力量訓練計劃

非常推薦！看完《力量訓練基礎》馬上開了這一本，讀完之後對力訓計劃有了一定的概念，我覺得如果能靈活運用的話是能避免走很多彎路的。 馬大爺是很典型的硬漢，對女性、小孩兒還有老人家也是一以貫之，一百萬個贊同！誰還不是個人呢，不需要這麼多的偏見。 看完反思了一下自己的訓練，確實很缺乏計劃性，容量高，消耗大，顯得努力得不行，但進步很緩慢。特別是最近兩個月覺得關節和睡眠都受到影響，是應該改變一下計劃了。 去買了幾塊兒0.5-1.5的配重片，開始按書裏的建議走一次線性計劃，把容量削下去，暫停輔助項，提高練高翻的頻率，慢慢從健美的訓練模式裏走出來，畢竟也不想要這麼大維度，主要還是想提高力量表現。 剛剛步入老師傅運動員的行列，但說實話一點都不覺得自己老，反而前所未有地感到強壯，對自己的身體充滿自信。自己雖然一直比較保守，力量和爆發力的天賦也很不好（女性中的中等水平吧），但意志堅定是我最大的優點，穩紮穩打，比昨天的自己強一點點，這就夠了。

如何用“進化速度”模型預測刻意練習結果？ 1. 什麼是“進化速度”模型 “進化速度”模型把一次刻意練習任務看作一次“突變-篩選”實驗： • ​​突變​​：在目標驅動下快速嘗試多種動作/策略； • ​​篩選​​：通過即時反饋淘汰無效做法，保留高效路徑； • ​​累積​​：有效路徑被加厚成神經或技能“組塊”，表現爲能力迅速上升。 模型輸出關心兩個指標： 1. ​​進步速率​​（單位時間內的能力提升）。 2. ​​趨穩時間​​（達到 90% 瓶頸前的持續時長）。 2. 四個核心參數 參數說明典型來源 ​​P₀​​刻意練習開始前的基線表現測試成績、自評 ​​r​​每次反饋迭代帶來的相對改進文獻或同類任務統計 ​​Tₐ​​達到 90% 穩定期所需時間經驗估計或小樣本實驗 ​​Δt​​反饋間隔訓練日誌、在線評測系統 3. 預測公式 假設進步呈指數衰減形式： ​​P(t) = P₀ × (1 + r)ᵗ⁻¹​​ 當 ​​t = Tₐ​​ 時，預計完成 90% 的潛在提升： ​​P(Tₐ) = P₀ × (1 + r)^{Tₐ-1}​​ 進一步可推導出 ​​100% 瓶頸時間​​（T₁₀₀）： ​​T₁₀₀ = Tₐ × ln(10) / ln(1 + r)​​ 4. 使用步驟 1. ​​基線測評​​：對目標技能做首次量化測試（如 1RM、模型準確率）。 2. ​​設定目標​​：將 1RM 提高 10% 或準確率提升 5% 等。 3. ​​速率估計​​： • 參考同類任務的平均改進率 ​​r​​； • 若缺乏數據，可用 pilot study 計算前 3 次迭代的平均相對改進。 4. ​​瓶頸預測​​： • 計算 ​​Tₐ​​ 與 ​​T₁₀₀​​； • 若 ​​T₁₀₀​​ 遠大於可用訓練時間，說明任務難度與訓練資源匹配。 5. ​​反饋循環​​： • 每 ​​Δt​​ 天/次進行一次測評與策略調整； • 若實際進步 < 預期，加倍努力或更換練習方式； • 若進步 > 預期，可適當降低訓練強度，防止過度疲勞。 5. 示例：力量訓練中的爆發力練習 • ​​P₀​​ = 100 kg（硬拉基線） • ​​r​​ = 0.15（每次反饋循環提升 15%） • ​​Tₐ​​ = 4 周（預計 90% 穩定期在 4 周左右） • ​​Δt​​ = 1 周（每週一次測試） 計算得： ​​P(4) = 100 × (1.15)^3 ≈ 152 kg​​ ​​T₁₀₀ = 4 × ln(10) / ln(1.15) ≈ 14 周​​ 說明：在每週一次反饋的情況下，約 14 周可望接近 100% 提升極限；若實際 4 周只提高 10 kg，就表明練習效率低於預期，需要調整動作速度或訓練量。 6. 適用範圍與侷限 • ​​適用​​：任何可量化基線、可快速迭代反饋的技能訓練（編程、寫作、樂器、運動）。 • ​​侷限​​：若反饋噪聲過大、r 估計不準，或訓練資源非線性消耗，模型精度會下降。 7. 結論 “進化速度”模型用少量易測參數就能把刻意練習的短期反饋轉化爲對長期成果的定量預測，幫助學習者在目標、方法和資源之間建立動態平衡。

摘要作者是馬克-裏皮託（Mark Rippetoe）和安迪-貝克（Andy Baker) 重點是爲不同經驗水平的舉重運動員設計力量訓練計劃 主要觀點：力量的提高是分階段進行的（新手→中級→高級），隨着適應能力的減弱，需要不同的計劃制定策略。 1. 力量訓練基礎本書從力量適應的生理學入手，解釋了 - 壓力-恢復-適應（SRA）循環： 身體通過適應壓力變得更強壯，需要適當的恢復。 - 漸進超負荷： 舉重運動員必須隨着時間的推移增加強度、運動量或複雜性，才能不斷提高。 - 訓練變量： 訓練量、強度、頻率和運動選擇決定了訓練效果。 - 主要啓示： 訓練必須平衡壓力（訓練難度）和恢復（兩次高強度訓練之間的間隔時間），以優化力量增長。 2. 新手訓練--線性漸進（LP）新手的力量增長很快，因此每次訓練都能增加重量。 示例計劃（起始力量）： - 深蹲 3×5，臥推 3×5，舉重 1×5（每次訓練增加重量）。 - 沒有周期性--只是逐漸增加舉重負荷。 何時超越新手訓練？ - 如果在睡眠、營養和恢復適當的情況下，每週的訓練進展仍然停滯不前，則說明舉重運動員處於中級水平，需要採用新的方法。 3. 中級訓練 - 每週進步關鍵變化： 不是每次訓練都有進步，而是每週都有提高。 爲什麼？ - 力量的提高需要更多的恢復，而不是新手在簡單的 LP 訓練中獲得的恢復。 - 訓練強度需要有更多變化才能保持進步。 中級編程模型： ✅重-輕-中（HLM）計劃 - 週一（重）： 5×5 深蹲 @ 85% 1RM - 週三（輕量級） 前蹲 3×5 @ 70% 1RM - 週五（中）： 3×5 深蹲 @ 80% 1RM 3×5 深蹲 @ 80% 1RM 🔹 爲何有效： 平衡強度（大重量日）和恢復（輕量日），使每週都能取得穩步進展。 ✅ 德州方法（TM）--經典的每週模式 - 週一（量）： 5×5 深蹲 @ 85 - 週三（恢復日） 2×5 深蹲 @ 70 - 週五（強度） 1×5 深蹲 @ 95 🔹 爲何有效： 週一大運動量鍛鍊力量，週三幫助恢復，週五測試最大能力。 ✅ 四天上/下分段訓練（爲了更多恢復） - 週一： 大重量深蹲 + 大重量舉重 - 週二 重臥推舉 + 俯臥推舉 - 週四：輕深蹲 + 快速舉重 輕深蹲 + 快速舉重 - 星期五 臥推+輔助訓練 🔹爲什麼有效？將舉重訓練分幾天進行有助於避免過度疲勞，同時保持高強度。 4. 高級訓練--分塊週期訓練 在這一階段，舉重運動員不再每週取得進步，而必須使用更長期的計劃策略，如分塊週期訓練。 訓練階段： 1️⃣積累（4-6 周）： 大運動量、中等強度 → 增強工作能力。 2️⃣強化（3-4 周）： 中等運動量，較高強度→注重力量發展。 3️⃣ 巔峯（2-3 周）： 低運動量、最大強度 → 在比賽或測試 PR 之前達到最大強度。 🔹 爲何有效： 允許逐漸超負荷，同時避免過度疲勞。 實用建議1 對於中級舉重運動員--優化每週進展 - ✅ 選擇結構化的每週訓練模式（HLM、德克薩斯訓練法或上下分開訓練法）。 - ✅ 確保適當的恢復： 保證 8 小時以上的睡眠，攝入足夠的蛋白質（1.6-2.2 克/公斤體重），避免過度訓練。 - ✅ 不要過於頻繁地達到極限：大重量單槓應保留給高強度訓練日，而不是大運動量訓練日。 2 避免這些常見錯誤 - ❌ 喫得不夠。熱量攝入過低時，力量增長會減慢。 - ❌ 跳過減量周。每隔 4-6 周降低強度，以防倦怠。 - ❌ 訓練過於複雜。堅持深蹲、負舉、臥推、推舉和拉舉--這些動作能產生最佳效果。 3 何時轉入高級訓練？ 🚀如果儘管每週都有變化，但進展仍然緩慢，則改用分塊週期訓練（積累→強化→達到頂峯）。 🚀如果參加力量運動（舉重、舉重等），週期化就變得至關重要。 總結- 新手舉重運動員每天都在進步，中級舉重運動員每週都在進步，而高級舉重運動員則需要數月的進步。 - 中級舉重運動員需要每週進行起伏式訓練（HLM、德克薩斯方法）。 - 高級舉重運動員則可從分塊週期訓練中獲得長期收益。 - 恢復、運動量和強度調整是持續提高力量的關鍵。

下面按北京科學技術出版社《力量訓練計劃》（Mark Rippetoe等著）完整目錄，逐章做“核心內容+關鍵概念/方法+訓練意義”的中觀講解，不口語化、保留專業框架，適合複習與寫筆記 。   第1章 引言：力量訓練的本質 核心：界定力量訓練、目標與全書邏輯。 - 力量訓練定義：通過漸進負荷提升神經肌肉系統輸出能力的訓練。 - 理論與方法：區分“訓練科學（原理）”與“訓練方法（動作/計劃）”。 - 核心目標：力量是所有運動表現的基礎，增肌、爆發力、耐力均以力量爲底盤。 - 全書結構：從適應→生理→計劃→初/中/高階→週期→專項→恢復，層層遞進。 第2章 適應性：訓練的底層邏輯 核心：身體對訓練刺激的應激與適應規律（一般適應綜合徵GAS）。 - 一般適應綜合徵（GAS）：警覺期→抵抗期→衰竭期；訓練是可控應激，過度訓練=衰竭期。 - 過度訓練：表現爲力量下降、恢復變慢、睡眠差、激素紊亂；根源是負荷>恢復能力。 - 恢復影響因素：營養、睡眠、壓力、年齡、訓練經驗。 - 訓練強度與量：強度（重量%1RM）×量（組數×次數）=總負荷；漸進超負荷是核心原則。 - 意義：所有計劃必須圍繞“刺激→恢復→適應”循環設計。 第3章 力量：運動表現的基礎 核心：力量的定義、分類與專項性原則。 - 力量定義：神經肌肉系統克服阻力的最大能力（1RM）。 - 力量分類：絕對力量、相對力量（力量/體重）、爆發力（力量×速度）、肌肉耐力。 - 專項性原則（SAID）：特定刺激→特定適應；練深蹲強腿、練臥推強胸，動作與發力模式必須匹配目標。 - 力的產生：肌肉橫截面積+神經募集效率；新手靠神經適應，高手靠肌肉肥大。 - 意義：計劃必須明確“力量類型”，避免盲目堆量。 第4章 適應背後的生理學 核心：肌肉收縮、能量代謝、神經-激素適應機制。 - 肌肉收縮：肌絲滑行理論；快肌纖維（Ⅱ型，力量/爆發）、慢肌纖維（Ⅰ型，耐力）；訓練可改變纖維比例。 - 能量代謝： - ATP-CP（0–10秒，大重量/爆發）； - 糖酵解（10–60秒，中等重量）； - 有氧氧化（>60秒，耐力）。 - 肌肉適應：肥大（肌纖維增粗）、神經募集（更多肌纖維參與）、肌漿增生（體積）、結締組織強化。 - 神經-肌肉整合：運動單位募集、同步化、放電頻率；高級訓練是神經驅動優化。 - 激素：睾酮、生長激素（促合成）；皮質醇（分解，過度訓練升高）；胰島素（營養儲存）。 - 心血管：力量訓練提升心肌收縮力、血管彈性，降低靜息血壓。 - 意義：理解生理機制，能精準調整負荷、恢復與動作選擇。 第5章 訓練計劃基礎（計劃設計工具箱） 核心：訓練變量的定義、選擇與組合邏輯。 - 重複次數（次數）： - 1–5次：絕對力量/神經募集； - 6–12次：增肌（肥大）； - 15+次：肌肉耐力/代謝壓力。 - 組數：新手2–4組、中級3–5組、高級4–6組；漸進加組或加重。 - 組間休息： - 力量（80–95%1RM）：2–5分鐘（神經恢復）； - 增肌（60–80%1RM）：60–90秒（代謝壓力）； - 耐力：30–60秒。 - 訓練頻率：每週2–5次；肌羣每週刺激2–3次（最優適應）。 - 動作選擇： - 複合動作（深蹲/硬拉/臥推/划船/推舉）：多肌羣參與，高激素分泌，優先選； - 孤立動作（彎舉/側平舉/腿屈伸）：補弱、塑形、關節穩定。 - 動作變式：同肌羣不同角度/器械（如高槓/低槓深蹲），避免平臺期、均衡發展。 - 動作順序：先複合後孤立、先大後小、先重後輕；保證高強度動作質量。 - 動作速度：力量（2–3秒離心+1秒向心）；增肌（2–3秒離心+1–2秒向心）；避免慣性借力。 - 熱身：5–10分鐘有氧+動態拉伸+2–3組漸進重量激活（如空杆→50%→70%1RM）。 - 拉伸：訓練後靜態拉伸（30秒/組），改善柔韌性、加速恢復。 - 訓練日誌：記錄重量、次數、組數、感受；漸進超負荷的唯一依據。 - 意義：所有計劃都是這些變量的科學組合。 第6章 初級訓練（新手：建立基礎神經肌肉模式） 核心：零基礎→正確動作+基礎力量+訓練習慣。 - 初級訓練基礎：動作技術優先於重量；神經適應快、進步快（新手福利期）。 - 核心變量：頻率3–4次/周、複合動作爲主、強度60–75%1RM、次數5–8次、組數3–4組。 - 基礎模型（推薦）：全身訓練（每週3次，隔天練） - 動作：深蹲、臥推、硬拉、引體向上/高位下拉、推舉、划船； - 邏輯：每次練遍主要肌羣，高頻刺激、快速掌握動作。 - 高等初級（6–12周後）：增加組數（4–5組）、強度（70–80%1RM）、引入簡單分化（如上/下肢拆分）。 - 特殊人羣：青少年（輕重量+技術）、中老年（低強度+高次數+關節保護）、女性（同男性，無需擔心“練壯”）。 - 意義：初級目標是學會動作、建立神經連接、打下力量地基。 第7章 中級訓練（中級：分化訓練+漸進超負荷突破平臺） 核心：全身訓練→分化訓練；針對性提升、突破初級平臺。 - 基本原則：專項化、負荷提升、恢復優化、週期化雛形。 - 經典模型1：得州訓練法（每週3次，上/下肢/全身循環） - 週一：下肢（深蹲+硬拉+腿舉）； - 週三：上肢（臥推+推舉+划船+引體）； - 週五：全身（複合動作，中等強度，恢復+鞏固）； - 特點：高強度、低容量、專注力量；適合力量舉愛好者。 - 經典模型2：分割訓練（4天/周，上/下肢拆分） - 上肢日：胸/背/肩/臂； - 下肢日：腿/臀/核心； - 邏輯：單肌羣訓練量提升、強度可控、恢復充足；適合增肌+力量雙目標。 - 經典模型3：斯塔爾模型（5天/周，肌羣細分） - 胸/背/腿/肩/臂各1天； - 特點：單肌羣深度刺激、孤立動作多；適合塑形+弱肌強化。 - 中級關鍵：引入輔助動作、控制總負荷、避免過度訓練、開始記錄1RM。 - 意義：中級是“全面發展→專項突破”的過渡期。 第8章 高級訓練（高級：週期化+高強度+精準調控） 核心：多週期疊加、高強度刺激、神經-肌肉極限適應、突破中級平臺。 - 基本原則：週期化（大/中/小週期）、負荷波動、超量恢復、專項峯值。 - 週期化體系： - 大週期（1年）：增肌期→力量期→爆發力期→備賽期→減載期； - 中週期（4–12周）：單一目標（如8周力量期）； - 小週期（1周）：負荷波動（如週一高強度、週三中強度、週五低強度）； - 減載週期（每6–8周1次）：降低負荷50%，恢復神經與關節。 - 高級訓練方法： - 大重量低次數（1–5次，85–95%1RM）：神經募集、絕對力量； - 密度訓練（縮短組間休息）：代謝壓力、肌肉耐力； - 組間遞增/遞減重量：突破平臺、提升做功能力； - 超級組/複合組：節約時間、強化弱鏈。 - 高級挑戰：過度訓練風險高、恢復要求嚴苛、需精準監控激素/睡眠/情緒。 - 意義：高級訓練是“科學+經驗+自律”的綜合體現。 第9章 週期化：長期規劃的核心 核心：週期化定義、模型、週期設計與執行。 - 週期化定義：按時間劃分訓練階段，每個階段有明確目標、負荷與方法；避免長期單一負荷導致的平臺與損傷。 - 經典週期模型： - 線性週期（傳統）：低強度高容量→高強度低容量；適合新手→中級； - 波動週期（現代）：每週負荷高低交替；適合中高級、降低過度訓練風險； - 共軛週期：同時發展力量、增肌、爆發力；適合高級、時間有限者。 - 週期設計步驟： 1. 設定年度目標（如深蹲200kg/增肌5kg）； 2. 劃分中週期（4–12周/個，目標明確）； 3. 設計小週期（每週負荷波動、動作組合）； 4. 安排減載週期（每6–8周1次）； 5. 監控進展、靈活調整。 - 週期執行關鍵：堅持日誌、尊重恢復、不盲目加量、及時調整。 - 意義：週期化是長期可持續進步、避免傷病、峯值表現的唯一路徑。 第10章 專項力量訓練（運動專項/目標導向） 核心：力量訓練如何匹配專項需求（力量舉/健美/體能/球類）。 - 力量舉專項：深蹲/臥推/硬拉爲主、低次數（1–5）、高強度（85–95%1RM）、長休息（3–5分鐘）、技術極致優化。 - 健美專項：高容量（4–6組×8–12次）、中等強度（60–80%1RM）、短休息（60–90秒）、複合+孤立結合、肌肉線條與維度並重。 - 體能/功能性訓練：多關節複合動作、爆發力（箱跳/藥球砸地）、核心穩定、高次數循環、短休息、提升綜合運動能力。 - 球類專項：結合專項動作模式（如籃球跳躍→深蹲/提踵、棒球投擲→推舉/划船）、爆發力優先、力量與速度平衡、預防關節損傷。 - 專項訓練原則：專項性優先、基礎力量打底、動作模式匹配、避免過度專項化。 - 意義：力量訓練不是目的，是提升專項表現的手段。 第11章 恢復與營養（訓練的另一半：超量恢復） 核心：恢復機制、營養策略、睡眠與壓力管理。 - 恢復機制：訓練破壞→營養修復→睡眠合成→超量恢復（力量/肌肉提升）；訓練是刺激，恢復纔是生長。 - 營養： - 蛋白質：1.6–2.2g/kg體重/天（肌肉修復）；優質來源：雞胸、魚、牛肉、雞蛋、乳清蛋白； - 碳水：4–7g/kg體重/天（訓練能量、糖原儲備）；來源：米飯、土豆、燕麥、全麥； - 脂肪：0.8–1.2g/kg體重/天（激素合成，如睾酮）；來源：堅果、橄欖油、魚油； - 熱量：增肌（+200–500kcal/天）、維持（持平）、減脂（-200–500kcal/天）； - 訓練前後：訓練前（碳水+少量蛋白）、訓練後（快速碳水+蛋白，30–60分鐘黃金窗口）。 - 補劑： - A級（有效）：乳清蛋白、肌酸（3–5g/天，提升力量/增肌）、魚油（抗炎）、維生素D； - B級（有限證據）：支鏈氨基酸（BCAA）、谷氨醯胺； - C級（無效）：大多數“神奇補劑”，無科學證據。 - 睡眠：7–9小時/晚；生長激素（肌肉合成）主要在深度睡眠分泌；熬夜=掉肌肉、降力量、升皮質醇。 - 壓力管理：慢性壓力升高皮質醇（分解肌肉、抑制恢復）；通過冥想、呼吸訓練、休閒活動減壓。 - 意義：三分練、七分喫+睡+恢復；沒有恢復，就沒有進步。 第12章 訓練監測與調整（科學進步的閉環） 核心：如何評估進展、識別平臺、調整計劃。 - 監測指標： - 客觀：1RM變化、訓練重量/次數/組數、體重、圍度（臂/胸/腰/腿）、體脂率； - 主觀：訓練感受（RPE自覺疲勞度）、恢復情況、睡眠質量、情緒、關節疼痛。 - 平臺期識別：連續2–3周重量/次數無提升、訓練變喫力、恢復變慢；平臺是進步的信號，不是終點。 - 平臺突破策略： - 調整變量：加重、加組、加次數、縮短/延長休息、改變動作變式； - 增加強度：大重量低次數（1–5次）、密度訓練、超級組； - 降低負荷：減載1周、休息充分、恢復神經； - 強化弱鏈：找出薄弱肌羣/動作，針對性訓練。 - 計劃調整原則：小步調整、循序漸進、不盲目激進、基於數據而非感覺。 - 意義：監測→分析→調整→再監測，形成科學進步閉環。 第13章 常見錯誤與傷病預防（避坑指南） 核心：訓練中常見錯誤、原因、糾正與傷病預防。 - 動作技術錯誤： - 深蹲：膝蓋內扣、彎腰駝背、重心前移→傷膝/腰；糾正：激活臀中肌、核心收緊、臀部後坐； - 臥推：聳肩、手肘外展、腰部過度拱起→傷肩/腰；糾正：沉肩、手肘45°、核心穩定； - 硬拉：彎腰、膝蓋超伸、握力不足→傷腰/背；糾正：挺胸、核心收緊、屈膝屈髖、用腿發力。 - 計劃設計錯誤： - 過度訓練：負荷過大、頻率過高、無減載→平臺+傷病；糾正：降低負荷、增加休息、安排減載週期； - 訓練不足：負荷過小、頻率過低、無漸進超負荷→無進步；糾正：逐步加重、增加組數/次數、提高頻率； - 動作單一：長期只練1–2個動作→肌肉失衡+關節壓力；糾正：增加動作變式、均衡發展各肌羣。 - 傷病預防： - 熱身充分：-動態拉伸+漸進重量激活； - 技術優先：寧輕勿假，動作標準比重量重要； - 負荷可控：循序漸進，不盲目攀比； - 恢復充足：營養+睡眠+休息； ​ - 關節保護：避免過度屈伸、旋轉，強化關節穩定肌羣（如肩袖、核心）。 - 意義：避免錯誤=少走彎路、少受傷、長期可持續進步。

跳着看的，基本上只關注了一些基礎概念和訓練安排，至於具體的動作沒有細看，對我來說這部分相當夠用，我目前是三分化的訓練，主項加輔項的結構，重量和組數是我目前比較糾結的問題，看完後我根據我的目標調整爲肌耐力訓練，作者談到的漸進式的熱身對於我來說挑戰性太高了，我可能會再熱身裏就已經累了，當前我的訓練目標還是以基礎力量和補足弱項爲主，搭配飲食希望能達到均衡發展力量的基礎上減脂，至於作者反覆提到的高翻，顯然是一個技術要求極強的動作，對身體的協調能力有很高的要求，可能會在下個階段我纔會去接觸，作者的這本書不像是新手健身指南，更像是針對專業訓練者，或者有目標向專業健身者發展的人羣準備的硬核書籍，理論方面鋪墊非常多，甚至是有點煩，讓我有讀課本的感覺，但是耐心讀下去，還是對與當下的我有很強的指導意義的

7月短評 24/30 - 閱讀體驗: ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ 這本書配合《力量訓練基礎》幫助訓練者建立完整的力量訓練體系，作者在初-中-高三個級別提供了不同的訓練思路。由於個人目標和體質的差異，沒有最好的訓練計劃，只有最適合自己的，具體效果需要實踐檢驗。如果說《基礎》是廚具，這本《計劃》就是菜譜，用什麼菜全看各人口味偏好。推薦精讀，讀書筆記和實際操作同樣重要。 - 內容概要： 力量增長計劃的核心原則： 遵循刺激—恢復—適應模型。 需要足量且適量的刺激以激發恢復、適應。 恢復階段而非刺激階段使人更強壯。 重要概念： 肌肉力量：肌肉對抗外界阻力發力的能力。 三種發力形式： a. 向心（Concentric）：導致肌腹長度縮短的肌肉發力形式 b. 離心（Eccentric）：導致肌腹長度增加的肌肉發力形式 c. 等長（Isometric）：肌腹長度保持不變時的肌肉發力形式 功率：快速產生力、快速表達力量的能力。爆發力就是功率的表現形式。P=F×D/T。提高最大力量(F)是提高最大功率的最佳方法。 訓練強度：在一次或一組訓練中使用的平均重量相對於訓練者1RM的百分比。 訓練量：∑重複次數×單次舉起的重量。 訓練量/重複次數=使用的平均重量 過度訓練：當運動表現在一個減重訓練週期後仍無法恢復時，過度訓練就發生了。 超量訓練：一系列訓練的累積效應使訓練者出現了短期的運動表現下滑、感覺疲憊、心情鬱悶、身體疼痛、睡眠質量不佳和其他各種需2周以上才能恢復的情況。 初級訓練階段： 計劃複雜度低，提升快，恢復週期短。 初學者開始時應專注於基礎力量動作。作者推薦推蹲的5×3和硬拉的5×1等重組，形成穩定動作模式後引入反手引體向上和力量翻。組前需充分熱身，每次訓練的正式組都要適當增加重量。48～72小時恢復期，推薦每週一三五訓練。直到進入平臺期，即不能每週增加重量時進入退行訓練期。注意，這種線性增長是效率最高的，應儘可能延續初級階段。 中級訓練階段： 中等複雜度，提升放緩，以周爲週期恢復 在初級訓練-退行期-初級訓練的循環進行到恢復週期明顯超過48～72小時的時候，訓練者需要調整訓練計劃進入中級階段。 中級計劃動作選擇更加專項化，根據具體運動目標選擇側重發展絕對力量/爆發力。 突破平臺的重點在於訓練量和動作速率。輔助動作在中級階段最有價值，訓練者應在此階段選擇輔助動作加入訓練體系。 推薦計劃： 得州訓練法：週一三五分別爲：大量中強度、小強度恢復、低量大強度，目標是每週一週五較上週有所突破。 分割訓練法：更具樂趣和靈活性，由於按部位訓練，可以每週訓練四次甚至更多，這個計劃可以減緩訓練疲勞。根據個人需要可以按上下半身分化也可以按推拉蹲。同得州，高強度訓練日要間隔開。 斯塔爾模型：週一三五分別爲：大重量、小重量、中重量的推蹲5×5，硬拉5×1。優點在於適合團隊訓練。 高級訓練階段： 適合職業和精英級別選手，複雜度高，專項訓練更多，提升艱難，週期大(以月甚至季節爲週期)，恢復時間長。 推薦計劃： 金字塔模型：適合力量舉備賽。四周加載期、四周峯值訓練、一到兩週減載/退行。因爲包含大量變式和專項訓練，無法一一總結，故不贅述。 進二退一模型：適合奧舉，爆發力運動和力量舉休賽期。單個模塊爲：一週加載、一週峯值、一週減載。三個模塊分別爲：積累訓練，過渡訓練和峯值訓練。 - 全新觀點： 1. 與無數的自然現象和社會現象一樣，人類的運動表現符合收益遞減原則（Principle of Diminishing Returns）。試着加速物質到光速、學習鋼琴、打造一輛速度更快的汽車等，這些事情都是開始時比較容易，逐漸變得越來越困難。 2. 相對初級訓練者來說，中級訓練者能從多樣的訓練動作中受益更多。高級階段的訓練需要使用更復雜、更多變的方法，而訓練動作的數量通常也要少於中級訓練者。 3. 訓練者並不是在訓練過程中，而是在訓練後的恢復階段變強壯。 4. ω-3脂肪酸對身體恢復最爲重要：它能夠支持合成代謝過程，輔助控制訓練後的炎症和疼痛。並且ω-3脂肪酸在飲食中也較爲匱乏。錯誤比例的ω-6脂肪酸攝入反而會加劇炎症過程。 5. 每消耗1000千卡熱量就喝1升水。 6. 最大攝氧量會出現在肌肉達到30%～40%最大收縮力量的時候。 7. 最大功率輸出出現在最大等長收縮力的30%和最大移動速度的30%對應的位置，並對應於1RM的50%～80%的重量，具體數值因動作不同而異。 8. 功率輸出依賴於力量，而初級訓練者力量增長很快，提高力量水平就能提高其功率輸出。比如，對一個沒有經驗的孩子來說，提高硬拉成績可以迅速提高其短跑成績，這比在學習短跑機制上花費時間要高效得多。 9. 做5組、每組12次重複、組間休息時間儘可能短的孤立訓練能夠使目標肌羣產生最佳的增肌效果。 10. 體積較大的股四頭肌比體積小的股四頭肌更高效，因爲其橫截面面積更大，並且體積大的股四頭肌至少有一部分肌肉所處的位置有利於更有效地伸展膝關節。 11. 一個與肌肉功能直接相關的因素就是ATP的可用性，以及肌肉內利用和再生ATP的效率。ATP濃度偏低，抑或是合成或利用ATP的能力低下都會削弱肌肉的功能。訓練能夠提高肌肉儲存和合成ATP的能力。 12. 同時訓練肌纖維以提高其發力能力和抗疲勞能力兩種屬性，不如將其分開訓練效果更好。 13. 對運動項目同時需要無氧型和有氧/耐力型代謝的運動員來說，兩種訓練至少間隔1小時可以減少耐力訓練帶來的負面影響。 14. 4～6周的阻力訓練顯示出了慢肌纖維數量的減少。另外一件很有趣的事情是，肌細胞內ATP和CP的濃度與肌肉的肌纖維構成有關；如果肌肉中ATP和CP缺乏的時間較久，快肌纖維會向慢肌纖維轉變。同理，與大重量訓練相關的ATP-CP儲備的升高也可能會驅動反方向的過程，即慢肌纖維向快肌纖維的轉變。 15. 低強度、大訓練量的訓練也會產生明顯的肌纖維肥大效應，但不及高強度、低訓練量的訓練效果明顯。 16. 隨着運動表現的提高，力量和爆發力的增長越來越直接依賴於肌肉量的增加，而不是神經功能的增強，因爲在技術水平和神經肌肉效率遭遇平臺期後，肌肉仍有很大的增長空間。 17. 力量訓練比耐力訓練形成的身體適應狀態要持久得多。力量下滑的速度比最大耗氧量要慢得多 18. 功率，這種儘可能快速地產生最大力量的能力，能夠通過使用1RM的50%～75%的重量，以最快的速度完成很少重複次數（每組1～3次重複）的方式提高。 19. 完成1～3組、每組8～12次重複的訓練對一個普通健身會員來說或許足以實現其運動目標了，或者對大重量的槓鈴訓練完成後的輔助動作來說也足夠了。但對想要提高力量和爆發力的運動員來說卻遠遠不夠。與訓練的其他方面一樣，組數必須有助於產生適應狀態所需的代謝效應。 20. 等重組是一種累積高質量總訓練量的極佳方法，因爲每組重複使用相同的重量能在訓練者達到極限時產生更高的平均負荷。 21. 但如果訓練的目標是增長力量，那麼超過2分鐘的組間休息時間不僅是可以的，而且是必要的。 22. 奧林匹克舉重運動員通常要比力量舉選手訓練更頻繁，每週可以達到5～6天，因爲動作技術更具挑戰性，需要多加練習。 23. 一個通用的規則是，動作完成得越快，動作就需要做得越精確，因爲做動作時能夠進行姿勢調整的時間減少了；而動作要求越精確，在無疲勞狀態下完成動作的重要性就越高。 24. 對力量動作的訓練來說，快總比慢好。 25. 訓練日誌應當包含運動員對該日訓練的印象、發現的有用提示以及其他可能對日後訓練有用的主觀信息。日誌還應記錄睡眠、飲食以及其他與恢復相關的信息。訓練日誌是訓練者和教練的必備工具。每頁至少記錄4～5次訓練。這樣，兩個對開頁足以記錄3周的訓練信息，趨勢如何隨着時間變化就顯而易見了。 26. 較小的重量增幅能讓線性進步階段持續更久，並在需要徹底改變訓練計劃之前累積更多的進步。 27. 自重反手引體向上，做3組，每組至力竭，直到訓練者能夠每組完成15次重複。在達到這個標準之後，訓練者就可以開始負重了。 28. 如果訓練者超過1周沒有訓練，使用比停訓前低10%的重量重新開始訓練是個不錯的辦法，如果停訓是因爲重病或情緒刺激非常大的事件，那麼這個減重幅度可以提高至20%。 29. 退行訓練法是一個重要的工具，從初級訓練者到高級訓練者，這個方法會伴隨訓練者整個運動生涯。 30. 增重飲食：超高熱量的一餐（麥當勞、比薩等）應當放在每天的最後一頓。在較早的時候完成超高熱量的一餐會抑制訓練者的食慾，使其更難喫下當天計劃內的其他食物。 31. 大部分的訓練量應當始終集中在那些打破體內平衡的主要動作上。 32. 任何超過2小時的訓練可能包含了過多的動作、過多的組數，或者說了太多的廢話。 33. 如果某個動作的進步出現停滯，訓練者應當問自己一個重要的問題：這個動作需要更大的訓練量還是更小的訓練量？答案几乎總是二者中的一個。並且，幾乎永遠不需要額外添加更多的、不同的動作。

本以爲這本書能爲增肌向力量訓練提供規劃思路，通篇研讀後發現內容核心圍繞力量舉體系展開，雖與預期有所偏差，但依舊提煉出不少極具價值的訓練理念，收穫總結如下： 1. 3-6個月爲新手，力量會不斷上漲，1-3年爲中級訓練者，力量緩慢上漲。3-5年爲高階訓練者，基本達到自己的天賦上限，後續每一次進步都非常艱難。作爲高級訓練者訓練規劃不必拘泥繁雜框架，可依託本體感受自主安排訓練內容；目前我的狀態應該是中級訓練者，後續應該精簡動作，做好計劃，穩步發展力量和肌肉維度。 2. 可採用金字塔組次結構：熱身1組，依次安排8~12次、6~8次，最後迴歸8~12次，能同時兼顧訓練容量與絕對力量提升； 3. 持續設立進階目標以衝擊力量瓶頸，搭配週期性減載訓練，能有效規避過度疲勞，助力突破平臺期； 4. 高階訓練需學會返璞歸真，精簡動作種類，依靠充足組數積累訓練總量，遠比堆砌花樣動作效率更高； 5. 完成深蹲、臥推、硬拉等大重量複合動作後，搭配單關節孤立動作補強短板，完善肌羣細節； 6. 高階訓練單次訓練刺激深度極強，部分肌羣耗時一週也難以完全恢復，因此要採用精細化分化模式，保證單次訓練練深練透，才能持續產生超量恢復； 7. 新手訓練強度整體偏低，肌羣恢復週期僅兩到三天，適配高頻率訓練或是練一休一模式，這也是三分化體系更適合入門健身者的核心原因。

力量訓練計劃 1.力量組間歇 2分鐘有必要 2.練前熱身，練後拉伸，最好的熱身動作就是動作本身 3.熱身組可重複次數較多，正式組前的熱身組可只做1-2次 4.目標不管是增肌還是力量，爆發力啓動很重要，離心要控制 5.力量正式組3次即可 6.恢復期48～72h ，也就是說可一週三練 7.保證身體恢復和力量增長，熱量高於基準1000，增肌則爲2000

這本書主要講了力量訓練的一些原理和具體實操的詳細內容，對我來說最有用的是從第5章開始以後的內容，有很多實操的內容，適合想練力量的新手，或者沒有教練不確定自己練的對不對的人閱讀。 他裏面有個觀點我印象非常深刻，作者說增肌最快的時期是在初期，而最初階段每組12次重複不如每組5次重複的訓練減小更快，更有效。我們一般在網絡上看到的都是建議每組12次，作者的觀點，12次是針對成熟的健身者而言的，而新手，3組、5次更好。當然，5次指的是每次要你能承受的最大力量，不用考慮耐力。12次一定程序上，做到後面是需要耐力的。 還有，新手每週三練效果最好，因爲肌肉恢復的時間是48-72小時。他比較推薦深蹲、推舉和硬拉這三個。每次練習要比前一天小幅度增加重量。進行18周。 中級和高級的訓練規劃我沒看，因爲現在還不適合我，可以作爲工具書，忘了的時候看一下，進階了之後再看一看。

19年開始至今，也差不多一年半的時間，在沒遇上這本書的之前，我都還是在走彎路。直到我看了宮城提出的“三大主科”纔是運動健身最最基礎的觀點。我才意識到，我從前都忽略了基礎的東西，並且常常逃避“三大主科”中的腿訓練。 雖然在一年半的彎路中也有收穫，也有進步。但若是找不到基礎的東西，不從基礎做起，那進步和收穫最終只會逐漸縮小，導致成就感不足而終止了健身愛好。那實在可怕，實在可惜。 這兩本書是我第一次不是白嫖的讀物！使用微信讀書2800+小時，幾乎所有內容都是免費閱讀的，碰到要付費或購買的內容就直接跳過[捂臉]。但直到我需要看這兩本書，並發現要付資購買時，我毫不猶豫將它們變爲己有了。並希望將來能擁有紙質版。所以我覺得它們應該一直陪伴有健身習慣的人，當然，不是走力量增肌路線的可自動忽略。至於我自己，我要求常常回頭翻看其中內容。雖然對於2021年來說，書本里面某些觀點有點保守甚至有點過時，但對於新手初練者來說，足以夠用。 堅持吧，幹就完事了！