力量訓練減脂聖經

這本書的底氣，來自作者尼克·特米勒羅近二十年的執教經驗。他被譽爲“教練的教練”，理論和實踐都足夠紮實。書裏最有辨識度的是3C代謝訓練體系，把力量循環、力量組合和力量複合訓練串在一起，再配上動作示範和進階要點，幫人在更短時間裏激活脂肪燃燒。自重、循環、組合、複合等訓練方式也講得透徹，場地和器械不同，都能找到合適的選擇。動作細節同樣不含糊，大量圖示把正確姿勢和身體對位展示出來，深蹲、箭步蹲、俯臥撐這些基礎動作的安全要點也交代得很清楚，儘量把受傷風險降低。飲食方面，作者強調訓練歸訓練、飲食歸飲食，提出85-15營養原則，既守住減脂效果，也避免極端節食傷身。對初學者和有經驗的人來說，這本書都容易上手，照着模板就能排出每週計劃，再配合飲食長期堅持，朝着減脂不松肌、健康不反彈的方向走。

這本書可能是我這半年讀的最快的一本書了，因爲最近一直在減脂練習，想提高效率，生怕錯過一些比較好的理論知識，看這本書的評價貌似還不低，於是看了，但是獲得的卻很少，書中大部分是很多動作的詳細解釋和配圖，在現在健身動作視頻隨手可得的時代，可能還是有點不友好，所以大部分都跳讀了。主要獲得有幾點，梳理一下。 一.關於3C。就是在練習健身動作的時候，一般有3個原則，一個就是動作循環，同一個動作練習多次。第二個C就是組合，就是練習同一個部位肌肉的，一種動作訓練，在一起進行訓練多個組數，第三個C就是複合，就是不同的肌肉羣之間搭配練習，比如，今天練習了胸和背，明天練習臀腿，後天練習核心力量，然後第4天再次循環。其實關於，組合還是複合，我是有點不太明白。 二.關於動作循環的次數。動作循環的次數不同，訓練的效果也不同，1－6次，可以增強最大的力量輸出，8－15次，可以讓刺激肌肉生長，讓肌肉變得更大（這是我增肌的主要動力），6－8次，則是兩者兼顧。得到這個理論後，我現在深蹲都是練習15次，組間休息20秒，練習3組。 三.互補飲食。作者將飲食分爲4大類: 1.蛋白質（雞蛋，雞肉，牛肉，魚肉等，就是肉蛋奶魚）,長肌肉的原材料 2.澱粉類碳水化合物（米麪、土豆，山芋、燕麥等），提供最大能 3.纖維類碳水化合物（蔬菜和水果），提供可以移動的能量，我覺得是提供部分能量、礦物質和維生素，增加腸胃蠕動的膳食纖維。 4.脂肪（堅果、植物油，其實動物肉也很多油脂）。主要是植物油，動物油可以從提供蛋白質的肉類已經含有。 所謂互補，就是這4種食物都是喫，而且要滿足一定的比例。蔬菜一般是一天喫500克以上，多喫不妨礙長肌肉，蛋白質是長肌肉原料，要足夠，澱粉類碳水是能量，不需要太多，多了會造成腹部肥胖。脂肪最少，但也不可或缺。這4種每天每頓都要喫。

值得一看！從這書裏我學到了新的健身理論和很多新的訓練動作。 大重量，超過6次的重複次數（8—15次），一般對於增肌最有效。 你使用的肌肉越多，你燃燒的卡路里越多，你的訓練計劃就越有效，減脂也越快。 你可以在力量訓練結束時增加有氧運動。 這是因爲，與代謝力量訓練相比，有氧運動強度低，也沒有那麼複雜。但是不要先做有氧運動，因爲以半疲憊的狀態進入高強度的代謝力量訓練會影響你的表現。 互補飲食由4種成分構成： 1.蛋白質（雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等）; 2.纖維類碳水化合物（水果和蔬菜）; 3.澱粉類碳水化合物（甘薯、米飯、燕麥等）; 4.脂肪（鱷梨、堅果、橄欖油等）。 我們把這個飲食策略叫作互補飲食，因爲餐中的每一種成分相互補充，可使營養功效最大化。 ·蛋白質構建肌肉塊兒。 ·澱粉類碳水化合物是大量能量的來源。 ·纖維碳水化合物在全身移動並提供能量。 ·脂肪減少炎症，改善關節和提升心臟健康，有益於疾病預防和認知功能。 ·蛋白質和含纖維的蔬菜在盤中的比例應該最大。 ·澱粉類碳水化合物和水果的比例應該比蛋白質和蔬菜小。 ·健康脂肪在盤中的比例應該最小。 如果餐後一小時左右就感到餓了的話，你可能喫的不夠多。相反，如果餐後幾個小時仍然覺得飽，你可能喫的太多了。這就得取決於常識、直覺，根據你自己的身體情況決定即可。

四星推薦！作者是美國知名健身教練的教練，著書曾經兩次入選《紐約時報》健康暢銷書排行榜。本書的特點是科學邏輯清晰，理論體系紮實。例如飲食結構部分，清晰地闡述了節食碳水化合物減少的是糖原，既減重主要是水分，而不是脂肪；又如消耗卡路里部分，脂肪、碳水化合物和蛋白質帶來的熱量消耗難易程度是不一樣的；關於減脂與增肌的矛盾，基於卡路里逆順差，在理論架構方面做了清晰地的說明。關於訓練部分，擼鐵中動作正確與否和微小細節差距是無法通過閱讀或是視頻解決的。如果可能在初學階段還是跟着教練學習。例如一套全身組合練習，俯身划船、羅馬尼亞式硬拉、跳躍聳肩、高翻和頭上推舉，沒有教練怎能完成?至於教練的教學訓練科學性，本書完全可以作爲鑑定依據。感謝譯者和編輯，圖文並茂。如果硬要挑出欠缺，應該是拉伸練習介紹的較少。

健康纔是人生中最大的財富！！！

剛開始看，覺得這本書和其他普通健身書一樣，假大空。看着看着感覺，嗨！有點意思，再看就覺得有點枯燥乏味，確實太過專業了，對我這種業務健身愛好者不太友好，中途都覺得這本書還有沒有看下去的意義？ 就這樣我一直看到倒數第二章，這是我認爲全書的濃縮精華，對於我接下來的健身起到了決定性的作用。 最終，我認爲這是一本好書。 最後我摘錄一段我認爲對我影響比較大的文字，與君共勉： 所有的訓練（即練習動作）都是施加給身體的壓力。正是這種壓力，讓身體通過變的更強健、更健康來適應，以更有效率地適應壓力，更好地忍受壓力來減少受傷的風險。也就是說，明智的訓練就是能夠給身體足夠的壓力，讓它適應，但又不能給予太多的壓力，使組織不堪重負，達到受損傷的程度。當有疼痛時，你對壓力的容忍度會嚴重降低，你很有可能會感到沮喪（而不是有壓力），這又可能使情況更糟糕。我的目標是讓這本書的練習動作適應你（你是如何運動的，你覺得什麼是對的），而不是讓你自己去適應這本書中的動作。

不知道是翻譯的問題還是其他的， 我在第四，五，六章就沒有讀明白作者到底要講什麼。都是一些動作的詳解，通過copilot好不容易弄懂了這三章之間的關係，希望對其他讀者有一點點幫助。 複合訓練，即複合動作是涉及多肌羣，多關節的動作類型，最主要的是深蹲，硬拉，臥推，划船，推舉；第五章的組合訓練是指訓練的結構力量加有氧，上肢加下肢等，比如深蹲加上一個波比；第四章循環訓練講的是訓練方式，核心是多個動作連續做短休息，讓心率上來，提高EPOC（Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), 也就是運動後額外耗氧量來起到減脂的效果。 不過讀完這本書還是有一點收穫的，那就是無論男女，增肌都是需要重量刺激來維持肌肉的。但是書中有一點不太贊同， 作者說有氧運動消耗的熱量太少，以至於完全可以通過調整一點點飲食就可以做到， 但是作者忘記了有氧運動對心肺能力的鍛鍊。運動就像喫飯，要均衡才最營養。

這本書對於想減脂的普通健身者或者零基礎的人非常友好，在飲食和訓練上給了方向。當然如果要有減脂效果還得自己親身實踐並依據自己的情況去調整，因爲每個人對書中字面理解都不一樣。對於我來說，在開頭和結尾2章幫助更大，不是因爲新的知識，是因爲我需要這些明確的語言來提醒自己繼續keep好我的生活習慣。

很詳細地介紹了健康飲食營養的搭配，運動時對應的肌肉羣，和鍛鍊的方法，對我來說很受用，喫和練同樣重要，方法對了事半功倍。其中提到有氧運動比如跑步，耗費時間長，但消耗的不及短時間的無氧運動，這點感同身受，平時要練瑜伽，再跑個十公里加上前後熱身洗澡，時間上完全不夠用，而我恰恰核心力量上不足，可以利用碎片期間來鍛鍊，比如引體向上，俯臥撐，它們都是不需要器械的，可以試試，願能堅持下去。

強烈推薦大家這本寶藏書籍！📚 這是一本完善我們對健身減脂方面的認知和健身執行的好書！作者是非常有權威專家的健身教練，從事20年的健身。 我看了之後，感覺特別棒。解決了我很多問題。比如怎麼飲食，怎麼安排運動，該做些什麼計劃？以及辦公環境中又有哪些可以做的動作，都是有講解的非常清楚的。現在只是基礎的瞭解看了一遍，但是後面我會反覆觀看與實操練習的。