閃電增肌

《閃電增肌》是一本兼顧增肌初學者與有經驗訓練者的實用指南，全書圍繞“如何科學且快速增加肌肉”這一核心問題展開，內容可梳理爲七大核心板塊。首先是健身房基礎認知，作者會帶讀者熟悉常見力量訓練器械、有氧設備及健身房基本禮儀，幫助零基礎人羣消除“進健身房恐懼”；接着解析增肌訓練的關鍵要素，詳細介紹組數、次數、強度、休息時間與動作速度這些影響肌肉增長的核心變量，同時特別強調“離心階段”對增肌的重要作用；隨後從人體解剖學視角出發，拆解深蹲、硬拉、臥推等核心訓練動作，講清主要肌羣的參與方式與發力路徑，爲後續訓練計劃打下紮實的動作基礎；在訓練計劃設計上，書中提供了針對新手到進階不同水平的週期化模板，並指導讀者根據個人目標、訓練場地條件和時間安排進行個性化調整；營養與補劑部分，詳細說明了蛋白質、碳水化合物、健康脂肪的攝入比例與合適時機，着重強調碳水化合物在高強度訓練中提供能量、保護肌肉的作用，以及脂肪對激素合成的重要意義；損傷預防與恢復章節，不僅介紹了常見訓練傷害的成因與預防措施，還解釋了DOMS（延遲性肌肉痠痛）是肌肉修復與生長的正常信號，教會讀者通過保證充足睡眠、做好拉伸放鬆與合理編排訓練計劃來加速身體恢復；最後針對“如何在不大幅減重的情況下提升肌肉量”這一需求，給出增肌減脂並行的策略，包括保持適度熱量盈餘、以力量訓練爲主、將有氧訓練作爲調節手段，同時提醒讀者需循序漸進，避免急於求成。 作爲增修版，本書內容較第一版擴充至150%，語言依舊通俗易懂，同時對增肌核心理論與動作細節做了更深入的闡述，既能讓新手“看得懂、做得到”，也能幫助有經驗的訓練者“查缺補漏”。通過系統化的動作指導、科學的營養方案以及可直接落地的訓練週期規劃，《閃電增肌》助力讀者在最短時間內搭建起完整的增肌知識體系，實現安全、高效的力量提升與肌肉增長。

幾個於我來說有用的點: 1.離心比向心重要，增肌效果更明顯。離心指的是肌肉拉長收縮產生力量的過程;離心的速度，控制的中速最好，如二頭彎舉，離心時間大約1s。 2.訓練負重、組數、間歇。普遍增肌效果最好的個數是8~12RM，負重由自我測試確定，保證一組力竭，個數在8~12區間，以這個重量做正式組;間歇時間控制在30s~90s，在能夠以較高質量完成下一組的前提下，在範圍內可儘量縮短間歇時間，提高增肌效率。 3.增肌與減脂。增肌減脂可以同時發生，但條件較爲苛刻。每日熱量缺口控制在300大卡左右，進行高碳水高蛋白質低脂肪飲食;降低肌肉流失的減脂運動爲長時間低強度運動，如快走，爬坡(早晨空腹要注意時間不要超過45分鐘，肌糖原存儲不足易消耗肌肉，對我來說可以空腹喝一杯加糖黑咖啡，20g糖足矣，增強運動時間到60分鐘左右），或者HIIT20分鐘左右，中等強度訓練不要超過30分鐘；儘量把兩個過程分開!根據個人現階段追求，想瘦一點就先減脂!再增肌!

現在是一個健身僞科學氾濫的年代，各個平臺充斥着“液斷飲食”、“肌肉排酸”、“一分鐘內俯臥撐越少越好”之類的匪夷所思的健身指導。當你被各種說法不一的短知識搞得頭昏腦漲時，看一本體系完整、理論豐富而不枯燥的健身讀物，顯然是一個非常好的選擇。 打分的時候還是猶豫了一下，此書的水準肯定不至於滿分，雖然語言足夠生動，而且各種痛點也回答的簡潔明瞭，但理論的闡釋還是不夠清晰，沒有那種前後銜接、通篇點亮的暢快感，訓練、飲食、休息之間的邏輯顯得還是生硬了一些，有時還需要切到外面搜點別的東西。 但退出一看，此書顯然又比書城裏90%的讀物都優秀，所以還是肯定地給出了推薦，大家看的時候可以速覽一下

針對增肌，本書從喫和練的角度授人以漁，尤其是練，讓人能夠在力訓的時候不再僅僅是對着圖像或者視頻機械化模仿，而是真正從人體解剖學以及力學的角度去理解並完成動作，從而實現更好的訓練效果。更進一步的話，還可以讓人在理解原理的基礎上自己設計訓練的方式。稍微有些遺憾的是受衆聚焦在男性，因此書中大部分引用的研究數據和內容都是針對男性的，對女性增肌者來說需要在原文的基礎上進行選擇性參考。但整體是非常適合俺這種新手閱讀學習的，收穫滿滿。感恩朋友的推薦！

看完實體書來補一下，本書主要是爲新手訓練者提供一個基礎的知識框架。並不深入，但是對於初期的訓練者足夠用了。

對於一個從來沒做過增肌訓練的新手來說，頭半年到一年的增肌訓練，只需要每週練3次，每次1個小時左右就夠了。拿仰臥起坐來說，根本不需要做幾百上千次，同樣是對新手來說，一組15次，做2～3組就夠了 用彈簧、彈力帶作爲阻力的小型訓練器械。如果這類器械用來增肌，有效果，但是效果會比較差，所以不推薦將它們作爲主要的訓練器械來使用。 一般來說，對於男性，買一副，即兩隻一共30公斤重的啞鈴，就足夠用一陣子了 對於大肌羣，比如腿、胸這些部位，大家就不要想着在家裏準備足夠重的啞鈴來練了 1.增肌訓練是一組一組地做，每組中間都要休息一會兒。2.每組中間休息的時間都是固定的，基本是1分多鐘。3.一個動作一共只做4組就完成了，看上去不需要做很多。 對於新手來說，肩部的肌肉，每週這樣訓練多少次就夠了呢？1～2次。也就是說，就肩部來說，每週最少練半個小時，最多也就1個小時左右（每週練2次），對新手來說足夠了。剩下的時間幹嗎？舒舒服服等着長肌肉。 從肌肉增大和肌肉力量增長的效果來看，離心收縮要比向心收縮好。 離心收縮，首先必須控制住動作，是“放”，不是“扔”。這就是說，速度快一點可能更好，但不能太快，在儘可能快一點的情況下控制重物。 離心收縮的受傷風險明顯高於向心收縮，所以必須在保證安全的前提下重視離心收縮訓練。初學者不建議單獨做離心收縮訓練。 大家可能在網上的一些增肌訓練講解中，看到過“8～12RM”這樣的表述，RM的意思，就是用一個重量來做動作，最多能重複做多少次。 增肌訓練每組最好用適合的重量完成至力竭。 對於增肌訓練者，關於組數的主流建議是：初學者每個動作做1～3組，中階或高階訓練者每個動作做3～6組。 以增肌爲目的的訓練，組間休息時間爲30～90秒 對於增肌新手，每個部位肌肉每週訓練2～3次；而中、高階訓練者每週1～2次爲宜。在保證恢復的前提下頻率越高可能越好。 做卷腹動作時，大家注意兩點，第一是一定要“卷”，第二是要有負重。 關於深蹲，我再強調一下最基礎的要點。1.腳尖稍微自然向外，下蹲和蹲起過程中膝關節指向要跟腳尖位置一致，不要內扣也不要外撇。2.深蹲時腰部要始終保持繃直，胸部挺起，雙肩稍微內縮。3.不需要蹲得太低，大腿和地面基本平行即可。 基本原則如下：1.無關肌羣搭配，先練大肌羣，後練小肌羣。2.拮抗肌搭配，訓練先後一般無所謂。3.主動肌與協同肌搭配，先練主動肌（一般是大肌羣），後練協同肌（一般是小肌羣）。 增肌訓練前補充，那具體是訓練前多久呢？一般就是訓練前15～30分鐘。訓練後補充，就是訓練後即刻補充。 不考慮減脂問題的話，增肌訓練前後建議分別補充30克蛋白粉和0.5克/公斤體重的糖。 主流觀點建議減脂期間如果要保持肌肉，蛋白質攝入量最好能達到2克/公斤體重。也就說，如果你體重70公斤，那麼每天要攝入140克蛋白質（包括植物蛋白質），能比較有把握地保證減脂期間肌肉不丟失。 1. 不論什麼時候，看得見肥肉的肉都不要喫（也不能拿來炒菜），植物油總量每天不超過4可樂瓶蓋。2. 零食、熟食、外賣都不喫，儘量減少出去喫飯的次數。出去喫飯的時候，也要儘量遵守要求1的原則。3. 小口進食。任何食物，平時習慣的一口，現在分成2～3口來喫。4. 每口食物緩慢咀嚼35次再嚥下，完全嚥下上一口飯之後，再喫下一口。5.咀嚼食物的時候放下手裏的餐具。6.清淡低鹽飲食。7.任何時候，喫飽了就停下，千萬不能喫撐。少喫多餐。8.每天額外多做60分鐘快步走，可以分幾次完成。嚴格做到了以上8條要求的話，基本上就會獲得比較明顯也比較合理的減脂效果了。對於增肌人羣來說，不會很慢。如果說，以上8條要求沒有讓你瘦下來，或者瘦到一定程度無法再瘦了，那麼你需要再加1條：每頓飯喫八分飽就停下。八分飽，大概就是剛剛開始感到略飽的程度。 總的建議是：增肌人羣減脂，應該做低強度長時間的運動，或者高強度短時間的運動。中等或中等以上強度的運動，每次時間建議不超過30分鐘。 減脂的同時增肌真的有點兒難度……邊學邊練，低頭拉車的同時還要抬頭看看路 2021-121。#千書計劃#No.121。

從大框架來說，做了思維導圖，全書就不用看了，一些細節的問題隨時翻閱一下就可以。 原則： 一、複合動作優先； 1.         訓練動作，建議隔一陣子就要換一換。 2.         一個訓練動作，如果是單關節動作，建議至少要訓練3～5個月再換新動作；若是多關節複合動作，建議至少要訓練4～6個月再換新動作。 3.         先大肌羣后小肌羣，先多關節複合動作，後單關節動作。 4.         無關肌羣搭配，先練大肌羣，後練小肌羣。 5.         拮抗肌搭配，訓練先後一般無所謂。 6.         主動肌與協同肌搭配，先練主動肌（一般是大肌羣），後練協同肌（一般是小肌羣）。 7.         一般來說，一次訓練課一個部位的肌肉安排3～4個動作就足夠了，比如肩，前束、中束、後束各安排一個側重的動作就差不多了。想要安排4個動作的話，再“隨便”選一個動作就好了。 8.         初學者不建議單獨做離心收縮訓練。 9.         不管是新手還是老手，總的來說，軀幹部位的肌肉相比四肢肌肉，可能每週可以訓練得少一些。 10.     總之在肌肉痠痛期間，最好不要進一步做大重量的訓練，否則導致肌肉嚴重損傷的可能性會升高。 11.     對於胸肌來說，基本動作就兩個，一個是推胸，一個是夾胸。 12.     去除疤痕組織，通常的方法有熱敷、按摩和使用超聲波等。 13.     損傷後的運動康復原則是：一切以“無不適感”爲前提。 14.     選擇低重量的熱身； 二、喫主食（糖）刺激胰島素分泌後喫肉； 想增肌，脂肪要喫夠，那喫多少算夠呢？一般建議，脂肪攝入量不要低於每日熱量的30%～35%。 運動後補水，及時補充營養，馬上喫； 四、會喫、會練、懂原則，懂康復； 五、新手，中階6-8月，高附12月以上； 六、強調力竭； 七、每次訓練前：中速跑5分鐘，活動各個關節； 1.         對於增肌新手，每個部位肌肉每週訓練2～3次；而中、高階訓練者每週1～2次爲宜。在保證恢復的前提下頻率越高可能越好。 2.         增肌訓練是一組一組地做，每組中間都要休息一會兒。 3.         每組中間休息的時間都是固定的，組間休息時間30-90秒。 4.         一個動作一共只做4組就完成了，看上去不需要做很多。 5.         肌肉收縮方式（離心、向心）。 6.         訓練負重（即我們訓練使用多大重量，也可以用RM值來表示：8-12）。 7.         個數（主要看是否力竭8-12，高階6-8）、組數(初階1-3，高階3-6）。 8.         組間休息時間30-90秒。 9.         動作速度。中速 10.     訓練頻率（每塊肌肉一週練幾次）。肌肉至少48小時，大肌羣72小時； 11.     每週訓練次數： 12.     肩部肌肉1-2次； 13.     肌肉收縮方式（離心、向心）。 14.     訓練負重（即我們訓練使用多大重量，也可以用RM值來表示）。 我們最後總結一下。 1.         離心收縮的“地位”要相對比向心收縮高。 2.         離心收縮速度應該適當提高，但必須仍然是離心收縮（而不是不收縮，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。 3.         離心收縮的肌肉力量要遠大於向心收縮，所以純離心收縮訓練，應該提高負重。 4.         離心收縮的受傷風險明顯高於向心收縮，所以必須在保證安全的前提下重視離心收縮訓練。  

筆記&新的發現 🌵實際上，增肌效果跟飲食的關係非常非常大。“只會練不會喫”，增肌效果要大打折扣，甚至可能讓人白練。 🌵增肌潛力最大、最容易增肌的人羣，還是青年和中青年人羣，大致就是青春期後到40歲之前的人。 🌵還是一個動作，快速收縮的訓練是一個效果，慢速收縮的訓練又是一個效果；舉起快放下慢和舉起慢放下快，效果又不同，甚至，有的時候只做動作的“放下”部分（離心運動階段），效果會更好。 🌻想要肌肉練得好，一個部位的肌肉最好要用多種動作來訓練。 🌵 啞鈴的阻力方向永遠只能向下。而我們用健身房中複雜的固定器械，靠滑輪、靠繩索，可以改變阻力的方向，這樣就給我們設計訓練動作提供了更多選擇。 🌻 增肌的時候需要負重，有了負重，肌肉會變大，力量會增強。慢慢地，肌肉就適應了這個重量，不會再變大了。這時候，我們想讓肌肉再增大，就需要增加負重，讓肌肉再次面臨更重的“挑戰”。 🌵最主要的增肌訓練器械分爲三大類：一類固定器械，一類自由重量器械，還有一類是小型訓練器械。 🌵自由重量器械。其實自由重量器械的缺點就是固定器械的優點。1.安全性差，尤其是對於新手來說。這點正好和固定器械相反。2. 阻力線方向只能垂直向下，有些動作做不了。自由重量器械，不管是啞鈴、槓鈴還是別的，都是我們直接去接觸重物，重物的重力線永遠是豎直向下的，所以我們有些訓練動作，利用自由重量器械是做不了的。3.阻力幾乎不可以改變，有些動作阻力不能持續。反過來說，也是固定器械的缺點。1.因爲穩定性差，所以有更好的附帶訓練效果。自由重量器械不像固定器械，它沒有什麼穩定性，要想穩定動作就要靠我們的肌肉協調產生的力，這樣就對不同肌羣的整體訓練效果比較好。比如訓練某個動作，可能順便就增強了其他肌肉的力量。要提高整體力量，像舉重運動員，一般會更偏重使用自由重量器械，因爲它對肌肉協調發力完成動作的訓練效果會更好。2.離心運動階段的阻力基本不損失。 🌵老在摸索所謂“最好、最正確的”，最後把自己練亂了，花費了大量時間，也沒練成什麼。 🌵同樣的訓練方法，同樣的營養，不同的個體，練出來的效果也是不一樣的，甚至差異很大，尤其在中高階訓練者身上表現得更明顯。 🌵訓練只能讓肌纖維變粗，不能讓肌纖維增加。於是先天的肌纖維數量，就成爲決定一個人肌肉增大潛力的重要因素。肌纖維最多的人，肌纖維的數量是最少的人的2.5倍左右。理論上說，肌纖維最多的人肌肉增大的潛力，也是肌纖維最少的人的2.5倍。 【增肌訓練的基本要素】基本要素是什麼呢？就是增肌訓練什麼時候用多大重量、做多少組、組間怎麼休息、訓練頻率怎麼安排，等等。這些要素，是我們增肌訓練的根本1.肌肉收縮方式（離心、向心）。2.訓練負重（即我們訓練使用多大重量，也可以用RM值來表示。M值越大，說明你一次能重複完成的數量越多，說明使用的重量越小。）。3.個數（增肌訓練每組最好用適合的重量完成至力竭。）、組數。4.組間休息時間。5.動作速度。6.訓練頻率（每塊肌肉一週練幾次) 🌵對於新手來說，只需要做一點，就是在訓練的時候，一定要保持訓練動作中有離心收縮。1.離心收縮的“地位”要相對比向心收縮高。2.離心收縮速度應該適當提高，但必須仍然是離心收縮（而不是不收縮，肌肉一定要控制住重物，不要扔）。3.離心收縮的肌肉力量要遠大於向心收縮，所以純離心收縮訓練，應該提高負重。4.離心收縮的受傷風險明顯高於向心收縮，所以必須在保證安全的前提下重視離心收縮訓練。初學者不建議單獨做離心收縮訓練  🌵 傳統觀點認爲，以增肌爲目的的訓練，組間休息時間爲30～90秒。這個時間主要是爲了基本恢復疲勞的肌肉。在這個時間範圍內，其實具體休息多久，可以自己靈活掌握，基本的原則是：只要下一組能保質保量完成就行。 【增肌訓練動作速度】 增肌訓練時，對於新手到中階訓練者來說，主流建議是慢速到中速更好；對於高階訓練者，建議速度稍微快一點，最好的速度可能是中速。增肌訓練的動作速度，對於新手來說，慢—中速可能最好，而中高階訓練者可能以中速爲宜。 🌵訓練產生了乳酸，乳酸沒有排出去，所以第二天就開始痠痛了。很明顯，這種說法站不住腳，如果真的是乳酸排不出去導致的，那爲什麼當時不痠痛，非要等到第二天？ 🌵平時越不習慣的運動動作，越容易造成延遲性肌肉痠痛。比如我們練肌肉，老用一個動作來練，慢慢地，延遲性肌肉痠痛的感覺也越來越不明顯。但同樣的肌肉部位，如果換個新動作，延遲性肌肉痠痛的感覺又會很明顯了。對有一定訓練經驗的人來說，不痠痛，可能提示你需要換動作了。所以總的來說，痠痛可能還是比不痠痛好。 🌻 假如增肌者每天慢跑十幾分鍾，那根本不會把肌肉“跑掉”。但是如果增肌者每天快跑一兩個小時，那對增肌就有影響了。所以，增肌者跑步會不會“掉”肌肉，關鍵看兩點：一個是跑步的強度，一個是跑步的時間。 🌵身體根本沒有“先消耗什麼，後消耗什麼”的設計。而且，也不存在“把脂肪消耗光了之後再消耗蛋白質”的設計。蛋白質雖然寶貴，但我們的身體是能夠提供一定量的蛋白質來作爲能量物質週轉使用的。只有蛋白質過度丟失，纔會造成對身體的損害。 🌻千萬不要陷入一個誤區，就是把運動強度等同於一個具體數字，比如跑步強度用每小時跑多少公里來表示。那麼我想問你，一個平時不運動的人，和一個經常跑步的運動達人，都是用每小時8公里的速度來跑步，但對他們來說，運動強度能一樣嗎？ 🌻 一般來說，在運動過程中，感覺“比較喫力”，那麼這個運動大約是中等強度的運動；感覺“不喫力”“輕鬆”，則是中等以下到低強度的運動；感覺“喫力”“很費勁”，就是中等以上到高強度的運動。 🌵雖然說不當的有氧運動會“掉”肌肉，但是如果在運動後營養和能量得到充足補充，“失掉”的肌肉一般還能補回去。不過在極端的情況下，或者營養不充足的情況下（比如減脂過程中），很可能就補不回去了。 🌻軀幹上的肌肉收縮，上臂動；上臂的肌肉收縮，前臂動；前臂的肌肉收縮，手腕和手指頭動（我們有時候用手洗衣服、擰衣服，會覺得前臂很酸，就是這個道理），都是“錯一級”。我們想想這些肌肉連着的那些骨頭，就能明白了。 🌵因爲腹肌實際上只有一塊。至於看上去有幾塊，就看腱劃怎麼分，分出幾塊算幾塊。但是腱劃怎麼分，完全是因人而異，天生的。 🌻舉重運動員的訓練目的是舉起更重的重量，健美運動員的訓練目的是練出更大的肌肉，兩者完全不同。一個屬於最大化力量的力量訓練，一個屬於最大化肌肉增大的力量訓練。訓練目的不同，所以訓練原則也不同，我們之前講過的訓練基本要素的安排也完全不同。 🌵 絕大多數植物蛋白質裏面的氨基酸，那8種都有。只不過，植物蛋白質的“質量”比較低，因爲裏面8種必需氨基酸雖然都有，但是有的種類的氨基酸特別少，所以要配成我們身體需要的一套氨基酸，量不會很多（藜麥和大豆除外）。植物蛋白質除了靠多喫彌補之外，還有一個辦法，就是將各種植物搭配着喫，彼此的氨基酸短板可以互補。一種植物蛋白質裏的優勢氨基酸，正好可以補充另外一種植物蛋白質裏的劣勢氨基酸。 【增肌應該喫多少蛋白質】一般建議，在通常情況下，增肌人羣的蛋白質攝入量每天至少要達到1.5～1.8克/公斤體重，而且來源建議以動物性蛋白質爲主。 🌻增肌的時候，我們需要的額外熱量如果可以靠消耗身體儲存的脂肪來提供，這正好也減了脂。有很多實驗，不控制飲食，僅僅進行力量訓練，就能獲得增肌減脂的效果，這也說明了增肌、減脂是可以同時進行的。 減脂、增肌可以同時進行，但是彼此之間都有影響。

通過對於書裏面力訓動作的描述，能看出作者總成績三大項總成績不超過500kg，他對於力訓的態度像極了一個狂妄無知的初學者。 我對本書的評價如果這本書在2005年出現，我會認爲是本好書，2010年也很好，最起碼能讓許多私教下崗，作爲入門讀物可以。 但大哥，2019年出版，週期訓練和力訓原理都出到第六版了和第八版了，力速體系正式確立，慢速離心訓練都開始被科學界認爲逐漸過時的年代，汪老師開始翻譯同期訓練，高老師翻譯acsm手冊。大哥你在幹什麼？開篇宣傳藥狗？你在幹什麼？訓練計劃安排一塌胡塗，tm rm 時間 速度 休息變量講的亂七八糟。你在寫什麼呢？ 有本書可見，你只是一個大衆減脂教練，大衆力訓以及如何獲得更好地收益健康生活。你多少帶點不配了。 本人體重98kg 硬拉340kg 深蹲327.5kg 臥推 160kg 百米 10.73 400米 52.69 訓練年限13年，我自認爲在這一條路走的還是比較穩當的，也讀過許多著作，學習過很多計劃。但只有這本書讓我覺得一個百萬粉絲的大v寫的計劃，可能不如一個訓練10年明白如何避免傷病，知道如何控制飲食，睡眠，訓練的高級力訓愛好者。 最起碼後者不會說出硬拉非常簡單這種腦子進了水的話語。

這本書學到的新知識點，和自己做的筆記整理了一下，有些句子有點拗口，記的時候也也是本着自己能理解來記的。 一.增肌訓練方面：   1.組間休息時間固定   2.離心收縮比向心收縮效果更好   3.訓練個數方面滿足RM值的前提下，儘可能再多做一兩個（力竭）   4.一套動作做四五個月就要換一套。 二.肌肉解剖動作方面：   1.這個動作使哪塊骨頭靠近哪塊骨頭，那麼這個動作，一般來說就是訓練連接這兩塊骨頭的肌肉的。   2.胸肌，上中下三塊，根據解剖圖看肌纖維，後下往前上運動練上胸，後上往下練下胸，順着肌纖維來，肘部一定要從身體後側往前側運動    3.當我們做一個動作時，如果想讓這動作力量發揮到最大，那麼拮抗肌最好不要強烈收縮。   4.先練大肌羣，後練小肌羣，同一肌羣，先做多關節動作，後做單關節動作。 三.訓練前後補充蛋白質   1.訓練前後碳水，蛋白質都要30g左右，提前一二十分鐘補充   2.休息日也同樣要補充碳水和蛋白質脂肪 四.補劑   1.肌酸很有用，訓練效果會更好，也能促進增肌。   2.肌酸提前補充和訓練前蛋白質和碳水一起補充。   3.怎麼讓肌酸飽和呢？傳統的方法就是快速衝擊和慢速衝擊。快速衝擊，每天20～25克，5～7天；慢速衝擊，每天3克，28～30天。一般這麼補充，就認爲可以讓肌肉裏面的肌酸達到飽和。 五.減脂期間    1.製造300熱量的缺口，同時，高蛋白，足碳水，少喫脂肪。不用做多少有氧，喫飽了就行別喫撐，少喫多餐。   2.別閒着，少坐多站，少站多走，儘可能通過活動多消耗熱量。   3.監控減肌肉，主要是看體重。如果每週體重減少超過1斤，那麼對於增肌者來說就減得太快了，要慢一點。   4.增肌者減脂時，增肌訓練一定要保持。平時怎麼練，這時候還怎麼練，怎麼最有利於增肌就怎麼練。