愛上跑步的13周

有些書會越多越快，比如跑步方面的書，我感覺就越讀越快，因爲很多基礎知識都有些許瞭解，遇到知道的知識點就直接跳過去，有新的點或者新的表述纔會認真讀，所以，《愛上跑步的13周》大概花了5個小時讀完。 把一些點摘抄出來： 1.跑步就跟股市一樣，也會有很多誘惑。誘惑着你跑的更快，超過前面那位，誘惑着你突然加速，爲了不讓後面的人超過你，好像這個人超過你，就會嘲笑你跑不快一樣，尤其是異性。其實DUCK不必。 2.有氧與無氧。有氧運動就是需要氧氣一直參與的運動，所以能堅持長久，比如跑步，騎車，游泳，健身操……而無氧抗阻運動，身體擁有的可以供無氧運動消耗的能量非常有限，不能持久，也是無氧運動久了就力竭的原因，想想自己嘗試做50個俯臥撐後的感覺，就是力竭。非常疲憊，所以無氧運動不要鍛鍊一會，休息一會。所以，也常聽人說，游泳不會換氣，那就遊不長。 3.把跑步當做是一種生活方式，是你生活的一部分。訓練量和身體相互適應，身體狀態，可以多跑一點，狀態不好，少跑一點。相互適應並保持一致性。 4.跑步的路面選擇。最好在柔軟的地面上跑步，這樣會減少骨骼、韌帶、肌腱和肌肉中的應力和緊繃感，讓你跑得更愉快。一般瀝青路面比水泥路面好，塑膠跑道比瀝青路面好，但最好的還是要堅持。哪怕下雨在家裏的地板上也可以跑個5公里。 5.書中提到週一和週五造出的汽車瑕疵更多，對於鞋來說這種情況可能也是真的。應該是，剛剛上班的週一和快要到週末的週五，會影響工作人員的心情，進而影響水平的發揮，影響產品質量。所以，非常重要的活動可以安排在週二至週四？ 6.跑步要記錄。跑步之前，花5分鐘時間熱身，這樣可以避免開始訓練後把肌肉拉傷。 跑完步後，花5分鐘時間慢慢放鬆肌肉並改善你的柔韌性。 7.做了自己不想做的事情，你是戰勝了自己，拒絕了不想做的事情，你呈現了真實的自己。想做和應該做，是有區別的，如果能夠讓兩者完美重合，就是幸福的事情。 8.從一個夢想者到一個實幹家，你不得不像訓練身體一樣訓練你的心理。身體與心靈雙修，才能做到一個跑者，長期跑者，成爲生活的一部分。 9.大多數運動員都會發現他或她最強大的對手往往是自己。體育運動是一個不斷犯錯誤的過程，重要的是，參與者能夠超越錯誤，尊重自己，改掉錯誤，然後下次做得更好。在自己犯錯中改正，併成長，成爲更好的自己。 10.騎自行車主要增強你的股四頭肌（大腿前側的大肌肉羣）的力量，而跑步主要用的是繩肌（大腿後側的大肌肉羣）。當然，如果跑步步幅較大，股4頭肌也會鍛鍊到，上次我就是股4頭肌也很痠痛。 11.人天然對高空離地有恐懼。要做的，就是繼續往上攀爬，學會了在恐懼中前進。腳不着地的恐懼感可能阻止很多人意識到他們真正的潛力，所以有時候突破心理極限可能會和突破身體極限一樣有用。心理也有一個極限，打破它，和恐懼同行。 12.游泳是必須放鬆，一緊張就容易下沉，容易累。但放鬆又感覺不快，所以要掌握緊張與放鬆的節奏與部位。當然，跑步也需要放鬆，放鬆背部？ 13，步幅過大容易受傷，爲了避免步幅過大，要確保你的腳每次都在臀部下方着地，而且膝蓋要稍微彎曲。 這一點非常重要，着地的腳不能落在重心前面，而是正下方。 14. 健康飲食的3個關鍵因素是平衡、每一種都不能偏差太多多樣，儘量多種類和適度，不能太多或太少——喫未經加工的食物。 15.當運動員在身體的同一側受了一連串的傷時，就應該警惕了。先是右腳踝，然後是右膝蓋，再然後可能是右髖關節。感覺右腿要廢了，要保持慎重態度。 16.受傷用RICE解決。RICE是休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）及抬高（Elevation）的縮略形式。這是一套標準程序。人人都這樣做，因爲它很有效。看過很多次，還是記不住。受傷後用大米解決。rest,ice,compress,elevation 。 公衆號:宣其實踐記錄，分享投資實證與讀書筆記，歡迎交流。

作爲一個有運動習慣的初跑小白，雖然咬牙跑了一些10公里，然後還是有些疲憊的，並沒有很輕鬆。年齡大了，如何安全跑步和怎樣更好的堅持下去對我來說更爲重要。本書雖然比較基礎，但知識點很全面，很好的填補了我的在跑步理論方面的空白。書裏提出的13周跑步計劃跟kp上試過的法萊克比較像，採用跑走結合的方式對初跑者來說更友好更容易堅持，通過循序漸進加大強度的刻意訓練，最終用輕鬆愉快的方式實現目標，一定要找機會再實踐一下。 本書對我來說，最重要的一點，新手跑步時尤其需要控制想跑快跑遠的慾望，適可而止，堅持下去纔是最重要的。因爲心血管心肺比骨骼肌肉基腱更強，很多時候可能感覺一點也不累，同時也要關注身體的微小變化，得慢慢讓身體適應。適度第一，放慢節奏，安全第一。 其二，步幅過大容易受傷，平時也是拖着點腳碎步跑的，但沒有想過去提高步頻，要試着練習並關注呼吸，找到自己的節奏。冬天拉伸直接跑回家拉伸，不然容易感冒。穿衣服微冷爲宜。注意交叉運動，比如瑜伽和騎行，同時注意適當的休息。

嘿，朋友們！今天我要跟你們嘮嘮一本對我影響挺大的書，叫《愛上跑步的 13 周》。 一開始，我其實對跑步這事兒吧，沒啥太大興趣，總覺得太累，自己肯定堅持不下來。但是偶然間翻到了這本書，嘿，沒想到一下子就被吸引住了。 這本書可不像那種板着臉說教的書，它特別貼心，就好像有個教練在你身邊一步一步地帶着你。從最基礎的準備工作講起，告訴你怎麼選鞋子，怎麼熱身，一點一點打消你的顧慮。 它規劃的這 13 周的跑步計劃，特別合理，不是那種一下子把你累得半死的那種。每週都有明確的目標和任務，讓你感覺能一步步達到，特有成就感。 而且書裏還分享了好多跑友的故事和經驗，讀着他們的經歷，就覺得自己不是一個人在戰鬥，動力滿滿。 我照着這書裏的方法跑了一段時間，真的發現自己愛上跑步了。不光身體變好了，心情也舒暢了好多。 總之啊，如果你也像我之前一樣，對跑步有點想嘗試又害怕，或者是跑了一陣堅持不下來，那真得好好看看這本《愛上跑步的 13 周》，說不定它就能改變你的想法和生活呢！

親測有效。 讀完此書後，開始制定並執行自己的13周跑步計劃，2021年2月2日開始了第一次跑步，5月9日完成10公里的結業跑步，中間由於出差等原因中斷了1周，完成整個計劃大概用了14周，一共97天。 回顧整個跑步過程，參考這本書的計劃進行跑步鍛鍊，主要有以下幾點好處： 1）適合初學者，課程是循序漸進的，一週只跑3次，不會讓初學者恐懼，第一週只需跑1分鐘，走2分鐘，非常輕鬆。 2）不會受傷。書的開頭就強調，人的心臟的適應能力比較強，脈搏由平常的70快速上升到140，並沒有明顯的不適，但你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能快速作出調整，這些需要時間來適應，所以切忌一上來就運動過猛。 3）跑前的熱身、跑後的拉伸也是跑步計劃的一部分，一定要給熱身、拉伸各留出5分鐘的時間。 後來由於某種原因，中斷了一段時間的跑步。2023年6月17日開始，重啓了跑步計劃，一直到了2024年2月，已經完成了2組多的13周跑步計劃，如今仍在堅持跑步中，每週大概3、4次，每次3-5公里。

2025年第66本 ★★★ 一篇公衆號能講明白的事情要寫一本書。 花了1個小時看完，跑步技術的佔比非常小，幾乎就是幾句還帶過。 很多對我沒太大用處的內容，比如孕期怎麼跑、產後怎麼跑、帶孩子怎麼跑、帶狗怎麼跑，越野怎麼跑，人跡罕至的地方怎麼跑（話說咱們生活的地方想找到人跡罕至的地方也不容易）……還有各種半馬，全馬的訓練和賽前準備。 本來打算看這本書幫自己定計劃，看完後覺得自己之前定的計劃挺好的。非常符合本書“適度、一致、休息”的核心原則。 ps 晚上光線不好的時候，公路上逆行跑，因爲你能看到對面來車，但如果車在你後面，司機不一定能看到你。。。嗯，好像有點道理

閱讀這本書的背景:有過一定跑步基礎但是好久沒有系統跑步，現在又想重新開始的糾結期。 總體感受:書中涉及到很多常識性的東西，內容和觀點也基本符合大衆認知。於我而言，閱讀該書，讓我生出重新站上跑道的衝動。 13周跑步法就是一個循序漸進的過程，讓體力、肌肉，身體各項機能逐漸適應跑步，並搭配合適的跑鞋，應季的衣服，避免受傷；也是一個堅持的過程，跑步非一朝一夕之功，需要一直堅持，對於好久不跑的跑者來說，恢復跑步時的注意事項與初學者無異。kp上有一個法萊克跑，和該跑法類似，從慢走，快走，慢跑，快跑，逐漸引導跑者適應跑步節奏，並得到充足的休息緩和，完成5公里或者10公里的跑步計劃。 最大的感受還是動起來，不管有沒有跑夠3公里還是5公里，至少第一天走出來了，呼吸了晚風，欣賞了明月，緩解了心情；至少開始站上跑道，歇歇停停完成了3㎞，在些許氣喘吁吁中感受好久沒有過得暢快；至少開始慢跑起來，別人跑10公里的時間自己只完成了3公里……看着越來越遠的距離，越來越快的配速，越來越輕鬆的身體和越來越開心的情緒，於我而言，這可能是想要跑步，喜歡跑步的最重要因素。當你站到跑道，戴上耳機(書中說爲了安全，最好不要戴🌝)，享受夜晚的微風拂過臉頰，毛孔全部舒張汗流浹背的快感，白天工作生活中的一切煩心事也會隨之飄散，結束後衝個熱水澡，舒舒服服睡一覺，也算是對這天最好的安慰吧！

風靡跑步圈！人手一本的跑步指南！ 暢銷10年，穩居跑步類圖書top10！ 專爲初學者打造的科學跑步訓練計劃，已有100000 人在本書指導下達成目標！ 零基礎，13周，輕鬆跑完10公里！ 囊括營養學、運動醫學、運動科學等各領域專家建議 內附跑步行走訓練計劃表、拉伸鍛鍊示意圖、體能活動適應能力問卷 讓從不跑步的人邁開雙腿，從本書開始跑過一生！ 一呼一吸，還原一個簡單的自己！

已經完成了第一週的兩次，強度很低也很愉悅。

看的第一本跑步書，之前一直是自己跑，然後中途因爲一些事情或者生理期就斷了計劃，經常一遍遍從零開始，讓我覺得很沒有成就感。看了這本書還是給了很多訓練啓發，糾正了很多以往錯誤的訓練習慣。比如剛開始跑的時候不能着急，得循序漸進慢慢來，心血管系統確實每次跑步都能看到進步，但肌肉韌帶就在後續慢慢有反應了，以往都不知道該怎麼做，可能是休息，但是又害怕之前的訓練前功盡棄，果然還是方法出了問題，不能着急，每次跑步都想衝速度是不可能的，take it easy。 總之，這本書還是挺適合跑步小白入門，後續訓練還是會來回翻看這本書，希望能跟下來這13周的訓練。 以下是留的一點摘抄筆記自用： 1.人類的心血管系統比肌肉骨骼系統強壯得多。在合理的壓力下，心血管系統會立即做出響應，並迅速強化，讓身體有能力運輸更多的氧氣到那些缺氧的肌肉中。不幸的是，你的骨骼、韌帶、肌腱和肌肉並不能相應地做出調整。「所以不能急於求成，要按計劃循序漸進」 2.起初，落在你腳上的重量爲你體重的1.5～2倍，但是當你跑得更快時，衝擊力能夠達到你體重的4倍。 3.“如果我感覺不想去訓練，不管怎麼樣我都穿戴上跑步裝備。當我穿上以後，走出去跑步就變得自然而然了。”「主打一個腦子不要思考，穿上衣服就出發了」 4.如果你實在不想跑步，說服自己不管怎樣都要做一下熱身運動。當熱身結束時，你可能會發現自己想要跑步了。 5.每儲存1克碳水化合物，身體需要存最多3克的水。當人們停止喫含有碳水化合物的食物時，他們的糖原會耗盡，從而導致體液的流失。”這種利尿作用的結果是體重的快速下降，但這並不是身體脂肪的消耗。 6.特別重要的是，你應該明白每天身體都需要持續的碳水化合物的供給，以維持大腦、肌肉的運轉，以及跑步等有目的的訓練。喫水果、蔬菜和全穀物而引起的少許體重增加可以爲你提供健康的能量，這對於運動是非常重要的。 7.或許你覺得疑惑，直接攝入糖而不是以碳水化合物的形式是不是更好的選擇，畢竟後者還要先分解。答案是否定的，我們有很好的理由。主要理由之一是，糖是缺少營養的燃料，它只能提供卡路里而沒有別的你所需要的營養，比如維生素、礦物質、抗氧化劑和蛋白質。 8.但是，對於一個運動員來說，並不需要比不鍛鍊的人攝入更多的蛋白質（以單位體重來算），北美人平均已經攝入了過多的蛋白質。過多的蛋白質——不管是通過食物攝入的還是通過補充獲得的——會以脂肪的形式儲存起來，在某些條件下能導致脫水。 9.目前的建議是男性和50歲之前的成年女性每天要攝入1000毫克的鈣，超過50歲的女性每天要攝入1500毫克。 10.光是補鈣並不能讓骨頭更強壯，這個效果需要通過負重訓練才能達到。女性需要正常的雌激素水平才能建立和保持骨密度。 11.推薦的鐵元素攝入量，對於男士和絕經後的女性是每天8毫克，對於十幾歲的孩子和未絕經的女性是18毫克。懷孕的女性每天需要27毫克 12.要更傾向於碳水化合物類食物，因爲脂肪、蛋白質和膳食纖維都屬於消化很慢的食物。 13.水可以過濾掉毒素，可以幫助身體來消化食物，然後把它們轉化成更易於在血管中運輸的形式。它還可以幫助電信號在身體中的傳遞。 14.繃帶不應使用超過3個小時，除非是在有資格的專業人員指導下。絕對不要整夜佩戴。 15.比賽前夜的緊張通常會讓你整個晚上都休息不好。如果在這周你能夠提前幾天睡幾個好覺的話，這個問題就很容易解決了 16.間歇訓練、節奏訓練、山地跑和法特萊克訓練(fartlek training)是4種常用的訓練方法，成功的跑步者們用這些方法來提升力量和改善速度。

這本書適合真正的零基礎去閱讀，不過對於我這樣的跑馬小白來說，也確實在書裏讀到關於賽前準備的一些實用知識