硬派健身

身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。 看了这本书，刷新了很多健身知识，看完后重新拟了一个健身计划，希望能坚持下去！冲！ 下面是读书笔记： 什么是好身材？ 好身材不等于瘦，而是瘦而有型，例如 ：V字形，腿长，肩膀和腰部的比例合理、背部线条流畅、腰臀比等 刚开始健身要关注什么？ 健身要关注整体，刚开始健身时，要关注对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿 训练入门： 每天做一次大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组，搭配核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组，最后做HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟。 体重不能代表什么，重要的是肌肉 减肥失败的原因 减肥不是简单的加减法（少吃多动） 少摄入卡路里的同时，身体也会做出调节，少支出。甚至节食会让人变蠢（节食时下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质），节食后会导致暴饮暴食然后体重反弹，甚至可能得神经性贪食症等疾病。 运动失败的原因： 不是只有40分钟的有氧运动才减肥，有氧运动所消耗的总脂肪和热量是低于高强度的无氧抗阻训练和HIIT训练的。高强度间歇运动所造成的持续燃烧脂肪、消耗热量的时间能持续72个小时左右。 通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。单纯的热量支出后，身体会迫使你摄入、吸收更多的热量，偿还你这次有氧运动消耗的脂肪。 跑步：损伤关节，容易出现跑步膝（髂胫束摩擦综合症） 最减脂的有氧运动——HIIT（运动后的脂肪消耗） HIIT： 高强度间歇训练，高强度+低强度+高强度，高低交多次进行 EPOC（运动后超量氧耗）——高强度、短间歇、多间歇 可以自己排列组合：大肌群训练（臀、腿主要发力）​、高低强度交替，持续15到20分钟 跑步HIIT： 快慢交替跑：全力冲刺跑一分钟，慢跑一分钟……轮番做5到10分钟 间歇跑：3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟 跳绳HIIT： 快速跳绳1分钟，慢速1分钟 爬楼梯HIIT——练翘臀 下楼梯伤膝盖，只上，下楼梯坐电梯 爬楼梯一次上两个台阶，背部挺直，用臀部发力 速度：快中慢交替 每次爬半小时-1小时 室内懒人操HIIT（1-3个月） 持续1m休息10S）每次4组，每周3次 翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 塑形的抗阻训练 主要肌群有：胸、臀、腹部、肩、背、腿。 胸肌训练 俯卧撑每组8～20个，每天3～6组 标准俯卧撑（身体挺直，夹紧胸部，用胸部发力）宽距俯卧撑能更好地训练胸肌 做不了标准俯卧撑，可以先做跪式俯卧撑（也叫半俯卧撑） 俯卧撑进阶版——击掌俯卧撑 俯卧撑架的作用：重心从掌心转移到掌根附近——初始胸肌拉伸幅度变长，胸肌的发力会更多，胸肌负荷会变得更大 训练下胸可以采用上斜俯卧撑，训练上胸可以采用下斜俯卧撑。 俯卧撑训练计划 热身：标准俯卧撑10个×3组。 正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）​。 胸肌的形状塑造，最重要的动作有三个：杠铃卧推、龙门架拉索夹胸和悍马机 臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点 如果一个人的臀部够翘，臀大肌和臀中肌都发展完善，能把腿部的视觉效果拉长、拉高5～10厘米。 练翘屁股的关键问题是如何练大臀大肌，使其粗壮。 臀大肌：爆发力 臀部激活： 半蹲侧向行走 在膝关节或踝关节处使用弹力带或弹力圈，半蹲下来。2.左右侧向行走。3.左右各10步为一组，做2～3组就可以。 深蹲 一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。 深蹲：往后坐，不要让膝盖越过脚尖 深蹲进阶：拉力深蹲 30个×5组 进阶版：面壁深蹲 臀桥（10-20个*3组） 罗马尼亚硬拉 腹肌锻炼（可对抗腰痛）（放力量训练之后，有氧训练之前，一周3-5次） 先运动减脂，再做腹肌专项 仰卧起坐并不是最好的腹肌运动（注意颈椎） 平板支撑、十字挺身和反向卷腹 平板支撑几乎可以训练到所有的核心肌群，1-3组，平板支撑放有氧训练前 十字挺身（左右手各做20次，每次做3～5组） 反向卷腹（1组10-20个，每天3-5组）防止骨盆前倾、美化下腹和小腹、锻炼腹肌 肩部肌肉训练 肩部三角肌：前束、中束、后束 三角肌前束：卧推、俯卧撑 三角肌中束：侧平举（中等重量，每组12次。一次三组） 三角肌后束：俯身侧平举（中等重量，每组12次。一次三组） 加强肩袖四肌：L侧平举和握住杠铃的古巴推举 L侧平举、俯身侧平举、杠铃、古巴推举（8-10次一组，每次三组） “拜拜肉”训练 颈后臂屈伸（大肌群训练之后练，2～4组，每组8～12次） 小腿训练 小腿粗壮——缺乏锻炼 坐姿提踵（快速，大重量）30～50次为一组，每回做3组 健身十问： （1）运动后肌肉酸痛——继续运动，但是要暂停高强度、大负荷运动，以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。 （2）上班后很累——精神疲劳可以通过适量运动缓解 （3）空腹训练——健康人一般可以空腹训练，注意多喝水 （4）无器械健身——建议去健身房 （5）骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？——跑步比骑车消耗大，效果好 （6）关节有异响，还能运动吗？——不用紧张，运动少了而已，多动就好 （7）害怕关节疼，能做抗阻训练吗？——深蹲膝盖受伤概率极小，还能改善关节 （8）拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？——训练前最好不要做拉伸，训练后做或者单做（提升力量，减少受伤） FST-7训练（筋膜拉伸） 1.胸部：大龙门飞鸟、坐姿蝴蝶机夹胸。 2.背部：直臂下拉、史密斯机划船。 3.肱三头肌：仰卧臂屈伸、拉索下压。 4.肱二头肌：哑铃斜托弯举、哑铃交替弯举、哑铃弯举。 5.三角肌前束、中束：哑铃前平举、哑铃侧平举。 6.三角肌后束：俯身哑铃侧平举、蝴蝶机反向飞鸟。 7.臀：臀桥、单腿臀桥、后蹬、单腿硬拉。 （9）增肌与减脂可以同时进行吗？——可以（抗阻+有氧） （10）如何选择健身房？——近、发卡量和器械数量之比、器械种类、环境因素等 吃 健身三分靠练，七分靠吃 卡路里 不同营养素消耗热量的方式是不同的——消化蛋白质所需要的能量是消耗相同数量的脂肪所需要的能量的五倍。 身体降解食物是有限度的——例如坚果热量高，但是人们消化不了全部坚果 食物的加工方式导致其被吸收的效率并不相同——选择人工加工少的食物，糙米，全麦等；选择GI值低（低于60）的食物粗粮、瘦肉、坚果等 蛋白质 日常饮食——高蛋白(占比25%以上)（少增重，防止体重反弹；促进肌肉的合成速度和效率） 蛋白质摄入量需求 正常人：0.8克/公斤/天 力量训练运动员：1.6～1.8克/公斤/天 健美运动员：3.5克/公斤/天 高蛋白食物 乳清蛋白粉、脱脂奶和鸡蛋清、牛肉、鸡肉等纯瘦肉 碳水化合物 运动前两小时摄入低血糖指数的优质碳水化合物，训练后立即补充碳水化合物，比训练结束数小时后再补充碳水化合物，更能增加肌糖原的合成。 碳水化合物饮食摄入量：5克/每公斤/每天 脂肪 脂肪的摄入比例应该占15%～20%，同时还应该注意摄入部分饱和脂肪酸。但是健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪。 运动对食欲的影响 跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。 为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？ 文化及烹饪方式原因，健身者吃瘦猪肉的增肌效果可能会更好。尤其对于高阶训练者，如果不愿意使用外源性的肌酸补剂，吃瘦猪肉可以很有效地补充肌酸。 每日训练计划 两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。大肌群+小肌群间隔训练（可以训练不同部位不用间隔） 大训练量→小训练量（恢复期）→中训练量（超量恢复期）→中训练量（超量恢复期）→大训练量，如此循环。

这段读起来非常有启发，所以想着总结一下。 健身最常碰到的十个问题： 一、健身后肌肉酸痛怎么办？ 仍要保持运动规律。运动后的肌肉酸痛实际上是延迟性肌肉疼痛(DOMS)。这种疼痛与肌纤维的断裂与修复有关，是每天都发生于人体中的正常现象。在人体突然增加运动量时，肌肉就会产生明显的酸痛感。 研究表明，在肌肉非常疼痛的情况下，继续运动不会增加疼痛程度，反而会有效缓解症状。这与肌肉内的血液循环加速等因素有关。 很多人容易一次健身过度而肌肉酸痛，继而选择长时间休息，最终无法养成健身习惯。实际上即使肌肉酸痛也是可以进行适度的恢复性训练的。 DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。 二、下班后很累还能运动吗？ 能。人体的疲劳分为身体疲劳和心理疲劳两种。身体疲劳源于由运动产生的生物能量消耗过度、代谢废物聚集、内分泌变化等产生的体力疲劳；心理疲劳源于神经系统紧张、长时间单调厌烦的工作等产生的神经疲劳。 下班后的疲劳多源于心理疲劳，而并没有经受身体疲劳，因此并不影响人体进行体育锻炼。实际上，体育锻炼可以有效缓解工作中产生的心理疲劳，这是因为运动对机体和大脑产生了不同于日常生活的刺激。 不过要注意面对熬夜加班带来的疲劳，要优先补觉，熬夜带来的危害性更高。 三、空腹可以运动吗？ 可以。空腹运动时人体的糖原储备少，身体会使用脂肪水解产生热量，因此空腹训练更有益于运动中脂肪的消耗。空腹训练适合于减脂者，对于增肌者建议补充碳水和蛋白质。 健康人一般可以空腹训练，人体储备的能源足够支撑90分钟左右的运动消耗。研究表明早期空腹训练不会让人体产生低血糖症状，这可能与早起皮质醇、胰血糖素的分泌有关。 有心脑血管疾病的人尽量不做空腹训练，因为血浆中高浓度的游离脂肪酸可能导致血栓或心律失常。 早晨空腹训练前一定要多喝水，一方面促进减脂，另一方面避免消耗脂肪时产生的酮体引发身体酸中毒或者酮血症。 无氧塑形运动由于是糖原供能，因此在训练前要摄入缓释的碳水化合物。 四、无器械健身真的更好吗？ 不是的。无器械健身只适合于专项体能素质，不适合于广泛意义上的减脂塑形。下面分情况讨论： 1. 高体重人群 高体重人群由于组织振动和身体冲击等问题不适合采取跑步、跳绳等方式减脂，最好使用椭圆机、登山机、动感单车、划船机等有氧器械运动。 另外，自重训练无法控制重量，角度过于自由。高体重人群一方面容易做错动作导致运动不到位，另一方面还有可能对关节施加较大剪切力，导致关节受损。 2. 零基础初学者 训练时的训练效果与人体操控肌肉的能力成正比。初学者往往很难找到对应肌肉发力的感觉，往往使得身体肌肉无法均匀增长，最终会破坏整体的美感。而健身房器械往往针对某块肌肉的生理特征进行设计，因此更适合初学者进行入门。 3. 有运动经验者 有运动经验者往往需要进行高负重力量训练，自重训练无法有效提高力量水平。 4. 身体瘦弱者 身体瘦弱者自重太小，力量训练容易做成有氧训练，其结果不是增肌，反而变成肌耐力和减脂训练了。即使通过一些物品人为增加负重，负重物往往不能让负重施加于目标肌群上，从而训练的目标肌群发生改变。因此自重训练并不适合身体瘦弱者。 5. 女性训练者 女性训练者往往追求身体的塑形。然而自重训练往往是多个部位同时训练，例如训练胸部会带动三角肌、训练臀部会带动腿部肌肉，从而达不到有针对性的塑形效果。因此女性训练者需要更多的孤立训练和针对性训练，而健身房的训练器械更加适合孤立训练某一肌群。 总之，对大多数人来说，健身房训练都好过自重训练。 五、骑车和跑步，哪个更减肥？ 跑步更减脂。骑单车的减肥效果会比跑步差很多。相同条件下，无论是消耗的脂肪还是消耗的热量，跑步都要比骑车要高。骑车时只做下肢的向心运动，更接近于无氧训练，导致能量消耗少，参与氧化功能的脂肪也少。 此外，跑步的减肥效果会随着身体水平的提高而提高，而骑单车不具有这样的效果。骑车时肌肉只有向心收缩，而跑步时肌肉既做离心收缩，又做向心收缩，因此会随着核心部位的加强而逐步提高减肥效果。 六、关节有异响还能运动吗？ 生理性的响声不影响运动。如果只在关节运动时发出声音，且没有特别疼痛不适的感觉，那么这种关节声响属于生理性的，这种声响对人体无害。 生理性声响一般有三种：类似压手指的弹响、髋关节和肘关节的摩擦声(类似于吉他拨弦)、膝关节等关节面的摩擦声。只要没有明显疼痛，这种生理性响声不会影响训练和正常生活。 七、害怕关节疼能做抗阻训练吗？ 能。很多人担心深蹲运动会伤膝盖。但深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的，而非瞬间冲击。这意味着深蹲时的冲击力基本只有体重加负重，这基本就是膝盖日常承受的正常重量。 实际上，普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率，反而能有效缓解关节疼痛与关节炎症。这是因为深蹲改善了关节周围组织的功能。 八、拉伸是避免受伤还是更容易受伤？ 训练前最好不要做拉伸训练，训练前的拉伸更容易让人受伤。研究表明，肌肉在拉伸之后，其最大力量会遭到明显的削弱。此外，肌肉上的感应器官会针对突然的形变而产生收缩保护。训练前的拉伸会使感受器官习惯了拉伸，从而在运动中遭遇不正常的牵拉时，无法再产生保护作用。 训练前如何热身：对于减肥减脂的人群，可以使用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的器械热身五到十分钟。对于增肌增力的人群，可以采用今日训练部位30%到40%最大负重，20-30次一组进行热身。 训练后尽量进行拉伸，训练后的拉伸可以改善人体柔韧度，减少受伤概率。一方面，训练后拉伸可以提高肌肉的延展极限和柔韧性，从而提高肌肉的力量水平；另一方面，训练后拉伸可以通过离心收缩的方式促进肌肉维度和体积的增长。 训练后如何拉伸：静力拉伸、动态弹振拉伸法、PNF拉伸法。 九、增肌与减脂可以同时进行吗？ 可以。不仅完全可以，实际上是一种正确的运动塑身方式。一方面，增肌必然代表能耗的增加，肌肉正是身体通过消耗热量和蛋白质才长上去的。另一方面，肌肉本身也是能耗大户，在静息状态下肌肉消耗的热量要远高于脂肪。 此外，运动中涉及两种非常重要的激素——睾酮和生长激素。这两种激素与人体代谢、葡萄糖消耗、脂肪分解等都密切相关。越高的训练强度，越能刺激生长激素的释放。而在力量训练中，多采用力竭和强迫训练，因此更能产生生长激素。此外，动作参与的肌群越大越多，负重越高，就越能刺激睾酮的分泌。力量训练比有氧运动更难刺激睾酮分泌。 因此，同时进行增肌和减脂是完全可行的。甚至说，增肌更加能促进身体的减脂。 十、如何选择健身房？ 优先考虑位置，不能超过20分钟车程。 在选择健身房时，要考虑健身房发卡量和器械数量之比。可以在自己的日常锻炼时间去考察。优先观察健身凳、卧推架、深蹲架、史密斯杠铃机的使用情况。 此外还要考虑饮水、淋浴、清洁问题、停车位、空气质量等等问题。 关于本书 一本比较系统介绍健身的书籍，非常适合初学者。 本书最有价值的地方就是澄清了很多健身时的误区，通读后更让新手极大程度地避免走很多弯路。 作为科普读物来说语言也简单易懂，可以毫不费力地读完。 值得一读。

居家运动一晃快六年，搭配跑步、力量训练也有两年了，这一路断断续续摸索、攒下不少健身心得，读了这本书才发现，很多自己实操后悟到的道理，书里都讲得明明白白。 它不是那种晦涩难懂的专业读物，完全是实打实的干货分享。不光分清了大肌群、小肌群的训练逻辑，讲透了HIIT、力量训练、有氧训练各自的优势，连每个动作该怎么做、发力点在哪、能锻炼到哪些肌肉，都讲解得细致到位。最贴心的是还兼顾了饮食，从训练前后该吃什么、怎么吃，到哪些食物要避开，把“练”和“吃”两大健身核心都安排得清清楚楚，帮我把零散的健身知识彻底梳理通顺了。 坚持运动这么久，我真切体会到：努力花在哪，收获就落在哪。现在的身材我特别满意，饱腹坐下会有软软的小肚腩，空腹站立却能看到清晰的马甲线，穿衣服也越来越有底气，每天都带着一点点小自恋，状态格外轻松自在。 之前我的训练重心大多放在胸、背、臀、腿这些大肌群上，塑形减脂的整体效果已经很明显。读完这本书，也找到了接下来的目标：跟着书中的方法好好雕琢肩、手臂这类小肌群，把身材细节打磨得更精致。 真心觉得这是一本很适合普通健身爱好者的书，不靠噱头、不讲空话，用科学的理论搭配实用的动作教学，不管是新手入门，还是像我这样有基础想进阶的人，都能从中有所收获。

阅读初衷：去年看过斌卡的知乎系列，感觉还不错，因为去年算是我正式开始力量训练的一年，给了我挺大的启蒙。所以对斌卡丛书有很大好感。说说这本，当随着时间推移，我看过的健身书籍和健身实践越来越多以后再看这本实在觉得有点…味同嚼蜡。 第一，知识点零散，即使作者分了看起来相对有条理的框架模块，但我读起来仍然有种作者想到哪就写到哪的感觉，叙述的逻辑我也认为有比较大的问题。 第二，作者叙述的方式，偶尔的抖机灵我不太喜欢。这是纯个人原因了。例如：xxxxxx，知道吗？一个陈述句以后还要再加一句知道吗，非常口语化而且不专业。 第三，因为我先读了陈柏龄的《量化健身》，两本简直天差地别。强烈建议大家读陈柏龄的那本书，立意鲜明，内容详实，全面缜密，引经据典，深入浅出，大道至简发人深省，行之有效…所以读这本有非常大的先入为主的主观对比。 但是！一个转折，这本书对于完全是一张白纸的健身小白，还是有启蒙和入门的意义的，还算是科普中比较靠谱的一本了，起码用了大量数据和引用，也算是下了功夫的。所以还是给4⭐。 下面总结一下对我来说有意义的点 一，健身推荐先关注大肌群训练 对于女性而言想要的不仅仅是瘦，而是瘦而有型。好身材是可以训练获得的。初次见面从身材上看，一般人会主要关注你的整体而不是局部，所以应该改变第一眼就能看到的部位，塑造直观上整体完美的感觉，而不是改变只有你在乎的细节。 二，节食真的会变笨 让老鼠节食后，🐭的丘脑的神经元开始吞噬🐭的细胞器和蛋白质。无论你节食不节食，人的身体会主动设定一个值来维持目前的体重，人类一直在努力创造一个能减少自己能量支出，增加自己能量摄入的环境。 当你的体重被设定在一个点以后，它会尽可能的维持甚至增加体重。 所以减脂，一定要总结出一套适应自己身体的，可持续性执行的一个方案，绝不可能是极端的饮食方式。 三，本书极力推荐hiit 这也是我不喜欢这本书的一点，因为hiit本来就非常难以把控，难在每个人的负荷不一样，hiit设定就容易在超负荷过程中做的过多或过少，且比较无聊难以可持续发展，心率提升过快，往往很痛苦，消耗的也并没有本书说的这么大。局部塑型也不可能通过hiit来得到。直接略了，不赘述，因为我不喜欢。 但值得提的一点是，慢跑等运动强度相对低，生长激素运动越激烈分泌越多，所以要不断提升自己的运动训练强度，逐渐刺激生长激素的释放。 生长激素的作用机制是促进蛋白质合成，抑制外周组织对葡萄糖的利用价值减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。 四，深蹲不是训练之王 臀大肌主要作用是改变髋角，臀大肌力量极大，小重量训练很难刺激它生长，但作者这里极力推荐深蹲，并且说深蹲是训练之王，他这么说可能没有考虑男女有别和每个人的训练目的。 回到我前面说的作者叙述的逻辑问题，我认为就在这里，一本书，首先要指导大家明确自己的训练目的再做计划。因为计划是千差万别的。 这本书直接说翘臀离不开深蹲，我要深深的diss一下，考虑下女性健身的目的大多并不想要大腿粗，不管是股4还是腘绳，深蹲上重量，股4必粗。这句话就有失偏颇，女性不深蹲也完全可以练出翘臀。 五，上班后很累不想健身 上班的累往往和训练的累不同，心理疲劳是指人体工作强度不大，但由于精神紧张或者从事单调厌烦的工作产生的主管疲劳，而健身运动的疲劳是指肌肉和躯体经过运动，生物能量消耗过度，代谢废物聚集和一些内分泌变化导致。 适当的体育运动可以缓解工作中的疲劳，两种疲劳不一样。工作后也完全可以健身，即使主观觉得自己很累。 六，关于自重训练 对于运动经验丰富，能力很强的人，自重训练的负荷和训练方式都不够。 对于很瘦的人，自重太小了，常常会做成有氧。 七，有关训练饮食 之前有关饮食，我已经写了太多书评，可以看我以前写的，我现在只写我以前不知道的或者我很感兴趣觉得很有意思的点。 在训练前不要摄入脂肪，会限制血液流入肌肉，影响GH生成水平。 训练前吃低GI值的食物可以提高运动耐力，一般来说训练前两个小时可以进食低血糖指数的碳水。 训练后的碳水补充很重要，碳水消化吸收和胰岛素水平很大关系，胰岛素可以理解为搬运工，哪里需要能源，他会把能量（糖或氨基酸）运送到那里。力量训练后，可以让胰岛素把营养搬运到训练部位。 跑步等有氧可能让人增加食欲无氧运动则相反，可能降低食欲。

【蜜书】No.41 《硬派健身》 斌卡/著 自己在家无器械健身7年左右，阅读是从小就爱好的兴趣。这么多年，读书那么杂的我，竟然没有读过一本运动相关的书，任由自己野蛮锻炼。 刚开始健身锻炼，其实只是因为对舞蹈感兴趣。因为自己没有舞蹈功底，我就开始跟着视频学习跳广场舞类的简单舞蹈，然后慢慢开始学爵士舞、现代舞、印度舞、肚皮舞、古典舞等各类舞蹈。那时，无论寒暑，上班前下班后都会练几首舞蹈，虽然学得不伦不类，经常汗水湿透衣服，倒也乐在其中。 一年时间里，学了近200首各类舞蹈。后来，ipad里的舞蹈视频，因不小心操作失误全部删除了，恢复无果后，心灰意冷。 随后，偶然接触到腹肌马甲线概念，瞬间为之吸引，开始在练舞的同时，搭配着腹肌马甲线训练。可能有一年的舞蹈基础，动作和体能都能勉强跟得上，一个月左右就有隐约的腹肌马甲线。后来，偶然接触到运动软件『keep』，就一直跟着锻炼至今。 在这些年的坚持健身下，体质较好，体重平稳在18岁的重量，有马甲线腹肌，大体上自己还是比较满意。其实，很感谢自己这些年来的坚持自律！不过，也在自思，如果用更科学的方式方法，应该会少走很多弯路，健身效果也会更好吧。 言归正传。此书文字还算浅显，有图解，有文献资料，针对一些常见的健身误区、健身方法、健身饮食、健身器械、健身场地等问题进行解析，并对某些特定的健身目标给出相应的健身计划。总的来说，有理有据有方法，适合健身新手入门科普读物。 以下，摘录部分于我个人较有意义的内容： 其一、大肌群与小肌群 人体的肌肉是由大肌群和小肌群构成的。大肌群有胸、背、臀、腿，小肌群则有肩、胳膊、腹、小腿。 无论是想要穿衣好看还是身材好看，大肌群都起着非常重要的作用。人体的骨骼就像一幢房子的基本结构，大肌群就像墙体，保护我们的内脏，并将我们的身体填充起来；小肌群则更像是窗帘、茶几之类的小装饰，某种程度上更像一种整体风格的延伸。 其二、普通有氧运动与HIIT运动 对比普通的有氧运动，比如强度较低的慢跑之类，变换的HIIT运动（高强度间歇训练）不仅可以刺激增肌减脂的生长激素的分泌，而且可以让运动的减脂效果更持久。间歇性的运动，反而能让机体更好地燃烧脂肪。 其三、练腹肌先减脂 如果你的目标是清晰可见的腹肌，你的首选应该是运动减脂，而不是腹肌的专项训练。 而对于女性来讲，如果你的腹肌清晰可见，你就可能面临许多内分泌方面的问题。因为女性健康的体脂含量范围是20%～30%，在这个区间内，是不可能清晰地看到八块腹肌的出现的。 问题是，如果女性的体脂含量太低，就会非常容易引发月经失调等生理问题，所以大家要自己衡量一下利弊了。 其四、可不可以空腹训练 很多朋友担心空腹训练没力气，其实，一般情况下，人体储备的能源都足够支撑90分钟左右的运动消耗。如果经常运动，人体的脂肪动员和消耗能力会更强，可以让更多的脂肪供能，参与到训练中，所以不必担心能量储备不足。 不过，早晨空腹训练前，一定要多喝水！ 其五、健身与饮食 健身时，不必刻意节食，反而应该正常合理的摄入食物。套用一句话，在健身饮食中，抛开摄入量和摄入时间谈坏食物的，都是耍流氓。运动后完成到吃这一步才叫运动结束，吃东西（摄入蛋白质等）也是运动。实际上蛋白质，在增肌塑形的饮食架构里，有些举足轻重的地位。 值得注意的是，与蛋白质和碳水化合物这两大营养素不同的是，虽然说健康的脂肪是人类所必需的，合理地摄入健康脂肪对减脂塑形也有积极意义，但是，在健身训练前后的两个小时内，请远离脂肪！ 其六、学会制定好的健身计划 综合自己工作，时间，环境，体能等因素，制定适合自己的健身计划。 其七、一些健身动作和套餐 1.爬楼梯——最简单的锻炼方法 最简单可行的锻炼方法，不过要注意： 1、只上不下，实在要下多弯曲膝盖增加缓冲 2、一次跨两个台阶，背部挺直，膝盖不超过脚尖 3、默念臀部发力 2.深蹲——锻炼之王 无深蹲不翘臀。一次标准的深蹲，可以训练到全身200余块主要肌肉，而深蹲所训练的肌群，也是全身最大、最主要的肌群，比如臀、腿、下背等等。 3.※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 4.※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 5.※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 6.※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 7.※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 注：以上训练强度及频率根据自己体能而定。 总之，不要死磕腹肌马甲线小肌群，结合臀腿大肌群一起锻炼，少做普通有氧运动，多做HIIT训练，合理饮食！

【2016.12.5 硬派健身】 本人男，爱好女，取向正常！体型是比较壮的那类，穿衣显瘦、脱衣有肉，。身高接近180，体重180，密度超大。 在看斌卡的这本书之后，才发现我的很多健身理念都是错误的，走的是大众错误路线，比如我坚信跑步可以降体重，对此我坚持了10来年，效果不理想，如今还是虎背熊腰！ 这本书颠覆了我的很多健身理念。 我又重新审视了一下健身这件事儿，与自己坦城，且自问自答了几个议题： 1.问：我健身的目的是什么？ 答：拥有好的身材、健康的身体。 2.问：什么样的身材才算是好身材？ 答：瘦而有型。形象、具体一点的话，最好拥有——美国队长的胸肌、杰森斯坦森的背肌、C罗的人鱼线、博尔特的翘臀、乔丹的小腿等等。 3.问：做什么事都会有重点，健身这件事的关键是什么？ 答："改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。 一句话，就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是：胸、背、臀、腿。" 4.问：如何达到好身材的级别？从哪里开始？ 答：从最简单的、最容易坚持的动作开始，地点最好在家里就能做，先练出了样子再去健身房强化。以后晚上起来给儿子换尿不湿时，就可以做几组！ 5.问：哪些是在家里可以练的？ 答：胸-俯卧撑（平、下斜） 腹-平板支撑、卷腹、十字挺身 臀-拉力深蹲 小腿-坐姿提踵 5.问：如果我想减肥呢？该怎么在一个月内出效果呢？ 答：要训练大肌群，增加肌肉含量，可以选择爬楼梯，选择家里那幢30层的楼梯，用HIIT的方法，从1层爬到30层，坐电梯下来，如此3组！坚持一个月看效果！ 6.问：什么时候开始练习呢？ 答：现在，今晚就可以开始！ 7.问：关于健身，我考虑得全面吗？还会有哪些常见问题呢？ 答：健身十问： 一问：健身后肌肉酸痛怎么办？ 答：运动后的肌肉酸痛，实际上是延迟性肌肉疼痛——DOMS。科学研究证实，在运动后肌肉已经非常疼痛的情况下，更多的运动并不会增加DOMS的疼痛程度，反而会缓解这种症状。这就是说，在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。DOMS后的运动，要以小重量、多次数的循环力量训练和慢速的恢复性有氧训练为主。 二问：上完班后很累，应该运动吗？ 答：大脑皮质的一百多亿神经细胞，功能都不一样，它们以不同的方式排列组合成各不相同的联合功能区，这一区域活动，另一区域就休息。所以，通过改换活动内容，就能使大脑的不同区域得到休息。 三问：空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 答：早晨空腹训练前，一定要多喝水！不仅能促进减脂，还可以在一定程度上避免此类损害。 四问：无器械健身真的更好吗？ 答：对于运动经验很丰富、能力很强的人，自重训练的负重和训练方式都不是很给力。对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。因为健身房的器械具有自重训练所没有的安全性、可控性、针对性，且可调整重量。 五问：骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 答：简单而言，跑步消耗的热量比骑车高，消耗的脂肪比骑车高，脂肪消耗率也比骑车高。这就意味着，在某种程度上，跑步在减肥效果上360度无死角秒杀骑车。 另外，还有研究发现，跑步的减肥作用可以随着身体水平的提高而提高。也就是说，你越跑，身体就越好；跑得越多，你跑步的减脂效果也就越好。 六问：关节有异响，还能运动吗？ 生理性的。 1.只在关节运动时发出声音。 2.响声发生时，没有特别疼痛不适的感觉。 如果上述都符合，那么关节发出的声音只是生理性的，并无大碍。 七问：害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 答：目前的研究结果认为，普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率；相反，很多研究认为，即使是家庭力量训练，也能有效减缓关节疼痛与关节炎症，原因是力量训练能提高肌肉质量，改善关节周围组织的功能。而有些研究给出的骨关节治疗的专门运动方案中就包括徒手深蹲，足见深蹲的理疗效果何其强大。 八问：拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 答：为了大家的训练效果、训练安全，我还是不得不说，大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。那么，我们在训练前该如何热身呢？我个人的建议，减肥减脂训练的人，可以采用单纯的跑步机、跳绳、椭圆机等温和的有氧器械进行日常热身，时间以5至10分钟为宜，不用太长，心率到150次每分钟左右就好。据研究，由于肌肉被动拉伸时，肌肉协同性增加，肌肉会处于一种极易增长的状态。也就是说，如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。总的来说，PNF训练法，就是在拉伸训练中，增加一个主动对抗外力发力的阶段，也就是拉伸、收缩、拉伸。效果是肌肉、肌腱、韧带的性能更好，神经系统的性能提高。 九问：增肌与减脂可以同时进行吗？ 答：健身、减脂、塑形，不要考虑体重，一定要看体脂含量和腰围、腿围等。 运动中有两种非常重要的激素，一种叫作睾酮，一种叫作生长激素。这两种激素都有很多作用，其中对我们健身塑形最有用的就是增加肌肉、减少脂肪。 1.生长激素是越痛苦的时候，分泌越多。 2.力量训练中，多采用力竭与强迫训练。 3.动作参与的肌群越大、越多，负重越高，越能刺激睾酮的分泌。简单讲，你要多练深蹲、卧推、硬拉、高翻等超大重量、大肌群的训练。 4.经常改变训练计划可以更好地促进这两种激素分泌。 十问：如何选择健身房？ 答：健身房选择的重要参考因素：位置。从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟。在选择健身房的时候，一定要考虑健身房的发卡量和器械数量之比。 刘文超 2016年12月 于重庆

《硬派健身》 1～身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。 2～改变所有人第一眼就能看到的部位，塑造一种直观上整体完美的体形，而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。 3～通过长时间的有氧运动来减重，对于体重正常的人来说，效果是很差的。 4～错误的减肥方式给你的身体带来的伤害远比你想象中要大，不仅会让你变成一个不健康的胖子，而且有可能让你变成一个愚蠢的胖子。 5～饮食本身并不是一种罪过，贪食才是。 6～想要赢球就要了解足球；想要赚钱就要懂得钱；想要幸福的人生，至少得明白你在追求的幸福是什么。而想要健康的身体，自然得知道你的身体是怎么运行的。 7～肌肉是能耗大户。一般静止状态下，1公斤肌肉24小时大概可以消耗15千卡的能量，而1公斤脂肪24小时只能消耗4千卡。 8～所以，在做平板支撑的时候，如果你没有特别鲜明的目的，只需撑住，顺其自然。撑不住的时候，左晃晃、右晃晃、前晃晃、后晃晃、弓下背等等，都不要紧，所有的核心肌群都还是会得到很好的锻炼的。 9～HIIT就是一种高强度运动与低强度运动间歇交替的训练方式，只要运动中的强度是高低交替的，都可以视作广义上的HIIT。 10～大多数运动理论和实验都证明，无论健康养生、瘦身减脂，还是强健体魄、增肌塑形，训练前最好不要做拉伸训练。训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。 11～为了让自己的身体在每次健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔72小时左右，也就是3天。 12～跑步等有氧运动可能会让食欲增强，让身体处于增加体脂、体重的状态。无氧运动则相反，长期的力量训练，可能会让食欲降低，让身体处于减少体脂、体重的状态。 13～如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。 14～力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。肌肉正在非常积极地生长和修复。 15～训练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑，训练下胸最好采用上斜宽距俯卧撑 16～由于爬楼梯在运动方式上，实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼，还可以带来48到72个小时的持续燃脂，这就非常可观了。 17～跑步等运动会在脂肪和关节等部分引起共振，共振的效应最后会引起身体与关节的损伤。 18～有氧运动是很好的运动方式，对心肺功能、血压健康等都有积极影响。

新人健身训练入门书籍:整体如何进行训练+错误观念纠正+6个部位如何塑形训练+如何减脂+如何吃+如何制定计划 【新人健身训练】:半年内见效+每天一小时 1、大肌群训练（胸、背、臀、腿）6～10组 2、核心肌群训练（腹部、下背部）1～3组 3、HIIT（高强度间歇训练）15到30分钟 举例:（keep单次训练为例） 1、胸-俯卧撑入门 14分钟；背-背部塑形 17分钟；臀-臀部塑形 16分钟；腿-瘦腿训练 11分钟 PS:大肌群3天一个循环（并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间），如周一练了臀，给臀部肌肉72小时的休息时间，周四就可以重新练臀了。 单一部位（某一肌群）通过调整训练次数来调整训练强度。 2、腹-五维腹肌训练 18分钟 3、HIIT 20分钟 健身流程:热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→拉伸 理论说明:从整体上、从大肌群（胸、背、臀、腿）上减脂，才会真正达到效果。小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练没法儿有效减脂，换句话说，小肌群、孤立、小重量训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑形的条件，不可能取得良好的效果。 核心要点:健康、塑形、减脂、撑衣……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是增肌或减脂运动入门时的王道！ 【最减脂的有氧运动】HIIT高强度间歇训练 关键词:高强度、间歇性 减脂效果:力量训练、HIIT、间歇跑>持续慢跑 理论说明:HIIT消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后仍然明显） HIIT训练的重点: 肌群+时间:确保是大肌群训练（臀、腿主要发力）、高低强度交替+持续15到20分钟=就能够达到目的。eg:（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5 简易HIIT训练计划:（两个选择） 1、体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯 爬楼梯=燃脂（大于跑步）+翘臀（一次上两个台阶）+不伤膝盖（下楼梯才伤膝盖） 要点:背挺直+臀部发力（臀部激活动作:半蹲侧向行走） 计划:比如住10楼爬10次，住5楼爬20次。一周3次，每次半个小时。要不了多久，你就会发现：咦？身体好像好了很多嘛！ 2、HIIT针对室内的懒人操（姿势图片:123页-148页） 第一套※翘臀大法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥 第二套※超速减脂大法：跳跃拍手+直膝前踢+俯卧登山 第三套※胸大腰细大法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑 第四套※美好身姿大法：十字挺身+俯卧撑跳+平板支撑 第五套※全面与细节：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹 计划:五套动作，轮番更换着做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，多则三个月。 【塑形训练】胸、臀、腹、肩、胳膊、小腿 胸部-俯卧撑训练计划 1、热身：标准俯卧撑10个×3组。 2、正式：击掌俯卧撑每组力竭×3组。 3、击掌上下斜俯卧撑15个×4组（上下斜各2组）。 注：a若不能做击掌俯卧撑，可以做标准俯卧撑 b训练上胸最-下斜窄距俯卧撑，训练下胸-上斜宽距俯卧撑 c窄距俯卧撑-肱三头肌，宽距俯俯卧撑-胸肌。 4、拉伸：手抵住墙，缓缓转体，让胸部被拉伸。 注:拉伸可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。 臀部 两个动作:深蹲、臀桥 腹肌 先减脂（HIIT），再腹部专项训练 最为有效的三个动作：平板支撑、十字挺身和反向卷腹。 肩部 动作:侧平举 双臂持哑铃、矿泉水瓶、弹力带、手柄等。 胳膊 动作:颈后臂屈伸 小腿 雕塑小腿的明星动作——坐姿提踵 【健身十问】 1、健身后肌肉酸痛怎么办？ 在酸痛已经产生的情况下，继续运动可以有效缓解目前的疼痛感。 疼痛感十分强烈，以小重量、多次数的循环力量训练（深蹲+平板支撑）和慢速的恢复性有氧训练（慢跑或者快步）为主。 2、上完班后很累，应该运动吗？ 精神上的劳累和体力上的劳累压根儿不是一码事。想改善身体，不出汗是不行的。 3、空腹训练是更减脂还是对身体有害？ 健康人一般都可以空腹训练，早晨空腹训练前，一定要多喝水！ 4、无器械健身真的更好吗？ 对于大多数人来说，健身房训练都是好过自重训练的。 5、骑骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？ 骑单车（自行车或者动感单车），减肥效果会比跑步差很多。 6、关节有异响，还能运动吗？ 倘若没有明显疼痛，关节间的生理性响声，一般不会影响锻炼和正常生活。 7、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？ 普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率。如果膝盖已经有了病理性反应，咨询医生，得到专业解释再决定训练内容。 8、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？ 训练前拉伸，会让人更慢、更弱、更容易受伤。 对于一般人而言，拉伸训练可以大大改善人体柔韧度、增加人的力量，减少受伤概率。 如果力量训练后进行拉伸，男性增加肌肉、女性丰胸翘臀的效果是会加倍的，堪比信用卡刷卡消费积分翻倍。 9、增肌与减脂可以同时进行吗？ 完全可以！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）就是同时进行增肌与减脂。 10、如何选择健身房？ 位置（从家或公司到健身房的时间，不能超过20分钟）→器械（男性力量器械/女性有氧器械和固定器械）→其它环境因素等 【如何吃】 关键词:三分靠练，七分靠吃。 1、人类的饮食供能主要由蛋白质、碳水化合物和脂肪三大营养素构成。 2、蛋白质摄入时间:力量训练后的3个小时，是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中蛋白质合成速率提高了3倍多。 3、碳水化合物摄入时间:训练后立即补充碳水化合物更能增加肌糖原的合成，还可以高效率地刺激胰岛素的分泌，让身体得到恢复和增长。 4、脂肪摄入时间:在健身训练前后（前）（中）（后）的两个小时内，请远离脂肪（不要摄入）！ 要点总结: 1、增肌、减脂从从大肌群（胸、背、臀、腿）开始。只是进行小肌群（肩、胳膊、腹、小腿）训练将看不到效果。 2、健身流程:大肌群训练（整体）→核心肌群训练（eg:腹部）→有氧运动（减脂）→拉伸 PS:先核心肌群，再有氧运动，训练腹肌，两者缺一不可。只核心训练，不减脂，不行。 3、训练后拉伸很重要，可以在充血时扩张筋膜，从而促进肌肉的生长。 PS:训练前拉伸会让人更慢、更弱、更容易受伤。训练后拉伸效果加倍。 4、最减脂的有氧运动是HIIT（高强度间歇训练），最简便上手的，有跑步机的10分钟（全力冲刺跑1分钟，慢跑1分钟）X5组，住高层的爬楼梯20楼爬5次（总100楼）。 5、如何吃:训练后3小时内摄入蛋白质，训练后立即摄入碳水化合物，训练前后2小时不要摄入脂肪。 6、某一块肌群训练频率:两次大肌群训练间隔72小时（3天）。这个间歇时间指的并不是全身的间歇，而是具体到某一块肌群的休息时间。 7、制定自己的健身计划（a 无器械or健身房→b 训练频率一周1次？2次？3次？→c 训练强度=训练重量？×训练次数？）

我们说，身体和灵魂总有一个要在路上。健身和阅读，的确是投入最少，回报率最高的两件事，这也成了现代文化熏陶下，相当一部分人的自律表现。今天不谈阅读，单谈减肥、健身，谈谈这本书给我的感受。 我只想说：要是能早点接触这本书该有多好！因此，我郑重向各位热爱健身、以及想要涉足健身圈或者纯粹追求优质生活的人推荐这本书！相信我，读完你绝对不会后悔。 说起减肥，我们大多数都不会感到陌生，可是我们真的会减肥吗？以身试法，答案当然是否定的，而我的减脂经历则更是一部血泪史，在这里不方便透露太多，感兴趣的小伙伴可以私下交流。总结就是：由于不恰当的饮食方式，外加自虐式的减肥跑步训练，从肉体到精神，我都曾备受折磨。自虐式的运动计划：夜跑过半程马拉松，导致我关节磨损严重，而对身心健康的消耗和侵蚀影响更大。也提醒大家，如果你真的想尝试马拉松，请务必仔细斟酌，综合考量自己的身体状态，再来定夺！ 在本书中，作者一而再、再而三地引用各种数据，从内到外地分析原因，面对大量枯燥的数据和说明，我们很难静下心来阅读推敲，但正如作者所说：“倘若我们懂得了最基础的概念之后再进阶，会是一件多么容易的事。”夯实知识基础，懂得健身的底层逻辑对于科学健身是多么重要！书中道：“身材不是你健身的目的，快乐也不是健身的目的，甚至健身都不是你的目的。你的目的，是发现你自己，困缚于日常生活中的自己。”健康饮食，科学健身，才是瘦身的终极大法！个人推荐正念饮食与HIIT训练两相匹配。 但我们要清楚，如果觉得一个观念很有道理，而生活照旧，那它就不是道理，只是信息。而信息转化不成行动，就只是数据和文字，是没有价值的。所以，改变，从行动开始，用行动来定义和标榜，做更加强大的自己。 感恩，共勉，执行！

前半部分讲得特别好，相见恨晚，都准备五星极力推荐了。可感觉后半部分有些狗尾续貂，对于“健身十问”，“健身吃什么”不大赞同，尤其文中对去健身房的极力鼓吹令人心生反感，甚至有植入广告之嫌，毕竟这些说法难以验证，而且文中也没有相应的证明令人信服。瑕不掩瑜，总体来说还是一本好书。现在只记录一下自认为不错的部分内容。        看到很多朋友节食，坚持做各种运动，也听到过好多朋友为了增肥每顿勉强自己吃完超过自己需要的食物，晚上睡觉之前特地去吃夜宵，烧烤或者奶油蛋糕把自己的胃撑满，然而胖的减不下来，瘦的体重升不上去仍随处可见，比比皆是，何故？           我们天天都能听到有人在说要健身（减肥或者塑形），可是你真的懂健身吗？你可知道健身是一场没有硝烟的战争，你想赢得最后的胜利，就必须知己知彼，方可百战百胜。那这场战争中的敌人是谁？你自己？不全对，准确说应该是你自己的身体。        经过几十万年的进化,你的身体早已建立起一套稳定的系统,当发现系统异常时它们就会进行相应的调节重新达到平衡.这也是平时我们每天一日三餐,到相应的时间就会觉得饿,渴,疲乏但遇到特殊境况时我们可以坚持三天不喝水,7天不吃饭的原因所在,可是当你决定健身的时候,你的身体同样也会做出相应的调整阻止平衡被打破。但你减少摄入量的时候，你的身体会及时的控制消耗，而且恐怖的是身体认为这样的克扣依然不足，它会继续扩大限制的范围，比如，下丘脑的神经元开始吞噬它的细胞器和蛋白质从而降低你的智商等～        了解敌我双方及症结所在，剩下的就是对症下药啦，HIIT训练+塑形抗阻训练开始做起来，多次短时间、高强度的运动训练带你飞，各种瑜伽，健美操及其他健身视频都属于这种多、短、高类型的运动，剩下的就是坚持了，加油～