酸痛拉筋解剖书

随着年龄增长，肌肉和关节越来越紧绷，伸展拉筋运动是提升及保持肌肉与肌腱柔软度最有效的方法。颈、肩、臂、胸、腹、背、髋、臀、腿，各部位拉筋姿势图片详细，更配有相应的肌肉解剖图和运动技巧，查找非常方便。运动前热身，运动后记得拉伸哈，有助于修复运动伤害。

非常专业，值得反复阅读。很早之前就想找一本能够把不同姿态下涉及的肌肉标注出来的书籍，终于找到了。这本书非常适合一边读一边尝试里面的拉筋动作，感觉还挺有效的。 做拉筋伸展操之前一定先热身我们经常会忽略这项准则。没有切实做好热身，很有可能会因为强行拉筋而严重受伤。伸展未经热身的肌肉，就像硬要拉开干枯的旧橡皮圈一样，风险是：可能会断掉。 曾经就是因为运动前没有做好拉筋，造成了一些运动性损伤，基本上也知道是一辈子治不好了。这是我一直耿耿于怀的事，希望大家不要像我一样。 前面很多内容比较专业比较枯燥，可能没有医学背景的人读起来很乏味。但还是有一些原理或原则之类的要记住。比如： 10秒钟只能让肌肉放松并开始延展，要对柔软度有帮助，至少每个伸展动作要停留20至30秒才行。伸展运动要做得多深入，必须视个人是否有经常运动的习惯及经常进行的运动类型而定。对于想改善健康及体适能的人而言，每个动作只要停留20秒就够了。然而，对于从事激烈竞技性运动的人，每个动作至少必须停留30秒，然后延长到60秒以上。 一般建议从坐姿式的拉筋伸展操入手，因为用坐姿练习受伤的概率会较小。等身体适应后，再接着练习站姿式拉筋伸展操。最简易的做法是从脚踝开始伸展，然后往上伸展到颈部，或是反方向进行也可以。 在做拉筋伸展运动时，必须切记姿势会影响到伸展运动的整体效果。不良的姿势和不正确的做法可能会造成肌肉失衡，从而让身体受伤；正确的姿势，则能让目标肌群得到最好的伸展。 1．总热身运动：进行5到15分钟轻运动。这是为了提升心率和呼吸频率，增加血液流量，提升肌肉温度。2．静态拉筋：接下来，在整体热身运动中应该加入5到10分钟温和的静态拉伸，这是为了逐步拉伸主要肌群及其上所附着的软组织。3．针对特定运动的热身运动：这一阶段，用10到15分钟，针对所选择的运动项目进行相应准备。4．动态拉筋：这阶段需要在最大范围内克制、温柔地弹动或者摆动自己身体的特定部位。弹动和摆动的力道逐渐增加，但一直要有控制。这四步同等重要，每一步都不能省略，或者视其为可有可无。这四步结合起来能将身心状态带到巅峰，使身体准备好进行之后的运动。 列举的不全，还是要自己看。 祝大家身体健康

❶附录有针对不同症状对症下药的拉伸方法 ❷图片画得很清晰，有些细节可以前后两张图片对比来看 ❸找到好多懒人床上的拉伸方式，哈哈哈 ❹这是一本随时查看的“辅导书” . 1.“运动后肌肉酸痛”是由于肌肉组织的细微破裂（肌纤维内的微小组织破裂）、血池形成以及乳酸等废物堆积的结果。➡️在40岁之前一定要建立完成稳定的运动习惯，让身体已经有足够完备的肌肉～～让肌肉里的微小组织不要再发生大幅度的破裂，维持并保持就好 2.拉伸一个动作保持30秒，不同人不同运动习惯，体重等等都影响拉伸动作的选择➡️找到适合自己的拉伸动作 3. 有些肌群需要至少三个月的密集伸展运动才能收到成效。➡️请坚持至少3个月 4. 人体所有的肌肉都有与其作用相反的肌肉。如果双脚朝向侧边，就可能让腿后肌的部分肌肉承受过度的压力，因而导致肌肉失衡。➡️所以都得练

粗略浏览了一下，非常不错：图片清晰，解说清楚，训练全面。很适用！先收藏了，慢慢跟着一步步走！

给鼠标手/肘的打工人推荐4.13-4.17的手部拉伸，好用，之前疼得厉害时试过不少视频，书里有的动作没见过。 这本很适合当工具书，拉伸动作都比较常见，哪里需要重点拉伸查一下相应部位即可。 比如我前几天第一次练壶铃，过度锻炼了臀部肌肉，练完偷懒没拉伸，结果过了两天越来越痛。昨天拉伸完就好多了，但不知道哪个动作管了事，所以来查一下到底是哪块肌肉出了问题，原来罪魁祸首是梨状肌，然后根据部位对症下药即可。

通过对某个身体部位的伸展，可以拉长这一部位的肌肉长度。因此能降低肌肉张力，并扩大拉伸部位的正常活动范围。 降低运动后的肌肉酸痛：细微破裂、形成血池和排出累积的废弃物 身体部位的活动范围一旦扩大，四肢肌肉和肌腱就不会像之前一样随随便便就受伤。

书挺好，里面的图挺清晰的。 膝盖疼了一两个月了，找不到病根。前几天在一位按摩师的提示下，拍打股四头肌群，没几天就拍好了（如果人家不提示，我还给膝盖贴膏药呢），我看这本书里也有相关的肌肉群和动作介绍。中医讲究哪儿疼反而不治哪里，治别的地方。 另外，我甚至感觉骨头受伤比筋受伤更好治，切身体会呀，还是要多保持好习惯，不要跟自己的身体过不去。

俗話說：“筋長一寸，壽延十年。”，這是我推薦這本書的根本原因。 這本書是從健身的角度談如何拉筋而不受損傷的，書中有相當詳細的每種姿勢的拉筋方法、步驟，還配有詳細圖解，可操作性非常強，很有實踐價值。 但首先要有健身拉筋的想法才會有翻書的動力。最近個把月，正好看了幾本中醫的科普書，我就從中醫的角度談談拉筋舆健康的關係： 1.  筋是甚麼 西醫說得具體，中醫有點抽象。 按西醫的說法，人體的筋是肌腱韌帶和筋膜等。但在中醫經典《黄帝内經》中，筋不是獨立出現的。凡是提到筋的地方，都會在前面加一个經字，稱為“經筋”，指的是人體中筋的走向，它們大多是縱向分佈的。比如少林武功“易筋經”，就是一種養生功法。“易”是改變的意思，“易筋經”則是改變我們僵硬的肌肉，使之柔軟靈活而富有弹性，這樣人體才會健康。 隨著年齡的增加，老人會顯得身形佝僂，西醫認為是人老了鈣質流失嚴重，引發人體骨骼變形縮小；而按中醫理論，這是人老筋縮的表現，是因為陽氣不足所致。 2.   筋與健康 筋柔則體健，筋縮則虧虛。 不少人在運動過度或受寒後會抽筋，这也是筋縮的表現。《黄帝内經》中稱，骨正筋柔，氣血以流，腠理加密，骨氣以精。骨架、肌肉應該是對稱的，不對稱的時候就說明身體有問題了。所以，人體的筋一旦緊張痙攣，就會對人的健康產生影響，產生不適的症狀。例如每個人身上都有一根大筋，它從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。當頸部的筋收縮、痙攣，就會影響膀胱經和督脉，這樣頭部就不舒服，頭暈、失眠、煩躁等症狀就會出現，把筋的緊張解決了，這些症狀就消失了。 所謂筋縮就是筋的縮短，使人的活動受限。這種情況一方面是人年長後，經絡不通，陽氣不足，不能通達全身所致；另一方面，是由於生活中一些不良習慣，如長期低頭看手機、用電腦，或長時間用半臥半靠的姿勢看書而引起筋縮的。 3.   筋缩症状 身體僵硬緊繃，腰痛、背痛，走路轉身不靈活，下蹲困難等等。 我們伸出胳膊在X光下面看到的是骨骼，在B超下能看到血管和血液的流動，但這一些都是西醫借助儀器看到的東西，中醫將之稱為陰的東西。 中醫講的陽氣是人體的能量和動力，例如手和胳膊所能承載的力量，所擁有的能力就是陽氣。當你充滿力量時，經絡肯定是通暢的。人上了年紀之後，陽氣變弱，不能通達經絡，就會出現筋縮的一系列症狀。因此，作为老年人來說，鍛煉身體拉筋是必要的，但同時也要養蓄陽氣。 人的陽氣最根本的地方在命門（也就是兩個腎中間，肚臍直對過去的地方，脊柱中間的位置），如果陽氣弱，有两種情况，一是在这个位置上的陽氣少了；二是陽氣不在这个位置，往上跑了，表現出來的症狀就是上热下寒。陽氣少了就要補陽氣，陽氣上跑，還要引陽氣歸元。拉筋本身就可調氣機，健脾胃，可以引陽氣歸元既治標也治本。 4. 拉筋方法 中老年人宜循序漸進。 拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增强性功能，間接療效者數不勝數。其原理是十二經筋的走向与十二經絡相同，故筋縮處經絡也不通，不通則痛。拉筋过程中，胯部、大腿内側、?窝等處會有疼痛感，說明這些部位筋缩，則相應的經絡不暢。拉筋使筋變柔，令脊椎上的錯位得以復位，於是“骨正筋柔，氣血自流”，腰膝、四肢及全身各處的痛、麻、胀等病症因此消除、減緩。 對於中老年人來說，拉筋是最方便的鍛煉方法，但也不是說要練到像年輕人一樣能劈叉的程度。只要通過鍛煉能使身體柔軟，動作靈活就行了，常見的壓腿、伸展動作等也可以拉筋。我國傳統的八段錦的其實就是很好的既能鍛煉筋骨，又能拉筋的功法。尤其要向中老年人推薦的是八段錦中的“調調理脾胃須單舉”、“雙手托天理三焦”、“雙手攀足固腎腰”3个動作。 養生貴在堅持，找到一個合適自己的養生方法並堅持不懈，持之以恒，就能達到好的效果。 除了八段錦之外，書友們就可以看看這本書，學學西式的健身拉筋之法。 2022/10/15 No.95/2022

一本有关肌肉运动和保健的专业书，很有价值。每个人都要运动，如何科学运动？怎样保护肌肉群？身体哪个部位不舒服、有疼痛，缓解和解除这些烦恼，都能在书中找到答案。

对于喜欢运动的业务爱好者来说，一般都没有专业指导，特别是运动前后的热身拉伸和受伤后的恢复，这本书详细的讲解了各种拉伸，给热爱运动的人提供理论指导，是运动者的福音，感谢作者。筋长一寸，寿长十年，无论喜欢不喜欢运动，平日里多做拉伸对身体还是大有裨益的。