肌肉健美訓練圖解：適合中國人體質的肌肉訓練書

認識肌肉 開始鍛鍊 認識皮囊 挖掘肉身 認知自身 尋知欠缺 我們每個人來到這個世上走一遍的過程中，只有很多不瞭解、不明白的事情圍繞着大腦在那裏瞎想；從現在開始認識自己的肌肉，逐步對胸肌、背肌、肩膀、手臂、腹肌、股四頭肌和小腿肌、臀肌羣和腿後肌羣等部位的訓練進行肉身軀體帶動內心世界裏的風景。 在鍛鍊身體的感覺裏釋放內心對待生命中每一天遇到最好的自己！只有肉身軀體帶動力才能隨着年齡段發展規律發現自己內心世界裏真正意義的活着；書籍中從通俗易懂的文字講解加分步圖解，不但可以讓練習者儘快領略訓練動作的要點，達到肌肉健美的目的，還能儘可能降低運動傷害，輕鬆實現自己的目標。讓每一次的遇見都能夠帶動內心世界裏強大起來的自己的生活。 多讀書讀好書書度人間好玩 多觀察多摸索探求人間值得 感恩生活生存之道 感恩遇見感謝有您 凡人皆有一生 凡事皆有因果 允許一切發生 善待自己 善待家人 善待他人 善待生命中每一天遇到最好的禮物 瞭解發現自己 正視磨練自己 堅持成就自己

巴菲特老爺子曾說：人生的財富得益於長長的坡和厚厚的雪，其實說的就是活得夠久（長坡）和複利夠高（厚雪），但很多人盯着厚雪，卻忽略了長坡。35歲後肌肉每年悄然流失，而摔跤是老年人意外死亡的頭號殺手，背後核心原因正是肌肉力量不足。這本書，就是幫你築牢"長坡"的地基。 1. 飲食：人體的新陳代謝功能因人而異，進食比例可以自己調整，大致是：50%碳水化合物，35%蛋白質，15%脂肪。最簡單的辦法就是拿一個盤子，盛一半的米飯或土豆、番薯，另一半盛雞腿、魚或牛肉。 2. 練習數量：3-5組，每組13（肌肉耐力）或者4RM（肌肉力量），組間休息1-3分鐘。 3. 休息：一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時後，再去練它。因爲沒有休息的肌肉是不會長出完美的形狀的。 4. 寬闊的胸襟 1. 胸部肌肉：俯臥撐、胸部推舉、飛鳥是鍛鍊胸部肌肉的三種最基本的動作。 2. 標準、寬距、窄距俯臥撐 3. 槓鈴仰臥推舉、啞鈴仰臥推舉、仰臥啞鈴飛鳥 5. 完美的倒三角 1. 上背肌：槓鈴划船、正手啞鈴划船 2. 滑輪內拉外轉：肩胛肌肉和肩袖肌肉 3. 背闊肌：正手引體向上、滑輪下拉 6. 強壯的雙肩 1. 一副好肩膀能夠讓腰身更精瘦，手臂更靈活，背部更寬闊；讓整個人更加威武挺拔。 2. 推舉：槓鈴肩上推舉、啞鈴肩上推舉 3. 平舉、30°啞鈴平舉 4. 撐椅聳肩、 5. 肩膀放鬆：臥姿伸展 7. 健碩的雙臂 1. 曲柄槓鈴彎舉 2. 啞鈴仰臥伸展 3. 槓鈴手腕彎舉、伸展 4. 三頭肌過頭伸展 8. 王字腹肌 1. 蹬車俄羅斯轉體 2. 曲腿卷腹 3. 懸垂斜舉腿 9. 有型的雙腿 1. 自重深蹲、毛巾深蹲 2. 槓鈴弓步、啞鈴弓步 3. 髖屈伸 4. 站姿小腿提拉、直立體前屈 10. 結實的臀部 1. 標準抬臀、墊健身球抬臀 2. 屈膝槓鈴硬拉、直立硬拉 3. 彈力帶側抬腿 11. 熱身運動：開合跳、交互開合跳、蹲站伸腿、手臂交錯、頸部旋轉、上下肩部拉伸 12. 放鬆運動：抬手伸翻、彎腰上伸、反弓步後伸、上下肩部拉伸

整體而言還行，傳串通了健身之外的飲食建議、基本健身意識，但動作介紹部分寫的有些雞肋。 胸肩背腿核心，動作覆蓋面很廣、很全，適合搭建訓練動作框架。但讀者若是想從裏面學習動作細節，恐怕要失望了。這裏每個動作寫的太簡單，寫仔細了不如看講解視頻來的生動實在，寫簡單了不適合新手學框架和細節。 所以這本書的最佳食用方式得加“配菜”，絕不能單喫！ 這種書籍的定位是給有一定健身基礎訓練者的提醒，非動作講解內容還是有些作用的。

此書需要一些想象力配合方能閱讀，否則會誤以爲作者是在尋讀者開心。

含金量不足，關於各部位的動作練習內容缺很多，而且也不夠科學

很實用，對於有健身基礎的人來說看的很快，當做複習鞏固，同時增強理論基礎。感知目標肌肉很重要，do and feel.

新手千萬別跟這個練，純純誤導人，好多動作沒用又危險。

寫得太淺了，也很不嚴謹，簡單翻一翻還行

實操，對於執行力強的人可以試試。但是缺少原理，對於探究理由和效率的人，會覺得不足。

雖以圖解爲表，卻未失專業之實，其將肌肉羣分佈、動作發力，化以清晰指引，直白易懂，於健身領域初學者而言，不失爲可靠之引。