跑者腦力訓練手冊

運動心理學在馬拉松項目的具體化。很受啓發，易操作。體力耐力訓練同時，注重腦力心力訓練。 《跑者腦力訓練手冊》傑夫·布朗 莉斯·內伯倫特 ◆ 尼采說：“知道爲什麼而活的人，便能生存。”同樣，知道爲何而跑的人，便能抵達終點。 01 大腦，跑者的最大資本 ◆ 認知行爲療法（CBT） ◆ 認知行爲療法可以讓大腦產生永久性改變，所以這是訓練大腦和改變自我的最佳選擇。這種療法通過將注意力集中在思維的準確性和內容上，來幫助你以更積極的方式重塑你的大腦。 ◆ 如果你想成爲一名跑者，就必須擁有一個跑者必備的大腦。 02 跑步強化腦力 ◆ 改善記憶，延緩衰老，增強幸福感。 第二部分 優秀跑者的六大思維策略 ◆ 要想利用思想、感情和情緒的力量，第一步就是要更多地意識到它們的存在。 04 策略1：設定目標，保持前進的動力 ◆ 1. 目標設定工具：GOAL。G：能否在直覺（gut）中感受到自己的目標？O：目標是否客觀（objective）和可衡量？A：目標是否具有挑戰性而又可實現（achievable）？L：目標能幫助自己學習（learn）跑步和其他技能嗎？ ◆ 2. 關於目標設定的5條建議：（1）當考慮目標時，更關注基於表現而不是基於結果的目標。（2）預期挫折和失敗。（3）當你達成一個目標時，不要直接過渡到下一步。（4）準備就緒後，翻到第18章並複製幾張目標設定工作表。（5）利用目標設定工作表逐步構思你的跑步目標。 07 策略4：進入最佳狀態，找到跑步的意義 ◆ 被稱爲“心流”的大腦現象是一種和跑者的愉悅感完全不同的感覺，它更青睞經驗跑者。 ◆ 在20世紀90年代早期，他發現了大腦如何陷入無意識的狀態，從而使身體獲得最佳表現。 ◆ 心流源於前額皮質，特別是一個叫作楔前葉的區域在創造力迸發的時刻表現得非常活躍。楔前葉與自我反思和意識有關，當大腦陷入自動駕駛狀態，一個叫“默認模式”的系統網絡開始啓動時，它往往是最活躍的。與此同時，大腦中的其他執行功能以某種方式脫離了有意識的受控的思維。此時，心流就可能產生。 ◆ 正方形呼吸法 10 一個人跑，還是加入跑團 ◆ “合作效應”（co-action effect） ◆ “觀衆效應” 11 你適不適合參賽 ◆ 你跑過的路程都是你的勳章 14 遇到撞牆期該怎麼辦 ◆ 身心之間的聯繫是極其強大的 ◆ 我相信你可以利用大腦來影響雙腳。

非常實用的一本小書，我最大的感觸就是承認，精力確實是一塊特殊的“肌肉”——它也會在耐力和抗阻訓練的作用下具備更大的儲能優勢、釋放更大的潛力。腦力、心力、體力都是組成精力的重要部分，所以書中的很多原理、方法都是具有普適性的，比如平衡獨處與社交的關係、長期主義地保持並享受習慣、制定目標並逐步執行等等。我總結了一些比較重要的腦力訓練方法，分享給書友。 1.跑步是一項由大腦驅動的身體運動。馬拉松並非純粹放空大腦，而是一場與自己的對談。在咬牙堅持的過程中，跑者的身體會降低壓力相關皮質醇的水平，產生內源性大麻素，可以提高情緒、消除疼痛、擴張肺部血管和支氣管；而大腦則會釋放內啡肽，緩解跑步的痛苦感、激活大腦的獎勵系統，帶來滿足感和成就感。於是，跑者會體驗到一種平靜的幸福感，從身心層面共同延緩衰老。 2.大腦的能力是無限的，是跑者最大的資本，也可能成爲最大的敵人。要相信、反覆發現和收集、向網狀激活系統傳遞＂自己是一個跑者＂的多種信息，從而加強作爲跑者的身份認同。通過學習跑步、成爲跑者的一切知識、與其他跑者結伴、合理規劃自我對話、設定目標、像跑者一樣的着裝和堅持跑下去，不斷強化跑者身份，成爲更爲優秀的跑者。 （1）目標是保持前進的動力。大腦傾向於別具一格的全新體驗，要保持學習狀態，尋找新的資源、裝備和策略，制定圍繞最終目標的關於訓練、飲食、睡眠等多方面的計劃；同時制定次要目標以應對失望。要全力以赴，也要傾聽身體的聲音，永遠享受過程。目標設定過程中的“GOAL”工具：在直覺（gut）中感受目標【關注基於表現而非結果的目標】、讓目標客觀（objective）並可測量【創建跑步日誌來記錄表現，將已經完成的表格放置在任何可以看見的地方】、兼具挑戰性和可實現性（achievable），並讓它幫助我們學習（learn）跑步和其他技能。 （2）讓成效可視化，在腦海中“看到”步伐、“感到”體力消耗和實際跑步中的每種感覺，從第一人稱視角預先體驗跑步、第三人稱視角觀察自己、看到難以發現的錯誤，想象可能遇到的所有干擾、嘗試清晰描繪實現目標的場景。可以進行五大可視化練習：第一人稱角度想象自己獲勝、第三人稱角度想象一部關於成功的電影、從第一人稱角度進入電影、可視化完賽的整個過程細節、創建視覺板（張貼各種照片、書寫實現目標的肯定陳述）。 跑步時可以通過覺知自己傾向的思維模式、分析其與運動表現的關係、不斷嘗試將新發現吸收並融入跑步過程中來控制自己的想法；運用4種心理策略來激活前額葉皮層和小腦，建立反應機制以幫助雙腳持續前進：內部聯想（集中注意力於身體感受如呼吸、步幅、跑姿、疼痛以關注跑步表現）、外部聯想（專注於身體以外的因素如鞋子、人羣的歡呼聲等）、內部分離（思考關於自己的問題，讓大腦忙起來而忘記跑步）、外部分離（使用與跑步毫無關係的心理任務如聽音樂、與夥伴交談等來轉移注意力）。其中，分離可以避免無聊感，而聯想則有助於提升運動表現。 （3）跑者的愉悅感是一種令人興奮的歡欣感、是對對新奇事物的回應，而心流則是一種冥想、放鬆的狀態，是對熟悉感的回應。通過積極樂觀地考慮問題、尋找新穎性、嘗試不斷設定具體的目標來找到並迎接完美的挑戰、與同伴一起跑，跑者更容易獲得這兩種心理幸福感，跑步過程會更加高效、愉快。 （4）在清楚自己當下實力的基礎上，適當增加跑步的儀式感、重複過去取得好成績的行爲可能會有助於保持放鬆、集中注意力。 （5）着裝代表着內在的動力和感受，這是個由網狀激活系統和大腦記憶區域強化的反饋循環：越有信心，就越容易走向跑道、努力跑起來，這也會反向激勵我們按自己的感覺來穿戴，讓我們看起來精神抖擻、魅力四射。 3.跑步中應對各種問題的思維方式： （1）跑步既可以作爲社交方式，也可以是隨心所欲的簡單體驗，團隊和獨自訓練的方式可以混搭進行。團隊訓練可以帶動我們突破舒適區，不斷將比賽提升到最佳水平，前提是要尋找可靠的跑友或團隊，應該比我們當下稍快一些且具有類似的訓練計劃；獨自訓練會讓我們多留意自己的身體感受、保持跑步的獨立性，更適合於練習聯想策略。 （2）要爲參賽動機找個足夠有趣的目標，結合自己的目標、個性、心理狀態不斷探索合適的整體思維策略。定期、認真參賽會給跑者的訓練過程賦予儀式感，但比賽不一定適合所有人。可以通過可視化訓練、積極地自我對話以及“賽前裝備、流程”的儀式感來轉移注意力，讓自己不要想太多，以此緩解賽前緊張感；賽後要享受休息機會，之後反思自己的比賽表現、設定新的目標並儘早恢復日常訓練，感恩支持自己訓練中的家人、隊友，還有背後加油打氣的人們，從而擺脫賽後抑鬱，儘快振作起來。 （3）不同類型的比賽有不同的思維策略：5公里比賽需要保持專注，不要讓其他選手分散注意力；爬坡賽需要利用分心、分離的策略來轉移痛苦；山地賽需要專注於路標，而不是整場比賽或配速；應對“心碎坡”這類綿長、不確定的困難環境，要提前瞭解賽道。 肌糖原通常可以維持90分鐘的高強度運動，當其耗盡時，身體開始依賴脂肪作爲燃料。當身體開始切入蛋白質功能狀態時，“撞牆”便會發生。外部分離（專注於風景、歡呼的人羣等）是相對有效的避免撞牆的策略，但會導致比賽後期疲勞感的降臨。 （4）打破無聊的分心策略，特別適合在跑步機上訓練時使用：增加娛樂項目；尋找夥伴；帶着目標跑；混搭訓練；嘗試想象好事。

作者通過三條互相印證的腦科學證據鏈來驗證跑步訓練的有效性： 1. ​​神經可塑性——跑得越多，大腦越“聰明”​​ • 跑步會觸發腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放，促使現有神經元健康增強，並促進新生神經元的產生；這些新生神經元被“浸泡”在 BDNF 中，功能連接得到強化，從而讓大腦的可塑性窗口打開，爲學習和記憶提供更好的“硬件”。 • 一次性的慢跑就能在大腦成像中被觀測到神經通路的強化與認知靈活性的提升，說明跑步對大腦的改造是即時且可測量的。 2. ​​行爲-生理指標——記憶與認知作爲“訓練成效”的客觀尺子​​ • 在對 70～80 歲女性的對照研究中，跑步組和舉重組的空間記憶力顯著提升，而伸展組則出現衰退；語言記憶僅在跑步機步行者中得到進步。該結果把“跑得動”與“記得住”直接關聯，爲跑步訓練效果提供了可量化的行爲學證據。 • 作者進一步指出，每週只需 3 小時左右的持續心血管活動，就能延緩甚至逆轉大腦萎縮，尤其在負責記憶和高認知的海馬體、前額葉等區域最爲明顯。 3. ​​7 步腦力訓練計劃——把神經可塑性理論轉化爲可重複的實驗方案​​ • 作者設計了一個至少持續 3 周的“7 步腦力訓練計劃”，要求跑者在跑步與非跑步時段都進行刻意練習（如身份認同、目標講故事、冷熱適應等），以驗證“大腦習慣”可以像肌肉一樣被重塑。3 周的時長正是大腦形成新神經迴路所需的“臨界窗口”，通過前後對比跑者的目標達成率、專注度和情緒穩定性，作者用實驗方式驗證了該訓練體系的有效性。 綜合來看，作者先用神經生物學機制解釋“爲什麼跑步能改寫大腦”，再用記憶-認知測試和結構性腦成像證明“跑步確實在重塑大腦”，最後把可塑性理論拆解成可操作的訓練步驟，通過時間序列數據驗證“腦力可被系統性提升”。這套閉環研究設計，既回答了“跑步爲什麼有效”，也給出了“如何證明它有效”的範式。

作爲一名跑者，這本書給我的收益不多，只當作閒書快速翻完了。全書唯一讓我感興趣的部分，是關於“撞牆期”的生理解釋和心理建設。不過，如果你剛開始跑步，倒也可以讀一讀，多瞭解一些總沒壞處。

在渭南市圖書館看到了這本書，當時沒看完，所以在這兒好好看看💪💪💪

關於跑步的第7本書啦。這本書值得推薦。 做爲一名跑者，不僅要學習如何跑步，如何邁出腳步，如何呼吸，還有學習如何做好心裏準備，這本書以心理醫生的角度指出了跑步過程中的心理變化和心理因素對跑者的影響。摘抄和感受： 首先，你要做的就是心理暗示：你就是一名跑者。我覺得這是一種不錯的方式，一方面是增強堅持下去的信心，一方面又暗示自己不能隨意放棄。沒有無緣無故的愛，也不會有無緣無故的堅持，有信心自然會使自己更着眼於當下，而不是面對問題時候的遲疑和懷疑。 第二，關於定製目標。目標的制定，不是隨意的，要問問自己： 我能否在直覺中感受到我的目標？我的目標是否客觀和可衡量？我的目標是否具有挑戰性而可實現？我的目標能幫助我學習跑步和其他技能嗎？ 目標應該精確，合理，避免摸棱兩可，含混不清。 數據統計很重要，因爲消除了進度的所有模糊性，檢驗目標的事實過程。 另外，目標應該隨時調整，因爲你可能需要不斷調整目標，來找到太難和太容易之間的平衡點。 第三，增加跑步的儀式感。“迷信”是一種大腦習慣。你的大腦會依賴於習慣性行爲。我理解的是，大腦也是需要哄的.... 書裏還有很多具體的心理因素的描述，以及一些提升跑步心理素質的方法，比如說“可視化”，就是用腦子想象場景，比賽前想象比賽的路線和場景等。跟練琴如出一轍，我會在無聊的時候，模擬自己在琴邊，一遍遍“假裝”練習不熟悉的指法。 總之本書值得推薦~

《跑者腦力手冊》 2/5 有點像路途雜誌中打發時間的文字，並沒有涉及太多專業知識。說好聽點，像是朋友聊天。說實在點，就是水文字。夾雜着許多跑者的故事，以及一些常識，一個問題能寫一章節。 不像推薦語中提到的“進階跑步書籍”，打發時間可以看看，買紙質書就算了。

本書適合嘴上想跑步，但還需要進一步加強跑步動力的人閱讀。 80%的篇幅從各個角度來講解該如何更好地堅持跑步。 20%的篇幅講跑步的注意事項、跑步前後的計劃/準備工作等。 如果想學習跑步姿勢，可以看《姿勢跑法》。 如果想學習呼吸節奏，可以看《跑步時該如何呼吸》。 如果想學習訓練計劃，可以看《你可以跑得更快》。 這本書只能拿來心理建設，對提高跑步水平幫助不大。

馴化一顆具有行動力的大腦🧠，可以說得連環哄帶騙，它喫這一套。做什麼事都有其內在規律，只要找到適合自己的方法。

用心理學的方法讓你跑的更快跑的更遠，跑步有時需要用腦力來幫你享受這個過程！如果你想開心的去跑，那請讀吧