馬拉松聖經

離參加深圳馬拉松還有21天，之前沒有系統訓練過,都是看心情跑的,臨陣磨槍,不快也光,現在練還來得及。 --- 備戰全馬建議： 目標應該是明確的，設定目標是你經過思考想對現狀做出改變的表現。目標代表某種收穫，值得你投入時間和精力。目標會在潛意識裏影響你的精神和意志，引導你走出困境。 每個人都必須先明確自己想要實現的主要目標、爲什麼要實現該目標以及何時實現該目標。例如我的目標今年深馬在4小時內完賽，爲了突破去年南昌馬拉松4 小時 28 分的成績。 聽歌應該從舒緩放鬆的音樂切換到激人奮進的音樂，有助於跑步者提高成績。剛開始跑步時，建議聽一些舒緩的音樂，這樣可以避免跑步者速度太快或用力過猛。 跑馬拉松時，前半程用時應占總用時的51%（跑得慢），後半程用時應占總用時的49%（跑得快）。這樣一來，跑步者可以避免“乳酸陷阱”。 有效的刺激, 爲了提升身體承受負荷的能力並達到預期效果，訓練時，肌肉承受的負荷必須達到能承受的最大負荷的70%。否則，訓練就沒有任何效果,俗稱垃圾跑量。 跑者力量訓練要鍛鍊身體的核心肌羣，如髖部、臀部、背部和腹部。進行力量訓練時，最重要的是姿勢穩定、動作標準。負荷的大小、練習的重複次數、組數以及間歇時長等都會直接影響訓練的效果。 參加全馬比賽三週前跑一次以上的LSD(長距離慢跑),持續3小時或者跑程達35千米，以提升基礎耐力、促進脂肪代謝。 在比賽一週前，跑步者應該將體內的碳水化合物消耗殆盡，比賽前7~3天主要攝取蛋白質(可以適當跑一次10~15km輕鬆跑)，比賽前3天應僅攝取碳水化合物，這樣做可以最大限度地儲備糖原，並帶來超量恢復。這種方法被稱爲糖原負荷法。 --- 最大心率的測量和比賽心率範圍 最大心率的測量: 220-年齡=最大心率，我的最高心率爲191，四捨五入190。下面的心率範圍都是以190計算代入的。 不同距離的比賽建議心率範圍： 十公里跑：心率要達到最大心率的90%～95%(171~181) 半程馬拉松：心率要達到最大心率的85%～88%(162~168) 馬拉松：心率要達到最大心率的83%～85%(158~162) --- 跑步姿勢和協調性練習 ABC練習: ABC練習有助於提高身體協調性，並鍛鍊與跑步相關的肌肉。協調能力包括平衡能力、反應能力、節奏掌控能力、區分能力和定位能力。 赤足跑步: 赤足跑步是可以改善跑步姿勢的絕佳練習方式。建議每週至少赤足跑步30～60分鐘，這樣可以增強力量以及改善跑步姿勢和動作的穩定性。 --- 與訓練計劃相關的概念 慢速耐久跑：心率爲最大心率的70%～75% (133~143)，可以提高代謝能力和改善心血管功能。進行慢速耐久跑時，跑步者在跑步時能正常說話。 輕鬆耐久跑：心率爲最大心率的80%～85% (152~162)，可以增強力量耐力。屬於基礎耐力訓練範疇，進行輕鬆耐久跑時，跑者在跑步時能夠勉強說話。 有氧/無氧混合運動：心率爲最大心率的85%～90% (162~171)，如果能夠穩定在這個範圍，跑者能在3小時30分鐘內完成馬拉松比賽。 快速耐久跑：至少要達到10公里跑的比賽速度，或者以個人最快速度穩定地跑完全程。 間歇跑訓練：快速跑400米，保持持高強度，心率接近最大心率的90%-95%(171~181)，之後進行一次慢跑，使心率降至最大心率的70%～75%(133~143)，然後再重複這個過程。 閾值訓練：心率要達到最大心率的87%～90%（165~171），人體處於無氧閾狀態，閾值訓練中，新陳代謝和能量供應均達到最高水平。 法特萊克訓練法：原意爲速度遊戲，即變換跑步訓練節奏（加速跑與慢跑交替進行），是一種以發展有氧代謝系統爲主、適當發展有氧與無氧混合代謝系統混合供能能力的耐力訓練方法。“1-2-3-2-1法特萊克跑” 先熱身3分鐘，然後以接近千米間歇跑的速度持續先跑1千米，再以同樣速度跑2千米，然後以同樣速度跑3千米，接着同樣速度跑2千米，最後同樣速度跑1千米。每組之間休息90秒或者慢速跑3分鐘。 加速跑訓練：加速跑訓練中速度的遞增方式分爲兩種，一.在10公里跑中，速度持續遞增，跑步結束時心率要達到最大心率的95%； 二.在長跑的後半程提高速度直至達到比賽時的速度。 --- 最佳體脂率和減肥方法 對於男性長跑運動員來說，體脂率通常在6%到15%之間被認爲是理想的範圍。而對於女性長跑運動員來說，體脂率通常在12%到20%之間被認爲是理想的範圍。 3+3+1法將3種燃脂方法（耐力訓練、力量訓練以及禁食）結合起來效率最高。實測之前跑步+—健身+控制飲食一個月瘦了快10斤。 禁食法應當叫作“限食法”，採用這種方法時並不是完全禁食，而是攝入低熱量的蔬菜和水來保證人體每天必需的營養。這是在最短時間內最有效、最快的減肥方法之一。禁食法與耐力運動結合，減肥效果更好。

作爲一名狂熱的跑步愛好者，安陽馬拉松延期期間，我沉浸於《跑步的力量》《跑步治癒》《跑步十年》《天生會跑》《跑步聖經》等專業書籍。這些著作猶如實戰指南，從赤腳跑步矯正跑姿、科學系鞋帶方法，到解析標準跑姿、發力肌羣，再到揭祕跑步高潮與成癮機制，讓我在日常訓練中得以將理論轉化爲實踐。 跑完安陽馬拉松後，我翻開胡伯特·貝克的《馬拉松聖經》，書中針對“如何科學訓練馬拉松”“怎樣進階爲馬拉松高手”等關鍵問題，給出了極具價值的實操方案： 1. 解鎖跑步高潮：跑步高潮常出現在慢跑30分鐘後，此時身體進入有氧/無氧混合代謝狀態（乳酸值3.5-4毫摩爾/升），心率達到最大心率的85%-90%。當身體瀕臨極限時，腦垂體釋放內啡肽——這種“快感激素”不僅能止痛解乏，還會隨着疲勞程度增加而分泌更多，帶來獨特的愉悅體驗。 2. 意志與生活的雙贏：能夠承受馬拉松訓練的艱辛並順利完賽者，往往具備堅韌不拔的意志。這種精神力量不僅能助力工作高效推進，還能讓家庭生活中的情緒更加穩定平和。 3. 年齡與成績的規律：40歲以下男性馬拉松最佳成績在3小時內，女性則爲3小時20分。40歲後每5年體能下降約1.5%，但通過科學訓練，突破體能瓶頸、躋身精英行列並非遙不可及。 4. 逆齡運動方案：每週保持4小時跑步與2小時力量訓練，可有效延緩衰老，甚至能讓身體狀態比實際年齡年輕20歲。想象一下，60歲依然擁有40歲的活力，跑步的魅力正在於此！ 5. 成績提升攻略：遵循3個月爲一週期的年度訓練計劃，3小時以上完賽者有望提升15分鐘，3小時以內完賽者可進步5分鐘。我已摩拳擦掌，計劃從5月夏訓開始，力爭下半年秋賽全馬破3！ 6. 後半程戰術技巧：書中分享的32公里後“跟跑-超越”策略值得借鑑：32-39公里跟隨體力充沛的選手，39公里後發起超越並鎖定新目標，41公里前完成二次超越，最後全力衝刺。完賽後切勿驟停，需慢走10分鐘調整狀態。 7. 體重與速度的黃金法則：每減重 2 斤，馬拉松成績可提升約2分鐘，半馬縮短1分鐘，10公里快30秒。看來想要突破PB，合理減重勢在必行。 8. 51/49配速策略：全馬應遵循前半程比勻速慢2分鐘、後半程快2分鐘的原則。回顧安陽馬拉松，我因前半程衝得過快（最多快9分鐘）喫了大虧，後續需嚴格調整配速策略。 9. 後半程乏力原因：能量補給不足、訓練量欠缺（如35公里長距離或3小時持續訓練過少）、起跑過快，以及力量訓練不足、拉伸不充分，都會導致後半程掉速。反思安馬經歷，我意識到未充分熱身與肌肉力量薄弱是關鍵短板。今後需將35公里以上長距離訓練納入常規，每週保持5-7次，錘鍊耐力與意志。 10. 最大攝氧量的決勝作用：最大攝氧量越高，乳酸堆積越慢，意味着同等強度下能維持更長時間的有氧運動，或在相同時間內跑出更快速度，是提升成績的核心指標。 11. 性別差異與世界紀錄：受肺容量、最大攝氧量、血液量和能量供應等生理因素影響，女性馬拉松成績通常比男性慢10-20分鐘。目前官方認證的男子世界紀錄爲2小時02分57秒，女子爲2小時17分01秒，兩者相差約14分鐘。 這些寶貴經驗讓我對未來的訓練與比賽充滿信心，期待在科學指導下不斷突破自我！

書本中的知識資源很多，找到適合自己部分的遇知；每一天的練習過程展示出來一滴滴最美麗的經驗論證，是繼續努力去做去完善每一天遇到的緣份。 沒有運動起來的臺階過程，無法解答清楚其中一些道理；從鍛鍊身體中體會生活工作中的一些欠缺的部分，慢慢地、靜靜地體會書籍海洋裏游泳的快樂。 （書摘）《馬拉松聖經》作爲經典的運動百科書籍，全書共26章，包含馬拉松的基礎知識和訓練計劃、運動裝備、配套練習（如跑姿練習、拉伸和力量訓練等）運動醫學、營養飲食和經驗介紹，是一本專業的馬拉松訓練指導。作爲世界著名的馬拉松運動員和教練，作者循序漸進的總結了各個階段的訓練計劃內容，令跑步者可以科學合理地進行測試，根據不同個體情況選擇方案。對於大衆的提高不僅僅是跑得更快、更遠，而是更健康。除了專業理論，本書配有多張跑步前後準本運動、跑步正確姿勢的圖例示範，圖表展示的運動後對於心血、循環系統的正面影響等等，畫面精美，製作精良。 感恩遇見！

◆ 跑馬拉松不只是一項愛好，它同時是一種生活態度，它可以讓你保持身心健康。每個身體健康的人都可以參加馬拉松比賽，不過必須爲此付出努力。 進行耐力運動的理由和效果 ◆ 。一旦你達到一定的運動水平，繼續堅持鍛鍊的話，這樣的運動水平就可以一直維持到你年老的時候。 塑身與力量訓練 ◆ 將跑步訓練與力量訓練結合起來，能使你肌肉強健、耐力超羣、身材比例更佳。這種訓練對減脂和增肌都有很好的效果。 第2章 馬拉松訓練系統 ◆ 初跑者要想通過3個月的訓練使自己獲得跑馬拉松的能力，必須在訓練前就具備持續慢跑1小時的能力，並且速度爲10千米/小時左右。 定期跑步的作用 ◆ 每週跑步4小時並進行2小時力量訓練能夠使人保持年輕的心態、延緩衰老，甚至能夠使人保持比實際年齡看起來年輕20歲的健康體態。 ◆ 跑步時應該儘量選擇慢速耐久跑 分趾襪 ◆ 穿分趾襪可以有效避免水泡的產生。 服裝 ◆ 要根據季節選擇跑步的服裝，春秋、夏季和冬季的服裝是不一樣的。可以說，沒有不適合長跑的季節，只有不合適長跑的服裝。在寒冷的季節，最好選擇洋蔥式穿衣法，即將多件衣服一層層地穿在身上。 能量的獲取 ◆ 氧氣充足時進行有氧燃燒；氧氣含量過低時進行無氧燃燒。 概述 ◆ 跑步者的馬拉松成績在3小時之內的話，力量耐力訓練和無氧閾值訓練所佔比重應該達到70%。 馬拉松訓練的強度 ◆ 在完成快速的跑步訓練之後，應在第二天進行慢速的跑步訓練。 配速跑 ◆ 跑馬拉松的基本原則就是開始跑得慢些，越接近終點跑得越快。 在馬拉松比賽前使用糖原負荷法 ◆ 在比賽前一週，跑步者應該將體內的碳水化合物消耗殆盡，之後幾天主要攝取蛋白質，而比賽前3天應僅攝取碳水化合物，這樣做可以最大限度地儲備糖原，並帶來超量恢復。這種方法被稱爲糖原負荷法。 疾病 ◆ 嚴禁在生病期間進行訓練，休息時間至少要是生病週期的兩倍，之後方可重新開始訓練。 馬拉松比賽前的準備工作 ◆ 準備好馬拉松專用存衣包，在裏面裝上沐浴用品、拖鞋、乾淨衣物和毛巾。·晚餐不要喫得太多，多喝水。最好喫些土豆做的菜餚或者含有火雞肉的沙拉。·在比賽前4小時起牀。·易和衣服摩擦的敏感部位需要額外保護：乳頭用創可貼貼住，腋下及大腿內側塗抹凡士林潤膚霜。·在賽前3小時喫一頓清淡的早餐，攝入碳水化合物（但不能喫麥片等食物），可以喫白麪包配蜂蜜，喝些水（少喝咖啡）。·在起跑前清空腸胃，以免影響跑步。·將跑鞋的鞋帶繫個死結。·不要穿新鞋和新襪子。·至少提前1小時到達賽場。·找好起跑區域，該區域內的參賽者的目標用時相近。·起跑前攝入一條能量膠。 馬拉松比賽期間的注意事項 ◆ ·從起跑開始，每5千米至少喝一杯水。喝水時頭向後仰，將杯子傾斜，一口氣將水喝下，以免喝進空氣。·每30分鐘攝入一條能量膠，也可以喫橙子或者瓜類水果。·按照51/49法則，馬拉松前半程的用時應比後半程的多2%。·第32千米之後困難纔剛剛開始。·在比賽期間的自我激勵法如下。在第32千米之前應監測自己的每千米用時，並按照計劃控制速度。在第32千米這個節點過去後，在前方找一名體力較好的參賽者，始終跟在他的身後跑，直到到達第39千米處。適當攝入功能飲料、葡萄糖或者可樂。自第38千米開始，主要靠信念和意志完成比賽，也就是說要咬緊牙關。 參賽經驗大家談 ◆ 2025/06/02發表想法 這麼大歲數跑這樣真牛 原文：我的馬拉松最佳成績是3小時12分（漢堡馬拉松比賽）。65歲參加柏林馬拉松比賽時我還跑出了3小時14分的成績。現在我72歲了，馬拉松成績是3小時44分。 ◆ 我的馬拉松最佳成績是3小時12分（漢堡馬拉松比賽）。65歲參加柏林馬拉松比賽時我還跑出了3小時14分的成績。現在我72歲了，馬拉松成績是3小時44分。

《馬拉松聖經》 我極力推薦所有要進行馬拉松訓練或者跑步訓練者閱讀的一本書，這本書是德國人胡伯特·貝克胡伯特·貝克 所著，其人一開始是不運動的人，爲了減肥、健康開始跑步練習，最終成爲大神。迄今爲止，這是我所看的幾本介紹跑馬拉松的書籍中最全面、最簡潔明瞭的。書中既介紹了馬拉松的歷史、好成績的名人。也介紹了訓練馬拉松的各種練習裝備，而且對於各種裝備的性能原理也簡潔地介紹出原理，讓人一目瞭然。更是給出不同基礎的人達成自己馬拉松目標所需要的訓練計劃和訓練方法。結合各個APP上相對散亂的視頻教學，這本書串起所有的知識點，輕鬆化解一切的疑問。如作者在書的開篇很自信地寫道：“如果你是一名健康的初跑者，那麼在本書的指導下訓練3個月後，你能跑完一場馬拉松比賽” 我自己在2018年7月第二次去西藏之前跟兩撥朋友聚會時提到自己高反嚴重時，各有一個朋友推薦我通過練習中、長跑來提升心肺能力。爲了使自己能減緩高反的痛苦，我自虐地開啓了之前被自己嗤之以鼻的“傻逼”運動。剛開始在操場的標準跑道上兩圈後左右腦開始鬥爭，數千只草泥馬在奔跑。恰逢夏天，跑步回家洗澡時，淋浴水從頭到腳的瞬間，忽然感覺自己身體縮小了一圈，是晨起人體水腫的消退。隨後的一天，神清氣爽，頭腦思路敏捷，連講話語速也變快了。再堅持一段時間，慢性鼻炎減弱的嗅覺也變得靈敏起來。 慢慢的，跑距越來越遠，心也開始膨脹，然後小的傷病開始襲來。這個時候開始研究跑步技術，抖音、B站上各種視頻，跟大神請教，總是不成體系。直到看到這本書，豁然開朗。

這本書非常詳實，介紹了馬拉松比賽準備、體能、營養等等方方面面，是一本實操性很強的指南，書中的訓練計劃也值得認真執行。特別是提到10公里跑的重要性，讓我有了新的啓發。接下來要按照書裏的方法練起來，爭取在未來的賽事中有個好的運動表現。

定期跑步的作用 跑步使人保持年輕 每週跑步4小時並進行2小時力量訓練能夠使人保持年輕的心態、延緩衰老，甚至能夠使人保持比實際年齡看起來年輕20歲的健康體態。你有可能年近60卻依然保持40歲時的身體狀態！ 跑步使人思維敏捷 跑步時，你可以充分享受屬於自己的時間，放鬆身心。慢跑可以增加大腦的供氧量，使你思維更加敏捷，進而產生巨大的創造力。 跑步可以修身養性 對上班族來說，跑步可以使他們呼吸到新鮮空氣、活動肢體、緩解工作壓力，由此獲得身體、精神和心靈上的舒適感。這種在慢跑中獲得的舒適感人們也可以在具有治癒力的睡眠之中體驗到。 跑步使人快樂 跑步時應該儘量選擇慢速耐久跑，將心率保持在最大心率的70%～75%，使自己仍能有充足的氣息來說完一整句話。這時人體會獲得內啡肽的輕微刺激，它可以讓人在跑步後處於一種適度的快感之中。此時，人們往往感覺更加愉悅。人們在與自己水平相當的人一起跑步時也可以感受到樂趣。 跑步使人更健康 跑步時，人體與大自然可以進行有序的物質交換。通過這種交換，人體的免疫力可以增強30%以上。跑完步以後，人們會感覺頭腦清醒、情緒平穩、更容易入睡。身體會變得更健康、更結實，擁有更強的抗壓能力和抵抗力。心肺功能會增強，血壓和心率會下降，患心肌梗死的風險也會大大降低。 跑步使人身材更好 長距離或高強度的跑步訓練以及大量力量訓練可以幫助你控制體重。你可以估算自己每天攝入和消耗的能量，使二者達到平衡。 跑步比賽能讓人嚐到成功的滋味 參加跑步比賽（如全民賽跑）能帶給人樂趣和與志同道合的朋友交流經驗的機會，也能使人嚐到成功的滋味。比賽成績能使人們看到自己的進步，激勵人們不斷提高個人成績，實現自己的運動目標。參加比賽是人們提高跑步速度的動力。 跑步使人感到幸福 跑步時，流動的能量和新鮮的空氣可以使人的精神、身體和心靈得到放鬆，壓力得到緩解，幸福感增強。

本書系統全面的介紹了與馬拉松有關的一切知識，條理清晰，內容詳實。有個別知識，因爲成書時間較早，與現在的一些理念不符，但總體瑕不掩瑜。書中最後的馬拉松經驗，大家談部分給我留下的印象特別深刻。無論是20歲左右的青年，還是70歲以上的老者，都沉浸在跑步當中。讓人感受到跑步帶來的生命力，催人奮進，想馬上放下書出去跑幾圈。推薦一閱，跑友們，讓我們終點再相見！

一本關於跑步各方面的百科全書週末，涵蓋極廣，最難得的是作者本人親身經歷，有很大的借鑑意義，傾佩之至。馬拉松是每位跑步愛好者的終極目標，困難很大，極具挑戰性，也非常有意義。努力鍛鍊，一步一個腳印，早日實現。一起加油。

2024年，跑完人生首半馬，再遇見此書，很多內容已經在實踐，結尾的個人事蹟還是很受鼓舞！