日常健身百科

《日常健身百科》是赵之心写的一本小书，文章比较简单实用，便于日常照着遵循去做。健身本身是一个复利的过程，养成习惯后持之以恒，身体才会越来越好。书中包括两个部分。 第一部分是一些基础知识，讲了几个方面，一是关于体质，包括力量素质、速度素质、耐力素质和柔韧灵敏素质，分别代表人体的做功能力、快速协同能力、耐久力和综合能力，成年后会以每十年5%~7%的速度下降。二是偏瘦的人锻炼，要选取体力消耗小、对肌肉及身体刺激大的项目运动，偏胖的人要以热量消耗大、时间长、强度小的项目运动，以有氧为主，力量为辅。最安全的减脂速度，每周减掉0.5kg体重。三是控制血脂的方法，管住嘴，少吃高脂、高热、高糖的三高食物；迈开腿，通过有氧加肌肉训练来控制。四是制定运动方案，要明确自己的目标，同时对照四个方面素质，衡量自己所处的状态，补短板，固强板。方案应该包括耐力、力量、柔韧性等方面内容。耐力训练，通常有氧运动30分钟以上，占比40%。力量训练，包括徒手和负重训练，占比约40%。柔韧性方面主要以拉伸或专门训练为主，占比20%。 第二部分是健身的一些方案。主要结合不同的时段进行。 清晨时段可以做以下简单易行的训练内容。1.双手搓热捂眼，让眼球上下左右转动。2.深呼吸两到三分钟，让身体清醒。3.双手中指从迎香穴向上至额头，再向两侧分开，沿两颊至下巴按摩。4.手掌从下向上轻抚颈部，到下颌后，双掌分开，指肚由下颌向脸颊轻轻按摩。5.扣齿36次，赤龙搅天池，就是用舌头在口腔内先上而下，先内后外36次。6.双手拇指、食指捏住耳尖向上提、拉长、揉捏15~20次。7.按摩腹部，顺时针36圈。8.扭转脊柱，每侧3~5次。9.舒展肩颈，平躺，肘部撑地，胸腰上提，拱背离开地面，伸展颈部前侧。10.拉伸膝腿。11.提肛吐纳15~20次。12.起床后喝一杯温开水。如果要进行晨练，强度要适度，以全身拉伸和舒缓行走为主。早餐要适量，不要多吃。 在办公室行动时，1.多爬楼梯，少坐电梯。2.适时停下来进行呼吸冥想两到三分钟，终止压力的持续积累。3.多喝白开水。4.在工作间隙，做几组眼保健操。5.午餐后进行百步走，通常稍事休息再去行走，行走时间30分钟到1小时。6.午休15~30分钟。7.下午下班前再进行拉伸。8.晚餐宜早不宜晚，荤素搭配，细嚼慢咽七分饱。 关于休息，1.每周应进行3~5次有氧运动，通常在入睡前4小时，30~45分钟即可。2.当天没有有氧运动，可在睡前两小时，小运动量，中低强度运动。3.喝热牛奶、泡脚。4.远离手机。 这些方法，很难一下子做全，但是可以在一段时间内选取几项作为习惯来培养，养成习惯自动运行后，日积月累，就可以享受到复利的力量。

很不错的一本书，上班族的我们可以看看，里面有点我正在进行，那就是夜走，当然他讲的是夜跑哈哈，我觉得夜走更适合我，时间点也刚好对上，是晚上7点到10点，我大概是7点半左右到9点之间出去走走，每个人找到适合自己的锻炼方式才是最重要的！书友们，你们有自己锻炼的方式吗？

1、浅显易懂的小书。按照从早到晚，安排的明明白白，科学排序。多数提供简单的练习动作说明（少数动作没有图或者比较模糊，比如眼部穴位，最后一章只有部分动作有图）。有的动作基本是拆分了八段锦。 思路不错，鼓励打工人碎片化时间都利用起来。 2、一些摘录 • 早上起来“揉揉眼，搓搓脸，叩叩齿，拉拉耳”的保健操。 • 【因此，你需要在办公椅上休息15～30分钟，再到室外步行。】 • 【建议你的行走可以分成几次进行，比如上班、中午、下班，分3次完成总时间量在45分钟左右的步行锻炼。】 • 【对女性来说，慢跑是最简单、最有效果的锻炼模式。在锻炼时可以不追求速度，只要跑起来就可以，每周坚持3～5天，每次跑30分钟左右，就能缓解很多健康上的问题，而且在改善体形方面也足以产生明显的效果。特殊时期可以用健走替代慢跑，保持身体的适度活动。有时还可以在家通过高踏步来替代一下…要适度进行力量锻炼，提高全身的肌肉质量。】 • 【有减脂目标的人建议先进行有氧运动，再进行力量锻炼；】 • 【而希望提高肌肉质量和力量的人，则建议先进行力量锻炼（完成准备活动后进行），以有氧运动作为整理运动的一部分。拉伸锻炼安排10～20分钟即可，可根据力量锻炼的部位进行针对性的拉伸，也可以进行全身拉伸。】

身体是载体.灵魂是源泉。关爱身心、走得更远、更久。此书易懂，实操性强，贵在坚持。尤其是日常对自己保养和内在信念!

初级健身书，可以一看，内容简单实用。

这不是一般的健身书籍，是赵之心老师集二十多年的运动心理运动经验精心写出的。他上《万家灯火》节目时正好是我的上下班空档，我是边看边做笔记，有时用画图加深记忆。我非常喜欢赵之心老师的课和书。这些宝贵的健身指导和经验永远不会过时。我极力推荐给身边的朋友。

很简短的书籍，内容与中医知识相结合，十分简短易懂。书中描述醒来到睡前的活动，提出了适宜的锻炼方法，还结合了不同年龄段和症状的人群，无论你是什么人群，阅读这本书总会获得启发和帮助的。

中式健身养生法，总体而言了解一下还是好的，像现在这个生活节奏比较快的年代，照着这本书做，也是一种让生活慢下来的方法。

很基础，且实用的一本书。书如其名，很百科风格，是那种忘记了可以翻开跟着学学练练的书

很基础的一本上班族必备的健身书