高級運動營養學

《高級運動營養學》的突出之處，首先在於作者丹·貝納多特博士的專業分量。他是全球頂尖的運動營養專家，常受邀到各國高校和國家隊講學，臨牀與科研經驗讓全書有了可信的根基。內容上，這本書整合了數百篇最新文獻和案例，從能量、宏量營養素、微量元素到補水與抗氧化，幫助讀者系統把握運動營養學的核心概念和前沿證據。它既關注奧運級別選手的營養策略，也照顧不同體型、不同訓練水平的運動員，從專業隊到休閒運動者都能找到適合自己的指導。這本書既被廣泛用作運動營養師和運動科學專業課程的教材，也爲教練、隊醫以及運動健康從業者提供了可操作的方案模板。正因如此，它被公認爲運動營養領域的必讀參考，無論學術學習還是一線實踐，都能從中得到可靠指導。

淺談讀完本書對自己飲食的規劃。 早餐:攝入高蛋白、適量碳水飲食。 高蛋白和低碳水飲食可使大腦暴露於更多的酪氨酸中，並通過酪氨酸轉化爲腎上腺素而提高警覺性，讓早晨更加清醒。 人體可以儲存大概90g肝糖原，經過一晚上無能量的攝入，肝糖原消耗的所剩無幾，而血糖來源於肝糖原的分解，所以早餐攝入適量的碳水化合物是必要的。 午餐:高蛋白、高碳水的飲食 高碳水爲下午的訓練做好充分的糖原儲備 在訓練前的1～1.5h，應該在相對較短的時間攝入大量的液體，以確保身體處於充分水合狀態。 在訓練過程中，應該經常攝入碳水化合物濃度爲6％～7％的運動飲料，此濃度下的飲料比純淨水更容易被人體吸收，保持最佳的水合狀態。 在運動過程中連續攝入碳水化合物的好處: 1.維持血糖濃度，減少肝糖原的消耗。 2.維持支鏈氨基酸(Bcaa)水平，避免由色氨酸和支鏈氨基酸比例失調而引起的中樞性疲勞。神經疲勞可導致肌肉疲勞，影響訓練水平。 3.抑制對肌肉組織具有分解作用的皮質醇的產生。 4.通過從血液向運動中的肌肉細胞持續輸送葡萄糖，減少肌糖原的消耗。 運動後應立即攝入高血糖指數的碳水化合物和蛋白質溶液(30g蛋白質和1g/kg的碳水化合物)，可預防免疫系統的功能退化。 晚餐:低蛋白、高碳水化合物(中血糖指數)飲食。 高碳水化合物和低蛋白膳食可能會使大腦暴露於更多的色氨酸，並通過將色氨酸轉化爲5－羥色胺來促進睡眠。 優化:可能的話應該把三餐飲食總量不變的情況下分配到多餐中去，少食多餐的食物熱效應能耗更多，從而更有助於形成肌肉型體格。 健身人羣對蛋白質的總需求量一般爲每千克1.2～1.7g，多餘的蛋白質將作爲能量代謝或轉化爲脂肪儲備在體內，蛋白質在脫氨的過程中會產生有毒的含氮廢物，增加水分的流失。應當把總量蛋白質分成幾餐攝入，每餐不宜超過30g，有助於瘦體重的保持和促進肌肉的生長。

像一面鏡子，照出了我們日常飲食中的“想當然”。科學的營養補充不是對自律的懲罰，而是對運動表現的尊重。翻開這本書，你都將開啓一場從“喫飽”到“喫對”的認知升級。 1.增肌或追求爆發力的人羣：書中詳細闡述了力量訓練後那“黃金30分鐘”的生化機制。你不僅能學到補充蛋白質，更能理解爲何此時搭配簡單碳水能極大提升肌肉合成效率。 2.減重人羣：書中對“必需脂肪”的論述極具啓發性。它會告訴你女性體脂率爲何天生高於男性，以及如何通過保持水合狀態和合理安排六餐制來穩定血糖，避免因節食導致的代謝反彈。 3.馬拉松愛好者：這本書堪稱“避坑寶典”。從賽前一週的糖原填充法，到賽中每小時30-60克碳水的補給策略，再到賽後電解質與水分的精確補充，書中都有詳盡的數據支撐。讀完才明白過去跑步抽筋、後半程掉速，往往不是因爲缺練，而是因爲不會喝水和補糖。

快速把這本書看了一遍，有所收穫！但因爲是速讀大部分都忘了，準備立即看第二遍，並且打算邊看邊做筆記，然後將對我有用的知識指導我現在的訓練。 正好這段時間在增肌，現在採取的增肌方法是多休息、少食多餐，每天十點左右睡覺，睡到自然醒，累時就睡半小時。除了早、中、晚三餐，另外早上起牀喫一瓶純牛奶+2/3個蛋白，休息半小時後，進行訓練。喫完早餐兩個半小時後喫2/3個蛋白；中午喫完飯三小時後喫2/3個蛋白；晚上喫完晚飯後一小時，運動四十五分鐘左右，然後喫2個蛋白，水果攝入一天兩至三次。 運動是獲得理想身體成分（即增加瘦體重，減少脂肪重量，同時體重輕度下降）的重要途徑。 沒有任何強化劑可以替代適宜的液體攝入、良好的營養計劃、適當的訓練方案和充分的休息。 運動員應該爲了攝入足量的能量和營養素做所有必要的事情，例如帶着小包裝的食物去比賽，在去上課的路上喫東西，或者在去車庫的路上喫零食；否則，訓練所帶來的益處將會被抵消。 有限的證據表明，單獨使用維生素C或將其與維生素E聯合使用會對減輕肌肉痠痛產生一定的效果。 低頻次進食方式與肌肉減少及脂肪增多有關。體內脂肪越多，產生的胰島素就越多，這會導致體內儲存更多的脂肪。 抑制進食會產生飢餓感，機體會因此產生應激激素（皮質醇），這很有可能導致肌肉及骨骼組織的損失。 當增加進食頻率後，進食後的能耗是之前的2倍，這表明少量多餐的能耗更多，從而更有助於形成肌肉型體格。許多有關進食頻率的研究得出了相同的結論：進食頻率越高，體脂含量越低，身體內的肌肉含量越高。此外，少量多餐是提高能量攝入簡單易行的方法，同時能減少大量進食引起的胃腸道不適。 運動員需要攝入的食物和液體越多，進食的次數就應該越多。如果只是簡單地增加每餐的食物量（而不增加就餐次數），運動員很容易出現問題。進食的時機很重要。體育運動前1.5小時內不應進食固體食物（如果食物中蛋白質或脂肪的含量較高，需要間隔更長的時間）。 運動後補充巧克力牛奶或類似的飲料可滿足下列多種需求：液體和鈉用於補液，碳水化合物用於補充糖原，蛋白質用於減少運動後的肌肉痠痛。 讀完一本書最受益的方法就是將在書中學到的知識立即應用於生活。

2024年看完第57本書。 運動強度越高，碳水化合物的供能比例就越大，這一點已經非常明確。 訓練前喫碳水的好處： • 提供能量，從而滿足大部分的熱量需求。 • 優化糖原儲備。 • 在體育活動後使肌肉恢復。 • 在訓練和比賽過程中，提供具有良好耐受能力的能量來源。 • 在兩餐之間快速、簡單地提供能量，從而維持血糖水平。 • 提供能量來源，從而在體育運動期間維持血糖水平。 一直以來，確定能量攝入量的傳統指南都是按攝入的碳水化合物佔總能量攝入量的比例來考慮的。對一般人羣的建議是，碳水化合物應提供總能量的50%～55% 脂肪 脂肪是一種高能量密度的物質，與碳水化合物和蛋白質相比，每克脂肪能夠提供9kcal能量，但是每克碳水化合物和蛋白質均只能提供4kcal的能量。因此，少量脂肪在增加能量供給方面發揮着重要作用。現有文獻表明，多攝入脂肪（在總能量攝入中，有30%以上的能量來自於脂肪）是有好處的 人體還可以以其他物質爲前體，自行合成很多其他類型的脂質。人體中幾乎每一個細胞都能合成膽固醇，這就是人即使攝入低膽固醇食物，血液膽固醇水平仍會較高的緣故。 脂溶性維生素——維生素A、維生素D、維生素E、維生素K必須以脂肪爲載體轉運。亞油酸是一種必需脂肪酸，是身體發揮特定功能所必需的，而且必須通過食物攝入，因爲我們的身體無法合成亞油酸。 要改變脂肪的來源，同時維持較高的脂肪攝入量並不會對健康產生預期的積極影響。大多數人，包括絕大多數的運動員，都應減少脂肪的總攝入量，而且在攝入的脂肪中，應含有較高比例的單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。簡而言之，要避免攝入大多數油炸食物、高脂肪乳製品和其他動物脂肪，以及加工肉類，同時多食用新鮮水果、新鮮蔬菜和全麥穀物。 脂肪氧化（生酮飲食）並不能使機體達到不需要碳水化合物（血糖、肝糖原和肌糖原）的程度。而且，儘管通過脂肪代謝來提供能量的能力提高了，但是我們不鼓勵運動員按比例增加脂肪的攝入量。假設有足夠的能量攝入，那麼運動員可以合成並儲存他們需要的脂肪。攝入更多的膳食脂肪是動脈粥樣硬化性心臟病的一個明顯的誘發因素。 蛋白質 耐力型運動員比力量型運動員看起來要瘦，且不如其強壯。實際上，他們對蛋白質的需要量（每千克體重）與力量型運動員幾乎相等。 30 g肉可以提供大約7000 mg優質的氨基酸，而一種典型的氨基酸補劑的供應量僅爲500～1000 mg，所以許多運動員所遵循的蛋白質攝入策略是不合理的，而且許多補劑要比等量的食物貴得多。 每克蛋白質大約產生4kcal的熱量，其能量密度與碳水化合物相同。普通人的蛋白質推薦攝入量爲總熱量的12%～15%。 高蛋白食物的胃排空時間較長，因此在訓練前或訓練過程中不推薦攝入這類食物。 碳水化合物攝入量不足會對骨骼肌蛋白質的利用和合成產生不良影響。 增加肌肉不單單是增加蛋白質和氨基酸的攝入，它包括以下幾個方面。 • 增加阻力訓練，從而爲增加肌肉量提供生理性動力（刺激）。在誘導肌肉快速增長方面，低負荷、長時間的阻力訓練優於高負荷、短時間的阻力訓練[60]。 • 維持足夠的總能量攝入以充分滿足能量需求，包括增加的阻力訓練對能量的額外需求。 • 每千克體重約1.5 g蛋白質的攝入量。 • 每天攝入蛋白質的時間分佈應避免存在高峰和低谷。理想情況下，蛋白質的攝入應均勻分佈在一天內的多個餐次中。 • 在運動前或運動後攝入優質蛋白質（如乳清蛋白）。這種策略似乎可以促進肌蛋白的合成。 • 運動後立即攝入碳水化合物和蛋白質的混合物，這種策略似乎也能促進肌蛋白的合成。 •很難找到比肉類更有效的食物來攝入鐵和鋅，所以避免肉類的攝入可能會導致這些營養素的缺乏（• 能量、蛋白質、鈣、鐵、鋅、維生素B12）。 維生素與礦物質 維生素與礦物質對於能量底物代謝、組織構建、細胞內與細胞外環境的液體平衡、代謝作用所需的氧氣和其他物質的運輸，以及運動組織中代謝廢物的清除都是必不可少的。此外，維生素與礦物質還有助於降低由訓練誘導的氧化應激水平。 維生素是細胞所需的用來促進特定化學反應的物質。一些維生素（尤其是B族維生素）參與能量反應，細胞通過這些能量反應從碳水化合物、蛋白質和脂肪中獲得能量。 水溶性維生素不能儲存（據說），每日都可能被完全消耗，所以應該每日補充。這也導致了這樣一種誤解，即水溶性維生素無論怎麼過量攝入都沒有問題，因爲多餘的部分會通過尿液排泄。過量攝入脂溶性維生素（特別是維生素A和維生素D）會產生嚴重的毒性。 關於進食 體育運動前1.5小時內不應進食固體食物（如果食物中蛋白質或脂肪的含量較高，需要間隔更長的時間）。在運動前最後一餐到運動開始之間這段時間內，運動員應通過飲用運動飲料來維持血糖水平和避免飢餓。在運動過程中，含有鈉和碳水化合物的運動飲料有助於維持血容量和血糖水平。運動員在運動前和運動期間應避免攝入纖維含量高的食物。運動後，運動員應攝入食物和液體以恢復肌糖原儲備和水合狀態。 爆發力運動員：當能量攝入充足時，在運動員的膳食中，碳水化合物應該提供60%～65%的能量，脂肪提供20%～25%的能量，蛋白質提供15%的能量。 耐力型運動員：有氧訓練有利於提升運動員的氧氣利用能力。中間型（Ⅱa型）肌纖維趨向於表現爲快肌（爆發力型）纖維而非慢肌（耐力型）纖維，有氧訓練可顯著增加該類肌纖維細胞中線粒體和氧化代謝所需酶的含量。 通過進食或者通過進食和攝入補劑來攝入足量的鈣（1500 mg/d）。 避免攝入過量的蛋白質，因爲過量的蛋白質與更高的尿鈣丟失量相關。 在運動過程中，通過維持機體的水合狀態和血糖水平來控制應激激素（特別是皮質醇）的產生。

我願稱之爲《碳水聖經之碳水是你爹》！ 1.碳水應該佔到每日熱量的60%到65%，蛋白質的攝入量應該在1.2～1.7g/kg，其餘的爲脂肪，過多的蛋白往往成爲能量底物浪費掉，而且不如碳水。 2.分餐制，1日6餐最爲理想，進食後血糖變化過程大概在3小時，分散熱量進食，每次攝入蛋白質在30g以內。 3.補劑，除了肌酸和BCAA以及咖啡因有辣麼一丟丟用，都沒啥用。維生素和礦物質，過量遠不如恰好適量。 4.水！通過排尿觀察，養成定時補水的習慣，尤其是運動時，10-20min左右。高階訓練者可以根據長時間運動前後的體重變化判斷需水量。最好飲用碳水濃度6%～7%的運動飲料。 5.運動前一餐要低纖維低脂高碳水，防止胃排空時間過長，至少在運動前1.5h進餐，如果是高蛋白餐需要提前2.5h。 6.運動後需要及時補充碳水，2h內攝入高GI碳水，按1g/kg，同時補充適量蛋白質。 7.關於熱量攝入平衡，這只是體重不變的基礎，不代表瘦體重，瘦體重更取決於飲食方案。節食減重減掉了很多瘦體重，因爲肌肉少了儲存的肌糖原就少了，1g糖原能存3g水。書中說±400kcal算是平衡（個人認爲是長期統計的波動範圍），但是好的飲食方案就算是平衡也能增加瘦體重，如果需要增肌可以保持400kcal的盈餘。 以上是個人認爲的重要觀點，打破了自己以往對碳水和蛋白質的固有印象。喫夠碳水很重要，分餐很重要，低脂很重要，而蛋白質被神話了。雖然這是給運動員寫的，作爲普通人，分餐是很應該借鑑的，如何保持低脂的營養方案，這是重點。

《高級運動營養學》第 2 版在多個層面刷新了“老掉牙”的健康常識： 1. ​​能量與營養不是按 24 小時“配額”供給，而是要與消耗保持動態平衡。​​ 傳統觀點把人體運轉當作勻速能量消耗，建議一天內平均分配營養；書中指出機體通過激素和神經系統實時調整血糖、胰島素等指標，因此營養與液體的補充也應隨訓練與比賽節奏靈活變動，否則會打亂體脂、肌肉與表現<​CIT '4'>。 2. ​​一天之中“高-低-高”的進食模式優於均分熱量。​​ 書中提出應減少一天內能量過剩與不足的波動，早晨和午後訓練、午後與晚間訓練之間要分別安排高-低-高熱量攝入，以穩定血糖並優化脂肪利用，這與多數人習慣的“三餐+點心”均分熱量做法相左<​CIT '4'>。 3. ​​運動補劑並非萬能，食物纔是更安全、經濟且效果更好的選擇。​​ 書中批評運動員過度依賴補劑來彌補能量與液體缺口，認爲通過改善整體飲食即可獲得更可靠、更低成本的提升，而補劑可能含有不確定成分且質量參差不齊<​CIT '4'>。 4. ​​慢性/急性胃腸道不適、谷蛋白不耐與運動後肌肉痠痛等熱點問題，其實可以通過精準營養策略緩解。​​ 這些現象在傳統運動營養教條中常被忽視或簡單歸因於“訓練量過大”，新版特別新增章節說明如何用碳水類型、電解質與抗氧化劑等手段進行鍼對性干預<​CIT '1'>。 5. ​​對“碳水越高越好”的傳統耐力飲食觀提出限定。​​ 書中引用葡萄糖-果糖比例研究示例，說明在高強度耐力項目裏，單純提高碳水攝入並不必然帶來優勢，還需考慮果糖等異構碳水的耐受度與吸收效率，挑戰了大衆普遍認爲“多碳水=更多能量”的看法<​CIT '3'>。 這些觀點共同指向一個核心：許多沿用已久的運動與健康守則已經落後，需要依據最新循證研究和生理學機制進行動態、個體化調整。

《高級運動營養學》（第2版，丹·貝納多特著，安江紅譯） 全書共5篇18章，系統覆蓋運動營養基礎、機制、影響因素與專項方案。   第一篇 運動員的營養來源（第1–4章） 第1章 能量營養素 - 碳水化合物：運動供能、糖原儲備、攝入劑量與時機 - 蛋白質：肌肉修復/合成、氨基酸需求、運動人羣推薦量 - 脂肪：耐力供能、必需脂肪酸、運動膳食脂肪配比 第2章 維生素與礦物質 - 水溶性/脂溶性維生素：運動代謝需求、抗氧化與免疫支持 - 常量/微量元素：鈣、鐵、鋅、鎂等與運動表現、恢復的關聯 - 運動相關缺乏症與補充原則 第3章 液體與電解質 - 運動脫水風險、補水策略（賽前/中/後） - 鈉、鉀、氯等電解質流失與補充方案 - 環境溫度、運動時長對液體/電解質需求的影響 第4章 機能強化劑 - 合法補劑分類：肌酸、咖啡因、β-丙氨酸、硝酸鹽等 - 作用機制、劑量、安全性與運動項目適配性 - 反興奮劑合規與風險提示   第二篇 獲得最佳運動表現的營養因素（第5–8章） 第5章 胃腸道功能與能量傳遞 - 運動對消化吸收的影響、胃腸不適成因 - 膳食選擇與胃腸健康、能量物質吸收效率優化 第6章 營養素和液體的攝入時機 - 運動前：糖原填充、預補水、易消化膳食 - 運動中：碳水化合物+電解質補給、濃度與速率 - 運動後：“黃金窗口”恢復（蛋白+碳水+液體） 第7章 氧的轉運及利用 - 鐵、維生素B族與血紅蛋白合成、氧運輸效率 - 抗氧化營養素（維C、維E、谷胱甘肽）與運動氧化應激 - 線粒體功能與有氧能力的營養調控 第8章 抗炎與肌肉保健策略 - 運動性炎症機制、慢性炎症對恢復的影響 - ω-3脂肪酸、薑黃素、多酚等抗炎營養素 - 肌肉損傷修復的營養方案（蛋白、氨基酸、抗氧化劑）   第三篇 影響營養需求的因素（第9–12章） 第9章 旅行 - 跨時區、長途旅行的脫水、疲勞、胃腸紊亂風險 - 旅行膳食規劃、便攜營養方案、時差適應營養策略 第10章 高海拔 - 低氧環境代謝變化、高原反應與營養關聯 - 碳水化合物、鐵、抗氧化劑、液體補充的高原適配 - 高原訓練的營養適應週期與方案 第11章 性別與年齡 - 女性運動員：鐵缺乏、月經週期、妊娠/哺乳期營養 - 青少年運動員：生長發育與訓練營養平衡 - 中老年運動員：肌肉流失、骨健康、代謝率變化的營養對策 第12章 身體成分與體重 - 體脂/去脂體重與運動表現的關係 - 安全減重/增肌的營養方案、減脂誤區 - 體重分級項目的體成分管理策略   第四篇 特殊能量系統的營養策略（第13–15章） 第13章 高強度爆發力—力量型運動員的無氧代謝 - 無氧糖酵解供能特點、乳酸堆積與疲勞 - 高碳水、高蛋白、低脂肪膳食配比 - 肌酸、β-丙氨酸等補劑對爆發力的提升機制 第14章 耐力型運動的有氧代謝 - 有氧氧化供能、糖原儲備與耐力極限 - 高碳水膳食、糖原超補償、脂肪動員優化 - 長時運動中碳水化合物持續補給方案 第15章 爆發力—耐力型運動的代謝需求 - 混合供能特徵（無氧+有氧）、代謝切換機制 - 碳水化合物與脂肪供能平衡、蛋白質修復需求 - 間歇訓練、高強度耐力項目的營養配比   第五篇 專項運動的營養計劃（第16–18章） 第16章 爆發力—速度型運動項目 - 短跑、跳躍、投擲、舉重等項目營養重點 - 賽前糖原儲備、力量維持、神經肌肉興奮的營養支持 - 典型日膳食模板與補劑方案 第17章 耐力型運動項目 - 長跑、自行車、游泳、鐵人三項等項目營養重點 - 長時訓練/比賽的碳水化合物梯度補給、電解質平衡 - 超耐力運動的脂肪供能優化與恢復營養 第18章 爆發力—耐力型運動項目 - 球類、格鬥、中長跑等混合供能項目營養重點 - 間歇訓練的營養適配、疲勞恢復與損傷預防 - 賽季週期（準備期/比賽期/恢復期）營養調整   附錄 - 美國醫學研究所宏量營養素膳食參考攝入量（DRIs）

讀完這本書，我的最大感受是：這不僅是一本關於“喫什麼”的書，更是一套關於“如何科學地爲運動服務”的系統方法論。作者丹·貝納多特用紮實的生理與營養學知識，打破了很多流行的飲食神話，強調食物優先、補劑爲輔，並提醒我們：真正的營養優化，是讓飲食與訓練、作息、環境等因素動態匹配。 一、科學原則的落地感 書裏反覆強調能量平衡的重要性——不是機械地“多喫多動”或“少喫減肥”，而是在一天內維持一個溫和的能量波動（±400 kcal）。這讓我意識到，極端節食或暴飲暴食都會讓身體付出代價：前者會犧牲肌肉和免疫力，後者則增加脂肪儲存。結合我的訓練體會，我更認同用“碳循環”的方式，根據訓練強度靈活調整碳水和脂肪比例，既保證表現，又避免代謝紊亂。 二、碳水化合物的“正名” 過去我對碳水有過誤解，甚至嘗試過極低碳飲食。但書中的數據和機制解釋讓我明白：高強度運動下，碳水是最高效的燃料。肌糖原儲備直接決定了我能否在力量訓練中維持爆發力，或在長跑中避免“撞牆”。尤其是在高活動量的情況下，複合碳水不僅不會讓我變胖，反而有助於保持體脂穩定、提升恢復速度。 三、補劑的理性看待 市面上的補劑廣告常常暗示“一瓶就能改變體質”，但書裏指出，多數強化劑缺乏嚴格的安全驗證，有些甚至含有違禁物質。我的實踐也印證了這一點——肌酸、咖啡因這類相對安全的補劑確實能帶來細微提升，但真正決定我狀態的，仍是日常的營養結構和水合管理。 四、訓練與飲食的雙向調節 書中關於進食時機的建議讓我改變了“碳水後置”的嘗試。長時間空腹訓練雖然在低強度日可行，但在高強度日會導致肌肉分解、恢復變慢。現在我會在力量訓練前攝入易消化的碳水+蛋白，訓練後及時補充電解質和蛋白質，讓身體在合成代謝窗口內得到支持。 五、女性視角的補充思考 作爲女性讀者，我特別關注書中提到的“女性運動員三聯徵”。結合自己的體驗，長時間能量赤字和不規律飲食確實會影響月經週期。這提醒我，在追求成績或理想體型時，必須把荷爾蒙平衡與骨密度保護放在優先位置。 六、最大的收穫 這本書讓我建立了一個“營養即服務於運動表現與長期健康”的框架： - 碳水爲主，蛋白充足，脂肪適量 - 訓練強度決定宏量營養素比例 - 溫和能量差（±300–500 kcal）實現增肌或減脂 - 補劑可有可無，食物永遠是基礎 它不僅提升了我對營養學的理解，也讓我在訓練中更有底氣——因爲我知道，每一次合理的飲食選擇，都是在爲下一次更好的表現鋪路。

終於幾乎都看完了。。。對於運動量大的人，不能生酮飲食，加大碳水化合物的分量，補充水分和電解質也很重要，多喫蔬菜水果好過補充劑，運動前補充碳水化合物就好了，比如運動飲料，正餐包含比較多脂肪蛋白質的話要過兩小時運動，特別是跑步之類的，這個應該是常識，不過之前貪慾起，可能都忘了[讓我看看][汗]還有運動後儘快補充能量更好。。。作者說得很詳細或者說嘮叨，不過來來去去的重點不多，俺大概就記得這些[讓我看看] 有些應該是過時的觀點，不過總體上也是有所收穫