跑步模式：如何設置適合你的跑步動作參數

中規中矩的一本書，其實書的核心內容不多，就是希望你用全腳掌觸地跑步，本書用了大量的論證來闡述這個觀點，這也是爲什麼本書評分不高的原因。不過我還是給個推薦，因爲我覺得這本書對我有啓發，讀了本書後，我在慢跑時變得更加放鬆，落地更自如，跑出來的數據也明顯好了很多（也可能是最近天氣涼快了）。總之還是謝謝這本書的啓發，書裏的一些力量訓練法也不錯，循序漸進練習會有不錯的改變 以下是一些閱讀心得: 1.彈性是腿部很重要的一個指標，也很容易被忽視 2.這本書不同於市面上的一些想當然的科普書，這本書裏引用了不少文獻，並進行標註，更嚴謹 3.赤足訓練可以很好的找到全腳掌落地的感覺 4.在進行跑姿切換時，受力肌肉也會發生改變，要循序漸進 5.如果要錄製跑姿視頻，幀數一定要調高，這樣看得全面 6.在跑強度課時不要去改跑姿，容易受傷。慢跑時可以找一下新動作的感覺 7.本書的後半部分有不少重複內容 8.微小的偏差會累計成巨大的差距。例如每一步的觸地時間哪怕只是多了0.01秒，全馬成績可能就要慢7-10分鐘

非常受益，在堅持跑步後兩年半以後，對於跑姿跑速跑步效率的自然追求提升了探究渴望，作者詳述了符合力學原理的正確跑姿，包括前腳掌落地、腳落地在身體重心處下方而不是靠前，分析跑步中腳落地形成的“蠶豆”形狀，分解了跑姿的不同着力角度，最重要是強調了向前向上作用力的來源，與其他資深教練一樣，歐文也詬病了現代跑鞋。越來越發現人類在進化到今天，彷彿喪失了正確走和跑，呼吸和喫飯的技能，不禁想到，未來依靠AI科技越來越“宅”的人類，該會“退化”成什麼樣子。哈哈，還是不要杞人憂天，繼續慢慢品味跑步的樂趣吧。最大收穫是跑速=步幅*步頻敦促了實際體驗，掃腿的環節仍然是最弱項的空白😳部分有啓發的書摘片段： ◆ 第2章 普通跑者和精英跑者的比較 >> 肯尼亞精英跑者的掃腿角度約爲8度：雖然精英之間也有很大的差異，但肯尼亞精英跑者的掃腿一般始於14度的MSA，並以6度或更小角度的SAT觸地[10]。在更長的掃腿過程中，他的雙腳能夠產生更快速度，並與地面形成更強大的反作用力，從而產生強大的推進力。 >> 肯尼亞跑者在向前擺腿後，雙腳回到地面，然後爆發性地向後掃，而不只是讓雙腳落到地面上，這個動作非常好 ◆ 第3章 跑步模式的要素 >> 觸地脛骨角度（shank angle at touchdown，SAT >> 最大脛骨角度（maximal shank angle, MSA >> 跑步速度= 步頻（步數/秒）×步幅（距離/步） >> 骨盆直立對MSA、ROS和SAT均無負面影響 >> 動能 = 1/2×質量×速度2，動能是指腿部和足部的動能，1/2是常數，質量是腿部和足部的質量，速度是腿部和足部的運動速度 >> 觸地足部角度（foot angle at touchdown，FAT >> 輕微地向前傾斜更加有益，因爲這樣更符合牛頓運動定律：施加於地面的推進力，會沿着身體的運動方向往全身傳送，而且相較於筆直向上或向上、向後的力，向上、向前的力更佳。當然，過度前傾會減小步幅；一般認爲5%是最優前傾率。傾斜角度就是在腳跟觸地時，身體與垂直於地面的直線之間的角度 >> 跑步姿勢有3個關鍵要素：手臂的動作和位置，軀幹的扭轉，頭部、頸部和軀幹之間的相對位置。 >> 在跑步期間因手臂的動作大量耗氧是沒有意義的，氧氣應當用於身體真正能夠產生向前推進力的部位——尤其是身體核心、腿部和足部。 >> 高效的方式是讓手臂輕鬆地從肩部開始向前擺動至手肘位於髖部兩側的位置，再向後襬動至手掌位於髖部的兩側的位置。 >> 應通過在肘部形成90度角並在跑步期間將手大致向肩部高度的位置移動一半距離的方法來縮短槓桿 >> 軀幹應當是相對靜止的。 >> 將跑者的頭部中心、頸部中心、胸部和髖部中心點連接起來，應當可以形成一條直線。 ◆ 第4章 跑步模式如何提高表現水平並預防損傷 >> 最佳方式是使用全腳掌觸地，同時足部應靠近身體重心下方的一點 >> 跑步期間步頻（步伐頻率）提升10%，膝關節峯值受力可減少14%[11]，這也會降低發生髕骨疼痛和膝關節損傷的風險。該研究組之前的工作表明，僅將步頻提高5%，就可以減少每步施加於膝關節的總功，降低腳跟觸地的強度，減輕支撐期髖部的內收程度及足部在地面上時髖部的內旋程度。 >> 腳跟觸地距離”的要素相關。這一要素的定義很簡單，就是骨盆中心與足部初次觸地時的腳跟之間的水平距離：腳跟觸地距離越遠，髖部內收角度越大。 >>腳跟觸地距離越遠，髖部內收角度越大，損傷風險越大 >>  研究表明，屈腿落地能降低損傷風險 ◆ 第二部分 跑步模式的評估與改良 >> 要找到一個能讓被分析的跑者在平地上以自由方式奔跑60米左右的場地。在進行實驗時，拍攝者應位於跑道半程且距離跑者足夠遠的位置，以便跑者經過時能夠捕捉到跑者全身的影像。跑者應該從左向右運動（或從右向左），拍攝者拍攝跑者奔跑時的側視圖。拍攝者所處的位置要確保當跑者經過時能捕捉到他的兩隻腳邁步的動作（一左一右）——可以讓跑者先跑一次，再檢查拍攝到的視頻來確認位置。能夠拍攝到的步數最多應爲3步。 >> 讓跑者從60米跑道的一端開始，以非常自然的方式跑過拍攝者。需要強調的是，跑者應當放鬆，用自己正常的運動方式奔跑。跑者進行全面熱身後，應以輕鬆的步伐跑過拍攝者。在跑者經過時，拍攝者從右向左，或從左向右拍攝視頻。再次確認視頻已正確拍攝，且至少抓拍到了兩步。保存視頻以供後期分析。 >> 再重複該過程兩次：一次以中等速度（如果可以，用近似於馬拉松的速度或至少比10000米跑的速度稍慢）進行，一次以較快速度（長跑選手的5000米跑速度或更快速度，中長跑選手的1500米速度或更快速度）進行。檢查3次視頻，確保每個視頻中都完整記錄了2～3次觸地動作。 >> 檢查圖片質量，尤其是足部與地面接觸時的圖片的清晰度。如果足部在視頻裏看起來很小或沒有聚焦，那就需要拍攝者站在距離跑者經過時更近的位置重新拍攝3個視頻。 ◆ 第6章 改進足部觸地方式 >> 非常重要：原地慢跑時，確保使用足部的中間部分最先觸地，然後在全腳掌觸地後立即以腳跟觸地（是的，每一步都要用腳跟觸地，但是是在腳掌中部已經“觸地”之後）。 >> 原地行走和慢跑都應以每分鐘180步的頻率完成 >> 非常重要：原地慢跑時，確保使用足部的中間部分最先觸地，然後在全腳掌觸地後立即以腳跟觸地（是的，每一步都要用腳跟觸地，但是是在腳掌中部已經“觸地”之後）。 >> 原地行走和慢跑都應以每分鐘180步的頻率完成（如是精英跑者則爲每分鐘190步），使用節拍器或智能手機上的節拍器應用程序加以確認。一週內約進行5次練習，或者直到跑者完全確定已經能夠赤足使用全腳掌觸地的方式完成以上兩項活動。此時就可以進入第四階段。非常重要：使用嬰兒步向前慢跑時，確保使用足部的中間部分最先觸地，然後在全腳掌觸地後立即以腳跟觸地（是的，每一步都要用腳跟觸地，但是是在腳掌中部已經“觸地”之後）。第四階段：穿跑鞋原地行走和慢跑都應以每分鐘180步的頻率完成（如是精英跑者則爲每分鐘190步），使用節拍器或智能手機上的節拍器應用程序加以確認。一週內約進行5次練習，或者直到跑者完全確定已經能夠穿着常規訓練鞋或跑鞋使用全腳掌觸地的方式完成以上兩項活動（如有需要，使用視頻分析的方法進行確認）。此時就可以進入更復雜的第五階段。非常重要：穿着鞋使用嬰兒步向前慢跑時，確保使用足部的中間部分最先觸地，然後在全腳掌觸地後立即以腳跟觸地（是的，每一步都要用腳跟觸地，但是是在腳掌中部已經“觸地”之後）。第五階段：穿跑鞋[插圖]注意：所有練習都使用全腳掌觸地方式。非精英跑者步頻爲每分鐘180步（精英跑者的步頻爲每分鐘190步），使用節拍器確認步頻。如有需要，使用視頻分析應用程序確認是否以全腳掌觸地。（源自： Walt Reynolds, NovaSport Athlete Development.）第五階段的注意事項：如果在前面任一階段都不能以指定步頻維持全腳掌觸地，則不可進入下一階段的練習。例如，跑者在第四階段中發現自己又恢 >> 復腳跟觸地的方式，或者無法維持規定步頻，則不應嘗試進入最終的第五階段；而是應當在第四階段繼續練習（可能多停留一個訓練日），直到能夠以指定步頻和跑步速度維持全腳掌觸地的方式。 >> 第五階段就是教會跑者在快速跑時也能堅持使用全腳掌觸地。 ◆ 第7章 改進觸地脛骨角度 >> 將足部向後移動，使每一次觸地都更靠近身體的重心下方，這會很自然地使跑者使用全腳掌觸地方式 ◆ 第10章 調整姿勢 >> 肩部應保持下壓，不可聳起，以節約能量 >> 手臂在肘關節處彎曲約90度 >> 頭部中心、頸部中心、軀幹中心、髖部中心這四個點，然後將這四個點連接起來。這四個點應當可以連成一條直線——髖部中心至頭部中心的線應該是筆直的。如果沒有出現這種情況，那麼可以認爲這名跑者存在姿勢上的問題，尤其是髖部或頭部有向前或向後傾斜的問題。 ◆ 第11章 要素整合 >> 較小的正SAT會導致全腳掌觸地並縮短支撐時間、加快步頻、減小制動力持續時間、提高跑步速度、減小衝擊力負載率，從而減小制動力，並提供最優垂直推進力 ◆ 第三部分 跑步模式的成功要素 >> 相較於赤足或穿着簡易跑鞋在戶外閒逛，具有增高墊、厚鞋跟的現代跑鞋會將你引導至以下步態模式。模式A：衝擊流相較於赤足跑步或穿着簡易跑鞋跑步，現代跑鞋會將“衝擊流”（在足部觸地後的支撐階段，最初50毫秒中作用於腿部的瞬間衝擊力）最大化。穿着現代跑鞋時的衝擊流是赤足跑步時的3倍之高。換言之，本該保護跑者在跑步中免受衝擊力的跑鞋，其實增大了衝擊力。穿着現代跑鞋會引發極大的衝擊流——一種在支撐初期50毫秒內向上移動至腿部的強大的衝擊力模式B：腳跟觸地穿着現代跑鞋時，足部觸地時，踝關節每次蹠屈的角度更小。這意味着跑者更可能使用足部的後半部分與地面發生初次接觸（也就是說，跑者會以腳跟觸地的方式跑步）。 >> 腳跟觸地、踝關節背屈且腿部伸直是穿着厚跟現代跑鞋時衝擊流會增強的原因 >> 穿着零高度差鞋子的跑者更可能採用全腳掌觸地方式，而赤足的跑者更是鮮有腳跟觸地的情況。 >> 這就是爲什麼跑者把現代跑鞋換爲簡易跑鞋跑10英里（約16.09千米）後，第二天醒來時常常會感到小腿極度疼痛。 >> 科學家指出造成跑步損傷的關鍵原因在於：第一，腳跟觸地和很大的VALR；第二，缺乏跑步的特定力量；第三，過度訓練；第四，訓練期間恢復不足；第五，舊傷（一半以上的跑步損傷來自舊傷復發） ◆ 第12章 跑鞋與跑步模式 >> 赤足或穿着簡易跑鞋的跑者，觸地時的膝關節角度較小，意味着腿部不是很直（膝關節更爲彎曲） >> 腳跟觸地、踝關節背屈且腿部伸直是穿着厚跟現代跑鞋時衝擊流會增強的原因。 >> 增厚鞋跟的跑鞋會明顯引發腳跟觸地 >> 要注意，對於很多跑者來說，將增厚鞋跟的現代跑鞋換成簡易跑鞋（也稱極簡主義鞋）是個好主意，但這並非沒有風險。從像戰艦一般的增厚鞋跟跑鞋變爲簡易跑鞋往往會導致從腳跟觸地方式轉變爲全腳掌觸地。（沒有了鞋跟部位的加厚鞋跟，腳跟觸地會突然變得很不舒服。） ◆ 第13章 特殊人羣的跑步模式注意事項 >> 普通長跑運動員的步態中，用在地面上的時間總和約佔其總跑步時間的70%，相比而言，精英跑者的這一佔比爲50%。消耗在地面上的時間越多，意味着向前“騰空飛躍”的時間越少，因此跑步速度就越慢 >> 以10千米跑的速度跑步時，精英跑者每一步在地面上的停留時間爲160～180毫秒，而普通跑者要用220毫秒。 >> 由於年長跑者在支撐階段腿部移動更慢，足部離開地面的速度也更慢，因此髖部的伸展度也更低。這些情況至少可以通過特定的跑步力量鍛鍊，觸地時間最小化的練習及動態移動訓練，來提升髖屈肌的柔韌性（加強髖部伸展能力），從而在一定程度上加以矯正。 ◆ 第14章 跑步專項力量訓練 >> 跑步專項力量訓練可以改善跑步表現中至關重要的6個要素。1. 每一步施加於地面的垂直力。2. 每一步施加於地面的水平推進力。3. 觸地時脛骨的角速度。4. 每一步施加垂直和水平推進力所需的時間及因此產生的步頻。5. 擺動腿爲觸地腿增加的垂直推進力。6. 最大垂直推進力（最大跑步速度的關鍵預測指標）。 >> a.單腿蹲起的起始位置；b.單腿蹲起的下降位置 >>  a.跑者姿勢的基本位置；b.跑者姿勢的高抬腿位置 >> a.進行此練習時保持腳尖踮起；b.向前移動時確保擺動腳的踝關節保持背屈 >> a.挑戰平衡、塑造核心的健身球弓步運動的起始點， >> 將球置於支撐腿的膝關節外側；b.挑戰平衡、塑造核心的健身球弓步運動的中間位置，伸直雙臂，將球高高舉過支撐（弓步）腿對側肩膀的上方 >> 每次觸牆時腳趾都向前伸直，保持平衡和偏心觸碰；b.外側觸牆時，腳趾的平衡和偏心觸碰；c.內側觸牆時，腳趾的平衡和偏心觸碰 >> a.高凳踏步的“下落”位置，非支撐側的腳趾觸碰凳子後側的地面；b.高凳踏步的“升高”位置，非支撐側的大腿抬起 >> a.擺腿期間，彈力帶拉動非支撐腿快速向前擺動；b. ROS末期，非支撐腳有力地“抓刨”地面；c.髖部伸展和向後擺動末期，非支撐腿準備再次向前運動 >> 這一次，彈力帶用於阻礙而不是幫助腿部向前擺動，由此構建超強的髖部屈曲力；b.在下一次向前擺動之前，彈力帶實際上是將腿部拉回，讓髖部完全伸展 >> a.半蹲的起始位置；b.半蹲的下降位置 ◆ 第15章 將模式訓練融入賽季訓練 >> 圖15.2 a.擺腿；b.掃腿；c.屈曲；d.彈跳 >> 快速入門指南如果說形成正確跑步模式需要變化繁多的模式訓練和技術，而這些似乎會令人望而卻步，那麼跑者只要使用以下“快速入門指南”，便可初步形成正確的足部姿勢和最優的SAT。1. 脫掉鞋子和襪子，開始小步中速跑，確保每一步都感受到使用腳的中間部分初次觸地，腳跟在腳的中間部分觸地後幾毫秒才觸地。2. 有意使用腳跟跑20米左右。注意體會這種感覺有多糟糕！3. 恢復全腳掌觸地，用相對較小的步幅練習跑步1分鐘，確保使用全腳掌，而不是腳跟觸地。4. 休息片刻，然後再用此模式重複1分鐘，完全放鬆，感受自己的動作。5. 重複3次以上。一些跑者僅使用這種快速入門指南就能改進自己的跑步模式。始終記住，正確跑步模式的原則不超過3條，跑者在完成本書介紹的模式訓練時應始終謹記。1. 必須向前擺動足部和腿部。2. 必須將腿部向後掃，再用全腳掌在身體前方較近處用力觸地。3. 必須努力用腳用力蹬地，向上、向前推動身體。

對跑姿的關注是看了羅曼諾夫博士的《姿勢跑法》一書。確定了前腳掌先着地的高效性。但在後面實踐中小腿受了一些傷。 目前正在受脛骨傷痛困擾，纔看了這本書。 量化FAT、ROS、SAT這些是創新，詳細對比了後腳跟着地的問題，建議全腳掌着地。 有參考價值，業務愛好者的好書

錯誤的跑步模式真如這本書說的這樣損害身體，跑得越多越有害。知道什麼是對的了，以後跑步多多注意。這本書適合各種跑步的人，所以不一定每一章都喜歡讀。讀自己感興趣的章節，會學習到很多想了解的事情。

想要學習和練習正確跑姿的朋友，可以快速讀一讀。作者從體育科學的角度做了詳細u的解讀，圖文並茂。文末最後的總結是精華：“始終記住，正確跑步模式的原則不超過3條，跑者在完成本書介紹的模式訓練時應始終謹記。 1. 必須向前擺動足部和腿部。 2. 必須將腿部向後掃，再用全腳掌在身體前方較近處用力觸地。 3. 必須努力用腳用力蹬地，向上、向前推動身體。”

值得一讀，啓發點主要是： 1.結合力學、數學對人體跑姿（跑步模式）的要素做了量化，並糾正了一些來自直覺但是錯誤的認知。 2.即使糾正跑步模式也存在風險，提倡循序漸進適應改變。 3.無論長跑短跑，本質上無二，因而跑步模式沒有太多差異。

這是一本很實用的書，傳授跑步姿勢的，重點是腳和腿部。 這是去年一直讀到了今年的書，內容也基本是聽完的，現在大部分內容都不怎麼記得了。印象稍微深刻一點的是，筆者在書中提到了很多其他關於跑步的書，和我之前讀過的一些有些重合，很多基本理論在各本書中也都認可。比如，①腳掌落地還是腳跟還是腳尖，②跑步的心率達到多少纔是達到有氧訓練的最佳狀態，③適合的跑鞋是跑步的重要前提。 書寫的非常細，比如如何觀察自己的跑步姿勢，以及如何矯正，按照什麼方式訓練和提升。額，然而我沒仔細的看，因爲？大概就是因爲太懶... 作爲專業的指導書籍，這本書還是很詳盡的。

總體來說算是一本耳目一新的體育書，內容上偏數據化，對於一部分人不太好懂，但讀懂之後其實很容易明白，建議在總結部分用更簡單的直白語言進行描述，裏面有很用心的配圖和解釋！本書給我的重點就是全腳掌着地，跑步姿勢糾正及個人跑步幾大要素的修正，喜歡的可以閱讀下！

包含三個點的〔髖部、胸部和頭部〕理想化的完整的直線，應當略微向前傾斜。無須對此感到疑惑。上面一條從軀幹到頭部的線，相對於下面一條從軀幹到髖部的線向前傾斜得更多的情況是不好的。兩條線連成一條直線並整體向前傾斜纔是正確的姿勢。這樣有助於身體在步態支撐階段向前運動，而不僅僅是在向上運動。

上本書說要前腳掌着地跑，這本強調用全腳掌跑！但二本書，都反對用腳後跟跑！ 本書提到：使用腳跟觸地（正如95%的跑者所做的那樣），而不是用全腳掌或前腳掌觸地，會使與跑步相關的損傷風險翻倍。 同時強調避免使用厚底跑鞋，因爲會造成一系列不良的跑步模式習慣！ 與“零高度差”鞋子（指鞋跟與鞋子前半部分不存在高度差的鞋子）相比，所有這些增厚鞋跟跑鞋的關鍵問題在於它們會帶來更強的衝擊流。穿增厚鞋跟跑鞋的跑者普遍都使用腳跟觸地。研究表明，穿現代跑鞋的跑者中，90%～95%的人都是腳跟觸地者。