刷新PB：跑步提速指南

PB爲Personal Best Record（個人最好成績）的縮寫。 如何刷新跑步成績呢？ 1.認識自我情況，合理設定目標 當一個人開始跑步，他大概率會從隨便跑跑變成追求更快速度，這就是跑步的魅力，讓人不斷去超越自我。刷新5公里記錄和刷新馬拉松記錄所用的鍛鍊方式截然不同，選好目標後就針對性地制定計劃吧。 2.根據計劃表開始進行鍛鍊 依照計劃表，進行高效訓練，並防止受傷。先跑久，再跑快。先耐力，後技巧。 技巧一：間歇訓練，400米快速跑+400米慢速跑爲一組，每次跑5-10組。 技巧二：衝刺跑、跨步跑，短距離快速跑。 技巧三：加速跑，長距離跑時每公里的用時越來越短。 技巧四：法特萊克訓練，長距離跑中途隨機幾段衝刺跑，全程不定速跑。 技巧五：跑坡，路跑中大多有上下坡，因此日常訓練中練習跑上下坡就很有必要了。 力量訓練，少量即可。可在訓練中穿插柔韌性訓練，防止拉傷。 另，進行調整時要謹慎，防止受傷。注意跑前的熱身與跑後的拉伸。 3.記錄數據，安排休息 記錄訓練的數據，日期時間、天氣、地點及地面情況、體重、里程、跑法、用時、心率、天氣、感受等。對訓練進行復盤和總結。 勞逸結合，好好休息與刻苦鍛鍊同樣重要。 4.參賽，享受快跑，刷新個人最好成績 經過一段時間的鍛鍊，你已經有了刷新pb的底氣，那就參加一場賽事，感受一下速度與激情吧。相信你能收穫滿滿。 人生中不少事和跑步類似，願你也能用刷新跑步PB的方法去刷新人生PB。

是我近期看的幾本跑步類書籍，最好的一本，推薦給每一位初跑者！ 短跑運動員肌肉發達，而長跑運動員身形略瘦削。 有氧運動對你的雙腿、心臟和體脂比都有好處，且不會刺激你的肌肉。 想跑得快，就必須要建立高效的氧氣輸送系統，即有氧基礎，最好的方法是在最大心率的70%～85%的強度下訓練。 初跑者建立有氧基礎只需要慢慢地把每日跑量從1.6公里提高到3～4公里甚至更多；與此同時，在週末進行一次長距離跑，例如跑6～9公里，能讓你的體質、力量甚至速度都提升。 初跑者肌肉痠痛有三個原因： 1.整體體質尚不夠好，不習慣鍛鍊； 2.不習慣這種鍛鍊模式； 3.鍛鍊的強度或者持續時間增加得太快了。 事實上，肌肉從痠痛中恢復之後會變得更強壯。這種輕微的撕裂和修補能塑造你的體形，並讓你跑得更快更遠。 運動要持續，因爲每停止訓練一週，都需要兩週的恢復訓練才能重新回到原來的水平。完全恢復有氧能力通常需要4～8周時間。

這是一本很好的書，有一定跑步基礎的人讀起來會更容易理解。 這本書剛開始看的時候沒有多大期待，這本書的閱讀量太少了，感覺不出名不出衆。剛剛讀完樹上春樹的《當我跑步時，我談些什麼》，有點書荒，於是便讀起了這本書。誰知這本書驚豔到了我。

即使以工具書的標準來看，也是不折不扣的垃圾書。全篇大幅引用他人的觀點，講故事，甚至多處出現不同觀點之間的矛盾，作者也不進行解釋。行文沒有邏輯，恐怕現場演講都不會比這本書寫的糟糕。

堪比《丹尼爾斯經典跑步訓練法》的好書 好在哪裏，能讓人看懂😂 丹尼爾斯博士的書實在難懂，這本就好多了

《刷新PB》一本教人跑步突破自我的書。 從新手小白到大衆跑者，精英運動員，各種訓練方法，熱身拉伸，跑步基本知識，都有涉及，像是一本關於跑步的武功祕籍。 在這本書裏，也學習到很多新的知識，紮實了很多以前好像聽過卻忽略掉的知識。 關於馬拉松訓練的三大巨頭：速度、耐力、力量。 1.關於快肌纖維和慢肌纖維先天性配給不同，所需要的訓練方法也完全不同。我認爲我屬於慢肌纖維多，快肌纖維少，速度是短板，需要多練習。 2.關於有氧重要性再次被反覆提及。多打好有氧跑基礎。先跑久再跑快。如果還會追求速度，那慢跑的終點還是速度。 3.關於訓練經濟性在馬拉松中的重要性，跑姿對跑者影響之大，職業運動員經濟性更高，大衆跑者跑的時間更久，更沒經濟性，在後半程會更累。 4.關於速度訓練的方法，重複跑，間歇跑，漸進跑，節奏跑，法特萊克跑。 間歇訓練是通往成功的金鑰匙，最快提成績，卻也最容易受傷，但也需要運動員體能很強。 法特萊克是一種自由的遊戲：效果快，傷病少。 乳酸閾訓練或者說節奏跑的好處：用最小的負面效果換取最大的收益。其中，乳酸閾配速是比馬配慢6-9秒。 5.關於可提高步頻，跨步跑，高抬腿，提臀跳，都可提高步幅。尤其適合我這種總是打不開步幅的人。 6.關於跑坡訓練，跑坡可以節時高效，速度與力量都可以鍛鍊到。 7.關於力量訓練，書裏提到舉重訓練對跑馬的幫助。舉重可以鍛鍊到的臀部，大腿小腿的肌羣確實對跑馬有作用。不過我們普通人也可以通過半蹲、弓步、臀肌伸展和提踵4種練習來鍛鍊舉重中可練習到的對我們有用的肌羣。 8.關於如何熱身拉伸，作者也有自己獨特的一套理論。與我之前有些知識經驗有些不同。各取所長吧。 希望對自己有所幫助。

【讀完丹尼爾斯、亞索賽事錦囊後，如果你也和我一樣對速度有要求，那我確幸這本書可以幫到你】 推薦值：⭐️⭐️⭐️⭐️（共五星） 2024/12/4 日 橘頌🍊™️ No.29/2024 一、評： ①there is a saying that:“如果你只是繼續周復一週進行着相同的訓練，那麼最終你的新體能水平就不能再繼續得到改善”—《丹尼爾斯經典跑步訓練法》 ②每次跑步之前，好好問問自己，這次跑步的目的是什麼。我給自己制定了跑步的目標，如下。 🏃‍♂️我的跑步目標： 短期目標 5km 配速 4m50″，完賽時間達標 23m10″ 中期目標： 5km 配速 4m30″ ，完賽時間達標 22m30″ 長期目標： 5km 配速 3m30″，完賽時間達標 17m30″ 不跑全程馬拉松，偶爾可以試一試半程馬拉松，日常以 10km、5km、3km 爲訓練主項，完成長期目標後，減輕對速度的追求，開始擼鐵，增加體重，健體身材。 ③訓練日記。將訓練日記加入到你的訓練季度中，如果有寫日記的習慣，可以將二者結合起來！！ ④讀完之後，又去了解了一下跑前熱身、馬克操、跑坡、越野跑、跨步跑、法特萊克跑、節奏跑、乳酸閾等等等等，對於讓我產生對於以上這些內容的興趣而言，這本書還是要強一些。關於間歇跑其實在丹尼爾斯的書裏已經讀到飽了，在這本書中則是進一步的補充。 ⑤以上就是這些，關於跑步的書籍感覺已經讀到足夠受用的程度，基本一點的課表也可以自己製作了，接下來其實不用再下大功夫去讀這些專業性比較強的跑步書籍了，把重心放在訓練上，書的話，有疑問的時候就去翻一翻，重溫一下。 ⑥今兒又重溫了一遍強風吹拂，每次看完都幹勁滿滿，想要馬上出去跑個 5km， 可惜受傷了，什麼也做不了，總之同志們吸取我的教訓，不要盲目的增加跑量和強度，一次增加一個變量即可，跑量的增加可以依據 10% 的法則，強度宜慢慢增強。

一句話，完全不建議看。 令我很意外的一本書，意外的差。 這本書究竟是寫給誰看的？從書名來看是寫給5分配以內的人，因爲“PB”已經是一個跑者圈的專業用詞，追求的人大概率不會是新手跑者，但實際內容和寫法讓我覺得這作者是想寫一篇綜論，縫合了多個專家的作品，寫給所有跑步的人……… 簡單看了幾條書評說覺得寫得很好，科普很到位什麼的，我真的很不同意。 寫法框架死板不清晰，知識結構亂七八糟，文風也是碎碎叨，大量水分，乾貨內容全是引用，最常見的還是引用丹尼爾斯的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》，看了一半就很生氣了，想着看看後面能不能有些新的觀點或知識，完全沒有。 建議想科學學習跑步的還是從《耐力：無傷、燃脂、輕鬆的MAF訓練法》和《丹尼爾斯經典跑步訓練法》開始。

這本書大部分都沒問題，基礎和進階都有涉及，尤其說到力量訓練、跑坡的兩段對我這個經常跑山的人來說很有價值。但本書應該再校對校對比較好，比如說到下山那段，說步副從55米減到37米那段，你在飛啊？當我把米改成英寸，應該是英寸吧，55英寸約等於1.4米，46英寸約等於1.12米，37英寸約等於0.94米。一下子就合理了，這裏不管是譯者還是編輯都嚴重缺乏基本常識，也粗心大意的沒校對出來，對於一本嚴肅的跑步書籍，這有點搞笑。

故事會，作者還活着的話也有90＋了，他這套理論看起來挺全面的，但經不起細看，也許在二戰後到丹尼爾斯出書前可能照着練有些說法，推測他本人要麼是個名宿要麼是相關從業人員，認識好多曾經的跑圈大佬。沒啥用，現在想系統學的話，體系看漢森、卡諾瓦，跑力那對基礎雜七雜八的看丹尼爾斯就行，再看一些徐國峯的做補充，框架搭的就差不多了，內容填的也挺實在和乾貨。剩下的就是實踐