耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法

這種訓練方法確實有效！纔看了一半就已經忍不住向朋友們推薦了!按書中介紹的方法將心率控制在180-年齡（最大有氧心率）以內，從9月18號到今天10月25號才進行了兩個月的訓練就已經看到這種訓練方法的強大了，就在今天，我已經盡力跑了，但離最大有氧心率還差17次／分！簡直不可思議！一開始的時候在最大有氧心率下跑步的速度甚至比快走的速度都慢，因爲之前都是進行無氧訓練，主要是爆發力訓練，比如跳繩、引體、器械以及短跑（百米成績在我這個年齡算得上優秀），所以無氧能力很敏感，稍微跑一會兒心率就會迅速飆升，轉機出現在上週四，我可以在最大有氧心率下以接近正常的速度慢跑了，這幾天一直沒怎麼跑，只陪着老人散了散步，主要是調整心態減輕壓力、調整飲食結構以及睡眠，沒想到轉機出現的這麼快!這種訓練方法最重要的一點就是一定要耐住性子，一開始的配速會很慢，一定要堅持，可能一兩個月都不怎麼進步，但有可能進步會突然出現!需要補充一下，這種訓練方法不要去刻苦訓練，要讓自己的身心都放鬆，我這兩個月的訓練可以說是三天打魚兩天曬網，有時間就跑，沒時間就走，通勤偶爾騎一騎自行車，總之，怎麼放鬆怎麼來，一起享受輕鬆、無傷的耐力訓練吧！

這是顛覆傳統運動認知的好書，減脂過程中，不論是運動手環內使用的減脂的熱量管理，還是各大平臺宣揚的眼花繚亂的減肥大法，或多或少會以犧牲健康爲代價，但往往，心急的人只想顧眼前的苗條，和體重秤上的數字…… 如果你是長期主義者，既想要健康苗條的身體又想要絕佳的競技狀態，這本書不會讓你失望！ 這本書對我的幫助： 1.有氧和無氧對身體的影響 有氧：幫助燃脂，跑得更遠 無氧：消耗儲存的糖元，更容易耗竭 2.最大有氧心率：180-年齡，高過比心率，有氧運動將轉化爲無氧運動 3.頻繁無氧的危害 在未建立良好有氧基礎的情況下，頻繁無氧，會增加內臟器官和腺體的壓力，導致心臟肌肉越來越發達，而血管並於增益，提高猝死風險。 4.訓練=運動+休息 4.1健康重於競技，運動時的狀態是正向的，心情愉悅的，當身體出現不適，不要死扛，立刻停下，運動過程中，關注心率不高於最大有氧心率，而不是跑量和配速 4.2一定要跑，運動強度也要非常低，心率不能高於最大有氧心率的70% 5.熱身和冷身 5.1顛覆了熱身和冷身的認知，以往運動前後急於讓身體快速熱起來，時間緊張時，這兩個環節敷衍了事，熱身不足會導致心肌供氧不足，運動後血壓紊亂，也很容易受傷，不論運動時間多短，熱冷身的時間不能低於12-15分鐘，運動時間越長，相應的時間也需要加長，如，跑步1小時，減少熱冷身各15分鐘，中間跑步時間爲30分鐘，若運動時間爲90分鐘，則熱冷身加長至各20分鐘，另外熱身時，心率要逐漸升至最大有氧心率，避免猛的來到最大有氧心率，冷身時以熱身的相反動作流程讓心率慢慢回落到70-80…… 5.2個人實踐感受：有氧跑1小時，從開始的走5分鐘，加快步伐，再小跑進入最大有氧心率，持續跑30分鐘，然後放慢跑的速度，快走，慢走順序冷身，最後加入了扶牆左右腿拉伸，並未刻意按app上的動作熱身和拉昇，一切不急不慢，徐徐做之，感覺很放鬆，第二天身體也未出現酸脹，整個狀態也很好，沒有疲憊感。 6.製作了運動計劃 3-6個月是建立有氧基礎的最短時間，擬定了有氧操，騎行，有氧跑運動計劃，至於劉耕宏的本草綱目，雖然很喜歡跳，無奈一動心率會上160，暫時不適用於我，期待自己時刻將心率心中記，不要急不要急…… 每個人都有自己的運動方式，我啊，很羨慕別人跑的快跑得遠，羨慕別人核心力量穩，羨慕別人身材好，可是再不好的我，也是我呀，不要盲目的複製別人的方法，要勇敢的去尋找適合自己的運動方式，這個過程開啓需要我關掉耳機，運動時把焦點放在身體的反應上，和身體多互動，我相信，關注它，愛護它，它也會回饋我，和我配合，幫助我找到我獨一無二的頻率…… 而我，只需要帶上耐心，放鬆心情，帶上愛，在路上，和身體你，一起前行……

高心率跑步一年多後有幸遇到這本書，才知道之前把有氧運動練成了無氧運動，雖然也沒有不適，但是隱隱覺得高心率跑步不是長久之計，10公里一小時也許沒問題，但是如果要跑更長距離還是需要科學的對待。書中倡導的MAF訓練法即在自己的最大有氧心率（=180—年齡）下慢跑以建立燃脂供能的有氧系統，最終能達到在同樣心率下提高配速。大量的實踐證明這一訓練的有效性，同時配合飲食、休息、壓力管理，讓我燃起挑戰長距離的希望。現在重要的是知行合一，看書過程中堅持了2次最大有氧心率慢跑，（先快走熱身15分鐘控心率），雖然配速慢了2分多鐘，但是體感舒服了很多，不再大汗淋漓，接下來就交給時間了，忘記配速忘記距離，只看心率和訓練時長，堅持訓練，期待進步！

菲利普·馬費通博士的這本關於耐力訓練，以及健康的書，帶給我的感受很特別，通過實踐以及專業的實驗，長期的跟蹤以及持續的練習所帶來的見解令人耳目一新。 清晨冒着雪，走出了家門，佩戴着心率帶，壓着心率開始了戶外慢跑練習。雖然雪地上溼滑讓跑起來很費勁，比干地上困難許多。在時刻關注心率的情況下，經過前期的熱身慢跑，全程壓着心率，最後的冷身慢跑讓身體恢復，整體感受非常舒適，壓力適中，雖然後程肚子有些餓，但是心情愉悅，身體也很輕鬆，無疲倦或不適。佳明的手錶反饋的結論一改過去提速跑時的過度訓練，也罕見的變成了高效訓練，與之關聯的負荷、壓力等指標均處於綠色區間。 作爲第一次練習，主要是實踐書中的原則，控心率慢跑。要做到嚴格約束在最大有氧心率附近跑步也有些困難，後面逐步優化。 對於這本書來說，看得比較仔細，花的時間自然也會比較長。作者不厭其煩的從自己的成長學習經歷，講到自己的教練生涯，結合市面上的一些傳統觀點和認識，結合與大量運動員的實訓，提出了自己的看法。站在上世紀80年代的視角，這些觀點的提出，的確有冒天下之大不韙的嫌疑，佩服作者的勇氣與執着，40年過去了，至今馬費通博士依然活躍在在網站上，提供免費的MAF指南書籍，教練培訓課程以及耐力訓練課程。持久旺盛的生命力也是這些原則客觀和有效的證明。從另一方面講，與那些傳統的，類似“無傷痛，不訓練”，“跑不死，就往死裏跑”，唯速度論的觀點，甚至一些唯心的做法依然大行其道不無關係。 整本書圍繞人體這個基礎，通過有氧練習，訓練耐力基礎，並結合飲食，以及針對性的耐力提升練習，全面改善健康狀況，獲得全身心的提升。我之所以頗多共鳴，首先也是源自過去一年的練習過程中，自己嘗試覺察身體，響應身體的反饋，及時進行調整，避免傷痛。在情緒高昂，比賽的時候，雖然心癢難耐，但是會提醒自己，根本目標是健康的身體，安全完賽是第一位的，而不是一味的求快，或者片刻的瀟灑。同時結合自己正念冥想練習的習慣，密切關注身體在跑前、跑時、跑後的變化，動態調整練習計劃，做到跑得長，跑得久，不受傷，身體舒適，心情愉悅。 現在看起來，我這一套循序漸進摸索，緩慢迭代，進三步、退兩步的方法，某種程度上暗合了馬費通博士的哲學：將身體作爲一個身心靈的整體系統，聽從身體的信號，從實際出發，進行無傷練習。我內心頗受鼓舞，馬費通博士的原則更爲我掃清了迷茫，更好的開展接下來的練習。 站在我的角度，過去一年的練習，隨着體重的減輕，動作的協調，參加了有限的幾場比賽，能較爲輕鬆的一次性完成10km的練習。對於接下來如何進行練習，繼續提升是有些迷惑的。按照一般意義，可以嘗試上強度，加入間歇訓練，力量練習等等。站在我個人的角度，還是有所疑慮的，畢竟速度不是我的目標，但是讓我停下來，維持現狀，不進步，似乎也缺少一些趣味和成就感。站在心理的角度，持續忍受那種快速起跑所帶來的酣暢淋漓的快感和誘惑，也是一個不小的挑戰。 身體狀況雖說有了很大的提升，但是並沒有達到那種較爲理想的自如狀態，精力的消耗和恢復也並不穩定，在壓力環境，依然會反覆波動。飲食方面只是在數量的層面有所把握，並沒有更深入系統的進行碳水、脂肪和蛋白質的管理。個人在壓力、激素等方面，似乎全然空白，缺乏清晰的認知等等。 馬費通博士的原則如雪中送炭，挺適合當下的我。雖說並非全部落地博士的各項要求和策略，但是能掃開迷霧，解答大部分的疑惑，爲接下來一段時期的練習奠定理論的基礎，提供指南，指明前進的方向，我已經是非常滿足了。這本書帶給我的意義，的確非同一般。 接下來一段時間的練習，至少3個月的時間，結合自身的全面狀況，運用MAF180法則，專注進行有氧耐力基礎的練習。通過練習，進一步探索並熟悉身體各個模塊的連接關係，時刻掌握“訓練=運動+休息”的原則，充分發揮大腦的中樞地位，聽從身體的信號，從健康飲食把關，藉助規律的運動，關注身體能量的輸入轉換輸出，壓力和激素的調節，與身體建立連接，日拱一卒，做身體的朋友。 我有信心迎接更健康的身體狀態的到來。 所以，如果您對菲利普·馬費通博士的理論和訓練體系感興趣，不妨結合自己身體狀況，從實際出發，管住嘴，邁開腿，嘗試一番。

2022.1.16 此書跳讀。 幾年前就瞭解過MAF180大法。 2020年3月，按公式系統練習了一年，150心率下的一小時有氧跑配速從7分開始，慢慢進步到了5分30秒，此後一度停滯不前。 爲了解決心中的迷思，進一步挖掘內在的潛力，加入了毅跑訓練營，隨後結識了肯叔，皮特，天空，大表哥，小杰，大帥等一衆野人。 2020年12月，學習乳酸閾值的概念，並通過乳酸閾值心率/配速重新劃分訓練區間，此後半年有氧配速達到5分10秒，隨後再次停滯不前。 2021年5月底臀大肌受傷，7/8月恢復性慢跑，月均120km+各種HIIT，維持體型。 2021年9月到2022年1月，開始系統進行鍼對乳酸門檻配速的強度訓練，有氧配速終於穩定打開5分😄。現在515配速，對應心率只需每分鐘140下。150心率對應配速455。5000米成功打開3分56配速。 跑步，絕對是值得我們一生去追尋的樂趣。 看了譯者序，說的真對啊，馬費通博士，就是一個偏執的笨蛋（180-年齡這樣兒戲的公式，甚至不如儲備心率區間更有針對性，懂得都懂吧？）。但不管怎麼說，是MAF大法，給了我們“有氧基礎”的概念。這一點對於馬拉松這樣的長跑項目來說，不得不說至關重要。 反過來講，在前行的路上，“正確與否”根本不重要，重要的是前行本身。可能在今天看來無比堅信的事物，幾年之後會嗤之以鼻。可那又怎麼樣呢？“更新”難道不是人生最大的樂趣嗎？ 不要想太多，更不要太絕對。做各個方向的試探，尋覓各個階段“相對匹配”自己的訓練之道吧。 別人的經驗，終究只是“別人的經驗”而已。可以適當借鑑，但永遠要保持一定的距離，客觀理性地去看待。 只有實踐和結果，是屬於自己的。 這一點，和人生一樣哦。 各位書友，加油跑步。

這是我第二遍看這本書，第一次看是在2016年，那時候中文版本還沒有出來，我對着kindle翻譯啃下來的，當時就覺得收穫很大，非常認同。這也是我看的第一本關於跑步訓練的書，因此，也是對我跑步鍛鍊影響最大的一本書。但這次看得過程中，感覺像是一直在懺悔中，懺悔自己這些年以來並沒能知行合一按照這本書的理念去做。因爲那時對傷病的理解還比較簡單，只是把關節的疼痛、發燒感冒認爲是傷病。隨着年齡增長，生活和工作的負擔加重，特別是開始了所謂的嚴肅訓練後，失眠出現了，早醒成了影響跑得更好的巨大障礙，現在感覺，的確是皮質醇分泌出現了問題。後面，我就想用書中調節代謝的那些方法，去控制壓力，看看能否解決現在的問題。 初讀這本書的時候，我只學到了MAF訓練法，認可這種訓練法可以無傷訓練，且可以獲得進步。但是，對書裏講的那些有關激素、營養的內容就只能囫圇的帶過了。但是，現在，在自己出現了一些他裏面提到的問題之後，我對那些詳細論述代謝、壓力管理、飲食的章節也有了更深的理解，對保持更好競技狀態的原理有了清晰的認識。 這些年，我雖然知道MAF180訓練法的好處，但是，在實際的跑步訓練上，我還是不可避免的採取了相對更加急功近利的訓練方法。可能訓練量呢，確實也不算大，但是，就像書裏說的，再疊加生活和工作的壓力，這就很容易造成過度訓練。 MAF180說的是最大有氧心率，針對的是某一次耐力訓練的臨界點，在這個強度訓練，將會持續無傷的進步。而我們更要找到我們疊加生活責任、工作壓力以及個人愛好追求之後的臨界點，持續在這個臨界點度過每一天，使自己的各方面都越來越來。一般我們認爲越努力越反人性，越能帶來進步，然而，這本書告訴我們，努力過程中找到一個差不多的點，保持在這個點上努力，是更反人性的，纔是能夠讓你持續進步的核心要素。 這本書與其他講訓練的書的不同是本質上的。一般訓練法都是直接的在教我們怎麼跑得更快，爲了跑得更快，我們首先要刻苦訓練，其次，纔是處理傷病，保障能夠繼續的刻苦訓練。而這本書，叫耐力，他的根本目的是教我們如何有一個更健康的身體，在這基礎上，進而獲得越來越好的運動和競技表現。這本書理念雖然非常宏大，甚至可以上升到哲學高度，但是，也並不是適合所有人。所以，如果你想快速的通過訓練跑得更快，那麼你應該先去了解別的訓練法，如果你想在現有能力下，跑得更好，推薦學習這本書的內容。

淺顯易懂，一口氣讀完。 更新了幾個認知: 1訓練=運動+休息。最好的休息是睡覺。如果休息不能保證，訓練要停止。 2 好的有氧基礎會大大減少疲勞感，因此要把注意力集中在燃脂上。最關鍵的是心率檢測，180-自己的年齡，心率不超過最大有氧心率的基礎上做運動。 3 大腦的訓練很重要，無論哪種運動，最好都請教練，學最規範的動作，最大程度減少傷病的發生。 4 重視大腦給的信號。如果覺得疲憊，精力不足，往往是訓練過度或者動作有問題，需要調整。 5 訓練前不要進行拉伸，瑜伽的動作比較緩慢，這個可以有。建議訓練前熱身（15分以上）和之後的冷身（15分以上） 6 跑鞋要特別關注，以後可能只會買亞瑟士的鞋了。步行是最好的恢復運動。 7 重視壓力的管理 8 食物方面:我肯定是有碳水化合物不耐受的問題。 8.1增加堅果的攝入，家裏的油要換成橄欖油黃油等，不再喫花生油等。 8.2戒掉精製碳水化合物，精緻碳水會減少耐力運動所需要的能量、破壞重要的激素平衡、儲存多餘的脂肪，包括麪包，餅乾，薯條等各種深加工食物，並打上垃圾食物標籤。 8.3不攝入任何有甜味劑的食物，阿斯巴糖等代糖也不能喫。唯一健康的甜味劑是蜂蜜 8.4推薦的碳水:水果和蔬菜。西瓜，菠蘿的GI值很高，要少喫。

《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法》拆解 作者：[美]菲利普·馬費通 一、一句話概括 真正可持續的耐力訓練，不是不斷提高強度、逼迫身體適應，而是先用低強度有氧訓練建立穩定的燃脂能力，再根據心率測試、恢復狀態和健康表現逐步增加負荷。 二、核心邏輯 MAF是“最大有氧功能”（Maximum Aerobic Function）的縮寫。它不是單純的慢跑計劃，而是一套以整體健康爲前提的耐力訓練系統。 作者認爲，許多運動者的問題並非訓練量不足，而是長期在過高強度下訓練，導致有氧基礎薄弱、脂肪利用能力不足、恢復受損，最終出現傷病、疲勞和成績停滯。 全書按照三個階段展開： M：建立耐力基礎，確定個人MAF心率並進行低強度訓練。A：提升耐力水平，通過測試、恢復管理和有限的高強度訓練持續進步。F：全面改善健康，通過飲食、燃脂能力和壓力管理支持長期表現。 核心路徑是： 控制訓練強度 → 建立有氧基礎 → 提高脂肪供能能力 → 定期測試進步 → 謹慎加入高強度 → 讓競技表現建立在健康之上 三、核心內容 1. 耐力的基礎是有氧系統 耐力不只是“能夠堅持多久”，而是身體能否持續、經濟地生成能量。 有氧系統主要使用脂肪和氧氣供能，能長時間維持活動；無氧系統更多依賴糖原，雖然可以產生更高功率，卻更容易造成疲勞並需要更長時間恢復。 如果有氧基礎不足，運動者即使配速不快，也會過早依賴糖供能，表現爲心率偏高、呼吸急促、容易飢餓和後程乏力。 因此，耐力訓練首先要增強低強度狀態下的能量效率，而不是急於提高速度。 2. MAF心率用於控制有氧訓練強度 作者用“180公式”估算個人的最大有氧訓練心率： MAF基礎心率＝180－年齡 隨後再根據健康和訓練狀況調整： 正在從重大疾病、手術或長期健康問題中恢復，通常需要進一步下調。經常受傷、生病、狀態退步或訓練不穩定，也應適當下調。健康狀況穩定、訓練規律但進步一般，可以使用基礎數值。連續多年穩定訓練、無傷病且持續進步的人，可以適度上調。 訓練時，應把心率控制在MAF心率以下，而不是爲了維持某個配速不斷提高強度。 需要注意，180公式是一種便於實踐的經驗工具，不是精密醫學診斷。個體差異明顯或存在心血管疾病的人，應結合專業評估使用。 3. 慢並不代表沒有進步 剛開始MAF訓練時，很多人的速度會明顯下降，甚至需要跑走結合。這通常意味着過去的訓練強度遠高於其有氧能力，並不說明低強度訓練無效。 隨着有氧系統改善，運動者會在相同心率下跑得越來越快。也就是說： 訓練目標不是努力維持速度，而是讓身體逐漸用更低的代價完成相同速度。 這種進步通常比較緩慢，卻更穩定，也更不容易以傷病和過度疲勞爲代價。 4. MAF測試比單次比賽成績更適合監測基礎能力 MAF測試是在相同路線、相似環境和相同目標心率下，定期記錄配速。 測試時充分熱身，然後把心率控制在MAF範圍內，記錄每公里或每英里的用時。正常情況下，由於疲勞逐漸累積，後半段速度會略微下降。 如果數週後，在相同心率下的速度提高，說明有氧系統正在改善；如果持續變慢，則可能意味着： 訓練負荷過大；睡眠或恢復不足；心理壓力增加；飲食不合適；疾病、炎症或傷病正在發展。 測試的意義不是證明某一次跑得多快，而是持續觀察身體在相同內部負荷下的變化。 5. 熱身和冷身是訓練的一部分 突然進入較高運動強度，會迫使心率、血流和肌肉代謝快速改變，增加身體壓力。訓練結束後突然停止，也不利於循環系統平穩恢復。 作者主張用較長時間逐步提高心率，再緩慢降低強度。對於MAF訓練而言，熱身和冷身不是附屬環節，而是保護有氧系統、降低損傷和改善恢復的重要組成部分。 訓練時間有限時，也不應首先刪除熱身和冷身。 6. 高強度訓練應建立在有氧基礎之上 MAF並不是永遠拒絕速度訓練，而是強調加入高強度訓練的時機和劑量。 當有氧基礎穩定、MAF測試持續改善、身體健康且恢復良好時，可以加入少量間歇、坡道或比賽專項訓練。如果高強度訓練後出現MAF測試退步、持續疲勞、睡眠異常或傷病，則說明負荷超過了當前承受能力。 訓練計劃應該根據身體反應動態調整，而不是機械遵守固定課表。高強度訓練是促進表現的工具，但不應成爲日常訓練的主體。 7. 過度訓練首先表現爲整體健康下降 過度訓練綜合徵並不只是肌肉疲勞，而是長期訓練壓力超過恢復能力後出現的系統性失衡。 可能的信號包括： 成績持續下降；安靜心率或訓練心率異常；睡眠變差；情緒低落、煩躁或動力下降；反覆感冒、過敏或炎症；慢性疼痛和傷病；對訓練產生抗拒。 如果忽視這些信號，繼續靠意志加量，問題可能從短期疲勞發展爲長期功能失調。解決辦法通常不是換一種更激烈的訓練，而是降低強度、減少壓力並恢復健康。 8. 訓練計劃必須圍繞個人狀態制定 同一份訓練計劃不會適合所有人。年齡、運動經歷、健康狀況、工作壓力、睡眠、傷病和比賽目標，都會影響一個人能承受的負荷。 訓練安排應持續回答三個問題： 當前訓練是否改善了有氧能力？身體是否能夠充分恢復？訓練是否同時維護了整體健康？ 如果配速提高了，但睡眠、情緒、免疫和傷病狀況持續惡化，就不能算真正的進步。 9. 比賽不是臨時拼命，而是基礎能力的兌現 比賽成績取決於長期訓練積累，而不是賽前幾周突然提高訓練量。 賽前應減少不必要的負荷，讓身體恢復，同時保留少量能夠維持專項感覺的訓練。比賽過程中也要避免因爲興奮而過早進入高強度區間，否則會快速消耗糖原並影響後程表現。 高海拔環境會增加心肺壓力，因此應根據心率和恢復情況主動降低配速，不能機械複製平原訓練強度。 10. 飲食會影響燃脂能力和耐力表現 作者認爲，過量精製碳水化合物和糖可能使部分人出現血糖波動、飢餓、脂肪堆積和能量不穩定，從而影響有氧表現。 書中提供“兩週測試”：暫時減少糖、精製穀物及高加工碳水，觀察精力、飢餓、睡眠、體重和運動狀態的變化，再逐步重新引入食物，識別個人耐受程度。 作者同時反對把所有脂肪都視爲敵人，強調天然脂肪在能量、激素和細胞功能中的作用。 不過，兩週測試是一種個體觀察工具，不是所有人都必須長期低碳。運動量、疾病、用藥和飲食需求不同，糖尿病患者等特殊人羣應在專業指導下調整飲食。 四、本書最值得關注的核心觀點 本書最值得關注的觀點是： 訓練質量應該用身體付出的內部代價來衡量，而不只是看外部速度。 同樣跑5公里，兩個人的心率、燃料使用、壓力反應和恢復成本可能完全不同；同一個人在不同階段完成相同配速，身體付出的代價也可能不同。 因此，配速只是結果，心率、恢復、健康和長期趨勢纔是訓練是否有效的重要依據。MAF訓練的真正目標不是永遠跑得慢，而是通過暫時控制強度，讓身體逐漸能夠在較低心率下跑得更快。 這套方法最有價值的地方，是把“健康”從訓練的副產品提升爲訓練的前提：如果運動成績的提高以長期疲勞、傷病和代謝失衡爲代價，就不能稱爲真正的耐力。 五、一段話總結 《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法》提出，耐力表現應建立在健康、穩定的有氧系統之上，而不是依靠長期高強度訓練和意志硬撐。訓練者可以用“180－年齡”並結合健康狀況估算MAF心率，把大部分訓練控制在這一強度以下，再通過定期MAF測試觀察相同心率下的配速是否提升；當有氧基礎、恢復和健康狀態穩定後，才謹慎加入高強度訓練。熱身、冷身、睡眠、壓力、飲食和傷病狀況都屬於訓練系統的一部分，持續疲勞、成績下降和反覆傷病則是負荷過大的信號。MAF的核心不是永遠慢跑，而是用暫時的慢換取長期的快，讓速度提升不再以透支健康爲代價。

#讀書打卡 2022一季度45/50 書名：耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法 作者：[美]菲利普·馬費通 譯者：譚傑，張禕同 出版社：浙江人民出版社 出版時間：2017-06 按照這個訓練法的核心原則，包括跑步、游泳、自行車等耐力項目在內的所有訓練都應該在“180-年齡”的心率下完成。馬費通博士認爲，這個心率是人在有氧運動時所能達到的最大心率，高過這個心率，運動就轉化爲無氧運動。而由於耐力是人們有氧能力的體現，所以，這個心率是培養耐力的最佳心率。 爲了增加耐力，我們應該首先發展身體的慢肌，它們存在於我們身體的有氧系統中，通過燃燒脂肪獲得能量。訓練慢肌是獲得強大耐力的第一步，在這個過程中，我們需要提高有氧速度，這是耐力的一個重要指標。 我們需要知道兩個事實：其一，無氧系統提供的能量只夠支撐三分鐘的運動；其二，糖的分解像催化劑一樣，會爲脂肪的分解提供幫助。耐力選手的疲勞感是由兩種可能引起的，一是體內的糖不足，使得有氧肌纖維裏的脂肪無法順利轉換爲能量；二是由於有氧訓練不足，導致身體燃脂供能的能力不足。 他們在比賽之前攝入了過量的糖和精製碳水化合物（導致胰島素分泌增加，從而明顯抑制了燃脂），或者他們在開始時跑得太快（消耗了過多的糖和過少的脂肪），或者賽前幾天壓力過大（降低燃脂效率），再或者其他一些原因。 在馬拉松項目上，那些在比賽中獲得最大成功的選手都是以比自己的最大有氧速度快一點點的配速在奔跑。 “生活就像騎自行車，你必須保持運動，才能保持平衡。” 時間管理的最基本的意義是對自己大腦的訓練。大多數運動員只關心如何訓練自己的肌肉，卻不知道訓練應該包括三個對象：大腦、肌肉和新陳代謝。 一個擁有完美身材和步幅的馬拉松高手似乎可以成爲我們模仿的對象，但別忘了我們並不具備他的身體條件，如果一味學習，反而會給肌肉和關節帶來壓力，甚至會導致受傷。 不管怎樣，熱身時間不要少於12～15分鐘，這其實是身體需要的最少時間。 拉伸運動有兩種基本的類型，一種是“靜態式”，另一種是“衝擊式”。靜態拉伸是一種非常緩慢精細的活動，輕輕地拉伸肌肉並保持穩定狀態約10～30秒。運用得當的話，這個活動可以促進被拉伸肌肉的放鬆，最佳的靜態拉伸要求每個肌肉羣組按照順序重複3～4次。我建議這個拉伸活動以極慢的速度進行，而不是快速完成。 查爾斯·達爾文曾說過，存活下來的不是最強壯的，也不是最智慧的，而是那些最能適應環境的。 耐力選手的成長和生存依賴的是葡萄糖，這是來自日常飲食的碳水化合物，身體也能夠從脂肪和蛋白質中獲得葡萄糖。對大部分選手來說，碳水化合物是飲食中的主要營養，它能爲身體提供能量。富含碳水化合物的食物包括：水果、全麥穀物、蔬菜、糙米、扁豆、大豆和蜂蜜，這些食物還能夠提供維生素、礦物質、纖維素、水分和很多植物營養素。 理解碳水化合物的一個特性至關重要，那就是：複合碳水化合物和雙糖都需要消化過程，目的是把聯結在一起的單糖分解開來，爲了糖分被更好地吸收而且能夠轉化爲能量，這個過程必不可少。複合碳水化合物需要最多的消化過程，單糖不需要消化，可以立刻被吸收。 我們攝入的碳水化合物大部分會被分解成葡萄糖，被血液吸收。血糖的升高會立即使胰腺分泌胰島素，胰島素是人體非常重要的一個激素，但如果分泌過多，會對一個人的耐力和健康起到負面作用，特別是會降低身體脂肪燃燒的能力。 我們的身體已經擁有了比任何藥物都有效的控制疼痛和炎症的能力，那就是通過平衡膳食脂肪來達到目的。另外，膳食脂肪在預防慢性疾病和促進健康老齡化的過程中扮演了至關重要的角色。 某些食物可以對褐色脂肪產生刺激，整體提高脂肪的燃燒，例如一天進食5～6次，每次進食少量的健康飲食，而不是一頓、兩頓或三頓地大量飲食，這樣能夠激發一個被稱爲生熱作用的過程，這是一個非常重要的有利於脂肪燃燒的飯後新陳代謝刺激；但是如果我們的卡路里攝入太少，褐色脂肪會使白色脂肪的燃燒減慢，當我們錯過一頓飯或是採用低熱量的飲食時候就會發生這種狀況。 競技狀態可以被定義爲運動能力，競技狀態良好與否是與訓練和比賽的水平相關的，但健康是非常不同的，這是整個身體系統一種最佳的功能狀態，包括肌肉和骨骼、器官和腺體、心肺、神經和大腦。 成爲一名運動員並不意味着一定能夠擁有健康，就像一個健康的人如果不訓練就不能成爲一名高水平運動員一樣。 即使是那些保持運動習慣的耐力選手，他們的體重也許保持不變，但是體脂含量會以每10年3%的速度增長。 很顯然，那些體脂超標的人擁有較高的呼吸商，這意味着在製造能量的過程中，他們消耗的主要是糖，而不是脂肪。研究表明，那些體脂超標的人通常擁有更多的無氧肌肉，而有氧肌肉嚴重不足。所以，訓練的目的不僅是提高有氧肌肉的燃脂能力，還要增加有氧肌肉的數量。 與減脂和健康相關的最大障礙有三個：碳水化合物不耐受、過大的壓力和營養不良。 天然碳水化合物、脂肪和蛋白質是健康飲食的三個重要組成部分。 維生素、礦物質和植物營養素對全面健康和燃脂也很重要。

讀了《耐力》這本書，有以下幾點體會： 1.跑步不能盲目追求配速，而要把控制心率放在首位。最大有氧心率爲180-自己的年齡，當超過這個就會進入無氧階段，消耗的是糖，但是糖在人體內的儲備有限，只能提供3至5分鐘的能量，因此當人心率較大時，特別是長時間處於這種狀態，就會感到特別累，很難得到恢復；而如果在最大有氧心率之內跑步，人體消耗的是脂肪，脂肪在人體內大量存在，能夠提供長時間的能量，因此人能夠進行長時間運動而不感覺累。 2.訓練=運動+休息。休息是訓練的一部分，而不是偷懶，它能讓身體在運動後得到及時的恢復，保持良好的健康狀態。 3.要保持健康的飲食。書中提到要儘量減少精緻碳水化合物的攝入，特別是糖類，它們會讓人體產生各種疾病，也會影響脂肪和蛋白蛋的攝入，而後者恰恰是有氧運動所必需的。並且攝入過多碳水化合物很容易引起脹氣和犯困，這些物質更容易轉化成糖類，引起胰島素的上升，它的上升又會抑制脂肪的燃燒，使人的有氧運動得到抑制。 4.要關注生理、化學及心理等各方面的壓力影響。生理壓力指的是身體各種病痛的影響，化學壓力指的是服用藥物對身體的影響，心理壓力指的是工作、學習、家庭等對心理的影響，這些壓力如果處理不好，也會影響身體的健康，進而影響運動的狀態。