馬拉松訓練寶典

讀過 馬拉松訓練寶典 🌕🌕🌕🌕🌑 我跑步早期，沒少光顧《Runner's World》雜誌的網站，受益良多。本書是該雜誌社採訪跑步專家和許許多多的普通跑者，寫給普通人的馬拉松的備戰書。 如果不知怎的，跑一場馬拉松的想法也飄進了你的腦子裏，並且你想實現它，那這本書將幫你處理這個過程中最難的事情：設法站在起跑線上。 首先選比賽，之後根據計劃開始訓練。只要能做到每週4次跑步，堅持跑上半年，就一定能完成全馬。訓練中，出來要注意各種跑，還要注意飲食，休息和生活工作的平衡。你將要像運動員那樣生活一段時間。 營養，體重管理；受傷的預防，以及受傷後的療愈，交叉訓練，書裏都有詳細的方法和原則。比賽前減量，比賽日注意事項。所有你可能想到的問題，書裏都有答案。 雖然在進行馬拉松訓練，但實際我並不明白自己爲什麼要打開這本書。書中關於訓練、休息，營養，傷病的原則方案，我都有了幾年的親身經驗，也能說的頭頭是道的了。讀了之後，才發現真正吸引我的內容，是書中的讀者故事。書中各行各業，各種水平的跑者，因着不同的原因，被“跑一場馬拉松吧”這樣的想法吸引着，激勵着，各自完成的人生挑戰。 設法站在起跑線上的，都將得到脫胎換骨般的改變。

《馬拉松訓練寶典》 2024 43 詹妮弗·範·艾倫 巴特·亞索 安比·伯富特 帕梅拉·尼塞維奇·比德 19個筆記 ◆ PART Ⅱ 營養 >> 19~37公里，那就要在前一天開始補充能量和水分。不一定要增加熱量，只要保證碳水化合物佔午餐和晚餐的主要部分就可以了。身體會吸收、儲存營養，這樣在第二天跑步時你就用得上這些能量儲備了。中午那頓是主要的，晚餐可以少喫點，這樣在睡覺前你有大量時間來消化。 >> 長距離跑的早晨，要提前2~3個小時開始補充能量。每提前1個小時增加300卡路里（因此，如果1個小時以後跑步，則喫300卡路里食物；如果兩個小時以後跑，則喫600卡路里）。 >> 普通百吉餅、一般麪條、精米之類的食物都很容易消化，能快速提供熱量。 >> 不要喫過多乳製品。有些人不易消化牛奶、奶酪以及其他乳製品中的乳糖。這樣的話可以試着用不含乳糖的豆奶、米漿或杏仁奶代替，或者尋找含活性菌的牛奶和酸奶，其中添加的有益菌可以幫助分解乳糖。 •不要喫過量碳水化合物。你的胃一次只能處理一定量的碳水化合物，因此，如果喫能量膠，之後就要喝水而不是運動飲料；如果喝運動飲料，就不要同時喫能量膠。 >> 咖啡因可以降低疲勞度和自感用力度，提高速度，改善情緒、耐力、體力，還可以將成績提高3.2%~4.3%。 >> 你不能或不想在跑前喫東西，那也沒關係。但要是這樣的話，必須保證前一天的午餐和晚餐的碳水化合物含量要高，這一點尤其重要。可以嘗試把午餐當成主餐，晚餐少喫一點，這樣在跑步前你就有大量時間來消化食物。跑步時，也要比平常喫早餐更早一些開始補給。比方說，如果要跑3個小時，那麼起跑30分鐘後就要開始補給，不能再晚。 ◆ PART Ⅳ 參賽指導 >> 你每天訓練時，身體會持續將內啡肽、應激激素、葡萄糖以及血液和氧氣供應給肌肉、肺部以及大腦。而在減量時，這些物質在肌肉、肌腱以及韌帶等部位的輸送量會有所減少——所以我們感到身體陣陣發痛 >> 大多數選手犯的最最大的錯誤便是起跑太快，要麼是因爲他們的時間目標不現實， >> 不要嘗試任何新的事物。比賽周不能用來嘗試新鞋、沒喫過的新奇食品、在展覽會上買到的新奇裝備或者沒經過幾場跑步磨合過的任何物品。要堅持採用你已經適應了的飲食和裝備。如果在展覽會上你確實需要買些東西（一套可愛的服裝或一雙打折的跑鞋），那就等到比賽之後再穿。 >> 喫意麪、米飯、土豆之類的高碳水化合物食品，可以保證身體能夠爲比賽儲存足夠的糖原。 >> 經驗教訓：無論你的跑步經驗有多豐富，都不要給你的首場馬拉松賽設定時間目標。 >> 親自跑一場全馬，你就不會了解在這42公里的路上，你到底會有什麼樣的感覺。 >> 全馬可分成兩個16公里和1個10公里，半馬可分成兩個8公里和1個5公里。 >> 肌肉痙攣 處理措施：停止跑步並對肌肉施壓。緊緊按壓15秒——不要按摩，然後慢慢拉伸肌肉。重複按壓/拉伸過程，直到痙攣緩解。先步行，再慢慢提速。 水泡 >> 如果你每次都想創造個人紀錄，那麼身體的某個部位遲早會斷裂。因此，在感覺良好的時候，你要緩一緩。 >> 全程馬拉松4周備賽安排  全程馬拉松6周備賽安排  全程馬拉松8周備賽安排  ◆ 附錄A 常用跑步術語指南 >> 內啡肽 腦部分泌的化學物質，可以產生“跑者的愉悅感”——據跑者們描述的、他們所經歷的一種欣快感。最新的研究將其歸於內源性大麻素——身體產生的分子物質，據說它可以減輕疼痛、緩解焦慮以及提升幸福感。 >> 冰浴 一般在長距離跑、比賽以及高強度訓練之後進行，做法是將雙腿在冰水中浸泡15~20分鐘。冰可以收縮血管並降低代謝活性，從而減少腫脹和組織損害。一旦從冰水中出來，皮下組織就會升溫，從而引起血液流動加速，這樣有助於將細胞廢棄物沖刷出來。 ◆ 附錄D 6套馬拉松訓練方案 >> 初級半程馬拉松訓練方案 這份10周方案的理想對象爲，首次參加半馬的選手或平均周跑量在24~40公里的初級跑家。此方案每週安排4天跑步、3天休息。周跑量開始時爲20.8公里，最高達到36.8公里。長距離跑開始時爲8公里，最高時爲賽前幾周的16公里。

普通人的跑馬指南，比較詳細瑣碎。 系統性訓練的啓蒙書籍，暢銷書。 巴特亞索立足於運動生理學和營養學的底層知識，構建出了科學且完善的訓練、備賽體系。 糾正了我幾個重大的認知誤區： 誤區1：每天都要跑，不然就沒有訓練到位； 誤區2：每天都要拼命跑，不然就沒有訓練到位； 誤區3：每天都要拼命跑10km，不然就沒辦法提升10km成績。 更應該考慮的是節奏，休息和恢復。 每天千篇一律的訓練科目，不僅未必能有效提升成績，反而還會容易導致受傷。 書中提到的一些訓練概念，如“間歇跑”、“LSD”、“節奏跑”、“法特萊克跑”“跑休”等，紮實地踐行下來，受益無窮，相信也能讓更多大衆跑者跑得更快、跑得更強、也跑得更健康、更長久。

自從開啓跑步，就陸陸續續看了不少相關的書籍，從中吸取相關知識，科學掌握訓練方法，預防措施，飲食等方方面面，還有各位大神的經驗介紹，受益匪淺。這次杭馬沒中，紹馬中了，加上湖馬，11月加油，安全完賽，期待PB。

跑步兩年，3月份跑完第四個半馬，整體感覺良好之後，計劃明年3月跑一次全馬，然後刷到了這本書，太棒了 本書從訓練計劃，營養，補給，傷病預防及參賽指南等方面詳細的講解了各個要點，注意事項，還有很多真實的案例（其中有一對夫妻，寶寶有血友病，凌晨三四點起來訓練讓我深受感動) 同時，書裏強調了訓練要遵從身體的信號，不要在身體不適的時候強行訓練 對於一個跑者來說，最重要的是能一直跑下去，而不是一直PB！共勉

#讀書打卡 2023一季度28/45 書名：馬拉松訓練寶典 作者：巴特·亞索 安比·伯富特 出版時間：2014-03-18 這是一本普通人（不愛跑步）從零開始的馬拉松訓練指南，裏面詳細介紹瞭如何在短時間內完成一場馬拉松比賽。 對我而言，從2021年6月開始跑步，堅持快2年了，7個月時間完成首馬，是在跑友的陪伴下完成的。3.19寶馬馬拉松，是第一場田協認證的官方比賽，也期待自己能順利完賽，取得好成績。 有想要運動（跑步）改變自己的友友們，5星推薦，只要你愛上跑步，就會遇見一個全新的自己。先行動，在調整。 人生不就是一場馬拉松，我們如果能跑馬拉松，也是對自己的挑戰。在合理的訓練計劃下，安全完成馬拉松比賽是可以做到的（60歲開始跑步也不晚，但需要科學訓練）。 想要自律的自己嗎？想要身材完美的自己嗎？想要蛻變嗎？那就來跑步吧！ 10℃~12℃是進行全馬運動的理想溫度區間；超過此區間，溫度每升高4℃，成績便會下降3%；跑得越慢，越容易受到高溫的影響。 你錯過了多長時間的訓練？一週沒有跑步一般不是問題，但兩週以上就很難再回到正軌。這是因爲你可能需要4~6周時間來重建失去的體質。 長距離跑是賽前準備的關鍵一環，它能強化你的身心。錯過一兩場沒什麼，只要逐漸增加距離、朝着訓練方案中規定的長距離跑量繼續努力就行了。“理想情況下，全馬訓練最好有場32公里跑，再加上至少4場超過兩小時的跑步訓練，”麥格林說道，“沒做到這些是不應該去跑全程馬拉松的。”麥格林認爲，對於半馬訓練，選手應該能完成11公里跑，而且中間只有短暫的步行休息（少於30秒）。“理想情況下，最好有一場14.5公里跑，以及至少4場超過75分鐘的跑步訓練。 你只能在三個時間段進食簡單的、加工過的碳水化合物（包括糖）：即將跑步前、跑步中以及剛剛跑完步。不要在長距離跑中過量進食或飲水——導致胃部不適的風險很大。 如果跑步時長少於75分鐘，那麼你可以依賴水、運動飲料和自身儲存的糖原。只要超過這個時間，身體就會耗盡儲存的糖原。肌肉能量耗盡，身體（更別提精神）便開始喫力。因此，在跑步中攝入碳水化合物可以保持血糖穩定，這樣你就不會累到崩潰的地步。

這本書是我開始學習跑步並計劃參加馬拉松比賽的第一本書，學會了編制自己的訓練計劃和運動飲食，推薦

馬拉松確實不是一件小事，一旦有了目標我們需要合理安排時間，安排訓練類型，理解自己的身體，善待自己身體，然後一直重複，進步在重複中發生，着急也沒有用，進步只會慢慢發生。有跑馬計劃的一定要系統的理解馬拉松這件事，也希望自己儘快完成全馬目標！

跑步9年，跑馬7年，第一次認認真真讀完一本學習馬拉松跑步的書 我想，可能當我經歷過這其中的很多實踐、練習、傷痛、滿足，才能更深刻的共鳴這本書裏的很多人。 從基礎練習，到飲食習慣，再到傷痛，以及比賽和賽後，一個完整的跑步和備賽體系。 雖然出版已過去10年，依然非常適用！

又是一本馬拉松大百科，雖然自己已經讀了《跑步聖經》《馬拉松終極訓練指南》《丹尼爾斯跑步訓練法》等書，和本書的內容多有重複，但是還是被書中豐富的案例所吸引，是一本適合我這樣的跑馬新手按圖索驥的好書，唯一的問題可能是對訓練方法的部分有點過於瑣碎了，不夠系統。