囚徒健身2：用古老的智慧成就再无弱点的不败身躯

看完《囚徒健身》 开始了自己慢慢琢磨力量训练。由于基础太弱了，六艺里面，目前才开始进行：俯卧撑，引体向上，举腿，深蹲（肩倒立还没搞定😅） 然后再找书看的时候突然发现了《囚2》；里面有关于小肌肉，拉伸，关节的内容，真的好赞。 我因为练吉他手尾指得了腱鞘炎，热敷、涂药了一周，都没什么效果。我搜了资料里面表示假如是严重，粘住的筋要动手术分开…还挺怕的。但《囚2》给了我新的思路，我会腱鞘炎主要是某个位置由于长期使用变大了，那或许我可以把整个筋处都变粗。现在我每天悬吊一分钟。一分钟后手指真的灵活了很多（虽然还没有完全康复）但是真的好神奇！！！ 另外，里面提到“通过训练获得力量的最佳年龄是30～40岁。他们的新陈代谢慢了下来，身体可以自然累积起肌肉—而这些肌肉在以前会由于身体的快速新陈代谢而燃烧殆尽。身体衰退并不是因为年龄增长，而是因为不用。”所以中登年纪正是涨肌肉的时候！！那就更要练了！还有5年，努力变强💪🏿💪🏿耶！！ 还有3个主动拉伸的动作，原理我很认同，动作也是要长时间实践才可以实现的。但是只是3个动作而已，非常适合喜欢偷懒的我✌️ 虽然作者话还是叨叨的，鸡汤文的痕迹还是挺明显的，但是我爱看！！也是真学到东西了！非常推荐！ - 无论男女，其身边都存在某种消极力量，它们一直在我们周围等待时机，等待我们放松警惕的那一刻到来。它们是隐藏在我们内心的自我批评、心理障碍、怀疑、有破坏性的想法以及最差的情绪。它们藏在我们心底，不仅不引导我们积极向上，还让我们走下坡路。一旦我们给它们机会，它们就会统治我们，压倒我们。与这些负面想法斗争的唯一方式就是使自己变强，让自己意识到它们的存在，并挑战它们。

保罗·威德，绰号“教练”，1957年生于美国旧金山，1979年因涉案入狱，在严苛的监狱环境中，通过自重训练摸索出一套高效健身体系。2002年出狱后他定居英国，潜心推广狱中总结的古法健身理念，代表作《囚徒健身》系列主张回归训练本质，以自重与极简工具开展锻炼，侧重实用力量、关节健康与心理韧性，不追求表层肌肉，方法不受场地限制，打破了现代健身对器械与所谓科学方法的过度依赖。 《囚徒健身2》延续了这一核心思想，强调真正的力量来自经得住考验的自重训练。书中先厘清力量与肌肉的区别，再系统讲解训练底层逻辑、易忽视部位的分级训练、悬吊与引体向上的核心价值，以及极限环境下的进阶与康复方法。全书依托自重与简易工具，动作全面、计划灵活，可适配各类场景，兼顾力量、柔韧与关节健康。 本书适合追求实战体能、关节健康的读者，也为健身从业者提供了全新思考角度，它不仅传授古法健身技巧，更传递出力量的本质是极端环境下身心合一的真实表现，而非外在的肌肉形态。

精彩美句:现在的社会，知识太多，想学任何东西都有途径，有渠道。但能坚持的人少之又少。 这些人之所以能成为最好的健身者，并不是因为他们天赋异禀，也不是因为他们能找到世界级教练，更不是因为他们拥有尖端的营养方案和食品，而是因为他们持之以恒地用一种方法锻炼。 训练者对时间的感知在费力痛苦的时候往往不可靠。 烟草中的烟碱会引起呼吸系统中黏液的积聚，也会在肺部组织与你吸入的空气之间形成无法渗透的壁垒，这也就是为什么那些好烟成瘾之人常会喘不过气，很难吸入空气的原因。 苦行者则不同。他们是这样一些人，单独地训练，就像修炼的武僧一样。他们只是低头思考自己的事情，保持纯净，集中精力。 屁股决定脑袋，立场决定他说话的可信度。 先生，韧带的撕裂是治不好的。一旦撕裂，就完了。 不管我们的身体有多么健壮，或者从持续训练中收获何等丰硕，如果心灵不安宁，那训练也会前功尽弃。 想获得最佳的表现，关键在于精神力量的培养，而不是类固醇或昂贵的补品。 身体衰退并不是因为年龄增长，而是因为不用。 当我们站在时间之河的岸边，岁月一定会告诉你，你失去的一切。 用勇气改变可以改变的，用胸怀接受不可改变的，用智慧分辨这两者的不同。 ——2025.3.6

从如何训练动作和提取重点的角度翻阅完本书，作为第一部的补充而言，整体内容还行，就是图少了点，可以再多些图，让动作展示更加详细、更具可操作性。 主要还是以第一部本为主，先把基础肌肉和框架练好，再来考虑“支援肌肉”。

愿主赐我宁静， 接受我所不能改变的， 予我勇气改变能改变的， 并赐我智慧分辨不同。

咂一看原来这本书我以前和第一部连在一起看过的。今天重新翻起第二部，将两部主要作品读完，也大概明白的作者的主要思路，心理暗示+精神控制+后果威胁，囚徒健身这个体系的模式无异于宗教了。而宗教的致命缺陷就是，拿不出实证，只能举出案例，这套书举的案例没有100也有80吧？关于他举的案例可以参考我对于第一部的书评。而且作者的洗脑手段与大乘教同源，拿出许诺，达不到，那是你努力(缘分)不够。还是用书中的例:只需按本章内容进行6个月的特别训练，就将使你在手部力量与健康方面领先健身房里那些家伙数光年。(6个月后发现体能不如功能训练者;肌肥大不如按健美训练法的训练者;力量不如奥林匹克举重训练者或力量举训练法的训练者;街健动作不如街健体系会的多，注:囚徒健身≠Street fitness体系;营养不如幼稚园的小孩子，毕竟幼儿园的饮食至少也得注册营养师来做的，而囚徒健身书中没有饮食计划，唯一的几张饮食表是监狱里的一日三餐饮食表……) 且我怀疑这套书是专门出版到华夏的，多次提及李小龙(没有十次也有八次)，提及太极，提及道德经。去查了一下资料，是老美那边龙门书局的书，不出意外是龙门书局的编导John Du Cane(一个热爱华夏kongfu和气功文化的人）和旗下教练编出来的。保罗威德，可以理解为一个虚拟的中控NPC，以第一人称描述。因为出版这么多年，保罗威德没有露过一面，监狱生活大概率也是假的了。 关于第二版的内容，第一部分没什么好说的，上一版的套路。第二部分就开始偏向功能性了，颈桥那段讲的不错，认认真真看了一遍，个人认为是可以作为学习实践用的。但到拉伸那里又开始扯淡了，你几句话就否定被动拉伸，但随便找篇论文就可以反驳你，没有实验结果光凭嘴说有什么用。。虽然我尊重龙门书局，但这样欺骗大众，尤其是不健身的人群或刚刚准备开始健身的人群是让人非常看不起的。关于主动拉伸和被动拉伸，可以去看一篇论文:《主动和被动拉伸对韧带及肌肉组织血氧影响的红外光谱技术评价》远远不止书中说的“除三个作用外被动拉伸没有任何作用”的说法。第三部分，没什么可看的，无非是生活规律就总结完了。至于讲饮食的章节，营养师看了会不会有冲去物理超度作者的冲动，一堆假说和废话，依然没有任何论证基础的情况乱说，甚至书中在营养章节的一些观点找不到任何文献和资料。至于什么心灵那一章更是了，说基本没有训练书籍讲心理，然而不管是体能协会( NSCA）的书籍还是个人出版的书籍(施瓦辛格健身全书)都会强调心理，且是有理有据的描述，对比于臆想出来的东西是完全不一样的，第三部分基本没用，闲时较多的可以当故事看看，也算有趣。 内容基本就是这样，很多关于动作的描写，和一些废话，都是一眼带过。除了讲颈桥的章节，其他章节算囫囵吞枣的读完了吧。时间有限，内容不合个人口味，读的很快，精读的话一两天肯定不行，至少准备用我阅读的两倍时间来读和理解吧，也就是十小时起步，不过，但愿精读的朋友未来不会觉得浪费时间。

很多人是在芈月传中才知道秦武王这个人的，他的名字也很飘逸，叫做嬴荡。呃，这位老兄在举重的时候把自己给压死了。他能出名一是源于自己的力量，二是源于成功自杀。。。但总体来说，秦武王做到了！举重本来就是一门很危险的运动，是需要量力而行的，秦武王在他的职业生涯中举过很多鼎，并且很是成功。然而龙文赤鼎结束了他的运动生涯，据传秦武王最后举的鼎为九鼎之一，作为当时的国器来说，铸造肯定是含有当代的很多技术，没有半点虚假的。可是我们却不知道重量，虽说不会太轻，但具体数据是没有的，我们只能从侧面来构思一下嬴荡兄的力量。在他手下有一个叫做孟贲的力士，此人可以单手将牛角拔起来，却举不了鼎！如果他不是变态型发展，也没有麒麟臂的话，嬴荡兄的力气是强于孟贲的。秦武王作为一个历史上的出名运动员却没有留下成绩就走了，这个结局对于仅有二十三岁的他来说是可悲的。 典韦的力气之大，难以想象，尤其是在大风中可以单手稳旗的本事听来都觉的不可思议！那都可以算作是和大自然抗衡了。要知道夏侯淳还是在野外狩猎的时候遇到典韦，此时的典某人正在逐虎过涧，手持一对铁戟重八十斤。若是真的话，典韦正拿着一对哑铃奔跑在打老虎的路上。。。爬过山的朋友都知道，即使一路台阶都是在挑战地心引力，更别说还要负重奔跑了，典韦的力气之大不愧古之恶来的名声。相比之下，许褚作为虎痴就很是直接，据说许褚幼时曾养一小牛，每天靠着举牛打磨力气，牛长大一分，许褚的力气便也跟着增加一分。但到了牛成年的时候，许褚举不动了，要知道一头壮牛的体重得有一两千斤，虽说许褚举不动了，但拉的动啊，许褚还真这么干过。对于一个能把成年壮牛拉的后退的人来说，或许跟他掰腕子就等于在做虎口开裂术一般简单。 <<项羽本纪>>: 项王笑曰:"籍与江东子弟八千人渡江而西，今无一人还；纵江东父兄怜而王我，我何面目见之！纵彼不言，籍独不愧于心乎！"乃以所乘骓马赐亭长，令骑皆下马步行，持短兵接战。独籍所杀汉军数百人，身亦被十余创。有史以来，万军之中步战，以一杀数百，唯此一人尔。此书的极致，就是将身体锻造成霸王。

健身爱好者，康复医学从业者，长期遭受背痛和膝关节疼痛折磨，寻找过、尝试过多种运动治疗的方式，就本人有限的知识谈一点感受。囚徒健身1和2都已看过，目前正在按照1的方法进行训练。首先我要说的是，这是一本完全具备实操性的书籍，光看不练是没有资格对这本书进行评价的。作为一名长期健身人士，我对自己的肌肉很有自信，俯卧撑一口气轻松做60个，远超一般人的能力，但是按照书上的训练方式，我惊讶的发现自己竟然连最基本的墙壁俯卧撑都做了不到二十个就很吃力了，更不用说难度更高的窄距俯卧撑、单臂俯卧撑。这让我意识到了自己的不足，也勾起了我对囚徒健身方法的尝试欲。其次，这本书的作者具备深厚的解剖学和运动医学功底，讲述的内容具备科学性。第三，作者将运动理论和方法用很浅显的言语讲述出来，没有故作高深、故弄玄虚的吊名词玩概念。就运动理念来讲，作者认为健康第一，为了追求发达好看的肌肉而急功近利、罔顾安全得不偿失，这也是我这么多年健身的惨痛领悟。最开始健身时，为了最快练出成果，一顿操作猛如虎，导致我的身体多处受伤，尤其是后背、胸骨周围、右膝关节的慢性疼痛让我倍受煎熬。所以这本书反复强调器械运动的弊端让我感同身受。作者在1中给出的运动处方从难度到运动量循序渐进，非常安全、合理。相比之下，2就显得比较粗糙。但2中也有非常值得学习的地方，例如小腿的提踵练习，扭转，主动拉伸，颈部肌肉训练等。作者说扭转对缓解后背痛效果很好，我还没有尝试，希望有效。主动拉伸按我的理解，其实就是离心运动，不过作者的训练方式比器械训练更缓慢、更受控，确实更安全。颈部训练方法其实在欧美大量运用于康复医学中，只不过是用器械来实现。我个人认为颈部训练具有极高风险，作者的方法总体上是正确的，但是不够循序渐进，动作难度的分解上不够精细，读者按照1中的训练思想可以摸索出一套适合自己的方法。至于本书前面讲的前臂力量的训练，如手指俯卧撑、毛巾抓握等，离我太遥远，可能几年之内都达不到那个程度吧。

这本可以看作第一本的补充，讲怎么练第一本“六艺”之外的其他身体部位。主要内容在第一和第二部分。第一部分讲怎么练手、前臂、颈部和小腿。第二部分讲怎么练关节、拉伸、练髋部、下背和肩部。第三部分介绍作者个人经验，这部分姑且一看就行了，有些观点太离谱了（比如说不要买瓶装水可以直接喝自来水）。 用来指导实践的话感觉是最好先把第一本的“六艺”先练到一个比较高的层次再来考虑练这本里的内容。

他的体系更偏东方传统文化，很有禅意，我作为一个瑜伽练习者，很能共鸣。我们每个人都孤身处于黑暗中，人类之间的相互理解也是奢望。对于很多训练者来说，相比于“赢过其他训练者”，他们专注于挑战昨天的自己，让自己变成更好更强的人。祝各位训练顺利。