筋膜力量訓練

我從初中開始打籃球，雖然打得一般吧，但這項運動承載我太多的美好回憶——勝利的喜悅、難忘的隊友、激情的賽場，當然，還有女同學的尖叫…… 但命運所有的饋贈全部都會暗中標好價格。 我做夢也不會想到有一天我會厭惡在籃球場上的自己。 那是一個連續緊張工作後的下午，我這個已經幾個月沒摸球的中年男人加入一個野球半場4V4。一到場上，突然發現突也突不動，靠身體壓也壓不進，更關鍵的是曾經把握最大的中投也投不進了……因爲跳起來球還沒有出手，腳已經落地了。 場上的我越打越彆扭，隊友們傳來的球也越來越少，感覺他們情願3V4，也不願加上我變成3V5。那一刻應該算是籃球場上我的至暗時刻，以至於以後我好幾年都不想去摸球。 這時候我們開始理解nba那些功成名就的明星，爲什麼在油箱裏還有油的時候就選擇退役，或者問什麼不願意打替補——很大一個原因就是難以承受這種心理落差（當然他們也賺到了足夠的錢，不開心的錢可以不用賺）。 很長時間我都以爲這僅僅是肌肉力量退化的問題。但直到上次接觸到筋膜理論，閱讀了《筋膜健身》這本書，才發現還有一個重要原因是筋膜的退化。 筋膜其實就是我們肌肉上覆蓋的一層膜，它還負責在肌肉和骨頭之間連接，可以說是放大肌肉力量的槓桿。筋膜的概念在我上一篇文章裏有（傳送門：現在給你一本現代科學版《易筋經》，你馬上開練嗎？），這裏我不再贅述。 其實相關案例大家應該也熟悉，比如說跟腱斷裂，科比就是這個重傷導致狀態嚴重下滑，跟腱就是一種厚厚的筋膜；比如說交叉韌帶撕裂，佛祖湯普森就是倒在了這個傷病上，“水花兄弟”一去不復返，交叉韌帶也是一種筋膜。 這些都說明，筋膜是影響我們運動表現的重要器官，運動能力退化不僅僅是肌肉的退化，也是筋膜的退化。對我們普通人而言，除了影響運動表現，由於筋膜上還有大量的“傳感器”，如果筋膜打結或者硬化又會帶來身體的痛感。特別是長期伏案的朋友，由於背部筋膜長期緊張，特別容易造成背痛和頸椎痛。所以，我們健身不僅僅要關注肌肉，更要關注筋膜健康鍛鍊。 那麼如何鍛鍊呢。上一篇文章（傳送門：現在給你一本現代科學版《易筋經》，你馬上開練嗎？）已經介紹了一些方法。這幾天是我沿着上次的主題，繼續閱讀了同一作者的書籍《筋膜力量訓練》，回來和大家作個彙報，也爲我下一步恢復籃球場自信打好理論基礎。 01：筋膜鍛鍊的原理 筋膜和肌肉一樣，是一種可以通過鍛鍊強化的人體組織。 鍛鍊筋膜之所以能見效，就在於筋膜在“適當的刺激”的之下，會重新連接成新的波浪狀結構（類似彈簧），筋膜變得更加有韌性，能夠承受更大的力，並儲存更多的能量。 那麼我們要刺激筋膜，要如何才能“適當”呢？ 這就要談到筋膜和肌肉的區別，如果用開關來比喻的話，肌肉的鍛鍊就有如無級開關（小米檯燈那種旋鈕式的，圖片裏最下面的那個），筋膜的鍛鍊就有如兩檔式開關（普通家庭門口的電燈開關，圖片裏上面那兩個）。 肌肉的無級開關好理解，只要鍛鍊了，無論強度大小，可以讓肌肉受益。 而筋膜就不一樣，鍛鍊筋膜時，承載的力必須達到它極限力量的60％～70％。當承載力小於這個臨界值時，只有肌肉做出反應，這樣的訓練只對肌肉起到了作用，對肌腱毫無作用。甚至，過大和過小的強度還會對筋膜造成傷害。 所以鍛鍊肌肉的時候有時能鍛鍊到筋膜，但也有很多時候鍛鍊不到筋膜。也就是說，鍛鍊筋膜的動作需要單獨拿出來設計。 02：那麼如何更好地刺激筋膜生長呢？ ——筋膜鍛鍊的四大原則 針對上述筋膜鍛鍊的原理，《筋膜力量訓練》非常形象地提出了“獵豹訓練”的概念。 如果我們把肌肉力量猛男比喻成“熊”的話，“獵豹”就代表更加優雅、柔韌、靈活和迅速。他底層意思就是，把單純的力量訓練和筋膜訓練結合，實現筋膜與肌肉之間的協調運作。 具體來講，可以從以下四大原則來安排鍛鍊： 原則一：預備型相對運動：手臂、腿或者其他部位先要主動向與目標方向相反的方向移動，然後再進行目標動作。 也就像我們投擲標槍，向前投擲前我們會把手和身子往後拉來蓄能，這種欲前先後、欲揚先抑的準備動作，就是預備型相對運動。 這個我理解就是鍛鍊筋膜蓄能的能力。 原則二：從身體的核心部位開始動作：有意識地選擇胸部、肋骨處或其他某個部位作爲發力點來開始動作，然後逐步調動全身參與運動。 形象點就是我們傳統經常說的丹田發力、核心發力。 因爲我們最大的力量都來自身體的中心，在這個核心部位，大型的腰部筋膜向前延伸，與深層的腹部肌肉形成大規模的網絡連接。我們從身體核心部位發力，而不僅僅是四肢某塊肌肉，就可以更多地鍛鍊到全身筋膜。 特別注意的是，這裏的核心不僅指腹部，還有胸骨這些關鍵部位， 原則三：變換角度：通過小幅度改變腳的位置、胳膊的角度或上半身的傾斜度來變換動作角度。 也就是通過小幅變化動作，從更多角度去刺激筋膜。 原因是，筋膜是以三維形態在身體內和肌肉間存在的，所以，不同方向的運動會使筋膜在更廣的範圍內得到刺激。 原則四：在動作拐點處進行微型彈振練習：在動作的起點或終點進行有節奏、小幅度的振動。 如果這聽起來還有一些抽象，就想想我們做瑜伽的時候，老師是不是總是在動作的終點的時候，要求我們配合呼吸進一步拉伸，這其實也是一種彈振。 動作的拐點一般處於筋膜的拉伸狀態，這時採取微型彈振的訓練方式能直接刺激筋膜，並使筋膜和肌肉爲進行更大幅度的動作做好準備。除此之外，這種微型彈振有助於構建筋膜和骨膠原以及改變它們的結構，使筋膜彈性增加、剛度提升。 以上就是筋膜鍛鍊入門的四原則，另外還有預緊拉張、達到疲勞強度、感受自己身體三大進階原則，這些都是在更高階段鍛鍊需要考慮的原則，有興趣的朋友可以自行看原書查閱。 圍繞這些原則，書中提供了一系列練習動作，大家可以翻閱原文。 03：筋膜鍛鍊的幾個注意事項 首先，建議開始筋膜鍛鍊前，最好有3個月的器械鍛鍊經驗，一方面熟悉器械，另一方面讓身體有個適應期。 其二，筋膜鍛鍊見效較慢，要有心理準備。筋膜更新的速度遠比肌肉慢，骨膠原纖維全部更新需要6個月至2年。但同時也有好處——影響更長遠。筋膜中的成纖維細胞只要通過訓練被激活，就能產生新的骨膠原。筋膜在訓練的過程中不斷地變化，即使結束訓練，筋膜的變化也不會間斷。激活筋膜，相比刺激肌肉來說，影響更爲長遠。 其三， 要根據自身的筋膜類型來選擇鍛鍊動作。筋膜類型包括印度舞者柔韌型、斯巴達戰士力量型和上述兩者的柔韌型。總的原則是，要針對自己的弱項來選擇動作，彌補短板。 其四，在具體動作中要高度重視離心收縮運動。所謂離心收縮運動，就是你的動作是“剎車”的運動。比如你把槓鈴從胸前往地上放的時候，你的力量就在緩慢制動剎車。這種運動能夠高效鍛鍊筋膜，決不能一放了之，要慢慢制動下放。 最後，要注重適度強度。鍛鍊強度選擇一個介於感到疲勞和力竭之間的點，不要過度給予筋膜刺激。同時，根據負荷的量和持續時間要進行不同程度的休息。根據訓練目的和訓練形式的不同，休息的時間在90～120秒。特別是，適當的訓練後恢復身體在進行一個階段的訓練後，需要一段特定的時間用於恢復和再生：沒有休息的連續訓練是沒有效果的。 總體而言，筋膜訓練是以往純肌肉訓練的有益補充，能夠讓我們的身體不僅因肌肉發達充滿力量，也能因爲筋膜的有效傳導而靈敏迅捷，甚至減少病痛。相信大家生活中不一定都能欣賞健美運動員的體型，卻都會羨慕游泳運動員的體型吧。

知道“筋膜”這個詞是在普拉提課上，當時我左膝患關節炎，治療後進入康復階段，我的瑜伽老師建議我練習普拉提。 通過訓練，我的膝關節大爲好轉，從此知道了筋膜訓練的重要性，它是肌肉訓練中不可或缺的一個部分！我們身體的靈活性在很大程度上取決於筋膜的狀態，筋膜是可以通過訓練得到強化的。 這本書的針對專業人士的，普通人看看也挺好，獲益匪淺！

筋膜理論在國內依然屬於小衆，筋膜訓練就更冷門。本書把筋膜作爲訓練的主體，提出一系列原理和具體方法，具體筋膜訓練和肌肉訓練在動作模式上有重疊也有些許不同，站在目前流行的肌肉訓練去看，個別動作比較古怪或者奇葩。所以，我本人的態度更多的是停留在瞭解，並沒有多大熱情去實踐，也許等我把筋膜的理論瞭解的更深入了會有不一樣的看法。

人們常用“公牛”來形容這種肌肉發達的男性，因爲公牛是勇氣、力量和氣概的象徵。 然而獵豹同樣強壯，但它比公牛更危險，速度比公牛快，反應更敏捷。人類遇到獵豹幾乎無法逃生，而遇到公牛的襲擊，則憑着靈敏性或有一線生機。 因此獵豹纔是筋膜力量訓練的目標：柔韌、優雅又有力。 筋膜力量訓練（亦稱獵豹訓練法）的諸多益處包括：塑造優美的肌肉線條、實現全身塑形效果、增強肌肉彈性、提高本體感覺敏銳度、使動作更爲敏捷靈活，並有效預防運動傷害。

重在瞭解筋膜理論，感到訓練還是要有專門的場所和專業人士的指導。

我們將迎來康復理療和運動訓練緊密結合並迅猛發展的時代。這兩個看似獨立且互不相干的領域將會像兩股繩一樣被編織在一起，形成一股更加堅固、更加實用的全新的“繩索”。這股新的繩索能夠幫助我們系統、透徹地瞭解人體的生物力學系統。在這個系統中，筋膜扮演了核心角色。 想要系統地理解遍佈人體的網絡結構，除了深入研究筋膜的生物力學原理之外，還需要掌握其他錯綜複雜的相關知識，比如，神經系統對肌肉的控制、熱力學和力的傳動對器官的作用、流動力學對心血管系統的影響等。正是以上這些功能集合在一起，才形成了人體既穩定又不斷變化的特殊形式，因此，對筋膜的研究是非常有意義的。筋膜學方向新的學術研究和解剖學方向新的突破，能夠促使現有的各種理論重新組合起來並相互配合，從而形成一套全新的綜合性運動理論。這套新的理論將會影響我們下一代的體育課程和運動文化的發展。

《筋膜健身》和《筋膜力量訓練》都看完了，關於筋膜球力量訓練還是有些疑問，爲什麼前面說得很神祕，筋膜需要特殊的鍛鍊方法，但後面核心卻只是在傳統器械力量訓練中加入了預拉和長短末端彈振呢？不是說要鍛鍊到橫豎方向的所有筋膜需要主動拉伸，肌肉離心收縮嗎？爲啥像波比跳這樣的動作不加入呢？固定器械本來就限制了關節活動，爲啥不設計用啞鈴和槓鈴爲主的，多關節聯動、多角度、長鏈的複合動作呢？既然筋膜是一個整體的話，說好的牽一髮而動全身呢？迷惑，希望有高手能解答！

最早聽說筋膜訓練，是從我家全家都仰仗的中醫按摩大夫推薦的推薦。這個筋膜理論向經絡氣血又靠近了一步，值得借鑑。本書對於理論學習還是挺有幫助的，真正要訓練，還得進建身館。。

特別棒的一本書，而且非常及時。

偶閱此書，閱畢有感，爲何不學太極