壺鈴訓練指南

馬上要裝修房子，打算在老破小裏開闢一塊健身房，因爲空間實在有閒，所以不可能大而全，只能選擇一種健身體系。目前可供選擇的（當然也是我喜歡的），大概有槓鈴體系、啞鈴體系、壺鈴體系三種。其中壺鈴體系是我最不瞭解的，因此特意翻出這本書看一看。 看完，主觀覺得壺鈴是挺高級的一種玩法。它足夠原始、粗糲、暴躁，因此也引申出它獨特的“用人體和想象力去遷就器具”的獨特玩法，有些人覺得的負擔，有些人覺得是魅力，總而言之，是它的重要特徵吧。 比如它的重量梯度跨越非常大（似乎是8kg一個檔位），這就需要玩家用更多更少的次數，或者動作變式，來人爲增減難度。 比如它完全不依賴啞鈴凳和深蹲架等輔助器具，因爲人體始終在和垂直重力作對抗，使它的動作呈現某種單一性。 再比如它在極度重視全身多肌羣動作的同時，又無法上大重量，且重量梯度跨度巨大，導致它的訓練處在一種耐力訓練、力量訓練、爆發訓練的中間點。 …… 說的不太清楚，總而言之，這是一種極爲簡單化的訓練方式，而簡單化的另一面，則是對訓練者的知識理念，對身體的瞭解提出高要求。參與者必須極爲了解自己的身體，才能在簡單器具中鍛鍊自己的目標部位。 （或許我又用健美訓練的思路來看壺鈴了，壺鈴體系可能根本不care具體指標，人家追誰更形而上學的原始美感） 雖然我承認壺鈴有跑步一般的原始魅力（這也許是最接近原始抗阻訓練工具的訓練工具），但作爲一名健身愛好者，我不得不提出壺鈴體系幾個對我而言不友好之處。 一個是訓練指標不夠量化。比如我在力量舉中，今天蹲175，是一個可參考可攀比可理解的數字，看着一錘定音的數字便讓人振奮。而壺鈴中抓24公斤100次，雖然也算一種量化，但是對自己的震撼力要弱很多。 一個是動作體系比較複雜，沒有決定性的動作指標。相比於力量舉的三大項簡單明瞭，一切變式都是從三大項中延伸出來，形成一個非常易懂且穩定的認知框架。而壺鈴所謂的三項六項，乃至書中給出的種種充滿想象力的動作，缺乏這種決定感… 當然這都是吹毛求疵，近年來隨着cf的流行，壺鈴逐漸由小衆走向大衆，總是可喜的。但如果要我選，我還是希望能在家造一個槓鈴架。 ———————————————— 壺鈴訓練兩年後，再來評說壺鈴（而不是本書），我覺得壺鈴是世上最適合我需求和審美的運動，尤其是競技壺鈴運動。 1 美觀。首先競技壺鈴的斑斕色彩排在一起就很美，儀式感強烈，賞心悅目；其次壺鈴的動作，尤其是抓舉，和抱石、跳躍、奔跑等最本能的動作一樣，是內化於人體運動的一種生命的美。 2 功能性。競技壺鈴指規定時間規定動作裏完成最多次數（比如競技長循環要求10分鐘內完成24+24兩顆壺鈴的翻+挺最多次數，壺鈴不落地）。不同於力量舉的絕對力量，和長跑的絕對耐力，競技壺鈴考驗鍛鍊力量耐力，我個人覺得力量耐力更普世，對人的好處和生活的的遷移性要高於以上兩項（個人體會）。 3 複合性。壺鈴的幾個基本動作，擺、翻、挺、蹲、推、拉，不僅是複合動作，還大多是單邊動作和彈道動作（其中提供了一個新變量叫動量），這些都賦予簡單動作極強的難度、挑戰性、樂趣，以及全身肌肉的訓練。我們不用非常複雜的器械，複雜的訓練計劃安排，就能感知和鍛鍊全身肌肉，把他們當做一個整體來訓練。 4 挑戰性。競技壺鈴的幾個國際組織，wska、url之類的（大概叫這些名義吧），給競技壺鈴訓練提供了明確的玩法、重量分級、次數和級別區間，比如女性63kg重量級，16kg壺鈴的馬拉松長循環（30分鐘），專家3級的標準是340個，大師標準是420個。這些官方標準爲你的訓練提供了參考性，可以知道自己的位置，和自己比賽。 5 簡單方便。簡單方便一平米場地，一到四顆壺鈴（12、16、20、24我個人覺得單邊訓練好於雙邊）不需要對手和夥伴，隨時都能開始。再，壺鈴訓練沒有那麼複雜的花裏胡哨的安排，10分鐘計時長循環、挺，抓任一，加上輔助訓練10分鐘計時的蹲、擺、推任一，30分鐘就可完成一天訓練，而且力竭。因爲是計時訓練，根本不會超時，想想來去健身房，一組一組等待和訓練，一個一個部位計算的繁瑣和時間消耗吧，隨便兩個小時就花出去了。 6 樂趣。競技壺鈴的樂趣，首先在於挑戰，不斷挑戰更大次數、更重重量、更高段位，這種挑戰就是自己磨自己，你能感覺到自己意志力、身體素質和技術的成長。再就是感受動量和自己身體的關係，這個很玄妙，但是在訓練中樂趣無窮，壺鈴以身體爲中心抬升下落會獲得加速度的力，如何把握利用對抗這種力，讓每一次重讀都變得格外細膩精巧，需要細細體會和把控。 總之，我覺得競技壺鈴是那種喜歡儀式感的，自閉自律的，喜歡琢磨的，喜歡自己對抗自己的，不喜歡社交的，沒什麼時間的，極度追求方便的，討厭繁瑣的，對身體和生命有一些執迷的人，最好的訓練方式。 缺點：缺乏社交（有些人就喜歡和人一起練），缺乏勝負性，有人可能覺得乏味（就像沒有朋友圈的一個人的孤獨的長跑），對肌肥大作用有限（比健美小，比力量舉瘦，更偏向勻稱結實，咱們不能和專業運動員比）。 無論如何，如果你是想通過運動探索一些內在問題的人，長跑以外，只推薦競技壺鈴。

我去上普拉提課，在老師那裏看到了壺鈴，8磅的，小巧玲瓏，藍色的，很漂亮，拿起來瞎玩了一氣😄😄 發現了《壺鈴訓練指南》，好奇心驅使我翻看了這本書，很有意思😄 壺鈴跟啞鈴一樣，是舉重運動訓練的一個重要器械，它來自俄羅斯，原始功能居然是秤砣，是大大小小的一羣鑄鐵塊。 壺鈴訓練可以幫助運動員在動態中尋求相對穩定，調動更多肌羣參與用力，從而達到上佳的訓練效果。 《壺鈴訓練指南》這本書規範了壺鈴訓練的動作，爲舉重運動的體能訓練提供了更多元化的選擇。 我是不可能練壺鈴的，但是通過這本書，瞭解到一個特定人羣的世界，很長見識！

看完了這本《壺鈴訓練指南》，我得到了很多專業且基礎的知識，明白了自己運動的節奏、注意要點以及訓練原則。 對於以減脂爲目的的訓練計劃，我會： 1. 先熟悉一些動作； 2. 注意熱身與放鬆； 3. 把基本動作做到位，注意動作質量，避免受傷。 對我來講，這裏麪包含的知識點特別多，每個動作的要領都非常有用。

真的太全面了，從飲食，熱身到方方面面，無微不至的介紹，就是和壺鈴不太想關，和壺鈴有關的部分又似乎沒有swing的介紹，好奇怪這麼基礎的部分，就缺失了？如果喜歡壺鈴真心建議去youtube看看臺灣oneflow的教程，那是真棒！

壺鈴訓練的教科書，系統全面，層次分明，可以作爲壺鈴訓練工具書！

懷着激動的心情點進來，帶着不瘟不火的情緒走出去，嗯 其中不厭其煩地重申一些老生常談的運動學觀點。不能說是錯的，嗯，但是真的不如花幾分鐘十幾分鐘的時間，在視頻網站上找幾個教程跟着練就好。

在點評這本書之前我是正兒八經的考下了SFG IKFF倆個機構的LV2，Lv3實在是沒精力去了。 Setve我是參加過他的新加坡線下課程的，前幾年比較喜歡他的訓練思路，比如糖酵解和有氧能力的提升，包括抓挺學習，這幾年一是考慮一些更深層次的問題，另一方面是steve在力量訓練，在vbt，功率這幾個方面的能力是比較弱的。是的，我承認這個人很厲害，但我依然認爲這個人有點out了。不關注壺鈴羣體的可能不知道，steve是因心臟病去世。我承認steve在競技壺鈴這一方面技術的發展這一塊的幫助非常大，尤其是挺舉標準架鈴位置和三杯伸展我承認他的成果，但他的計劃在現如今我的眼裏並沒有那麼優秀了。

通過全面系統的方式來講解壺鈴健身運動，書中詳細列舉了以壺鈴爲特點的運動，像是搖擺類和抓舉挺舉類，非常詳細指出運動的軌跡和圖示還有不標準動作的注意事項，書中的動作並不多，但都是經典的壺鈴特色動作

總的說來，壺鈴的特點就是重量有限但重心不在把手上。因此增肌很容易遇到瓶頸，不過可以開發出各種多關節的全身動作，所以壺鈴訓練大多以肌耐力與運動表現爲主要目標，也可用於減脂（尤其是擺盪類動作）。不過我準備把壺鈴融入到核心訓練中，壺鈴的重心不在手心處這點在強調抗側屈、抗扭轉的核心訓練裏簡直天造地設……

前面部分很不錯 後續感覺內容深度不太夠 也許對於“指南”來講這個程度已經夠了 更深入的細節因人而異需要在實踐中去摸索適合自己的 動作部分沒有單腿蹲不知道是什麼考量 後面營養部分可以忽略 沒啥營養