我跟薌老學站樁：六十年站樁養生之體悟

站樁這件事，薌老（王薌齋）翻來覆去只講一個道理：“但求神意足，不求形骸似”。意思是姿勢差不多就行，關鍵是那個“意”要在。你較真自己的手抬高了半寸還是低了半寸，反而站錯了。 具體到身體上，有幾句口訣貫穿始終。頭要“直”，像頭頂有根繩子輕輕提着；肩要“松”，往下沉，不能聳着；背要“拔”，脊椎微微有上拔之意。肘尖向下墜，微微往外撐。手抱在胸前或腹前，像抱着一個氣球——不能抱癟，也不能讓它被風吹跑。膝蓋微彎，但“不過腳尖”，彎多少算對？書裏說“少曲或不曲應視病情而定”，沒有死標準。腳是外八字分開，寬度與肩齊，站對了的話鞋底前後左右磨得特別平。 呼吸就四個字：自然通暢。薌老教的是“靜、慢、勻、長、細”地吸氣，吸足了停一下，再用口鼻同樣“靜、慢、勻、長、細”地呼出來，要呼淨。但他同時強調，呼吸一失常就是錯的，不能刻意憋氣。 真正核心的東西是“形松意緊”。身體是松的，但意念不能散。薌老有個很妙的比喻：想象全身的血從腳底慢慢流到地裏去了，就剩下一個空空的大皮囊。這不是讓你“放空能量”，是幫你氣血下行、身體徹底鬆開。還有“上有繩吊系，下有木支撐”，後來進階成“牛筋”或“彈簧”的意象，都是爲了讓身體在放鬆中保持一個微妙的張力。 站樁最忌諱“死持一式”。薌老說過，一個姿勢站到底，生理機能反而會失衡，應該輪換樁式。至於時間，他的原話是別問時間，站到你覺得舒服了、不想站了，就停。從五分鐘開始，循序漸進，別勉強自己硬撐。 說白了，站樁不是練力氣，是練“感覺”——體會身體哪裏僵了、哪裏堵了，然後一點一點鬆開。薌老管這個叫“凝神定意”，一站下去，精神意志、氣血筋骨全在裏面了。

從中醫瞭解到站樁，知其‘藥補不如食補，食補不如氣補，氣補不如神補，神補不如站樁補’，對於藥補已深有體會，食補也再熟悉不過，氣、神之補還不甚瞭解，站樁之補纔剛剛接觸，通讀全文，有故事，有教導，有詳細闡述，有古文文風之美，更重要的是瞭解了站樁的重要性！ “守空洞，保清虛，凝神也靜氣，臂半圓，腋半虛，體會無微不舒適。不思考，不費力，心臟無負擔，大腦得休息，想天空虛闊，洗滌情緣和塵俗萬慮。虛靈獨存，悠揚相依，綿綿如醉也如迷，笑臥如在水中宿，返嬰尋天籟，平凡無奇有天趣。師法當遵守，不可太拘泥，這裏邊包羅着無限深思和甜蜜。”，文中一段，意義非凡、讀來意味無窮啊！

因爲小時候體弱，小學的時候看了一本《馬家氣功》只學了一個內養功，治好了慢性腸炎，中學時候買了一本《意拳》看完以後就學了一個渾圓樁，一個旱地行舟步，一練幾十年，至今受益匪淺。到高中的時候就徹底治好了神經衰弱，解決了到冬天手腳凍瘡的問題，平時快步走個幾十裏地也很輕鬆，冬天騎車也不用帶手套。真氣功，中華至寶！

★★★★★這本書看第一遍只能算略過，有很強的指導價值，帶有哲學思維，是我今年讀的書中，最好看的書籍之一。260814

王薌齋先生是一代武學宗師，師承“半步崩拳打天下”的形意拳大師郭雲深，是形意拳門派的傑出傳人，是意拳（大成拳）的創始人。王薌齋先生的拳學理論博大精深，經他發揚光大的形意拳樁功，既是中國武學技擊術的堅實基礎，亦蘊涵着養生學的基本原理。文本是大成拳第三代門人程巖先生親身體驗之感悟，值得武術愛好者和修身養性者閱讀體驗。

花了十個小時閱讀了一遍，意猶未盡，很多東西看不懂，過段時間再來回看。雲學習，能學習到站樁的基本內容就知足了，還需要認真實踐。 《我跟薌老學站樁：六十年站樁養生之體悟》 程巖 節選幾個筆記 萬字廊初學站樁 ◆ 2026/01/19發表想法 “把心靜下來，放鬆。想着全身的血都從腳底慢慢地流到地裏去了，就剩下一個空空的大皮囊。這麼站吧。” “平步撐抱樁”是大成拳入門基礎樁法，兩腳與肩同寬，微曲膝，臀似坐非坐，胸含腹圓，雙手胸前環抱似抱球，全身放鬆，意念“血流地去，只剩空囊”。薌老視其爲“養技合一”之本，先靜心處中，再換勁蓄力，日久可增力調息。 站樁要領“頭直、目正、神莊、聲靜”。 原文：“平步撐抱樁” 站樁 試力 試聲 ◆ “初學的時候，別把站樁當任務去完成，累了就歇會兒，不要累了還堅持，最好連‘我要站樁了’的想法都沒有。”“樁，‘有定規，無定法’。”“頭直、目正、神莊、聲靜，是最基礎也是最根本的規矩。” 張越千師伯的“見面禮” ◆ 藥補不如食補，食補不如氣補，氣補不如神補，神補不如這個補’。” 祛病與健身 ◆ “別把站樁當任務，累了就休息，不要累了還堅持，最好連‘我要站樁’的想法都沒有。” 怎麼理解“這個拳只有一，沒有二” ◆ 一句“洪爐大冶身，陶熔物不計”，道盡了至誠、至空、至虛之境，是這個拳的真義。 初學站樁常見的幾個問題 ◆ 心靜不下來、放鬆不了等問題，薌老就啓發習者用“大腦得到良性刺激”和“發呆（愣神）”的狀態去解決。 ◆ 憋氣、大喘氣、心臟跳動加快等問題，薌老就讓習者“做幾次深呼吸”。 ◆ 肩緊的問題，薌老就啓發習者在水中“踩水”；脊椎的問題，就啓發習者要“身披長衫”；腰胯的問題，就啓發學者“如坐高凳”“似坐非坐”。 拳道中樞 ◆ 然在精神方面，須視此身如大冶洪爐，無物不在陶鎔體認中。同時須覺察周身細胞均在自然工作，不得有絲毫勉強，更不許有幻想。 站樁漫談 ◆ 2026/01/31發表想法 1.休息式：兩腳略成八字形分開，寬度與肩齊，兩腳着地，腳趾微微抓地，全身重量放在腳掌上，兩膝微曲，前不過腳尖，臀部似坐似靠，上身保持正直，兩手反背貼腰，臂半圓，腋半虛，身軀挺拔、正直。 2.扶按式：兩臂稍抬起，手指微曲並自然分開，指向斜前方，掌心向下，如按水中浮木或浮球，其他同休息式。 3.託抱式：兩手近不貼身，遠不過尺，手指相對，手心向上，相隔約三拳左右，位於臍下，如託抱一大氣球，其他同休息式。 4.撐抱式：兩手抬至胸前，距胸約一尺，手指自然分開微曲，兩手相隔約三拳左右，手心向內如抱物狀（爲抱式），或手心向外如撐手狀（爲撐式），其他同休息式。 原文：站式 ◆ 2026/01/31發表想法 1.端坐椅上，上身正直，兩膝彎成約90度，兩腳掌着地，相距約與肩齊，兩手放於腿根部，手指自然分開並微曲，指向斜前方，臂半圓，腋半虛。 2.兩腳前伸，膝微曲，足尖回勾，足根着地，雙手如抱物狀（見站中之撐抱式）。 原文：坐式 ◆ 2026/01/31發表想法 一般對消化系統病有較好療效，雙手扶按在桌、椅背上等，或兩肘搭伏在桌面上亦可，兩腿分開如站式，臀部後倚如坐凳，腹部放鬆。 原文：半伏式 ◆ 2026/01/31發表想法 身體仰臥，兩腿微微分開，兩足跟着牀，兩膝稍彎曲，肘部着牀，兩手放於腿窩或小腹部位，也可抬至胸前作抱物狀。 以上幾種姿勢，其頭部可正直，有上頂感，也可向後仰或左右稍偏。兩目可閉，亦可半閉，也可睜開看遠方一點，或漫無目標地看遠方，全身要放鬆。意念活動極爲重要，請閱正文。 原文：臥式 ◆ 有的練習幾天之後，就發生肌肉震顫、疼、酸、麻、脹等現象，多半是肌肉運動障礙、氣血欠通或疲勞過度，或生理上有其他缺點所致。只要防止疲勞過度，注意舒適得力，力求放鬆，避免緊僵，漸漸地就會氣血暢通，肌肉靈活，使以上現象逐漸消除。至於不覺疲勞的有規律地顫動，是經絡和氣血閉塞已經消除的好現象，只要順其自然，不可故意地抑制，也不要有意識地擴大。另外還有流眼淚、打哈欠、飽嗝、虛恭、腹鳴、蟻走等現象，都是練功過程中的好現象，病癒之後自可消失。

《我跟薌老學站樁：六十年站樁養生之體悟》 程巖 24個筆記 拜師薌老 ◆ 薌老說：​“是啊，喫飯是爲了活着，活着不是爲了喫飯。​” ◆ 薌老說：​“是嗎？我這裏有很多錢，只要你數過的就是你的。叫你一天24小時不停地數，天天如此，怎麼樣？​” ◆ 2024/11/10發表想法 這老先生挺有意思 原文：一張白紙能畫出最好的畫，在一張塗得橫七豎八的紙上畫畫兒，得先把這些道道兒擦去，就這樣也還會有過去的痕跡，成不了精品。​” ◆ 一張白紙能畫出最好的畫，在一張塗得橫七豎八的紙上畫畫兒，得先把這些道道兒擦去，就這樣也還會有過去的痕跡，成不了精品。​” 薌老傳授推手 ◆ 姚師伯說：​“老頭兒教你的時候，我仔細看他的動作；教我的時候，我體會他的勁兒。回來後，我就把老頭兒的動作放慢，像電影裏的慢鏡頭似的，再放大，琢磨來琢磨去，我覺得老頭兒不是把我往懷裏拉，而是在‘畫很小的圈兒’。我就把這個‘圈兒’放大、放慢，一段兒一段兒地琢磨、體會、練習。體會一段兒，練熟了，再體會下一段兒。都練熟了，就把這個‘圈兒’連貫起來，把動作縮小，練熟了，再加快。前幾天，我讓老頭兒看着做了做，老頭兒說‘有點兒味道了’。​” 傳授槍法 ◆ 薌老說：​“想，是有意；不經意，是無意。無意是本能。​” ◆ “任何器械都是手臂的延伸。槍法的各種力要合一，槍法要和躺樁交替着練，槍法和拳法要合一，槍法、拳法、樁法要合一。習拳不學槍，是半個拳。​” ◆ 槍法練習須萬法歸一。​“一即一切，一切即一”​，​“一法不立，無法不容”​。本能不復，激發不出潛能；萬法不歸一，都不是這個拳。 薌老與各界人士的交往 ◆ 你師爺爺對我說，一塊生荒地，種什麼都不行。開墾出來，成了熟地了，種麥子叫麥田，種水稻叫稻田，種瓜叫瓜田，另外還須經常耕作，才能結果 站樁 試力 試聲 ◆ “頭直、目正、神莊、聲靜，是最基礎也是最根本的規矩。​” ◆ 由此可見，這八個字含義深遠，十分重要。 走步 ◆ 落在懸崖邊上怎麼辦？落在滾動的圓石上怎麼辦？落在種種不利的地方怎麼辦？落腳須有“出尋問路”“如臨深淵”之意感。當“一觸”到地的時候，須有是否落在得力處的感覺，一旦感覺不得力，要能及時將腳收回，另找得力的實處。要仔細體認此時的身心狀態，身心須放鬆，不能緊張。 關鍵在細節 ◆ 站樁的時候，要求雙腳成“外八字形”，不少人腳的重心在腳外側。我就對大家說：“腳要放平，重心不能偏。這樣腳脖子纔有擰、裹、提、插的勁兒。以此擴展到‘五個脖子’（脖子、手腕子、腳脖子），全身才有‘虛靈挺拔，撐拔擰裹’的勁力。”學員們注意了，練習的效果也提高了。 祛病與健身 ◆ 我這些年站樁多有體會，人身各異，各有難通之點、阻滯之處；這使得身體各個器官、系統的功能不能正常、協調地發揮，從而導致身心的種種痛苦。很多人看似身體強健，實則身心潛藏衆多問題而不自知。 ◆ 在打通難通之點、阻滯之處的過程中，必然出現各種不同的反應。初習者對這些反應往往產生好奇和困惑，這就需要教授者及時予以解答。 ◆ 薌老說：“別把站樁當任務，累了就休息，不要累了還堅持，最好連‘我要站樁’的想法都沒有。” ◆ 練習過程中，心越靜，精神越放鬆，對各種反應本着“來者不拒，去者不留”“既不追求也不執著”“任其自然”的態度待之，及時調整不正確的姿勢，就能得到意想不到的效果。 ◆ 站樁的意念活動，是其特殊之處。醫生能治身病，難治心病，更難治需要“正心誠意”的心靈病。練習站樁的過程，不僅僅是祛病、健身的過程，還是一個潛移默化的“修心”過程。心底無私天地寬，堅持站樁，習者能更全面、辯證地認識和處理問題，修正了心念，增加了智慧。 什麼是意拳 ◆ 生命體賴本能得以生存，本性決定本能，本能體現本性。人是高等動物，有複雜的意識，人的一切行爲都受自己的意識支配。 ◆ 甭想學好，把你那不好去掉就行了 ◆ “學術理應一代高過一代，否則錯誤。”若要一代高過一代，需要站在前輩的肩膀上繼續攀登。但發展是在繼承、挖掘精髓的基礎上，結合具體實踐所需的發展，不能按自己的想象發展。 ◆ “學咱們這個拳要具備三個條件：獅子般的體魄、猴子般的靈敏、清醒的哲學頭腦，其中清醒的哲學頭腦最爲重要。” 怎麼理解“這個拳只有一，沒有二” ◆ 《拳道中樞》：“餘據四十餘年體會操存之經驗，倍感各項力量都由渾元擴大，空洞無我產生而來。然渾元空洞亦都由細微之棱角形成，漸漸體會方能有得。” ◆ 《道德經》：“道生一，一生二，二生三，三生萬物，萬物負陰而抱陽，沖氣以爲和。”“一”即“混元一炁”。方法、心性歸於“混元一炁”。 -- 來自微信讀書

獅子般的體魄、猴子般的靈敏、清醒的哲學頭腦

雖然我不是每天都站，站的意念已深入我心。站樁真的是好東西！它不是虛無縹緲的，它也不是神祕莫測的，它激發你的本能，健身養心，無往不利。

站樁要“留有餘力，留有餘興”這一點對於現在我的特別合適。不要強求，40 分鐘後身體就開始沉重起來，可以起來活動一下手腳，繼續站下去。 薌老會看鞋底的磨痕，來判斷身體中不中正，這是“處中”。“立身中正”也是我最近特別關注的一個點，因爲中正對於足弓、步態、體態來說太重要了。“處中、守中、持中、用中”，這個貫穿樁功之中，也貫穿生活和人生之中。 這本書對於我來說還是有點深了。作者站了三年纔開始築基，我更是要築基千日了。