力量訓練基礎

深蹲從入門到精通深蹲的好處不言而喻。從運動專家到網絡大V，從健身書籍到營銷號文章，凡涉及鍛鍊必有深蹲的身影。而深蹲確實值得這份誇獎：有效強化下肢肌肉水平、維持較高身體代謝、大幅消耗熱量快速減脂、維持乃至強化泌尿系統和生殖系統的健康….如此多的好處自然讓人們趨之若鶩，無數人在健身房扛着槓鈴揮汗如雨。 但是，深蹲又是最容易做錯的幾個動作之一。錯誤的發力方式，輕則訓練不到目標肌肉，重則造成嚴重的腿部拉傷。本來爲了健康，最後反而弄巧成拙。然而，網絡上有關深蹲的知識衆說紛紜，魚龍混雜，新手很難明辨是非，甚至可能因爲聽從錯誤的做法而受傷。這時就需要一本專業的書籍答疑解惑。 本書《力量訓練基礎》作爲健身領域教科書級別的著作，從物理學和生理學的角度介紹了有關深蹲的各方面知識。其權威性使得人們可以放心地參照與模仿，真正實現深蹲的入門到精通。 一、爲什麼選擇深蹲？涉及人體跳躍、推拉、和其他所有涉及下半身動作的肌羣被稱爲後鏈肌肉，具體包括膕繩肌、臀肌和內收肌（腹股溝肌肉）三部分。後鏈是人體肌肉系統中最重要的部分，是全身力量的源頭。人體的後鏈越強，就會擁有更加穩定的“核心區”，全身的力量也就越大。 使用深蹲訓練後鏈肌肉的原因有三： 深蹲是健身房中唯一一種能夠以循序漸進的方式將整個後鏈肌肉作爲一個整體來訓練的動作。深蹲在使用所有後鏈肌肉的同時，還能保持足夠的動作幅度。深蹲動作能夠完成拉伸-收縮循環。這種拉伸-收縮循環的意義在於： 拉伸和收縮的過程會使肌肉產生牽張反射，從而能在肌肉中儲存能量。因而在深蹲起身時能夠額外獲得能量。肌肉的拉伸會刺激神經系統，繼而激發更多的肌肉單元，因而能夠使身體獲得更大的力量。深蹲下降時的負重拉伸動作會使用所有的後鏈肌肉，因而會訓練到更多的運動單元。對新手來說，拉伸-收縮循環減輕了對雙腳和膝蓋的壓力，允許新手能夠以更小的增量逐漸增加槓鈴的重量，因而更適合所有人練習。人體最難正確鍛鍊的身體部位，是我們眼睛看不到的部位。後鏈訓練的難點在於，它既是我們全身力量的源頭，也是我們最難掌握如何正確使用的部位。表現在訓練中，就是後鏈肌肉經常是導致動作變形的首要因素。而深蹲可以全方位地刺激後鏈肌肉，從而使人體擁有更加穩定的核心。因此深蹲和硬拉、臥推這三大項，通常被作爲力量訓練的基礎。 二、深蹲與身體平衡深蹲本質上是在對抗槓鈴等負重產生的重力影響，而重力總是垂直向下的。因此想要最有效地對抗重力，身體應當儘量在豎直方向上做功，同時儘量避免任何水平方向上的運動。 人體在站立時有自發維持穩定的特性，而腳中心在維持穩定時發揮着重要作用。人體靠兩個腳掌接觸地面，而腳中心到腳前端和後端的距離相同，因此它是人體最穩定的一點，需要最大限度的運動才能破壞其穩定性。人體爲了保持平衡，會自發地將重心調整到腳中心的正上方。身體的負重越重，這種自發調整就會越精準。 處在穩定狀態時，人體幾乎不怎麼費力就可以保持身體的平衡；而一旦人處在不穩定狀態，維持平衡就需要一個最大限度的力，以避免自己摔倒。因此在槓鈴杆偏離平衡位置時，偏離平衡點產生的力矩會讓你不得不消耗額外的能量，從而大大增加深蹲的難度。槓鈴失衡的程度不必很大，就足以導致不良力矩增加到你完成不了相應的練習的程度。 隨着揹負的重量越大，你能應對的失衡產生的不良力矩就會越小，受傷的風險也會越高。因此，深蹲動作是否正確乃至優秀，通常就和舉重者能在多大程度上讓槓鈴杆與腳中心垂直對齊有關。 三、採用何種深蹲姿勢本書推薦的深蹲姿勢是：槓鈴杆位於後背部，且必須處於腳中心的正上方；槓鈴杆放置在肩胛岡的正下方（肩胛骨上隆起的部分）；使用腳後跟與肩同寬、腳尖外展約30%的中等站距的站姿；膝關節外展直至大腿與雙腳的方向相同。這種深蹲姿勢被稱爲低槓位深蹲。 爲什麼將槓鈴杆放在背部而非肩膀前方槓鈴杆位於肩膀前方被稱爲“前深蹲”，位於肩膀後方被稱爲“後深蹲”。 前深蹲在最低點想要維持平穩，人體的背角必須接近垂直。同時，由於受到重力壓迫，膝角會非常地封閉，而髖角相比低槓位深蹲來說會打開更大。在這種情況下，大腿上的膕繩肌被充分擠壓，幾乎不會發生形變，因此前深蹲對後鏈肌肉的鍛鍊並不好。 後深蹲在最低點想要維持平穩，人體的背角必須接近水平。在深蹲的最低點，骨盆會對大腿上的膕繩肌進行拉伸。背角越接近於水平，膕繩肌的拉伸越大發力越多。顯然槓鈴杆放在背部的後深蹲更加能鍛鍊後鏈肌肉。 爲什麼使用低槓位深蹲而非高槓位深蹲後深蹲時，人體的背角越接近於水平，後鏈發力的效果越好。由於槓鈴杆必須處在腳中心的上方以維持穩定，因此槓鈴杆在背部所處的位置越靠下，背部越能接近於水平。此時對應的深蹲就是低槓位深蹲。能維持身體穩定的最低位置位於肩胛岡的正下方（用手觸摸肩膀後面的時候，你能感覺到肩胛骨上隆起的那部分）。比這個點更低的位置，在每次深蹲時都會導致槓鈴向下滑動。 新手在剛開始訓練時，習慣將槓鈴放置在斜方肌上。此時對應的深蹲則是高槓位深蹲。人體的背角必須更加接近垂直，才能使槓鈴杆位於腳中心的正上方。此時人體髖角變大，膝角變小，膕繩肌受到擠壓，拉伸效果變差。換句話說，槓鈴的位置越高，後深蹲就會越像前深蹲，此時對後鏈肌肉的訓練效果就越差。因此，通常應當採用低槓位深蹲。 爲什麼使用中等站距站姿而非寬距站姿如果我們使用腳後跟與肩同寬、腳尖外展約30°的中等站距的站姿，並且膝關節外展，使大腿與雙腳平行，那麼當髖部下沉的時候，後鏈肌肉中的腹股溝肌肉就會伸展開來。如果肌肉被拉伸，那它們就處於一個必須收縮並且能夠助力髖部伸展的位置。保持膝關節外展的肌肉——髖部的外旋肌——也參與其中，這樣就會有更多的肌肉參與到深蹲動作中來。 很多舉重運動員會使用寬站距的前深蹲來訓練，是由於他們有深蹲服的輔助，寬站距能夠更好地訓練。而單純的人體根本不需要太寬的站距，這樣才能允許膝蓋更多地前伸同時使用更多股四頭肌的力量。 四、深蹲要達到的深度全幅度深蹲是首選的下半身訓練動作。全幅度意味着要蹲得很深——髖部要下沉到低於髕骨頂端所在水平面的位置。任何達不到這個深度的深蹲均屬於部分幅度的深蹲。 爲什麼部分幅度深蹲容易受傷，而全幅度深蹲不會呢？原因有三點： 充分拉伸在全幅度深蹲中，深蹲能降到最低點，此時膕繩肌完全緊繃，而內收肌、臀肌和外旋肌等幾個肌肉羣達到完全伸展的狀態。緊繃的膕繩肌和處於離心拉伸狀態的肌肉羣會通過牽張反射提供輕微的回覆力。 而部分幅度的深蹲在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，其實並沒有給臀肌、內收肌或者膕繩肌施加任何壓力。膕繩肌和這些肌肉羣未能充分拉伸。 受力平衡人體大腿的特性是，髖部越靠後，就會使用到越多的髖部肌肉，而膝蓋越靠前，就會用到越多的股四頭肌。在全幅度深蹲中，背角接近水平，髖部非常靠後，因此膕繩肌、內收肌等肌肉羣會被完全拉伸，產生的拉力會與大腿另一側的股四頭肌的拉力相互平衡，在拉力平衡狀態下幾乎不會受傷。 而在部分幅度深蹲中，身體沒有完全蹲下，背角接近垂直，膕繩肌、內收肌等肌肉羣幾乎沒有發力。而爲了維持平衡，身體會主動讓膝蓋越過腳中心點，從而加強股四頭肌的發力。後側拉力不足使得前側拉力在膝關節中佔據了主導，膝關節缺少平衡性。這種受力不平衡更加容易導致受傷。 保護韌帶膕繩肌和內收肌在脛骨上施加了一個向後的張力，而前側的股四頭肌肌腱會給脛骨一個向前的力。在全幅度深蹲中，作用在膝關節前後的力是平衡的。前十字韌帶和後十字韌帶能夠穩定股骨遠端相對於脛骨近端的前後運動。在正確的深蹲姿勢中，這些韌帶是不承擔負載的。 而在部分幅度的深蹲中，在給膝關節和股四頭肌施加壓力的同時，臀肌、內收肌或者膕繩肌並沒有施加任何壓力。這種壓力的不平衡容易導致嚴重的韌帶拉傷。 五、正式開始深蹲在不負重情況下練習髖部發力使用一種適中的站位姿勢，腳跟之間的距離大約與肩同寬，腳尖外展約30°。過寬的站距會導致內收肌過早地拉伸至極限，而過窄的站距又會導致大腿和腹部互相推擠。 在動作的底部，用你的肘部使雙腿張開到正確的位置。股骨與雙腳平行，雙腳以正確的角度平貼地面，髖部後坐，膝蓋前伸略微越過腳尖，背部前傾約45°，這個角度有利於保持槓鈴槓位於腳中心的正上方。多次練習這個動作，這個底部姿勢可以爲之後完成足夠的深度奠定基礎。 完成正確的底部姿勢後，通過驅動臀部直線上升的方式離開底部。注意這個過程是垂直向上，而非向前。確保移動過程中是整個腳掌在支撐身體的重量，而非腳尖。可以想象一個帶掛鉤的鐵鏈正在垂直勾起的你髖部。不要想着伸直膝關節，不要想着雙腳發力推壓地面，甚至不要想着你的雙腿。只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其餘的動作自然就會完成。 雙眼注視方向可能是最容易忽略的問題。正確深蹲時應當略微向下收下巴，並注視雙腳前方1.2~1.5米的位置。這種目光向下的姿勢讓髖部幾乎能夠自動運轉併發揮作用。相比之下，雙目注視上方的姿勢則會導致胸部前傾、膝蓋前移、髖部移動。這種錯誤姿勢會導致膕繩肌和後鏈肌羣的放鬆，而非緊繃發力。 使用槓鈴杆深蹲起槓時刻注意，在起槓時總是向後走，但收槓時絕對不能向後走。起槓時，以和深蹲起始姿勢完全相同的姿勢扛起槓鈴，繃緊軀幹和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下頭部，雙腳位於槓鈴杆的正下方。所有的動作都應該與全幅度深蹲的要點保持一致，然後就像深蹲到頂部的姿勢那樣，通過伸展髖部和膝關節把槓鈴從掛鉤中取下。注意是先繃緊肌肉，然後將槓鈴置於緊繃的肌肉上，而非反過來。 起槓後只要後退三四步就可以了，不需要槓着槓鈴走很多步。且之後仍然維持原來的站姿，腳跟與間同寬，腳尖外展30°。很多人在起槓後會習慣性地內收腳尖，這種行爲是錯誤的。 下蹲與起身在下蹲的過程中，身體要儘量維持平衡，即槓鈴杆儘可能始終位於腳中心的正上方。想要保持槓鈴杆的正確位置，就要確保髖部後坐且上體前傾足夠的角度。 在起身的過程中，大多數人都會在腦海中呈現一種軀幹豎直挺起的畫面。但這樣會導致起身時背部主要發力，背角過大，無法鍛鍊到後鏈肌羣。正確的方式是臀部後坐，上半身前傾，膝關節外展，垂直起身。 在確定動作正確的情況下，做一組五次的深蹲然後就可以收槓了。 收槓爲了能安全而又簡單地收槓，你需要向前走，直到槓鈴杆碰到深蹲架的垂直部件。記住，是找到深蹲架豎直的部分，而不是掛鉤。如果你試着把槓鈴桿直接放到掛鉤上的話，你可能最終會遺漏一側的掛鉤，從而導致重大事故的發生。 深蹲訓練計劃5次反覆，逐步增加重量：5 次重複的訓練是一種學習深蹲不錯的方法 ，不會發生因爲疲勞而影響到最後幾次動作的情況，也足以形成並且練習相應的技術動作，同時也能夠因爲重量足夠來使自己變強。大多數人在這種掌握動作方法的階段使用的增重幅度往往過大。增加重量，練習正確的動作並保持足夠的幅度，直到下一次加重會使你的動作變形。然後使用現有的重量再做兩組——用能夠保證動作標準性的最大重量做三組。這就是我們的第一次深蹲訓練。六、深蹲各個動作的要領深蹲架上的放置位置很多人在深蹲架上選擇放置槓鈴杆的位置都過高了。合理的高度是將槓鈴杆置於架上時要與胸骨的中點處於同一水平高度。這是因爲我們要把槓鈴杆放置在一個比斜方肌頂部稍低的位置，所以你需要的深蹲架也會比你認爲的高度低一些。 槓鈴杆的位置背上的槓鈴杆必須相對身體處於居中位置。否則槓鈴下的人體會處於不對稱的負載狀態，此時的脊柱也會承受更多的切向力。如果不細心考慮握杆的位置，低重量下尚不明顯，高重量時可能會導致嚴重的受傷。 深蹲的握距在槓鈴杆兩側滾花中間的缺口（也叫手指標記）指示的是符合規則的臥推握距。而深蹲時雙手的位置通常也在這個手指標記附近，也會隨着訓練者的肩寬及柔韌性的不同而發生明顯變化。訓練者柔韌性較好時，更窄的握距更有利於肩部肌肉收緊；而柔韌性較差時，更寬的握距有利於更舒服地背起槓鈴。總體來說，更窄的握距更有利於鍛鍊。 雙手的握法抓握槓鈴杆時，要保證雙手處於槓鈴杆上，使得槓鈴杆所有重量壓在背部。大拇指應放置於槓鈴杆上方，確保握槓時握槓時手腕和前臂處在一條直線上。雙手應位於滾花的內側缺口與內邊緣之間。 絕大多數人喜歡用大拇指環繞的方式握杆。大拇指環繞槓鈴杆時，手腕會自發地向前彎曲，此時肘部處於負重的正下方，以防止槓鈴杆沿背部脫落。這種方式在低重量下問題不明顯，但是在高重量時會有很大問題。因爲此時手腕和肘部會不可避免地承擔部分重量。當槓鈴的重量很重時，一方面手腕和肘部根本無法支撐這份重量，另一方面也可能會產生嚴重的肘關節痠痛乃至扭傷。 如果無法保證雙手和前臂呈一條直線，原因可能是握距太窄了。適當增加握距有助於讓手腕保持筆直。 槓鈴杆的位置槓鈴杆應當位於肩胛岡（肩胛骨頂端的一塊骨頭）的下方，同時要以上抬肘部和胸部的方式將槓鈴固定好。此時，槓鈴杆被放在由斜方肌下部、三角肌後束頂部形成的“支架”上。這樣的動作不但收緊了背部肌肉，還會使胸部挺起，從而使胸椎處於既伸展又筆直的姿勢。大多數剛開始訓練深蹲的人往往把背上的槓鈴杆放太高了，要留意正確位置。 七、深蹲時身體不同部位的發力肘部與胸部很多人似乎會通過含胸的方式在背部製造出一個平坦的位置，以放置槓鈴杆。或許他們覺得只有身體前屈、脊柱略微拱起時，槓鈴纔不容易從背部滑落。只要你正確地握住槓鈴，同時讓雙手處於正確的位置、肘部抬起的話，槓鈴是不會從背上滾下來的。當肘部上抬、胸部上挺時，雙手前推，槓鈴實際上會被順勢推入背部，並被固定在雙手和背部接觸點組成的“牢籠”之中，不可能移動到其他任何位置上。 腹部在舉起重物之前，需要收緊腹部周圍的所有肌肉。這樣的收縮會使軀幹轉變成一個環繞並支持着脊柱的剛性柱體。這種柱體能夠有效支撐脊柱，並使力量安全地通過軀幹傳遞到負重上。 背部深蹲過程中關注下背部的位置。下背部要主動挺直，以便控制很好地控制豎脊肌以防止脊柱彎曲。當身體下蹲並前傾時，骨盆必須保持與下背部相同的角度前傾。相同的前傾角度確保脊柱正確排列，使得椎間盤的壓力正確分佈。不正確的脊柱排列會導致椎間盤向前或向後擠壓，從而導致傷病。 但是下背部/腰椎也不能一味前伸。這通常發生在腹部收縮力量不強，無法支撐脊柱時。此時實際上是身體無法維持下背部的伸展狀態了。 判斷下背部是否甚至的方法是：背部挺直，在上背部和下背部交界的地方，尋找你衣服上出現的褶皺。 髖部當你處於深蹲底部時，想象着有一隻手靠在你的骶骨上——就是脊柱的底部，並想象用你的臀部對抗這隻手向上發力。 一個常見的錯誤是，有些舉重者傾向於髖部向前發力而不是向上。這就會使槓鈴的重量向你的腳尖移動，這對於肌肉發力是不利的，因爲它會導致膕繩肌的鬆弛。 另一個錯誤是髖部向後發力。此時背角往往更接近水平、髖角更加封閉、膝角更加開放，而且槓鈴絲毫不會向上移動。這樣會導致發力能力的缺失。如果在下蹲時膝關節未能完全打開，想要蹲的更深就不得不拱起下背部，而這往往會導致後鏈肌肉未能訓練到位。 膝關節膝關節最理想的狀態是，膝關節的投影會直接與雙腳處於一條直線上。但對大多數人來說，膝蓋都會前伸到稍稍越過腳尖的位置。具體的位置根據人不同部位的比例而有所不同。 當然對大多數人來說，腳尖從正對前方的位置外展約30°是比較合適的。這個角度能讓髖部正常運作。 大多數人都會無意識地採用膝關節內收姿勢，因此在深蹲的過程中，要有意識地外展膝關節。有時候可能需要誇大這個外展的幅度來使膝關節處在正確的位置，因爲當它們內收的時候，自己仍會感覺它們處在正確的位置。 另一個常見問題是膝蓋前伸太多。膝蓋前伸會使膝角更爲封閉，膕繩肌收縮的空間變小，對髖部伸展的助力也就大打折扣了。膝蓋前伸最直接的後果就是舉重者能舉起的重量變小。 膝蓋前伸的主要原因是背部更爲接近垂直，此時膝蓋被迫前伸以保持平衡。這種背部位置無法有效鍛鍊到後鏈肌肉。正確的背角要足夠接近水平，這樣纔能有效地利用髖部發力的機制。形成正確的背角意識需要在頭腦中形成軀幹在深蹲中的正確圖像。不要擔心，只管俯身、後坐、外展膝關節，並且你的乳頭要指向地面。 如果這樣還不能解決問題，可以在無負重深蹲時翹起腳尖。這樣會把重心後移到腳後跟的正上方，身體爲了平衡會自發外展膝關節，同時背角也會被調整到接近水平的位置。在找準正確的姿勢後，讓重心重新回到腳中心平衡點。並按照之前的姿勢重新進行深蹲。 高水平訓練者經常會遇到一個問題：深蹲在靠近底部時，身體會傾向於讓膝蓋向前滑動。如果長時間放任這種錯誤姿勢，這種運動模式會變得很難糾正。膝蓋前移會導致股四頭肌放鬆，膝角更加閉合，膕繩肌被縮短，這使得膕繩肌在另一端無法被有效伸展。事實上很多人在靠近深蹲底部的時候都不喜歡保持肌肉的張力，他們也許會通過向前放鬆來緩解拉伸感，但這樣做對深蹲有害無利。 在正確的深蹲中，膝蓋前伸都發生在下蹲的前半段或前三分之一段，之後膝蓋只要穩定不動，髖關節完成剩餘動作即可。表現在外就是，從最高點開始，膝蓋前伸並外展到它的最終位置，即越過腳尖一點點，然後鎖定膝關節的位置，剩餘的下蹲由髖關節向後向下運動完成。這樣就將下蹲拆分成兩部分動作。 一種比較有效的訓練方法就是在膝蓋前方放置一個木塊。可以在下蹲時碰到木塊，但不能碰倒它。 雙腳和站姿站距越寬，腳尖外展角度越大，因爲當站距變寬時，股骨在骨盆處的角度改變了。通過改變雙腳的角度來適應旋轉，能夠保持脛骨和股骨對齊，並且減少膝關節受到的壓力。 窄距深蹲會鍛煉出美觀的股四頭肌，但是會缺乏對其他髖部肌肉的鍛鍊，尤其是它完全不會使用到腹股溝肌肉，因此容易遭受腹股溝傷病。 很多人喜歡在深蹲時腳跟下墊一塊木板。這樣的效果是讓小腿前傾，膝角更加封閉，從而減少了膕繩肌達到全幅度深蹲時所需的拉伸程度。因此這種方式雖然使全幅度深蹲更加容易，但也減弱了對膕繩肌的訓練效果。很多鞋底很厚的鞋也有同樣的問題，因此深蹲時應儘量選擇平底鞋。 八、深蹲中的力學分析力矩是指在力的作用下使物體圍繞某個軸旋轉的趨勢，也能被看作是“槓桿作用”或者“旋轉力”。力臂是旋轉點與力的作用點之間的距離，我們從力的作用點出發，做一條與力的方向垂直的線段至旋轉點，然後計算這段距離。力矩等於作用在槓桿上的力與力臂長度的乘積。在槓鈴訓練中，重力提供作用力，並且重力總是豎直向下的，因此力臂總是支點到發力點的水平距離。 髖關節槓桿系統深蹲過程中，上半身相對於髖關節發生旋轉，其力臂長度爲槓鈴杆到髖關節的水平距離。在維持身體穩定（受力平衡）且身體發力相同的前提下，想要身體舉起更大的重量（提高力矩），最好的辦法就是增大力臂的長度。 深蹲時採用低槓位姿勢就利用了這一原理。低槓位深蹲意味着更加接近水平的背角、封閉的髖角和打開的膝角，這些都能使髖關節進一步往後，從而增大槓鈴杆到髖關節的距離。 在背角不變的情況下，槓鈴杆往下會導致力臂變短。身體需要更多的力才能維持平衡。而在槓鈴杆位置不變的情況下，背角減小會導致力臂變長，身體使用相同的力可以舉起更大的重量。 腳中心槓桿系統在無負重時，人體相對於地面的旋轉點是踝關節。而隨着負重的提升，旋轉點會逐漸向腳中心移動，人體就會形成以腳中心平衡點爲旋轉點的一個槓桿系統。 當槓鈴杆位於腳中心的正上方時，產生的力在水平方向上力臂爲0，因此人體不會發生旋轉，能夠維持穩定。而當槓鈴杆偏離腳中心的正上方時，重力在槓桿系統的垂直方向上產生力矩，因此身體會發生偏移。人體負重越大，這個偏移就會越嚴重。 因此深蹲中良好的技術指的是保持槓鈴杆與腳中心平衡點之間的力臂爲零的能力。因爲槓鈴杆與腳中心平衡點之間的力臂的存在，舉重者會額外浪費很多力量。 在深蹲時我們必須考慮到這兩個槓桿系統的作用。對於髖關節槓桿系統來說，力臂越長越有利於深蹲；而對於腳中心槓桿系統來說，力臂越長反而對深蹲不利。 九、念動一致法則念動一致法則強調的是注意力的集中，在鍛鍊某一肌肉時，若動作可以達到，儘量用眼睛看着這塊肌肉的收縮。當注意力強烈集中於某一肌肉時，氣血同時向這裏匯聚，從而帶來豐富的營養，可以達到很好的鍛鍊效果。體現在深蹲中，就是通過想象保持槓鈴杆處於腳中心正上方的方式，把槓鈴杆真正保持在腳中心的正上方。 這種方法的核心思想是讓身體本身以跳過分析直達結果的方式解決複雜的技術動作問題。只要設想正確的運動軌跡，身體會自行解決不符合這種做法的問題，並滿足輕微調整的任何要求。 對深蹲來說，你可以通過想象空中存在一個實體的滑槽或是槓鈴杆在進行上下滑動來做到這一點。想象着腳中心正上方的這個窄槽，把它延伸到你上方的空中。然後想象槓鈴杆在這個窄槽中運動，接下來不可思議的事情發生了：槓鈴杆真的會這樣運動。這個技巧對所有始於地面的拉起和推舉來說都是有用的。因爲平衡的機制和槓鈴杆的運動路徑都是一樣的。 十、呼吸很多人會認爲“下蹲時吸氣，起身時呼氣”是一個在深蹲時降低血壓峯值的好方法，並能降低訓練時過程中腦血管發生意外的概率。這樣的建議其實是對相關機理的誤解，並誇大了運動相關腦血管問題發生的概率。而本書推薦深蹲使用瓦式呼吸法，這種方法指的是舉重者屏住呼吸、封閉聲門，同時使用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。 當你強制屏住呼吸並繃緊軀幹肌肉的時候，你會在身體內外建立一個壓力差。當肌肉收縮的強度增大的時候，壓力也會顯著增加。因爲胸腔和腹腔之間只有膈肌分隔，所以腹腔的壓力也會增加。脊柱在背部肌肉的作用下被保持在正確的位置。通過根本不可壓縮的腹腔，靜態壓力傳遞到了脊柱上，使脊柱的正確位置得以鞏固。由此，胸腔內壓力、腹部內壓力和豎脊肌收縮異同產生了穩定脊柱的綜合效果。 爲什麼說瓦式呼吸法不會提高腦血管以外風險？原因有三： 中風或者腦動脈瘤破裂的前提，是必須存在一個壓力差。使用瓦式呼吸法時，雖然腦血管壓力確實會升高，但是壓力會沿椎管中的腦脊液上傳至腦室，這樣頭骨中的壓力實際上是同步提升的。因此並不存在壓力差，故而腦血管意外的可能性很低。頭骨本身就是一個壓力容器。而頭骨中跨膜的壓力在骨骼容器的承受範圍之內，後者阻止了前者產生的壓力變化。而沒有壓力變化自然無法造成腦血管意外疾病中的內層膜破壞。腦動脈瘤主要與基因有關。人們在舉重訓練時出現腦動脈瘤的概率，與他在散步時出現腦動脈瘤的概率幾乎一樣。在進行最大負重練習之前，最好儘量深吸一口氣並屏住呼吸。只有從輕重量訓練就開始養成習慣，纔不會出現在大重量訓練時心血管系統無法承受重壓的情況。與瓦式呼吸法可能導致的問題相比，它避免了很多的問題。在舉重室中，這是一個必要並且重要的技術。 十一、保護深蹲當重量增加的時候，深蹲和臥推的危險性也會增加。對每個訓練者來說——尤其是在訓練中的某些關鍵時刻，優秀的保護者的存在是很有必要的。深蹲中使用的重量會很大，在這樣的局面中，只安排一個保護者單獨工作是不安全的。因此深蹲需要兩個保護者。 保護者在訓練開始前就應該到位。如果舉重者的某次重複失敗，那保護者就需要用雙手和靠近槓鈴杆一側的彎曲的手肘接住槓鈴杆的兩端。來自兩名保護者的力道必須平衡且協調，否則舉重者的負載會失衡，還可能扭傷。任何試舉失敗後就試圖走開，讓保護者站在那裏架住槓鈴杆的舉重者都該被捶打。 對深蹲的單人保護不可能安全地完成。一種錯誤的單人保護方式是，穿過舉重者的腋下，試圖幫舉重者發力。這種方法並沒有讓保護者替舉重者承擔部分重量，因此是無效保護。單人保護深蹲的更好方式是：保護者站在舉重者的正後方，並且均衡地把雙手放在你握槓位置的外側同時向上推舉槓鈴。時刻注意，施力於槓鈴杆，而不是舉重者。 有時選擇在框式深蹲架中深蹲是必要的。如果舉重室裏沒有任何保護者，正好又趕上你要做深蹲訓練，你也許需要在框式深蹲架中完成練習，並把保險槓調整到正確的位置：足夠低，保證大腿低於水平高度時槓鈴杆不會碰到它們；足夠高，一旦試舉失敗槓鈴不會把你帶倒到地面上。 在史密斯機上“深蹲”是矛盾的，史密斯機不是深蹲架。一個能夠幫助你保持垂直的槓鈴杆運動路徑的機器，與你通過正確地做動作來保持槓鈴杆垂直運動路徑的深蹲之間是有很大差別的。保持槓鈴杆運動路徑垂直的任務應該由肌肉、骨骼和神經系統來完成，而不是由潤滑裝置、滑軌和底板螺栓來完成。 十二、個人裝備很多裝備被允許在比賽中使用，但這些裝備對競技運動和健身爲目的的力量訓練者來說並沒有用處。顯然，舉起更大重量並不總是等同於身體變強壯。 腰帶腰帶通過增加壓力的方式保護舉重者的脊柱，同時支持腰帶的肌肉能向腰帶施加壓力，而且腰帶本身也加強了腹肌圍繞脊柱產生的“柱體”。與沒有腰帶相比，繫上腰帶確實能夠更有力地收縮腹肌。腰帶使得舉重者在深蹲時揹負更大的重量，因爲更穩定的脊柱使更重的負載成爲可能。 與腰帶相比，深蹲服則主要用於提升舉起的重量，屬於藉助外力。實際訓練中並不會用到深蹲服。 設計合理的腰帶會有一致的寬度，通常是4英寸（10.2厘米），並且一整圈都是這麼寬。因爲要讓腰帶正確地發揮作用，它就必須是一整圈地作用於人體，沒有任何理由需要腰帶的後側比前側更寬。 舉重者應該有節制地使用腰帶，也許應該把對腰帶的使用限制在最後一個熱身組和正式組的訓練中。作爲一項基本原則，不要在正式組中加入新的變量。如果你打算在正式組中使用腰帶，確保你在最後一個熱身組中戴上它，不要在正式組的中途臨時使用腰帶。 舉重者必須把腰帶調整到正確的鬆緊度，並戴在正確的位置來讓它發揮作用。採用一種舒服的鬆緊度戴上腰帶，並讓它圍繞你的腰部（比你穿褲子的位置更高些），然後調整好站姿，深蹲進入底部姿勢。腰帶會調整到它應該在的位置，並在這個位置最有效地發揮作用。如果你需要腰帶，不要在第一次深蹲的底部進行這種位置的調整——要在這之前做。 不需要把腹部外推以擠壓腰帶，這樣經常會導致脊柱彎曲。其實無需刻意“使用”腰帶，腰帶就會自行發揮作用，因爲它提供給腹部的壓力能夠使腹肌更有力地工作，同時無須人爲調整。 雖然合適的腰帶鬆緊度取決於個人喜好，但有經驗的舉重者與新手相比，往往會選擇更緊的腰帶。如果必須收緊腹部才能繫好腰帶，那麼腹部肌肉所能產生的力反而會減少。所以有時候系的太緊還不如系松點兒。 腰帶並不會妨礙身體變強或保持強壯。因爲在大重量的深蹲中，整個人體沒有一個獨立的肌肉羣是放鬆的。並不是說帶上腰帶後軀幹就可以休息了。實際上帶上腰帶後，腹肌反而需要更有力地收縮以對抗腰帶阻力。此外腰帶允許背部支撐起更大地重量，從而讓相同的動作做更多的攻，因此人體會變得更加強壯。 護膝如果舉重者沒有傷病的話，護膝必須被看作是舉重過程中的支持性裝備，不應該被使用。但是如果舉重者的膝關節有傷病，正確使用護膝就會對他很有幫助。護膝能增加膝關節的穩定性，也會保持膝關節的溫度。 護膝佩戴的鬆緊程度應該是，即使訓練過程中一直佩戴護膝，也不會有小腿血液循環被阻塞的感覺。護膝太緊時作用就會從支持變成輔助，無法增加膝關節的穩定性。 鞋子鞋跟的高度不要超過1英寸（2.5厘米），因爲用這種鞋子做硬拉比較困難。 考慮到運動效率的提高，花較高的費用購買一雙優質的深蹲鞋是值得的。一雙合適的鞋子大大改變了舉重者對深蹲的感受。大多數深蹲鞋帶有能夠增加橫向穩定性的蹠骨綁帶，它可以爲舉重者提供很重要的足弓支持，並且能夠讓舉重者的雙腳貼緊鞋跟來減少雙腳在鞋內的挪動。 深蹲鞋的主要好處在於它的鞋跟不會壓縮。如果雙腳與地面之間接觸的部分是那種柔軟的膠質或者跑鞋的氣墊的話，部分驅動力就會被收縮的鞋底吸收。這種收縮降低了力量的傳遞效率和雙腳的穩定性。因此儘量避免使用跑鞋去深蹲，其效果就如同在牀上深蹲一樣。 衣服最好穿着T恤衫深蹲，而不是背心，因爲T恤衫能夠比背心遮蓋住更多的皮膚。當你出汗的時候，你的皮膚是溼滑的，而溼滑的皮膚不利於保持槓鈴杆處在正確的位置。T恤衫應該是100%的棉質，或者50%滌綸與50%棉質的，不能是全人工合成的材質。因爲這種高科技材料在槓鈴杆下總是很滑的。 短褲和運動褲應該是由具有伸縮性的材料製作的。這很重要，因爲如果汗水導致你的褲子粘在腿上，而沒有伸展性的衣服會限制你的腿部運動，從而阻礙膝關節的外展和髖部發力的能力。 鏡子對着鏡子深蹲真是一個糟糕的主意。原因有三： 1.它只能爲你提供一個平面的視角——正面，一個最不能爲你提供關於姿勢和平衡信息的平面。當你向前正對着鏡子的時候，你會很難察覺自己在前後方向的運動狀態。你也很難從這個方向判斷深蹲的深度。 2.鏡子同樣也會分散舉重者的注意力。 3.你需要在深蹲的時候培養肌肉的運動感覺。當你的注意力集中在感受地面上位於你前方的聚焦點、雙腳上的壓力、背角的感覺、在你手裏並壓在背部的槓鈴杆，以及整體的動作平衡性的時候，與鏡子提供的可見的圖像相比，本體感覺提供的感官信息更加豐富。 關於本書健身最忌諱動作出錯。一旦動作出錯，輕者發力位置錯誤，目標肌肉沒訓練到；重者受力不平衡，身體極其容易受傷。很多人喜歡以機器爲主的訓練，期望機械輔助能避免出錯。但機器訓練把身體各部分孤立起來，並不符合人體以完整系統運作的規律。相較而言，槓鈴訓練獲取力量的模式更符合人體的規律。只要掌握正確的發力方法，就能整體地提升身體的素質。 本書《力量訓練基礎》作爲健身領域教科書級別的著作，從物理學和生理學的角度權威地剖析了槓鈴訓練中的各種動作。相較網上的衆說紛紜和魚龍混雜，這種經典著作顯然更經得住考驗。 值得一讀的好書。

孤立訓練會導致肌腱炎，因爲人體關節本不是以這樣的使用方式被設計出來的——所有的衝擊、力矩、張力和壓力都只被施加在一個關節上。 我想這句話是最能表現爲什麼作者只深入介紹了這幾大項目。針對五個槓鈴運動項目和附加項目，介紹的非常詳細和專業，針對每一個動作可能出現的問題及其問題的解析都很有深度。 對於我這個入門小白來說，有很多能夠讓人舉一反三的知識點。譬如牽張反射、硬拉推舉深蹲翻舉等動作追求高效需要讓槓鈴運動路線豎直、強調目光注視方向、瓦氏呼吸等。 一些經驗之談，幫助卡在瓶頸的愛好者尋找出路。例如動作力圖標準以求突破、 正如任何補充練習那樣，用較輕的重量把動作做標準，完成5次、8次或者10次重複的組並做多組訓練，比使用過大的重量、喪失訓練收益的做法要好得多 又或者多少個標準引體可以開始負重、如何選擇動作進步快 一項練習涉及的肌肉量越多，它能夠使你變強的速度就越快，同時使你變強的潛力也越大 … 這本書的優勢就是專業且深入，這又給一些讀者帶來一些閱讀上的困難。具體體現在少圖，力學原理和人體運動介紹時有很多術語，而缺少圖解和解剖圖。 需要一定的解剖學基礎，外行或者初學者很難全都讀明白。比如下文 當你站起身並以雙腳的腳後跟爲軸把雙腳腳尖向外旋轉時，也是同樣的。人體至少有九塊肌肉會參與這個功能：臀中肌、臀小肌、臀大肌、小收肌、股方肌、下孖肌、閉孔內肌、上孖肌和梨狀肌（注意，外旋肌羣中包含兩塊外展肌）。 書中並不會每每提到這種內容就把解剖圖畫出來，而這部分內容又同時是這本書的亮點。讀者深入瞭解到動作的細節，再加以實踐，就能很好的感受到標準動作的細節、避免錯誤動作帶來的傷病。插圖師加下班補充一些人體細節解剖圖，期待更優秀的再版！

馬克·瑞比託在《力量訓練基礎》中通過以下方式論證“邏輯性”比“準確性”更重要，其核心在於​​科學原理的系統化應用​​與​​運動本質的深度解析​​： 1. ​​以生物力學原理重構動作認知​​ 作者通過​​槓桿作用、力矩分析​​等物理學概念，揭示槓鈴訓練的本質邏輯。例如： ​​深蹲​​：強調“髖部鉸鏈”而非單純關注“膝蓋不過腳尖”，通過分析槓鈴重心軌跡與人體力矩的關係，說明​​髖關節主導發力​​的生物力學優勢。這種邏輯性分析打破了傳統動作教學中“表面準確”的侷限。 ​​硬拉​​：提出“拉起槓鈴的力學機制”需通過力臂優化實現效率最大化，而非單純追求動作的“標準形態”。書中詳細拆解了如何通過調整站姿、握距等細節控制力矩，避免因局部代償導致損傷。 2. ​​系統性糾正傳統誤區​​ 作者通過​​科學實證與實踐經驗​​，顛覆了健身領域普遍存在的認知誤區： ​​瓦式呼吸法​​：書中用生理學機制解釋呼吸與核心穩定的關係，指出盲目模仿“吹氣發力”可能導致的血壓風險，強調​​呼吸節奏與動作力學的邏輯匹配​​。 ​​動作幅度​​：全幅度深蹲被證明能更全面激活後鏈肌羣，而部分幅度動作（如淺蹲）因力矩縮短反而降低訓練效率。這種邏輯性論證替代了“越多越好”的經驗主義。 3. ​​構建高效訓練體系的底層邏輯​​ 作者通過​​“五大槓鈴動作”​​的體系化設計，證明邏輯性訓練的可持續性： ​​動作關聯性​​：深蹲、硬拉、推舉等動作共享相似的神經肌肉募集模式，通過邏輯性組合可避免孤立訓練的弊端。 ​​漸進式超負荷​​：書中提出“訓練刺激原則”，強調​​邏輯性的計劃設計​​（如熱身組、正式組、漸進負荷）比盲目追求重量或次數更重要，以確保長期進步。 4. ​​從“教動作”到“教思維”​​ 作者通過​​“大師級提示法”​​和“教學提示法”，將邏輯性內化爲訓練者的思維習慣： ​​問題診斷​​：針對動作錯誤（如硬拉弓背），書中不僅給出糾正方法，更引導讀者分析“背部爲何容易塌陷”的力學原因。 ​​自主調整能力​​：通過“站姿—握距—重心控制”的邏輯鏈條，訓練者能自主優化動作，而非依賴教練的即時反饋。

一：力量訓練有以下三個原則： 1.負重 使用不同部位骨骼肌組織之收縮（向心收縮或離心收縮）產生之力量，抗衡重力（通常指啞鈴、槓鈴及其他器械之重量或阻力），使肌肉得到鍛鍊。針對人體不同的肌肉羣組，有不同的重量訓練動作。比如：負重深蹲 負重提拉或者推舉等 2.抗阻 抗阻訓練是完全依靠自身力量克服一定外界阻力的運動。阻力（或助力）可來自他人、自身、重力、專門器械、槓鈴、啞鈴、彈簧、彈力帶等，是增強肌肉力量和耐力的主要手段抗阻訓練主要包括靜力性練習和動力性練習。比如：啞鈴彎舉、槓鈴推舉等 3.自重 自重訓練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進行訓練。這種訓練方式成本低、對場地沒要求，而且簡單有效，還解決了器械健身的一些弊端。比如俯臥撐、自重深蹲等 如果以增加肌肉爲目的可遵循14個原則： 增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 二、力量訓練的好處 1．延緩衰老 研究表明，不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨着年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現爲行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。 2．減少肥胖 肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛鍊更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。 3．減少損傷和疼痛 現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。 4．美化身體、改進姿態 當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。 5．消耗更多熱量 30分鐘體育鍛煉的熱量消耗(卡路里)估計 運動方式 　 六十公斤成人（卡） 八十公斤成人（卡） 中速走 130 180 騎車 180 240 游泳 210 300 慢跑 300 400 滑冰 210 280 健美操 180 240 羽毛球單打 180 270 力量訓練 210 　 240 如上表所示，力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因爲力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛鍊，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢？ 6．改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病 越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液裏攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。 7．令你更加精力充沛 美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛鍊，鍛鍊量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。 8．降低血脂和膽固醇 近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。 9．增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病 很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛鍊。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：“我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。”

盲從於一位本該懂得更多的專家的無知且顯然是錯誤的觀點意味着錯失機會、浪費時間和金錢。對很多稍有天賦的孩子來說，重量訓練經常是一次獲得獎學金的機會和大開銷的高等教育之間的差異。很多人本來可以從力量、爆發力、平衡性、協調性、柔韌性、自信心，以及骨密度的增加中獲益，但他們還是做了別人讓他們做的事，並且最終一無所獲。不是所有昂貴的建議都值那個價。

增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峯收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌羣、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和爲止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱爲高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峯收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌羣：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人爲了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上喫東西，至少要隔20分鐘。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘

7月短評 23/30 - 閱讀體驗: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 力量訓練者的必讀書。如果我只能留兩本關於訓練的書，我會選這本和《力量訓練計劃》。作者圍繞深蹲、臥推、硬拉、推舉、高翻這五個基本槓鈴動作，逐一分析講解動作背後的力學原理，生物學機制和訓練計劃。所謂健身先健腦，零基礎的訓練者可以通過讀這本書獲得一個健全的“力量腦”。推薦精讀，動作細節配合視頻教學效果會更好，youtube搜Starting Strength，主頁中間'how to do the lifts'部分有很詳細的講解。 - 內容概要： 力量訓練是幾乎任何競技運動都繞不開的基礎領域。無論你想跑更快，跳更高，舉更重或是拋更遠，書中的五項基本練習都能給你的運動表現帶來質的飛躍。動作正確且全幅度地練習“推拉蹲舉翻“這五大槓鈴練習能有效提高肌肉力量，爆發力和神經-肌肉系統關聯度。 即使是以瘦身減脂爲目的訓練，做自由重量的效率和益處也遠遠好於一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然過分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多關節參與的複合運動可以發揮人體最大功率——燃燒能量效率最高。2.力量訓練可以更好激活身體，在休息時依然大量消耗熱量。過多的有氧訓練會激發身體的保護機制，適得其反。3. 力量訓練不會犧牲形體美感。 核心原則-五大項通用： 1. 充分不過度熱身，空杆開始熟悉動作 2. 時刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 視線固定在一個參照物上 4. 集中精力保證槓鈴運動路徑正確 5. 永遠不爲衝擊重量犧牲動作標準度 6. 在柔韌度允許時儘量全幅度 7. 動作以最高效(最小力矩)爲原則 8. 慢落快起，保持控制 五大項要點： 1. 低槓位頸後深蹲 起槓位略低於斜方肌頂部 根據體型/上半身柔韌性選擇合適握距 腳跟間距與肩同寬(可調整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(鎖定腰椎) 起槓，時刻注視身前～80%身高處的地面 在柔韌性允許(髖部不變形)的前提下儘量做全幅度深蹲 下蹲時雙膝外展指向腳尖，切忌雙膝內收 蹲到底部時股骨與同側腳平行 髖部發力上推，想象有一條鐵鏈連接着髖部上提 槓鈴路徑始終通過人體重心垂直於地面(想象保持槓鈴始終在腳中心正上方) 髖部越靠後，越依賴髖部和後鏈肌羣 膝蓋越靠前，越依賴股四頭肌(易傷膝) 永遠不要向後收槓 深蹲鞋必備，大重量時用腰帶護膝 2. 肩上推舉 熱身時重點關注肩袖外旋肌 同深蹲，槓鈴沿垂直線運動 開始推舉前髖部前移以保證槓鈴軌跡垂直於地面 全程繃緊整條動力鏈 膝蓋不彎曲，嚴格利用核心/肩部力量 頂端鎖定時把軀幹前推至槓下 加強腹肌以防止腰椎過度伸展 3. 傳統硬拉 熱身組使用雙正握以提高握力 起始位置槓鈴杆位於腳中心正上方 依靠直腿彎腰握槓，而非沉髖 膝蓋前移，使脛骨觸杆，肩膀移至槓前上方 挺胸，重心找杆 肩胛骨、杆、腳中心共線，拖拽起槓 全程保持手肘完全伸展 槓鈴離地後，先伸膝，再伸髖 全程注視身前兩倍身高外的地面 腰椎中立，勿過度伸展 4. 臥推 切忌使用空握 大拇指指向腳抓槓，手外旋握槓 挺胸，用雙肩雙腳穩定軀體， 全程保持全腳掌着地 起槓，注視天花板，確定鎖定點目標位置 落槓，底部位置槓觸中胸，肩部外展45度 整個過程槓鈴運動路徑非直線而是半弧形 全程不要藉助頭部力量向下推臥推凳 5. 力量翻 本質是直臂握槓鈴杆進行跳躍，使槓上肩的過程 握距比硬拉握距寬10～20厘米 起跳站距 下半部分動作同硬拉 直臂上拉至槓觸大腿，聳肩同時爆發起跳 頂端位置槓鈴杆落在三角肌前束上 若難以鎖定肩部，適當增加握距 槓鈴的快速移動從起跳開始，而非從地面開始 整個過程槓鈴運動路徑非直線而是耳形 起跳後身體略後仰保證人-槓系統重心始終處於腳中心正上方 輔助動作： 當訓練負荷過大時在恢復日使用半程動作 使用部分行程動作突破粘滯點 下半段動作價值大於上半段 從靜止狀態啓動，不依賴牽張反射 不因過度加重而犧牲動作標準度 - 全新觀點： 1. 全身力量源自髖部，而某個部位產生力量的能力會隨着它與髖部之間距離的增大而減弱。一個身體部位離身體中心的距離越遠，它移動時的線速度就越大（角速度相同），就越能通過加速產生爆發力 2. 低槓深蹲：不要想着伸直膝關節，不要想着雙腳發力推壓地面，甚至不要想着你的雙腿。只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其餘動作自然就會完成。 3. 我們採用低槓位姿勢是因爲更加接近水平的背角、封閉的髖角和打開的膝角能使髖關節位於距離腳中心平衡點更靠後的位置，從而創造出一個更長的力臂來調動更多的肌肉參與其中，並舉起更大的重量。 4. 人們在不清楚前因後果的情況下經常能夠做好一些事情，但如果清楚原理的話他們也許能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有問題的話，外展膝關節經常就可以解決這個問題，而想通過其他方法解決這個問題，往往是徒勞的。 6. 如果背部處於剛性狀態並想要有效地使用膕繩肌的話，豎脊肌必須贏得這場爭鬥。 7. 一般來說，訓練涉及的身體部位越多，這項訓練越好。推舉能夠鍛鍊軀幹肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋間肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果內旋肌變得不成比例地強壯，以至於投擲過程中產生的力量超過了外旋肌降低肱骨內旋速度的能力，傷病就會經常發生。 9. 對每一次臥推練習來說，你都應該匹配一次推舉練習。 10. 下定決心，在你開始每一次推舉之前都把髖部向前推。重量越大，你把髖部向前推的決心就必須越堅決。 11. 你需要學習如何不作弊地承受並完成一次艱難的動作過程——堅持一項艱鉅的任務並通過正確的方式完成它，這樣做能夠培養你的堅強意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）採用正確的站姿。（2）正確的握槓方式。（3）下沉脛骨並使之向前接觸槓鈴杆，膝關節略微外展，髖部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心處於腳中心點上方。（5）沿着雙腿把槓鈴杆向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂發生在肌腹長度在一個較大動作幅度中發生劇烈變化時。 14. 所有拉起槓鈴的動作的共同點：手臂不是在垂直方向上下垂的。它們會以一個位於豎直面之後7°～10°的角度下垂，從而使肩膀剛好處於槓鈴杆的前方——也許是偶然的，它們正好處於肩胛骨的正下方。 15. (圖4-28) 把槓鈴拉離地面的正確動作順序。（A）起始姿勢。（B）膝關節伸展，打開膝角。（C）打開髖角，把槓鈴向上拉至鎖定位置（D） 16. 當所有拉起槓鈴的力學參數都是正確的時候，一個有趣的現象就會產生：你會感覺硬拉“變短”了。 17. 從訓練的角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道單次最大重量的話，可以通過能夠連做5次的次大重量硬拉的重量推斷得出。 18. 如果你的訓練計劃只允許你做一項訓練，那麼力量翻就是最好的選擇。 19. 力量翻中槓鈴杆的路徑長度是硬拉中的兩倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆發力的峯值在單次最大重量50%～75%的範圍內)。力量翻和硬拉可以相互促進。 20. 從一開始就養成每次做動作時都讓肘部伸直進入正確姿勢的好習慣，是學習力量翻的好的開始。 21. 跳躍纔是關鍵。力量翻完全不是一項手臂運動，如果你開始學習的時候就能意識到伸直手臂的跳躍是這個運動的核心，那你就絕不會依靠手臂的力量拉起槓鈴杆。一定要等到槓鈴杆接觸起跳位置時再跳起。 22. 當你的硬拉能力變得足夠強時，大重量的5次重複組消耗的身體力量讓你很難按照訓練時間表恢復過來，因此交替練習兩個輔助項目，以此代替硬拉就變得有用了。 23. 舉重者不需要訓練上半段，不管怎樣，底部纔是深蹲動作中比較困難的部分，半深蹲只是增加了膝蓋的壓力。 24. 當你在做大重量羅馬尼亞硬拉(單次最大硬拉重量的65%～75%)的時候，你要使用雙手正握的握姿。正反握會導致肩膀不對稱受力，這種握姿對這項練習來說並不理想。如果你使用一側反握的握法，背闊肌就不能有效地後拉槓鈴杆使其靠近雙腿。羅馬尼亞硬拉的組內重複次數最好控制在5～10次之間 25. 與硬拉不同，舉重者能用直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉做多組訓練，因爲它們不會產生衆所周知的全程大重量動作對身體的壓力。 26. 在你完成了最後一組推舉之後，你也許會做兩組更大重量的借力推舉來增加額外的訓練量。也許更好的方式是，你可以在另一個訓練日中把借力推舉當作是一項完全獨立的訓練來做——無論是在臥推之後，還是作爲主要的上半身練習都可以。 27. 推舉：保證筆直下沉的最簡單的方法就是在每次重複前抬起你的大腳趾。 28. 作爲一個入門練習，反手引體向上優於引體向上，從總體上來說它也是一項更好的練習，因爲反手引體向上能夠鍛鍊更多的肌肉。 29. 請記住我們對“功能性訓練”的定義——能在可計量、可增加負重的條件下完成的正常人體運動。根據這個定義，需要藉助機器或者特定設備來完成的動作都不是功能性訓練。 30. 最容易在每次訓練之間阻礙你進步的方式是——無法完成設定的正式組中所有的重複。最容易導致這種情況的原因是——在正式組間沒有休息足夠的時間。 31. 當你正嘗試理解任意一組變量的本質的時候，從極端情況開始考慮經常會有幫助，它們的限度能揭示出極端情況之間的狀況。 32. 在年紀小的時候進行重量訓練不僅不會損傷正在發育的骨骼和關節，而且還能產生更粗大、更耐用的關節軟骨表面，而且這些得到強化的部位會一直持續到成年之後，很可能有利於長期的關節健康。

本人健身二十多年，有的動作都是不太準確，爲了減少傷病和錯誤的訓練方式，建議正在健身和準備健身的看看，可能對您有所幫助。

法王笑道：“人各有志，那也勉強不來。楊兄弟，你的武功花樣甚多，不是我倚老賣老說一句，博採衆家固然甚妙，但也不免駁而不純。你最擅長的到底是哪一門功夫？要用甚麼武功去對付郭靖夫婦？” 這幾句話可將楊過問得張口結舌，難以回答。他一生遭際不凡，性子又是貪多務得，全真派的、歐陽鋒的、古墓派的、九陰真經、洪七公的、黃藥師的，諸般武功着實學了不少。這些功夫每一門都是奧妙無窮，以畢生精力才智鑽研探究，亦難以望其涯岸，他東摘一鱗、西取半爪，卻沒一門功夫練到真正第一流的境界。遇到次等對手之時，施展出來固然是五花八門，叫人眼花繚亂，但遭逢到真正高手，卻總是相形見絀，便和金輪法王的弟子達爾巴、霍都相較，也是頗有不及。他低頭凝思，覺得金輪法王這幾句話實是當頭棒喝，說中了他武學的根本大弊。 我覺得以上同樣適用於健身，健身這項運動主觀性太強，每個人身高體重飲食習慣睡眠質量不盡相同，絕不可盡信一言，博採衆長之後一定要結合自身。祝各位同好們健康變大，生活工作運動家庭齊頭並進。

力量訓練必看，該說的都說了。 深蹲，硬拉，臥推，經典動作講解透徹，系統的理論指導。 想增肌看本書和 力量訓練計劃。 練好槓鈴基本動作，深蹲、臥推、硬拉、推舉、高翻，書中逐一分析講解動作背後的力學原理，生物學機制和訓練計劃。 所謂健身先健腦，健身不是身體鍛鍊，是飲食補充還有休息等系統工程。 零基礎的訓練者可以通過讀這本書獲得一個健全的“力量腦”。推薦精讀，動作細節配合視頻教學效果會更好。 - 內容概要： 力量訓練是幾乎任何競技運動都繞不開的基礎領域。無論你想跑更快，跳更高，舉更重或是拋更遠，書中的五項基本練習都能給你的運動表現帶來質的飛躍。動作正確且全幅度地練習“推拉蹲舉翻“這五大槓鈴練習能有效提高肌肉力量，爆發力和神經-肌肉系統關聯度。 即使是以瘦身減脂爲目的訓練，做自由重量的效率和益處也遠遠好於一味地做有氧(可惜直到如今大部分人依然過分迷信有氧瘦身) 。原因如下：1.多關節參與的複合運動可以發揮人體最大功率——燃燒能量效率最高。2.力量訓練可以更好激活身體，在休息時依然大量消耗熱量。過多的有氧訓練會激發身體的保護機制，適得其反。3. 力量訓練不會犧牲形體美感。 核心原則-五大項通用： 1. 充分不過度熱身，空杆開始熟悉動作 2. 時刻挺胸收腹，瓦式呼吸 3. 視線固定在一個參照物上 4. 集中精力保證槓鈴運動路徑正確 5. 永遠不爲衝擊重量犧牲動作標準度 6. 在柔韌度允許時儘量全幅度 7. 動作以最高效(最小力矩)爲原則 8. 慢落快起，保持控制 五大項要點： 1. 低槓位頸後深蹲 起槓位略低於斜方肌頂部 根據體型/上半身柔韌性選擇合適握距 腳跟間距與肩同寬(可調整) 下巴下沉，挺胸(伸展胸椎)收腹(鎖定腰椎) 起槓，時刻注視身前～80%身高處的地面 在柔韌性允許(髖部不變形)的前提下儘量做全幅度深蹲 下蹲時雙膝外展指向腳尖，切忌雙膝內收 蹲到底部時股骨與同側腳平行 髖部發力上推，想象有一條鐵鏈連接着髖部上提 槓鈴路徑始終通過人體重心垂直於地面(想象保持槓鈴始終在腳中心正上方) 髖部越靠後，越依賴髖部和後鏈肌羣 膝蓋越靠前，越依賴股四頭肌(易傷膝) 永遠不要向後收槓 深蹲鞋必備，大重量時用腰帶護膝 2. 肩上推舉 熱身時重點關注肩袖外旋肌 同深蹲，槓鈴沿垂直線運動 開始推舉前髖部前移以保證槓鈴軌跡垂直於地面 全程繃緊整條動力鏈 膝蓋不彎曲，嚴格利用核心/肩部力量 頂端鎖定時把軀幹前推至槓下 加強腹肌以防止腰椎過度伸展 3. 傳統硬拉 熱身組使用雙正握以提高握力 起始位置槓鈴杆位於腳中心正上方 依靠直腿彎腰握槓，而非沉髖 膝蓋前移，使脛骨觸杆，肩膀移至槓前上方 挺胸，重心找杆 肩胛骨、杆、腳中心共線，拖拽起槓 全程保持手肘完全伸展 槓鈴離地後，先伸膝，再伸髖 全程注視身前兩倍身高外的地面 腰椎中立，勿過度伸展 4. 臥推 切忌使用空握 大拇指指向腳抓槓，手外旋握槓 挺胸，用雙肩雙腳穩定軀體， 全程保持全腳掌着地 起槓，注視天花板，確定鎖定點目標位置 落槓，底部位置槓觸中胸，肩部外展45度 整個過程槓鈴運動路徑非直線而是半弧形 全程不要藉助頭部力量向下推臥推凳 5. 力量翻 本質是直臂握槓鈴杆進行跳躍，使槓上肩的過程 握距比硬拉握距寬10～20厘米 起跳站距 下半部分動作同硬拉 直臂上拉至槓觸大腿，聳肩同時爆發起跳 頂端位置槓鈴杆落在三角肌前束上 若難以鎖定肩部，適當增加握距 槓鈴的快速移動從起跳開始，而非從地面開始 整個過程槓鈴運動路徑非直線而是耳形 起跳後身體略後仰保證人-槓系統重心始終處於腳中心正上方 輔助動作： 當訓練負荷過大時在恢復日使用半程動作 使用部分行程動作突破粘滯點 下半段動作價值大於上半段 從靜止狀態啓動，不依賴牽張反射 不因過度加重而犧牲動作標準度 - 全新觀點： 1. 全身力量源自髖部，而某個部位產生力量的能力會隨着它與髖部之間距離的增大而減弱。一個身體部位離身體中心的距離越遠，它移動時的線速度就越大（角速度相同），就越能通過加速產生爆發力 2. 低槓深蹲：不要想着伸直膝關節，不要想着雙腳發力推壓地面，甚至不要想着你的雙腿。只要向上驅動髖部離開底部姿勢，其餘動作自然就會完成。 3. 我們採用低槓位姿勢是因爲更加接近水平的背角、封閉的髖角和打開的膝角能使髖關節位於距離腳中心平衡點更靠後的位置，從而創造出一個更長的力臂來調動更多的肌肉參與其中，並舉起更大的重量。 4. 人們在不清楚前因後果的情況下經常能夠做好一些事情，但如果清楚原理的話他們也許能做得更好。 5. 如果你在深蹲深度方面有問題的話，外展膝關節經常就可以解決這個問題，而想通過其他方法解決這個問題，往往是徒勞的。 6. 如果背部處於剛性狀態並想要有效地使用膕繩肌的話，豎脊肌必須贏得這場爭鬥。 7. 一般來說，訓練涉及的身體部位越多，這項訓練越好。推舉能夠鍛鍊軀幹肌肉——腹直肌、腹斜肌、肋間肌和背部肌肉，以及肩部和手臂的肌肉。 8. 肩部：如果內旋肌變得不成比例地強壯，以至於投擲過程中產生的力量超過了外旋肌降低肱骨內旋速度的能力，傷病就會經常發生。 9. 對每一次臥推練習來說，你都應該匹配一次推舉練習。 10. 下定決心，在你開始每一次推舉之前都把髖部向前推。重量越大，你把髖部向前推的決心就必須越堅決。 11. 你需要學習如何不作弊地承受並完成一次艱難的動作過程——堅持一項艱鉅的任務並通過正確的方式完成它，這樣做能夠培養你的堅強意志。 12. 完美硬拉五步法。（1）採用正確的站姿。（2）正確的握槓方式。（3）下沉脛骨並使之向前接觸槓鈴杆，膝關節略微外展，髖部不要下沉。（4）挺起胸部，你的重心處於腳中心點上方。（5）沿着雙腿把槓鈴杆向上拖拽 13. 腿部肌肉撕裂發生在肌腹長度在一個較大動作幅度中發生劇烈變化時。 14. 所有拉起槓鈴的動作的共同點：手臂不是在垂直方向上下垂的。它們會以一個位於豎直面之後7°～10°的角度下垂，從而使肩膀剛好處於槓鈴杆的前方——也許是偶然的，它們正好處於肩胛骨的正下方。 15. (圖4-28) 把槓鈴拉離地面的正確動作順序。（A）起始姿勢。（B）膝關節伸展，打開膝角。（C）打開髖角，把槓鈴向上拉至鎖定位置（D） 16. 當所有拉起槓鈴的力學參數都是正確的時候，一個有趣的現象就會產生：你會感覺硬拉“變短”了。 17. 從訓練的角度講，單次最大重量的硬拉收益是很小的。如果有必要知道單次最大重量的話，可以通過能夠連做5次的次大重量硬拉的重量推斷得出。 18. 如果你的訓練計劃只允許你做一項訓練，那麼力量翻就是最好的選擇。 19. 力量翻中槓鈴杆的路徑長度是硬拉中的兩倍，而使用的重量只有硬拉重量的50%～75%。(爆發力的峯值在單次最大重量50%～75%的範圍內)。力量翻和硬拉可以相互促進。 20. 從一開始就養成每次做動作時都讓肘部伸直進入正確姿勢的好習慣，是學習力量翻的好的開始。 21. 跳躍纔是關鍵。力量翻完全不是一項手臂運動，如果你開始學習的時候就能意識到伸直手臂的跳躍是這個運動的核心，那你就絕不會依靠手臂的力量拉起槓鈴杆。一定要等到槓鈴杆接觸起跳位置時再跳起。 22. 當你的硬拉能力變得足夠強時，大重量的5次重複組消耗的身體力量讓你很難按照訓練時間表恢復過來，因此交替練習兩個輔助項目，以此代替硬拉就變得有用了。 23. 舉重者不需要訓練上半段，不管怎樣，底部纔是深蹲動作中比較困難的部分，半深蹲只是增加了膝蓋的壓力。 24. 當你在做大重量羅馬尼亞硬拉(單次最大硬拉重量的65%～75%)的時候，你要使用雙手正握的握姿。正反握會導致肩膀不對稱受力，這種握姿對這項練習來說並不理想。如果你使用一側反握的握法，背闊肌就不能有效地後拉槓鈴杆使其靠近雙腿。羅馬尼亞硬拉的組內重複次數最好控制在5～10次之間 25. 與硬拉不同，舉重者能用直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉做多組訓練，因爲它們不會產生衆所周知的全程大重量動作對身體的壓力。 26. 在你完成了最後一組推舉之後，你也許會做兩組更大重量的借力推舉來增加額外的訓練量。也許更好的方式是，你可以在另一個訓練日中把借力推舉當作是一項完全獨立的訓練來做——無論是在臥推之後，還是作爲主要的上半身練習都可以。 27. 推舉：保證筆直下沉的最簡單的方法就是在每次重複前抬起你的大腳趾。 28. 作爲一個入門練習，反手引體向上優於引體向上，從總體上來說它也是一項更好的練習，因爲反手引體向上能夠鍛鍊更多的肌肉。 29. 請記住我們對“功能性訓練”的定義——能在可計量、可增加負重的條件下完成的正常人體運動。根據這個定義，需要藉助機器或者特定設備來完成的動作都不是功能性訓練。 30. 最容易在每次訓練之間阻礙你進步的方式是——無法完成設定的正式組中所有的重複。最容易導致這種情況的原因是——在正式組間沒有休息足夠的時間。 31. 當你正嘗試理解任意一組變量的本質的時候，從極端情況開始考慮經常會有幫助，它們的限度能揭示出極端情況之間的狀況。 32. 在年紀小的時候進行重量訓練不僅不會損傷正在發育的骨骼和關節，而且還能產生更粗大、更耐用的關節軟骨表面，而且這些得到強化的部位會一直持續到成年之後，很可能有利於長期的關節健康。