10分钟极简健身：打造轻盈上半身

这本书主要是教我们怎样通过锻炼矫正驼背和肩硬。很多知识都是略懂健身的人就会了解的，但也有一些观点比较新颖。下面把个人认为重要的部分总结一下： 1.日常生活的不良姿势会破坏体态。正确的姿势是让关节负担最小的姿势。不良姿势是给关节造成负担、引发疼痛的姿势。 2.疲惫、疼痛的主要原因是肌肉量低下，导致骨架失去平衡。身体酸痛会使得我们进一步减少运动，恶性循环。而且身体疼痛还会使得我们使用不良姿势减轻疼痛，进一步使得姿势恶化。 3.只锻炼表层肌肉不能起到很好的矫正姿势的作用，核心肌群才是维持上半身稳定的重要肌群。核心肌群就像卫生卷纸中间的芯，起到支撑作用。除了上半身，核心肌群还能保护下半身，比如维持膝关节稳定。 4.肌肉锻炼要平衡，比如胸背都要练，以免造成新的失衡。 5.驼背和胸大肌硬化、肩关节前倾有关。姿势矫正带不能解决驼背问题，只会让肌肉更加紧张。按摩也只能暂时缓解肌肉紧张，关键还是锻炼肌肉。 6.肩膀僵硬和肩胛骨外翻有关，容易造成肩痛，还会导致双手上举受限。睡眠不好、压力过大等也可以导致肩硬。改善的方式，一是活动肩胛骨，二是稳定肩胛骨。 什么是"良好的姿势"呢？其实这个问题并没有一个标准答案。每个人的体型和肌肉形态都千差万别，每个人的职业和工作都不同，生活习惯、生活方式、价值观也不同。每个人都有自己的问题，也都应该制订适合自己的训练计划和训练目标，绝非"套公式"一味模仿"标准姿势"那么简单。 健身的过程也是一个逐渐认识自己的过程。对自己的认识和了解越深刻，就越能获得人生的掌控感和幸福感。祝大家身体健康。

全书知识点： 1. 正确姿势=让关节负担最小的姿势。身体歪斜只要不引发疼痛，不用强行改变 2. 肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。人体的肌肉量约在20岁达到巅峰，之后若不刻意运动，便会逐年减少。肌肉衰退后，只剩下少量肌肉支撑骨骼，迫使肌肉经常处于紧张状态，引发疲惫、酸痛等不适症状。 3. 腰痛/膝盖痛要锻炼腹横肌 4. 按摩/冷敷/热敷只能暂时缓解，不能改变疼痛的根本原因 知识点1：脊椎的构成；为什么会脊椎痛？ 人体脊椎除骶骨、尾骨外的24块椎骨，可分为5块腰椎、12块胸椎、7块颈椎，它们由下而上，依从大至小的顺序排列。椎体之间有名为“椎间盘”的软骨组织，以起到缓冲、保护骨头的作用。每一块脊椎上面都有名为“棘突”​的突起物，而负责连结各个棘突的就是肌肉和韧带。韧带的作用就像橡皮筋，负责连接骨头。 脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致韧带遭到拉扯，引发身体酸痛。当脑部感到痛觉，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯。 知识点2：核心肌群是什么？核心集群的作用 腹横肌是附着在肋骨和骨盆上的肌肉，像束腹带一般包覆在腹部周围； 腹斜肌则肌如其名，呈斜状分布。骨盆底肌群位于骨盆底部，像吊床一般支撑着内脏，包覆在尿道、肛门周围； 多裂肌则位于背腹最深处，依附在脊椎两侧，负责支撑脊椎。多裂肌肌力降低会导致脊椎失去支撑力，导致腰痛等不适症状。 这些肌肉形成四角形的核心肌群，塑造出上半身的姿势身形。核心肌群肌力衰退将导致驼背 随着年纪的增长，核心肌群会逐渐衰退，导致身体失衡。想要维持正确姿势，就一定要锻炼核心肌群。 知识点3：下半身肌肉的作用 下半身肌肉量大幅降低时，会导致基础代谢率降低，易胖，加速大脑退化 因为人体布满了“三管”​：动脉、静脉、淋巴管。而人的腿部下半身肌肉借由反复收缩扩张，挤压血管，将血液往上输送。这个现象名为“静脉回流（Venous Return）​”。综合以上所述，下半身肌肉衰退将导致体液循环不良，影响淋巴循环。 知识点4：驼背的原因 连接肩胛骨和脊椎的肌肉是菱形肌。我们在做悬吊式运动（如吊单杠）时经常使用菱形肌。菱形肌若失去力量，肩胛骨内侧会逐渐远离脊椎，导致肩胛骨外翻，从而形成驼背，并增加肩膀的负担 知识点5：颈椎疼痛的原因 原本该向前弯的颈椎若变直，将导致椎间盘负担过重，严重时会形成颈椎间盘突出症，引发手部、肩膀剧烈疼痛或麻木。颈椎强直会拉扯韧带，给韧带造成极大的负担，肩颈酸痛就是这样形成的。身体在感到疼痛时会启动防御机制，僵化疼痛部位的肌肉，以免“橡皮筋”​（韧带）继续受到拉扯。这个情形称作“肌挛缩”​，我们口中的颈部僵硬也是“肌挛缩”的一种。 想要从根本上解决颈椎强直的问题，还是得从管控颈椎曲度的肌肉下手。颈椎曲度和肩胛提肌、上段斜方肌有非常大的关系，建议各位可多伸展、锻炼这两块肌肉。

我是一个喜欢遇到问题之后去书本里面找答案的人。因为网上的博主，他们在短视频里面，两分钟、两三分钟的时间，最多也只能讲一些问题的要点。而真正想有效的去解决一个痛点问题，往往需要从原理层面去了解这个问题的本质。 所以当我发现自己有驼背问题的时候，我就想着去找答案。起初是自己在网上买了驼背矫正带，包括走路的时候刻意地去挺胸抬头。然后发现方式，然后发现这些方式都没有去改善我驼背问题。 然后在无意间找到了这本书，在书中我找到了这个驼背问题的答案。 驼背问题的本质就是因为肌肉量太少了。 没有肌肉的加持，想靠人的这种意志力去坚持让自己挺胸抬头，或者说依靠外部的这种弹力带解决问题是非常有限的。 然后书中还给了我其他的一些比较惊喜的答案，比如说解决这个肩颈的问题，还有这个肩胛骨外翻的问问题。这些都是我之前没有意识到的。 然后按照书中作者的方法，我现在开始尝试着走路的时候把包放在手，双手放在手背后面拎着。睡觉的时候垫高双腿，让身体呈一个最自然的生理曲线。然后办公的时候，在家办公的时候，我坐在瑜伽球上面，可以减少我的翘二郎腿，以及不好的一些体态习惯。或者在座椅的后背垫一个瑜伽小球，这个似乎比网上的那种人体工学椅还要科学。 现在因为能力有限，事业也进入到了一个瓶颈期，很难搞到大钱。 既然存不下钱，那不妨借助这段时间把自己的身体好好调整一下。 存钱不如存肌肉。加油！

看这本书是出于最近由于工作长时间坐在电脑前，导致脖子酸痛和背部僵硬。所以开始学习一下这方面的知识 。 本书是一本小书，大约花两个小时就可以读完。但是内容短小但是干货颇多。以我对饮食和运动方面的了解。本书中的言论都是对的。而且具备学理和病理性。   本书从现象、原因、原理、行动一步步入手。全面的讲解真正做到了是什么？为什么？怎么办？好不好？四个方面的全面论说。并且还揭示了生活中常见的被人们津津乐道，奉为圭臬的误区。 本书好像有上下两部分。可以看看下一部分了。

肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。人体的肌肉量约在20岁达到巅峰，之后若不刻意运动，便会逐年减少。肌肉衰退后，只剩下少量肌肉支撑骨骼，迫使肌肉经常处于紧张状态，引发疲惫、酸痛等不适症状。 锻炼腹直肌对瘦小腹毫无帮助，想要摆脱肚子上的松垮肥肉，一定要锻炼腹横肌！ 我们全身上下只有一个肌肉会因不安、压力等心理因素而紧张，那就是斜方肌的上部纤维（肩膀） 人类是大脑发达的高等动物，身体的一切皆为大脑所控制，只要能够骗过大脑，自然可以骗过身体。 我在帮顶尖运动员进行腿部拉伸时，只要叫他们不要用力，他们都能做到彻底放松。和顶尖运动员比起来，一般人不仅肌肉量较少，也较难放松肌肉。 年轻人只需要7～10克的氨基酸，即可刺激身体形成肌蛋白质；但老年人就不同了，即使吸收十克的氨基酸，也无法顺利合成肌蛋白质。 饮食：蔬菜一定要现切现吃，想要喝营养满分的蔬果冰沙、蔬果汁，请务必在家现切现榨。最佳补钙时机是何时呢？答案是空腹的时候。没有食欲时，只要吃鸡蛋和富含维生素C的橙子即可维持营养均衡。 要注意的是，无论男女，若体脂率过低，都容易因免疫力降低而感染疾病。，体脂率超过（女性25%，男性15%）会让你看起来又丑又老超过就代表身材亮起了黄灯。 运动若不持续就没有效果。因此，所谓的最佳运动时间，就是一个人最方便运动、运动起来最为自在的时间。 局部锻炼肌肉基本上是无法达到局部瘦身效果的，想要甩掉肚子上的肥肉到底要怎么做呢？想要有效燃烧脂肪，一定要先锻炼大型肌肉群（下半身），之后进行有氧运动，并配合控制饮食热量，除此之外别无他法！

◆ 日常生活就能破坏体态 >> 身体歪斜是冤枉的！导致身体疲惫、酸痛的真凶其实是年龄增长、运动不足所导致的全身肌肉量低下。 ◆ 姿势良好，自然就会长肌肉 contracture[kən'træktʃə] n. 挛缩; 收分; 例句: Skin Cicatrix Contracture Hand Surgical flap; 皮肤；瘢痕；挛缩；手；外科皮瓣； >> 脊椎曲度改变将拉开突起物之间的距离，导致橡皮筋（韧带）遭到拉扯，引发身体酸痛。 当大脑接收到疼痛信号，身体便会开启防御机制，迫使疼痛部位附近的肌肉僵硬，以免韧带继续被拉扯，出现肌肉挛缩（Muscle Contracture）的症状。也就是说，当支撑脊椎的肌肉（多裂肌）某些部分强化、硬化后，脊椎的S形便会逐渐失去原有的曲度，导致驼背。 >> 不要刻意抬头挺胸，调整肌肉平衡，保持良好姿势才是王道！ ◆ 想要矫正姿势，只做仰卧起坐=做白工！ >> 腹直肌又称“六块肌”，也就是一般所说的“腹肌”。腹直肌位于肋骨和耻骨之间，做仰卧起坐、锻炼腹直肌会使肋骨和耻骨之间的距离缩短。 因此，只做仰卧起坐会造成背部弯曲，形成驼背。 做仰卧起坐锻炼腹肌，不仅无法锻炼核心肌群，还会对姿势有不良影响。 这里要告诉你的不是不可以做仰卧起坐，而是在锻炼腹肌的同时，必须同时锻炼背肌和核心肌群，以保持身体平衡。 ◆ 只锻炼核心肌群？别闹了！ >> 肌肉借由反复收缩扩张，挤压血管，将血液往上输送。这个现象名为“静脉回流（Venous Return）”。而因为肌肉压缩静脉、挤出血液的样子很像在挤牛奶，所以又称为“挤乳作用（Milking Action）”。 ◆ 你知道自己颈椎前凸吗？ >> 睡觉不垫枕头有助颈椎保持原有的曲度，改善颈椎强直的问题。 ◆ 姿势矫正带？根本没效！ >> 导致酸痛的真正原因其实是肌肉量降低。 ◆ 你是用双手拿包还是单手？ >> 建议各位用双手将包拿在后方，并刻意夹紧肩胛骨。 ◆ 全身肌肉总动员——瑜伽球健身法 >> 坐瑜伽球有保持正确姿势、改善驼背、锻炼肌肉等功效。 ◆ 蛋白质不足将导致肌力变弱 >> 建议大家可多吃氨基酸评分（Amino Acid Score）为满分的食物，氨基酸评分指的是必需氨基酸的均衡度，满分表示该食物中所有种类的氨基酸均为满分，有助人体吸收。 食品氨基酸评分表  ＊引用自日本厚生劳动省《饮食生活改善指导指南》。 氨基酸有一大特征，假设某食品当中A氨基酸评分为一百分，B氨基酸却只有四十分，身体最多只能从中吸收四十分的氨基酸。因此，要顺利吸收足量的亮氨酸，就必须多摄取氨基酸分数高的食物，如鸡胸肉、猪里脊肉等富含优质蛋白质的肉类。 ◆ 糙米和白米，吃哪一种好？ amino [ə'miːnəʊ] 氨基的; 例句: An chemical compound containing two amino groups. 含有两个氨基的化合物。 >> BCAA是支链氨基酸（Branched Chain Amino Acid）的缩写，也是缬氨酸（Valine）、亮氨酸、异亮氨酸（Isoleucine）等必需氨基酸的总称，有修复肌肉的功效。 BCAA多存在于红肉、红肉鱼、肝脏、牛奶等食物中，和B族维生素一同摄取，可被肌肉有效吸收。 而糙米正是富含B族维生素的食物之一。常听人说“糙米有益健康”，但更精准的说法应为“糙米+肉类=增肌饮食”，糙米和肉类一起吃有助于蛋白质的吸收。 ◆ 蔬果汁无法弥补身体缺乏的维生素 >> 蔬菜种类繁多，大致上可分为浅色蔬菜、黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜三种。 浅色蔬菜，顾名思义是指颜色较浅的蔬菜，卷心菜、生菜、白菜等皆属之；黄绿色蔬菜则包括青椒、西红柿、菠菜等颜色较深的蔬菜；根茎类蔬菜则包括土豆、红薯、山药等。 这三类蔬菜的维生素、矿物质含量各不相同，基本上，三类蔬菜一餐只要各吃一种，即可满足一天必需的营养素。 ◆ 趁年轻强身健骨 >> 乳糖不耐受症患者无法分解牛奶内的乳糖，一喝牛奶就会腹泻。 >> 如果你是乳糖不耐受症患者，可用不含乳糖的酸奶代替牛奶 >> 最佳补钙时机是何时呢？答案是空腹的时候。 因此，用牛奶、虾米给孩子当两餐之间的点心是最好的选择。 >> 人体一天所需的钙为800毫克，为达到这个标准，应多摄取牛奶（每100毫升牛奶约含钙110毫克）、奶酪（每25g奶酪约含钙150毫克）等乳制品，再搭配虾米（每25g虾米的含钙量高达500毫克）、豆腐等。要注意的是，牛奶可不能“喝一天，休一天”，补钙应持之以恒，每天在有限的热量内摄取足够的钙质。 ◆ 生姜能暖身解肩硬？ >> 美国国家癌症研究所于1990年发布了“计划性食品金字塔（Designer Foods Pyramid）”，将四十种防癌食物依照防癌效果的强弱顺序排列成金字塔图表，其中生姜被视为重点抗癌食品，和蒜头、卷心菜、大豆、胡萝卜、芹菜等食物并列于金字塔顶端。 ◆ 一天吃两个鸡蛋？没问题！ >> 鸡蛋是氨基酸评分满分的食品，富含人体所需的各种营养素（可惜不含维生素C），没有食欲时，只要吃鸡蛋和富含维生素C的橙子即可维持营养均衡。

这本比上一本打造下半身的书要好一些，确实是讲的上半身，而不是像下半身那本书一样东讲西讲，最后下半身的动作没讲一两章，像凑字数一样。这本书虽然也说的是适合健身初学者看，但我认为即使是资深健身者看看也会获益，因为很多健身的人都会有腰痛或者斜方肌僵硬酸痛的问题，因为撸铁如果姿势不恰当或是拉伸不到位都会有这些后遗症，所以看看书里面所讲的徒手拉伸方法还是不错的。

很轻松就能看完的一本简洁明了的书，作者没有吓唬你说你的姿势不正确会导致多可怕的无可挽回的结果，他说即使是不正确，也能达成独属于自己的平衡，就像网球运动员。不过呢你要说我故意歪斜着故意做个沙发土豆，那就是抬杠了，我会觉得人要帮助自己，保持正直的体态，保持肌肉的正常生长，保持与时俱进的生活理念，不迷信所谓的酵素之类的保健品的功效，能够找到属于自己的锻炼方法来并持续下去，帮助自己，让那些颈肩腰腿痛远离自己，帮助自己，主动远离那些误区挖的坑。

比较简单且啰嗦的一本书，入门看看也是可以的。主要讲了几点。 一、不用刻意追求所谓的正确姿势，让自己舒服且对关节伤害小的就是正确姿势。 二、不是姿势不对导致身体疼痛，而是肌肉不足导致疼痛，要锻炼肌肉。 三、蛋白质很重要，要多吃氨基酸满分的食物，也就是肉类。 四、游泳可以缓解肩膀僵硬。 书中介绍的缓解驼背和肩膀僵硬的几种方法简单可行，适合长期锻炼。

“所谓的正确姿势，是指对各关节负担最小的姿势。” 肌肉量低下才是疲惫、疼痛的最大主因。 若出现睡低枕头比较舒服，没枕头也能睡得很舒服，早上起来颈部不会紧绷等情形，代表你是颈部强直的高危险人群。 颈枕也好，不用枕头也好，都只是改善颈椎强直的“紧急措施”。 正确姿势（使身体关节位于最不费力的位置的姿势）可消除关节疼痛，关节舒服了，走路自然更轻快，爬楼梯也成了一桩乐事，运动量自然也能日益增加。 想要从根本上解决颈椎强直的问题，还是得从管控颈椎曲度的肌肉下手。 你是否有运动量不足的问题呢？如果有，建议你可以从“多活动下半身”做起。 解决脖子酸痛的良方——趴卧抬头。 勤游泳，远离恼人的肩膀僵硬 在做活动操时，请勿拘泥于建议次数，应以身体是否变热为基准。 “糙米+肉类=增肌饮食”，糙米和肉类一起吃有助于蛋白质的吸收。 苹果、梨、葡萄柚以一天一个为限，柳橙、橘子、猕猴桃一天不超过两个，香蕉则控制在两根以内为佳。 牛奶的氨基酸评分为满分，除了富含钙质，其维生素含量亦相当丰富。每天持续喝牛奶，可有效预防骨质疏松症。