硬派健身.100卡美食

讀書標記： 1.和食物的關係 節食（不要用意志力對抗食物，騙得過身體但騙不了大腦；生理層面，會降低干擾激素內分泌-瘦素、腦腸肽、，降低基礎代謝） 完美食慾症（有種強迫症，不喫完全健康的食物就亞歷山大） 2.運動前後2h怎麼喫（充分利用胰島素的正面效應、規避負面效應，運動後優先喫高碳、蛋白次之，少食低脂類，化食物爲糖原能量）

健身是爲了更健康的生活，更快樂的生活，更自信的生活，堅持住了健身前期的興奮，中期的痛苦，後期的就是享受了。想要健康的體魄，豐盈富足的精神世界，快樂的生活，你就得學會學習，學會生活，學會努力，學會堅持，學會自律！！！自律使人自信，不僅僅只是外觀形體的變化，更重要的是精神世界的昇華！一個壞習慣的養成只在一瞬間，一個好習慣的養成需要終生堅持！一個人一旦自律，面對的是大海，沐浴的是春風！要相信痛苦過後，是幸福！加油！願我們都能比昨天的自己更優秀！

#2020大仙讀書打卡# 第31本 本來是衝着菜譜去的，結果被好好科普了一番。我記住了，老師。 菜譜分爲日常喫健身喫很有意思，一些大家以爲不可以喫的拌飯啊小龍蝦也在其中，想試試，按他說的會不會胖[嘿哈]

‌餐前一杯白開水 ‌細嚼慢嚥 ‌蛋白質，蔬菜，碳水比例:3:1:1 ‌空腹訓練 ‌訓練前補充蛋白質 ‌換用小餐具 ‌運動後需要好好喫飯，高gi碳水（精米精面）和蛋白質 ‌蛋白質轉化的比例要比碳水高很多，所以在不運動或者少運動的時機的飲食儘量多食用蛋白質。

2021.NO.11 這本書有些大實話刺激有些人的減肥方法 有人說我不喫晚餐所以保持的很好啊 試問一下 你這樣能保持多久呢？其次就是不喫這個 不喫那個  爲了肌肉避免一些事物  真的很健康麼 我最喜歡的還是書後邊的那些沒食 既健康又營養 而且有些做法簡單 非常大衆 不管怎麼說 記住健身的目地 我最近練得的有些狠 身體機能出現紊亂狀態 調整一下自己的目地 不給自己壓力 畢竟這是一個長期的過程啊

看了幾章就放棄了，與其看健身的書，還不如跑一個小時。動作標不標準？飲食是否健康？我感覺這都是不是最重要的，動作會有一大堆教練嗷嗷叫讓你買課;飲食呢網上一搜一大片輕餐食譜。我感覺健身最重要的是熱愛+堅持，你做着林黛玉運動量，操着施瓦辛格的心，今天下的決心，明天就被狗喫了，這樣是不成的。先咬緊牙關，堅持一個禮拜，想放棄的時候，就想想閨蜜的細腰翹臀！想想哥們的胸大肌腱子肉！想想爲什麼還是單身是不是胖的沒人要？想想馬上夏天就要到了！想想疫情工資降低了結果去年的還衣服穿不上了！自己刺激下自己，讓自己清醒下，然後再咬着牙，兩個月後，身體就有了記憶，不用那麼刻意去逼自己也會形成慣性。然後練練速度，做做力量訓練，飯喫七分飽，聚會喝啤酒心裏要有逼數。三五個月後效果就出來了。

硬派健身出名多年了，從各種文獻引用來看，斌卡還是非常非常學術的一位健身博主。整本書的核心理念有幾個： 1.不要節食，節食的定義是長期攝入＜自己的基礎代謝。不僅不會瘦，還會越來越胖，無論喫代餐水煮菜還是不喫主食 2.食物的攝入時間很重要。例如運動後補充高GI碳水和優質蛋白質並避免攝入脂肪，不僅能提升下次運動能力形成良性循環，還能增加減脂增肌的效果。不喫，會有反效果 3.市面上現成的食品都爲了口味加入大量的脂肪or糖（可以參考《鹽糖脂》這本書），導致長胖。但是我們也不用苦哈哈地天天喫白水煮菜，書裏的食譜就是替換掉長胖的核心，保留口味的典範（還沒實踐，不知道，看起來是這個意思������������大半夜給我看餓了都 綜上，如果斌卡的理論基礎是無誤的，那麼這本書就從理論到實踐到具體操作手冊都擺出來了，值得一試。不再糾結於計算食物的卡路里，而是從食物質量出發，把有限的quota用來喫最正確且好喫的東西，想想就很幸福呢！ 之前讓我瘦了10斤的食譜，符合1，和3勉強掛鉤但遠不及，2則是完全沒有提及。接下來會嘗試實踐這本書，有緣的話，再回來repo成果吧～

讀書總結： 少喫多餐闢謠：只會增加食慾，或者還會喫的過多。 一切低於基礎代謝飲食除非意志力過剩，否則都會反彈 食物熱效應：碳水和…都是5%，蛋白質則是30%～40%故有可能越喫越熱¯_(ツ)_/¯總之就是要均衡飲食 黑咖啡葡萄柚的確可以提高新陳代謝依此靠它“躺瘦”效果微乎其微，因爲它也會增加皮質醇分泌維持體重平衡。 像苦行僧一樣過分計較“喫”是一種病態：1.完美食慾症“太健康”飲食就像張悟本騙門口老太太一樣。 卡路里消耗因人而異。不同營養素、烹飪方式、不同人所吸收的都不一樣。卡路里如同地心說，一個充滿錯誤的騙局。 反式脂肪酸（膨化等加工食品）：增加血液中的膽固醇，易引發心血管疾病/飽和脂肪酸（動物）/不飽和脂肪酸（不飽和過氧化可能高，容易被代謝） 白水煮菜，代餐也是騙局。出來混遲早要還！騙過胃卻騙不過大腦。超低卡飲食甚至讓人個激素水平迅速下降，（後果十分可怕…瘦素的下降讓人食慾增強甚至更不容易飽） 碳水化物對身體有好處：在運動中提供能量；保持專注！單一飲食可減少攝入但是不好。長期不捨入或者低碳飲食會對身體造成傷害。 無糖脫脂，並非毫無意義，更多時候針對特殊三高人羣。 “天然”不等於健康。畢竟各種添加劑也是從“天然”提取製作而來的，在食品中更是無法定義“天然”二字 富含各類營養素也是騙局，因爲食物都至少含有20多種以上，可能就是騙多少問題 有機食品、營養等都沒有證據 推薦穀物類： 大米、小米、小麥、蕎麥、藜麥 推薦蔬類： 菠菜、西藍花、苦瓜、絲瓜、番茄等富含維生素的蔬菜推薦豆類： 大豆、綠豆、黃豆、紅豆、黑豆 推薦薯類： 紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭 推薦一：食物多樣，穀類爲主 ·每日膳食攝入應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。 ·平均每天建議攝入12種以上食物，每週25種以上。 推薦三：多喫蔬果、奶類、大豆 ·蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。 ·餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500克蔬菜，深綠色蔬菜應占1/2。 ·天天喫水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。 推薦四：適量喫魚、禽、蛋、瘦肉 ·魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。 ·每週喫魚280~525克，畜禽肉280~525克，蛋類280~350克，平均每天攝入總量120~200克。 ·優先選擇魚和禽肉。 ·喫雞蛋不棄蛋黃。 ·少喫肥肉、煙燻和醃製肉製品。 GI/GL 精加工的食物，相對GI更高，比如精米、精面對比糙米、糙面，果汁對比水果。另外，添加油脂會導致GI降低，比如炸土豆的GI比土豆低，然而並不算健康。（奇妙的知識up） 這可能說明高糖不健康飲食對認知和行爲模式造成的損傷是長期的 濃縮的不是精華，是糖分！ 俗話說，拋開劑量談毒性，都是耍流氓。FDA規定了阿斯巴甜的人體最高攝入量是每千克體重50毫克。對於一個成年男子，這個量差不多相當於每天喝20瓶零度可樂。而如果想達到這個量，你應該擔心的不是阿斯巴甜的問題，而是會不會被撐死，嗯，撐不死估計水中毒都得死了。 減肥健身過程中，喫得太講究、太健康、太矯情，遵守太麻煩的減肥規則，反而是導致更容易喫得多的真正原因！ 每天稱體重/保持運動/睡眠充足/ 當睡眠不足時，身體會更容易發出飢餓的信號，而且更不容易獲得飽足感，從而導致喫得更多，更容易變胖！以最好還是規律睡眠，該睡睡，定點睡，不要隨隨便便地擾亂你的生物鐘，讓身體感到困惑啦。 日常飲食中可以適量攝入脂肪，不過訓練前後2小時，請大家儘可能少喫脂肪，巧克力、士力架、奶糖、全脂牛奶什麼的，並不是運動期間的合適食物。

我是跳着讀的，只看了自己有需求的部分。今日份的要點我這篇筆記記錄一下。隨時更新。（24 5.25） 我的情況：173/53，體脂率21%，BMI17.8。有點體弱，早起空腹訓練會有耳鳴等發虛的表現，嚴重。試過訓前半小時喫個雞蛋，沒用。但是如果前一天晚上喫了夜宵就不太會發虛。平常擼鐵、瑜伽多，幾乎不做其他有氧訓練。一週3-4練，訓練日運動1-3h不等（擼鐵最多1，瑜伽多）。主要訴求：增肌 |/塑型。 1.訓前可以喫東西。訓前2h喫低GI碳水保證能源供給（五穀雜糧、香蕉等）。訓前即刻喫蛋白粉＋糖可以極限增肌。 2.訓後儘早喫東西。喫高GI碳水+高蛋白+低（0）脂肪。促進肌肉和糖原合成。 這裏好像原理評論和書上有爭議，我看不懂，但反正我自己的教練也讓我練後猛猛喫，那管他呢，炫就完了。 3.關於低碳飲食。前幾年因爲風很大，我實行了多年低碳飲食。大米飯等主食一口都不喫，炒土豆絲之類的會少少喫。姨媽麼正常，人麼也確實沒胖起來。但是我感覺這些年下來，還是影響了健康的。最嚴重的就是情緒特別不好，食慾變差，後來就感覺體質弱了很多。去年開始注重碳水，一點點養回來吧… 4.關於喫碳水會變胖。其實不是喫碳水變胖，是喫糖油混合物變胖…我去年保持體脂率18%，後來有一陣瘋狂迷戀麪包。就不到一個月吧，天天喫好幾個那種，體脂率飈到21%…到現在麪包不太喫了，但也沒有嚴格控制飲食，就沒再降下去。 5.關於脂肪。脂肪會抑制生長激素分泌，這種生長激素對減脂增肌有益處。所以要少喫。但我感覺自己以前控制的太嚴格很挑食，現在偶爾也會喫一點點肥肉了。畢竟我是個女生，喫一點脂肪有助於提升氣色。儘量喫優質脂肪，比如堅果、三文魚等。  食譜裏面有幾個很感興趣，看起來很簡單，正好週末，去超市買點材料做起來！

在健身領域有一句話，三分練，七分喫，沒有喫對，訓練白練。可見喫在健身中是非常重要的一環。作者斌卡是一個有10餘年的健身人士，常年在知乎上科普健身的各種知識，有上百萬的粉絲，他把這些年的健身飲食的誤區和有效的訓練飲食的方法總結成書，簡明易懂。 這本書破除了很多關於健身飲食的謠言。 •節食無法減脂反而更胖 原因是節食會掉肌肉，從而降低基礎代謝。所以減脂減重的效率會更慢，同時節食又不能一輩子，反而會有報復性飲食更反彈。 •少喫多餐不能減肥 一個饅頭掰成幾塊喫每塊的熱量並沒有減少，多喫幾餐還可能會喫多了。 •只用低碳水飲食不一定能減肥 因爲只食用碳水，採用了結構單一的飲食方式，不喫主食或者是油脂，那麼總攝入量降低了很多，相當於喫得少了所以才瘦。單一飲食結構並不健康，瘦的營養不良。 那麼訓練健身如何飲食纔是有效的呢？ •參考最新的中國營養膳食指南 •高蛋白飲食 高蛋白飲食在這本書裏面反覆的強調了很多次，這是由於 1.高蛋白飲食能夠增加飽腹感，而減少其他高熱量食品的攝入量。而能夠增加日常能量消耗的速度，蛋白質的食物熱效應是30%到40% 2.由於肌肉的合成需要氨基酸的參與。攝入蛋白質能分解成氨基酸，參與到人體的各項工作中。 減脂的真相是持之以恆和簡單的方法。越簡單，越能堅持，效果長久；三餐定時定量；有良好的睡眠習慣。 訓練的運動飲食篇 健身訓練前後一定要喫，訓練前喫是爲了補充能量，以便維持訓練和增加訓練的興奮感。 訓練後喫是爲了配合肌蛋白的大量合成，健身效果提高，身型更加緊緻。 一，前後2h不要攝入脂肪，脂肪會抑制生長激素的合成，而生長激素是人體生長發育和組織修復的重要激素，會導致訓練效果變差。 二，訓練後，合成及蛋白的合成率提高，人體會進行超量的恢復，2h內需要及時補充碳水和蛋白質。 三，訓練過後身體的消化能力變差。如果這個時候攝入同樣難消化的脂肪，會導致腸胃不適。 簡單來說，就是訓練前攝入低GI碳水化合物和蛋白質，訓練後攝入高GI碳水和蛋白質。