筋膜健身

回憶起在我爸爸生病的那段時間，我在不同的環境和場域來回奔波，白天奔波，深夜痛哭，身體和心理上的雙重壓力達到了頂峯，感覺有些坎過不去。 在朋友的介紹下做了龍路大循環，發現肩頸和背部淤堵非常嚴重，除了精神上面臨的壓力，應該和平時久坐以及低頭也有很大的關係，看到中醫給我拍的背部照片，我第一次感覺到了不安和害怕。 因爲各種因素限制，我不可能常常做龍路大循環，於是開始嘗試自己在工作和家務瑣事之餘抽一點時間鍛練，先從練習背部鬆解開始，差不多用了半年時間，持續的慢慢的學會了全身肌肉和筋膜鬆解。 我把瑜珈老師送給我已經閒置了許久的滾軸拿岀來，從【肌肉鬆解】以及【筋膜鬆解】再後來是【情緒鬆解】，長期堅持，形成了心理+習慣的雙重依賴：身體會記住鬆解後的輕鬆狀態，一旦某天沒做，肌肉的輕微緊張感會被放大，形成“不舒服”的對比感受；而且固定時間做泡沫軸鬆解，會慢慢變成一種儀式感習慣，心理上也會對這種“主動放鬆”的行爲產生依賴。我知道這是上癮了，出差和旅行我也會帶着滾軸。 最明顯的感受是身體在鬆解時分泌的內啡肽，不只是緩解肌肉痠痛，還能直接改善情緒，減少焦慮和煩躁感，做完後會有種“身心都變輕盈”的舒暢感。這種身體上的放鬆會直接帶動精神放鬆，幫助清空大腦的雜亂思緒，睡眠質量逐漸變得很好，人的心態也更加平和，對待自己對待周遭的人和事也越來越包容。 這也許是冥冥之中我爸爸給我最後的禮物和啓示。如果沒有爸爸這段經歷，也許我永遠學不會愛自己和真正關心自己的身心健康。希望爸爸在另一個世界過得好，也希望我們還活着的人身體健康，心情愉快。

《筋膜健身》之理論和重大缺陷。 人生在於運動。運動有利於強身，也伴隨損傷，特別是伴隨着身體應急反應而分泌的有害應急素，以及伴隨着神經過度反應導致氣血紊亂……。 運動的基礎在於本體動作鏈。人體動作之運動功能鏈，由肌肉、神經、骨骼和筋膜四個要素構成。或者說，支撐人體運動動作的生態功能四要素是肌肉、神經、骨骼和筋膜。筋膜極易損傷，人類競技運動極限、負荷極限以及人類承載極限，皆受制於本體神經和筋膜。這是西方近現代運動學、生物力學、康復治療的認知成果，其中對於筋膜的認知，則是西方當下的最新認知。本書的意義和價值在於重新認識、發現筋膜的功效，筋膜功能的極限與承受力，以及拉伸動作對於筋膜修復的價值，進而也使得西方的競技體育的肌肉訓練模式讓位於功能訓練模式。縱觀人類歷史，本書關於筋膜的理論遠遠不夠，還不及我們老祖宗留下來的東西之一丟丟。 按照我們老祖宗的說法，西方認知還少了一樣，就是“氣血”（炁）。中醫認爲，炁是生命之源，是生命的原動力，先天生髮於母體，後天生髮於本體丹田的生化功能，氣功、煉丹、內功皆源於此。調理氣血“治未病”，運用氣血強身體。就是說，生命在於運動，運動在於動作。動作依賴於筋膜，筋膜需要氣血支撐。老祖宗的氣血調理之法，亦即“治未病”之術，一是藥膳舒理臟腑，二是導引抒發真氣運行，以筋骨運動促發體內氣血循環。 基於運動功能訓練和運動康復理念，現代西方人認爲，拉伸動作有利於激活人體運動功能修復，核心即本體神經功能修復。拉伸鍛鍊的核心是對人體筋膜進行功能修復。我們老祖宗認爲，拉伸是調理氣血的基本路徑之一。這個認知早在兩千年前的漢代就已經確立的，即“姿勢導引”，以及五禽戲、八段錦、易筋經等。姿勢導引就是以自身動作調理人體筋絡、神經、骨骼和肌肉，以此修復氣血功能，平衡人體陰陽。其基本準則強調的是“內三合外三合”。氣血運行通道主要就是經絡。這就是說，西方現代運動生物力學和康復治療的研究，就是我們老祖宗幾千年前的成果和路徑。 筋膜是遍佈人體的網絡結締組織，具有全息傳感信息功能、承載氣血傳遞功能。人體之慢性疼痛、身體僵硬老化、運動損傷等等的機理根源不在於肌肉、神經或骨骼，而在於筋膜功能損傷所致。 本書基於西方近二十年來對於筋膜功能的研究和認知，將筋膜功能訓練歸結爲“拉伸、彈振、再生、感知”。拉伸主要是 通過人體伸展，以激活筋膜功能架構。彈振就是對具有結締組織功能的筋膜進行甩、擺、抖、拋等肢體動作方式，以促進筋膜功能提升。再生就是通過自我按摩推拿，促進筋膜功能修復。感知就是通過一系列特定靜態動作模式，以促進神經系統有效循環。其實，就是我們傳統武術、中醫文化中的“拉、抖、揉、撐”，常見於武術基本功訓練、中醫正骨推拿調理。 而拉伸式姿勢導引，旨在激活筋膜功能，特別是修復本體神經系統和神經傳感功能，以此成爲修復人體動作生態功能的基本路徑模式。這是西方運動康復治療的貢獻，特別是“布拉格”學派的貢獻最大。由此把運動拉伸與本體神經系統修復以及激活本體神經發育系統聯繫一起，強調特定動作（如嬰兒爬等）對於人體神經發育系統重構的重大意義。 身體痠痛源自於氣血運行阻礙。解決身體痠痛的路徑，是中西方醫學的根本差異所在。 西方醫學認爲，痠痛源自本體筋膜功能損傷。基於神經發育和生長的功能，治療身體痠痛可以實施外科療法即非物理療法，將痠痛點周邊神經剔除以促進周邊神經再生，以此修復身體機能，這個路徑已經被實踐證明是損壞身體神經之法，也就是損毀本體氣血路徑之法。 中醫認爲，痠痛源自本體氣血瘀堵，活血化瘀是施治的基本依賴路徑。中醫治療之路徑模式，簡明扼要，直接抓住氣血（炁）及其通道功能修復這個核心，以經絡療法（物理療法）重構本體氣血運行通道，並以此創造了姿勢導引、坐禪、真氣運行法等一系列的、完整的全面的治療痠痛之法（當然，還有膳食療法等）。這就是《黃帝內經》的“治未病”之法，以及《傷寒論》之“治已病”之法。 本書所述的“筋膜理論”，還沒有涉及氣血（炁）運行及其瘀堵問題。僅僅是基於運動功能鏈修復的視角，審視身體痠痛的原由，完全忽略了“氣血”這個根本。這一種機械論的認知，源於牛頓力學理論所提供的認知，是西方近現代所謂科學研究路徑依賴模式下的必然產物。也是目前西方競技體育功能訓練理論的最大的缺陷。 人體生命健康的未來，需要重構本體運動功能模式。競技，健身，僅僅是人體生命的一部分。內壯外強，氣血纔是命根子！ 有一種說法，西方遵循的現代科學研究思維的路徑模式是源於傳統物理學的邏輯。中醫遵循的路徑模式取象比類思維模式，遵循以人爲本、天人合一路徑模式。 中醫強調人的生命功能的統一、平衡，有陰陽之說，氣血之說，並以此對人之“已病、未病”之症施治，這是中醫領先世界之所在。西醫的突破點在於巴斯德的滅菌法和抗生素的使用，以及外科手術治療風險係數的下降以及手術技術的全面普及運用。 從西方運動功能訓練和康復理論看，人體構造始於直人時代，至今尚未改變。人體氣血是命根子，調理人體氣血是維護人體功能的基石。對人體局部功能的修修補補，僅僅是物理學的思維模式，而抗生素和外科手術治療已經到了世界的盡頭…… 現在看，調理氣血，護養人體功能，內壯外強，即“獨立守神，肌肉若一，真氣從之，病安從來”的套路。老祖宗兩千年前的留下來的東西，現在看來是如此寶貴。 日常生活中，保持身體柔韌性和協調，就要進行鍼對性拉伸筋膜和提高人體感知能力的練習。先拉伸，再抖甩，再按摩推拿拍打，再進行內觀感知訓練。 年齡在增長，機能在衰退。特別是隨着年齡增長伴隨神經功能衰減，人體組織將再生速度放緩。如果運動量不斷減少，則直接導致神經系統退化以及筋膜粘連。爲此，本書提出了筋膜拉伸健身方式，主要有二：一是拉伸四梢和按摩筋絡。二是合理膳食調理，以鹼性食物爲宜。 最後，再回到本書的要義。俗話說，筋長一寸、壽延十年。合理地運用刺激筋膜的動作，不僅能促進筋膜的新陳代謝，還能保持身體組織正常的功能增強。 重點是對人體四梢進行“拉、抖，揉、觀”四法，並以此促進人體機能修復。拉，就是拉伸。抖，就是人體四梢抖動。揉，即按摩推拿艾灸。觀，就是感知，就是體悟人體神經系統運行及其架構重塑過程。廣播體操就包含了這拉伸四法，是健身的最佳選擇。體弱體虛者亦可選擇八段錦、易筋經、五禽戲。老祖宗說：“四梢齊，泰山移”。 本書作者強調依據筋膜功能進行所謂的“拉伸、彈振、再生、感知”訓練理念，並沒有一一例舉出來，估計也就是作者抄襲並歸納的理論，畢竟筋膜訓練理念的根或者原點在中國，是中國人的原創。 總之，筋膜理論屬於中醫體系的理論，而氣血是人的命根子。脫離氣血的運動，脫離氣血的康復，不利於身心健康，更是危及生命。這是中醫的理念。湯釗猷院士說，未來的醫學是中西醫融合的新醫學，是以中醫理念駕馭西醫技術的新醫學…… 人類健康不僅僅依賴於發展新醫學，更重要的是強身健體。健身之首要的是保持健康穩定的氣血，着重於舒筋活血，這是支撐生命的源泉。同時，要保持運動，動作既要有序無礙，更要在自我功能迭代中不斷增強機能，以適應生存社會之需。

本書是物理治療師向我推薦的。當看到這本書既不熱門豆瓣評分又不高時，就不以爲然隨便翻了幾章，看到動作章節時，心想不就是滾泡沫軸加拉昇麼，練瑜伽基本都做過。直到晚上去接孩子，等待的間隙做了兩組脊椎伸展動作，神清氣爽，有點服氣了。晚上回到家立刻按照書裏的動作安排大致練習了一番，居然感覺無比的輕鬆自在，晚上睡得特別沉。於是今天又認認真真看了一遍，特別是理論部分，的確是有實驗和實踐支撐的。再仔細看動作，和瑜伽或者靜態拉昇還是有區別的。總體而言，它的動作設計很安全，沒有太難的體式，易操作，普通人很容易上手。 綜上所述，把本書推薦給：一是對筋膜理論感興趣，想略知一二的人，如果想了解的特別深入和系統，本書不適合；二是長期久坐、缺乏運動的人，可以按圖索驥舒緩肌肉和筋膜的緊張；三是運動愛好者，不管是力量運動、跑步還是瑜伽，都會有所幫助。 建議：如果你毫無運動經驗，一定要認真按照書中的說明去做，慢慢尋找感覺；如果你有運動經驗，可以更好上手，從而更好找到本體感受。

經絡的生理解剖基礎就在筋膜（結締組織)(至少 “地”層經絡是這樣) 生物進化的過程，最早是從單細胞生物開始逐漸發展的，在早期簡單的生物中，許多生物並沒有大腦，卻具有結締組織（研究團隊最早發現的經絡組織）​，大腦是很高級的生物才具備的器官。從這個現象看來，主宰人體臟器運行的並不一定是大腦，更有可能是由經絡系統直接調節和控制的。(結締組織的 “智能”性) 用現代的計算機術語來說，人體很可能不是單一計算機控制的系統，而是多個計算機(臟腑)加上一個高速的通訊網路(經絡)所建構的(分佈式系統)，大腦不過類似公司網絡中總裁（CEO）的終端機(集成終端)而已。(大腦更像是人體的 “使用者”) 這也說明我們祖先對人體五臟六腑的定義中，包括了心、肝、脾、肺、腎──五臟，和小腸、膽、胃、大腸、膀胱、三焦──六腑，獨獨漏了“腦”的可能原因。 ——-摘自《人體使用手冊》

《筋膜健身》聚焦於人體筋膜這一過去十年才被大量研究的組織。作者指出，許多慢性疼痛、身體僵硬與運動損傷並非源於肌肉、神經或骨骼，而與筋膜的失衡和粘連有關。全書基於最新科研與臨牀實踐，圍繞以下核心展開： 1. ​​筋膜的結構與功能​​：解釋筋膜如何像一張遍佈全身的網絡，影響姿勢、運動表現與疼痛感知。 2. ​​常見問題與成因​​：闡述久坐、缺乏拉伸、重複性勞損等生活方式如何導致筋膜硬化、粘連，進而引發疼痛和活動受限。 3. ​​評估與自我干預​​：提供觸摸、視診、動作篩查等方法，幫助讀者識別自身筋膜緊張區域。 4. ​​拉伸與訓練策略​​：結合運動生理學與生物力學，設計針對性的拉伸、泡沫軸滾壓及力量訓練方案，以恢復筋膜彈性、改善姿勢和運動表現。 5. ​​案例與實踐​​：通過實際病例與訓練故事，展示正確干預後的效果與康復路徑。 簡而言之，本書將“拉伸”從單純的柔韌訓練提升到筋膜健康管理的高度，爲讀者提供了科學、可操作的方法，幫助在日常生活中和運動中解除疼痛、提升體能。

搭配劉同老師的《等一切風平浪靜》，會有很平靜的感覺，生活，不要着急。 以前總以爲泡沫軸一定要滾到很痛纔有效果，以爲拉伸一定要拉到極限纔算完成，抱着這種“完美主義”，就幾乎“三天打魚兩天曬網”了，斷斷續續好多年，還是沒有養成天天健身的好習慣。 哈哈，無痛開始，科學點去建立好一個個“微習慣”。 科學規劃統籌安排真的太重要了，每天積累一點，久了你就會發現，自己曾經糾結的事情，太幼稚了😄

基礎訓練 1. 滾壓足底練習 2. 彈跳練習：拉伸小腿肌與阿基里斯腱 3. 前表線與後表線的拉伸練習：老鷹飛翔 4. 腰部和身體兩側的拉伸練習：老鷹振翅 5. 活動肩部及肩胛帶的彈振練習：雙臂推牆 6. 頸部與背部的放鬆練習：蛇形脊柱練習 改善問題部位：背部、頸部、手臂、臀部和足部練習 背部簡易操 1. 滾壓腰部筋膜練習 2. 背部拉伸練習：貓式弓背 3. 非洲式彎腰練習 4. 揮劍練習 5. 脊柱放鬆練習 [插圖] 改善上班族的問題部位：頸部、手臂和肩部練習 1. 肩部拉伸練習 2. 頸部放鬆練習 3. 前臂放鬆練習 4. 全身擺動練習：竹子搖擺 臀周練習 1. 滾壓大腿練習 2. 活動大腿外側肌肉練習 3. 擺腿練習 4. 鰩魚勢 足部練習與步行練習 1. 滾壓足底練習 2. 提升足底敏感度練習 3. 擺腿練習 4. 彈跳練習：拉伸足部、小腿肌與阿基里斯腱 5. 拉伸阿基里斯腱練習 [插圖] 適合肌肉型人士和柔韌型人士的練習 筋膜柔軟的柔韌型人士 1. 針對肩部和胸部的練習：緊實胸部 筋膜結實的肌肉型人士 擴胸練習 男性和女性的訓練重點 適合女性的練習和訓練建議 1. 滾壓大腿練習 2. 收緊大腿和臀部練習 3. 收緊腹部練習 適合男性的練習和訓練建議 1. 弗拉明戈舞 2. 投擲練習 3. 拉伸內收肌練習 運動員的傷痛 給運動員的訓練建議 [插圖] [插圖]

這幾年來，關於筋膜的一些發現推翻了過去的陳舊觀念，有些甚至引發了顛覆性的思維轉變。例如，肌肉痠痛往往並不是肌肉組織損傷引起的，包裹在肌肉外層的筋膜的損傷纔是主要原因；而背痛在許多情況下也不是由椎骨或椎間盤損傷引起的，筋膜纔是癥結所在。

《筋膜健身》 羅伯特·施萊普 約翰娜·拜爾 17個筆記 ◆ 引言 爲什麼要鍛鍊筋膜？ >> 筋膜訓練的原則完全由筋膜的特性決定，這一點與肌肉和力量訓練大相徑庭。 ◆ 第一章 什麼是筋膜和結締組織？ >> 筋膜通過人體中不同的“車站”（肌肉附着點）形成網絡，甚至把許多器官都緊密地聯結起來。 >> 結締組織的四大基本功能。 • 塑形：包裹、填充、支撐以及賦予結構形狀。 • 運動：傳送和儲存肌肉力量、抗衡阻力與拉力。 • 供給：新陳代謝、輸送液體、供應營養。 • 交流：接收和傳遞信號和刺激。 >> 在筋膜中，尤其有許多痛覺感受器。也就是說，疼痛主要來自筋膜，而非肌肉。 >> 筋膜中的感受器，主要是魯菲尼小體和遊離神經末梢，能夠接收按摩和徒手治療時所產生的壓力刺激並將信號傳遞給脊髓，進而改變肌肉張力或者血管張力的狀態。 >> 她已經證實，筋膜的交會點和中國鍼灸中所謂的經絡點是一致的。 ◆ 第二章 筋膜訓練的原則 >> 缺乏鍛鍊的筋膜容易粘連，而筋膜粘連嚴重會導致四肢僵硬、身體不靈活。 >> 筋膜貫穿骨骼和四肢的各個部分，連接全身，形成一個全身性的網絡。肌肉和筋膜作爲一個共同體構成長長的鏈條，彷彿四通八達的鐵路網，不僅負責人體的力學結構和姿勢，還負責動作的高效和流暢。 >> 筋膜訓練的目標 訓練是爲了： • 獲得最佳的能量儲存能力； • 讓拉伸更具彈性； • 讓筋膜經線無障礙、流暢地運作； • 讓筋膜網絡和波浪狀結構保持不變； • 讓肌肉和筋膜共同體擁有快速恢復的能力。 >> 人體與重力之間的關係是她的人體力學結構與運動理論的根基。 >> 小結 筋膜訓練包括： • 富於變化的動作； • 肌肉訓練； • 提高筋膜能量儲存能力所需的最大負荷； • 鍛鍊全身筋膜經線的練習； • 符合人類身體構造的運動模式； • 筋膜的保養與再生； • 拉伸、按摩、撫觸等溫和而持續的刺激； • 感官刺激和提升本體感受能力的練習。 >> 筋膜的基本功能： 塑形+運動+供給+交流 筋膜練習的類型： 拉伸+彈振+再生+感知 上面帶十字座標的圓形圖 >> 拉伸練習的形式多樣，包括身體搖擺的動態拉伸和緩慢持久的靜態拉伸 ◆ 第三章 筋膜訓練實踐 >> 如果你一週完成兩次基礎訓練，再選擇一些其他練習作爲拓展練習，就可以全面地鍛鍊整個筋膜系統，達到最佳的訓練效果。 >> 椅子、網球、小啞鈴或者裝滿水的小塑料瓶 ◆ 第四章 筋膜、物理療法和溫和療法 >> 這些治療方法奏效的原因可能就在於筋膜的伸縮性和應激性、筋膜內液體的交換和新陳代謝，以及筋膜與神經系統的相互作用 ◆ 第五章 健康的筋膜：健康的飲食與生活方式 >> 鋅和維生素C是我每隔一段時間就會補充的營養素，另外我還會喫一些薑黃素和綠茶粉。

筋膜是人體肌肉痠痛的主要感受器官。 筋膜訓練：主動拉伸、被動拉伸、整體筋膜練習。簡單來說，包括拉伸、按摩、集中注意力的感知訓練。 人體的運動表現受筋膜系統影響明顯。 缺乏運動導致的痠軟、代謝低下、疼痛、疲憊感，甚至焦慮、抑鬱等情緒病，它們都和筋膜的退化、老化、粘連有關。 因此應將拉伸和按摩加入訓練，可以促進肌肉撕裂恢復和強化。要注重靈活性訓練。 只做孤立肌肉訓練會導致運動表現下降，更容易受傷，平衡性變差。筋膜和鍼灸的穴位密切相關，與瑜伽舞蹈體操等傳統運動方式相互印證。