內功太極拳訓練教程

內功太極拳，是把精氣神煉成"能量"的修行——內運外動，用意不用力，以腰爲根、以松爲門、以意爲帥。它練的不是肌肉，是"內"裏那口氣與那點神。 知見本書王鐵仁（當代·北京人）。自幼習武，拜楊式太極拳第六代傳人李和生爲師，數十年寒暑不輟。其所傳乃楊露禪祕授家門的"老六路"一脈——楊健侯→汪永泉→朱懷元→李和生→王鐵仁，是當今楊式內功拳最完整的活態傳承之一。 成書緣起：老六路昔年"法不傳六耳"，從不示人。恩師李和生 2006 年著《內功解祕：楊式太極拳老六路》首度公開祕法；王鐵仁得其親傳，2016 年編此教程，以"內氣演練過程"逐式詳析，並配二維碼視頻，志在拋磚引玉，使愛好者真正懂"內功"。 在傳承中的位置：在"廣場健身太極"氾濫的當下，本書重張"內運外動、性命雙修"的內功實質。它既是一冊可照練的入門階梯（樁→松→腰→丹田→意→套路→推手），也是祕傳老六路的紙上現身，於楊式內功體系中有"標準教材"之價值。 全書脈絡第一章 正名內功：何爲內功、老六路之源、楊式歷史地位與訓練程序，先立知見。 第二章 樁功立根：無極樁、馬步、川字、踩腿、弓步樁——萬法之基，根紮腳下。 第三章 身法端正：形體中正，氣順勁整的前提；形不正則氣不順、勁不整。 第四章 松功入門：松穩慢勻，太極之母；松而不懈，方開內氣之門。 第五章 三乘功法：腰功、丹田、意——三步練法：以身、以氣、以意變手。 第六章 老六路成形：六路段解——十一/十五/二十一/二十一/九/十五式，配視頻。 第七章 太極內勁：勁與力之別，掤捋擠按諸勁運用，內氣運化之體現。 第八章 推手致用：定步/活步推手、化合同、傳統理論基礎，由體入用。 原著引讀嗜睡也是練功的反應之一。初學者多貪睡眠，每天要睡八、九個小時，這是內部血行較快，身體疲乏的緣故。 — 第六章第六節·內功太極拳的訓練程序（微信讀書熱門劃線） 每日只需五六個小時睡眠就足夠了，即所謂"神足不思眠。" — 第六章第六節（微信讀書熱門劃線） 以意導氣、以氣運身、內運外動、內外相合。 — 書中要領（楊式內功老六路核心口訣） 三年一小成，五年一大成。 — 李和生師訓，書中引述 練拳時意念不能過重，過重則滯。 — 李和生語，書中引述 大白話解讀其一 · 嗜睡是還賬 直譯：剛開始練內功，人容易犯困、想多睡，這不是病，是體內氣血運行加快、身體在"補課"修復。白話：練功把沉睡的代謝喚醒了，氣血一快，身體就嚷着要休息。真練進去了，人會先變"懶"——這不是退步，是身體在還過去虧空的賬。給足休息，精神自回。一位書友說得更直白："嗜睡那是欠的賬，氣血虧就得還。"（印證：老子"專氣致柔，能嬰兒乎"，初練如嬰兒貪眠，正合"復歸於樸"。） 其二 · 神足不思眠 直譯：功夫上身後，精神飽滿，睡眠自然減少。白話：這是"神"養足了，不是"累"垮了。一爲功夫、一爲消耗，天差地別。書裏這句被反覆劃線，也有人道破反差："我每天睡不到六小時，全是經濟壓力愁的。"（印證：《黃帝內經》"精神內守，病安從來"，內功以神御氣，神完足則形不憊。） 其三 · 以意導氣 直譯：用意念引導內氣，內氣推動身體，內裏先動、外形隨動，內外如一。白話：這是內功的總開關。普通人動是"用肌肉使勁"，內功是"用念頭帶着氣走，氣再帶着身子走"。先有裏的動，纔有外的形——"內運外動"。（印證：王宗嶽《太極拳論》"太極者，無極而生，動靜之機"，以意行氣正是"動靜之機"的落處。） 其四 · 三年五年 直譯：明師指導、方法對路、持之以恆，三年小成、五年大成。白話：內功沒有速成，卻有確定的節奏。它不靠蠻練，靠"惜時訓練，不畏寒暑"的日課。（印證：拳諺"太極十年不出門"，本書言"五年一大成"，正因老六路有"腰—丹田—意"三步階梯，縮短的是迷惘，不是功夫。） 其五 · 意不可重 直譯：用意要輕靈，想得太死太用力，氣反而僵住不通。白話：內功最忌"較勁"。意是引路的風，不是壓身的石。要"似守非守、若即若離"——這分寸，師父點一句，自己悟半年。（印證：釋家"應無所住而生其心"，用意而不住於意，正合此機。） 核心要義01 內功之"內"——內運外動，用意不用力 本書冠以"內功"，正是要與健身太極劃界。它的根不在套路花哨，而在體內那口氣與那點神：以意導氣、以氣運身，內裏先動、外形隨動。"用力"是肌肉抻扯，"用意"是讓氣帶着身子走。練到最後，外形慢悠悠，內裏一氣貫通——這纔是"內功"的分量。 悟：外練筋骨皮，內練一口氣；內功練的是那口氣的來路與去向。 02 松是入門總綱——松穩慢勻，松而不懈 全書把"松"抬到太極之母的位置。松不是癱軟，是卸掉一切不必要的緊張，叫"松而不懈"。松穩慢勻是楊式（汪永泉一脈）的特點，也是老六路能"快速提高練功速度"的訣竅——身子一鬆，經絡自通、內氣自行。求功心切反而緊，緊則氣滯。 悟：松，是給內氣讓出一條路；不松，路就堵死。 03 腰爲太極之根——三乘練法以"腰上手"爲首 書中直言：腰功與無極樁是太極內功的基礎與核心。李和生三乘練法，第一乘就是"腰上手"（以身變手）——腰一動，渾身皆動，勁從腰發。常人發力用胳膊，內功發力用腰。掌握腰的訓練、明析無極樁程序，離內功成功便"不遠矣"。 悟：百會虛領、尾閭下垂，中間那根腰，是整個拳的發動機。 04 三乘進階——身、氣、意層層升階 內功不是一蹴而就，而是三段階梯：一乘腰上手、二乘以氣變手、三乘以意變手。從形體入手，到氣脈運化，再到純以神意行拳——一條由粗入精、由外入裏的修行次第。多數人卡在第一乘，因腰功未透；透腰，方能談氣、談意。 悟：身→氣→意，不是三個功法，是一件事的三個深度。 05 老六路是祕傳活化石——中架式、古樸舒適 老六路是楊露禪專授家人的拳，中架式，特點"古樸、大方、舒適"，利於"掛腰"（以腰領勁）。它不求低架好看，而求符合人體自然機理，讓功夫早早上身。在諸多楊式套路中，它最接近"內功原貌"，是祕傳一脈的紙上活標本。 悟：架子不必低，腰裏要有東西；好看是給人看的，內勁是給自己練的。 概念釋義內功：相對"外功"（肌肉筋骨之力）。以意導氣、以氣運身，將神意氣化合爲養生與技擊所需的"能量"。本書的"內"，是與僅練外形的健身太極劃界的關鍵。 老六路：楊式內功太極拳的六段套路（第一路十一式至第六路十五式）。楊露禪祕授家人，中架式、古樸舒適，是內功一脈的活態傳承。 三乘功法：即"三步練法"——腰上手、以氣變手、以意變手。李和生總結的進階階梯，由形體到氣脈再到神意。 松：太極之母。非癱軟，是卸掉不必要的緊張，松而不懈。易與"鬆懈"混淆——松是活，懈是死。 勁（與力）："力"是肌肉局部之拙力；"勁"是周身一家、由內氣運化而出之整體力。掤捋擠按諸勁皆出於內氣流轉。 無極樁：樁功之基，立身中正、百會虛領、尾閭下垂，靜中求松求氣。書中稱其與腰功同爲"太極內功的基礎與核心"。 思想源流楊露禪（清·嘉慶–同治）：楊式創始人，將祕拳"老六路"專授家人，"法不傳六耳"，奠定內功一脈之根。 楊健侯（清晚期）：二代，承家學傳內功心法，老六路得以在楊門內隱傳。 汪永泉（民國）：三代，主張"自然、舒服、得意、大方、輕靈"，將內功心法系統化，強調以意導氣。 朱懷元（近現代）：四代，李和生之師，承汪永泉衣鉢，內功老六路之重要中繼。 李和生（當代·1933–）：五代（楊式第六代傳人），60 年盤拳，2006 年著《內功解祕：楊式太極拳老六路》首度公開祕法，提煉"三乘練法"。 王鐵仁（當代）：六代，本書編著者，得李和生親傳，2016 年以"內氣演練過程"詳析老六路，配視頻，承上啓下。 修學次第一、樁功立根：無極樁、馬步、弓步，腳下有底，百會尾閭對正。 二、松功入門：松穩慢勻，卸緊求活，開內氣之門。 三、煉腰：三乘首步，以身變手，腰動勁發。 四、養丹田：以氣變手，氣沉丹田，周身一家。 五、用意：以意變手，神意行拳，推手致用。 生活啓示一 松，不是躺平：松是卸掉不必要的緊張，不是放棄。工作裏該緊處緊、該松處松，松而不懈，效率反高。 二 以意帥氣，先想清再動：動手前先用念頭把路想通，別一味使蠻力。蠻力耗形，巧意省力。 三 嗜睡是還賬，別硬扛：初練犯困是身體補虧空。長期透支後突然"想歇"，也是信號——給身心修復時間，比硬撐聰明。 四 "神足不思眠"的真相：少眠有兩種——功夫養出的神足，與壓力熬出的枯竭。分得清，纔不會把焦慮當修行。 五 慢即是快："三年小成、五年大成"。真功夫是時間熬出來的，沒有速成班。把節奏放慢，路反而走得更遠。 延伸書單《內功解祕：楊式太極拳老六路》（李和生）：祕法首度公開的源頭之作，本書師承所自，宜對照而讀。 《太極拳論》（王宗嶽）：內功理論祖典，本書附錄收原文；欲明"以意導氣"之由來，此篇必讀。 《楊式太極拳述真》（魏樹人）：整理汪永泉一脈內功心法，與老六路同源，可互證"自然舒服"之旨。 《太極拳體用全書》（楊澄甫）：楊式標準套路與用法，可與老六路對照，見"內功"與"外形"之別。 《太極拳研究》（唐豪、顧留馨）：歷史源流考辨，欲知楊露禪一脈來龍去脈者，可作史冊參看。 結語每日只需五六個小時睡眠就足夠了，即所謂"神足不思眠。" 白粥練的是陳氏，本書講的是楊式內功，門派不同，理路卻一脈相通——松、腰、意、氣，四字是內家拳通用的密碼。陳氏講"內勁"、楊式講"內功"，說的都是那口在身體裏流轉的氣與那點不往外泄的神。讀此書，不爲學一套拳，而爲懂一個理：真正的功夫，從來不在手腳，在裏頭。 願你我在外奔忙之時，也留一分"內運外動"的清醒——身外再急，心裏那口氣，別亂。

練拳要理論結合實際，所以這本書作爲理論值得一看！

滿足我的武俠大夢，我本以爲“內功”都是假的

內功太極拳教程挺詳細、具體、要點可操作……

偶有一二亮眼之處。勉強算是開卷有益吧。整體一般。或許對於初學者可以看？但也不好，容易受影響，流派習練略有區別，雖說不能高高在上的否定，但以自己學習的洪傳陳氏爲主，有些說法是不能苟同的，如若讀者習練受教同一流派是可以的。自身勤練四年，後面幾年雖然練的少甚至不練，但功夫境界也是逐漸加深的，算不上高手，也不是普通愛好者那種水平，閱讀武術類文章也較多。希望我的評價能有益於來者參考。