囚徒健身：用失传的技艺练就强大的生存实力

颠覆认知的一本书！就算不去健身房，你也可以练出漂亮的肌肉！看这本书的契机是因为平常都是去健身房锻炼，但是之后一段时间要出去旅游，所以想着找一些替代的动作来保持训练成果。 作者在书中介绍了目前已经“失传”的“老派”体操技艺，即不需要那些看不懂的器械来增加重量，而是用自重来锻炼身体的一种方法。作者根据多年的经验整理出了六艺十式，也就是六大系列动作，每个动作系列包含10个等级，循序渐进地进行锻炼。 第一艺是俯卧撑，俯卧撑尤其锻炼胸大肌、三角肌前束和胸小肌，能够最大限度地发展你躯干上的推力肌肉。此外，俯卧撑还能够锻炼肱三头肌（上臂的主要肌肉）的三个头。 一到十式分别是：第一式 墙壁俯卧撑、第二式 上斜俯卧撑、第三式 膝盖俯卧撑、第四式 半俯卧撑、第五式 标准俯卧撑、第六式 窄距俯卧撑、第七式 偏重俯卧撑、第八式 单臂半俯卧撑、第九式 杠杆俯卧撑、第十式 单臂俯卧撑。 第二艺是深蹲，我最喜欢也是最伟大的动作之一！做深蹲的时候真的很爽。 一到十式分别是：第一式 肩倒立深蹲、第二式 折刀深蹲、第三式 支撑深蹲、第四式 半深蹲、第五式 标准深蹲、第六式 窄距深蹲、第七式 偏重深蹲、第八式 单腿半深蹲、第九式 单腿辅助深蹲、第十式 单腿深蹲。 第三艺是引体向上，我佩服任何一个能做好标准引体向上的人……这项动作真的很有益处。在做的时候最好不要蹬腿。 一到十式分别是：第一式 垂直引体、第二式 水平引体向上、第三式 折刀引体向上、第四式 半引体向上、第五式 标准引体向上、第六式 窄距引体向上、第七式 偏重引体向上、第八式 单臂半引体向上、第九式 单臂辅助引体向上、第十式 单臂引体向上。 第四艺是举腿，也是人类所知的最伟大的腹肌练习动作。悬垂直举腿可以说是腰部练习之王。 一到十式分别是：第一式 坐姿屈膝、第二式 平卧抬膝、第三式 平卧屈举腿、第四式 平卧蛙举腿、第五式 平卧直举腿、第六式 悬垂屈膝、第七式 悬垂屈举腿、第八式 悬垂蛙举腿、第九式 悬垂半举腿、第十式 悬垂直举腿。 最后两艺是桥和倒立撑，难度比较高，最好在四艺练得差不多的时候再尝试。桥的动作可以很好地锻炼脊柱的肌肉，而脊椎肌肉是身体上最重要的随意肌。倒立撑可以练习肩膀。 桥的一到十式分别是：第一式 短桥、第二式 直桥、第三式 高低桥、第四式 顶桥、第五式 半桥、第六式 标准桥、第七式 下行桥、第八式 上行桥、第九式 合桥、第十式 铁板桥。 倒立撑的一到十式分别是：第一式 靠墙顶立、第二式 乌鸦式、第三式 靠墙倒立、第四式 半倒立撑、第五式 标准倒立撑、第六式 窄距倒立撑、第七式 偏重倒立撑、第八式 单臂半倒立撑、第九式 杠杆倒立撑、第十式 单臂倒立撑。 真的希望所有喜欢健身的小伙伴都能看看这本书，非常有启发。

我觉得商业健身与囚徒健身的区别还是在于理念，对于大多数人来说，健身仅仅只是一种生活方式或者维持某种异性吸引力的医美塑形工具，它无关乎实用性本身。所以健身房里练出来的大块头常常容易被人们诟病为中看不中用的死肌肉。除了数值高之外，实战经验或者战斗技巧几乎为零或者肌肉的力量储备无法被有效利用纯纯浪费。 而更重要的是商业健身房用花哨美观的肌肉打着提升男性气质的名号本质上仍然是一种对男性气质的阉割，它仅仅成为了一种商业展品，和时代少年团那种阴柔俊秀的审美对传统男性气质的阉割没什么区别。因为它仍然仅仅是为了美观，而不是为了实用。获取力量不是为了守护或者掠夺，而仅仅是为了买椟还珠式的追求某种形式性的东西。就好像有人喜欢一本书只是因为封面好看而不关乎内容亦或者健身特有的吃鸡蛋只吃蛋白不吃蛋黄。 其实不仅仅是男性，对于所有人都是如此。现代社会条条框框的各种文明规范已经把人阉割规训的死气沉沉，这些繁文缛节臃肿的文化已经将人的活力与生命力侵蚀殆尽，文明塑造了整个社会的繁盛的同时，也无形之中给整个人类套上了狗链子般的枷锁，我们每个人都无形之中成为了文明的囚徒，并心甘情愿的自愿为奴。而被阉割掉的正是人类与生俱来的生命力与野性。 我们成为了动物园里被展览的动物并在这种审视的目光中可怜的重新建构着套上枷锁的愉悦，并在捕猎技巧与动物本能尽失的处境中被文明圈养规训得以颐养天年。在这种处境中人是失去主体性的，你不是靠自己独立的能力与强大来获取生存资源以自己强大的实力主宰一切，你靠的是父权制以及整个文明网络的接济而得以安然苟活。你无法反抗一切，你只能在甲方爸爸愿意分给你一点残羹冷炙时还得微笑逢迎，并以顾客就是上帝安慰自己。只要能赚到钱或者能讨到某种不可多得的好处，人们愿意做任何事情。这便是处于现代文明社会中所有人都面临的处境。 文明对于人的精神阉割与规训如此深入人心以至于我们忘了我们还有武器，我们还能反抗，我们还有獠牙与利爪。我们致力于将自身无害化以换取某种苟且偷安式的和平，实际上和清政府面对侵略时的软弱如出一辙。 而囚徒健身是这样一种东西，你清楚的知道自己正身处于某种精神监狱里，你清楚的知道自己是一只关在动物园笼子里的野兽，但你从未有一天放弃越狱的想法，你从未有一天想过放下自己手中的武器放弃反抗，因为这是你精神领域无法被驯化的本能野性。笼子只能关住金丝雀，却关不住雄鹰。任何形式对监狱的逃离都是自觉处在一个狭隘逼仄的空间里根深蒂固的不满足而不放弃对更广袤草原的深层渴望。所以你每一天都为着能够越狱的那一刻蓄势待发枕戈待旦。而这种卧薪尝胆式的精神理念才是囚徒健身的核心，而不是像商业健身那般只是为了像金丝雀一样被人赏玩。 以及我的理念是复合训练的价值永远大于孤立训练，因为可以增加肌肉联动经验强化实用性。或者说孤立训练是用来突破极限拉数值的东西，它仅仅是入门而不是终点，然后囚徒健身作为一个补充，这两者相辅相成形成一个完整的训练体系。前者重基础后者重联动性，最后推荐业余练练拳击加强实用性不然就是纯纯浪费了练出来的好肌肉以及力量储备，买个可以贴在墙上的固定靶以及阻力速臂器能练，几乎不占地方。想要实战经验可以报个拳馆或者看看本地是否有拳击酒吧这种东西有事没事可以去玩玩，因为不是专业的所以这种强度都不会很大，但是足够去试试水或者积累对于普通人中低档水平的打架经验。而这些经验足够你应付在社会中遇到的各种挑衅式的突发情况。至少能够让你在任何时候都足够有能力去保护自己以及自己的家人。我觉得末日生存狂的理念也有点类似这个味道——生存主义，有兴趣的可以去了解了解。

对于一个健身爱好者而言 这是一本相见恨晚的书📖 ———————————— 本书由四个部分组成 第一个部分 作者主要阐述徒手健身的优点以及健身房举铁的缺陷 说真的 这部分实在有点啰嗦 不过我挺赞同作者观点的 第二部分是本书的精华所在 讲述徒手健身六艺十式以及变式 从简单的第一式到困难的第十式讲明要点并且配以图文 以及注意事项 如果看图片和文字还是不能理解 喜欢健身的小伙伴们可以上b站搜囚徒健身 全部有视频讲解演示 第三部分 作者首先阐述开始训练前应该先热身 而热身可以选择训练动作的第一式第二式来热身 其次重点在于 不要急于求成 哪怕可以直接过渡到第四第五式 也要从第一式慢慢来 一步一个脚印打好基础 第四部分作者给出四种训练计划建议 以及时间强度的建议 大家可以根据自己的实际情况 从训练难度 时常上做调整 找到最适合自己的计划 当然 最重要的还是坚持 三天打鱼 两天晒网自然是不行的 作者始终强调 要变强 完全可以利用自身的体重 而不用推起或举起很重的杠铃来给我们的身体造成伤害 我们要掌控自己的身体而不是掌控外物🏄🏼 ———————————— 我真的太支持作者的看法了 就拿我自己来说 我以前很瘦 在健身房训练 为了练出肌肉 拿着那些器械呼啦呼啦的搞 练腿用杠铃加重量深蹲 盲目加重量 再加上姿势的不正确 导致腰椎受伤 现在我有充足的时间 来训练 来恢复 相信我的腰伤会好的💪 文中我最喜欢的一句话：“只要想做，总有办法。你若有心，整个世界都是你的健身房。”确实如此 不一定非要到健身房才可以训练 只要真心想锻炼 想变强 走到哪里练到哪里 加油🏃

这本书卖得很好，很有噱头，出版商很能营销，不过呢，最多只值三星。说它两星也不贬低。 我先用一个比喻来说明一下这书： 从前有个书商，他打算编一本《成为绝顶高手》的培训书，于是他找了一个普通的武林人士，这人可能连开武馆教人的事都没做过。这人写啊写，前面凭经验写得挺拿手的，但越到后面就越难，因为这人自己没练过，只看过别人的，所以只能瞎编。 这书出版后卖得很多很火，很多人买来练了前几招（事实上他们也只坚持练到前几招），感觉很不错，卖力为它宣称，少部分人练到后面发觉到有问题了，极少数人很傻又有毅力，坚持练到顶，走火入魔了。就像《倚天屠龙记》里阳顶天练乾坤大挪移那样。 这本书的优点主要是有二： 1、普及了无器械健身。使得大家了解到并不是只能去健身馆用健身器材。 2、把健身分为六艺十式，提供了分类以及循序渐进的思路。 这本书的缺点主要有三，而且是比较严重的： 1、作者是所谓的一名囚徒，有名却无照，说是在监狱里训练了很多人。这样的人没有可信服的资历，让初读这本书的健身小白怎么信服？很可能根本没这样的人，从下面的缺点就能看出。相反的，《无器械健身》的作者有名有照，有丰富的体能培训经历（美国海军陆战队），这样才让人信服。 2、作者把无器械健身的作用过于夸大，难怪会引来很多器械健身人的不满。事实上无器械健身相比去健身房健身还是有些弱点的。 3、六艺十式的设计有问题，尤其是到了后面的问题很大。这说明作者没有很好的教学经验。具体我后面会分析，简单总结就是，六艺到最终式（第十式）的难度不统一，有些很难，甚至不可能，有些则大多人经一定训练就可以做到，这就是明显的设计问题。还有就是某些艺的难度渐进设计不合理，会出现能做后面某式却做不了前面某式的现象，或者能很好做某式后却死活做不了下一式的现象。 下面是每艺的问题具体分析（视频可以在优酷或www.qtjs.net上找到）： 俯卧撑：第十式极可能是摆拍，也就是说，根据力学平衡原理，是不可能做出这样的动作的。在视频中，那演示者很厉害，双脚做到并拢，可惜身体却扭曲得很厉害，还是做不到书上照片的姿势。《无器械健身》的作者的示范动作是双脚叉开，这样好保持平衡。 深蹲：第一式是什么鬼？我估计很多刚开始锻炼的做不了，而他们能非常容易地做第二式。第十式的难度偏低，不少人经过一定训练就可以做到单腿深蹲，这个力量上要求不太高，主要是柔韧性和平衡性。要在难度上跟其他艺持平，至少也应该要负点重。第十式论力量需要，跟器械健身差距比小很多。 引体向上：第十式的难度要求非常非常高，估计没人能完美做到连续几个。在视频中，我们看不到演示者连续做多次，每次是在看不到地的情况下开始，又在演示者放下后立刻结束，我很怀疑演示者在刚开始有用脚借力的嫌疑，只不过视频剪辑让我们不容易发现罢了。所以，跟俯卧撑类似的问题，假。 举腿：第十式的难度未免太低了吧，我家附近的健身公园的老头老太太也能做几个。而后面“更上一层楼”里的V字举腿，经常看到普通健身的小伙子做，这完全不是什么“凭不可思议的力量”。 桥：这个我练得不好，不予评价。 倒立撑：这个没看到视频，不知第十式有谁能做到。事实上，我极度怀疑从第七式开始全都是摆拍。我看到《无器械健身》的作者可以做单臂倒立撑，类似这里的第十式，但不屈臂，而且为了平衡，双脚必须叉开。总感觉这艺的后面太假了。 最后给这书定个调。 国内有些书是由某某某编著，也就是说这个某某某没有能力和资历写这种书，他只是从好多书中摘抄整理出一本出来。 对于这种编著书，我是不会去看的，我要看的是由那些在这方面有丰富经验的人写的。 《囚徒健身》，就是一本编著书。外国没有编著的概念，但出版社懂得虚构出一个很厉害的作者，异曲同工。 对于编著书，打两星很正常，看在那么多图的份上，也可以多打一星。 如果你想买书来学习无器械健身，女生我建议是买《无器械健身（女性版）》，它跟《囚徒健身》的内容设计类似，但要合理得多。男生除了要买女性版来获得循序渐进的设计思路外，还要买《无器械健身》，因为它提供了更高的难度和更丰富的动作。另外，有app可以看视频学动作，它叫body weight，即自体重训练。

感谢一位书友推荐的这本书，我现在正在初步实操中… 全书核心：六艺，每艺分10级（十式），由易到难逐级进阶，纯自重训练 第一艺：俯卧撑（胸、三头、肩前束） 1. 墙壁俯卧撑 2. 上斜俯卧撑 3. 膝盖俯卧撑 4. 半俯卧撑 5. 标准俯卧撑 6. 窄距俯卧撑 7. 偏重俯卧撑 8. 单臂半俯卧撑 9. 杠杆俯卧撑 10. 单臂俯卧撑（最终式） 第二艺：深蹲（下肢整体，臀腿力量） 1. 肩倒立深蹲 2. 折刀深蹲 3. 支撑深蹲 4. 半深蹲 5. 标准深蹲 6. 窄距深蹲 7. 偏重深蹲 8. 单腿半深蹲 9. 单腿辅助深蹲 10. 单腿深蹲（最终式） 第三艺：引体向上（背阔、二头、大圆肌） 1. 垂直引体 2. 水平引体 3. 折刀引体 4. 半引体向上 5. 标准引体向上 6. 窄距引体向上 7. 偏重引体向上 8. 单臂半引体 9. 单臂辅助引体 10. 单臂引体向上（最终式） 第四艺：举腿（核心、腹肌、髋屈肌） 1. 坐姿屈膝 2. 平卧抬膝 3. 平卧屈举腿 4. 平卧蛙举腿 5. 平卧直举腿 6. 悬垂屈膝 7. 悬垂屈举腿 8. 悬垂蛙举腿 9. 悬垂半举腿 10. 悬垂直举腿（最终式） 第五艺：桥（脊柱、后腰、髋伸，改善体态） 1. 短桥 2. 直桥 3. 高低桥 4. 顶桥 5. 半桥 6. 标准桥 7. 下行桥 8. 上行桥 9. 合桥 10. 铁板桥（最终式） 第六艺：倒立撑（肩部、三头、核心稳定） 1. 靠墙顶立（顶墙倒立） 2. 乌鸦式 3. 靠墙倒立 4. 半倒立撑 5. 标准倒立撑 6. 窄距倒立撑 7. 偏重倒立撑 8. 单臂半倒立撑 9. 杠杆倒立撑 10. 单臂倒立撑（最终式）

看了一下还是挺推荐的，男女老少皆宜，作为四肢不勤的女生，我只看了我需要和比较适合女生的那部分，其他部分只是大致浏览了一下。 🚶第一部分，也就是前四章可以略看，因为比较啰嗦，半天不进入主题😂 🚶第二部分 🏁第五章俯卧撑系列，个人觉得只想稍微锻炼一下的就只看前三式就OK了。 🎯第一式　墙壁俯卧撑 动作 面对墙壁站立，双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上，手掌与胸等高。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，直到前额轻触墙面。然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 🎯第二式　上斜俯卧撑 动作 做这个动作需要借助一个稳固的物体，高度大约是你身高的一半（大概到臀部位置）。桌子、高一些的椅子、工作台、厨房操作台、矮墙、结实的栅栏都是不错的选择。双脚并拢，身体成一条直线，然后前倾上身，双臂伸直，双手抓住所选物体，与肩同宽。弯曲肘部，放低身体，直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适，那么此时你的身体与地面的夹角约为45°。暂停一会，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 🎯第三式　膝盖俯卧撑 动作 双脚并拢，双膝着地。双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。脚踝搭在一起，大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。这是该动作的起始姿势。然后以膝盖为支点，弯曲肘部，直到胸部与地面仅一拳之隔。暂停一下，然后将自己推回到起始姿势，如此重复。 🏁第六章深蹲系列全推荐，可以细看，有助于修复膝盖关节处，很友好。 🏁第八章的举腿系列，前⑤式推荐，后面的需要臂力，不是很推荐，因为这个感觉练了会胳膊粗😂所以姐妹们懂的！( ͡° ͜ʖ ͡°)✧ 🏁第九章，有助脊柱的桥，前②式比较推荐，也就是稍微练下短桥和直桥即可。 🚶第三部分也是速览一下即可。 生命不息，运动不止！这本书里写的还蛮实在，图文并茂，已经准备从今天开始练习了，不过也像作者所说的那样，刚开始运动，不建议过猛，要循序渐进，先一周两到三次，一组十个开始🤓我的脆弱膝盖就靠你了，囚徒健身 ٩(●´৺`●)૭٩(●´৺`●)و

看书名以为这是本搞噱头的烂书。看了才确定是本实用好书。 因为某种意义上，我们都是囚徒。大部分时间被囚禁在办公室里。或者即使到处出差，也是被囚禁在飞机上，高铁中，酒店里，谈判桌上。真正属于自己的，可以用来按计划健身的时间，简直是稀缺的奢侈品。 所以，像一个囚徒那样，用最简洁的姿势，借助最简单的工具，练出最关键的核心力量，才是对我们最实用的。 我自己试了几个月，非常省事，效果不错：以前去一趟健身房，路上时间加上锻炼时间，怎么也得最少一个半小时；现在几乎随时随地可以练，大约只需要20分钟，效果相当。特此推荐，书友们可以循序渐进试一试。

作者是监狱的常客，在长期的监狱生活中，学到了监狱中流传的利用自身重量进行健身的方法，并且用这种方法训练了很多人。出狱之后，作者把这些方法总结起来，就成了这本我们现在看到的《囚徒健身》。 监狱里场地有限，更不可能有各种运动器械，所以使用的健身方法简单易行，对场地器械要求低；在监狱中，如果不够强壮的话，面临的可能是杀身之祸，因此健身方法必须非常的有效。这两点是《囚徒健身》这本书的精髓所在。 作者认为，目前很多人健身目的仅仅是为了美观，这他觉得难以接受；他认为健身的关键是让自己变得强壮，其次是掌握力量的精准运用。 具体来说，《囚徒健身》中介绍的健身方式有以下四个优点： 1、简单易学 这本书总结的健身方法有6种，每种再分成10个阶段，称为“六艺十式”。这6种健身方法都是我们平时常见和熟知的，比如俯卧撑、举腿、引体向上等，没有标新立异、吸引人眼球的特殊的动作。简单易学，容易上手。这也符合监狱中的环境，太复杂的东西在监狱中无法开展和流传。 对于我们普通人来说，优势在于可迅速入门，无需在健身房中经过各种学习和熟悉才能一步步开始。换句话说，《囚徒健身》提供的健身方法，只要你想开始，下1分钟就可以开始做起来。 2、对场地和器械要求低 对于不愿意去健身房的人来书，想在家里健身，场地和器械很受局限。书中的绝大多数健身方法都是徒手练习，最多也就需要一个篮球、网球，或者一个桌子、椅子，这些绝大多数家庭还是有可能具备的。 因此，同上一条，这本书介绍的健身方法只要你想开始，随时都能开始，无需装备，无需等待。 3、训练时间短 《囚徒健身》对于初级入门者推荐的是每天练两个动作，每个动作做两组，所用的时间不会超过15分钟。假如你对自己比较有信心，训练强度比较高，多做几组也是可以的，即使如此，时间也不会太长。书中介绍有一些囚徒在监狱里往往一天要训练几个小时，那是另一回事了。 为什么对于时间这么敏感？到了现在的年龄，几乎每个人都很忙，时间有限，要学习、要工作、要读书、要社交、要照顾家里……等这些全忙完了，也到了睡觉时间了，能用于健身的时间非常有限。 很多朋友热爱运动，往往每天能花1-2个小时健身，这一点很佩服。虽然40分钟以上的有氧运动对于减脂的效果更明显，但每个人的情况不一样，目标和需要完成的任务也不同，能坚持每天花一定的时间在建身上就不错了。 囚徒健身的好处在于随时随地可以开始，零基础也没有问题，对场地不挑剔，只要有几分钟的空闲就可以做几个俯卧撑，做几个举腿。即使是成组的做，也就花上十几分钟，投入的时间成本几乎可以忽略不计。 4、循序渐进 这6个动作虽然都很常见，但要完成并不容易，比如说俯卧撑和引起向上，标准的动作我目前是无法做到的。对于零基础或者受过伤处于恢复状态的人来说，没有办法进行这样强度的训练，考虑到这些情况，作者把这6个常见的动作分解成10个阶段。比如说，俯卧撑如果一开始不能完成，那可以先从水平俯卧撑开始，这对于任何人来说，都不存在困难。熟练做到3组以上，那么进阶到下一组稍微有点难度的半俯卧撑，就这样一步步到第五阶段的标准俯卧撑。有前面几个月的积累，到了这个阶段做俯卧撑，已经是水到渠成的事情，不存在难度了。 循序渐进的好处，首先是容易上手，不会上来就被吓倒，任何人随时随地都可以开始。其次是避免受伤。如果一上来就做自己能力所不及的运动，比如俯卧撑或者引体向上，即使勉强去做能完成，难免身体会受到伤害，这是任何健身都需要避免。最后是增强自信。一开始自己不能做到的动作，在经历过了3-6个月的训练之后，竟然可以轻而易举地完成，这对于任何人来说，都极大的增强了自信，鼓舞自己把健身进行下去，不断地挑战下一个阶段的难度。这与玩电子游戏打怪升级或许是同一个理论吧。 《囚徒健身》的缺点也很明显： 1、贬低器械健身 这本书被人诟病最多的地方就是太绝对，贬低器械以及其他的健身方法。器械健身有它的局限性，但是好处也很明显，它可以精准的训练某一个或者某一些肌肉群，这是囚徒健身无法做到的。 健身有很多的流派，也有很多的理论，各有各的利弊。每一个流派能流传至今，都有它的特殊之处。按照自己的需要和健身目标，选择合适自己的方法，贬低其他的健身方法是没有必要的。 2、科学性和难度 囚徒健身的科学性有质疑。6个动作到最后一步的最难动作难度是不一样的，这样进阶的健身设计是否具有科学性，目前还是有比较多的争论。 看了一下各方对囚徒健身的争论，焦点还是集中在最后两个动作。也就是说，从入门阶段到第5式，也就是标准动作，认同的居多；但是越往后争议越大，尤其是最后的第10式。 囚徒健身有大量的粉丝，不少人在网上晒出了自己按着这种健身方法锻炼了3-6个月之后的照片，效果真的是非常明显。由于自己对于健身还是入门级水平，因此在看了各方观点之后，综合得出的结论是，从零基础开始一直到第5式，科学性和实用性目前没有太大争议。如果能完成到这个地步，起码也是健身至少1年以上的人了，那么也应该形成了自己的健身理念和观点，可以自行判断是否需要继续按照囚徒健身练下去，或者寻找更适合自己的健身方法。 3、饮食配合 另一个被指责的地方是囚徒健身中没有提到饮食方面的配合。这一点有些苛责了，在监狱里住着，可无法让你每天订制低脂高蛋白的均衡饮食。作者后续又出了《囚徒健身》的另外两本书，据说对饮食这块有覆盖，等我读过之后再来做一个总结。 如果打算开始囚徒健身，应该如何入手？作者给出的建议是，训练计划与训练日记。 在本书的最后，作者对于初学者给出大致的训练计划，每天两个动作，每个动作2-3组，保证适度的休息，循序渐进。当自己能轻松的完成3组动作时，进阶到下一级。 一直在用Keep健身。Keep比较方便的地方是，可以按照你的训练目标和训练强度帮你做好计划，每天只要进行就可以了。每天进行的运动系统自动做记录，等于帮你完成了训练日记。 囚徒健身只能自己做计划和记录。健身计划可以按照作者的建议来进行，训练日记可以看到自己的进展，也方便做追溯，用纸笔做一个简单的记录或者做一个excel表格都不是难事。 总结： 对于没有基础、体质也较弱的人来说，囚徒健身是一个很好的选择。它简单易学，循序渐进，对于场地和器械没有要求，随时随地都能开始。 对于游泳，研究再多的姿势也不如下水去尝试；对于健身，钻研再多的理论也不如从现在做起，用汗水和努力，塑造更好的自己。

挺好的书，非常适合办公室及居家锻炼。 用到的器械极少，部分动作不需要瑜伽垫就能练。由难到易小白也能轻松入门，稍微有点运动基础为佳，因为可以配合呼吸和收腹来练习，更有效更安全。 作者有19年的牢狱生涯，在恶劣生存环境下“拥有强健体魄才不会被吃干抹净”。迫于压力研究了一套朴实的健身方法，其效果也经受住了考验。 作者是个内核相当坚定的人，极其自信，他的文字看不出一星半点的内耗和怀疑。强大内心加强健体魄，让他在野蛮的监狱里能有尊严的存活。 在较文明、物质发达的城市里，作者这样的人挺少见。听他说话感觉自己也能变得不那么瞻前顾后，增加信心。 这本书唯一缺点是有点冗长，作者花了许多篇幅，说服习惯器械健身的人丢掉器械。对理论不感兴趣的话可以略读一部分，重点看体式讲解，看完跟练就好啦。

1. 这本书适合职业运动员、身材走样的白领、居家主妇和那些想让岁月倒转的人，它还应该在中学和大学里被传阅。总之，这是一本为任何一个寻求超级生存能力的人写的书。本书的核心内容，就是是“六艺”与“十式”，俯卧撑，深蹲，引体向上，举腿，桥，倒立撑。 2.你被绑着关在囚室中，但此时你仍然享有精神自由，谁也无法将其夺走。 他一无所有，除了自己的身体与心灵。困难重重之下，他选择自我培养，创造了无人能夺的自由，让身心强大的自由。无论你被关在多么小的空间之内，无论外界环境如何，强化身体和心灵都是你的自由，任谁都无法剥夺的自由。 3.锻炼成了一种“药”，而我也沉浸其中无法自拔。 锻炼就是一种信仰，一种生活方式。 4.人体经过数百万年进化的首要目的是能够使自己的身体灵活移动，而不是日复一日地以同样的姿势举起越来越重的外物。 5.不要跟我讲任何借口，在外面，脆弱的情感和身体兴许还算是挺光荣的事情，但在监狱里，只会招致欺辱。对我的学生而言，欺辱是不可接受的。 6.真正的力量其实来自下半身，而不是上半身。 7.人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下，遍布后背，就像一对张开的翅膀。 8. 想要练就强有力的背部肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华的引体向上。引体向上是背部练习之王， 9. 人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连引体向上都做不了，那就称不上真的强壮。 10.如果训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体做它本该做的事，就不会出问题。 11.最佳的练习方式就是遵从十式，稳步前进，“榨干”每个动作的“营养”，如平衡能力、肌肉控制能力、协调能力等。 12.你越强壮，就越难变得更强壮，这一点人人平等。 13.干净地生活。帮助自己身体适应、发展的方式之一，就是正确对待它：让它睡足觉，别给它灌酒精和毒品，别让它透支，尊重它。 14. 能让你变得更强壮的是强度，而非运动量。 15.多久训练一次，一次训练多久？这主要取决于三个因素：可用的时间、身体状况、目标 16. 一定要有规律和自制，建立训练时间表之后，就要尽量坚持遵守—但也应该给自己留有回旋余地。 17.只要想做，总有办法。你若有心，整个世界都是你的健身房。 如果你没有耐心不要读这本书，如果你没有自律不要读这本书，如果你不喜欢健身不要读这本书，因为那只是浪费时间，对你没有一点好处。本书中六艺十式都有你特别轻松能做到，也有你很难企及的，很多书友评论像在读一本武功秘籍，倒还真是，听师傅在传授经验。不过读完书如果不去按书上的方法践行，那收获跟没读这本书也差不多。读完书，还没有收获，践行书中六艺，能达到自己所能达到最终级别，就是你收获了多少。 这本书我是边读边做笔记，把六艺十式全部记录下来，剩下的就是慢慢实行。至于效果，那就交给时间吧。 在读到第三部分的金科玉律和训练计划之前，我还心存侥幸，想着作者给出的十式很不错，很多人包括我自己可以直接从标准式开始训练，因为可以很轻松完成，毕竟我们是水平面的水准，作者给出的有深沟也有高山水准，适合所有人训练。但看完那一章之后就觉得自己想多了，还是老老实实从基础开始，不计较时间，不计较结果，玩一次无线游戏，把它当做自己的一种生活方式，我相信不知不觉中在没有伤痛的情况下愉快地达到六艺的终极式。 关于锻炼，健身，减肥。现在人们关注的越来越多，但误区也很多，很多人觉得没有跑步机就跑不了步，不去健身房就不叫健身。不学点科学健身方法就怀疑自己这样做没有效果或者一点点累，疲劳，不舒服就怪罪自己不懂科学，使用了错误的方法而自以为“受伤”了。向左偏离太多，不好，向右偏离太多，也不好。作者极其反对健身房健身设备，很迷信自身体重训练。其实很多人去健身房，锻炼身体只是其中目的之一，给自己贴标签，身份认同，或者其他目的也有很多。潮流永远在变，天下皆以美为美，斯恶矣。当多数人负担不起健身房的费用时，去健身房是身份的尊贵，等多数人都开始去健身房了，更高贵的方法就会被少数人引领。 健身是一种信仰，读书是一种信仰。它们和空气一样，离开就无法生活。