳水化合物应该多补充。 科学的方法才能跑出好的成绩。总结下自己需要改善的地方： 1.保持跑步的一贯性很重要。不要等有比赛了前几周才开始训练。 2. 提高配速的方法就是分组跑，快慢快慢这样的练习。 3.饮食上碳水化合物要占一半以上，赛前赛后的饮食也要注意。 个人还是很喜欢长跑这种受虐的感觉，但是还需要注意身体的信号，有伤不能硬撑。

本人于2023年4月8日，在山东化工职业学院，跑了42.32公里。用时四小时四十六分四十九秒。多谢作者，也谢谢此书。

2020—12—05这本书正如它的名字，不管你之前是否跑过马拉松还是提升自己的跑马成绩，都适用，从跑步的准备到赛事的准备，从训练到饮食、睡眠以及参赛过程的心理，从赛前到赛后，从指定目标到完成目标，下一段目标的开展等等等，都有介绍，内容详细训练方法科学！科学的意思是，你的跑步需要倾听你的身体反馈，根据身体反馈做出调节循序渐进，一个人能够持续跑下去，首先是避免身体的受伤。作者以跑了120多场马拉松的过来人身份告诉我们，跑马拉松并没有那么困难。 这本书给我印象深刻的是：跑量的重要性，那些取得很好成绩的跑马者，他们的训练你是想象不到的，可能你认为自己每个星期跑40—50km已经很了不起，实际上，如果你要突破自己，你要保持你的训练，那么你的跑量是不能太低的，很多精英跑者，他们一个星期会跑160—200KM，这些跑量是很多普通跑者一个月的跑量。当然，每个人的目标不一样，没有必要跟别人比较，顺着自己的内心跑下去就很好！就像作者说的，那些不用功的队员会努力训练3~4天，然后又缺跑3~4天。他们以为自己还保持着状态，其实已经退步了，这种退步在赛季开始时的第一次训练中就会显现出来。一直坚持训练的人肯定会取得进步，而其他人则不会！这一点我深有感触，跑步，哪怕你跑得再多，你懒惰的时间越长，你需要找回状态的时间也就越长！ 阅读这本书之前，我看到这样子一句话，大概说的是：那些阅读这本书的人，要么是喜欢跑步要么是准备跑马拉松。的确如此，我承认我喜欢跑步，也因为跑步，我的很多生活习惯会改变。因此，有时候看这一类书，不仅仅是学习别人的训练方法，更多的是看到很多跟我一样的人，因为跑步，生活发生的种种改变。举个例子，如果你有跑马拉松的目标，你会为着这个目标而做出改变，会为这个目标付出时间，会让自己逐渐完成这个目标。而完成这个目标的过程中，你的生活饮食工作等都会因为你的目标而做出改变。当然，在实现目标之后，你会接着寻找一个合适自己的目标，然后进行新的努力！ 跑马拉松或是越野赛，都是一段旅程，一段包含了自我启示、成功与失败、实现目标与继续前行的漫漫长路。对我来说，奖牌只不过是蛋糕上的点缀物而已，无论有没有奖牌，这份成功的温暖都会永存心底！ 评分本书阅读时长：5h13min 评分：5个星（满分5个星）

敲下这些字的时候，终于跑下一个多月来的第一个10km，算是结束了夏季的低迷状态。即使跑过了人生中第一个半马，很长一段时间里不敢触碰任何带有“马拉松”字眼的电子书，可能是因为敬畏吧，那是普通跑者心中的珠穆朗玛。但我想，跑步带给我的愉悦与痛苦，连带着那些从跑鞋与地面的摩擦中溜掉的岁月一起，构成了当下的我的一些侧面，以及我选择度过时光的方式。所以接下来我将试着回忆跑步带给我的最初感受，希望给我自己以及在跑步门槛内外踌躇的美丽心灵一些鼓励。 1.喜欢散步，因为它是一次平静的动态冥想；喜欢跑步，因为它是一场剧烈的动态不想。大脑完全抽离，全身的气力都用于感知痛苦，跟腱的酸痛、蓄力时肺部的疼痛、汗水流进眼睛的刺痛。可当你的脚掌完成一次次坚定的触地与腾空，仿佛又生出了全部的希望和欢愉，你真正感到在活着。 2.曾经的我很难理解这种双脚交替机械做功的运动，认为它枯燥、痛苦，是中老年人的另一个疆场，与我无关。可是，一旦决定早起跑步，你发现你的同龄人全都是头发花白皮肤松弛的老爷老奶。可他们都还在跑，我为什么不能试试？ 3.长跑的节奏和韵律往往藏在四五公里之后，那是一个非常舒服的点，你将体内的器官、四肢、五官都打点得非常好，它们全都忠实地为你卖命。而我们中的大多数人往往还没摸到这扇门就放弃了，倒在了八百米、一千米的地方。一旦我能跑出四五公里，我就笃定今天十公里没问题了。记得大二语言学课上，一位个子很高的男老师讲语音学，他说数学里的函数、贝多芬莫扎特他们演奏出的乐音、地球人试图向外星人发出的声波等等与宇宙的旋律是一致的，那是一种生命究极的和谐，是极其美妙的境界。当时被他的天文地理声乐数理无所不包的语言学震撼得哑口无言，然而当时只道玄之又玄，直到今天才发觉跑步进入后半程时身体自然的律动和节奏，藏匿着一部分生命密码，也许正契合这种大和谐。 4.全马对我至今仍是个遥不可及的高山，完成全马是我人生清单上的一项。当时冲过半马终点线，想：受罪啊，再也不参加了。如今甚至瞄准全马，人呐……😏 5.享受生活，拥抱跑步🏃‍♀️我不要做苦行僧，快乐跑步最重要🫡

本书一共17.3万字，没有太多需要理解的内容，知道是重点，训练时去体会才能提高。 阅读方法：不断跳读，抓关键词即可。 $如果有思维导图就不用阅读了。 ①合理的饮食； ②减掉多余的脂肪； ③戒烟少酒； ④保证充足的睡眠； ⑤保证经常性锻炼。 2. 马拉松跑着经常会提到“撞墙”，一般跑到32km身体内能量耗尽，速度骤降，呼吸困难，但通过合理的训练和跑中补充能量可以克服“撞墙”。 $ 在马拉松比赛中，除了精英选手运动员之间存在竞争外，其他跑者间不存在谁击败谁的问题。你所赢得的是个人的胜利。 $跑马的忠告： ①循序渐进的延长跑步距离是成功的保证； ②休息可以使你保持健康； ③退一步进两步； ④速度训练是把双刃剑； ⑤学习配速和规划比赛策略非常重要； ⑥保持训练的一贯性，永远不要连续两天不跑，一天不跑没关系，而两三天不跑会让你失去状态； ⑦不要忽略补充营养； ⑧训练与马拉松有关的事情； ⑨减量是一种艺术，也是一门科学； ⑩没有动力，你永远不会成功。 作者对跑马进行了详细的展开分析关键几点： ①跑马训练要有跑量堆积，但是这个跑量是有训练规划，而不是每天一样的距离和配速； ②饮食，55%的碳水化化合物，30%的脂肪。15%的蛋白质； ③训练要有休息，赛前要减量，训练计划要坚持； ④长距离跑训练前3/4采用比比赛配速低90秒，最后1/4采用比比赛配速低30秒； ⑤跑步要专注不要转移注意力和听音乐； $赛后，半马以下，慢跑，全马，走走就休息吧，休息最重要。 $赛后补水最重要， $赛后休息2周，完全休息才是好选择。 作者最后给出了半马和全马的训练计划，分别是12周和18周的详细计划。 这本书不需要写书评，我们需要写思维导图，可我做的不够好，希望能得到这本书的思维导图，并收藏复习。

#读书打卡 2022四季度38/30 书名：《马拉松终极训练指南》（原书第4版） 作者：霍尔·希格登 出版社：浙江人民出版社 马拉松这样的长距离比赛将暴露你所有的缺陷，让你更清晰地认识真正的自己，的确一切缺陷和优点尽显无遗。 并不是所有人都能理解是什么东西驱使着成千上万的跑者每年为了完成那个看起来并不令人愉快的42.195公里而惩罚着自己，而且还要进行几个月的赛前训练。 如果你能够听从我的建议，仅以完赛为目标，聪明地以一种较慢的速度完成首马，你就有可能会设立一个更高的目标让自己在第2次或第3次马拉松比赛中实现。 我再强调一次，并非参加大量的马拉松赛会改善你的健康，相反，往往由于准备去参加一次马拉松比赛，你才变得更健康。要成为一个成功的跑者或马拉松跑者，你需要做到以下几点：（1）合理的饮食；（2）减掉多余的脂肪；（3）戒烟少酒；（4）保证充足的睡眠；（5）保持经常性的锻炼。 “毫无疑问，在一天中，我们跑步的那1个小时所需要承担的风险要大于其他那23个小时。尽管如此，运动比不运动要‘安全’得多。” 马拉松跑者经常提到的一个词是“撞墙”，他们常常会在跑到32公里处出现这种现象，此时他们身体内的能量几乎要耗尽了。这种现象经常会突然出现，跑者感觉像是猛地撞到了一堵坚硬的墙上。此后，他们的速度骤降、呼吸困难，为完赛而拼命挣扎。可以说，前半个马拉松是32公里，而后半个马拉松是其余的10.195公里。 运动生理学家说，在跑了2个小时或32公里之后，我们身体内的糖原，也就是肌肉的燃料就要耗尽了。而一旦糖原耗尽，身体就必须要更多地依赖于脂肪这样一种效率较低的燃料来维持身体内的能量平衡，这就是跑者会在32公里处“撞墙”的原因，而成功地跨过这一障碍也正是马拉松运动如此特别的原因所在。 马拉松永远是一场充满欢乐、精彩无比的比赛。即使你被灾难所袭；被恶劣的天气所困；过于放纵的配速导致你在后程步履蹒跚；焦虑和惶恐阻碍了你的发挥；头号竞争对手给了你沉重一击；18个星期训练的努力似乎要付之东流，但是在每一场马拉松赛里一定会有一些值得铭记的东西。 在马拉松比赛中，除了那些精英运动员之间存在竞争外，其他跑者间不存在谁击败谁的问题。你所赢得的只是个人的胜利。 没有什么会比为了一个特定的目标拼命练习，最终越过终点更棒的了，那种感觉无以言表。 通过训练，每个初级跑者都能取得进步，并在以下4个方面获得提高： ●氧气输送：强化心肌，氧气输送系统会变得更加高效。 ●氧气吸收：通过训练，可以增加肌肉纤维中的血液流动，同时强化这些纤维，这也将提高身体利用氧气的能力。 ●运动效率：通过持续的跑步练习，你的技术和姿态都将得到提高，运动会变得更加高效。 ●耐力：你会在到达“痛点”之前跑得更快、更远，而更强壮的肌肉意味着更高的运动效率。 你只需要站在起点A，然后跑42.195公里来到终点B，有时候A和B甚至是同一个点。但是，学习如何在两点之间发挥自己的最佳水平，却经常需要用多年的时间来跑很多场马拉松。

《马拉松终极训练指南》第四版堪称跑马人的实战圣经！作者霍尔·希格登以超百场跑马经验+芝加哥马拉松官方顾问视角，给出从新手到进阶的全周期方案，18周/12周等多套训练计划可直接落地。 全书不止练跑，更讲休息、饮食、伤病预防核心细节：10%跑量递增、赛前减量策略、碳水补给技巧等干货满满，新增女性跑者、半马专题超贴心。 语言平实如老友支招，兼顾科学与温度，既让新手安全完赛，也帮老手突破PB。全球超50万人靠它圆梦马拉松，是跑者书架必备的实战指南。