一平米健身：硬派健身

本书作为健身锻炼的入门书籍，具有较好的参照应用性，简单做些笔记： 健身都是以力竭为主要训练目的的，推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。 热身的主要目的是激活目标部位，防止受伤。拉伸的主要目的是增加肌肉的柔韧性。 想要拥有好身材，就训练所有人第一眼看到的部位——胸、背、臀腿、核心！ 胸部，推荐主要动作俯卧撑，扩胸拉伸。 背部，推荐主要动作引体向上，跪姿伏地背部拉伸。 臀腿，推荐主要动作深蹲，臀桥，哑铃直腿硬拉，站姿触地体前屈；盘腿内侧拉伸，弹力带腿屈伸，站姿拉伸。 小腿，站立时提踵（踮脚），练的就是小腿上面的腓肠肌；弯曲膝盖提踵时，练的主要是比目鱼肌；坐姿屈膝小腿拉伸，坐姿直膝小腿拉伸。 肱三头肌，推荐主要动作钻石俯卧撑、颈后臂屈伸、肱三头肌撑起；各种弯举是训练肱二头肌的经典动作；手臂拉伸，一手拉住对侧手置于脑后；拉动对侧手感受手臂外侧被拉伸。 腹肌，我们一般说的腹肌，主要指的是腹直肌，推荐的主要动作仰卧起坐、空中单车、站姿肘击膝。 腹部核心肌群，推荐主要动作仰卧起坐、伏地登山、站姿腹直肌拉伸、平板支撑。 背部核心肌群，推荐主要动作十字挺身。 “不良的生活习惯。如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。”探颈，圆肩，驼背，高低肩，骨盆前倾，骨盆后倾，O型腿，X型腿，手腕酸痛僵硬与鼠标手，身姿矫正推荐动作： 改善探颈，推荐主要动作哑铃俯身外旋侧平举。 改善圆肩，推荐主要动作弹力带高位对握划船、弹力带俯身交叉内旋侧平举、哑铃L侧平举。 改善驼背，推荐主要动作十字挺身、两头起、健身球直腿臀桥。 改善高低肩，推荐主要动作哑铃俯身内旋侧平举、肩部单侧拉伸、跪姿伏地背部拉伸。 改善骨盆前倾，反向卷腹，直背体前屈，站姿触地体前屈（侧重拉伸）。 改善骨盆后倾，弹力带原地跑，站姿肘击膝。 改善O型腿，侧卧腿内收，弹力带腿内收，坐姿臀中肌拉伸。 改善X型腿，自重臀桥，单腿臀桥，盘腿伸展。 改善鼠标手，伸展手腕、手掌，手指上下摆动；五指伸开，做抓握状攥成拳头，重复动作；伸展手腕、手指，做拜拜状，左右摆动。 每个人体质不同，健身需求不同，建议在健身中慢慢体会，找到肌肉的发力点，以感受健康、舒适、有力量、有活力为基准，以身体承受为限。

阅读初衷：之前先读了斌卡的知乎一小时系列，当时是刚刚接触无氧训练，已经跑步了一年多，读起来非常新鲜，作者说话也比较通俗。接下来训练了一年多一个偶然机会买了他的两本书，是《硬派健身》和这本。这两本有很多重复的知识点，而且从叙述逻辑，动作分析，排列顺序等当年来分析，只看他的这一本就完全足够了，像是另外一本书的2.0版本，所以这就是我不喜欢这个作者的另外一个点了，我认为这样写书不够真诚。重复的东西反复写，有些句子标点符号都没变。而且我这两本书有纸质版的，《一平米》的纸质是那种反光的，完全没必要做成这种材质，而且如果我没猜错《一平米》出在《硬派健身》之后，肯定也比那本书更贵。两本书出的毫无逻辑，没什么相关性，也不是互补的。而且有很高的可替代性，但作者不说，很容易让人两本都买，实际情况是买这本完全够了。有时候不是说瞧不起别人赚钱，任何人赚钱都有他的本事和道理，可对比起其他健身作者，他这种做法方式我不喜欢。 评分：⭐⭐⭐⭐，完全是因为有些他的观点给了刚开始健身时候的我很大的启发。还有因为这本书相较于很多其他书籍，已经算是比较全面的了，入门真的完全够用，对于已经训练一段时间的，有训练计划懂得训练的人来说，没太大必要看了。 概括：本书一共分为以下几个模块：减肥的原理，如何定制训练计划，Hiit的介绍，不同肌群的训练方法，身姿矫正的训练方法。 下面我只写我需要梳理的点： 一，力量训练的好处 不考虑同时都可以做的情况下，优先做无氧训练。因为EPOC，无氧训练后身体也还是在消耗，力量训练对于女性日常消耗很有必要，对于腹部减脂效果更好。 有氧运动：经常做有氧可以使身体的脂肪供能比例更高，帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力。 二，记录自己的训练 运动生理是一门科学，你的训练方式和训练计划对训练结果有非常显著的影响。 三，一些肌群训练的启示 引体向上之所以有效果是因为动作轨迹非常接近背阔肌本身发力方式：攀爬。发力将肱骨拉向躯干。 臀大肌决定了臀部大小，臀中肌让臀部更翘。臀中肌主要负责外展和单腿动作。分腿蹲是训练臀中肌有效动作。 改变颈椎前倾应该强化斜方肌中下部，菱形肌和颈椎深层肌肉。

推荐给想健身减脂的小白！ 非常实用，可以边看边练习的那种！不过练习也要讲究方法，不能随便练习。 下面是书中的一些观点，分享给书友们。 1.千万不要节食减肥。虽然短暂的节食可以瘦下来，但长期来看，得不偿失。原因就是，首先，饥饿素会疯狂生长，会想让人暴饮暴食；其次，新陈代谢会降低，对长期减肥不利;最后，就是节食都会反弹，反弹到比节食前更胖的体重。 2.一定要动起来，哪怕一次只运动一分钟，一周三次，都会达到减脂的效果。 3.最好的减脂效果是先做力量运动，再做有氧运动。但是要注意好时间。比如，10分钟热身，35分钟力量训练，35分钟有氧运动，最后10分钟拉伸。共计90分钟。 4.运动前记得热身，但是不要拉伸。拉伸不等于热身。运动前拉伸还不如不热身。 5.运动后记得拉伸。运动后拉伸会加速燃脂。 6.间歇式运动燃脂效果超棒的！多做这类运动，对减脂非常友好！

断断续续看完了，挑自己有用的练起来，健身知识需要慢慢积累，不能在错误的健身路上越走越远，好好学习，天天健康💪💪💪

俗話說得好：“管住嘴，邁開腿。”此話不假，每天堅持鍛煉一下對身體是有益處滴！ 鍛煉幾年的身體可能有的人會有，但是一輩子堅持鍛煉身體的又🈶几人呢？反正我現在還沒見過而已……😁😁 我一般週一跳繩、仰臥起坐；週二引體向上；週三跑步🏃🏻；週四練背部、練拳；週五啞鈴鍛煉、舉重🏋🏻️；週六快速走路三公里；週七休息……

精彩摘录&想法 🏈如果你是普通的饥饿，那么你的身体会增加脑肠肽的分泌，促使你吃下比平时多得多的食物。如果你还是坚持不吃，死不悔改，那么这极大的能量负平衡，会迫使食欲素来解决！到时候，两小时吃掉10倍的食物，你想哭也来不及！ 🏁事实上，人体并不像你以为的那样，先消耗糖原，再消耗脂肪。脂肪和糖原是一起被消耗的，在有氧运动的第一秒，你的脂肪就已经开始燃烧了！ 🎷相比中度到剧烈的有氧运动，力量训练能更有效地减轻体重，减小腰围。间歇运动组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇运动组的能量消耗不到持续运动组的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续运动组。也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显，如果你想高效减脂塑形，那就放弃匀速漫长的长时间有氧运动，高强度力量循环和HIIT更有效！ 🎯只有从整体上，从那些本身就具有超强燃脂能力，能够刺激各种增肌减脂的激素（睾酮或生长激素等）分泌的大肌群入手，才能真正帮你改变形象，达到你想要的效果 🀄同一个部位的两次训练，最好间隔72小时左右，让肌肉有充分的时间去好好恢复，以保证你的肌肉增长。这也是避免下次运动中过劳和受伤的关键。（顺带一提，随着训练效果的增加，肌糖原和身体的恢复速度会加快） 🎡单独部位训练会导致乳酸局部堆积，不容易坚持（乳酸堆积会导致烧灼感和疲劳感）。全身肌群交替训练则不会使乳酸局部快速堆积，而是使总体乳酸刺激提高，使生长激素分泌更旺盛，训练效果更好。 肌肉体积增长的程度也与力量负荷强度相关。在一定程度上，力量负荷强度越大，肌肉体积增长程度也越大。但是负荷存在一个阈值，当相对强度达到1RM的85%时，肌肉体积增大程度已接近最大，再增加负荷也就没有什么意义了。为增大肌肉围度，最常见的训练负荷是8～12RM，或60%～80%1RM，做8～12次，也就是最大训练重量的80%，做10次左右。比如你卧推1次最多能举起100公斤，那为了塑形，最佳训练负荷就应该是用60～80公斤做10次左右。此外，30～90秒的间歇时间对于肌肉围度增长是最为有利的。因为当训练间歇较短时，血乳酸明显增加，对增肌减脂有很大影响的生长激素也会急剧增加。相比长间歇，30秒左右的短间歇更能引起生长激素的急剧增长，并且不会引起皮质醇（增加运动疲劳度）的提高 🏃极限增肌：一定时间内，如果只做力量训练，有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。 极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂。 最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。 🚶虽然力量训练的确可以帮你在增肌的同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！因为有氧训练是提高心肺功能、提升燃脂效率的有效手段。无氧运动+有氧运动才是一天燃烧脂肪的最大消耗，相辅相成，缺一不可。力量训练和有氧训练间隔24小时，对肌肉力量也有很明显的提升  ⛷️规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力。简单来说，脂代谢能力越强，减脂能力就越强。经常做有氧运动，可以使身体的脂肪供能比例更高。力量训练后进行有氧训练，是会影响到力量的增长效果的。但是单纯以增肌和更大重量为目的的健身者，不建议力量训练后继续进行有氧训练。推荐的运动顺序是：力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作，最后训练核心。如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。 🎩千万不要在训练前将拉伸运动作为热身，这可能不仅不能帮你减少受伤概率，还会削弱你的运动能力。 🎧运动的时长并非运动效果最重要的标准，在一次运动中，你达到了多高的运动强度，才是真正决定你健身效果的关键指标。 🎨生长激素可以通过促进蛋白质合成，减少葡萄糖的消耗，加速脂肪的分解，使机体的能量来源由糖代谢向脂肪代谢转移，有利于生长发育和组织修复。而高强度运动，可以通过刺激乳酸分泌来刺激生长激素的分泌，更有利于增肌减脂。 🎰最大心率公式（普通人） HRmax=208-0.7＊年龄 最大心率公式（肥胖人群） HRmax=200-0.5＊年龄 🎤你做完第一次后，如果觉得很开心，自然就会坚持下去，HIIT不仅不会对你造成精神负担，还能让你乐在其中，让你坚持锻炼的时间更长，也更能减肥成功！所以，同样是减肥，为什么不选择体验更好的运动方式呢？ ⛄与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。 🎽俯卧撑应该是我们最为熟悉的胸部训练动作之一了。在居家训练中，它有着不可撼动的地位，可以非常有效地训练到身体正面的绝大多数肌群。无论是塑形、燃脂还是提升肌肉力量，俯卧撑都有十分不错的效果。 🎭超过20次的训练，对肌肉围度增长就没那么有效了。要是你还一做就是十几分钟的，那直接就由力量训练变为有氧训练，增肌效果也更差了 🎼限制相关肌群，孤立目标肌群，也可以起到很好的目标肌群激活效果。 后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所致。改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。 🎹人体不能局部减脂，至少减脂不是指哪儿减哪儿。为瘦腰而去练腹肌者，一开始逻辑就错了！想要拥有性感纤细的腰腹，日常生活中一定要少练，而且最好不要专项训练你的腹斜肌！不固定双脚的动作的腹肌训练动作，比固定双脚的仰卧起坐，对腹肌的刺激水平要高得多！ 正确的方向，决定正确的结果：你不能用你行动上的勤奋，来掩盖你思想上的懒惰。运动生理是一门科学，训练方式和训练计划对训练结果有着非常显著的影响。不过在现实生活中，总会有各种各样的困难或情况影响到我们的行动。所以最真实也最常见的，是波动且曲折地前进，即使稍微走了点弯路，最终至少也能达成目标。想要拥有好身材，就需要训练所有人第一眼看到的部位——胸、背、臀腿、核心！所以想要训练效果好，就要弄清什么是正确的训练姿势！健身的人，理由都是相似的，而不健身的人，理由却多有不同。坚持去健身是一件不容易的事，有健身的好场地也不容易，按照科学合理的方法去健身提高身体素质与形象气质更不容易！向健美致敬，工作、健身、读书永远在路上！

想一千次，不如去做一次，华丽的跌倒，胜过无谓的徘徊。——摘自某高考作文全编里的一句话 作为一个健身小白，这本书给了我很多的启发，并且纠正了以前的一些知识性错误。比如仰卧起坐，小学老师叫我们把手放在脑后，殊不知这是一种危险的行为！ 做仰卧起坐时手抱头，以手拉动头部来带动上半身，或者为了省力拼命向前伸脖子，都会使颈椎处于一个很不健康的姿势，这是做仰卧起坐时脖子疼的主要原因。 记得之前一个体育老师纠正我们做仰卧起坐的动作是讲到一个案例，说有一个女生做仰卧起坐时双手抱头发生事故，要我们把手放在耳后就行。 健身也是需要坚持的，对于我来说，让我健身的最好办法是跟着keep上的视频做，坚持打卡之类的，但鉴于我是那种“三天打鱼，两天晒网”之人，最后还是放弃。 找一个合适的时机开始，并坚持下去，相信时间会给自己一个美好的答案！

在不超过 ​​100 元​​的前提下，打造个人健身房的核心策略可以用 ​​“先定目标、再配器械、最后控成本”​​ 三步走： 1. ​​明确训练目标​​ • 先确定自己主要想解决的问题：增肌、减脂还是塑形。这样能有的放矢地挑选动作和器械，避免花冤枉钱买用不到的设备。 2. ​​选择高性价比、多功能的主力器械——弹力带​​ • 弹力带单价低、阻力气角度可变、能覆盖全身大部分动作，是 ​​100 元预算下的首选​​。通过不同宽度、不同固定方式（手柄、门扣、腰环等），可以替代哑铃、杠铃甚至拉力器，真正做到“一带多用”。 3. ​​以“基础动作+针对性动作+核心”顺序训练，不额外买贵重器械​​ • 训练安排先用大重量、多关节的基础动作（如深蹲、俯卧撑、引体向上）激活大肌群；再用中等重量、多次数的动作雕塑细节；最后用小重量、多组数的针对性动作和核心训练收尾。这样既保证效果，又无需购买更多器械。 4. ​​利用家中现有空间和替代品​​ • 书本倡导“在家就能练”，空间要求最小，只要 ​​1 平米​​；若想增加难度，可利用水瓶、书包等替代哑铃，进一步控制成本。 5. ​​把余钱投入耗材与安全​​ • 预算剩余部分可用来购买瑜伽垫、跳绳、便携饮水等，既保护地板、减少噪音，又提高训练可持续性。 ​​总结​​ 核心策略是：​​以弹力带为主、基础动作为纲、针对性训练为补充，在有限预算内打造灵活、安全、可持续的家庭健身房​​。这样既能练到目标肌群，又不会在器械上花费过多，真正实现“百元也能拥有私人健身房”。

全书分为基础理论、如何制定训练计划、家庭训练方法、局部训练重点等几个部分。 开篇的理论部分可能是为了兼顾没有看过《硬派健身》的读者，将减肥的一些理论又重新讲了一遍。比如吃和运动的关系等等。 制定训练方法这部分，斌卡通过举例子，讲解了几种主流的训练方法和它们各自的适用人群及优缺点。 家庭训练方法则为不方便上健身房的这部分人群罗列了一些列的训练方法。这些方法也在后面的局部训练重点中出现。 人们健身往往有很多误区。比如女孩总想一个动作瘦腿、瘦腰，男孩总想21天练出腹肌、胸肌。但健身其实也是一门科学，远不是一个动作，几天的时间，就能让那些男孩女孩们梦想成真的。 从我个人的角度来说，对健身的认识大概也有几个阶段的变化。 最早大概是一种盲目的状态，今天觉得运动好，能让人身体健康，明天看了几篇“朋友圈”科普谣言：“千万不能去健身房，几年下来都是一身病！不能再练瑜伽啦，错误的训练方法能致病！”又开始动摇。 后来冷静下来一想，这样可不行。 如果健身这件事儿上，有真理和科学，那我得试着把它找出来，而不是抱着错误的观念觉得“我不管，反正我就信了”或者是盲目地摇摆。 也正是在这个寻找的过程中，我关注了很多健身圈的大V，看了《硬派健身》《囚徒健身》，自己也开始跑步、跳绳、踢毽、跟着KEEP的课程健身等等。 中间膝盖受伤，停了很长一段时间，今年，又重新办了健身房的年卡，再次上路。 努力变得更健康，更好看，更有学识，加油吧。

你没事吧你，要教学那就教你的，咋还搞上身材鄙视链了，跟邪教组织入侵了一样