運動改變大腦

不錯的健康科普書籍，不僅揭示了爲什麼運動重要，還提出了具體可行又簡單的建議，讀完後印象最深的健康小tips是： 1.放慢呼吸，深呼吸可以減輕壓力，提高認知能力，如果可以，每分鐘呼吸3次，否則每分鐘呼吸5-6次也很好； 2.讓腳底受力，快走，每分鐘120步； 3.鍛鍊核心很重要，另外有空時可以多練習下蹲。 其中還有兩句我很喜歡的話： 1.如果累了，學會休息，而不是放棄。 2.養育健壯的孩子比修復破損的成人更容易。 做了摘抄，分章節共96句，以便快速瞭解以及回顧本書內容，摘錄如下： 1.我們的身體是被設計用來運動的，而我們的大腦在不運動的時候是痛苦的。 2.當我的身體在運動的時候，我的大腦工作效率好像更高。 3.運動纔是思考和感覺的核心。如果不運動，我們的認知能力和情感能力都會嚴重受損。 第一章 我們爲什麼要“動” 4.我們所謂的思考，其實就是進化了的一種內在運動。 5.對人類來說，僅佔我們身體重量2%的大腦，卻消耗着我們身體總能量的20%。 6.讓身體保持活躍可以幫助大腦高效工作。 7.那些身爲現代狩獵者與採集者的女性每天大概要走6公里，男性則達到11.5公里，平均每天要走8000~15000步。 8.利納斯的觀點認爲，思考和運動本質上是一回事兒。唯一不同的是，運動可以被觀察到。 9.不管我們有沒有事先計劃的能力，記住我們在哪兒、做了什麼、想象未來、感受當下，這些作爲一個人的體驗都與我們的行爲密切聯繫。準確地說，都與我們所謂的“心智”密切聯繫。 10.每個人的內感受能力是不同，一個人的內感受能力越強，他就越能對內在狀態保持知覺，也就越能隨時讓自己處於平衡狀態——例如，累了就趕緊休息，感覺這人不對勁就趕緊走開。 11.心智是一個不斷預測我們的身體內外可能會發生什麼，並隨之採取行動去調整的一個過程。所以，運動並與這個世界互動是理解大腦運作最好的方法。 12.大腦、身體和心智同屬一個優美的系統。當你運動起來的時候，整個系統會更好。 第二章 行走的樂趣 13.走路也是一種對心理調節有多種用途的工具，它能以非常特別的方式影響我們的心理和身體。反過來，這些變化又可以塑造我們思考和感受的方式。 14.多走少跑，成就了我們這個物種的今天。 15.好消息是，只要我們邁開雙腳堅持運動，就能讓我們的大腦保持清醒並持續學習。 16.內啡肽的獲取就容易多了——一般在20分鐘的快步走之後就可以產生。同樣，快步走還能產生腦源性神經生長因子(BDNF)，這種生長因子不僅可以促進海馬體部位的新生神經元的生長（該神經元對記憶，尤其是空間記憶很重要），還可以增加大腦建立新連接從而提高學習能力的可能性。 17.在格林的實驗中，血流量被最大幅度提升的時候，正是心率和步速剛好在每分鐘跳動120下和每分鐘120步的節奏。用和心率一致的節奏來走路似乎能給流向大腦的血流量提供一個穩定又可預見的增量，據格林推測，這個增量可能有助於我們從輕鬆的高質量步行中獲得那種感覺良好的因子。 18.不管你是走路、跑步還是通過其他發力方式來移動，都存在一個無可逃避的事實，按字面意思說就是，你正在抵達一個地方，而這又可以轉化成一種有形的進步感。——跑得夠快，就能夠逃離抑鬱 19.心理學中對於空間前移的研究支持了這一點。一些實驗表明實實在在地向前移動也可以轉化爲一種有形的進步感，而這又能對我們如何感受自我和感受生活產生巨大的影響。 20.我們在軀體向前移動時會感覺離過去更遠，這一點很重要，因爲罹患抑鬱症的一個主要風險因素就是想要反覆斟酌已發生過的事件，病人會陷入這樣一種怪圈，即過度分析自己以往說過的話、做過的事、經歷過的種種，可是越分析越覺得沮喪。而軀體向前移動就可以讓你感覺糟糕的事情好像都在身後遠離了你，從而幫你規避患病風險。 21.現在有越來越多的證據表明，如果我們能像達爾文那樣，邊運動邊沉思，就可以幫助我們產生更具創造性和原創性的想法了。 22.但是不管你在哪走路，能把心神調整到良好狀態纔是最重要的，而以自己感覺舒服的步調緩步前行，似乎是達到這一目標的體驗性最好、最有效的方式。 23.對抗地心引力：在骨骼上施加重量可以刺激其釋放骨鈣蛋白，這是一種能提高記憶力並能預防伴隨年齡增長而出現大腦衰老的激素。你還可以背個包包做負重練習（或者在包裏放點零食）。 第三章 身體強健，則心智健康 24.身體力量是身體機能的外在表現。 25.當我們在艱難的生活中掙扎時，擁有從困境中脫身的身體技能也會對我們的心理能力的發揮和情緒的調節有很大的作用。換句話說，成爲你身體的主人可能會幫助你成爲你心靈的主人。 26.從瓊·巴雷特·霍洛韋最初的研究開始，力量訓練已經被證實可以讓人們感到生活變得更容易掌控、可以增強自尊，同時也讓人們感覺自己有能力應對身體和情緒上的挑戰。 27.真正的健身不是通過舉重來獲得大塊肌肉，也不是通過跑步來獲得個人最佳成績，而是爲擁有一個足夠強壯和靈活的身體來像其他動物那樣運動，而人類常常忘記我們本身也是動物。 28.克瓦斯尼克的每堂課都是從呼吸練習開始，去練習有意識地覺察身體各部分的感覺。接下來是身體的拉伸，要有意識地覺察肌肉在此時的感覺。只有這樣，你才能感受到那種身心自由的感覺。 29.更重要的是保持運動，儘可能保持強壯和身體的彈性。這樣的話我們的身體組織會給神經系統的其他部分傳遞這樣的信息：放鬆，一切都在掌控之中。 30.如果某一個或一系列的事件超出了一個人心理復原的能力，那這就應該被視爲創傷事件。 31.如果有人能夠幫助個體通過學會自我保護或躲開應激事件來應對這些應激，那麼個體的內環境就能平穩運行，人們的安全感也會重新回來。 32.如果創傷會使人的身體變弱，而變得強壯有助於創傷恢復，那就說明力量訓練可以幫助人們完全恢復身心健康。 33.但當訓練開始奏效時，那種能夠掌控自己的感覺也會隨着他們離開健身房，並最終一直伴隨他們成長。 34.鍛鍊肌肉：身體變得更強壯（無論肌肉大小是否增加）可以減少焦慮，緩解抑鬱，提高自尊。但這並不意味着你必須舉鐵健身：學會使用你自己的身體就可以。 第四章 舞動節拍 35.跳舞能讓人感覺良好，甚至對脾氣暴躁的青少年也是起作用的。 36.他發現，節奏能夠幫助他進入心流狀態。 37.有節奏的運動可以讓我們體驗到多巴胺多次釋放的快樂。 38.對於我們來說，還有什麼方法能比一起行動更能縮小我們之間的差異，並且讓我們意識到人與人之間實際上有很多共同之處呢？歷史學家威廉·H.麥克尼爾(William H.McNeill)將這種現象稱爲“肌肉紐帶”，認爲它是自古以來人類社會、宗教和文化發展的一個重要驅力。[插圖]事實上，這是人類發展的核心。 39.當某件事讓人感覺很好的時候，大家就很容易沉浸其中，而忘記了它的對錯。這個故事也告訴我們，每個人對自己與誰步調一致要有選擇。 40.因爲我們所有的可用精力都在隨着音樂起舞和控制身體運動這些豐富的感官體驗上耗盡了，那涉及內省、對未來焦慮或對過去擔憂的心理過程就會從我們的視野範圍內消失。這是一種全身心的體驗，就像度過一個假期，讓我們從內心的想法和擔憂中解脫出來。 41.你可以成爲一名舞者，你能用自己獨特的方式舞動你的身體，來表達你的故事和經歷。 42.舞蹈並不是進化的意外結果，它實際上是一種古老的語言形式，是口語的前身。 43.人類是一個被自我認知（可能是獨一無二的）天賦所詛咒的物種，有些人認爲，與其檢查我們的思想，不如通過與我們身體保持一致的節奏，從而更好地進入我們的內在情感世界。 44.舞動療法與正念冥想正好相反。在正念中，重點是覺察想法和情緒，而不是與它們抗爭或試圖改變它們。而舞蹈不僅會在運動中放大情緒，它還讓我們有機會改變自己對它的反應，讓它成爲我們想要的樣子。 45.通過舞蹈更好地與情感體驗和平共處還有其他好處。比如研究表明，舞蹈能讓人更好地理解自己的情緒和他人的情緒。[插圖]提高個人和社會情感能力可以幫助人們大幅改善心理健康，並建立更積極的社會關係，從而幫助自己應對未來的挑戰。 46.“快樂”的運動往往包括輕盈的腳步、向各個方向的伸展運動以及重複的有節奏運動。 47.如果做不到這些，還有一種屢試不爽的方法，那就是在你的廚房裏隨着大聲的音樂跳來跳去。可能這看起來並不雅觀，但它肯定比其他運動方式讓你感覺更好。 第五章 “核心”利益 48.在年老時保護認知能力的最佳方法不是多思考，而是儘可能地保持身體活躍。 49.採取一個擴張性的身體姿態似乎會讓人感覺更強大。 50.懶散——卡迪稱之爲“收縮”的姿態，同時也與挫敗感、社交退縮和疲勞感有關。 51.人類的偉大之處在於，我們擁有元認知的能力：能夠反思我們的行爲、思想和感受，並使它們變得更好。通過注意我們的身體姿態並有意識地調整，就有可能進入這個自動系統並改變身體姿態，從而改變大腦中“我現在感覺如何”的內容。 52.挺胸抬頭站立可以緩解壓力的這個發現是我們每個人都可以很容易實踐的。 53.至少我們能確定的是，核心肌肉對腎上腺髓質有更大的影響，因爲我們有很多證據表明，核心肌肉有減輕壓力的作用。 54.在壓力特別大的時候進行一些劇烈活動，可能有助於向神經迴路傳遞一個信息，即身體已經脫離了危險，應激狀態可以消除了。保持核心肌肉狀態良好也可以幫助延緩中年人平衡能力的下降。 55.通過更多的運動來拉伸和潤滑腰肌，同時強化腰肌和其他部分的核心肌肉，可能有助於建立更健康、更有適應性的壓力反應。 56.坐直了，站直了：當你沒精打采的時候，你很難積極思考，而坐直或是站直會帶給你更多積極的想法。抬起頭，注視前方，你會收穫多多。 第六章 拉伸一下，趕走焦慮 57.身體有越多的脂肪，就越有可能產生更大更快、持續時間更久的炎症反應。 58.但是有規律地做瑜伽和打太極的人，其血液中的炎症標誌物水平真的會更低。 59.我們過去以爲炎症會隨着細胞的自我清理而自行消失，但現在我們知道不是這樣的，消炎也是一個主動的過程，這意味着我們的身體需要主動發出一種化學信號纔可以消除炎症。 60.一個耐人尋味的可能是，拉伸身體的一個部位可以讓全身系統受益——如果消退因子進入血液，就有可能會清除掉炎症，這些炎症非但沒有讓僵硬的組織放鬆下來，反而導致了感染和慢性疾病，或是讓人悲涼地老去。假如這種可能性是真的，那麼有規律的拉伸就相當於是爲糟糕的一天按下了重啓按鈕，使人們避免將壓力反應繼續下去並由此患上慢性疾病。 61.拉伸可以幫助身體裏的液體沿着筋膜快速流動，使得身體得以給自己做個定期的春季大掃除。 62.鍛鍊強壯的肌肉，特別是加強鍛鍊下半身的肌肉，還可以通過將血液向上擠壓來幫助降低起身時的心率升高，從而間接地降低心率和焦慮水平。 63.加強力量比彎曲身體更重要：將溫和拉伸與力量鍛鍊結合起來，尤其是當你有活動過度的問題時。力量練習和柔韌性練習結合在一起就會成爲對抗焦慮的有力武器。 第七章 調節呼吸，激活大腦 64.若能調節呼吸，則可掌控內心。 65.當我們呼吸的時候，就好像我們將大自然中的正能量通過呼吸的方式從外部吸入到了身體裏面。 67.吸氣不光是在吸氧氣，同時也將外部世界的信息一併吸入，並讓我們的腦波有機會調頻到與心跳同樣的節律上，從而改變我們的感覺方式。 68.腦電波越是與呼吸節律同步，人們存儲和提取記憶信息的能力就越好，對危險信號做出的反應也越快。 69.只要你能停止慌亂並記得在感到有壓力的時候，有意識地放慢呼吸並且深度呼吸，就會幫你看清事情的全貌從而做出更好的決定。研究結果還提示我們，在考試前（甚至是你絞盡腦汁回憶要買些什麼的時候）進行一系列深呼吸，可以幫你從記憶深處挖出有用的信息。 70.瑜伽士們經常說起的另一個理念是，呼吸使我們關注當下，讓遊離的心神得以安放回所屬的身體。 71.慢條斯理和從容不迫地呼吸確實能提高專注力，同時也能增加身體意識。 72.西塔波是我們在深度放鬆、感到心靈超脫、專注於內在狀態而不是外部世界時的腦波。 73.每分鐘呼吸3次的能量相當於一次遠離思考的假期，還能帶給我們一種自由的感覺，好似我們成了比自己更偉大的事物的一部分。 74.感謝你的腦電波和你呼吸頻率和諧同步的方式吧，任何人都可以免費獲得這種自由自在的感覺。你所要做的就是控制一下你的橫膈膜以及肋骨中間的肋間肌，然後練習放慢呼吸到每分鐘3次。 75.但每分鐘6次的呼吸實現起來就容易多了，根據研究結果，每分鐘6次呼吸似乎對我們的身體、心智和情緒健康也都有好處。每10秒鐘一個吸氣和呼氣的循環契合了我們的生理舒適點，這個舒適點與我們身體中有關呼吸的身體活動有聯繫，比如血流、血壓以及血液中的氧氣濃度。此外，它還有助於自主神經系統的平衡狀態，使其從“加速”態歸爲“平靜”態。每分鐘呼吸6次差不多等於是一個快速抵達平和喜樂的捷徑。 76.其影響心智的最直接方式，僅僅是讓更多氧氣進入血流。在每分鐘呼吸6次的情況下，肺部填充的肺泡比例是最大的——充滿氣的氣囊將氧氣擴散進血液，同時將二氧化碳濾出——這是通過最高效的呼吸頻率爲身體獲取氧氣的方法。 77.採用這種步速進行鍛鍊的最簡單方法就是讓自己的走路節奏與那些120節拍的流行歌曲的主旋律節奏保持一致。然後你就大步流星地朝前走，每五步吸氣一次，每五步呼氣一次。這更像是齊步走的感覺而不是閒逛，我個人其實很難堅持好幾分鐘都一直這樣走路，但是在我伏案工作一上午之後，這一招確實能幫我快速恢復專注力，重啓生命能量。 78.不管何時，只要生活中的壓力太大時，你隨時能將自己的呼吸進一步放緩到每分鐘3次，將自己從這個世界中抽離開，遠離其中的所有事物，去享受一個短暫的假期。 79.每分鐘呼吸6次：用5秒鐘吸氣，再用5秒鐘呼氣。這樣做不僅會最大限度地攝入氧氣，還可以刺激迷走神經，迷走神經是副交感神經系統的一部分，可以讓身體平靜下來。 第八章 也要學會停下來 80.如果累了，要學會休息，而不是放棄。 81.慢波睡眠對我們的健康尤其重要，慢波睡眠就是我們很難被喚醒的深層睡眠階段，它對記憶的加工和存儲至關重要，我們的大腦還會在夜間的這個階段進行內部清理。流經大腦和脊髓的體液沖洗着大腦，將白天積累下來的廢棄排泄物從大腦中清理掉，這些廢棄物中就包括了與阿爾茨海默症有關的罪魁禍首蛋白質。 82.所有休息效果最好的活動幾乎都是那些可以一個人做的事情，包括閱讀、散步和聽音樂。 83.運動能使我們更好地瞭解到脖子以下的身體部位發生了什麼，運動讓頭腦回歸到它本來就屬於的身體中。一旦頭腦和身體得以更好地聯結，我們就更有可能識別出身體要休息的信號，從而做出休息的行爲。 84.當代人疲勞的禍根一部分是缺乏運動，還有一部分是缺乏適當的休息。 85.人類的身體構造天生就是用來對抗地心引力的。在骨骼上施加重量和運動都可以刺激我們的骨骼釋放出骨鈣蛋白，而骨鈣蛋白又可以促進記憶和整體認知，並且還能減少焦慮。 86.你要讓身體體驗那些生來就能讓你感覺良好的活動。在筋膜、拉伸、移動能力和一個健康的免疫系統間所顯現的種種關聯都表明，在整個人體活動範圍內的運動可以讓全身上下的體液以其本來該有的方式運轉，這在某種程度上可以預防令情緒消沉的炎症。 其中包括緩慢的舒展運動，例如輕柔的游泳動作或是爲了讓關節能更好地活動而做一些熱身拉伸，或是更有爆發性的跑步、跳躍和投擲，這些運動都能一氣呵成地釋放之前積蓄的能量和沮喪情緒。遇到壓力特別大的時候，運用人類發展良好的投擲技能不失爲一個宣泄情緒的好辦法。 87.有證據表明深度吸氣可以在增加全身氧氣流量的同時，增強專注力和記憶力。而用嘴呼吸則完美地避開了所有這些好處，並會導致口臭和蛀牙。——控制好腹部，鼻子呼吸 88.任何形式的運動，不管是緩慢的、安靜的還是刻意的運動，都要以傾聽自己身體的需求爲目的來完成，這是制訂任何運動計劃的重要基礎。——身心一體 89.當我們的注意力集中在節拍上的時候，身體的活動就不太需要多少意識來控制了，這可以讓我們的軀體暫時卸下心防。隨着拍子有節奏地運動能產生催眠般的效果，這是人類發明化學替代品之前，讓自己能夠放飛心神的好方法，這種方法直到今天還一直管用。 90.無論你怎麼運動，感到自己強壯、身體靈活又可控是你增強自信和建立信念的潛在來源，是你療愈焦慮的解藥，也是讓你總體感覺更好的一個捷徑。不管你是通過更多的力量訓練還是平衡練習，抑或是韻律運動來達到目的，使你的身體契合你的生活，這一點毫無疑問值得你付出時間和努力。 91.低強度的和全天候的運動這兩個要點似乎很貼近我們身心的理想運用場景，即要保持給身心的齒輪上油、潤滑保養，而血液、淋巴液以及身體裏的各種體液都在內部運轉流動，從而支持我們的思維、感受和活動。但那並沒有改變這樣一個事實，那就是，當你坐着伏案工作、坐着往返通勤、癱坐在沙發裏的時候，你都很難實現你的目標。 92.在地板上多花點時間或許是最好的努力方向。原因很簡單：你總歸是要起身的，你又不能增加你的腿長對不對？所以每一次你的雙腿都要承受相同的腿部壓力，因爲你的整個體重是不變的。每天不斷地起身又蹲下還會提升你的平衡感，減緩人到中年後身體穩定感的流失。 93.養育健壯的孩子比修復破損的成人更容易。 94.無論你對此怎麼看吧，反正多運動對孩子們有好處——這些好處不僅體現在情緒和身體方面，也包括學術成績方面。我們需要轉變現狀，並且是越早越好。 95.我們唯一都需要做的就是，意識到在你的生命裏爲了運動而花費時間永遠都不是一件奢侈的事情，你也不是在自我放縱：運動於你而言是必需品。它會改善你的情緒，增加你的專注力從而助你更快更好地完成那些煩人的瑣事，讓你緩解壓力、不會出現萎靡不振，提醒你自己你是誰。如果再加一點小幸運的話，運動還能助你在未來有一個更加健康快樂的晚年生活。 96.打太極、散步、做園藝和坐姿健身課也是增強力量、平衡感和自信的好方法。

嘿，你有沒有發現，運動簡直就是生活裏的神奇魔法！每次運動結束後，整個人就像充了電一樣，精神狀態煥然一新，專注力也蹭蹭往上漲，心情更是美滋滋的，自然而然就特別樂意去運動啦。你以爲這只是單純的心理作用？錯啦！其實是我們的大腦在悄悄被運動“重塑”呢。 在過去物資匱乏的年代，人性裏有一種“節能模式”。爲了保存體能，逃避運動是有利於機體存活的，這可是經過漫長進化篩選出來的基因特性呢，就像大腦給自己設置了一個節能開關。然而，短短几十年間，時代發生了翻天覆地的變化，可基因卻還沒來得及跟上節奏。所以呀，現在咱們得用科學的辦法，給自己找點運動的動力。 運動的時候，大腦就像一個歡樂的“小精靈製造廠”，會分泌出好多好多神奇的“小精靈”，像血清素、多巴胺、正腎上腺素等等。這些“小精靈”可厲害啦，它們一出現，焦慮這個大“惡魔”就被趕跑啦，心情也跟着平靜下來。 說到這，就不得不聊聊壓力這個讓人頭疼的傢伙。其實啊，只要是對我們生存有威脅的事兒，都能變成壓力的源頭。當壓力撲面而來的時候，大腦裏有個叫“杏仁核”的小傢伙就開始活躍起來啦。它就像一個“緊急調度員”，指揮我們自動重新分配注意力，讓我們只關注和生存有關的事情。這麼一調整，我們就能全身心投入到一件事情上，從這個角度看，它還挺靠譜的呢。 不過，壓力這玩意兒要是一直纏着我們不放，就麻煩大了。大腦會不停地分泌壓力荷爾蒙，這裏面有個叫“皮質醇”的搗蛋鬼。它要是一直在大腦裏“搗亂”，海馬體就沒辦法好好工作啦。時間一長，我們正常的學習能力都會受到影響，這可太糟糕了！ 別擔心，運動就是應對壓力的祕密武器！對大腦來說，運動時消耗能量就像是一場小小的“挑戰”。但當我們在運動後充分休息，就會在這個循環中領悟到：原來壓力並不可怕，是可以被接受的，而且我們有能力通過運動這種方式把壓力解除掉。 把這個道理延伸到日常生活中，即便壓力依舊如影隨形，但當它再次出現時，我們就不會像以前那樣痛苦不堪，覺得它是個可怕的“大怪獸”。因爲運動時我們已經體驗過類似的感覺，並且知道自己有辦法放下壓力。 對於那些還沒有運動習慣，剛剛接觸運動的小夥伴來說，不妨從一些簡單輕鬆的運動開始，比如飯後散散步，或者把通勤時間換成一段步行。當你慢慢體會到運動帶來的種種好處，就會像打開了新世界的大門，迫不及待地想要探索更多運動的樂趣，更有動力往下一步邁進。 運動不僅能給大腦來一場奇妙的“改造之旅”，還能讓我們在生活的各個方面都順遂。運動帶來活力滿滿的好狀態，這種狀態又促使我們在生活中展現出積極向上的一面，而這些優秀的表現會讓我們自信心爆棚，感覺對生活的掌控力更強啦。最後，這些美好的感受匯聚在一起，又像一股溫暖的力量，回饋給大腦，讓它更加愉悅開心，就這樣，一個完美的運動正循環就形成啦。 養成了運動的好習慣，身體自然會給予良好的反饋。 運動會讓人感到快樂，產生輕鬆愉快的感覺。 運動最大的意義，就在於把生活推上了正向循環的軌道。 隨着汗水的蒸發，內心的情緒會得到極致的釋放，這就如同定期清理自己，清理肌肉的緊張 工作的壓力，情緒的焦慮，一次次清空清理，收穫的是輕盈又有力量的自己。

《運動改變大腦》由哈佛大學醫學院臨牀副教授約翰·瑞迪（John Ratey）著述，全書以海量神經科學實驗、臨牀案例及生理學研究爲支撐，系統闡釋“身體如何重塑心智”這一前沿命題，並提供了可直接落地的運動實踐方案，核心脈絡如下： 1. 核心論斷與寫作初衷 作者提出“運動是大腦的天然藥物”這一核心觀點：規律的身體活動不僅能強健肌肉與心肺功能，更能即時提升神經遞質水平、促進神經新生及突觸可塑性，進而全方位改善記憶表現、情緒狀態與認知效能，爲讀者揭示運動與大腦健康的深層關聯。 2. 七大章節的主題框架 全書以行走、力量訓練、節拍運動、核心訓練、拉伸、呼吸練習、休息與恢復七大主題爲脈絡，精準拆解不同運動方式對大腦的專項增益： - 行走與有氧運動：激活海馬體，顯著提升學習能力與記憶留存率； - 力量訓練：通過機械張力刺激與激素調節，強化意志力與情緒穩定性； - 節拍類運動（如舞蹈、節奏訓練）：加快信息處理速度，促進情緒同步感知； - 核心訓練：增強軀幹控制能力，提升專注力與身體姿態感知力； - 拉伸練習：釋放肌肉深層張力，有效緩解焦慮情緒與慢性疼痛； - 呼吸訓練：直接調控自主神經系統，快速平復突發情緒波動； - 休息與恢復：維繫“睡眠-運動”良性循環，鞏固學習成果與記憶沉澱。 3. 運動健腦的科學機理與實證 - 運動可提升心率與血流量，爲大腦輸送充足氧氣與葡萄糖，優化神經元能量供給； - 刺激腦幹-下丘腦-垂體軸，釋放腎上腺素、多巴胺、腦源性神經營養因子（BDNF）等關鍵物質，同步提升行動動機、注意力集中度與情緒愉悅度； - 研究證實，慢跑1600米等中等強度有氧運動對神經遞質的調節效果，與極低劑量抗抑鬱藥或利他林相當，凸顯其“非藥物抗抑鬱、抗焦慮”的核心價值； - 長期堅持運動可重塑大腦結構：使海馬體體積增大、前額葉神經網絡連接更緊密、情緒調節系統更高效，從而延緩大腦衰老，降低焦慮症、抑鬱症的發病風險。 4. 面向不同人羣的精準應用場景 - 學生羣體：每日40-60分鐘中等強度運動，可顯著提升考試成績、課堂專注力與團隊協作能力； - 職場人士：通過“微運動”（快走、爬樓梯、辦公間隙伸展）打破久坐僵局，快速恢復大腦高能運轉狀態； - 老年人羣：以平衡訓練與柔韌性練習爲主，搭配低衝擊有氧運動，延緩認知衰退，降低跌倒風險； - 心理干預場景：運動可作爲藥物輔助療法，有效緩解心理壓力、戒除成癮行爲，重塑積極自我認知。 5. 可落地的行動指南（書中“最後一公里”建議） - 啓動原則：從微小行動切入，如每日10分鐘快走或20次深蹲，降低行動門檻； - 漸進方案：每週堅持3-5次中等強度有氧運動，搭配2-3次力量訓練或瑜伽，同步優化睡眠質量； - 習慣養成：將運動納入固定日程，通過尋找運動夥伴、記錄身心感受等方式強化堅持動力； - 個性化調整：結合自身健康狀況靈活把控運動強度，必要時諮詢醫生或專業健身教練。 6. 核心結論 作者最終將運動定義爲“最經濟、最安全、最高效的健腦手段”。他強調，只要跨越“啓動階段的動力門檻”，堅持科學設計的身心活動，每個人都能借助運動讓大腦更清晰、情緒更穩定、生命狀態更具活力。 （AI整理）

運動如何通過‘節拍’提升專注力？節拍提升專注力的三條核心 機制​​ 1. ​​夾帶效應——把大腦“卡”在外部節拍上​​ 當我們隨音樂或口令的固定節拍擺動身體時，大腦會把自身電活動的節奏“夾帶”到同一頻率；腦波一旦與節拍鎖定，處理信息的各個區域就像被統一到同一節拍，彼此共享數據，雜音被過濾，專注力隨之提升。 2. ​​呼吸-節拍耦合——用腹式慢呼吸給大腦加“定頻器”​​ 如果在節拍的同時配合“鼻子呼吸＋每分鐘約6次的深呼吸”，橫膈膜的規律起伏相當於給腦波再加一個穩定節拍，研究顯示這種組合能明顯提高前額葉皮質的活躍度，而前額葉正是負責計劃、決策和持續注意的“理性腦”區域。 3. ​​多感官同步與社交連接——減少分心源​​ 節拍通常伴隨聲音、動作、視覺線索等多通道刺激，這些通路並行輸入大腦，進一步強化“主要信號”而壓制無關信息；若多人一起舞動或打節拍，彼此腦波也會趨向一致，產生“我們是一體的”感受，降低社交焦慮，讓注意力更集中。 ​​可操作的練習方法​​ • ​​走路版​​：選一首約120 BPM（每分鐘節拍數）的歌曲，讓自己的步頻與節拍對齊；可嘗試“五步吸氣—五步呼氣”，上午或下午久坐後走5-10分鐘，能快速重啓專注力。 • ​​呼吸-節拍訓練​​：坐直或站直，用鼻子深吸氣→腹腔隆起，默數1；呼氣→腹腔收縮，默數2。保持每分鐘約6次的節奏，閉眼或半閉眼持續3-5分鐘，感受呼吸與身體的共振，適合清晨起牀後或長時間用眼後恢復注意力。 • ​​團體節拍​​：跳舞、打鼓、合唱或任何需要手腳並用並跟隨強節奏的活動；建議每週至少一次，每次15-30分鐘，既能鍛鍊執行功能，也能緩解孤獨感，進一步鞏固專注力。 ​​堅持多久見效？​​ 單次節拍運動即可帶來即時的腦波同步和專注力提升；若想讓這種益處成爲“習慣”，建議將節拍練習固定到日常作息中——例如每天早晚各一次 10 分鐘的節拍-呼吸-運動組合，連續 4-6 周，你會明顯感覺到思考更清晰、任務切換更流暢。 ​​小結​​ 節拍之所以能“讓大腦更專注”，本質在於它利用夾帶效應把分散的神經活動統一到同一節奏；再疊加腹式呼吸與多感官同步，就能同時激活身體、情緒和認知三個層面，讓注意力像被“鎖定”在當前任務上一樣穩定而持久。堅持規律的節拍運動，就是給大腦裝上一臺隨時可啓動的“專注引擎”。

2022年出版，絕對好書。 孩子最早其實是運動，而不是發動腦力。 兒子小時候，認識一個媽媽，都去游泳，她給兩個兒子都是報一週兩次游泳班，而且她年輕，愛運動，會帶兩個孩子去跑步，現在她的第二個兒子，前幾周去參加了國家級比賽，好像才十五歲。 這本書建議運動，重量，拉伸，跳舞和呼吸，就是都是非常日常，也不復雜的運動。非常喜歡自然訓練的概念，還有年齡增大，確實平衡感很重要，平衡感好，就給身體有了自信，所以看人年紀大徒步用柺杖，確實也有道理。 個人體會運動很需要。小時候住在城市裏，但那個時候上學什麼的都要走來走去，雖然從小不愛動，日常生活也平衡了。後來住在溫暖的地方，好處就是很容易向外跑，抬腿就可以，慢慢養成了要動動的習慣。 運動絕對是靠習慣維持，比如不做就難受，一天憋在室內，會感到不舒服，甚至出現真正的生病狀況 （見過，比如發燒）。 有些事，必須是身體反應，而不是靠腦子思考來維持。 書裏講了不少解釋，運動時身體發生了什麼，很可以讓人反思自己的運動經歷和體驗。這些內容感覺特別有意思

雖然不太想回顧這本書，因爲一開始看的期望值很高，但看下來還是覺得一般。 但是本着不提起，不應用等於白讀的原則，還是來回顧下這本書覺得有用的地方了，但是寫完還是會發現有挺多收穫的，去記起一些記得不太牢固的技巧。 有用。 大腦的問題。 元認知。 緩解壓力的小技巧，身體挺直減少疲勞，焦慮，壓力。 地心引力與記憶力。 鍛鍊核心，多個器官，同時也是可以減輕壓力的，大笑比仰臥起坐更能鍛鍊核心？拍拍，揉揉，按摩背部也能讓人放鬆？笑容也能減輕壓力，真誠的更好。 核心中的腰肌在走路或跑步時，負責將腿向上或向前拉的肌肉，跑步時，除了臀大肌外的腰肌的好處。怪不得練完核心跑步更容易，練核心大腿也酸。 良好拉伸能緩解炎症，壓力，重新激活身體。高舉雙臂站立成字母Y的形狀。拉伸筋膜成了消除炎症的序幕。 運動時的態度，目的。 壓力和心理疾病間缺失的關聯可由炎症串聯起來，傷風感冒無精打采捂被子和抑鬱症的類似性。 孤獨和社會性拒絕，和久坐會讓血液炎症標誌物水平提高。 炎症不會自行消退，一旦發生，需要我們身體主動發出一種化學信號。 十呼十吸。生理反應的每五分鐘嘆氣。情緒化的嘆氣除了擁有社交作用，還有重啓呼吸系統的作用。減輕壓力或者回歸規律呼吸。 有意識地控制嘆氣是刻意控制呼吸最簡單的一種方式了。 吸氣時注意力更集中更靈敏。深呼吸幫助緩解壓力和想起記憶。 呼吸頻率越低越容易入睡。 主動擴張肺葉纔有更大呼吸效果。深呼吸增加血氧飽和度，哪怕幾個百分點都能提高大腦思考問題能力。 吸氣心臟泵的更快，呼氣減輕壓力和心跳，節省能量，吸氣心率增加，呼氣心率降低。 較高心率變化是好事，沒變化說明處於壓力中，心率變化高是五次呼吸的最好。 炎症是一個重要的休息信號。但是身體仍然需要行動，只是我們休息，多做有氧，恢復能量還減壓。 我覺得的缺點。 總的來說，就是淺顯，範圍大，沒有細說的科普讀物吧，一些概念和想法有點有趣。感覺很多時候並沒有論述兩者之間的邏輯關係，更多的只是提出一個問題，假想。 還是上面的問題，說的太模糊，然後一股腦的把所有東西都往運動上扯，但沒有多少實質的證明。 1.大腦存在的假設。根據自然界用進廢退和海鞘的大腦退化程度推出，大腦原本是服務於求生，躲避危險，控制肌肉完成複雜運動和謀劃某個目的誕生的。 魯道夫·利納斯利用海鞘證明了動物最初進化出大腦不是爲了思考，而是爲了遠離危險，在它們朝向更容易生存的地方移動的時候，它們隨時用大腦捕捉信息進行決策。利納斯認爲，在沒有計劃的情況下，運動太危險了。 用後即焚的大腦告訴我們爲什麼有神經系統。 一個值得思考的問題，爲什麼有那麼多身體—大腦回路。 “我們所謂的思考，其實就是進化了的一種內化運動。” 環境越危險，大腦進化程度可能越高。富貴險中求。 臂力擺盪是一種複雜的運動方式。需要的不能是一個模糊的運動計劃，而是一個百分百確定的，安全的計劃，能讓它們從a點到b點。在樹之間安全地擺動需要一邊運動一邊快速思考的能力，要快速計算運動中的每一個行動的結果，從而決定是否進行。路徑規劃和運動方案的計算。 小腦不僅掌管精細的運動，也跟人類的思考和情緒控制有關，因爲有很多模塊連接額葉。 2.“讓身體保持活躍可以幫助大腦高效工作，這一事實開始變得無可爭議。” 3.腦子學會了，身體沒有練習可能沒用。還是隻是瞎關聯的一小節。 4.可能大腦更多的只是信息整合的場所？ 5.“我”可能只是個因爲大腦和身體整合信息後的一個幻覺。 6.行走的樂趣。行走可以幫助放鬆，進入發散思維，有助於創意的發生。快走20分鐘產生內啡肽，幫助記憶的生成和加固。給雙腳加壓幫助血液忘大腦回流，跑步，深蹲的好處。一句話，克服地心引力。 7.骨頭是鮮活的組織。一直在生長和分解。可能是爲了對抗地心引力而生長。宇航員和久臥的人骨量都會快速下降。並且骨骼生長不足可能會影響大腦認知功能。骨骼生長會分泌骨鈣蛋白，有助於記憶的增長。中年後更需要鍛鍊，因爲骨骼的分裂速度會更快，也就可能導致認知越來越差。骨鈣蛋白還能和肌肉“對話”，讓肌肉釋放更多燃料用於運動。告訴身體是時候一邊運動一邊思考。提升的方式，運動，害怕，或者可能年輕人的血液。 8.跑步向前給人一種一直在前進，達到目的的感覺，有助於身心。很多心理描述和概念都和運動有關。跨越困境。治療抑鬱症。 9.不管什麼時候，只要用自己覺得輕鬆的速度動起來，前額葉皮層的大腦活動就會暫時下降。也就是散心。散步。我覺得這裏可以結合我最近看的書，把自己陷於預料之中，大腦降低注意力，也有同樣效果，所以洗澡和無聊時也容易產生靈感，所以這也是我不喜歡這本書的原因之一，很片面，關鍵性，邏輯性不強，說出某個概念和想法。 某種程度上也算一種垃圾信息。 10.鍛鍊身體，控制身體，給自己控制感。 11.我比較喜歡的一點。運動時的態度，或者說目的。有時候態度比能力重要，比如你想跑的更快，拿起更重的器材。也就是動力，態度，原因。 “不，做引體向上的關鍵是要有向上的衝動，否則我爲什麼要這樣麻煩地上上下下呢，我本可以躺着不動的。” 爲了有用而變強。爬行能全方位鍛鍊身體上的肌肉。 12.肌腱，筋膜擁有很強的爆發力，柔韌又強大(骨頭也是脆弱而又充滿彈性，但是年紀大之後失去彈性只剩脆弱就容易骨折）。旋轉爆發。 13.格鬥回應傷害？練習格鬥在美麗國讓底層有工作機會，並且覺得在爲自己人生戰鬥。 14.跟隨節拍讓心情愉快。具體爲什麼，沒說。可能是跟大腦預測有關，也就是預測節拍，同時也就是說，節奏拍子的巧妙編排，會是高級的節拍愉悅？ 15.學習舞蹈時的方法遇到困難放放，跳過。運用到其他學習上？ 16.節拍能夠穿透神經噪音。節拍使人不費勁的運動，聲音和運動一起。跟着節拍擺動可以使人放鬆。全人類都隨着同一個節拍起舞。身體以2赫茲的頻率共振。一起跳舞使我們失去區分我們和他們的感覺，大家都處於同一節拍中。所以能做強大的精神力量，有的國家禁止當衆跳舞，宗教視爲邪教。(冷戰時期美國用搖滾腐蝕蘇聯年輕人，而舊共產黨用民族歌曲團結人心) 17.大腦可跟隨音樂忘記所有苦惱和計劃？我是不贊同的。因爲有的歌曲使人艱苦奮鬥。 18.舞蹈的前身可能是身體語言？舞蹈表達自己情緒。 19.失重使人快樂。跟平衡相關的內耳直連邊緣系統。搖頭晃腦快樂的原因。高速的原因。海盜船，鞦韆。駕馭自己平衡感，快樂。耳石是內耳的一個古老部分，曾經負責聽覺和平衡，隨着時間推移，耳蝸接管的聽覺。一個人認爲耳石仍可聽到聲音，低頻或者超過90分貝。90分貝，搖滾閾限值。切分節奏，像笑話。背離預測，節拍錯誤引發短暫應急，一切安好，大舒一口氣。重鼓點跟着音樂搖頭晃腦，單腳打節拍。 20.核心也許是我們第一人稱的原因。那個區域覆蓋了大部分的器官。所有動作都需要用到核心肌肉。 21.喜歡的一章節。身體姿勢也許與心理狀態有關。挺直腰背面對困難。積極心態，強大，有控制力的感覺。駝背與消極，挫敗。消極與無生氣。擺出強勢姿態(神奇的中文，一語雙關)更好的應對壓力。研究團隊說，有力量的身體姿勢會降低血液中皮質醇的水平，同時提高睾丸素的水平。(雖然不知道爲什麼，但是他們斷定不是荷爾蒙的作用）採取一個擴張性的身體姿勢似乎會讓人感覺更強大。我們站直了會讓人產生控制感，這和想要藏起來是完全不同的感覺。而懶散，稱之爲收縮，挫敗感，社交退羣和疲勞感有關。抬頭挺胸和垂頭喪氣在其他動物中也有出現，可能是天生的。懶散仍然是一種社交信號，“我放棄了”，以及在需要的時候“幫幫我”，人類的偉大之處在於擁有元認知能力，反思總結，覆盤。坐直或者站直會更積極，較低疲勞和焦慮，更積極心理狀態，緩解壓力。抬頭挺胸，外向，不關注自己，垂頭喪氣則相反。抬頭挺胸顯著降低血壓和手心出汗量，同時更警覺，不那麼累，緩解壓力。即使是簡單的看周圍的世界，也會自然而然希望與外界有更多的互動。 懶散的身體姿態可能對心臟，肺和血管造成影響，繼而可能會影響血壓和氧氣的輸送量，最終影響身體的活力。 如果你站直了直面這個世界，會更容易度過糟糕的日子。 直立和伸展的身體姿勢是瑜伽和太極的關鍵特徵。 22.腸道健康往往跟壓力相關，切身體會。我們幾乎沒有治癒神經系統疾病的方法，部分原因是我們不能完全理解神經系統是如何連接在一起的。 23.鍛鍊核心可減輕壓力。運動皮層與腎上腺髓質的絕大多數連接都在覈心運動的腦補區域。與腎上腺髓質的大部分連接來自大腦的認知(思考）區域，當我們自己擺脫了麻煩，或說服自己擺脫焦慮時，很可能就是這些區域在發揮作用。在正念中被激活的前額葉皮質情感的相關區域也與腎上腺髓質有關，這可能解釋了正念是如何緩解當下壓力的。激活核心區域對腎上腺髓質的作用比任何其它區域都大。 處理背部感官信息的大腦區域也與大腦有關。這可能解釋了拍一拍或揉一揉哭泣嬰兒背部能使他們平靜下來，然後進入睡眠狀態，以及按摩背部容易讓人放鬆的原因。 在控制臉部和眼部周圍肌肉的運動皮層中也有一些與腎上腺有關的部位，這些部位會被真誠的笑容所激活，這種笑容會讓你帶着魚尾紋的眼睛閃閃發光。也就是微笑也能減輕壓力。 大笑比仰臥起坐更能鍛鍊核心？ 24.核心區域被激活從而發揮作用的最重要機制，可能和腎上腺髓質的生物特性類似，當它感到身體在運動時，它就會迅速意識到一些基本的生理情況需要處理。任何一種運動都涉及來自交感神經系統的輸入，而交感神經系統是通過調節血管寬度來調節血液流速和心率的，並完成保證我們運動的所有幕後準備。這種聯繫也是雙向的，這意味着反應的強度會不斷調整，以滿足身體和緊急行動的需要。幾乎任何運動都涉及骨盆底肌肉的收縮（也就是核心部位的一部分），你絕不希望你的腸子從屁股裏出來。 至少能確定的是，核心肌肉對腎上腺髓質有更大的影響，有很多證據表明，核心肌肉有減輕壓力的作用。至少現在是這樣的。 25.核心肌肉會參與一切活動的事實不會改變，這意味着無論你選擇如何運動，它都會有助於你緩解你的壓力水平。（所以練核心重要，擼鐵也行，運動就行？） 坐着可能像吸菸一樣有害健康，但能使核心肌肉參與進來的坐姿方式——無論是坐直、跪着還是蹲在健身球上，逗比癱坐在沙發上、膝蓋上放着筆記本電腦要好得多。曾被定性爲“身心失調“的腸道疾病實際上是一種身心互動的障礙，而核心肌肉的運動可能會對它的康復有所幫助。在健康的人體內，在腸道在消化系統中運送食物和氣體時，核心肌肉會自動收縮來抵消腹內壓力的變化。事實證明鍛鍊核心肌肉有記下幾個方面的好處：不僅通過激活身心神經通路減輕了我們的壓力，而且也是負責收縮的肌肉變得更強大。 26.核心肌肉裏的腰部肌肉，它連接脊椎和大腿骨的頂部，而且也和隔膜緊密纏繞在一起。當我們走路或跑步時，它也是負責將腿向上或向前拉的肌肉。由於腰肌在身體中心的位置，它將呼吸與運動聯繫起來。 由於久坐會縮短腰肌，所以我們都如此緊張也就不足爲奇了：我們總是處於一種隨時的應激狀態。但是文中又說浙西都是基於大量的推測和很少的研究，但是確定的是壓力反應和核心肌肉之間是有聯繫的。 27.良好拉伸驅逐炎症，緩解壓力，激活身體。拉伸讓筋膜擠壓周圍的體液，也是活動關節，按摩關節，分泌關節液的相關地方。鍼灸相當於把筋膜周圍的膠原纖維聚攏在一起，做局部拉伸，會釋放ATP。細胞在釋放ATP時，組織是在放鬆狀態。鍼灸，構成筋膜的那些纖維確實在被什麼東西拉拽着，並且在使組織更輕柔、更有彈性的時候喚醒了免疫系統，並可能真的改變了組織本身的基本特性。那位研究人員提倡，甚至不用鍼灸，直接拉伸就行了，別的拉伸也可以在圍觀細胞層面觀察到同樣的效果。於是她轉向研究爭議性更小的課題。研究，拉伸是如何在生物學水平上影響結締組織的。 壓力與心裏疾病二者之間缺失的關聯可以由炎症串聯起來。傷風或流感時，無精打采又難受的感覺以及想捂着被子把自己藏起來的行爲都屬於“病態行爲”的一系列反應，這很可能是爲了促使動物找機會隔離、修養直到外傷自愈或感染自然消退而進化出來的行爲。這已被大量證據證明是一種炎症的副作用，從這種副作用帶給你的感覺來看，幾乎和抑鬱沒什麼區別。孤獨和社會性拒絕，久坐會讓血液中炎症標誌物水平提高。拉伸筋膜成了消除炎症的序幕。 28.炎症之所以會成爲問題，並非因爲我們的身體會時不時地發言，而是我們的身體一旦發炎就沒辦法消炎。炎症不會自動消失，消炎也是一個主動過程，這意味着我們身體需要主動發出一種化學信號纔可以消除炎症。 拉伸身體的一個部位可以讓全身系統收益——如果消退因子進入血液，就可能會清除掉炎症。 29.主動運動才能讓筋膜動起來，淋巴系統動起來，所以久坐對身體免疫不好，多動動。一定要溫和的拉伸，柔韌性不用強求太靈活，不然可能會有心理疾病。焦慮症。鋼琴師，舞者。對外界很敏感。 30.業界目前對讓關節突破舒適區還是安穩待在界限裏還有很大的爭議。 31.呼吸，十呼十吸對於專注，冥想，正念很有幫助。次之是五呼五吸。人類對呼吸有很強的主動控制性。說話本來就是不斷的控制呼氣的節奏，所以控制好呼吸是個重要的訣竅和用途。自我調節。和其他呼吸空氣的生物一樣，腦幹是大腦中最先發育的部位，大家早就知道它負責設定呼吸頻率。呼吸日夜不停，從生命降生那刻到生命終點。腦幹中負責這一切的神經元羣在發覺血液中的氧氣出現短缺時會加快呼吸頻率。還有更小的神經元羣負責讓我們每隔五分鐘就嘆口氣。這是一種生理反射，避免肺部的氣囊像泄氣的氣球那樣乾癟而粘連在一起。其他物種動物都會以不同的頻率嘆氣，但原因都一樣。看到狗嘆氣時，事實可能是肺部在一段時間的淺表呼吸後正在不由自主的重新膨脹起來。我們人類確實是通過嘆氣來表達情緒的，惱怒、悲傷和放鬆都可以通過嘆氣來傳達。情緒化的嘆氣除了作爲溝通方式的一種，也有重啓呼吸系統的作用。減輕壓力帶來的淺表呼吸或不規律呼吸。想要獲得精神收益的話，有意識地控制嘆氣反射是刻意控制呼吸的最簡單方式了。 不過操縱嘆氣反射只是呼吸控制的入門級別。現在已經有充分的科學依據指出，要想掌握這種簡單的運動，就需要控制呼吸的頻率、深度和路徑，將進入身體的空氣變爲一件趁手的工具，就可以通過有效方式來引導自己想法和感覺了。與嘀咕、呻吟或嚎叫不同，說話需要具備長時間吐氣的控制力。和祖先相比，人類明顯給供應呼吸和麪部肌肉的神經留出了更多空間，幫助精確控制呼吸和呼吸過程中產生的噪音。進化了主動控制肌肉來影響呼吸方式的技能。控制呼吸可以減輕那種想徹底擺爛的想法，想死的想法。控制呼吸頻率激發不同腦波，帶入不同思維。吸氣時注意力更集中更靈敏。 深呼吸幫助緩解壓力和想起記憶。 冥想進仙界，一分鐘呼吸頻率越低，越有神奇效果，僧侶的呼吸打坐訓練。西塔波幫助我們放鬆遠離思考，每分鐘呼吸三次的能量相當於一次遠離思考的假期？？？不是說專注思考也是這樣用嗎。所以反而三次的更是放鬆的？ 呼吸頻率越低越容易入睡。 因爲這樣很容易入睡，所以要保持清醒也不是件容易事。。。 其影響心智的最直接方式，僅僅是讓更多氧氣進入血流。如果你不是人爲主動排出呼吸後的廢氣，那麼你就無法打到每分鐘呼吸6次。在身體自主呼吸的時候不會發生這種情況。主動擴張肺葉。 通過深呼吸增加血氧飽和度，哪怕只是增加幾個百分點，也足以使我們思考問題的能力產生肉眼可見的進步了。 血氧飽和度可能會臨時升高，幫助我們保持清醒或是沖沖業績。 32.迷走神經和心率的關係。心率和呼吸的關係。吸氣心率提升，心臟泵血更多，呼氣心率降低。總的來說，心率變化越多越好。如果心率的變化量下降了，說明身體處在壓力之下，迷走神經被暫時束之高閣。心率變異性最大提升的時候，恰恰是人們每分鐘呼吸6次的時候。較高的迷走神經張力有很多好處，專注，平和，情緒控制，炎症控制等。 33.炎症是一個重要的休息信號。告訴我們身體已經受損或感染，需要優先考慮恢復所需的能量。炎症是我們身體產生想要休息的感覺，但實際上需要的相反，多去做有氧和拉伸而不是繼續虐待已發炎部位。高強度訓練或者有氧。不管什麼減壓運動，都能讓你更短時間裏從昏昏欲睡變成精神抖擻的樣子，而不是讓你說服自己已經筋疲力盡動彈不得。

又解放了自己一項思維模式，給自己鬆綁: “以自然的方式運動：掌握你身體天生就會的運動會讓你感覺很棒，你天生會跑、會爬、會游泳，必要的時候還會逃生。忘記健身房吧，學着用傳統的方式運動。” 主要收穫： 1、運動改變大腦：用上你的雙腳 1) 遊蕩着思考：用一種自己感覺能讓思考中的大腦慢下來的速度去走路或者跑步，讓自己的思緒以能促進創造力和問題解決能力的方式神遊一番。可以在開會之前用這招來做心理建設。 2、運動改變大腦：改善肌肉的力量和韌性 1) 以自然的方式運動：掌握你身體天生就會的運動會讓你感覺很棒，你天生會跑、會爬、會游泳，必要的時候還會逃生。忘記健身房吧，學着用傳統的方式運動。 2) 提高結締組織力量：不要忽視彈跳。要擁有羚羊般的身體彈性，並學會軟着陸，這會使結締組織更健康，從而全面提高對身心的掌控感。 3、運動改變大腦：跳舞吧 1) 跟着節奏跺腳：或同步地搖頭、揮拳。隨着身體有節奏的運動，多巴胺會刺激我們的情緒，讓我們感覺良好，甚至想要更多。如果你真的去做，你可能會發現你自己的意識狀態發生了改變。 4、運動改變大腦：關注核心區域 1) 鍛鍊核心肌肉：跑步、普拉提、瑜伽、游泳，無論什麼運動。任何激活核心肌肉的運動方式都會通過大腦向腎上腺發送信息，從而調節壓力。儘管我們還不知道這其中確切的原理，但鍛鍊核心肌肉似乎能讓我們的身體保持冷靜。 5、運動改變大腦：拉伸 1) 運動，拉伸，扭轉：擠壓肌肉和器官周圍的筋膜，從而間接地保持免疫系統的體液流動運轉。要溫和地進行，不要一下子就想着突破你平時的活動範圍，只要能感覺到自己在拉伸即可。 2) 加強力量比彎曲身體更重要：將溫和拉伸與力量鍛鍊結合起來，尤其是當你有活動過度的問題時。力量練習和柔韌性練習結合在一起就會成爲對抗焦慮的有力武器。 6、運動改變大腦：減壓呼吸法 1) 感到壓力就大聲嘆氣：它將在一段時間的淺表呼吸後重啓你的呼吸系統，讓你能夠反思自己並繼續前進。 2) 每分鐘呼吸6次：用5秒鐘吸氣，再用5秒鐘呼氣。這樣做不僅會最大限度地攝入氧氣，還可以刺激迷走神經，迷走神經是副交感神經系統的一部分，可以讓身體平靜下來。 3) 每分鐘呼吸3次：用10秒鐘吸氣，再用10秒鐘呼氣。這需要練習，但能帶你進入意識改變的狀態，從而讓你達到“存在”的體驗。 4) 用鼻子呼吸：鼻呼吸通過鼻尖的感覺神經元使腦波頻率與呼吸節律同步。這樣做不僅能增強記憶力和專注力，還可以幫助身體在危急時刻更快速地行動。

《運動改變大腦》：探索運動與心智的奇妙連接 在快節奏的現代生活中，運動似乎成了許多人忽視的一環。我們常常忙於工作、學習，卻忽略了運動對身心健康的巨大益處。然而，一本名爲《運動改變大腦》的書籍，卻以科學的視角，爲我們揭示了運動與大腦之間的奇妙連接，讓我們重新審視運動的價值。 一、書籍概述 《運動改變大腦》是一本由知名作者（具體作者可能因版本不同而有所差異，但此處我們假設爲該書在神經科學和運動領域有深厚造詣的知名學者）撰寫的科普書籍。該書通過大量的科學研究、案例分析和作者自身的實踐經驗，深入探討了運動如何影響我們的大腦功能，包括記憶力、學習力、情緒、專注力等多個方面。書中不僅揭示了運動對大腦的積極作用，還提供了實用的運動建議，幫助讀者通過運動來改善自己的心智狀態。 二、運動與大腦的奇妙連接 1. 運動促進大腦的平衡 大腦是一個複雜的器官，它負責控制我們的思維、情緒和行爲。然而，大腦中的神經遞質水平失衡，卻可能導致各種心理問題，如抑鬱症、焦慮症等。書中指出，運動給身體提供了一種獨一無二的刺激，這種刺激能夠調節大腦中的神經遞質水平，從而幫助大腦維持平衡。 具體來說，運動可以提高血清素、去甲腎上腺素和多巴胺等神經遞質的水平。這些神經遞質在調節情緒、注意力和認知功能方面起着至關重要的作用。例如，血清素被譽爲“大腦警察”，它負責調節情緒，減少焦慮和抑鬱感；去甲腎上腺素則與注意力、認知力和動機密切相關；多巴胺則是一種獎勵性神經遞質，它觸發大腦中的獎勵機制，讓人產生滿足感。 書中還提到了一項有趣的研究：長跑1600米與服用極小劑量的百憂解（一種抗抑鬱藥物）具有相似的療效。這是因爲運動同樣能夠提高神經遞質的水平，從而改善情緒狀態。 2. 運動讓大腦成長 我們常說“用進廢退”，大腦也不例外。書中指出，運動能夠激發大腦中的腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。BDNF是一種對大腦健康至關重要的蛋白質，它能夠促進神經元的生長和連接，增強大腦的可塑性。 通過運動，我們可以促進大腦中的新神經元生成，並加強神經元之間的連接。這種神經網絡的增強不僅有助於提高記憶力、學習力，還有助於我們更好地應對生活中的挑戰和壓力。書中還提到了一項關於老鼠的實驗：經過長時間運動的老鼠，其大腦中的BDNF水平顯著提高，同時它們的記憶力和學習力也得到了增強。 此外，運動還能夠促進大腦的血管生成，提高大腦的血液供應和氧氣供應。這有助於保持大腦的活力，預防大腦老化和認知衰退。 3. 運動解決焦慮的根源 焦慮是現代人常見的心理問題之一。書中指出，焦慮往往源於我們的認知錯誤和大腦前額葉皮層對杏仁核的失控。前額葉皮層負責我們的理性思考和決策，而杏仁核則負責處理恐懼和焦慮等情緒。當前額葉皮層無法有效抑制杏仁核的過度活躍時，我們就會產生焦慮情緒。 然而，運動卻能夠幫助我們解決這個問題。書中提到了一項關於焦慮症患者的研究：經過一段時間的中等強度運動後，患者的焦慮症狀得到了顯著改善。這是因爲運動能夠加速血液循環，增加血清素和抑制神經衝動的r-氨基丁酸的釋放，從而中斷傳向大腦的焦慮循環。 此外，運動還能夠提高我們的自信心和自我效能感。當我們通過運動克服挑戰、達成目標時，我們會感到自己更加有能力應對生活中的各種挑戰和壓力。這種自信心的提升有助於我們更好地應對焦慮情緒。 4. 運動改善情緒和注意力 情緒和注意力是我們日常生活中不可或缺的心理資源。書中指出，運動能夠顯著改善我們的情緒和注意力狀態。 運動能夠增加大腦中的多巴胺水平，這是一種與快樂和滿足感密切相關的神經遞質。當我們進行運動時，多巴胺的釋放會讓我們感到愉悅和興奮，從而改善我們的情緒狀態。同時，運動還能夠減少大腦中的壓力激素（如皮質醇）水平，進一步緩解我們的緊張和焦慮情緒。 在注意力方面，運動同樣具有顯著的作用。書中提到了一項關於兒童注意力的研究：經過一段時間的體育鍛煉後，兒童的注意力得到了顯著提高。這是因爲運動能夠鍛鍊我們的執行功能（如計劃、組織、抑制衝動等），從而提高我們的注意力水平和自控能力。 5. 運動延緩衰老和預防癡呆 隨着年齡的增長，我們的大腦功能會逐漸衰退，認知能力和記憶力也會逐漸下降。然而，書中指出，運動卻能夠幫助我們延緩衰老和預防癡呆。 運動能夠促進大腦中的血管生成和神經元連接，提高大腦的血液供應和氧氣供應。這有助於保持大腦的活力，預防大腦老化和認知衰退。同時，運動還能夠減少大腦中的炎症和氧化應激反應，進一步保護大腦免受損傷。 此外，書中還提到了一項關於老年人的研究：經過一段時間的體育鍛煉後，老年人的認知能力和記憶力得到了顯著提高。這進一步證明了運動在延緩衰老和預防癡呆方面的積極作用。 三、實用的運動建議 書中不僅揭示了運動與大腦之間的奇妙連接，還提供了實用的運動建議，幫助讀者通過運動來改善自己的心智狀態。 1. 選擇適合自己的運動方式 每個人的身體狀況和興趣愛好都不同，因此選擇適合自己的運動方式至關重要。書中建議讀者根據自己的實際情況選擇喜歡的運動方式，如跑步、游泳、瑜伽等。同時，也要注意運動的強度和頻率，避免過度運動導致身體損傷。 2. 堅持長期運動 運動對大腦的益處需要長期堅持才能顯現。書中建議讀者將運動融入日常生活，形成習慣。可以選擇每天固定時間進行運動，如早晨起牀後或晚上下班後。同時，也可以利用碎片時間進行簡單的運動，如步行、爬樓梯等。 3. 結合有氧運動和力量訓練 有氧運動（如跑步、游泳等）和力量訓練（如舉重、俯臥撐等）對大腦都有益處。有氧運動能夠提高心肺功能和大腦血液供應，而力量訓練則能夠增強肌肉力量和骨骼密度。書中建議讀者將有氧運動和力量訓練結合起來進行，以達到更好的效果。 4. 注意運動的安全性和舒適性 在進行運動時，要注意安全性和舒適性。選擇合適的運動裝備和場地，避免受傷。同時，也要注意運動過程中的身體反應和感受，及時調整運動強度和頻率。如果出現身體不適或疼痛等症狀，應及時停止運動並尋求專業醫生的幫助。 四、書籍的啓示與反思 《運動改變大腦》這本書不僅爲我們揭示了運動與大腦之間的奇妙連接，還爲我們提供了實用的運動建議。通過閱讀這本書，我深刻體會到了運動對身心健康的巨大益處。 首先，運動不僅是一種身體鍛鍊方式，更是一種心智提升途徑。通過運動，我們可以改善大腦功能、提高記憶力和學習力、緩解焦慮情緒等。這些益處不僅有助於我們更好地應對生活中的挑戰和壓力，還能夠提高我們的生活質量和幸福感。 其次，選擇適合自己的運動方式至關重要。每個人的身體狀況和興趣愛好都不同，因此選擇適合自己的運動方式才能夠達到最佳效果。同時，也要注意運動的強度和頻率，避免過度運動導致身體損傷。 最後，堅持長期運動是獲得身心益處的關鍵。運動對大腦的益處需要長期堅持才能顯現。因此，我們應該將運動融入日常生活，形成習慣。只有這樣，我們才能夠真正享受到運動帶來的益處。 五、結語 《運動改變大腦》這本書爲我們揭示了運動與大腦之間的奇妙連接，讓我們重新審視了運動的價值。通過運動，我們可以改善大腦功能、提高記憶力和學習力、緩解焦慮情緒等。這些益處不僅有助於我們更好地應對生活中的挑戰和壓力，還能夠提高我們的生活質量和幸福感。因此，我們應該積極參與運動，讓運動成爲我們生活中不可或缺的一部分。同時，也要注意選擇適合自己的運動方式、堅持長期運動，並注意安全性和舒適性。相信通過我們的努力，一定能夠享受到運動帶來的無限益處。 六、與內容相似的10本書籍的分析比較 1. 《運動改造大腦》 • 內容概述：本書由哈佛大學醫學院臨牀副教授約翰·瑞迪撰寫，同樣揭示了運動與大腦之間的緊密聯繫。書中通過科學研究和案例，展示了運動如何改善情緒、提高認知能力、預防認知衰退等。 • 相似點：兩本書都強調了運動對大腦健康的積極作用，提供了科學依據和實踐案例。 • 不同點：《運動改造大腦》可能更側重於運動對大腦生理機制的深入解析，而《運動改變大腦》則更注重從日常生活角度提供運動建議。 2. 《鍛鍊改造大腦》 • 內容概述：本書由日本神經科醫生樺澤紫苑撰寫，通過自身運動和科研的親身經歷，展示了運動如何改善大腦功能、提高記憶力、緩解壓力等。 • 相似點：兩本書都強調了運動對大腦健康的益處，並提供了個人體驗和科學證據。 • 不同點：《鍛鍊改造大腦》可能更側重於作者個人的運動體驗和感悟，而《運動改變大腦》則更注重從科學角度解析運動與大腦的關係。 3. 《運動是如何發展的》 • 內容概述：雖然本書主要講述了運動的起源和發展，但也涉及了運動對人類身體和大腦的影響。書中通過生動的故事和插圖，展示了運動的歷史和重要性。 • 相似點：兩本書都涉及了運動對大腦的影響，但側重點不同。 • 不同點：《運動是如何發展的》更側重於運動的歷史和文化背景，而《運動改變大腦》則更專注於運動對大腦健康的科學解析。 4. 《跑步治癒》 • 內容概述：本書探討了跑步對身心健康的益處，特別是跑步如何幫助人們緩解壓力、改善情緒、提高生活質量。 • 相似點：兩本書都強調了運動（特別是跑步）對心理健康的積極作用。 • 不同點：《跑步治癒》更側重於跑步這一特定運動形式，而《運動改變大腦》則涵蓋了更廣泛的運動類型。 5. 《運動與大腦健康》 • 內容概述：本書可能是一本專門探討運動與大腦健康關係的書籍，但由於不是廣爲人知的暢銷書，具體內容無法詳細描述。但從標題可以推測，它將深入解析運動如何促進大腦健康。 • 相似點：兩本書都關注運動與大腦健康的關係。 • 不同點：由於具體信息不足，無法詳細比較兩本書的不同點，但可以推測《運動與大腦健康》可能更側重於學術層面的探討。 6. 《心智的塑造：運動與認知科學》 • 內容概述：假設本書結合了運動科學和認知科學，探討了運動如何影響人類的認知能力和心智發展。 • 相似點：兩本書都涉及了運動對認知能力和心智的影響。 • 不同點：《心智的塑造》可能更側重於運動與認知科學的交叉領域，而《運動改變大腦》則更注重從日常生活角度提供運動建議。 7. 《健康腦：如何通過飲食和運動改善大腦功能》 • 內容概述：本書除了運動外，還強調了飲食對大腦健康的重要性，提供了通過飲食和運動改善大腦功能的綜合方法。 • 相似點：兩本書都關注如何通過生活方式改善大腦健康。 • 不同點：《健康腦》更側重於飲食和運動的綜合作用，而《運動改變大腦》則更專注於運動的影響。 8. 《正念運動：結合正念冥想的運動實踐》 • 內容概述：本書將正念冥想與運動相結合，探討了如何通過正念運動提高身心健康水平。 • 相似點：兩本書都關注運動對身心健康的影響，但結合了不同的方法。 • 不同點：《正念運動》結合了正念冥想這一心理技巧，而《運動改變大腦》則更注重從生理角度解析運動的影響。 9. 《運動心理學：提升運動表現的科學與藝術》 • 內容概述：本書雖然主要關注運動心理學，但也可能涉及運動對大腦和心理的影響。它探討了如何通過心理訓練提升運動表現。 • 相似點：兩本書都關注運動對人類心理的影響。 • 不同點：《運動心理學》更側重於如何通過心理訓練提升運動表現，而《運動改變大腦》則更專注於運動對大腦健康的直接影響。 10. 《身心合一的力量：運動與心理學的融合》 • 內容概述：本書可能結合了運動科學和心理學，探討了運動如何促進身心健康和整體福祉。 • 相似點：兩本書都關注運動對身心健康的影響，並融合了不同學科的知識。 • 不同點：《身心合一的力量》可能更側重於運動與心理學的融合，而《運動改變大腦》則更專注於運動對大腦健康的科學解析。 總結 以上10本書籍都與《運動改變大腦》在內容上有所相似，但各自側重點略有不同。它們共同強調了運動對身心健康的重要性，但分別從不同的角度（如科學解析、個人體驗、歷史文化、綜合方法等）進行了深入探討。讀者可以根據自己的興趣和需求選擇適合的書籍進行閱讀，以更全面地瞭解運動對大腦和身心健康的影響。

本書論點應該是：運動改造大腦，全年齡段的人都需要運動。 接下來作者從行走、力量、舞蹈（節拍）、核心、拉伸、呼吸、休息等方面引入了一堆研究內容和對應的研究者故事和研究結論，證明了，嗯，這些方面的運動對大腦具體影響的研究是不那麼完全和充分的，也是因人而異的，部分是不相關的。這部分的論證一方面讓我理解到作者讓我們充分掌握全方面信息的心意，一方面也讓我茫茫然的認識到，嗯，筆記是應該全部讀完再記的、方法是不要急着實驗的，畢竟很可能在下一段就說明了這個研究的侷限性或者進一步的（差異性的）研究案例。 無論如何，作者還是總結了一些應該她認爲比較靠譜的研究成果： 1、走路和跑步有助於向前看、遠離過去從而有助於擺脫過往和抑鬱情緒。 2、身體每分鐘120步速和心跳的節奏（我暫時沒有想到怎麼達成這個指標）有助於增加流向大腦的血液並形成良好的感覺。 3、練習一分鐘六次或者三次的鼻腔呼吸。 4、身心分離，允許自己只是存在。大概包括舞蹈、冥想和全心全意的運動。 5、一天之間保持微運動，不要靜止不動。 就我個人來說，運動、深呼吸、拉伸都挺有效的，舞蹈應該是挺開心的一件事情，回頭也可以試試看。 總之掃過了一堆研究者的名字、一堆人體組織和神經的名字，還有一堆專用名詞，整體收穫一般般。大概還是之前的理念，運動有用，什麼運動因人而異，適量的動比不動和多動要好。

但總體而言，如果你上午或下午靜坐了4個小時，那造成的損傷就算你騎一個小時的動感單車也補不回來 我就是運動科學研究人員，這個是假的。目前每日累積一定量運動是可以促進健康的，碎片化運動也顯著有效。 書友們可以搜運動零食 高強度間歇 久坐間斷等關鍵詞落實信息。本書作者水平很差，內容有不同程度的誇大、恐嚇，有製造焦慮嫌疑。裏面不止這一處內容有問題。我看不下去了。