10分钟极简健身：打造优美下半身

日式风格的小可爱。学了点常识啦。但没怎么强调下半身，这种书里画图的动作指导，还是没有keep有用～哈哈 “在家光脚丫”“平时正确使用肌肉”也是打造美腿的生活秘诀之一哦！ 如果是坐办公室、开会、人际关系压力所造成的精神劳累，爬楼梯反而有助消除疲劳。你知道吗？其实不动反而会引发倦怠感哦！ 一天吃一次水果就够了。苹果、梨、葡萄柚等以一天一个为限，橙子、橘子、猕猴桃则最多吃两个，香蕉则以两根为佳。 体内的钙镁黄金比例为二比一，高镁食物有杏仁等坚果类、纳豆、羊栖菜、芝麻、糙米等。摄取大量钙之余，也别忘了摄取镁哦！ 充分的休息并不等于睡眠时间长，而是让全身内外（包括内脏、神经）都得到充分的休养。 有氧运动会优先燃烧内脏脂肪，待内脏脂肪降低到某种程度后，才会慢慢开始消耗皮下脂肪。腹部脂肪为皮下脂肪，因此，从开始运动到明显感受到肚子变小，得花上一段时间。只要勤做有氧运动，并控制住热量摄取，就一定能看到效果。 为自己准备高低双目标，依照自己当天的状况做选择，才能成功打造持续力。

微信读书读完的第306本书，《10分钟极简健身：打造优美下半身》。 书中介绍了运动、营养、休息的健康知识，怎样训练促进肌肉分泌生长激素，保持年轻，保持七大营养素的均衡，怎样拉伸。 生活处处都有锻炼的机会，在生活中找到适合自己的运动。 比如：走一万步，从地铁站走到公司，爬楼梯，跟着Keep做瘦腿运动，瑜伽，骑单车…… 就连在公交不扶把手，也可以训练到平衡力。 书中的小技巧值得练习。

非常不错的一本书，其实男女都适合看，纠正了很多有关健身的误区。书上说健身男士的标准体脂应该是15%以下。看起来距离还蛮大，好好努力回健身房继续搬砖吧。

总体来讲还可以，学到了一些知识。 容易疲倦是肌肉量减少导致的。肌肉量够多，才有足够的肌肉持久力，走远、站久自然都不是问题；肌肉持久力一旦降低，做什么都容易累，爬几阶楼梯就气喘吁吁，站着工作没多久就腿酸。 当身体活动量减少，肌肉量也会跟着减少，导致基础代谢率降低。人体的肌肉量约于二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。 肌肉每减少一千克，一天的基础代谢就会减少约209千焦，因此，若肌肉逐年减少1%，身材自然也会跟着逐年“发福”。 下半身肌肉不发达会使基础代谢率降低，此时若天天喝酒，将导致内脏脂肪囤积体内、肚子凸出，下半身却越来越瘦。上、下半身失去平衡对健康非常不利，不但会给股关节、腰椎造成负担，易患上腰椎间盘突出症（Spinal Disc Herniation），甚至还会引发脊椎侧弯。 建议大家每天可挪出三十分钟到一个小时坐在平衡球上。平衡球由橡胶制成，坐在上面容易摇晃，此时身体要保持平衡，就必须运用下半身、腹肌、背肌等肌肉。坐在平衡球上除了可以锻炼肌肉，还可刺激小脑，达到脑力训练的效果。 常有人会在睡不着的时候“喝上一杯”来增加睡意。虽说酒精的确有助眠作用，却会降低睡眠质量，造成睡眠周期紊乱、浅眠、半夜醒来等情形。睡不好，自然无法消除疲劳，导致早上醒来后睡眼惺忪、昏昏欲睡。 如果是大脑累，运动反而能达到放松身心的效果；相反，如果是身体累，那就别运动了，早点上床休息吧！ 大多所谓“体寒”的人或平均体温低于36℃的人，都有肌肉量不足的问题。想要帮自己“加温”，改善“体寒”，最重要的就是增肌。要知道，如果不从肌肉下手，只一味地不吃生冷蔬菜、不喝咖啡、不喝冷饮，都只是在做白工，无法达到本质上的改善。 从运动生理学的角度来看，下午四点到六点是运动效果最佳的时段。这个时段是交感神经和副交感神经的“交班时间”，人体白天的活动由交感神经主导，过了四点以后就会慢慢转为副交感神经主导。 让你觉得最舒适的时间段，才是运动最有效的时间段。 然而，水果中含有大量果糖，考虑到人体对热量一天的需求量，一天吃多种水果将可能导致热量摄取量过高。一天吃一次水果就够了。苹果、梨、葡萄柚等以一天一个为限，橙子、橘子、猕猴桃则最多吃两个，香蕉则以两根为佳。 关于喝水，我的建议和一般专家一样：早上起床立刻喝一杯200毫升的水。 因为最有效的黄金燃脂法，必须先锻炼大型肌肉、增加整体肌肉量，提升基础代谢率后，再进行有氧运动。举例来说，先进行深蹲运动、伏地挺身、抬臀运动（臀部肌肉训练），再进行跑步等有氧运动。 想要有效燃烧脂肪，一定要先锻炼大型肌肉群，之后进行有氧运动，并配合控制饮食热量，除此之外别无他法！ 要注意的是，有氧运动会优先燃烧内脏脂肪，待内脏脂肪降低到某种程度后，才会慢慢开始消耗皮下脂肪。腹部脂肪为皮下脂肪，因此，从开始运动到明显感受到肚子变小，得花上一段时间。只要勤做有氧运动，并控制住热量摄取，就一定能看到效果。

一个好的身体需要锻炼，一个好的头脑需要学习和思考，一个好的习惯需要刻意培养。任何一方面的成功，都离不开“行动”二字，而行动分被动和主动，没有人会时刻提醒、督促、要求你，所以一个人一定要学会主动，而这就需要自律。

俗话说人老腿先老，当人身体的肌肉退化减少，血管相应老化循环不好，血氧量降低，人就容易疲惫乏力，如果肌肉不能很好的完成自己的功能，要韧带骨骼来代偿，那随之而来的就是骨骼疼痛变形，最后走路都成为问题。皮肤若是没有肌肉的支撑，就会褶皱丛生纵横（全身都是，包括脸部颈部），我会觉得作者强调肌肉的重要性是有道理的。如果看到了自己有这些问题，却说我就是不想运动不想改变，那你真的老了。 夏天到了，我特喜欢看路上走过的美美的女孩子，有时候会看到一种情况难受的情况，就是穿超高高跟鞋的女孩那难受的走路姿态。自己在家有时也会把箱子底的高跟鞋拿出来，穿上裙子，站在镜子前，看着因为踮脚尖站立身体硬撑起来的所谓曲线和高挑，会想人类真是变态，竟然发明这种东西出来，在某些工作环境不穿还不行，脱掉鞋子，看脚上那些厚厚的茧子，会心疼自己吗？想过腿后侧变短的韧带和肌腱吗？想过前凸的骨盆和塌陷的腰吗？想过因此变形的脊柱吗？松糕鞋和一年四季都穿在外面的拖鞋也是有伤害的，跟这些鞋子说个再见吧，自由自在的行走是多美好的姿态和方式啊。 局部的瘦身和丰满可是我的梦想啊，肚皮小一点屁股翘一点，胸要紧致丰满一些，大臂围小一点，最好再长两个腰窝，哎哟，完美呦哈哈。身体它是一个整体，它会维持自身的一个平衡，自身的缺点还是要接受的，能改善的那一部分，那可是给自己的一个难得的机会哦，热下身，先从深蹲开始吧！

……多年来的经验告诉我：30~50岁的女性想要抗衰老，就一定要锻炼下半身肌肉。 最新的脑科学指出，多运动、多使用肌肉能让脑部的神经生长因子（Nerve Growth Factor，简称NGF）增加35%。 常葆年轻的关键：大量分泌生长激素 总结为一句话：锻炼肌肉可促进生长激素分泌，让你“越动越漂亮”。 容易疲倦是肌肉量减少导致的。 肩膀僵硬、腰痛则大多因为肌力不足、肌肉失去柔软度、身体失去平衡等原因。 良好的姿势之所以无法持久，是因为维持姿势的肌肉群退化、柔软度失衡的关系。 骨科医师和我们健身教练都在极力推广一个观念：无须强行矫正姿势，每天只要花30分钟维持正确姿势，其余时间用自己舒服的姿势即可。 女性的理想体脂率为20% 男性应以10%体脂率为目标 晚上多吃黄绿色蔬菜、根茎类蔬菜、海藻类、菇类、豆类、谷物类、水果等食物。而高脂肪肉类、乳制品、蛋类、海鲜类、油脂类、酒类则尽量在早上摄取。这么一来才能吃出均衡，吃出营养。 如果是大脑累，运动反而能达到放松身心的效果；相反，如果是身体累，那就别运动了，早点上床休息吧！ 人体的热能有60%来自肌肉，20%来自肝脏和肾脏，20%来自棕色脂肪（负责消耗热量的脂肪细胞）。 大多所谓“体寒”的人或平均体温低于36℃的人，都有肌肉量不足的问题。

说的是打造优美下半身，其实和下半身基本上无关，他把全身都讲了，但依旧是废话占全篇，仅看每章的最后那句总结就ok了。还是只适合健身初学者，稍微有点基础的都可以略过这本书了。完全没有讲器械，只是讲了最基本的饮食啊心态啊运动的重要性啊等等这些有的没的。在微读看了好几本健身方面的书了，本想把能看的都看了的，但现在一本比一本失望，已经把接下来本准备看的健身书都删除出书架了。还是只有硬派健身和硬派健身之臀腿训练这两本书让我觉得还不错，推荐给大家。

本书的主题为 “抗衰老”，书中融合了作者多年当私人健身教练的经验，包括运动方法、健身知识、饮食方面的建议，教导人们如何对抗衰老。书中所介绍的运动方法简单易行，即使平常不太运动的人也能够轻松做到，例如 “爬楼梯、短途不开车、提早一站下车、在家赤脚走路”。         书中提出的 “衰老” 概念耳目一新，所谓 “衰老” 指的是肌肉退化（肌肉量减少）、身体脂肪增加、关节可活动区域减小等情形。肌肉是身体呈现年轻态的核心，人体肌肉中布满了血管，活动肌肉可使肌肉伸缩，产生 “泵” 的作用，将血液中的氧气、养分送至全身。         人体的肌肉量约在二十岁达到巅峰，之后若不刻意运动，每年约会减少1%。基础代谢指的是维持机体生命活动最基本的能量消耗。也就是“一整天零活动状态下所需的能量”。肌肉每减少一千克，一天的基础代谢就会减少约209千焦，因此，若肌肉逐年减少1%，身材自然也会跟着逐年“发福”。人们所感到的衰老 “容易疲倦，肩膀僵硬、腰痛，身材走样”，其实大多是肌肉退化的结果。         人体衰老从肌肉退化开始，肌肉的退化一般从下半身开始。当人体下半身肌肉开始退化，人就容易疲倦，进而陷入 “因疲累而少运动 → 热量消耗降低 → 易胖” 的恶性循环。         人体的大型肌肉都集中在下半身，活动大型肌肉有助消耗热量。也就是说，增加下半身肌肉量有促进人体代谢、促进脂肪燃烧，进而成为易瘦体质。下半身肌肉可以说是人体的第二个心脏。血液经由心脏流出后输送到下半身，再由下半身的肌肉进行收缩、伸张，将血液送回心脏。很多老年人有脚部浮肿、腿粗、腿酸等烦恼，锻炼下半身肌肉可改善血液循环，进而解决这些问题。         书中提出的另一个全新概念是有氧运动不必持续30分钟才能燃烧脂肪，一分耕耘，一分收获。做有氧运动时，左右燃脂状况的不是时间，而是负荷量。负荷量大（令人气喘吁吁）的有氧运动主要是消耗糖类，负荷量小（呼吸速度稍微加快、还能与旁人说话）的有氧运动则是消耗脂肪。也就是说，我们不用强迫自己做剧烈的运动、喘得上气不接下气，也能够轻松消脂。只要做十分钟有氧运动就可达到燃脂的效果。此外，有氧运动不讲究连续，即使运动五分钟后，休息一下，再运动五分钟，仍可达到运动十分钟的效果。         半途而废是人类普遍的反应，难的是坚持。锻炼下半身，不是非去健身房，日常生活中走路也是锻炼，能走路不坐车、能爬楼梯不坐电梯，能站不坐，这些东西只要有心，不难。“返老还童”，从肌肉的日常保养做起，享受运动，收获健康、活力、年轻态。

坚持健身！增强自信！活出自我！[奋斗]