精準瑜伽解剖書1：流瑜伽及站姿體式

瑜伽是一門精深的學問，越練越感到自己的不足。正如作者所說，如果不瞭解身體結構和肌羣狀況，瑜伽訓練將會是盲目而無效的。但只是專注於動作的精確度、呼吸的節奏時，又很可能忽略了肌羣、關節的潛能與侷限。所以，學習和了解自己的身體結構、人體解剖學和生物力學等知識至關重要，這樣才能使訓練健康、安全且富有成效。只有全面瞭解肌羣在瑜伽動作中的關聯，熟悉了每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律，才真正邁入了瑜伽的世界。這本書指導性很強，教會我們如何將解剖學、生理學知識與流瑜伽及站姿體式相結合，卓有成效地練習瑜伽，讀罷獲益頗多。

看這本書，我的重大收穫是Ujjayi呼吸法，這是任何課堂任何老師都沒講清楚的。 勝利式呼吸法（Ujjayi）會在體內產生聲音的共振，並同宇宙的振動能量相連接，使呼吸聲成爲練習的背景音樂，如同海浪撲打着滿是鵝卵石的海岸。以這種方式呼吸，最終會形成一種自我持續的有韻律的振動。將呼吸和肌肉活動相結合，可以創造一種運動的交響，而這份共鳴也會被練習者帶入日常生活之中。 在進行最開始幾輪流瑜伽練習時，練習者應關注自己的呼吸。啓動呼吸肌羣使空氣進出肺部，爲血液帶去氧氣，並排出二氧化碳。肺部的肺泡是微型的囊狀結構，其薄膜將空氣和毛細血管中的血液隔開。這裏就是進行氣體交換的地方。肺泡本身是有彈性的，吸氣時會像氣球一樣擴大，呼氣時又會收縮。循環系統將富含氧氣的血液運輸至身體的各個組織，在那裏氧氣被用於新陳代謝。各組織新陳代謝產生的副產品二氧化碳則被運送到肺部，釋放入空氣中。 呼吸用到的主要肌肉是橫膈膜。橫膈膜是一塊薄薄的圓、如頂般的肌肉，該肌肉將胸腔與腹腔分離。吸氣時，橫膈膜收縮，圓頂下降變平。這會增加胸腔的體積，通過氣管和支氣管將氣體吸入肺部。橫膈膜活動屬於無意識活動，所以橫膈膜不需要去想就會收縮。練習者也可以通過更快更深地呼吸而有意識地收縮橫膈膜。呼氣是一個被動過程，是胸腔壁和囊狀肺泡回彈的結果。當呼氣時，橫膈膜放鬆，回到圓頂形狀，胸腔體積變小。 圖一 練習流瑜伽時，要使呼氣成爲一個更主動的過程。可以輕輕收縮腹肌，激活腹直肌和腹橫肌。輕輕收縮連接相鄰兩個肋骨的肋間內肌，收縮胸腔。 收縮腹橫肌會增加腹內壓，壓力增加後，腹腔內器官會上提，抵住橫膈膜，幫助肺部呼氣。收縮肋間內肌，使肋骨相互靠得更近，因此在呼氣的時候縮小了胸腔的體積。 要記得，肺部永遠不可能完全排空。在呼吸系統的不可壓縮部分，如支氣管和氣管中，總是有“殘氣量”。收縮腹部肌肉和肋間肌肉可以排出留在負責氣體交換的肺泡中的氣體。在進行流瑜伽時，使呼氣成爲一個更主動的過程，減少肺部的殘氣量，有助於排出更多新陳代謝產生的二氧化碳。 圖二吸氣主要由橫膈膜帶動。膈神經控制橫膈膜，這塊肌肉既可以有意識活動，也可以無意識活動。橫膈膜可以自動活動，但是練習者也可以有意識地控制每次吸氣的頻率和深度。 當身體需要更多氧氣時，腦部可以控制呼吸協同肌啓動，增大氣體流量。觀察短跑運動員賽場上的最後衝刺，可以看到他們會使用頸部、背部、胸部和腹部的肌肉以增大肺容積。當身體需要更多氧氣，要排出更多二氧化碳時，會自動這樣做。 練習者可以通過訓練收縮特定的呼吸協同肌，來增強流瑜伽練習過程中的呼吸深度。我主要利用的組合是菱形肌、胸小肌和前鋸肌。首先，啓動菱形肌和中斜方肌使肩胛骨拉向中線，收縮下斜方肌將肩膀向後向下拉，這會使胸部向前打開。接着，固定肩胛骨，激活胸小肌和前鋸肌，使胸部向上向外展開。若想單獨啓動胸小肌，可以嘗試讓肩部向前旋，同時，菱形肌和中斜方肌收縮，阻止肩部活動。這樣，胸小肌的收縮力就被傳遞到它在胸腔的起端，胸腔被上提。想象用手推門的動作，這時會啓動前鋸肌。注意該動作會如何擴胸。 一開始可能不容易感受到前鋸肌和胸小肌用力。因此，建議剛開始練習先簡單地“過動作”，做出動作的大體樣子。然後不再去想它。在接下來的練習中，只要深呼吸就好。在每輪練習之間，無意識腦會尊重練習者的努力，形成神經迴路，讓練習者更有效率地激活呼吸協同肌。不要用力過猛，也不要放棄。 圖三 正如擠壓腹部給橫膈膜一個向上的壓力，橫膈膜有節奏的收縮變平也會擠壓和按摩腹部器官。然後當橫膈膜放鬆，回到圓頂形，腹部器官也會被上拉。這使充滿血液的肝竇和脾竇都產生一種“泵式”活動，增強了肝脾的血液循環，幫助血液排毒。腸道周圍的淋巴系統得到按摩，刺激了免疫系統。瑜伽式呼吸對胃部和腸道的有節律泵式作用，促進了消化和排泄。 練習流瑜伽時，輕輕收縮腹肌，同時也能升高腹內壓力。壓力增加後，會對橫膈膜收縮變平產生抵抗作用，使橫膈膜得到鍛鍊和強化。 圖四 聲門位於咽部和氣管之間，是兩瓣聲帶圍繞着的開口。練習者可以通過收縮聲帶肌肉縮小該開口。開口尺寸變小，會造成湍流氣流，產生勝利式呼吸法標誌性的聲音。該聲音在胸腔形成共鳴，在這裏胸腔的作用就如同一個音響。勝利式呼吸法產生的有節律聲音會讓人想起海灘上的波浪聲（所以有時也被稱爲“海洋式呼吸”）。 空氣通過鼻竇和咽部上血液充足的黏膜時會變溫暖。在聲門創造湍流氣流會增加氣流與黏膜接觸的時間，使其更溫暖。這是進行呼吸控制法（pranayama）的基礎之一。 最後，練習瑜伽時進行勝利式呼吸有一個生物力學方面的益處。聲門開口變窄，會對進入肺部的氣流形成一定抵抗，因此橫膈膜要稍微更用力以吸入空氣，這樣橫膈膜就得到一點鍛鍊。運用瑜伽的呼吸方式能增強橫膈膜，對日常生活也有益，呼吸會變得更輕盈、更容易。

拆解了流瑜伽呼吸和體式，喜歡流瑜伽練習部分，用美術常用木製小人模型展示vinyasa flow體式串聯分類 呼吸法和體式串聯進入退出清晰明瞭 後面是展示不同體式作用的肌肉部位 當工具書看不錯

對於入門者來說 彩色的人體肌肉解剖圖非常有幫助 可以正確的找到發力點 避免受傷 提高學習效率

對於解剖的專業術語還需要加強消化解讀， 這條路還很長，要堅持自律練習及學習，加油哇������

在瑜伽墊上跟隨老師做各種體式動作時，是否只在機械模仿，認爲只要做到位就會對身體有好處？在練習瑜伽的過程中，有沒有動作做不到位還額外帶來肌肉痠痛、扭傷甚至勞損的情況？如果不瞭解身體結構和肌羣狀況，你的瑜伽訓練將會是盲目而無效的。只是專注於動作的精確度、呼吸的節奏時，你很可能忽略了肌羣、關節的潛能與侷限。 學習和了解自己的身體結構、人體解剖學和生物力學的情況下，你的訓練才能健康、安全且富有成效；只有全面瞭解肌羣在瑜伽動作中的關聯，熟悉了每一塊肌肉在瑜伽體式中收縮、伸展的規律，你才真正邁入了瑜伽的世界。 《精準瑜伽解剖書》叢書系列旨在幫助讀者通過解剖學和生理學等更近一步理解瑜伽與骨骼、肌肉之間的關聯，以及每一種體式對應牽扯到的肌羣和關節運動。叢書按照瑜伽體式進行分類，在本書裏，流瑜伽及站姿體式將成爲你要學習的入門體式，掌握關鍵概念之後，通過流瑜伽的基礎體式銜接，幫助呼吸、節奏和動作協調一致，進行練習熱身。之後以站姿體式再使你集中練習強化下半身，爲之後的體式學習打好基礎。擔心自己看不懂肌肉或骨骼關節術語？沒關係，書後也附有對應肌肉及骨骼的動作索引與術語解釋，還配上解剖圖解，使得專業性知識學習不再難！ 無論你是剛接觸瑜伽的小白，還是練習中遇到瓶頸阻礙的瑜伽達人，在本書中都會找到對應問題的解剖學解釋，來幫助你開拓視野、對症下藥。更重要的是，安全、精準地進行瑜伽練習，使自身變得健康、充滿活力！

如此精準的體態姿勢，好美！感覺AI告誡自己“別費勁了，你做不到…”受教。

斷斷續續練習瑜伽也有好多年了，一直以來就是把它當做一種比較特別的有益身心的鍛鍊方式，並沒有非常重視。以前也只是跟着老師上大課，從沒有上過一對一的小課，所以學得總是有點一知半解，對很多體式和術語都有點迷迷糊糊。再加上學瑜伽的男生本來就非常少，我也不好意思私底下去向老師同學請教，課餘在家更是從沒有練習過（雖然我早就買了瑜伽墊），所以一直以來進步緩慢。 此次新冠疫情改變了一切，我養成了每週在家練習一到兩次瑜伽和普拉提的習慣。但很多體式還是有點一知半解，看了這本書真的有一種醍醐灌頂的感覺，它在讓我學習和了解自己的身體結構、人體解剖學和生物力學的情況下，瑜伽練習才能更健康、安全且富有成效。還順帶把以前一些聽錯或不知道名字的體式也搞懂了。比如我之前總是非常搞笑地把幻椅式聽成幻影式，特別想掌握的腳交叉雙手支撐式、雙角式等體式。 書後還附有對應肌肉及骨骼的動作索引與術語解釋，還貼心地配上解剖圖解，這本書值得推薦給所有瑜伽練習者，不管你是初學者、進階者都適用。

練瑜伽的時候老師說：“你什麼時候開始練瑜伽，年齡就定格在那個時候。”接觸瑜伽之前總是希望自己有一天可以練到高階體式，真正練習後才發現把基礎體式做好，都不是一件很容易的事情，除了難易程度外，瑜伽其實更注重身體的感知和正確的呼吸。真的要把這本書推薦給所有喜歡瑜伽的朋友，尤其3D圖解真的太適合我們這種菜鳥級鍛鍊者啦，愛了愛了。

看到手掌解剖時就想到了雞爪。啃雞爪的時候 每個關節 脆骨 韌帶。呼吸對肌肉的影響也印象深刻。人體解剖學加持下，瑜伽更加需要深入學習 。