中国跑步指南

对于跑步两年到了平台期以及厌倦期的我，这本书非常有意思了。首先，我跑了跑步两年整从没停止过，自认为也算懂了“跑步”这件事，但看完这本书我发现还是很多知识我不知道的。其次，根据这些知识漏洞，结合自己具体情况，重新燃起我对跑步的向往。都有哪些我印象深刻的呢！！ 🏂跑步者高峰体验（Runner's High） 跑步者高峰体验是指当长时间持续进行中量至重量级的运动、深呼吸，把肌肉内的糖原用尽，只剩下氧气时，体内便会分泌内啡肽，使人感受到那种难以言喻的“颤栗、欣快、满足、超然的情绪体验”。 🏂在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以，要想减肥的话，只有在摄取的热量没有增加的情况下，运动才是可行的。 🏂慢跑无前掌，前掌落地速度相对于别的跑法要快一点，想配速更快最好还是增加步频。增加步频最简单的方法就是增加摆臂的次数、减小摆臂的幅度，因为摆臂带动身体向前，增加了摆臂的次数，步频自然就会跟上。可以通过小碎步下坡来感受一下。 🏂什么地点适合跑步：按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。 另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。 跑步机有缓冲垫和履带后带的力量和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练。 🏂“脖子法则”：如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练；一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。 🏂 MAF训练法，在固定减脂心率内提高配速我的最高减脂心率是162。计算方法自己看书去哈哈哈哈哈哈。 通过MAF训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑得越来越快。不过基础训练需要3～4个月的时间，建议运动的时候心率都不要超过最大训练心率。MAF训练法注意摄入的比例就可以，理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=4∶3∶3。减脂的话最理想是 6-3-1。 🏂要养成做跑步记录的习惯。这样做可以有一个连续性的运动记录，当你在未来发现问题时能更准确地找到原因，比如你想看看过往的训练，想要发现问题的所在，但是你看到的只有数据，没有任何文字的记录。数据只是数值，不能反映你的身体状况。因为日志把一些细节问题透明化，减少同样错误的再次发生，比如因为呼吸问题岔气了，下次就会有意识改进，记录就是让问题印在脑海中的一个过程。延伸说健身记录也应该做。方便更高效的运动。 🏂丰胸食补 补充乳房营养所需的胶原蛋白，多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。

跑步或许是能让你变得越来越轻松的最简单方法。相比于游泳、瑜伽、健身操等运动，跑步不需要专门学习，不需要借助器材，只需要你穿上跑鞋，坚持去跑即可。

严格来说，自己怎么样都不算个跑步的人，却看了两本与跑步相关的书----《太极跑》和本书，第一本书重点是在告诉我们如何跑可以避免膝盖受伤，所以看得特别认真，也因此我这个原来膝盖有点小伤的人，从两公里慢慢跑到了5公里、6公里……最长的距离跑到9公里。         这本书也让自己学到不少东西，特别是理论层面的跑步知识，书的后半部，比如装备呀，赛事呀，跑步的网站呀，微博什么的，对我来说有点遥远，匆匆掠过！         无论如何，感谢作者！

◆ 第1章 跑步让你找到更好的自己 >> 我不去想是否能够成功既然选择了远方便只顾风雨兼程 >> 进行有氧运动的前30分钟是体内的糖原在为你提供能量，只有糖原消耗光了才开始燃烧脂肪。所以如果你是以减肥为目的，那么每次跑步请维持在30分钟以上。 ◆ 第2章 迈开第一步，你会越跑越轻松 >> 时刻记住，让自己越跑越轻松是跑步的根本。 >> 下午3～6点是最佳运动时间。这段时间人体运动能力达到高峰，不仅因为体内激素的活性处于良好阶段，身体的适应能力和神经的敏感性也最好。 >> 而夜跑后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，能提高免疫力。晚上运动能帮助食物更快地消化，不会使脂肪囤积在体内。 >> 其实，生命只在呼吸间。跑步的时候不要想着未来，也不要思考过去，这也是修禅！保持无念，只将注意力轻轻放在自己身体上便好。 >> 其实当你全身心投入跑步这项运动后，基本就不会在意听到的音乐了 ◆ 第5章 谈谈装备，为这些高科技的靓丽玩意也值得去跑 >> “使用率决定性价比。”

跑了快一年，但跑步的知识确知之甚少，最近跑步时遇到的瓶颈也越来越大，存在一些不想跑，跑不远，跑起来很累的各种问题，通过此本书也让我有了一些基本的认识，为后面的跑步运动做更好的支撑，更科学更健康的锻炼身体，我在写本书中学到了以下几点: 1. 跑步计划很重要，计划跑量和以何种方式跑(比如快慢结合等方式)，以前就定了个死目标，对跑步积极性和提高都没太大帮助。 2. 控制心率跑，消耗身体中的糖分和脂肪是完全不一样的，想减肥至少得跑40分钟，而且要控制心率跑，我大概在130-150之前才是心率的燃脂空间，但我现在即使慢跑心率也会到160以上，还得再控制。 3. 热身运动的一些基本常识的理论了解，很好的理解我们为什么要这样做，这样做我们能有什么好处。 4. 很多装备的认知，一些装备之前是很少接触的，通过这次学习也了解了下跑步的一些重要装备和用途。 总体补充一些基本知识还是不错的推荐！

#2019百书计划# No.58，转载一位书友总结，说的挺好。 ��在跑步30分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步30分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。所以，要想减肥的话，只有在摄取的热量没有增加的情况下，运动才是可行的。 ��慢跑无前掌，前掌落地速度相对于别的跑法要快一点，想配速更快最好还是增加步频。增加步频最简单的方法就是增加摆臂的次数、减小摆臂的幅度，因为摆臂带动身体向前，增加了摆臂的次数，步频自然就会跟上。可以通过小碎步下坡来感受一下。 ��什么地点适合跑步：按照对膝盖压迫由小到大的顺序应该是：草地＞塑胶跑道＞跑步机＞柏油路＞水泥路。 另外，早晨血糖正处于低水平，高强度跑步会消耗大量的血糖，容易导致低血糖的症状。 跑步机有缓冲垫和履带后带的力量和一般路面的跑感有所不同，双腿会缺少推蹬与支撑的训练。 ��“脖子法则”：如果感冒症状出现在脖子以上，如鼻塞、喉咙痒、头痛，可以进行适量的慢跑、快走，或者核心肌肉力量训练；一旦出现发烧、胸闷、四肢无力，就应该停止运动，好好休息。需要注意的是，如果头疼伴随全身发冷、酸痛，可能是发烧的前期症状，这时就不要再运动了。 �� MAF训练法，在固定减脂心率内提高配速我的最高减脂心率是162。计算方法自己看书去哈哈哈哈哈哈。 通过MAF训练一段时间，我们就会在相同的心率下跑得越来越快。不过基础训练需要3～4个月的时间，建议运动的时候心率都不要超过最大训练心率。MAF训练法注意摄入的比例就可以，理想的三大营养素的平衡比是碳水化合物∶脂肪∶蛋白质=4∶3∶3。减脂的话最理想是 6-3-1。 ��要养成做跑步记录的习惯。这样做可以有一个连续性的运动记录，当你在未来发现问题时能更准确地找到原因，比如你想看看过往的训练，想要发现问题的所在，但是你看到的只有数据，没有任何文字的记录。数据只是数值，不能反映你的身体状况。因为日志把一些细节问题透明化，减少同样错误的再次发生，比如因为呼吸问题岔气了，下次就会有意识改进，记录就是让问题印在脑海中的一个过程。延伸说健身记录也应该做。方便更高效的运动。 ��丰胸食补 补充乳房营养所需的胶原蛋白，多吃富含维生素E及有利于激素分泌的食物，如菜花、葵花子油、卷心菜、菜籽油、牛奶、猪肝、牛肉、粗粮、蘑菇等。

今年三月三十日，我完成了自己的第一个半马：贵州息烽.西望山越野挑战赛。在那之前，我的最长跑步距离只有12公里。完成比赛给了我很大的信心，可以从容地安排自己以后的运动和锻炼。跑步，就是这么一种最容易入门又卓有成效的运动方式。 这本言简意赅，直奔主题，操作性强，推荐阅读。

跑步三年多了，跑了三场半马，训练总是断断续续，没有坚持好，每次都是在比赛前才训练，看了这本书感觉以前的跑法有些问题:         1. 从不关心心率，基本都是尽最大力气往前跑，现在带手环跑，配速5分钟，但是发现心率太高，平均心率165左右，最高达到185了，跑时很累，上气不接下气的跑。后面准备用MAF训练法跑一段时间 ，根据年龄我的MAF心率不应该超过148，我显然超了，最近一次半马的平均心率也超过165了，这种持续高心率跑而非间歇跑，对心脏有害。         2. 前段时间为了增加配速，把步幅提高了，但是然后膝盖痛，说明我腿部肌肉力量还不足以支撑这种大步幅的跑，因为步幅越大对膝盖的冲击也越大，要先把腿部力量练好才能增加步幅。         3. 重视跑后拉伸也是今年才开始的，以前不拉伸，小腿肌肉很硬，按压时很痛，通过跑后拉伸和用筋膜枪按摩肌肉，感觉好多了，腿部肌肉很松软了。         所以跑步的同时要多看书，学习理论知识，结合实践，科学跑步！         这是一本很好的跑步入门书，强烈推荐！书中不仅有跑步的训练法，还有跑鞋等装备的选择等知识。 给自己的计划:         1. 先休息两周左右，养好膝盖和腿部的酸痛(拉伸和筋膜枪按摩)。         2. 目前还是要以小步快频跑为主，现在180的步频，心率控制在145左右，配速是6分钟，每周3到5次，每次半小时到40分钟，先以这个标准训练三个月看效果(同等心率下配速有明显增加)。中间穿插腿部力量训练(用keep，不跑的那天练腿)。         3. 三个月后，如果心率145的配速有明显提升，就开始练习间歇跑，进行速度训练，每周3到5次。中间穿插腿部和核心力量训练。         4. 再过三个月后，训练送髋跑(增大步幅)，前提条件是腿部力量和核心力量上来了。

非常详细的叙述了关于跑步的诸多事项，从技能，到装备，到安全，到伤病的预防等等，都谈的很细。值得初跑者认真的学习。给我最大的启发是跑前热身，跑后拉伸。尤其是跑前拉伸，包括我在内，很多人都是冷启动。现在知道这对身体伤害太大。

看了第一本跑步指南，发现自己以前有很多误区，后期要适当的调整自己，同时也更坚定了跑步下去的信心，加油！[调皮][调皮][得意][胜利][拳头]