运动健身与营养

《运动健身与营养》以“科学运动+合理营养”为主线分三大篇十五章，营养基础篇用七章讲解营养物质消化吸收、能量概念及七大营养素功能，筑牢理论基础；运动的科学基础篇为第八、九章，阐释运动生理学原理，提出运动健身合理营养的总体框架，强调平衡膳食与多样化原则；科学健身的合理营养篇涵盖第十至十五章，将理论落地实践，探讨营养补充与运动能力的关联、不同健身项目的营养要点及儿童、女性、老年人、体重管理人群等特殊群体的膳食要求，附录还收录中国居民膳食指南、膳食宝塔和膳食参考摄入量，便于读者直接运用。这本书结构清晰，按原理到实践的逻辑编排，可按需查阅；强调平衡膳食与个性化，主张依性别、年龄、运动项目调整营养素供给，无万能食谱；结合中国膳食指南，让内容本土化、易落地；关注运动后恢复与慢性病预防，指出合理营养能缩短恢复时间、提升训练质量，还可降低肥胖、心血管病等慢病风险；兼顾大众健身者与竞技运动员，覆盖普通人体重管理、体质提升和运动员大强度训练补给的不同需求。整体而言，本书将营养学与运动科学知识串联成从原理到实践的完整链条，既是健身爱好者的日常参考，也能为体育专业人员提供系统化的营养指导。

《运动健身与营养》｜史仍飞、袁海平主编 一句话概括 运动营养的核心不是寻找某种神奇补剂，而是根据能量消耗、运动类型、训练阶段和个体特点，合理安排总能量、碳水化合物、蛋白质、脂肪、微量营养素与水分。 核心逻辑 全书分为三层： 营养基础：理解营养物质如何消化、吸收、代谢和供能；运动科学：掌握运动负荷、能量系统和合理膳食原则；实践应用：根据运动项目、年龄、性别和体重目标制定营养策略。 整体路径是： 评估个体与运动需求 → 判断能量消耗 → 保证平衡膳食 → 根据运动前、中、后调整补充 → 观察训练、恢复和体重变化 → 持续修正方案。 核心内容 1. 消化吸收决定营养能否被利用 食物中的碳水化合物、蛋白质和脂肪需要经过消化，被分解成可吸收形式，再进入血液和组织。 吃进多少并不等于利用多少，食物结构、消化功能和进食时机都会影响实际利用。 2. 能量平衡是运动营养基础 人体能量消耗包括基础代谢、食物热效应、日常活动和运动消耗。 长期摄入高于消耗通常促进体重增加，长期低于消耗则促进体重下降，但过度缺口可能影响训练、恢复和健康。 3. 运动能量消耗存在个体差异 运动项目、强度、持续时间、体重、技术水平和环境都会影响能量消耗。 同一训练计划不能简单套用相同饮食，需要结合个人变化进行调整。 4. 碳水化合物是高效运动能源 碳水化合物消化后形成葡萄糖，并以糖原形式储存在肌肉和肝脏中。 中高强度训练对糖原依赖较大。摄入不足可能导致训练能力和恢复下降，但总量仍需结合运动量与目标。 5. 碳水化合物类型和时机需要考虑 不同食物的消化速度和血糖反应不同。 日常膳食应以营养密度较高的主食、水果和其他天然食物为主；临近或进行长时间运动时，则可根据消化耐受选择更易利用的来源。 6. 蛋白质支持组织修复和适应 蛋白质提供氨基酸，参与肌肉、酶、激素和免疫相关物质的合成。 训练会提高修复需求，但蛋白质并非越多越好；充足总量、优质来源和合理分布通常比一次大量摄入更重要。 7. 蛋白质质量存在差异 食物蛋白的必需氨基酸组成、消化率和利用率不同。 动物性食物通常含较完整氨基酸，植物性来源也可通过多样搭配满足需要，同时提供膳食纤维和其他营养素。 8. 脂肪是重要储能和生理物质 脂肪提供能量，也参与细胞膜、激素合成和脂溶性维生素吸收。 运动人群不能为了减脂完全排斥脂肪，应控制总量并重视脂肪来源与膳食结构。 9. 长时间低至中强度运动更依赖脂肪供能 随着运动时间延长，脂肪供能比例通常会增加，但高强度运动仍更依赖碳水化合物。 提高脂肪氧化能力不等于训练前大量吃脂肪；训练适应和整体能量平衡更关键。 10. 矿物质承担结构和调节功能 钙、磷参与骨骼健康，铁与氧运输有关，钠、钾等电解质影响体液平衡和神经肌肉功能。 缺乏可能影响健康和运动表现，但盲目补充也可能造成过量或干扰其他营养素吸收。 11. 维生素参与能量代谢和身体调节 维生素本身不直接提供能量，却参与代谢、抗氧化、免疫和组织健康。 平衡、多样的膳食是主要来源。没有明确缺乏或专业建议时，不应把大剂量维生素当作提升表现的捷径。 12. 科学运动需要循序渐进 训练应根据年龄、健康状态、基础水平和目标安排，并逐渐增加频率、强度、时间和复杂度。 负荷提高过快，会增加疲劳、受伤和中断训练的风险。 13. 运动方案要兼顾训练和恢复 训练刺激和恢复共同产生适应。睡眠、营养、补液和休息不足，会降低训练质量。 恢复不是停止进步，而是下一次高质量训练的准备。 14. 平衡膳食是补充策略的基础 补剂无法弥补长期膳食结构不合理。 运动者仍需要保证谷薯、蔬果、蛋白质食物、乳类或替代来源及适量脂肪，并根据能量消耗调整总量。 15. 运动前饮食要兼顾供能和消化 运动前需要提供可利用能量，同时避免过饱、过油、过多纤维或个人不耐受食物造成胃肠不适。 进食量和时间应根据运动项目、时长和个人经验调整，并在训练中提前试验。 16. 长时间运动需要考虑补糖 持续时间较长、强度较高的运动可能消耗大量糖原。 适量补充易消化碳水可以帮助维持血糖和运动能力，但短时间或低强度活动通常不需要复杂补给。 17. 补液目标是维持体液平衡 运动会通过出汗丢失水和电解质，环境炎热、运动时间长或出汗多时更明显。 补液需要结合运动时长、出汗率和个人耐受，既避免严重脱水，也避免短时间过量饮水。 18. 电解质补充需要基于场景 普通短时间运动通常可通过日常饮食和饮水恢复。 长时间大量出汗、炎热环境或特定训练情况下，可以考虑含电解质饮品，但应根据实际损失而不是固定套用。 19. 运动后要同时考虑恢复与下一次训练 训练后营养需要补充消耗、支持组织修复和恢复体液。 碳水、蛋白质和液体的组合，应根据训练强度、持续时间和下一次训练间隔安排。 20. 补剂不能替代训练和膳食 蛋白粉、氨基酸等产品主要是便利形式，不天然优于普通食物。 是否需要使用，应考虑膳食能否满足需求、产品安全、成本和个人健康状况。 21. 短时间高强度项目重视快速供能 冲刺、力量和间歇训练通常更依赖磷酸原和糖酵解系统。 营养重点包括充足能量和碳水、合理蛋白质以及训练间恢复，而不是临场依靠刺激性产品弥补准备不足。 22. 耐力项目重视糖原、补液和节奏 长时间运动需要管理能量储备、途中补给、体液和胃肠耐受。 补给方案应在训练中反复验证，比赛或重要活动时不宜首次尝试陌生食物和产品。 23. 技巧和球类项目同样需要营养支持 这类运动可能包含间歇高强度、注意力和快速决策，能量不足和脱水都会影响表现。 饮食不仅支持体能，也影响恢复、专注和多日连续训练能力。 24. 儿童少年首先保证生长发育 青少年运动营养不能只围绕体重和成绩，还要满足骨骼、肌肉、神经和整体发育。 避免过度节食、随意使用补剂和成人化训练方案，运动计划应符合年龄和成熟度。 25. “增高”不能被单一食品或训练承诺 身高受遗传、营养、睡眠、健康和发育阶段等多因素影响。 合理运动和营养支持正常生长，但不能保证突破个体遗传和生理范围。 26. 女性不同阶段需求会变化 月经、孕产和绝经等阶段会影响能量、铁、钙和训练安排。 出现月经紊乱、长期疲劳或其他健康问题时，应及时进行专业评估，不能只靠自行增加补剂解决。 27. 老年运动重视安全和功能 老年人训练应关注心肺、肌力、平衡、柔韧和日常生活能力，并根据慢性病和用药情况调整。 充足蛋白质、钙、维生素D及整体膳食质量有助于维持身体功能，但具体方案需要个体化。 28. 减重应以长期能量缺口为基础 减重需要摄入略低于消耗，同时保留足够营养和训练能力。 极端节食会增加肌肉流失、反弹和健康风险；力量训练、蛋白质和可持续饮食习惯有助于改善体成分。 29. 增重不等于无限增加热量 健康增重应通过适度能量盈余、力量训练和充足营养，尽量增加肌肉和功能。 过快增加体重通常带来更多脂肪，也可能影响代谢健康。 本书最值得关注的核心观点 运动营养必须服务于训练适应和长期健康，而不是追求短期数字或某种单一补剂。 表现提升来自训练、饮食、恢复和个体差异的共同作用。任何只强调一种营养素、一个进食窗口或一种补剂的方案，都容易忽略系统平衡。 一段话总结 《运动健身与营养》从消化吸收、能量代谢、碳水化合物、蛋白质、脂肪、矿物质和维生素等基础知识出发，说明运动营养应根据项目强度、持续时间、训练目标和个体特征设计。平衡膳食提供基础，运动前饮食兼顾能量和消化，长时间运动根据需要补糖、补液和电解质，运动后则支持糖原恢复、组织修复和体液平衡；短时高强度、耐力、技巧和球类项目的供能特点不同，儿童、女性、老年人及减重或增重人群也需个体化安排。运动营养的核心不是追逐神奇补剂，而是让摄入、训练和恢复形成长期可持续的匹配。 注：书中附录引用的是较早版本膳食指南；实际执行时应结合更新的权威指南，特殊人群或存在疾病、用药情况者应咨询医生或注册营养师。

这本书看到这忍不住了 先不说 说到女性健身运动与营养的章节 通篇是处处和男人对比 肌肉体积、重量、爆发力、比肌力、骨骼肌特点、有氧能力、无氧能力等等 给出的数字都不是绝对值而是男人的百分比（？？） 我为什么要和别人比这个？？ 在就是这个部分 女人要健身就练胸、背、腿、臀？为什么？ 我要练哪你管的着吗 我就想把上臂练粗 干活有劲 再就是，30岁后因为生育有赘肉 所以给出的建议都是减脂的操作？这位作者的世界大概是一元的。 总之什么垃圾书都能出版

很适合想科学健身的朋友。吃比练更重要。不会吃，不知道该什么时候吃，不知道正确吃，你的练反而是消耗。

当科普读物吧。 当作教材的话，这书的正确性和严谨程度还是够不上的。 翻了两页就合上了。 在，所以然，的层面上，讲不清楚，必然会干扰，然，的层面。

全书主要分了三大部分：食物的营养价值跟消化吸收率有很大关系，所以开篇讲了各宏量营养素在体内的消化吸收；第二部分详细讲解了碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质在人体内的生物价值、合理摄入种类、量及相应的食材来源；最后一部分阐释了运动中的营养摄入需求。内容非常详实，既完善了关于饮食营养学的知识框架，又纠正了一些之前理解的误区，受益良多！ 全书信息量非常大，主要筛选一些和我们日常生活可能息息相关的饮食知识或者常见误区跟大家分享。 碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体三大能量营养素。碳水化合物是能量的主要来源，利用起来也非常高效，蛋白质的主要作用是参与机体代谢和修复，脂肪则是储能、器官保护、细胞构成的重要元素。中国的饮食结构决定了，碳水化合物过量摄入是国人主要的致胖因素，过度加工的精制米面便是罪魁祸首，对口感的极致追求，让全谷物中的B族维生素、矿物质和膳食纤维基本消失殆尽，只留下高能的碳水部分，导致以此为主食的人群容易造成碳水摄入过多，超过每天基本消耗的部分便会以脂肪的形态储存起来。除了碳水化合物，脂肪由于摄入后代销排出的比例很小，所以超过基本需求的脂肪摄入也会直接积蓄起来。与前面两类营养素不同，蛋白质在体内消化吸收过程中会消耗30%的热量，又大部分用于组织的合成与修复，所以有吃肉不长肉一说，但也不是多多益善，一般建议每天每千克体重蛋白质摄入0.8-1g，并根据运动强度大小控制在每千克体重2.5g，以50kg体重为例，一天正常摄入蛋白质建议40g-50g，牛羊肉蛋白质占比20%，则一天建议食牛羊肉200g-250g，即4两到半斤，谷物也有蛋白质，则每天食用的合适肉量还要再少些，多出机体可利用的蛋白质同样会转化为脂肪，且会生成大量的酸性物质，影响身体的酸碱平衡。人体吸收率较高的是禽、鱼、蛋、奶、豆这几类蛋白质，称为优质蛋白质，减脂人群应选择低热量、低脂肪、低糖、高蛋白质（优质蛋白占50%）、低盐、高维生素的饮食结构。 很多减脂人群不吃早餐和午餐，这是非常大的误区，经过一夜的碳水消耗，早上的血糖处于较低水平，不及时补充碳水很可能发生低血糖的晕厥现象，早餐和午餐的正常摄入经过白天活动的消耗很少会转变为脂肪，而晚餐应减少碳水摄入，睡前三小时应避免进食。早、中、晚三餐的能量摄入比例约30%、40%、30%为宜。节食减肥坏处多，在碳水供能不足的情况下，身体会调动蛋白质（肌肉）供能，造成肌肉加速流失，且一旦恢复饮食，身体会因为经历了饥饿状态，而加速储存脂肪，所以节食减肥不仅不利于身体的健康，而且是反弹最快的减肥方式，正确的方式是调节饮食结构加上增加运动量。 糖是人体最重要的供能物质，也是唯一能进行无氧和有氧氧化成能量因子的营养素，因此能在任何运动状态下为肌肉供能。运动前和运动中要保证适当的糖原储备，否则会产生低血糖和疲劳现象，运动后2小时内是骨骼肌储存糖原速率较高的阶段，建议运动后第一时间补充碳水，因此这个时候进食也很难转化为脂肪。脂肪储能多但供能效率低，仅在长时间、低强度有氧运动中有较大比例消耗，跑步不是越快越好，运动心率在减脂区间（（220-年龄-静息心率）*[65%，75%]+静息心率）时脂肪供能比例较大，一般持续运动40-60分钟、间歇加速方式更佳。 脂肪有重要的生物价值，饱和脂肪酸保护人体内脏器官并有保温作用、单不饱和脂肪酸（茶油、橄榄油含量较多）有促进血管清道夫（高密度脂蛋白HDL-C）升高的作用，降低血管粥样硬化的风险、多不饱和脂肪酸（动物的心、肝、肾及坚果含量较多）有改善血液循环、阻抑动脉粥样硬化、增强记忆、促进睡眠都有良好作用。因此日常摄入应保持三种脂肪酸的搭配食用，长期无脂饮食会产生诸多机体不适。 减重其实是很简单的事也可以很科学，实际就是能量亏空，1kg脂肪组织要亏空约7000-8000kcal，根据年龄、身高、体重可以计算出大体的基础代谢，基础代谢约占总能量消耗的50-60%，减去能量摄入和运动消耗的总能量，可得到能量亏空。适宜的减体重速度为每周1kg，每天亏空1000kcal左右能量并非难事，运动消耗500kcal（慢跑60min）加上少吃碳水和油即可，书中有详细的计算方法。 书中参照《中国膳食指南》提出了符合中国居民成年人的营养宝塔，谷类食物位居底层，每人每天应该吃250～400g；蔬菜和水果居第2层，每天应吃300～500g和200～400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第3层，每天应该吃125～225g（鱼虾类50～100g，畜、禽肉50～75g，蛋类25～50g）；奶类和豆类食物合居第4层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30～50g的大豆及制品。第5层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。 深深的感到，吃也是门科学，了解自身、合理膳食、坚持运动，加油！

懂的越多，失去的越多。我再也不会痛痛快快的吃五花肉，再也不会大快朵颐的舔冰淇淋，再也不会毫无顾忌的吃油炸食品，我得到健康又苗条的同时，也失去了很多的快乐。 这本书总体来讲读完以后受益匪浅，缺点就是过于学术，应该再多点案例分析就更好了。

力推！！！本书对运动营养方面做出的大纲，是我读过的类似书籍中最全面和客观的科普书之一（另一本书是斯帕诺劳拉的《运动营养全书》，可惜因为版权问题在微信读书无法阅读了）。 包括六大营养素的介绍、补剂的相关问题、营养摄入的时机、能量代谢问题、膳食平衡指南以及特殊人群的膳食问题，这些在我个人认为运动营养学应该包括的内容，这本书都有涉猎，只是在具体内容和深度上稍有不满的地方。 适合有一定基础，想系统学习运动营养方面知识的人群（之前有过此类知识碎片化阅读的更好，因为本书可能阅读起来较为枯燥） 目前，我会将本书作为我调整营养方案的工具书

一本很基础的运动营养学科普。 个人觉得吸取到三大块： 1.人体基本的营养素的分类及摄取和影响。 2.运动有氧无氧三大功能系统的讲解及基本原则。 3.每个年龄段各项运动的合理摄取建议，结合中国膳食细化。 其实这些知识在初中生物学中有学到只是当我们迈入社会环境中忽略了健康饮食运动。荤素粗细合理的饮食搭配，也是日常生活习性的养成，需要循序渐进，更要时时爱护的身体。再一次被提醒到，持之以恒也是培养信念的一种，喜欢是克制。

这本来就是大学的课本，自然过多的专业术语，自己没有对于健康与运动有过多的了解，自然认为这本书无聊。确实是有点无聊，前面都是关于健康与运动的历史，到后面才有干货。挑着来看，还是收货慢慢的。