你可以跑得更快

金牌跑者是天生的，但是馬拉松關門前完賽或者跑出自己的最高成績是可以訓練的。 賽前一天賽後2-3天是恢復期，堆跑量177公里每週。少量多次喝水，及時補充水分，練習邊跑步邊喝水。及時喫飯別等餓了渴了。保證睡眠。 恢復跑訓練跑穿插，冷熱水淋浴交替，按摩痠痛的肌肉，穿壓縮褲襪。 練拉伸，保持呼吸，一個動作做20秒，重複2次。慢跑做熱身。練核心，仰臥起坐，每組20次。舉啞鈴或者跑山，肯尼亞在山地頻出馬拉長跑大神。改跑姿提效率，低抬腿，輕擺臂，背挺直，肩放鬆。 調跑姿，行軍走或行軍跑，即腿抬高胳膊甩起來。惡劣天氣不方便外出。爲滿足跑量或身體恢復，用室內跑，騎車（跑步1小時比照自行車3小時做配比）水中跑步交叉輔助。最重要保證強度。 在馬拉松跑前21天逐步減量，增加按摩拉伸和休息，並保證強度訓練。 比賽前小幅熱身，跑中勻速跑，後面1公里加速，跑到小團體裏，既有人幫忙擋風又使自己不容易降速。 之前看國內某馬拉松比賽黑人冠軍腳上穿平底涼鞋。人家骨骼精奇，普通人別學，穿輕便且有減震支撐的球鞋。 跑得快首先跑得慢。賽前設定清晰的目標，跑中享受比賽，前30公里勻速跑，最後10公里，及時充足補水和碳水，專心一致倒數公里完賽。 堅持一天一練。早療傷，避免受傷。訓練第一週期逐漸增量跑，第二週期跑量達到巔峯，第三週期逐漸減量跑，第四周期徹底減量。 賽後休息一天或散步騎車。恢復聽身體的感覺。 書中的跑步大神大都有全職工作，馬拉松是違揹人體工學的運動，跑出理想的成績就需要細節上的科學安排。 學習任何，都要重複，調整總結再重複。

不論訓練還是比賽，都要遵循先慢後快。 馬拉松需要得到尊重。它對生理和心理的要求是非常嚴格的，所以你必須很聰明、很全面地做準備。 實現這個壯舉對身體的要求，轉換成術語描述就是：燃料使用，氧氣消耗，生物力學，心理特質。 成功的馬拉松選手擁有很多共同的特質。而這些特質大多數是由基因和訓練共同決定的。基因決定了你馬拉松成績可以提升進步的範圍，訓練決定了你現在的能力在此提升範圍內所處的位置。 成功的馬拉松選手具備這些生理特質： ●高比例的慢肌纖維。這個特質是由基因決定的，也影響到了這裏所列的其他生理因素。 ●高的乳酸閾值。這是一種以有氧形式快速產生能量，同時不會在肌肉和血液裏堆積大量乳酸的能力。 ●優秀的糖原儲存能力和良好的脂肪利用率。此類特質通過在肌肉和肝臟裏儲存足夠的糖原，來保證你可以奮力奔跑42.195公里，同時也讓你的肌肉更多以脂肪爲燃料。 ●極佳的跑步經濟性。即在馬拉松配速下，最經濟地使用氧氣的能力。 ●高的最大攝氧量。這是把大量氧氣傳送給肌肉，然後肌肉充分提取利用這些氧氣的能力。 ●快速的恢復。每一次訓練後可以快速恢復的能力。

以一個馬拉松愛好者的心態進行閱讀、學習，最大的收穫是對於“恢復、休息、減量”的內容，並非有偷懶的念頭，而是出於一種先到“量”的，再鬆懈。無論是力量訓練圖解，還是目標訓練的講解都很詳細，在奔跑的實踐中逐步參悟吧～

周跑量53到137公里以上的跑友們，這是一本“葵花寶典”，然而我這脆皮跑量，我不配～

這本書更像是針對精英跑者的訓練和科學指導書 作爲一名大衆跑者，個人覺得本書的前半部分內容還是挺有借鑑和幫助意義的；但後面的訓練計劃可能就不適合大衆跑者了，畢竟那些訓練的周跑量對大衆跑者來說就是天量

今年我的上合昆馬2019，打算根據最優減量原則制定一份這樣的三週減量計劃：減量計劃前最高里程將達到每週113公里，並在減量前的那個週日安排最後一次32公里；倒數第二週週一休息，讓身體從上週日長距離訓練中恢復過來，週二從恢復跑和速度訓練開始，恢復跑包括8個100米跨步跑練習（提升步頻），週三19公里提供一次溫和的耐力刺激，週四週五是恢復日（保證充分休息以迎接週六馬拉松賽前的最後一場熱身賽），週六8～10公里的熱身賽會提高身體素質（對馬拉松配速的感覺變得相對輕鬆，同時熱身賽的距離足夠短可以很快從比賽中恢復過來），週日是27公里的長距離（提供又一次溫和刺激幫助身體繼續維持從之前長距離訓練中所獲得的適應性變化，例如糖原儲備的增加和血容量的增加）；最後一週，週一是恢復日，週二安排了一些跨步跑以提升步頻，週三休息，週四是按最大攝氧量配速進行的最後一次訓練（安排這項訓練可保證有足夠時間用於恢復和超量代償），週五週六是恢復日，但週六安排一些跨步跑以提升步頻，週日21公里中長距離跑（訓練中要保持住從前那麼多長距離訓練中所獲得的適應性變化）；比賽周除週三都是輕鬆的恢復跑，週三是爲比賽進行的着裝預演，穿上在馬拉松比賽時要穿的鞋子、襪子、短褲等，最後一次檢查所有比賽準備是否已經妥當，在5公里輕鬆跑後，按照馬拉松比賽配速跑3公里，然後3公里的輕鬆跑（應該感到此時充滿活力；如果有任何緊繃的肌肉還有時間去做按摩、拉伸或找理療師，讓雙腳爲比賽日做最佳準備）。

跑步是一件非常嚴肅的事情，有科學的指導能夠事半功倍。專業運動員的訓練計劃很有參考價值。另外，國際著名馬拉松運動員的分享很珍貴。很值得閱讀的一部“馬拉松運動”指導書。

這本書非常好的是講清楚了休息、碳水、水，對於訓練的重要性。 現在跑休日我不再蕉綠，而是怡然自得地休息。 現在質量課前一晚我會有意識地補充碳水，訓練後一刻鐘內有意識滴補充碳水，訓練期的糖元水平，影響了恢復的速度，決定了能夠承受的訓練強度水平。 訓練時的補水非常重要，有時候決定了訓練的收益，——是一個高質量的訓練，還是苦挨的重複勞動，——不要等到渴了再喝。

眼睛都記住了 也蠢蠢欲動了 想跑步了 想更快了。。。。算了 承認自己的基因侷限 享受跑步 適當pb

太專業了這本書，雖然我沒照着訓練，但是我覺得如果按照這本書說的來，一定能跑的更快，但是還是那句話，太專業了這本書，所以很多內容我都是挑着看的。