久坐急救運動

1. 千萬不要在彎腰或扭腰時抬起重物。 2. 仰臥起坐對背的傷害最大，可用輕微卷腹（大約離地10厘米）代替。 3. 核心：正確的姿勢和保持脊柱中立位。 4. 在電腦前久坐的解決方案：每20～30分鐘站起來四處走動一下。站起來，換個姿勢，做點伸展運動，跟其他人聊聊天——無論如何去做點別的事。 5. 脊柱中立位是一種姿勢，在這種姿勢下，脊柱能在發揮其功能時承受最小的壓力和負荷。 6. 用核心支撐脊柱，並最大限度地增加髖部而非腰部的活動。 7. 你需要一直注意自己是否處於脊柱中立位，直到這個姿勢成爲你的默認姿勢（“肌肉記憶”佔據主導）。 8. 等長運動（如平板支撐和側平板支撐）的前10～15秒，是肌肉纖維最大限度募集的時間。 9. 只要你能用正確的方法站立和移動，讓脊柱保持中立位，並採取有效措施，維持支撐脊柱中立位的核心強壯有力，你的背部就能保持健康100年。 10. 斑馬有一種健忘的天賦，而我們沒有。我們有能力思考和應對未來可能會出現的緊急情況，能夠堅持並從過去的經歷中吸取教訓，這是人的天賦，同時也是一種詛咒。我們生來就執着，不懂得放手。即使最終放手了，這還是會花費很長的時間，所以我們的壓力比斑馬多得多。 11. 實踐書中的訓練，並堅持去做。

只有經歷過腰背部疼痛而且通過運動康復的人，才能真正理解和接受作者書中所寫的一切是多麼重要，多麼有用。 腰準鍵盤突出已經摺磨我近10年了，最嚴重時候只能躺着牀上懷疑人生，差點手術。後來看了《每日一動，遠離疼痛》（也強烈推薦大家閱讀），接受了運動康復的理念，從網上找了適合自己腰背部鍛鍊的視頻跟練，堅持練習一年半，每天半個小時，這一年多真的沒有再痛。就像作者說的，《久坐急救運動》是一部每年都應該讀幾遍的書，每一遍都會有新的感悟。通過閱讀本書，樹立正確的觀念，掌握一定的腰背部疼痛的相關知識，對於健康人羣，可以防患於未然，對於有腰背部疼痛的人來說，可以通過學習應用來康復。 1. 你的餘生都需要堅持全身鍛鍊。鍛鍊不僅會治療背痛，也能讓我們開啓美好生活。2. 現代醫學通常無法一勞永逸地治癒慢性背痛。唯有患者本人通過改變行爲和特定的訓練計劃才能根除。3. 根性痛意味着情況已經相當不妙了，你需要儘快就醫。4. 在沒有嚴重喪失運動功能或神經沒有損傷的情況下，很少需要動手術。5. 千萬不要在彎腰或扭腰時抬起重物。6. 仰臥起坐對背的傷害最大，可用輕微卷腹（大約離地10厘米）代替。7. 脊柱中立位是一種姿勢，在這種姿勢下，脊柱能在發揮其功能時承受最小的壓力和負荷。你需要一直注意自己是否處於脊柱中立位，直到這個姿勢成爲你的默認姿勢（“肌肉記憶”佔據主導）。8. 在電腦前久坐的解決方案：每20～30分鐘站起來四處走動一下。站起來，換個姿勢，做點伸展運動。9. 用核心支撐脊柱，並最大限度地增加髖部而非腰部的活動。 書中介紹的每天七項運動，需要反覆仔細閱讀才能真正掌握動作的要領，可以參考其他APP的運動視頻加以練習。

以前總聽瑜伽老師說，咱們的中立位、核心很重要，但是一直沒有明白爲什麼重要，看完這本書之後才知道中立位、核心、臀肌的重要性。以後要平常多注意，做半個小時以後要站起來運動一下，堅持做到每天練一下核心和臀肌，站和做的時候，儘量保持中立位。相信未來的自己，一定會感謝現在的堅持。加油！

書名：久坐急救運動 作者：克里斯·克勞利 傑里米·詹姆斯 譯者：王盈 出版社：貴州人民出版社 出版時間：2023-05-06 ISBN：9787221174741 字數：9.4萬字 關於久坐和不正確姿勢的危害，最近可是看了不少。比如說《要小心！你的壞姿勢》、《給久坐者的12堂體態糾正課》、《有問題的姿勢》、《太喜歡體態訓練了》、《沈主任說脊椎：小心你的壞姿勢》。 除此而外，還有《我真的坐不住了：骨科醫生讓你上班更輕鬆》、《久坐危機：如何讓你更願意動起來》、《優雅，從姿勢開始》、《姿勢跑法：跑得更快，更有效率，不受傷的跑步方法》、《姿勢異常和肌肉骨骼功能失調——診斷、預防和治療》、《讓孩子的脊椎挺起來：姿勢對了，就能多長10厘米》、《改變你的姿態，改變你的氣質》、《10分鐘極簡健身：打造優美下半身》、《10分鐘極簡健身：打造輕盈上半身》、《精準拉伸：疼痛消防和損傷預防的針對性練習》、《力量訓練套裝》、《腰背維修師》、《泡沫軸完全使用指南：提升表現與預防損傷的針對性練習》等書還在排着隊等待閱讀呢。 每本書也都推薦了各自認爲最好的訓練方法。這本書也不例外。不過，本書更加強調的是： 背痛與人的行爲密切相關，而大部分人的背痛其實都是個人長期的不良行爲導致的。唯有改變自己的行爲，才能解決背痛問題。換句話說，改變行爲能對身心健康與生活質量產生深遠影響。 所以，手、腳、背等慢性疼痛很多時候都是“自作自受”，解鈴還須繫鈴人，要想徹底解決問題，還得靠自己。也就是說，唯有改變行爲才能治本。鍛鍊纔是核心。我們的餘生都需要堅持全身鍛鍊。由於肌肉很多時候都是相互關聯的，因此，全身治療是必不可少的方法。 坐的訣竅就是少坐，最好是每隔半小時就起身活動一下。除此之外，作者列出了擺脫背痛的七條規則。 規則一：別再做蠢事（下面是蠢事清單） ● 在電腦前坐數小時（詳見下文） ● 瑜伽 ● 高山滑雪和單板滑雪 ● 所有力量訓練（不論是否負重） ● 高爾夫 ● 雪地摩托 ● 網球或其他球拍類運動 ● 徒步登山 ● 普拉提 ● 騎馬 ● 跑步 ● 騎車 ● 久坐（車上、飛機上或其他地方） ● 任何會彎曲、扭曲、撞擊、壓迫背部的行爲 【不是說不能有這些行爲，而是像坐一樣，一方面要有正確的方法，同時不能持續時間太長，一般是二三十分鐘就要活動和改變姿勢。】 規則二：保持脊柱中立位 ①找到脊柱中立位 •儘量讓腰部貼緊地面，尾骨微微上卷，這個動作稱爲“骨盆後傾”。 •接着，拱起背部，讓腰部離開地面，讓尾骨指向地面（稱爲“骨盆前傾”）。 •然後，慢慢將這兩個動作來回做幾次。 •在兩個極端（背部放平或拱起）之間，找到感覺最舒適的位置並保持住——這就是脊柱中立位。 ②如何保持 肌肉記憶。 【這是後續訓練的基礎。】 規則三：支撐自己 ①找到脊柱中立位 ②收緊核心 輕輕收緊腹部，同時不能影響正常呼吸 ③空中漫步練習 保持脊柱中立、核心收緊、背部不動的前提下，輪流抬腿在空中“漫步”。 ④肩部運動 在空中漫步的基礎上增加手臂運動，以肩爲軸前後180度移動。 【這個訓練的目的是爲了掌握如何在用髖部和肩部運動時保持腰椎不動。平躺時練習做到這一點後再進行鞏固練習，確保直立時也能做到這一點】 規則四：訓練核心 ①訓練一　脊柱中立位的空中漫步，同時進行肩部運動 ②訓練二　臀橋 ③訓練三　卷腹和平板支撐 ④訓練四　動態膕繩肌拉伸 ⑤訓練五　側平板支撐 ⑥訓練六　貓式/駱駝式 ⑦訓練七　鳥狗式（對側手臂、腿伸展） 【對我而言，這七項訓練的門檻還是有點兒高，尤其是要在“保持脊柱中立、核心收緊、背部不動”的前提下完成。初期沒一兩個小時可能搞不定。畢竟，中途還得休息一下恢復體力才能進入下一個環節。】 規則五：運用臀部 ①喚醒臀肌：蚌殼式 ②增強臀肌力量：帶阻力的蚌殼式、跪撐伸髖 ③學會使用臀肌：深蹲；分腿蹲 【這個是力量訓練，建議一週三次，隔一天再練習。而規則四是耐力訓練，需要天天做。這兩個規則的訓練內容是本書的核心。】 規則六：先爬後走，先走後跑 空中漫步相當於爬。規則六強調的是循序漸進，任何一個新動作讓你產生痛感時，必須退回到上一步。 規則七：昂首挺胸 坐站交替纔是最佳模式。 最後，本書強烈安利《明年更年輕：運動賦能篇》，並提醒讀者，不要孤立地訓練某些肌肉，而是要進行全身性的肌肉羣訓練。即“不要訓練肌肉，要訓練動作”！

傑里米的規則 1 別再有損脊柱的動作：比如久坐半小時就要起來走動，在家做家務要注意身體直立; 2 保持穩定才能痊癒，保持穩定訓練，穩定身高; 3 支撐自己，做平板支撐; 4 訓練核心，關注核心軀幹的鍛鍊，腹肌撕裂等; 5 運用臀部，關注臀部大肌羣的訓練 6 先爬後走，先走後跑 7 長遠昂首挺胸，並保持軀幹直立。

人人都能輕鬆上手的自救方法，快速緩解腰痛、背痛，恢復挺拔身姿，終身遠離久坐危害！紐約特種外科醫院主任推薦。 按照詹姆斯方案的7條規則做出改變——甩掉不良習慣、姿勢和動作，每天進行不到半小時的運動——就能徹底擺脫各種久坐危害，長久保持挺拔身姿。 動作講解不漏任何重要細節，指導效果媲美私人教練，無需健身房就能輕鬆完成所有鍛鍊。 暢銷多年，效果經過美國、英國、加拿大等萬千讀者實踐驗證，80%患者的疼痛可以得到顯著緩解，甚至治癒。

一、最核心的鍛鍊方法 1. ​​脊柱中立位空中漫步​​ • 先在地面找到脊柱中立位，全程收緊核心，只允許髖關節做小幅度“漫步”動作，目的是訓練日常移動時腰椎保持穩定。 2. ​​臀橋​​ • 仰臥屈膝，夾緊臀部把髖與軀幹抬離地面，全程不讓腰椎捲曲或拱背；可逐步加硬幣、彈力帶或啞鈴增加難度。主要喚醒並強化臀大肌，減輕腰椎負荷。 3. ​​動態膕繩肌拉伸​​ • 一條腿伸直、腳背屈，另一條腿彎曲支撐；在保持脊柱中立位的前提下抬腿，以拉伸膕繩肌、改善髖屈/膝伸的協同，同時鍛鍊核心鎖定能力。 4. ​​對側手臂-腿伸展（鳥狗式進階）​​ • 四點跪姿，核心鎖定後讓手臂與對側腿同時伸出，再做髖部環繞；訓練核心控制、肩髖分離動作模式，矯正骨盆前後傾。 5. ​​跪撐伸髖​​ • 雙手雙膝着地，找到中立位後單腿後伸，用臀肌發力而非膕繩肌或下背；可退階爲站姿伸髖，幫助臀肌重新“開機”。 6. ​​基本核心訓練七項​​（空中漫步、臀橋、卷腹/平板、動態膕繩肌拉伸、側平板、貓式/駱駝式、鳥狗式） • 每天一次，動作相互補充，兼顧穩定、耐力與靈活性，構成作者建議的“每日半小時”核心程序。 二、針對性治療與調理 1. ​​以“穩定治療”爲核心理念​​ • 先學會在低衝擊環境下鎖定脊柱中立位，再循序漸進到行走、提物等日常動作，避免“腰椎亂動”導致的急性或慢性疼痛。 2. ​​針對久坐族的髖屈肌-腰背失衡​​ • 動態膕繩肌拉伸與臀橋可拉長緊張的膕繩肌、強化臀肌，糾正“髖-腰力量失衡”，緩解因久坐導致的腰痛與姿勢前傾。 3. ​​針對核心耐力不足​​ • 卷腹、平板及側平板訓練腹部深層肌羣，提高長時間維持中立位的能力，減少彎腰搬物時的閃腰風險。 4. ​​針對關節僵硬與神經根受壓​​ • 貓式/駱駝式等脊柱靈活動作可促進椎間盤營養交換、鬆解關節突粘連，對久坐引起的脊柱“卡滯”有良好潤滑作用。 5. ​​針對臀肌“開機”困難​​ • 跪撐伸髖、蚌殼式、站姿伸髖等專門喚醒臀大肌，使提髖、伸髖動作更多由臀肌而非下背完成，顯著降低搬抬時的腰椎壓力。 三、使用建議 1. 先用“空中漫步→基本核心七項→臀肌強化→拉伸”這一主線建立穩定性與力量； 2. 當能無痛完成這些動作時，再把訓練移植到站立、負重或功能性場景中； 3. 每次訓練保持“核心微收＋脊柱中立”感覺，如有疼痛立即退回上一步； 4. 堅持 4–6 周，多數久坐相關的腰背不適會有明顯改善，疼痛減輕，體態更舒展。 通過以上方法，作者將“用穩定治療”理念落到可執行的動作方案，既針對病因（核心無力、臀肌怠惰、髖屈肌緊張），又能作爲日常調理手段，幫助久坐人士重建健康脊柱與正確運動模式。

我去年因腰椎小關節紊亂和腰肌勞損躺牀上大半個月不能動彈，最嚴重的時候，翻身都困難，穿褲子穿襪子這些日常簡單得可以忽略的動作，不求助旁人都是困難模式。根本沒法坐，椅子太矮了不行，太高了也不行，軟了也不行，沒有腰靠也不行，即便坐下也只能短暫的一小會兒。就在去年哪個心力交瘁的時候，讀了麥吉爾《腰背維修師》和這本《久坐急救運動》。慢慢的開始練習找脊柱中立位，一點點開始練習，從最開始一個兩個動作，到後來可以全部，再到後來，可以進階，到如今除了不敢像以往去健身房運動，不敢久坐以外其他生活恢復如常了。這還是得益於從這兩本書中得到的啓發：養成了時刻提醒自己保持脊柱中立位、不久坐的習慣，每天堅持練習八段錦和本書中的核心訓練。今天又回頭再看看這本書也是再確認一下是否自己練的有沒有出現偏差。

一本差點被書名耽誤的好書，英文名稱是 The Younger Next Year Back Book，是作者《明年更年輕》系列書籍，如果翻譯成《明年更年輕：背部指南》我覺得會更符合內容一點。 整本書的內容很簡單，改變不良姿勢，找到脊柱中立位，鍛鍊核心和臀部，用核心和臀部力量去保持脊柱中立位，從而進行對腰背沒有傷害的動作/活動。 書裏面提供了一些不良姿勢的說明，還有如何找到脊柱中立位、如何刺激和鍛鍊核心和臀部等。 最重要的一點是，你要有這個意識，要真的能下定決心去改變，如果明天不痛就不做了，遲早又會反覆發作。 最後，有腰背疼痛問題的，可以看看這本書，還可以結合《腰背維修師》一起看。 記住，重要的是意識，改變不良姿勢，找到脊柱中立位並保持，藉助核心和臀部力量，轉變動作模式。

慢性背痛多是由日常不良姿勢和不良動作導致的，引出最重要的主旨：改變日常不良姿勢動作，增加力量功能性訓練，只有每日加入訓練才能真正減輕甚至治癒背痛。增強核心、將髖部和臀肌參與到日常生活中等等…針對每一部分的訓練動作十分細緻，清晰明瞭。這是我看過的最好的治療背痛的指導書。