健康減脂

本書將減脂 還原爲生活方式的整體重構 作者以一線實操經驗來澄清 “斷碳水”“空腹有氧”等常見誤區， 強調動作模式優先於負重、平臺期實爲生理適應期， 態度誠懇，案例真實。 略顯遺憾的是， 部分“直覺飲食”等建議對新手實操門檻較高， 訓練進階細節亦可更精微 但整體而言， 這是一本值得肯定的科學減脂參考書。 ****** 由於我本人對科學、體育也是外行 所以也是半懂不懂的讀讀 故而借用AI梳理一下 書中的大概重點： ●關於飲食： “世界上沒有不健康的食物，只有不健康的烹調。” 作者認爲應關注食物的烹調方式與結構， 而非將某一類食物妖魔化。 劉佳推薦“重早輕晚”的飲食模式， 並強調總熱量控制與進食時間同樣重要。 ●關於運動： “動作能力的重要性永遠大於肌肉負荷能力。” 普通人開始鍛鍊時， 應先掌握正確的發力模式， 避免因錯誤動作導致損傷， 再逐步增加負重和強度。 ●關於平臺期： 指的是在減脂過程中， 體重和體形在一段時間內（通常1～2周）幾乎沒有變化的現象。 作者更願稱之爲“穩定期”， 認爲是身體適應前階段進步的正常生理過程。 遇到平臺期時，不應焦慮或極端節食， 而應觀察圍度、體能、靜態心率等多元指標， 併合理調整訓練與恢復策略。 ●關於心理與習慣： 減重的真正挑戰在於克服心理上的拖延、焦慮與自我懷疑 劉佳強調“強制剋制是有限度的”， 建議逐步改變生活方式，而非從100直接跳到0， 同時鼓勵通過團體運動或培養興趣愛好（如網球、騎行）來讓運動成爲享受。 ●關於產後恢復： 首要任務是恢復身體功能（如骨盆位置、深層核心肌肉），而非立即減脂。 母乳餵養有助於消耗能量和穩定激素，但不應過早進行高強度訓練。 ●關於體重與體脂： 不應過分關注體重數字，體脂率纔是衡量健康體形更準確的指標。 每週測量一次體重即可，避免日常波動帶來焦慮。 ****** 在嗶站我發現有人上傳了劉佳的課程 聽起來挺像那麼回事😁有興趣的朋友可以去看看～ 我自己對於健康的看法就是： 簡單、謹慎、不過度、不執着…… 不過，我現在的生活習慣確實得反思😂

對於我來說減脂是根本不需要的，體脂率24%，BMI18.8的我因爲長達七八年的慢跑一直很健康，但是最近發現小肚子有點鼓鼓的，當下就下定決心要幹掉它，翻完《健康減脂》反倒先鬆了口氣——原來這種四肢偏瘦、腹部容易堆脂肪的情況，對女生來說再正常不過，不用焦慮，重點是把核心訓練補上就行。 以前我對“好身材”的理解特別片面，覺得體重低、四肢細就是瘦，肚子上有點肉就覺得自己狀態差，甚至動過要不要少喫兩口餓下去的念頭。 這本書直接給我糾正了誤區： 減脂從來不是盯着體重秤上的數字死磕，更不是哪裏胖就只練哪裏。就像核心訓練根本不只是練腹肌，背部、盆底肌、髖部肌肉全都是核心的一部分，只猛練卷腹不僅練不出緊緻的核心，反倒容易傷腰、削弱整體的運動表現。 而且書裏很多觀點都剛好踩中我這些年的運動心得。比如中低強度的運動完全可以每天練，甚至一天多次，身體負擔小、恢復速度快，我堅持了七年的慢跑就是最好的例子。不用逼自己衝高強度、拼運動量，貼合自己體能的節奏，能長期堅持下去，比什麼都重要。 除了運動，書裏講的作息和飲食也特別實在。以前總覺得熬夜了白天補夠覺就行，原來子時（晚上11點到凌晨1點）是身體修復的關鍵期，睡錯了時間段，哪怕時長夠了，脾胃和代謝也會受影響。飲食上更不用斤斤計較算卡路里，不用逼自己按刻板的一日三餐喫，像我習慣兩頓正餐加水果，只要營養均衡、身體舒服就沒問題。數據只是參考，身體的感受纔是第一位的。 說到底，健康減脂根本不是一陣子的突擊任務，是慢慢養成舒服的生活習慣。把早睡早起撿回來，把核心訓練安排上，不用急着求快，拉長時間線慢慢調整，體質自然會往好的方向走。

5️⃣2️⃣2026.7.6 讀完對減肥這個事情吧有了更系統的瞭解，減肥的路上真是一刻也沒有停止，文中最戳中我的就是作者把平臺期成爲穩定期，互聯網還有不少博主會說卡瓶頸，但看完書後，平臺期並沒有那麼的危言聳聽，反而是身體即將進入下一階段的良好表現，換了一種說法讓人沒有那麼焦慮了，也能更清楚的知道了平臺期的作用，就是維持身體的穩定！ 💍很多事情都急不得，運動就是其中一件，但它可能也是這世界上爲數不多的只要努力和堅持就一定能看到成果的事情。 👑肥胖或許也會導致抑鬱的發病率更高，且抗抑鬱類的藥物通常又含有激素，可能讓人在短時間內持續變胖。 🎩如果一個人健康飲食的同時還保持規律的運動，但依舊瘦不下來，那麼，可以去醫院檢查一下甲狀腺激素水平是否出了問題。 🎓在着手進行體育運動之前，調整飲食習慣和日常生活模式也同樣重要。如果不先改善生活方式，即便是進入健身房，也可能不會取得預期的效果，一個健康的生活方式將爲成功的體重管理打下堅實的基礎。 ⛑️重要的是不要因遺傳傾向而否定自己的努力。基因雖然會影響體重，但它並不是命運的主宰者。我們每個人都有能力通過改變生活習慣來改善自己的健康狀況。內心的信念是相信自己能夠做出改變，這對於成功減脂至關重要。 👒中醫學中提到的子時，在晚上11點到凌晨1點，被視爲最佳的休息時刻。 🎀運動不僅有助於身體健康，還能釋放內啡肽，這是一種自然的“感好劑”，能提升情緒，減少因情緒問題引起的飲食衝動。 👙喝酒時可以喝入等量甚至更多的水，縮短酒精在胃和血液中停留的時間，加快其代謝速度。選擇高能量的食物和碳水化合物，這在一定程度上對胃黏膜有益。 👚對於習慣了不良生活方式的人，特別是飲食習慣，要想有效減肥，首先需要改變的是飲食結構和烹飪方式，而非僅僅減少食物的攝入量。 👗所以在我看來，平臺期是必然的生理規律，也是讓身體適應和穩定上一個階段成果的必要過程，我更願意用穩定期來形容它。這個過程也是提醒我們身體和生活需要繼續進行調整，它是讓身體用一小段時間適應前一段時間所取得的進展，身體的代謝循環即將進入下一個階段了。 🎽健康調料選擇：黑醋橄欖油醋汁、低脂沙拉醬和油醋汁可以爲食物增添風味，同時控制熱量的攝入。 🩱運動中最高心率控制在（220-年齡）×95%下的心率水平是較爲安全且合理的。 👔避免在睡前兩小時內進行過於劇烈的運動 👕對普通人而言，保持健康的標準是每週至少進行150分鐘的運動。 👘科學的速度是每個月減重3.5～6千克，其中脂肪比例最好保持在60%以 🧥基礎核心練習是提高核心能力的最佳方法。對那些從未進行過鍛鍊的人而言，可以從簡單的平板支撐這樣的動作開始。休息20秒的時間就用來做原地踏步，然後進行10秒平板支撐的練習，這是相對簡單好理解的基本訓練邏輯。 👖普拉提是一種非常好的功能性訓練形式，它可以幫助提高核心能力和身體控制能力。 👠在快到生理期時可以進行更高強度的抗阻訓練。因爲有更高強度的抗阻訓練，可以利用生理期作爲更好的恢復週期 👡要時刻注意保持平衡，減肥成功以後的一年到兩年爲不穩定期或者危險期。 🥿金錢和時間並非唯一的障礙，真正的障礙往往是我們自己的思維和行爲習慣。

《健康減脂》是《熱辣滾燙》 體能總指導劉佳帶來的實用健身指南。 作者以改造賈玲的真實經歷爲切入點， 拆解明星科學蛻變的完整邏輯， 打破大衆極端減脂的誤區。 全書覆蓋飲食選擇、 適配運動、作息調理與心態建設， 全方位解答減脂路上身心各類難題， 直白揭露坊間無效減重套路， 手把手教讀者喫對、動對， 找到生活平衡。 書中收錄明星減脂幕後故事， 傳遞溫和接納身體、 循序漸進改變生活的核心理念。 “減脂從來不是短期煎熬， 而是一場終身的健康修行。” 它不止是塑形工具書， 更教會我們以從容心態重塑生活習慣， 在自律中收穫輕盈體態與穩定內心， 適合每一位想健康變更好的普通人。

終於懂爲身邊的姐妹們一直減肥，但減肥總失敗了！原來不是餓肚子就行，得喫對+練對，瞎喫瞎練的折騰並不會讓體型看起來有變化，一味的節食掉的稱也不是脂肪而是水份，可能對身體還有危害，要避開這個誤區，同時瓶頸期只要身體各項指標正常，也不是無用功，不僅講技巧，還有心理上的誤區疏導，快樂減肥健康塑形，保持健康體態！ 📖書中說到： 🌟體重下降不等減肥成功，掉的只是雞肉和水份 🌟減肥不是不喫，也不是多喫，要均衡營養，喫對結構 🌟暴飲暴食催吐會傷胃也損害身體健康 🌟早餐要喫好，儘量豐盛，可以補充碳水提供一天的能量所需，中午減少碳水，晚餐簡單 🌟體重卡住≠無效減肥，平臺期只是身體在適應，腰圍體脂指標在向好就並非無效 🌟減脂也可以聚餐，但要學會點餐順序，飲酒分寸 🌟生孩子後的第一要務是修復盆底肌和腹直肌，先內在穩，先恢復，再塑形。

雖然看過的電影不多，但《熱辣滾燙》看過，好佩服賈玲的蛻變。拋下明星光環，我們普通人日常生活也要面對：健康生活和形體的管理。我們需要持久的科學運動和整體健康生活方式的持續。均衡的飲食計劃，並結合科學的訓練，增加身體活動量，提升身體代謝率。 對於很多育齡女性，關心最多的還是產後的變化，體重增加、脂肪變多、骨盆前傾、各種鬆弛下垂。而產後恢復是一個綜合性的過程，需要關注身體各方面的調整和改善。通過合理的飲食、適度的運動、充足的休息、良好的心理調適，不要着急。 我們運動不僅僅是爲了減肥，更重要的是讓身體感覺更加舒適和健康。金錢和時間並非唯一的障礙，真正的障礙往往是我們自己的思維和行爲習慣，更是魄力和堅持度的問題。

作爲《熱辣滾燙》的體能總指導，劉佳並未販賣“速成神話”，而是用紮實的生理學常識和心理學洞察，構建了一套可落地的健康管理體系。 書中對“平臺期”的祛魅值得稱道，他將“平臺期”正名爲“穩定期”，指出這是身體必要的適應階段，而非失敗的標誌。現實中，太多人因體重數日不變而焦慮崩潰，繼而採取極端節食或過度訓練，最終導致代謝紊亂。劉佳強調要綜合觀察圍度變化、靜息心率、精神狀態等多維指標，這種“去體重中心主義”的視角，恰是科學減脂的第一性原理。

讀完劉佳的《健康減脂》，感覺像找到了科學減脂的“說明書”。 書中強調，減脂不是“沒苦硬喫”，而是建立健康的生活方式。作者用“七分喫，三分練”的理念，教我們如何合理搭配飲食（比如不盲目斷碳，而是注重營養均衡和進食時間），以及如何通過適合自己身體的運動來減脂。 最讓我受啓發的是，書中提到了心態調整，減脂不是和身體對抗，而是學會傾聽身體的聲音，接納平臺期。 健康減脂是一個循序漸進的過程，願大家都能找到適合自己的節奏，輕鬆、健康地瘦下來。😊

車軲轆話，核心意思就一個，因爲個體差異，所以任何運動、減肥方式、方案等等都要因人而異。但怎麼因人而異又沒有講。正確的廢話。而且有些觀點還不一定正確，例如涉及到女性健康的部分提到了母乳的問題。以上觀點僅代表個人看法，不喜勿噴。

【2026048】|《健康減脂》 這一年開始，我做了一個看似不起眼但影響深遠的決定：不再跟自己過不去了。 不是躺平，是換了一種活法。 以前總覺得“自律”就是跟自己死磕——少喫、硬扛、咬牙、忍着。 餓了就喝水，饞了就扇自己兩巴掌。我以爲瘦下來靠的是意志力，結果體重沒怎麼掉，脾氣倒漲了不少。 看了這本《健康減脂》的飲食部分，我才發現，，減脂不等於少喫，更不等於餓肚子。 核心是降低總熱量，同時調整飲食結構和烹飪方式。 喫不夠，身體沒能量，代謝會自己降下來，減脂反而更慢。 我照着書裏的思路，先把主食換了。以前喫白米飯、白麪條，喫得快，餓得也快。 書裏說粗糧的熱量並不比精米白麪低，100克糙米和100克白米飯熱量差不了多少，但粗糧升糖慢、膳食纖維和蛋白質更豐富，喫完不容易犯困，血糖不坐過山車，精力就能撐住。 我把早餐的白粥換成了燕麥、蒸紅薯、煮玉米，中午的米飯換了一半糙米或三色藜麥。 頭幾天腸胃有點不適應，但一週後就覺得不一樣了——喫完早飯到中午，腦子是清楚的，不會再像以前那樣十點多就開始犯迷糊。 書裏還有一個讓我鬆一口氣的觀點：不用徹底戒掉炸雞、薯條這些所謂“垃圾食品”，每週兩次高強度運動的日子可以適度喫一點。這種彈性飲食法則讓減脂不是酷刑，而是可以長久過下去的日子。 人一旦不把自己逼到角落裏，反而更能堅持。 不過書裏也說了，身體切換到“乾淨食物”模式有一個適應期。 低卡天然食物消化速度快、能量利用率高，初期容易餓，這是正常的。 午飯喫完不到三小時肚子就咕咕叫。 後來在上午和下午各加了一小餐，比如一個蘋果、幾顆堅果、一小盒無糖酸奶，過渡得就很平滑了。 餓了就加，保證總量不超標就行。 身體適應之後，那種“低血糖式心慌”幾乎不再出現了。 最讓我驚喜的是整體狀態的變化。 這一年的飲食調整，配上規律運動、睡眠作息改善，身體的輕盈感是實實在在的。 最明顯的是腦子——以前下午兩三點必犯困，開會全靠掐大腿硬撐；現在午飯後稍微走一走，回來坐定，思路是清的，注意力能持續到下班。 書裏說，合理攝入碳水可以匹配人體三種供能方式——磷酸原供能、糖酵解供能、有氧氧化供能——保證運動表現和日常精力。 我琢磨着，可能就是我喫對了碳水的類型和節奏，血糖更穩，供能更持續，腦子才能一直在線。 我把自己這一年的做法梳理了一下： 1.主食替換，不追求量少，追求質優。精米白麪換成糙米、藜麥、燕麥、玉米、紅薯，交替着喫，不膩。 2.蔬菜管夠，肉蛋奶跟上。每一餐先喫蔬菜，再喫肉，最後喫主食，這個順序能自然控制碳水攝入量，飽腹感也更強。 3.不戒“快樂食物”，但把它放在高強度運動的那天。喫完不糾結，第二天繼續幹淨飲食，長週期看趨勢就好。 4.餓了就加餐，不硬扛。上午十點和下午四點，固定的加餐窗口，一把堅果或者一個水果，比忍到下一頓暴飲暴食強一百倍。 5.最重要的改變是心態：我不再把喫“好東西”當成對自己的懲罰，而是當成對身體的投資。每一餐都在爲下午的清晰狀態打基礎，每跑一步、舉一組都在爲明天更有力的自己鋪路。 這本書的飲食部分沒有教我什麼驚世駭俗的祕訣，但它用科學和邏輯拆掉了我腦子裏那堵“減脂=受苦”的牆。喫得好，才能活得輕。身體輕了，腦子才轉得動。這一年我最大的體會是：真正改變一個人的，從來不是什麼宏大的決心，而是一日三餐裏那一點點的選擇偏移。喫得對了，生活就對了。