攀巖是個技術活：攀巖實用技術指南

新手攀巖胳膊酸脹到被迫休養，翻到巖時出的書，停下來複盤下。 這本相較於東秀磯的《攀巖技術教本》，更通俗易懂，真人圖片也更貼近真實狀態，推薦。 一、原文複述： 1、正確姿勢：⭐️ 重心下沉、手臂伸直、三點平衡 學習具有相對成熟體系的運動項目時，記住正確的動作姿勢是通往高手的捷徑，也是可持續的關鍵。 正確攀爬的前提是重心到位，而重心到位的前提是核心所在位置準確，否則整個身體負荷都在手臂上；初學者可簡單自檢腰部是否貼近巖壁+繃住不塌來判斷核心是否收緊。 2、資源分配：⭐️ 腰是發動機，腿腳是油門，手臂是方向盤【這個比喻太妙了】 上肢優勢在於反應能力和靈活性，而非力量，且相對容易損傷。訓練思維應該是三者有效結合，讓強壯的地方更強壯，靈活的地方更靈活。和組織管理的思路一樣，揚長避短，讓專業的部分幹專業的事。 3、時間分配：⭐️ 先知新，後溫故 熱身後的30分鐘是學習新動作最佳時段；中度疲勞後，肌肉疲勞和乳酸堆積降低身體協調性，不利於學新，但適合鞏固已知動作，因爲力量缺失會讓我們更關注技巧使用。 4、體力規劃：⭐️ 巖上一秒值千金 保證質量前提下迅速攀爬，攀爬能量支出與時間成正比。這一方面需要事先讀線，另一方面也需要持續打磨自己的動作庫，遇到不同場景迅速反應，動作一氣呵成。 5、訓練頻率：⭐️ 小心地努力 一週至少2-3次，但要有間隔，就像連續每天跑步也容易加大受傷風險；健康和可持續更重要，不要急於求成。 二、自我覺察： 忽然明白自己爲何每次爬完二頭肌格外酸脹了，一方面是核心未保持收緊，太多負荷都在手臂上；另一方面是技巧不夠，臂力來湊，很多時候都是用臂把自己生拉上去，而非腿和技巧。 三、行動指導： 1、整體思路：新手前期，技巧高於力量（尤其不要死磕上肢力量） 也即，思路不是先增強上肢，而是先學會減少上肢使用；一開始就重上肢訓練，反而容易形成不當依賴。 持續學習和打磨技巧➡️豐富自己的動作庫➡️多場景運用自如➡️融會貫通。 先做到這些，再增強上肢力量和指力不遲。 2、充分熱身：重視爬前熱身和爬後拉伸，尤其❌不要偷懶直接爬線當熱身！ 3、輔助訓練：加強核心穩定性訓練（keep有課程）。 🌷 寫在最後： 攀巖思維如武功心法，常思常新； 知易行難，行到形成肌肉記憶更難； 珍惜現在，只要還能攀登就是幸福的。

南》是一本全面介紹攀巖運動技術知識的實用指南，旨在幫助攀巖愛好者從入門到進階系統掌握攀巖的核心技能。以下是本書的核心內容概述： ​​1. 攀巖技術基礎​​ • ​​動作與戰術​​： 詳細講解攀巖中的基本手法（如摳、捏、握、拉等）和腳法（如踩踏支點的技巧），強調身體協調性（腰爲“發動機”，腿腳爲“油門”，手臂爲“方向盤”）。書中還涵蓋戰術策略，如如何分配體力、選擇路線及應對難點。 • ​​核心訓練​​： 針對攀巖所需的力量與柔韌性，提供專項體能訓練方法，包括核心肌羣強化、髖關節靈活性訓練及上肢力量提升。 ​​2. 裝備與安全​​ • ​​裝備使用​​： 系統介紹攀巖鞋、安全帶、保護器、繩索等裝備的功能、選擇標準及正確使用方法，強調裝備規範操作對安全的重要性。 • ​​保護技術​​： 分析保護者的角色與技巧，涵蓋先鋒保護、頂繩保護等場景，並提及衝墜練習作爲克服墜落恐懼的有效手段。 ​​3. 進階內容​​ • ​​技術訓練方法​​： 提供針對速度攀巖、難度攀巖、攀石等不同項目的訓練方案，包括動作分解、重複練習及心理調整策略。 • ​​心理與安全​​： 探討攀巖中的心理因素（如恐懼管理、自信心建立），並強調安全意識與應急處理能力的重要性。 ​​4. 適用人羣​​ • ​​新手入門​​： 語言通俗易懂，從基礎動作到裝備準備逐步引導，適合初次接觸攀巖的讀者。 • ​​進階提升​​： 提供技術細節優化和專項訓練計劃，幫助有一定基礎的攀巖者突破瓶頸。 ​​5. 特色亮點​​ • ​​實用導向​​： 結合47個攀巖動作的22條視頻解析（如“着陸/跑/站&推”系列），注重技術細節的可視化呈現。 • ​​科學訓練​​： 引入身體機能訓練與心理調節方法，強調技術與體能的協同提升。 ​​總結​​ 本書不僅是一本技術手冊，更是一本涵蓋攀巖運動全流程的實用指南，兼顧理論與實踐，幫助讀者安全、高效地掌握攀巖技能，享受這項運動的挑戰與樂趣。

作爲攀巖的初學者，這是本很不錯的工具書，把攀巖的基礎知識和要點梳理得很好。 看的時候建議先看目錄，根據需要去跳看。比如前面可能理論多些，熱身、放鬆動作是在最後的，想跟練就直接翻到後面去。工具書的閱讀順序往往沒那麼重要。作爲一隻新手小白，不可能一下子全都消化，很多看着一知半解，甚至太深了也沒興趣細看，但我知道在我需要時可以回來查閱。 同時，有一些動作純靠圖片和文字其實還是不太理解，所以我試着在B站上搜索“巖時攀巖”，成功找到了書中配圖的視頻出處，作者已經制作並都打包成系列“攀巖動作與技巧系列視頻”。我覺得視頻要比文字直觀很多，建議這部份第一次看還是看視頻，然後把書當作回憶的線索來使用。 如果你也剛剛接觸攀巖，有點興趣，正想全面地瞭解下，那這本書會適合的。 至於進階選手看這本書是什麼想法，希望未來的我能有資格來回顧和點評吧。

感覺體育類型的書籍還是看抖音博主視頻講解，學習起來更直觀，效率更高

非常不錯的一本攀巖知識方面的書，需要結合實踐去運用，詳細介紹了攀巖動作，技巧。人們常忽略的攀巖前要熱身，攀巖後要拉伸的重要性也講出來了，怎麼去記線路，提高攀巖技術，怎麼鍛鍊體能，比賽前的心理，整體從框架到細分都涵蓋到了，可能電子書緣故，有些講解如果能配上視頻，效果會更好，可能不理解的術語要自己找視頻看加深理解

如果說籃球是想盡一切辦法把該死的球放進籃筐 那麼攀巖就是想盡一切辦法把該死的作用手牢牢控制在目標巖點

作爲新手感覺可讀性不強，收穫不多。

相比上一本看完的室內攀巖，這本更詳細的說明了抱石、頂繩、先鋒，各個環節的知識。比如各種技巧動作，要關注的細節和注意事項。還詳細寫了攀巖的熱身和放鬆。都有配圖片說明，是比較完整的攀巖教科書。 如果有配套的視頻就更好了，不過我們也都可以自己在網上搜對應動作的教學視頻啦。

確實蠻系統的，技法部分講的也都是紮實的經驗，但後面幾章讀起來明顯敷衍，觀感接近提綱。雖說目標羣體是從業者而非初學者，但是似乎也並沒有分享任何行業經驗。當然體育運動總是包含太多發生在時間和空間中的過程，還有許多需要具身感知和控制才能獲得的知識，文字和圖片的表達能的總歸有限，或許不能求全責備，不過和《攀巖技術全圖解》對比就會發現，本書配圖還可以更多，照片也不像繪圖那樣總能選擇最合適說明的角度，欠缺物理和解剖上的講解也讓讀者難以知其所以然。

這就是一本枯燥的工具書，新人能參考的是一些訓練框架，更適合遇到瓶頸了翻一翻想一想，思路可能就會打開。攀巖是動態的運動，新人想入門更推薦看視頻或者找巖館教練報班。常年10選手，看了這本書對照我的攀巖動作庫，發現好多個新動作，又燃起了攀巖的慾望。