姿勢跑法：跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法

每一本關於跑步的書籍，都有一些道理和適合；是跑者經歷過後留下來的見解和想擁有繼續跑下去的精神帶動。 我從2017年3月19日開始跑步，幾乎沒有連續休息過兩天，天天早上四點半左右在路上跑起來；三公里、五公里、十公里、半馬、最遠的距離是三十一公里，這其中的揮汗如雨、狂風暴雨、雨雪交加、都是一路上最好的伴隨。 身體上的各種各樣的傷痛和堅持下去的理由，告訴我都是修剪內心的過程；也是從新看待自身欠缺糾正內心的感受到的遇知，更加明確了爲什麼去跑。 （書摘）《姿勢跑法》（實踐篇）全面闡釋瞭如何將姿勢跑法應用到實踐中：分析跑步動作、糾正錯誤動作、在不同環境中跑步、預防常見運動損傷等等，幫助跑者實現健康、高效、不受傷害地跑步。羅曼諾夫博士提出的姿勢跑法理念包含3個關鍵的基本動作：關鍵跑姿、落下、上拉。在書中，他向我們詳細介紹了姿勢跑法的準備工作、技術動作解析以及相應的力量訓練等內容。《姿勢跑法》（實踐篇）包含102張真人動作示範圖解，更方便讀者參照學習。跟隨10堂循序漸進的姿勢跑法核心訓練課程，你會輕鬆地掌握這一全新跑步模式，從而實現跑得更快、更有效率，降低受傷概率的最終目標。 爲所有努力去做去完善每一天遇到的緣份，化解內心的不足之處加以完善充實自身的人！加油！ 感恩遇見

大約80%的跑者的落地點都過分超前，同時也有八成的人跑步受傷🤕。 跑步應該是怎麼姿勢，看完《天生就會跑》結合這本書。 作者，對前腳掌落地跑步理念的倡導，對現代跑鞋的質疑被認爲太過極端，這也就是他的觀點。 把跑步簡化爲三個關鍵點 跑步三要素 1、關鍵跑姿-the running pose 2、落下-falling 3、上拉-pulling 跑步是最簡單的運動，然而把最簡單的事情做至完美，則是最難的。 姿勢跑法的技術要領 ①要通過自由落下將臀部（身體重心）前移到身體支撐點（腳的蹠球部）上方。 ②身體呈關鍵跑姿時，保持肩部、髖關節和踝關節處於姿勢跑法的平衡位置上。 ③要始終保持膝關節的彎曲，不要完全伸直。 ④要將體重集中在支撐腳的蹠球部。 ⑤雙腿轉換支撐的過程要迅速。 ⑥在上拉時，要將腳踝直接從地面拉到臀部下方。 ⑦支撐時間要儘可能短。 ⑧要利用重力的作用，而不是肌肉的力量，不要用腳推蹬、抬膝或用大腿的股四頭肌來驅動身體向前。 ⑨不要用腳跟着地，在支撐過程中，腳跟與地面之間也只是輕輕接觸，不要將體重落於腳跟。 ⑩落下動作起始於支撐腳腳跟開始離開地面時。 ⑪落下動作結束於擺動腳通過支撐腿的膝蓋時。 ⑫不要試圖通過加大下肢動作幅度來加快跑步速度。 ⑬不應將注意力集中在落地動作上，應該關注上拉動作。 ⑭在落下的過程中，腿部的肌肉應該完全不使力，讓它自由落下。 ⑮腳踝始終要處於自然放鬆的狀態。 ⑯擺臂的目的是爲腿部動作提供平衡。 跑步中的常見錯誤動作 ①用腳跟着地。 ②在體前着地，即步幅過大。 ③收縮股四頭肌主動蹬地，而不是收縮膕繩肌提腿。 ④落地腳在臀部（身體重心）之前，以腳趾首先接觸地面着地。 ⑤腳尖下壓着地，即足屈狀態着地。 ⑥以前腳掌積極主動踏地。 ⑦與跑步無關的肌肉過於緊張。 ⑧上拉遲緩。 ⑨肩部過於緊張，未能起到緩解重力作用的功效。 ⑩擺臂過於用力。 ⑪跑步時心不在焉，大腦未能給肢體發出正確的指令。 ⑫意念錯誤，未能在大腦中呈現正確的動作想象。 不要心浮氣躁地希望在短時間內掌握所有技術。跑步訓練是一件伴隨跑者終生的事，現在學習還僅僅是個開始！ 簡言之，短小連貫的步幅和上身直立的跑姿就是正確⭕跑姿。 如何在不受傷的前提下，跑得更快、更遠是目標。

邊跑邊聽完了這本書(當然是分多次完成)，同時完成了烏龜到兔子的蛻變，關節疼痛也減輕了。感恩! 當然本書密集的技術細節也許會讓注重跑步情懷勝過技術，欣賞跑步沿途的風景和花香多過個人最佳記錄的人望而卻步。 無論如何，祝大家各得其樂！

2023年第34本閱讀書籍讀書筆記《姿勢跑法》 這段時間我是比較迷茫的，我知道要讓熱情和工作能夠一致，所以在有限的工作職責裏，全情的投入，並且找到爲集體，單位，社會，以及自己都能夠增加價值的事情。有時候樂趣是什麼，就是做自己熱愛的事情，就是把工作和熱情，有機的結合起來，還有一個最有樂趣的事情，應該是更新自己的認知，那麼這個的更新認知，就是可以從與他人的交流中得來，也可以從書中得來。還有一個，我特別喜歡的，有樂趣的事情就是跑步，那麼我把更新認知和跑步結合起來，自然而然就選擇了這一本，《姿勢跑法》的書籍。 這本書雖然有些晦澀，但是，認真聽過以後就一定能夠吸收新的知識，比如說，一是，前腳掌着地。我跑步大幾個月，一直都是整個腳掌着地，然後右腳有一點跟腱炎。我覺得這本書裏面說了，如果改爲前腳掌着地，那麼這些疾病就會離我們而去。第2個收穫點是，一定要頭，胸，髖關節和腳的落腳點一定要是成直線。如果是彎曲了的話，那就是坐着跑，並且腿部有一個提升的作用。這樣的話，兩者加起來前腳掌着地就會跑得很舒服。 第三大點的收穫，當然書中還有很多繪畫，還有很多提示的東西，比如說跑步的時候你要感受姿勢跑步法，你要聆聽你的腳掌落地的聲音，他是那種很輕盈的聲音就跑對了，如果跑得很沉重，那麼姿勢一定是錯誤的，這一點，既理性又感性，我覺得也蠻有效果的，並且還告訴我們如何想象着自己輕鬆的，以最舒服的姿勢去跑步，這樣的話，你的速度和你需要費的力氣是不一樣的，會更輕鬆。 我在週六上午11點邊跑步邊聽的這些書的核心內容的時候，我就是按照書中的意思去做的一點和第2點，包括第3點，我也會放鬆自己的內心和身體狀況，聽從書籍裏面的介紹的姿式輕鬆的跑，想象着自己自身完美的跑，並且儘量頭胸胯骨在一條線上，6.66公里跑下來，我居然Pb了，第1次以40分的成績跑完了6公里，並且是平均配速六點四幾是我目前最好的成績，開心。這本書應該多看反覆看，並且領會貫通，然後成爲自己的基礎知識，並且運用得當，收穫滿滿。

每個人都會跑步，但絕大部分跑步者的跑步技術都有這樣或那樣的問題，比如據相關統計，大約80%的跑者的落地點都過分超前。這些問題不但造成動作效率的下降，更有可能導致運動損傷。

雖然我們每個人都會跑，可是我還是覺得應該看看這方面的書，總是有收穫的，畢竟盲目的瞎跑可能會讓身體受傷，而從書中可以學習掌握很多技巧，讓自己避免受傷，讓自己跑的更好，平時我就喜歡跑步，但是有很多原因也跑的少，突然報名了一個迷你馬拉松，就趕緊找相關書籍看看，這本書在我參賽前沒有看完，我個人覺得還是不錯的，本書從準備、跑姿、訓練等多方面有詳細的說明，比如準備中買跑鞋的問題我就用上了，還有跑姿這裏一定要記得前腳掌先着地，跑全程馬拉松訓練是一定要有的，書裏提到的訓練我都沒試過，畢竟我只跑十公里，一些自身原因跑前半年沒有運動，就去參賽了，像書中明明提到跑前注意飲食，我卻還是賽前一晚喫壞肚子，跑兩公里左右右腹就不適了，當我開始按着疼痛處堅持跑的時候我就有要失敗的意識，跑到補給站喝了點水停歇了幾次就緩解了，全程停了很多次，結束拿到女子第三名我已心滿意足，畢竟身體不適也沒有使出全力取得這樣的成績，也要給自己點贊ﾟ∀ﾟd，最後跑完忘記及時拉伸，腿痠了兩天，也沒有跑傷。

《姿勢跑法》不僅僅是一本教你如何跑步的技術手冊，更是一套完整的跑步哲學和訓練體系。它的好評主要源於以下幾個方面： 1. 理論根基紮實，邏輯清晰 本書的核心觀點——利用重力跑步而非對抗重力——極具顛覆性和說服力。作者尼古拉斯·羅曼諾夫博士從生物力學和物理學的基本原理出發，論證了人類最自然、最高效的跑步方式。 關鍵跑姿 (Pose)：提出了一個萬能的、可分析的標準姿勢，讓跑者有了明確的參照。 落下 (Fall)：巧妙地利用重力作爲前進的主要動力，極大地減少了肌肉的負擔和能量消耗。 上拉 (Pull)：強調快速提拉腳掌而非用力蹬地，有效避免了剎車效應，提升了步頻和效率。 這套“姿勢-落下-上拉”的三步循環，構成了一個簡潔而強大的理論模型，讓跑步這項看似複雜的運動變得可學習、可優化。 2. 直擊痛點，解決普遍問題 絕大多數跑者，無論是新手還是老手，都飽受傷病困擾（如膝蓋痛、脛骨應力綜合徵、足底筋膜炎等）。傳統觀念往往將傷病歸咎於“跑得太多”或“力量不足”，而《姿勢跑法》一針見血地指出：錯誤的落地方式（如腳跟先着地）和過度跨步纔是罪魁禍首。 本書提供了從根本上解決這些問題的方案：通過學習前腳掌先着地、讓落地點在重心的正下方，從而最大限度地減少地面衝擊力，保護關節。對於無數因傷病而無法享受跑步的愛好者來說，這本書無異於“救命稻草”。 3. 強調“知覺開發”，而不僅僅是蠻力訓練 這是本書另一個極高明的理念。羅曼諾夫博士認爲，技術動作的改善不能靠單純的“苦練”，而必須通過系統的知覺開發（Drills） 來實現。 書中提供的大量專項訓練動作（如原地跑、向前倒落下、彈跳練習等），目的都是讓跑者重新“感受”並“掌控”自己的身體，建立正確的神經肌肉模式。這種“授人以漁”的方式，讓跑者能夠進行自我糾錯和持續優化，受益終身。 4. 受衆廣泛，適用性強 對於新手：它提供了一個絕佳的起點，可以從零開始建立正確的跑步模式，避免走彎路。 對於資深跑者：它是一面“照妖鏡”，能幫助發現自身技術中的潛在問題（如步幅過大、蹬地太猛），從而突破瓶頸、提升效率、延長運動壽命。 對於越野跑者：書中關於平衡、落下和快速步頻的技術在複雜地形中尤其有用。 5. 體系完整，圖文並茂 書中不僅有深入淺出的理論講解，還配備了大量的連續動作照片和示意圖，非常直觀，便於讀者理解和模仿。同時，它也提供了從技術練習到週期訓練的指導，形成了一個完整的訓練體系。 總結與溫馨提示 總而言之，《姿勢跑法》是一本極具革命性和實踐價值的經典之作。它改變了無數人對跑步的認知，幫助人們跑得更快、更遠、更輕鬆，最重要的是——跑得更健康。 閱讀建議： 不要只看不練：這本書的精髓在於實踐。請務必耐心地跟着書中的練習步驟一步步來，切忌急於求成。 轉變需要時間：改變多年形成的跑步習慣並非易事，初期可能會有小腿肌肉痠痛等不適，這是正常現象，需要給身體一個適應和強化的過程。 建議結合視頻學習：可以配合官方的或網絡上的一些教學視頻一起看，對動作要領會有更立體的理解。 如果你正在尋求一種無傷、高效、科學的跑步方法，《姿勢跑法》絕對是一本不容錯過的必讀佳作。

正確的跑步姿勢，可以避免受傷。 跑步中的常見錯誤動作 ①用腳跟着地。 ②在體前着地，即步幅過大。 ③收縮股四頭肌主動蹬地，而不是收縮膕繩肌提腿。 ④落地腳在臀部（身體重心）之前，以腳趾首先接觸地面着地。 ⑤腳尖下壓着地，即足屈狀態着地。 ⑥以前腳掌積極主動踏地。 ⑦與跑步無關的肌肉過於緊張。 ⑧上拉遲緩。 ⑨肩部過於緊張，未能起到緩解重力作用的功效。 ⑩擺臂過於用力。 ⑪跑步時心不在焉，大腦未能給肢體發出正確的指令。 ⑫意念錯誤，未能在大腦中呈現正確的動作想象。

本人是天生就會跑和姿勢跑法的資深受害者。多年前就因爲相信了這兩本書被洗腦了，貿然改成前掌落地。然後理所當然的因爲小腿力量不足跟腱強度不夠而患上跟腱止點炎和跟腱滑囊炎。。。養了多年，配合提踵等力量訓練才勉強康復。現在老老實實全腳掌着地。 本人十分鄙視這種只顧洗腦吹，而不提示風險的行爲。不知道害了多少人。除了後腳跟先着地，過度踏步，步頻過低這些確實應該避免的錯誤動作，按自己習慣來就好。姿勢是配速的結果，而不是原因。你一個五六七分配的學人家三分配的姿勢真的沒有任何意義，反而容易受傷。。。 最後祝大家都能無傷跑步，這纔是最重要的。

JEEP 書評77 姿勢跑法 尼可拉斯 寇特 週末時看完本關於運動的書應該是很符合情趣的，邊看此書邊隨着書中介紹的各種訓練和拉伸都淺嘗試了一下，發現許多的動作都還不能做到，就更不能說做到位了。 想來自連續運動以來也有一千六百多天了，每日幾乎都有運動，開始爲減肥努力和身上的肉拼搏，因爲已是健康保衛戰了沒得退路了，練了整整四個月纔有了一絲體重鬆動，三年多後開始增肌，每天除了一些有氧天天都有一定量的肌肉運動，總不是很得法，但也秉承了健康安全運動，幾乎沒有受什麼傷，也算很大程度的折騰了下自己的體重，變化猶如胖頭陀到瘦頭陀之間的轉換。 至於跑步這四五年來始終沒有完全放開的跑起來，由最初體重過大怕損傷膝蓋，到有氧過多沒必要增加跑步，但從每日一萬步的快走到可以四分之一是依靠跑步完成，還再一點點的疊加，但始終對跑步有所敬畏，生怕有損傷就此不可以逆轉了。 看了本書覺得信心滿滿，很多理論和圖解還是很可以一試的，先一步步靜止訓練加強腿部肌肉和平衡，再慢慢嘗試跑起，對照視頻做分解動做。 此處敲黑板書中最爲突出的重點需要說三遍： 跑步時腳掌先着地… 跑步時腳掌先落地… 跑步時腳跟不用着地…… 這樣就避免了無數的問題，也是此書重點和訣竅。 “我們的最終目的是：跑得更快、更遠，但永遠不要受傷。” 歐美教育和中國教育最大的不同就是在於，美國先練體育再練腦子，中國是練了腦子就沒空練體育了，但體育體能訓練讓一個人有更強的毅力和意志力與思想和學習的結合後會迸發更大的潛能和改變。 華裔小朋友自從熱愛跑步以來都是自信滿滿，情緒有所釋放出口。對穩定自己不成熟的控制行爲會有超大的幫助。值得國人借鑑。就如華爾街的大佬們運動起來都是奧運級別的。 讓我們一起跑起來吧，尤其在有小雨的時候。 願每一個人都熱愛運動並從中得到快樂。