30分鐘中老年力量訓練

似乎適合自己的力量訓練內容 訓練強度 天30-60分鐘 周3-4次 一、 下肢、膝蓋、腿部平衡性力量鍛鍊1. 腳尖站立 2. 靜坐抬腿 3. 膝蓋屈伸（腳心後抬） 4. 椅子坐站、深蹲 5. 單腳站立、拍腿、劃圈（平衡性） 6. 靠牆靜蹲（慎重） 二、 上肢力量鍛鍊1. 推牆俯臥撐 2. 椅子撐體（肱三頭肌） 3. 拉力器 三、 核心力量鍛鍊1. 反向卷腹（躺平伸腿） 2. 骨盆傾斜（臀橋） 3. 平板支撐 4. 腹式呼吸 5. 鳥狗式 6. 死蟲式 7. 踏車運動 附：日常拉伸動作 1. 側身站立（廣播操體側運動）15s 2. 上半身拉伸（八段錦雙手託天理三焦）15s 3. 胸肌拉伸15s 4. 肩部拉伸15s 5. 肱三頭肌拉伸15s 6. 平躺腿筋拉伸15s 7. 小腿拉伸15s 8. 四頭肌拉伸（類似膝蓋屈伸（腳心後抬）15s

✍️ 如果你想強健骨骼，活得更長久、更健康，你就需要身體力行，因爲沒有人能爲你代勞。 🏌🏻‍♂️研究表明，力量訓練是最有效的鍛鍊方式之一，因爲它可以通過與日常活動完全不同的方式對你的骨骼施加壓力，這已被證明對保持骨骼健康非常有效。 🏌️老年人往往習慣於久坐的生活方式，這導致了他們的體重增加，體內多餘脂肪積累，這是衆所周知與心臟病有關的重要因素。 🏌️ 你在力量訓練中能體驗到的最棒的事，也許是那種感到年輕和充滿能量的快樂。那種感受如此強烈，你會覺得生活還能輕鬆繼續，彷彿又回到了25歲！ 🏌️ 力量訓練可以提高老年人的整體平衡能力和靈活性，從而間接降低因滑倒而骨折的風險。 🏌🏻‍♂️ 雖然力量訓練並不能解決你所有的健康問題，但它至少能幫助你改善平衡感和靈活性，讓你不用擔心經常滑倒或者跌倒，這在我看來就是你開始力量訓練的一個絕佳理由！ 🏌🏻‍♂️力量訓練的最大好處之一就是它能幫助你將自己的新陳代謝水平保持在較高水平。這意味着你會燃燒更多的卡路里，從而減輕體重，減少體內的脂肪。 🏌🏻‍♂️ 經常進行力量訓練還能帶來對大腦的健康至關重要的其他認知益處： - 會產生更多內啡肽，提高你的自信。 - 能減少抑鬱風險，增加生活樂趣。 - 能增加大腦活動，間接預防健忘。 - 能改善睡眠，這對認知健康至關重要。 說到這裏，你現在應該相信力量訓練在你追求更長壽、更健康、更快樂的生活的過程中確實扮演着重要角色了吧。 🤾幸運的是，只要經常鍛鍊，你很容易就能控制你的力量水平。即使此前很少進行身體鍛鍊，只要從現在開始做出改變，你依然可以從中獲益，享受更長久、更愉快的人生！ 🏌🏻‍♂️記住，年齡不過是一個數字，而不是一個規定你應該做什麼不應該做什麼的準則。

書名：30分鐘中老年力量訓練 作者：Fiberead 米爾薩德·哈西奇 譯者：阿秀,薛定諤的小喵 出版社：浙江出版集團數字傳媒有限公司 出版時間：2019-09-17 字數：2.7萬字 內容簡介裏寫了一句奇怪的話： 如何利用30分鐘加強老化身體的力量訓練，毫無障礙地過自己想要的生活呢？……只要拉到頁首，點擊“現在購買”即可！ 我可不希望到老了再來臨時抱佛腳，所以趁着還沒老去趕緊來讀讀看到底是怎麼回事。另外，之所以對這本書感興趣還有一個原因就是剛剛讀完《要小心！你的壞姿勢》，覺得受益良多。真的是有種醍醐灌頂恍然大悟的感覺。 下面就是這本小書裏的有用信息摘錄： •肌肉需要休息：絕對不要連續兩天進行力量訓練；你的肌肉在兩次訓練之間至少需要一天來癒合，從而爲下次訓練做好準備。 •先易後難秩序漸進：從自重訓練開始訓練計劃，暫時先別進行任何負重訓練（例如：啞鈴或槓鈴）。 •慶祝每一次進步：意識到當取得與訓練相關的小成就時，你需要慶祝——即使你認爲這樣的成就根本不值一提。 •呼氣發力吸氣放鬆：你應該在繃緊肌肉的時候呼氣，在伸展肌肉或把身體降回到運動起始位置的時候吸氣。 •運動前的熱身：①室內慢步走5分鐘②原地跑步3分鐘③立位手觸地2分鐘 •上身力量訓練：①推牆俯臥撐②鳥狗式③肱三頭肌撐體 •下肢力量訓練：①椅子深蹲②膝蓋伸展③腳尖站立④膝蓋屈伸 •核心力量訓練（腹部和下背）：①蹬車運動②反向卷腹③骨盆傾斜 日常伸展運動 •側身站立 •大腿內側拉伸 •上半身拉伸 •胸肌拉伸 •肩部拉伸 •肱三頭肌拉伸 •平躺腿筋拉伸 •小腿拉伸 •四頭肌拉伸

我覺得作者很實際，廢話套話很少，確實很有參考性，但我覺得這種力量訓練對於我個人來說太過於枯燥，我可能會選擇別的運動方式，比如古典舞或者爵士舞那種我更喜歡的運動方式，我覺得其實是異曲同工的，起碼我暫時這麼認爲吧。但作者書中介紹的由不運動到進入運動的方法卻是普適的，過客可以看一看

人到中年之後，愈發能體會到身體狀態的細微變化，精力、體能都不再像年輕時那般充沛，也漸漸明白，健康從來不是與生俱來的饋贈，而是長期堅持自律換來的底氣。 從前總覺得，運動是年輕人的專屬，中老年人只需靜養休息就足夠了。但這本書徹底改變了我的固有認知。書中簡單高效、適配中老年身體狀態的30分鐘力量訓練，讓我懂得力量訓練無關年齡，反而是中年人養護身體、對抗歲月最好的方式。在翻看內容的過程中，我格外敬佩那些常年堅持力量訓練的中年男女，歲月在他們身上沒有留下疲憊蒼老的痕跡，反而沉澱出緊緻的體態、挺拔的身姿和飽滿的精神狀態。 他們最難得的不是擁有完美的肌肉線條，而是從未因爲年齡增長而放棄自我管理。很多人到了中年，便開始妥協於現狀，任由身體鬆弛、機能退化，把年紀大了當懶惰的藉口。而堅持力量訓練的人，用日復一日的堅持告訴我們：衰老從來不是不可逆的，心態和行動，纔是決定身體狀態的關鍵。不用高強度透支身體，每天短短30分鐘的堅持，循序漸進、量力而行，就能慢慢喚醒身體的活力。人到中年，上有老下有小，更需要一副健康的身體支撐生活、陪伴家人。我們不必急於求成，不用羨慕別人的好狀態，每個人的身體節奏都不一樣。力量訓練講究慢慢來、穩下來，貼合自身情況適度練習，堅持拉伸、塑形、力量鍛鍊，一點點積累，就會看到改變。

這本書適合中老年人或不太運動的人士，書裏的一些運動試驗數據，讓我們瞭解運動給老年人帶來的好處，如：參加了爲期四個月力量訓練的老年人，其關節炎的疼痛感降低了43% ；力量訓練在降低心臟病和心血管疾病患病風險的同時，還能改善體型，提升精力，讓你更好地照顧自己；力量訓練可以幫助你預防最危險的慢性疾病之一——骨質疏鬆；力量訓練可以提高老年人的整體平衡能力和靈活性，從而間接降低因滑倒而骨折的風險；力量訓練的最大好處之一就是它能幫助你將自己的新陳代謝水平保持在較高水平；每週進行幾次力量訓練，你就可以成功降低患阿爾茨海默症這樣的認知疾病的風險；力量訓練減少體內脂肪，體內脂肪越少，患心臟病的風險越低。 作者的忠告也要引起重視：絕對不要連續兩天進行力量訓練，你的肌肉在兩次訓練之間至少需要一天來癒合，從而爲下次訓練做好準備；凡事皆有度，凡事都要留有餘地；在健身和力量訓練中，避免“關節鎖死”是一個重要的原則，這有助於保護關節，減少受傷風險；年齡不過是一個數字，而不是一個規定你應該做什麼不應該做什麼的準則；只要活着，就永遠不要放棄鍛鍊。 是呀，只要活着，就永遠不會放棄鍛鍊，在老去的路上，老而彌堅，春山可望，歲月可爲！

非常容易閱讀和理解的一本小書，簡潔明瞭，重點重複，鼓舞士氣，不糾結，簡單開幹！ 訓練內容看上肢下肢核心訓練那幾章，其他重點提示看目錄即可。 八九十歲的虛弱老年人都可以大大獲益都可以練的，我一個30+的練起來一定沒毛病😂 ▪️熱身10分鐘： 走步5分鐘，原地踏步抬至肚臍3分鐘，立位手觸地(不知道什麼動作，但大概吧)2分鐘 ▪️訓練30分鐘： (自然呼吸不憋氣，不鎖關節微微屈) (循序漸進不着急，累了暈了病了馬上休息) -上肢： 推牆俯臥撐，鳥狗式3''，後撐椅下降。 -下肢： 抱肩椅子蹲-5''-5''，坐膝抬小腿-5''-5''，提後腳跟用腳尖站立3''，彎膝後抬腳掌1'' -核心： 伸直腿蹬車左右碰1''，立腿反向卷腹，骨盆抬橋5'' ▪️拉伸 大約9個動作*2側*15''=5分鐘 具體看目錄 每週3次，每次30分鐘(訓練部分)，練一天至少休息一天。 那就【這週一三五日-下週二四六】循環，每次留出至少【熱身10+訓練30+拉伸5=45分鐘】 只是一點不清晰，組數和次數不明確，只提過一次：做10-12次。 那麼結合我在其他書上學到的，一般是訓練3組，每組10-12-15次。 低強度多次數是耐力，高強度少次數是力量。 比如推牆可以做更多次，推桌子只能幾次。 一般，力量訓練是選擇只能做8-12次的強度，做8-12次。 結合本書要義：循序漸進，老年人慢慢開始練就好，不要急於求成，會傷到。 至於長遠目標，最終達到什麼能力，可能在作者看來，這些基礎的如果你能保證規律去練，自己身體就會感受到進步，自然而然到時候想更強就再進階，再看其他書就好了。 另外： 本書中的獎勵激勵和目標設定部分，對我來說是一個非常簡潔清晰的解讀，適用於生活各方面。 比如： 1.明知道是對自己有利的事卻還是無聊拖延不想做，這很常見。那些堅持走了好久好遠的人，每一次都會有想要放棄的念頭。所以如果堅持做完了就值得獎勵，每次堅持做完了都值得慶祝和獎勵。 2.短期目標是具體行動指南，長期目標是理想境界、成功形象。 3.想象自己在隧道中腳踏實地地朝着出口的那盞燈前進，每次努力前(學習/運動等)都冥想一下自己渴望的成功形象，每一次都給自己補充動力。

專爲中老年人定製，科學系統，可直接照做。

中、老年人是否需要適當進行力量訓練，應需根據身體狀況科學安排，力量訓練能延緩肌肉流失、增強骨密度、改善平衡能力，並降低跌倒及慢性病風險，關鍵在於選擇適合的項目、控制強度，並在專業指導下進行，不能盲目訓練，避免得不償失……

可讀內容偏少，專業性一般，不過建議很中肯。老年人或者中年人唯一能延長自己自由生活年限的方法，就是做力量訓練。書寫的有些虎頭蛇尾，前半部分，嗯嗯，有道理，這正是我所想。後半部分，幾個動作之後戛然而止，沒有具體的訓練計劃，也沒有循序漸進的方法。如果只是按照書中示例的動作練習，只能略有改善，很難達到產生質變的程度。