斌卡：硬派健身（全3冊）

本書有三冊：《100卡美食》《一平米健身》《硬派健身》。總字數33萬字，但不要覺得壓力太大，只選擇居家健身的可以只看《一平米健身》，有健身房運動習慣的可以直接看《硬派健身》。《100卡美食》是一本適合全員的飲食科普。如果你經常節食減肥，作者會成功勸退你。 沒讀本書時的我：都健身這麼久了，作者講的我應該都知道吧 讀完本書的我：原來還有這麼多新知識~ 1. 飲食方面（健身版） 訓練前2小時內攝入低GI、低脂飲食，訓練後2小時內攝入高GI、低脂飲食。 除了雞肉、牛肉、蝦等高蛋白肉類，推薦瘦豬肉。牛肉的必需氨基酸含量約爲39mg/g，而豬肉則高達44mg/g；肌酸含量（克/公斤）：豬肉5.0，牛肉4.5，鱈魚3.0，雞肉無。 2. 訓練建議 訓練前不要拉伸，只做熱身（全身溫度升高）；訓練後再拉伸。 有氧運動減脂推薦HIIT模式。快慢跑等高強度間歇訓練比勻速跑步更減脂。 無氧運動推薦健身房器械輔助（無論是否爲新手）。 爲了讓自己的身體在每次健身訓練後都能有更好的恢復和生長，最好能讓兩次大肌羣訓練間隔72小時左右，也就是3天。比如週一練背，建議週四再練背 3. 訓練計劃 一週1~2練者： 健身房版：健身房上半身初階訓練+健身房下半身初階訓練 家庭版1：無器械上半身塑形版+無器械針對臀腿版 家庭版2：無器械全身減脂初階版+無器械全身減脂進階版 一週3-5練者： 健身房版：器械胸部訓練計劃+器械背部訓練計劃+器械臀腿訓練計劃 家庭版：無器械上半身塑形版+無器械肩部&核心訓練計劃+無器械針對臀腿版 一週6-7練者： 既然你這麼愛訓練，邀請你翻開書籍胸、肩、背、臀腿、腹肌章節，作者在章節末提供了健身計劃，可掃碼參考跟練 個人版供參考：我一般是一週三練打底。第一天上肢、第二天下肢、第三天有氧，以此循環，也遵循了肌肉休息的時間

📌健身的入門科普，挺全面的，適合想去健身房但不敢去還不知道爲啥不敢去的朋友們。📌總結一下全書觀點，要減肥就去舉鐵吧（舉鐵泛指各種力量訓練），有氧的減肥效果一般，更適合鍛鍊心肺；要舉鐵就去健身房吧，居家健身是可行，但缺陷較多，體重過重或過輕的人不適合居家健身，目標是相對精準的鍛鍊某塊肌肉的人也不適合

看完之後覺得驚喜和意外出乎意料，完全是中國版的健身指導書，計劃照顧到了低中階選手的需要，理論講解深入淺出。作者還用心查閱了許多的資料，插入了其中許多的對比數據，科學而嚴謹。建議廣而告之！

細膩務實的筆觸，顛覆小白認知，填補達人盲區

飲食部分錯誤蠻多的，無器械訓練計劃有一定幫助

健身兩年，二刷以前看過的健身書，總結一些可以讓新手直接拿去用的點： 練： 1、如何選擇運動方式？ 我們平日的運動分爲兩大類：無氧運動（健身房舉鐵）和有氧運動。 跑步等有氧運動可能會讓食慾增強，讓身體處於增加體脂、體重的狀態。無氧運動則相反，長期的力量訓練，可能會讓食慾降低，讓身體處於減少體脂、體重的狀態。所以對於想增肌減脂，或者純粹想減肥的同學，無氧運動都是很重要的。 哈佛大學研究表明：相比中度到劇烈的有氧運動，力量訓練能更有效地減輕體重，減小腰圍。 雖然力量訓練既能增肌又能減脂，但是對心肺功能沒什麼幫助，要提升心肺能力還得靠有氧，而且若把有氧運動和無氧運動搭配起來訓練，還能進一步提升身體的燃脂能力。至於如何搭配兩種運動方式，要看你的目標： 極限增肌：力量訓練 最佳塑型：隔天進行力量訓練與有氧訓練 極限減脂：力量訓練後+有氧訓練 2、如何進行力量訓練？ 2.1、重點肌羣與訓練頻率： 要想成爲衣架子，最該訓練的就是對體形修飾最明顯的部位：胸、背、臀腿、核心四大肌羣。一方面，大肌羣燃脂能力強、力量大，對健康更有益；另一方面，大肌羣作爲身體的最主要構成部分，對整體形態的修飾效果也更好。 很多研究發現，大肌羣中的肌腱（筋骨）和臟器的恢復速度在72小時左右，所以，同一個部位的兩次訓練，最好間隔72小時左右，讓肌肉有充分的時間去好好恢復，以保證肌肉增長。 我自身採用的是三分法，是指將訓練部位分爲三大塊，着眼於胸、背、臀腿這三塊身體最主要的大肌羣來訓練。第一次練胸，第二次練背，第三次練腿，如此循環。每個部位的兩次訓練至少間隔72小時，同時每個星期至少把這三個部位覆蓋一遍。 2.2、訓練強度： 一般的增肌訓練，最好採用8～12RM的訓練負荷，是指訓練重量讓你做到8～12個後，就已經徹底力竭了。 而且有研究者發現，90秒的間歇時間對於肌肉圍度增長是最爲有利的。 以我自身爲例：我每次針對一個大肌羣進行訓練，每次選定三個健身動作，每個健身動作做4組，每組做6～10下（用8～12RM的重量，但不追求每組力竭），每組動作間歇時間爲2分鐘左右。 2.3、訓練流程 力量訓練前先熱身，然後先做大重量綜合動作，再做小重量針對動作，最後訓練核心。如果想減脂，可以在覈心訓練後加入有氧訓練或HIIT訓練，然後則是系統的拉伸。 喫： 3、節食能減肥？ 你能靠意志力憋氣1分鐘，但你不可能靠意志力憋氣10分鐘，你的食慾也是一樣。長期進食少於基礎代謝率的，就屬於節食。 有研究表明，節食使得瘦素（有助於變瘦）水平降低，即使一年後也不能恢復；而使得腦腸肽（促使人變胖）水平上升，一年後也不能降下來。這兩者的綜合作用使節食者長期處於變胖的趨勢。 還有數據表明，相同身高體重、相似體質（肌肉含量相近）的運動者，節食者的基礎代謝率要明顯低於未節食者！ 所以，優化飲食結構，並且老老實實喫東西吧，暴食和節食，你的身體健康都不買賬！ 4、我們該怎麼喫？ 4.1、日常飲食 食物多樣，穀物爲主，多喫蔬菜、奶類、大豆，適量喫魚、禽、蛋、瘦肉，少喫高GI食物（一般含糖高，精加工的蛋糕甜點等，大多高GI；蔬菜、雜糧、肉蛋類等，GI值相對較低） 4.2、訓練前飲食 爲了塑形健身，一般建議訓練前2小時攝入適量低GI碳水化合物，同時避免脂肪的攝入。 如果目標是極限減脂，也可以選擇空腹訓練，這樣燃脂效率會更高（建議有心腦血管疾病的朋友少空腹訓練）。 空腹運動時多喝水，不僅更有利於減脂，還可以避免脂肪動員消耗過程中產生的過多酮體給身體帶來的副作用。 4.3、訓練後飲食 多喫高GI值的簡單碳水化合物，配合優質蛋白質，儘量避免脂肪！ 研究者發現，運動後即刻補充糖原，糖原的合成速度非常高，但如果推遲幾小時攝入，糖原合成速度就非常低了。 換句話說，同樣喫一碗飯，在訓練後喫，這些能量會轉換成糖原，使下次運動更高效；而在平時喫，這些能量更少轉換成糖原，那會轉換成什麼？——肥肉！！！ 而且健身後3小時，身體的肌肉蛋白合成速率會增長近300%！而身體對蛋白質的需求量也會提高將近100%！ 這意味着力量訓練後立即補充碳水化合物和蛋白質，能讓肌肉更好地合成、糖原更好地儲備，從而使訓練效果更好、下次運動更高效。 如果在健身之後什麼都不喫，不僅會喪失下次訓練的動力（糖原不恢復），而且這次健身也基本上白練了，根本就沒有塑形減脂效果（肌肉合成降低）！ 寫在最後： 回想一下，我當初爲什麼開始健身的呢？沒想很多，就想健康一些，後來練着練着就成了習慣，以至於現在一天不運動都感覺不舒坦。 我們因喜愛而堅持的東西久而久之就成了習慣，各種習慣集成了我們的生活，影響着我們的心緒與狀態，促使我們成爲現在的自己！ 如果你對生活充滿希望，如果你想嘗試着養成一個對人生有益的習慣，那麼，試試看吧！

因爲疫情，好久沒去健身房了，天天在家跟着keep和YouTube練，腹肌輪、泡沫軸、彈力帶和啞鈴雖然都到位了，但是看完書發現自己並沒有很好地規劃訓練計劃呢。 書中乾貨滿滿，但我真的完全把那七分的喫給拋在腦後了。嗜甜如命的人，高糖高熱量的零食張口就喫，蛋白粉也是想起來才喝。雖然本身就是瘦體質，但是看完書發現自己的飲食習慣好差！ 🚩立個小小的flag，少喫甜食。

我們一直走在探索自我的路上，可很多時候，我們提到的自我都是精神層面的，自己的喜好、追求等等，我們花了很多時間叩問內心，卻留一副軀體不予關心。縱使萬般委屈，可它依舊默默地陪着你熬過許多夜晚，然後在清晨給予你新的力量。直到有一天，它病了，你才忽然意識到一直以來你忘了關照它。 我們的靈魂靠它才能存在於世，可我們無度地壓迫着它，只追求精神或物質層面的滿足，還嫌棄它不夠高、不夠瘦、沒有胸、臀不翹……好似它是一種對自我的束縛。可如果沒有它，你就不是你了。自我不僅是那個住在你腦中的精神體，也是精神體依託的這份軀殼。所以，我們探尋自我的道路是雙層的，一層叫Mental Road,一層叫Physical Road. Physical Road遠比你想的有趣和重要。你知道自己的體型特點嗎？你知道自己應該如何改善體型嗎？你知道你的小腿粗可能只是因爲臀圍不夠大嗎？你知道節食會變笨嗎？你知道你可能不應該減肥而應該增肌嗎？我們的身體特徵不是你脫光了往鏡子前一站就能瞭解得明明白白的，而是在長期的鍛鍊健身中摸索出來的，你發達的肌羣在哪兒，爲了讓身材更勻稱線條感更強你應該做什麼類型的運動，適合的運動時間是什麼時候，適合的運動頻率又是怎樣的…… 你真的別嫌麻煩，陪伴我們一生的身體值得我們爲它付出時間和精力。而且它的回報也十分珍貴，可以讓你節省許多去醫院看病的錢，可以讓你有更充沛的精神，甚至可以幫你抵禦時間，產生凍齡效果。 但是現在的各種健身視頻或書籍太多，容易讓人挑花了眼，建議直接關注那些健身前身材與你類似的健身up，學習他們的健身經驗和方法，適合你的可能性會更高。這本書也不錯，知識量挺豐富的，如果不自己做飯的書友可直接跳過第一冊，重點看第二冊，第三冊有部分內容與第二冊重合可跳過。一定要根據自己實際情況定個現實點的目標，別又要纖細又要豐滿，類似於“筷子腿＋蜜桃臀”這種筷子上插兩大饅頭的神奇組合，不違和嗎？ “路漫漫其修遠兮，吾將上下而求索”，期待在80歲遇到60歲的自己。

亞健康時代，健身消耗的是脂肪，不健身消耗的是生命。蠻好的指導書，掌握最基礎概念之後的進階，是一件快樂的事，汗水會使人享受到成就和滿足感。當健身意識覺醒時，你離油膩人就遠了。

這是今年讀的包括紙質版在內第四本關於＂喫＂的書，開始正視代謝問題，覆盤一下這兩年健身走過的彎路。 第一年基本在健身房當韭菜，跟教練學基礎動作，悟性差加上協調性不好，純小白進步小也很正常，第一年一直小重量多組數，打磨動作。總之第一年沒有太大進步。 第二年自我感覺良好，瘋狂運動，嘗試中等重量，也可以穩得住，瘋狂運動一年，確實直角肩明顯了，體態有所改善，但是跟運動量比，效果很差，兩年練不出馬甲線，搞不清問題出在哪裏。 進入第三年，開始調整基礎代謝，學習營養學課程，精準計算熱量，一個月下來已經效果明顯了，體脂從22下降到20，每天揹着食物秤有點麻煩，但其實任何事情都沒有捷徑可走，健身先健腦，新手期足足走了兩年。 想說的是，想練出漂亮的薄肌，一定是先學營養學，再學運動，調理不好代謝，一直練不出滿意的效果。動作完全可以通過視頻學，沒必要找教練，標準靠自己反覆練，並不是教一下就會。要通過摸索找適合自己的一套訓練計劃。 這本書還是比較全面，讀懂了再結合營養師推薦的係數，運動人羣熱量控制，要在基礎代謝基礎上乘以1.5才能保證訓練狀態，那麼每天要喫好，睡好，效果就出來了，健康漂亮！