骨骼跑步法

《骨骼跑步法》顛覆“肌肉發力”傳統，主張“以骨爲軸，順其自然”。鈴木清和按骨骼特徵將跑者分爲擺盪、扭轉、活塞三類，否定萬能跑姿，強調適配個體的動作模式。結合“細胞分裂法”訓練，有效降低膝痛風險，提升跑步效率。全書實操性強，是追求“無傷跑到老”的跑者必讀指南。

（骨骼跑步法）裏面適合自己的部分有一些，需要嘗試一下，但不要跟風；每一個人的骨骼和生活養成習慣不一樣，找到適合自己的就好。 過了五十歲了，跑步健身就不要過分強求；別看只是一個跑步的書籍，裏面的知識量還是不錯的。 （書摘）大部分人跑步方式是錯的？想跑得快就要把注意力放在骨骼上？“用前腳掌着地阻力小”是真的嗎？鈴木清和教練通過潛心研究運動醫學和運動生理學，創立了一套適合亞洲人的跑步方法，他提出，每一位跑者都可以通過自己的身材，比如上身和腿的比例等，來判斷自己的骨骼類型，然後調整自己的跑步姿勢，從而更省力、更不容易受傷地跑步。在《骨骼跑步法》中，鈴木清和教練詳細介紹了訓練跑姿的“骨骼跑步法”和訓練耐力的“細胞分裂法”，他將所有人分成3類——擺盪型、扭轉型和活塞型，針對每種類型提出了更具針對性的訓練方案。

上週一至週三下了兩天半的雨，書看至快半，終於可以測試一下。走路時把骨骼跑步法的3種方式都用了一下，好像不同速度對應不同方式，總之以舒適爲主 引用書中內容： “骨骼跑步法與細胞分裂訓練法，並親自進行了擺盪型、扭轉型、活塞型這3種跑姿的示範和指導 沒有最好的跑步方法，只有適合你身體的跑步方法！ 我所說的跑姿錯了，並不是指無法以理想跑姿來跑步，而是指掌握理想跑姿後卻無法取得好成績的情況。我們不應該只訓練理想跑姿，而應該嘗試採用適合自己骨骼類型的跑姿。這樣就可以減輕身體負擔，流暢地跑步了 跑步時的跑姿是“く”字形 跑得快的運動員屁股突出，腰部是後挺彎曲的。從側面來看，他們的身體是不是很像日語中的“く”這個平假名呢？肯尼亞運動員和箱根驛傳接力跑的第一名無一例外都是以這種姿勢跑步的。 骨骼跑步法 骨骼跑步法重視骨骼的運動，是以髖關節爲中心進行的流暢的蹬擺運動。骨骼帶動肌肉產生最佳跑姿。 着地時的阻力減弱了前進的力量。“想要加速跑，卻因着地時的阻力而減速了。”用前腳掌着地的跑者中有很多人會有這樣的困惑 無論你用腳的哪個部位着地，整個腳掌如果不能完全接觸地面，就無法自然地實現蹬擺動作，這表示你並沒有正確運用骨骼跑步法。使用骨骼跑步法時，雙腳應該不費力，只是在地面上流暢地移動。另外，雙腳蹬擺的速度不能超過跑步的速度，否則會白白消耗體力 越優秀的跑者，他的腳接觸地面的時間越長，他的力量可以平穩地傳導給地面，不會上下襬動。腳接觸地面的時候，其動作分爲“拉”和“推”兩步 第一步的“拉”是指把腳拉向身體以便帶動身體的重量，第二步的“推”是指伸出腳踩踏地面，從而加速跑 女性爲了調動股後肌羣，比較適合採用膝蓋向內的內八字着地方式 膝蓋向外的外八字走路方式可以直接調動男性的股後肌羣 如果你面臨以下這些煩惱，比如很難提高跑步速度，很難增加跑步距離，感到呼吸困難，跑步時發出“吧嗒、吧嗒”的嘈雜聲音，腿變粗了，腳指甲變黑了，腿容易抽筋等，那就說明你沒有采用適合自己骨骼類型的跑姿 測量脖子至大腿根部、大腿根部至腳踝內側正中間位置的長度。選擇適當跑姿 類型1 擺盪型跑姿 下肢如同鐘擺一樣大幅度蹬擺的跑姿。這種跑姿適合上身長的人，大約有40%的日本人都屬於這種類型。適合擺盪型跑姿的人如果步幅小就容易喫虧，因此來掌握不費力的大幅度跑步的技巧吧 這種跑姿是指下肢前後擺動跑步的姿勢，其特徵是腳後跟着地，大幅度跑步，臉稍向上仰 類型2 扭轉型跑姿 上身和下肢左右旋轉，挺胸跑步的跑姿。這種跑姿適合大腿比小腿長的人。這種類型的人如果僅用腿跑步，肩膀會上移，因此更適合使用帶動上身適度旋轉的跑姿 這種跑姿是指上身左右旋轉，利用上身擺動產生的力量帶動下肢運動的姿勢。如果你採用這種跑姿，就需要用前腳掌着地，稍微挺起胸膛跑步 類型3 活塞型跑姿 膝蓋如活塞一樣，髖、膝、踝關節聯動的跑姿。這種跑姿適合下肢長，尤其是小腿長的人。由於小腿長易導致擺腿的半徑過大，因此小腿長的人適合這種跑姿。 大腿上下聯動跑步的姿勢。如果你採用這種跑姿，就可以把步幅縮小，大腿前後擺動，用整個腳掌着地 你要嘗試的第一種姿勢是雙手放到腰部的姿勢。雙手固定放在腰部，然後跑步，此時毫不費力的人就適合擺盪型跑姿。 你要嘗試的第二種姿勢是鞠躬跑步的姿勢。首先，你要確保前方道路是安全的，然後低下頭，雙手放鬆下垂，背部儘量彎曲，蜷縮上身。請用這種姿勢試跑一下，用這種姿勢還能流暢地跑步的人適合扭轉型跑姿。 你要嘗試的第三種姿勢是雙臂像機翼一樣伸展的姿勢。跑步時保持雙臂向兩側伸展，這是類似走鋼絲時保持平衡的一種姿勢。用這種姿勢能夠輕鬆跑步的人適合活塞型跑姿 你的動作流程應該是這樣的：沒有阻力地着地→踩地→輕鬆地向後方抬腳。如果你能夠流暢地做完這一系列動作，你的跑姿就會發生變化。你的跑姿將變成以髖關節爲中心的轉動動作，着地的那隻腳會做出“拉”和“推”兩個動作 通過練習“體位轉換”“重心”“擺臂”“驅動”“着地”這5步動作，掌握骨骼跑步法 爲了提高跑步成績，需要鍛鍊肌肉的力量、速度和耐力。肌肉力量指的是支撐體重的能力。肌肉速度指的是關節收縮運動的速度。肌肉耐力指的是肌肉維持長時間運動的能力 用鼻子呼吸，節奏應該是：跑4步吸一口氣，跑4步吐一口氣。這個速度就是你無須費力的原生速度 想在全馬比賽中發揮自己最佳實力的運動員，在全程42.195公里的賽程中傾盡全力用原生速度跑步才能取得理想成績 想要提高步速就要加快速度，想要增加距離就要增強耐力，想要克服坡道就要增加力量 在馬拉松比賽中想要縮短完賽時間，以下3個目標是必不可少的： 1．跑完全程； 2．保持原生速度； 3．使出全力。” 我應該是適合扭轉型跑姿吧，日常走路時感覺是胯部帶動腿在走，連腹部也在扭動 這種跑姿適合上身和下肢長度基本一致的體形。這種骨骼類型的人適合上身和下肢左右旋轉的跑姿，可能有人會覺得整個軀幹都扭動時上身會晃動，但是隻要扭動的軸心保持穩定，上身是可以適度旋轉的。可以利用軀幹旋轉的力量帶動骨盆運動，從而向前邁腿 今天一早起來，外面又下雨了，今年夏天雨水好多呀，試試各種鍛練姿勢，還蠻不錯的

最值得學習的高價值部分是鼻吸原生速度“細胞分裂跑法”。把我心率直接逼到178~195，感覺此法還真不錯。 骨骼跑法的扭法就有一點內家功的味道，充分的感應自身平衡、發力與省力，借力打力，最終修成凌波微步。 訓練強度計劃與養傷療法，都是裝逼找罪，毫無興趣……

太多結論，沒有講清楚肌肉和骨骼的關聯關係，讓人對實操的效果產生質疑。 但是用這種思維方式也可以，看看什麼姿勢最順其自然，適合自己的習慣。長腿的人提高步頻應該不如短腿的效率更高，這個直覺上對，邏輯上呢？ 強化各個肌肉應該和提高心肺能力一樣重要，如何平衡二者的關係還看個人喜好，畢竟除了更快這個目標，大部分業餘愛好者的目標還有更強和更健康。 四吸四呼的方法可以試試，然後逐步加快速度，三吸兩呼，一直到兩吸一呼，要想有進步，還是需要力竭的訓練的。

讓人初看起來震驚，後來能笑出來的“跑步技術”書。 不過，爲了訓練自己的“耐力”，我還是忍痛看完了整本書。 - 這種不符合運動學和生物力學規律的內容，不知道會對廣大跑步愛好者造成多大的困擾和誤導。 如果你是跑者，想提升自己的跑步實力，那麼千萬別看這本，因爲裏面的大部分內容不僅違背運動學原理，有的動作還會造成不適。

我爸買的紙質書，不知道是不是看我真能屢敗屢戰地跑步，竟把它放在茶几最顯眼的地方，等着我回家自行發覺。感謝，感動。 書的副標題是“適合亞洲人的跑步方法”，其實就是關注到了亞洲人普遍軀幹長、腿短的問題而試圖在此基礎上進行跑姿優化。但內容本身有點詭異，比如他的內八說，讀起來簡直毛骨悚然；但作者本身又是駒澤大陸上部出身，跑步的經驗和感受理應相當豐富且有參考意義。所以本着這個想法，我還是把它看完了，竟然發現好些地方離奇得有道理。 比如按照他的說法，我應該適合活塞型跑姿，而我確實也不是步頻型跑者，縮短步幅去增加步頻對我來說並不容易，即使有節拍器輔助，仍然容易因爲逐漸恢復步幅而導致心率上升、呼吸紊亂；我的擺臂一開始是有一點肱骨內旋的，但後來發現收緊肩胛骨可以非常顯著地提高我的跑步效率，擺臂逐漸就變成向前轉動了；而收緊肩胛骨很明顯的連帶出挺胸這樣的動作，跑步是變舒服的；我也天然採用全腳掌落地的動作，沒想到在這裏被正名，畢竟網上大多推崇前腳掌落地，說什麼落地時間短等等，但我去學了也沒學會，感覺改起來非常難；而且書中言明活塞型跑步肌肉強化的部分要麼就是我本身很強壯的部位，要麼就是我已經充分意識到肌無力/易受傷、需要重點關照的部位。這麼吻合就挺玄學的。 速度相關的內容也挺有意義的：我早已發現自己的速耐能力比起速度水平要好很多，而且注意到在平時的跑步中我沒法隨意提速或降速，不然會覺得很疲憊；而且我本身也只是希望訓練能有個指導思想，但做不到嚴格執行某套複雜的訓練計劃，他大綱式的原生速度和細胞分裂法倒是值得一試。 除此之外，他提到了所謂“沒有真正跑完馬拉松”，我一方面有點汗顏，一方面也確實認同：我走路的時候節奏已經被打斷了，始終沒能“挑戰最好的自己”；但這件事也要慢慢來，現階段我仍然覺得沒必要盡全力，但很有必要在各種方面提高自己的實力。

這本書寫得太好了，解決了許多問題。吾生也有涯，而知也無涯。以有涯隨無涯，殆已！已而爲知者，殆而已矣！爲善無近名，爲惡無近刑。緣督以爲經，可以保身，可以全生，可以養親，可以盡年。庖丁爲文惠君解牛，手之所觸，肩之所倚，足之所履，膝之所踦，砉然向然，奏刀騞然，莫不中音。合於桑林之舞，乃中經首之會。文惠君曰，嘻，善哉！技蓋至此乎？庖丁釋刀對曰，臣之所好者，道也，進乎技矣。始臣之解牛之時，所見無非牛者。三年之後，未嘗見全牛也。方今之時，臣以神遇而不以目視，官知止而神欲行。依乎天理，批大郤，導大窾，因其固然，技經肯綮之未嘗，而況大軱乎！良庖歲更刀，割也。族庖月更刀，折也。今臣之刀十九年矣，所解數千牛矣，而刀刃若新發於硎。彼節者有間，而刀刃者無厚。以無厚入有間，恢恢乎其於遊刃必有餘地矣，是以十九年而刀刃若新發於硎。雖然，每至於族，吾見其難爲，怵然爲戒，視爲止，行爲遲。動刀甚微，謋然已解，如土委地。提刀而立，爲之四顧，爲之躊躇滿志，善刀而藏之。文惠君曰，善哉

基本屬於胡說八道的一本書，也許日本人腿都很短、比上半身（不包括頭頸）還短。 感覺有價值的就是細胞分裂法跑步~在訓練時只用鼻子呼吸。

首先贊同一下這本書的想法，從另一個角度來思考跑步姿態和跑步方法，可以拓展一下思路，讓我們重視一下骨骼在跑步中作用！ 但是看完這本書，除了原生跑步法讓我重新複習了一下，並沒有感覺學到新東西，我已經很剋制的用刻板印象來汲取新的觀點，但是並沒有很實在的佐證，讓人無法信服，反而讓人用很多的觀點來批判這種看法！ 總體來說我學到的觀點:1.骨骼也要重視，肌肉不容忽視！2.無論什麼跑姿，在健康和不受傷的前提下，怎麼舒服怎麼來，各有各不同。3.提高肌肉力量，拉伸肌肉，能起到更好保護骨骼的效果！4.原生跑步法，提高有氧確實很有效，建議重點學習，我比較贊同，也很受用！