實用體能訓練方法

作爲一個長跑愛好者，帶着疑問讀完了這本書，整體看下來還是有收穫的，但遺憾的是在一些技術性動作上並沒有詳細的圖解，而有圖解的動作更像是無氧力量練習，其實這些動作和對應的機能提升訓練還不如照着keep練，圖文並茂，還有專業的動作指導。 但總的來看還是總結幾點和長跑相關的體能訓練tips： 一. 耐力從何而來，如何提升？ 決定耐力的主要因素包括最大有氧供能能力、動作經濟合理性、乳酸分解能力和耐乳酸能力。 二. 都說長跑前熱身很重要，爲什麼？ 熱身活動的作用1.提高神經系統的興奮性，激活運動器官，克服生理惰性。2.提高身體溫度，改善肌肉黏滯性，提高韌帶的伸展性。3.提高心率，增加心輸出量，提高呼吸通氣量。4.減小運動傷害發生的風險。 三. 爲什麼要時不時的進行突破現有機能的訓練？ 這裏面就要提到超負荷原則，超負荷原則是指訓練中的運動量或訓練強度超過運動員已經習慣的訓練強度和訓練量。如果沒有超負荷的刺激，即使訓練計劃等做得很周全，也會極大地限制運動員的能力的進步。在抗阻力量訓練中，最典型的應用超負荷原則的例子就是練習中負重的增加。另外，還有其他一些變化，如每週訓練課次數的增加、每堂訓練課訓練強度和訓練量的增加、在簡單訓練中增加難度、減少間歇時間等，這些都是超負荷訓練的應用。 四. 耐力的提升有哪些好處？ 耐力的提高可以更快地消除所積累的乳酸、使其具有更強的抗疲勞能力和更快的恢復速度。有了更快的恢復，就意味着可以完成更高質量的運動或訓練。將這些因素綜合起來，可以大致表現爲以下幾方面的能力，即：最大有氧供能能力、動作經濟合理性、乳酸分解能力和耐乳酸能力。 五. 身體什麼時候以脂肪供能爲主，什麼時候以血糖功能爲主？ 脂肪供能和糖供能的比例和數量在不同強度下是不同的。在低強度時，脂肪供能占主導地位，而隨着運動強度的增大，從供能數量和供能比例雙方面，脂肪供能逐漸變小，糖供能逐漸加大，而當運動強度超過無氧閾時，能量供應絕大多數都來源於糖。 六. 如何改善肌肉力量進而突破瓶頸？ 以中長跑運動項目爲例，具體的解決方法主要包括三種方式：一是在丘陵等有坡度的地方進行無氧閾強度訓練；二是用功率自行車（較大阻力）進行大腿和臀部大肌羣充分參與的中低強度訓練；三是藉助力量器械進行大腿和臀部大肌羣充分參與的力量耐力訓練。 對以上進行總結： 1.耐力是指持續運動的能力。根據運動項目的不同，耐力可分爲：運動時間長且持續進行的中低強度的耐力（如馬拉松、鐵人三項等項目的耐力）；運動時間短但持續進行的中高強度的耐力（如中短距離跑、划船、游泳等項目的耐力）；高強度運動和低強度運動不斷反覆進行的間歇性高強度耐力（如網球、足球等項目的耐力）。 2.影響耐力的主要因素有：最大有氧供能能力；動作經濟合理性；乳酸分解能力；耐乳酸能力。 3.提高全身耐力的方法有：① 大運動量訓練法。大運動量訓練的運動方式主要包括低強度有氧運動和中等強度有氧運動。② 大強度訓練法。 4.提高局部肌肉耐力的方法有：循環練習。 最後，針對長跑訓練，有哪些好的訓練措施？ （1）持續慢速訓練（LSD）。這種訓練的強度大約相當於70%最大攝氧量強度（80%最大心率），練習的距離或者時間應該比比賽的長，或者訓練時間持續在30min～2h之間。這種訓練強度和持續時間是典型的“談話”訓練，即在練習過程中可以談話而沒有跑的呼吸急促，這種訓練的生理效應主要體現在心血管功能和體溫調節功能的加強，線粒體供能能力和骨骼肌氧化能力的改善，以及脂肪利用的增加。這些變化有助於乳酸的清除，從而提高了乳酸閾值的強度，脂肪利用的增加有助於糖原的節省。 （2）節奏訓練。節奏訓練採用比賽強度或略高於比賽強度，大於等於乳酸閾強度，因而又叫做乳酸閾訓練，或者叫做有氧-無氧間歇訓練。有兩種節奏訓練的方式：一種爲穩態訓練；另一種爲間歇節奏訓練。穩態節奏訓練是以乳酸閾強度進行持續20～30min的運動，這種訓練的特殊目的在於是運動員適應這種專門的強度，改善有氧-無氧供能能力。間歇節奏訓練的強度爲乳酸閾強度，但在一次訓練中，有多次間歇。在節奏訓練中要儘量避免運動員超過規定的強度。如果運動員覺得輕鬆，寧可加長距離而不能增加強度。此項訓練的基本目的是加強比賽的節奏感，提高機體在比賽時募集肌纖維的能力，產生良好的肌肉適應，另外，這種訓練可以提高運動的經濟性和乳酸閾值。 （3）間歇訓練。間歇訓練的訓練強度接近100%最大攝氧量強度，練習持續時間爲3～5min，有些最短的間歇訓練中，運動時間可以是30s，間歇時間與運動時間相等，也是3～5min，保持運動與休息比爲1∶1。間歇訓練可以使運動員以高速度完成較大量的訓練，如果以持續的運動形式是不可能完成間歇訓練所要達到的強度和量的要求的。運動員應先有一定的有氧訓練基礎和體能基礎，才能開展間歇訓練。間歇訓練對機體的刺激極大，不宜安排太密。間歇訓練的主要生理學效益在於提高最大攝氧量，加強無氧代謝能力。 （4）重複訓練。重複訓練的訓練強度要大於最大攝氧量強度，持續時間爲30～90s，由於依賴無氧代謝，兩組間需要更長的恢復時間，間歇時間大約4～6倍於運動時間，以使運動與休息的比例爲1∶5，重複訓練可以提高跑速、運動經濟性以及增強無氧代謝的耐受力；另外，對有氧耐力跑的最後衝刺階段也較爲有利。 （5）法特萊克訓練法。法特萊克訓練法是以上幾種方法的組合練習。雖然人們總是把法特萊克訓練與跑步聯繫在一起，實際上這種訓練法也可用於自行車、游泳等。法特萊克跑將輕鬆跑（70%最大攝氧量強度）與短時間上坡跑或短時衝刺（85%～90%最大攝氧量強度）組合在一起，在自行車和游泳訓練中，可將LSD訓練、節奏訓練、間歇訓練等組合在一起，形成法特萊克訓練法。該種訓練方法對機體的所有系統都有刺激作用，而且有助於減少日常訓練的乏味、單調。其主要訓練效益在於提高最大攝氧量、增高乳酸閾，改善跑步的運動經濟性和能量供應模式。

感覺這本書算是一本相對全面的書，但是對於一般人的訓練沒有太強的指導性。

中長跑部分寫的簡明扼要，相比丹尼爾斯等略爲粗略指導性不強，但作爲參考資料非常不錯。

非常全面地剖析了體能素質及考覈測試，適用於體育教師與教練員們，值得推薦的一本書！

這本書在細節方面講解的還算不錯，值得反覆閱讀和琢磨借鑑。

一個膝關節的保護訓練竟然把所有的腿部動作訓練全寫上了，感覺針對性不強，有些動作對於膝關節有傷的我感覺會加劇疼痛的。

一本專業的體能訓練方法書，對於業務體能訓練愛好者有些方法值得借鑑！

看完本書解開我很多疑惑，我還要再看，複習。推薦給我朋友